Guía rápida (GR) serie de Madrid-03

Programa Reducción del Estrés en 8 semanas. UCM
YOGA CORPORAL-03
Posiciones
TIEMPO
1’
1’
OBSERVACIONES
Toma consciencia de la postura, del apoyo de los pies
en el suelo. Repasa tu actitud corporal: pies, piernas,
hombros... y de tú respiración
Elevación del brazos en el plano lateral, inspirando al
elevar y espirando al bajar los brazos,
acompañándolo de una actitud de “dejar ir”, de
“soltar”.
Círculos con los brazos en cruz. 30’’ en un sentido y
otros 30’’ en el otro.
1’
30”
Con los brazos en cruz, extiende las muñecas (los
dedos apuntan al cielo) y genera un estiramiento con
la idea de empujar paredes ficticias en las que se
apoyan las manos.
Semicírculos de cuello, llevando la barbilla de un
hombro al sin despegar la barbilla del cuerpo. Puedes
inspirar a la altura del hombro y espirar cuando pases
por la zona central
1,30’
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Programa Reducción del Estrés en 8 semanas. UCM
YOGA CORPORAL-03
Posiciones
TIEMPO
1,30’
OBSERVACIONES
Elevación de brazos en el plano lateral y arriba
durante la inspiración. Flexión de tronco adelante,
lentamente acompañando la espiración. Con las
rodillas semiflexionadas mantienes la posición
intentando relajarte más y más, notando cómo se va
ampliando el estiramiento.
1’
Apoyando manos en las espinillas o en las rodillas
colocas el tronco en una posición un poco por encima
de la horizontal, mantienes unos 15” y vuelves a
flexionar el tronco con el mismo trabajo que en el
ejercicio anterior.
30’’
Para salir de la posición, en primer lugar adoptarás la
posición paralela al suelo del movimiento anterior y
tras 15”, flexionando bien las rodillas elevarás el
tronco.
2’
Manos detrás de la nuca, lentamente realizar una
flexión lateral vigilando que la zona lumbar no ser
curve en exceso. Cada inspiración aprovechamos
para expandir el espacio entre las costillas. Al minuto
cambiamos hacia el otro lado.
45’’
Aperturas de hombros con cinta. En la inspiración
subes los brazos a la vertical y en la espiración los
llevas atrás, sin soltar la cinta y manteniendo el ancho
del agarre. En la siguiente inspiración vuelves a elevar
los brazos a la vertical y en la espiración los llevas
adelante. Continúas así el movimiento
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Posiciones
TIEMPO
1’
30”
1’
2’
3’
OBSERVACIONES
Rotando el hombro y manteniendo el agarre anterior
producirás un movimiento de apertura que llevará un
brazo a flexión y el otro a extensión. Para aumentar la
apertura puedes llevar el brazo inferior más abajo.
Respira hacia los hombros y a los 30” cambia de lado.
En la inspiración llevarás los brazos atrás con los
codos extendidos y provocarás una apertura del
pecho. Mantén la postura y aprovecha cada
inspiración para ampliar la apertura.
Partiendo de brazos en cruz, rotarás el tronco hacia
un lado, de tal forma que un brazo va al pecho y el
otro hacia atrás. El cuello se gira para mirar la mano
posterior. A los 30” abandona el movimiento y
realízalo hacia el otro lado.
Separa las piernas entre sí, flexiona ligeramente las
rodillas y flexiona el tronco hacia adelante,
abandonándote en la posición. Realiza una
respiración abdominal y en cada espiración ve
soltando tensiones y relajándote en la postura.
Para salir de la postura pon tus manos en las rodillas y
mantén el tronco paralelo al suelo durante 15”,
después flexiona las rodillas y pasa a una posición
normal
Para realizar la posición, pega las nalgas a la pared y
después eleva las piernas, sepáralas entre sí y abra los
brazos en el suelo. Asegúrate de que tu cuello está
estirado, con la barbilla cercana al pecho. En esta
postura sólo tienes que relajarte y aprovechar cada
espiración para ir liberando la tensión
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