Preparación Física en Esgrima

Preparación Física en Esgrima
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
En la ejecución de los ejercicios es conveniente observar el siguiente orden:
1. Ejercicio fácil para piernas: Carreras cortas, saltos, ejercicios para las rodillas y las puntas de los pies, balanceo moderado de la pierna, levantamiento
de las rodillas.
2. Ejercicios para los brazos y el cuello: Balanceo de los brazos, cruzamiento de brazos, halando hacia atrás con el codo y los brazos, movimiento circular
de hombros y brazos, giros con la cabeza e inclinaciones con el cuello.
3. Ejercicios más difíciles para las piernas: Balanceo de las piernas, giros inflexiones con las rodillas, extensiones, cuclillas.
4. Ejercicios laterales: Torsiones del tronco, inclinaciones, inflexiones, ejercicios ejecutados apoyado sobre la espalda.
5. Ejercicios para la espalda: Inclinaciones del cuerpo, inflexiones, ejercicios apoyados en la espalda, ejercicios de extensiones apoyándose en la espalda
y de frente.
6. Ejercicio abdominal: Inclinaciones del cuerpo hacia atrás, giros del cuerpo, levantamiento y balanceo de las rodillas y las piernad, inclinaciones hacia
adelante.
7. Ejercicios de respiración: No hay una distancia o tiempo determinados, ya que en sí también forma parte de la preparación física.
Debemos tener en cuenta para qué calentamos. Si ese día tenemos ejercícios de mucha dureza o reflejos o estamos en epoca de poca intensidad, no
pasaremos de unos 20 minutos de trote cómodo, porque dificulta la realización de esos ejercicios posteriores. Si su única intención es calentar, con unos 15
minutos de trote es suficiente.
ENTRENAMIENTO
Generalidades de entrenamiento de fuerza
En la esgrima se utiliza la fuerza explosiva, tanto en piernas como, tronco y brazos. Para trabajar la fuerza explosiva, se necesita una base muscular elaborada.
Tanto es así que una vez conseguida la fuerza explosiva posible, no se puede mejorar esa condición sin volver a un periodo relativamente prolongado de
desarrollo muscular.
En la esgrima nos encontramos con el problema del trabajo técnico y físico. Si entrenamos las técnicas de esgrima, no podemos trabajar la preparación física.
Por lo que esta última responsabilidad suele recaer sobre el deportista, más que en otros deportes. Por eso exponemos aquí unos cuadros orientativos sobre los
programas básicos de entrenamiento estándar. De forma que un autodidacta pueda crear una rutina y planificar sus ejercicios según vea sus necesidades.
En todos los ejercicios relacionados a continuación, la carga (cantidad de peso) o número de repeticiones, nunca debe impedir una ejecución cómoda hasta en
la última repetición. De otra forma estamos sobrecargando nuestra capacidad. Estas circunstancias solo las pueden padecer deportistas de muy alta
competición y con un ontrol médico individual. Si carga 2 días al máximo, tenga por seguro que al tercero estará lesionado.
Acondicionamiento físico / 4 semanas sin aparatos: Tiene como objetivo preparar y mejorar la fuerza en general. Realizado 3 veces por semana. Con
descanso entre series de 1 ó 2 minutos. Cada serie constará de 8 a 12 repeticiones. Se realizarán todas las series de una misma zona de forma consecutiva.
Zona
Hombros
Brazos
Caderas
Piernas
Abdominal
Espalda
Abdominal
Ejercicio
Flexión brazos en suelo
Flexión piernas Sentadillas
Desde posición de pie, descender verticálmente. Puede
sujetarse a una silla para mantener el equilibrio.
Flexión carpada
Desde posición tumbado, elevar piernas y brazos hasta
tocarse los pies con las manos.
Elevación caderas y tronco
Desde posición tumbado, "voca abajo"; elevar brazos y
piernas.
Flexión abdominal
Desde posición tumbado, levantar tronco con los pies
fijos.
No es necesario elevar complétamente.
Semana
1ª
2ª
3ª
4ª
2x8
3 x 10
4x8
4 x 10
2 x 15
3 x 20
4 x 15
4 x 20
2x8
3 x 10
4x8
4 x 10
2x8
3 x 10
4x8
4 x 10
2x8
3 x 10
4x8
4 x 10
Desarrollo muscular / 8 semanas con aparatos: Tiene como objetivo el desarrollo muscular. Realizado 3 veces por semana. Descanso entre series 1 ó 2
minutos. Se realizarán todas las series de una misma zona de forma consecutiva.
Zona
Ejercicio
Sentadillas
Caderas
Con la barra sobre los hombros, descender y subir.
Piernas
Cuidado, la espalda siempre recta.
Los pies deben estar separados, con las puntas hacia afuera. No doblar las rodillas más de 90º.
Pecho
Mariposa
Deltoides
Desde posición tumbado, elevar las mancuernas, hasta juntarlas.
Mariposa invertida
Espalda superior
Desde posición inclinado, levantar las mancuernas.
Bíceps
Bíceps
Sentado, levantar las mancuernas, desde la vertical, alternatívamente.
Tríceps
Tríceps con mancuernas tras la nuca, levantándolas hasta la vertical, alternativamente
5ª
6ª
3x
12
4x
12
7ª
Semana
8ª
9ª
5 x 12
10ª
11ª
5 x 12
aumentando
la carga de
las pesas
12ª
Fuerza máxima y explosiva
Una vez terminados todos estos programas, continuarán programas de desarrollo muscular más intenso y específico de cada deporte. En general se tratará de
ejercicios con aparatos, incrementando la carga y número de series, progresivamente; a lo largo de meses.
Cuando se van aproximando las competiciones, se alcanzan los momentos de máxima carga. Todos estos ejercicios deben ir supervisados por monitores y
personal médico. Lo que no entra en la intención de esta página.
CONTROLES
Controles que pueden autoaplicarse los deportistas, sin necesidad de laboratorio ni personal médico.
Test de Cooper : Se pretende determinar de forma muy general el Volumen máximo de oxígeno. Mediante un rendimiento máximo durante 12 minutos sobre
una pista, se clasifican los rendimientos de carrera. Las medidas son orientativas para la medición de la Resistencia Base (1). Varían ampliamente según el tipo
de deporte practicado.
Rendimiento No entrenados
Muy malo
Malo
Regular
Bien
Muy bien
Distancia
Consumo O2
< 1600
1600-2000
2000-2400
2400-2800
> 2800
Rendimiento deportistas
Distancia
Modalidades
deportivas
No de resistencia
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
28,0 e inferior
28,1-34
34,1-42
42,1-52
52,1 y superior
Consumo O2
ml/kg/min
52,1
53,8
55,5
57,2
58,9
60,6
62,3
64,0
65,7
67,4
Indice de Ruffier - Dickson
Se comprueba la respuesta cardiaca al esfuerzo.
1.
2.
3.
4.
5.
Siéntese. Pasados unos minutos, tómese el pulso durante 6 segundos. P1
De pie, realice flexiones y extensiones completas de piernas durante un minuto o antes, si no puede más.
Tómese nuevamente el pulso durante 6 segundos. P2
Siéntese y deje transcurrir 1 minuto, tras el que se tomará nuevamente el pulso durante 6 segundos. P3
Realice la operación: P1 + P2 + P3 - 20.
Excelente 0
Muy bueno 1 a 5
Bueno
6 a 10
Mediano 11 a 15
Bajo
más de 15
Volumen máximo de Oxígeno VO2 max.
Es una medida de la capacidad del organismo de aporte de Oxígeno.
Mide simultáneamente la cantidad de Oxígeno que es capaz de suministrar y de consumir el organismo. Por tanto una medida aproximada del rendimiento en
resistencia aeróbica.
Depende en mayor medida del sistema cardiovascular y respiratorio. Entre los factores más decisivos se encuentra el tamaño cardíaco y el volumen de la
musculatura esquelética empleada en el esfuerzo.
Para Esgrima importa, porque informa sobre la velocidad de recuperación del esfuerzo; que a su vez depende de la Resistencia Base. Tras un ataque
prolongado, una recuperación rápida, nos permitirá ejecutar otro de gran intensidad. (¿Quién no intenta recuperar el aliento mientras vuelve a la guardia sin que
lo note el contrario?)
Esta característica es poco entrenable (es difícil mejorar su rendimiento, solo entre 15 y 20 %), salvo en entrenamientos en la pubertad. Es más rentable
entrenar el tiempo soportable de umbral aeróbico. Es decir, sin sobrepasar el límite aeróbico, se puede trabajar sobre ese umbral. De este modo se consigue
prolongar el tiempo de uso del esfuerzo aeróbico.
Pulsaciones
Es otra medida de la calidad de la Resistencia Base, debido a que el rendimiento en Resistencia Base está intimamente ligado al tiempo de recuperación. Sin
embargo es un factor muy variable, ya que depende mucho del individuo. Una primera medida suele tener en cuenta el tiempo entre el final del esfuerzo y la
recuperación de 100 pulsaciones por minuto. Se toma el pulso durante 10 segundos. Si la frecuencia medida excede de 100/min se debe incrementar la medida
en 10. Para la recuperación de un esfuerzo máximo, por ejemplo el Test de Cooper. Se suelen apreciar:
Bien y muy bien < 3minutos
correcto
5 minutos
Otra medida complementaria para determinar la calidad de la recuperación se determina midiendo las pulsaciones a los 5 minutos del fin del esfuerzo máximo.
Más de 130/min Mal
130-120/min
Suficiente
120-115/min
Satisfactorio
115-105/min
Bien
105-100
Muy bien
Inferior a 100/min Nivel de alto rendimiento
Calentamiento Esgrima
1. Rotaciones. Se realiza empezando por el cuello y terminando en los tobillos, realizando rotaciones y estiramientos en las articulaciones y músculos.
Tratar de seguir un orden lógico siempre.
2. Realizar carreras cortas dando paraditas en los glúteos y elevando las rodillas.
3. Realizar ejercicios de cambios de dirección y de ritmo.
4. Correr de frente y retroceder de espaldas a lo largo de la pista.
5. Juegos predeportivos, son buenos para el fondo fisico (fútbol, baloncesto voleibol..).