actividad física para la población en general

RECOMENDACIONES DIETÉTICO NUTRICIONALES
“actividad física para la población en general”
INTRODUCCIÓN
C
uando hablamos de Actividad física, nos referimos a “todo movimiento corporal producido por los músculos y que requiere un
gasto energético”. El Ejercicio físico es un tipo de actividad física que se define como “todo movimiento corporal programado,
estructurado y repetitivo realizado con el objetivo de incrementar el bienestar físico, mantener la salud y mejorar la capacidad
atlética del individuo y que le permite realizar las actividades de la vida diaria con vigor, además de protegerle de un riesgo
prematuro de padecer enfermedades crónicas”. Cuando el nivel de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener
un estado saludable, hablamos de sedentarismo.
Está demostrado que una vida sedentaria se asocia con un riesgo aumentado de padecer numerosas enfermedades crónicas y una
disminución de la duración de la vida.
Por todo ello es importante practicar unos hábitos de vida saludables que nos permitan obtener un completo bienestar físico,
mental y social, cuidando la alimentación y realizando actividad física regularmente. Una actividad física regular, es aquella se lleva
a cabo al menos durante 30 minutos y más de 3 veces por semana, y que nos permite incrementar el gasto de energía diaria (entre
un 10 y un 50%, dependiendo del tipo de ejercicio y de su duración).
OBJETIVOS
Destacar los beneficios que para la salud tiene el incremento de actividad física y la realización de ejercicio físico
regularmente.
Dar pautas para la realización de un ejercicio físico saludable.
RECOMENDACIONES GENERALES
El mantenimiento de una vida activa produce grandes beneficios para su salud, entre los que cabe destacar:
Disminuye el riesgo de tener enfermedades del corazón, y reduce y mejora los síntomas cuando se padecen. Las personas
inactivas tienen hasta dos veces más probabilidades de desarrollar un infarto de miocardio que las personas que realizan
una actividad física regular.
Previene o retrasa el riesgo de presentar hipertensión arterial, y disminuye los valores en aquellas personas que ya la
padecen.
Retrasa el desarrollo de Diabetes Mellitus no insulino dependiente o tipo II. Además mejora la utilización de la glucosa
por nuestro organismo, reduciendo las complicaciones asocias a ésta enfermedad.
Reduce la grasa abdominal, mejora el control de peso y por tanto disminuye el riesgo de padecer obesidad.
Además ayuda a mantener la masa muscular que tiende a disminuir con la edad o cuando se pierde peso.
Mejora la autonomía personal, ya que mantiene las articulaciones, tendones y los ligamentos flexibles, de modo que le
será más fácil moverse y realizar sus actividades cotidianas.
Previene la osteoporosis, y ayuda a reducir el riesgo de fracturas en las personas que la padecen.
Tiene un efecto protector frente al cáncer de colon, próstata y mama.
Mejora la función inmunológica (defensas).
Optimiza los procesos digestivos y la regulación del ritmo intestinal, disminuyendo el estreñimiento.
Mejora el estado psicológico al aumentar la sensación de bienestar. Por tanto, reduce el estrés, la ansiedad y la
depresión, liberando tensiones, ayuda a dormir mejor.
Mejora la imagen personal y la autoestima. Permite compartir actividades con la familia y los amigos.
CONSEJOS PARA MANTENER UNA VIDA ACTIVA
Como primera medida, conviene reducir el sedentarismo, fomentando el incremento de la actividad en las tareas
cotidianas y aumentar así el gasto de calorías al día:
EN CASA
 Realice las tareas del hogar con energía, puede poner música para aumentar el ritmo de trabajo.
 Si tiene algún aparato para poder hacer ejercicio en casa (bici estática, cinta de andar, pesas, etc.) utilícelos. Puede
hacerlo delante del televisor o mientras lee un libro.
 Suba y baje las escaleras, cuando le sea posible.
 Arregle el jardín, agáchese a quitar las malas hierbas, corte el césped manualmente, etc.
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RECOMENDACIONES DIETÉTICO NUTRICIONALES
“actividad física para la población en general”
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FUERA DE CASA
Camine siempre que le sea posible, vaya andando al trabajo, a realizar las compras, a acompañar los niños al colegio, etc.
Evite el uso de su coche en los desplazamientos, o apárquelo más lejos para caminar un poco.
Utilice el trasporte público y bájese una parada antes de la suya.
Saque a pasear al perro y aproveche para caminar a buen ritmo, ampliando cada día la distancia.
EN EL TRABAJO
Vaya a trabajar caminando o en transporte público.
En sus desplazamientos, evite las escaleras mecánicas y el ascensor.
Levántese periódicamente para dar un pequeño paseo aprovechando para hacer algo que sea de su interés como coger
agua, comunicarse con un compañero, recoger o enviar material, etc.
EN SU TIEMPO DE OCIO
Elija planes que aumenten su actividad física: visitar un museo, ir al zoo, a un parque natural, de tiendas por la ciudad, ir a
jugar a los bolos, etc.
Elija una actividad que sea de su agrado y apropiada para su condición física y realícela periódicamente: aeróbic, bailes de
salón, hacer senderismo, etc.
Busque compañeros con gustos y condición física similares para llevar a cabo una planificación común de ejercicio físico
regular.
Haga del ejercicio algo divertido, si caemos en el aburrimiento, terminaremos por abandonar.
Acompaña al parque a tus hijos y comparte con ellos sus juegos (de balón, a las palas, saltar a la cuerda, etc.)
Puedes apuntarte a un gimnasio o practicar tu deporte favorito en el centro deportivo más cercano a su domicilio. Las
actividades controladas por un monitor son más seguras y mejoran su seguimiento.
TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO RECOMENDADO
Es importante que conozca que existen dos tipos de ejercicios diferentes y la combinación de ambos es la que mejores beneficios
aporta:
Ejercicio aeróbico: de leve a moderada intensidad y de larga duración que tiene efecto fundamentalmente en el sistema
cardio-respiratorio y sobre la composición corporal, ayudando a perder grasa y a mantener la masa muscular.
Ejercicio de cargas: implica el uso progresivo de pesos para incrementar la fuerza. Debe ser pautado por un profesional,
puesto que según el tipo de contracción muscular, puede ser beneficioso, o perjudicar si se padece alguna enfermedad
cardiovascular.
Estimula los músculos que intervienen en movimientos importantes de la vida diaria (músculos de la rodilla para levantarse
o agacharse, músculos de los brazos para flexionar y extender codos para coger objetos), y los que previenen o retrasan la
aparición de dolores de cuello y espalda.
Tipos de
Ejercicio Físico
Aeróbico
Cargas
Estiramientos
Ejemplos
▪ Caminar
▪ Andar en Bicicleta
▪ Nadar
▪ Jugar al tenis, baloncesto…
▪ Bailar
▪Clases colectivas (aeróbic,
spinning…)
Duración
30-60 minutos por sesión
(continuos o en intervalos)
Intensidad
Frecuencia
55-70% de la FC máx**
3-5 sesiones
a la semana
8-12 repeticiones
máximas (RM)
(10-15
RM
en
desentrenados o
mayores)
Baja
2 sesiones a
la semana
Ej: 2 series de 20 minutos o
1 serie de 40 minutos
step,
▪ Pesas*
▪ Ejercicios de abdominales
▪Levantarse y sentarse de una silla
Tiempo necesario para
realizar 8-10 ejercicios
▪ Ejercicios de yoga
▪ Ejercicios de flexibilidad
30 minutos
sujetos
2-3 sesiones
a la semana
* El ejercicio de cargas, debe ser pautado por un profesional. ** Frecuencia cardiaca máxima (FC máx)
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RECOMENDACIONES DIETÉTICO NUTRICIONALES
“actividad física para la población en general”
Para conseguir los beneficios para la salud comentados, el ejercicio físico debe realizarse de una manera pautada e
individualizada según las condiciones y objetivos de cada persona. De forma general hay que tener en cuenta que:
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Lo ideal es sesiones o circuitos de ejercicio aeróbico y de cargas.
La frecuencia mínima de 3 a 4 días a la semana.
Una duración mínima por sesión de 30 a 45 minutos.
La intensidad para que el organismo se active y aumente la actividad de los músculos entre ellos el corazón. Para ello ha
de controlar las veces que late el corazón (frecuencia cardiaca o pulsaciones).
No es recomendable sobrepasar un número determinado de pulsaciones que depende principalmente de la edad:
** Frecuencia cardiaca máxima (FC máx):
En adultos (18- 60 años) → FC máx = 220 – edad
En adultos mayores (mayores de 60 años) → FC máx = 208 – (0,7 x edad)
Pirámide de la Actividad Física. SEEDO 2007.
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