DEPARTAMENTO DE EDUCACIÌN FÈSICA - IES LLOIXA

ALUMNA/O
U.D.: Condición Física y Salud
Ficha Teórica
Dpto. Educación Física
3er de ESO
I.E.S. LLOIXA
DESCANSO,
RELAJACIÓN,
CONTROLAR EL
ESTRÉS
TENER UNA
ALIMENTACIÓN
SANA
Y EQUILIBRADA
TENER
RELACIONES
SOCIALES,
COMUNICARSE,
REIRSE
EVITAR EL TABACO
EL ALCOHOL Y
OTRAS DROGAS
HACER EJERCICIO
FÍSICO
MOVERSE,
DECIR NO AL
SEDENTARISMO
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Ficha Teórica
3er de ESO
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REFLEXIONA
En esta ficha se observan los principales factores o aspectos de los que depende el que estemos sanos y en forma.
Reflexiona sobre ellos y contesta a las siguientes cuestiones:
1
PIENSA cuales de estos factores son MAS DECISIVOS PARA TI y cuales MENOS para sentirte bien y
colócalos por ORDEN DE IMPORTANCIA.
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
2
Aparte de estos 5 aspectos, escribe OTRAS COSAS que creas que pueden influir en la tu vida
para encontrarte sana y feliz.
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
3
Intenta contestar a la siguiente pregunta CON SINCERIDAD, SIN ENGAÑARTE A TI MISMA
¿Sigues en TU VIDA DIARIA lo que aconsejan cada uno de estos factores?
Para responder puntúa en la siguiente tabla de 1 a 5.
FACTORES
Alimentación sana y dieta equilibrada
Descanso, relajación, evitar el estrés
Relacionarse con mis compañeros, comunicarse,
reirse.
Evitar el tabaco, el alcohol otras drogas.
Hacer ejercicio, moverse. No sedentarismo.
PUNTUACIÓN
4
1 = Nunca
2 = Pocas veces
3 = A veces
4 = Casi siempre
5 = Siempre
Después de haber reflexionado en las anteriores
cuestiones sobre el que hacer diariamente, indica QUE
HÀBITOS TENDRÍAS QUE CAMBIAR O MEJORAR
para estar mas saludable y aumentar la sensación de
bienestar. Explica por qué.
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La estructura básica de un calentamiento general, que ya conoces, puede ser como sigue:
1. Ejercicios de movilidad articular (despertar al cuerpo)
2. Fase de activación, por ejemplo mediana carrera continua o actividades suaves y progresivas.
3. Ejercicios genéricos dinámicos de fuerza y carrera (abdominales suaves, carreras en progresión,
pequeños saltos, etc.) y de flexibilidad general con estiramientos que afectan a grandes grupos
musculares (dorsales, lumbares, cuádriceps, etc.)
4. Ejercicios de flexibilidad localizada en grupos musculares que afectan a las articulaciones que vamos a
trabajar después (aductores, pectorales, bíceps y tríceps braquial, etc.)
2 MIN.
3 - 5 MIN.
3- 5 MIN.
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COMPOSICIÓN DEL APARATO LOCOMOTOR
El cuerpo humano está formado por un conjunto de elementos que le proporcionan una estructura y
forma.
Los elementos principales del cuerpo humano son:
- Huesos, articulaciones y músculos.
Huesos: son los elementos duros que forman el chasis del cuerpo.
Las funciones de los huesos son: sustentación del cuerpo, protección de las vísceras y
órganos, posibilitar el movimiento gracias a las inserciones de los músculos, almacén de
minerales...
Articulaciones: El esqueleto tiene puntos móviles, (hombros, codos, rodillas) o superficies de
contacto entre dos o más huesos; son las articulaciones. Conjuntamente actúan otros elementos,
como ligamentos, meniscos o tendones de los músculos, que refuerzan y protegen esta unión.
Músculos: Son los elementos que van a permitir el movimiento gracias a su contracción o
variación de longitud. Tienen dos partes :
- Vientre o parte central.
- Tendones o extremos terminales. (es el punto de unión con el hueso a través de las
inserciones).
Cuando un músculo ayuda a desempeñar una función determinada recibe el nombre de
AGONISTA, (el bíceps es el músculo agonista de la flexión del codo), y el ANTAGONISTA es el que
realizaría la función contraria, (el tríceps es el músculo antagonista de la flexión del codo).
PRINCIPALES HUESOS Y MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO
EXTREMIDAD INFERIOR
Hueso fémur (muslo)
Hueso tibia y peroné (pierna)
Hueso tarso y metatarso (pie)
Músculos gemelos y soleo (parte posterior de la pierna)
Músculo tibial anterior (parte anterior de la pierna)
Músculo cuadriceps (parte anterior del muslo)
Músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo)
TRONCO
Huesos intercostales (costillas) y esternón
Columna vertebral (cervical, dorsal y lumbar)
Músculos recto del abdomen (parte anterior del tronco)
Músculos oblicuos del abdomen (parte anterior del tronco en los costados)
Músculo dorsal ancho ( parte posterior y media del tronco)
Músculos trapecios (parte posterior y superior del tronco)
Músculos pectorales (en la zona del pecho)
EXTREMIDAD SUPERIOR
Hueso húmero (brazo)
Hueso cúbito y radio (antebrazo)
Hueso carpo y metacarpo (mano)
Músculo bíceps (parte anterior brazo)
Músculo tríceps (parte posterior brazo)
Músculo deltoides ( parte superior brazo y articulación del hombro)
CUELLO
Músculo esternocleidomastoideo
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CAPACIDADES
FÍSICAS BÁSICAS
#
Es muy importante si queremos sentirnos
ágiles y sueltos/as. Da amplitud a nuestros
movimientos, evitando que nos lesionemos
con facilidad. Nos ayuda a eliminar tensiones
y a “desbloquearnos”.
Ejercitar esta capacidad proporciona Fuerza y
Resistencia para nuestra musculatura. Nos
permite ser más CAPACES en nuestra vida
diaria y nos ayuda a tener menos lesiones y
recuperarnos antes si se producen.
¿CÓMO SE
EJERCITA?
¿CÓMO SE
EJERCITA?
Con ESTIRAMIENTOS estáticos de los
músculos, manteniendo la postura del ejercicio
unos 10 a 24 seg. Los utilizaremos mucho al
final de la sesión para recuperar la
musculatura y prevenir las lesiones.
Haciendo suficientes repeticiones de un
mismo ejercicio utilizando pesas o con
nuestro propio cuerpo. El sistema más
utilizado y divertido es el CIRCUITO.
RESISTENCIA AERÓBICA
Es la capacidad más importante y a la que
más tiempo tendremos que dedicar. La
frecuencia recomendable es de 3 días a la
semana
!
Casi todos los beneficios del ejercicio sobre la salud
se basan en el desarrollo de esta capacidad. Tiene
incidencia directa en el CUERPO, SISTEMA
CIRCULATORIO Y SISTEMA RESPIRATORIO
"
!
Se trata de la realización de actividades de larga
duración (+ de 15-20 min.) e intensidad media
(en la que podemos mantener la respiración
controlada y las pulsaciones no suben mucho).
Les denominaremos ACTIVIDADES AERÓBICAS.
Carrera, Aeróbic, Excursionismo
Bicicleta, Patinar, Orientación, Natación, Deportes
de alto porcentaje aeróbico (Fútbol,
Baloncesto,
Rugby...) Circuitos aeróbicos
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Ficha Teórico-Práctica
Dpto. Educación Física
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Nombre y Apellidos: .................................................................................
Curso: ..........
Fecha: ..................................
$
Tema práctico: Zona de Actividad
Necesitas: lápiz o bolígrafo y un reloj. (puede utilizarse por grupos).
1. Cuando realizas ejercicio físico debes cuidar que tus pulsaciones se encuentren
entre el 60% y el 85% del Indice Cardiaco Máximo, ICM. Esta zona se conoce
como “Zona de Actividad o de trabajo”.
2. ICM. El Índice cardiaco máximo, (frecuencia cardiaca máxima),
Chicos se obtiene restando a 220 – Edad
Chicas se obtiene restando 226 – Edad
(se mide por las pulsaciones en 1 minuto o en …… segundos). Para una chica con 26 años sería:
ICM ( 226 - 26 ) = 200 p/m o ..50 p/segs. (Las tomamos en 15”, luego el resultado lo tenemos que
multiplicar por 4)
3. ¿Cuál es la zona de actividad de esta persona de 26 años?
a) ICM 200 * 0.60 = 120 p/m o 30 p/seg. (Sí las tomamos en 15”)
b) ICM 200 * 0.85 = 170 p/m
Luego estaría entre 120 y 170 p/m
Calcula tu zona de actividad y anótala en el recuadro:
ICM ................... = ........ p/m o ........ p/seg.
Zona de Actividad: ..................................................
..................................................
Mi Zona de Actividad estaría entre .........................................
4. Tomate las pulsaciones después de realizar las siguientes actividades :
Número de pulsaciones
en ....... segundos
a) Pulsaciones antes de la actividad física.
............
b) Calentamiento.
............
c) A los......de la parte principal de la sesión.
............
d) Después de la vuelta a la calma.
...........
Observaciones:
-
¿Qué ha ocurrido con tus pulsaciones o frecuencia cardiaca en cada una de las actividades
propuestas?
-
¿Has llegado a tu zona de actividad?
Otras actividades a realizar:
- Comprueba que pasa con tus pulsaciones al hacer distintos tipos de ejercicios físicos durante tu
tiempo libre y anota aquello que sitúen tus pulsaciones en la zona de actividad.
-
Trata de tomarte el pulso varias veces al día.
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Ficha Teórico-Práctica
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REALIZA TU PROPIA BASE DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
%
Para realizar esta ficha, selecciona cortando o dibujando de la hoja que se adjunta (anexo de ejercicios
de flexibilidad, ficha 5 B), aquellos ejercicios de flexibilidad, algunos practicados en clase, en la casilla
relacionada con el músculo que estira. Puedes dibujar o cortar un máximo de dos ejercicios por
músculo. Puedes ayudarte haciendo tu mismo el estiramiento para localizar el músculo. Recuerda
que para estirar un músculo tenemos que hacer la acción contraria a la propia del músculo. Ejemplo:
A una acción muscular de flexión le corresponde una extensión muscular para hacer su estiramiento.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA EL TREN INFERIOR
GEMELOS: Extensor del tobillo
ADUCTORES: Junta las piernas
ABDUCTORES: Separa las piernas
CUADRICEPS: Extensor de piernas
ISQUIOTIBIALES – FEMORALES: Flexor de piernas
GLÚTEOS: Extensor de la cadera
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA EL TREN SUPERIOR
DORSALES: Junta brazos
BICEPS BRAQUIAL: Flexor del brazo
TRAPECIO – DELTOIDES: Separador brazos
TRICEPS BRAQUIAL: Extensor del brazo
ABDOMINALES: Flexor de columna
PECTORALES
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Ficha Teórica
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%
Selecciona aquellos ejercicios que se han practicado en clase, y según sea el músculo/s que estira, recorta o
dibújalo en las casillas !"#$ %&''$()&*+, + $ -, &'()* % .
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No son todos los
que están pero sí
que están todos los
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Ficha Teórica
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Ficha Teórica
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Para saber si el trabajo que vamos a desarrollar en esta primera evaluación, te ha aportado algún
beneficio físico y psíquico, es recomendable que realices al principio y al final de la materia una
evaluación de tu estado. Esta ficha te ayudará en la tarea. Si observas, en ella se explica como
realizar los diferentes test de fácil utilización e interpretación. Sabes que tu resistencia será esencial,
por ello en este curso se te pide realizar 20’, 25’ 30’ de carrera continua manteniendo las pulsaciones
entre 140-160. Más adelante se te pedirá un test de potencia aeróbica máxima la Course-Navette,
cuya exigencia es mayor.
1
TEST DE COURSE NAVETTE
Propósito:
Medir la capacidad aeróbica máxima.
Material:
- Un gimnasio, sala o espacio con una pista de 20 m de longitud.
- Equipo con audio que tenga grabados los sonidos que marcan el ritmo de carrera.
Ejecución:
La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos regulares de
un minuto con velocidad creciente. El alumno/a deberá ajustar su propio ritmo al de los sonidos
que se emiten, de tal manera que se encuentre en un extremo de la pista al oír la señal, con una
aproximación de 1 o 2 metros. Hay que tocar la línea con el pie. Al llegar al final de la pista, se da
rápidamente media vuelta y se sigue corriendo en el otro sentido.
La velocidad, más lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60 segundos. La
finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor tiempo posible. Se
interrumpe la carrera en el momento en que ya no se puede seguir el ritmo impuesto, o cuando se
considera que ya no va a poder llegar a uno de los extremos de la pista.
Anotación:
Se anota la última cifra indicada por la banda sonora en el momento en que se ha parado:
ése es el resultado.
1
#
A.-TEST DE LA GRANOTA
Este test mide tu fuerza-resistencia de forma global (todo el cuerpo). Se trata de pasar de un lado
al otro del banco, sentarse en una colchoneta, y tocar con el PECHO en el otro lado. El objetivo es
estar el mayor tiempo posible siguiendo el ritmo marcado por el profesor/a. El test finaliza cuando el
alumno/a no puede seguir el ritmo impuesto.
A. Inicial
Total nº repeticiones
A. Final
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B.-TEST DE ABDOMINALES 100 Pilates
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Nos vamos a fijar sobre todo en una correcta posición y en no utilizar músculos innecesarios. Este
test mide la fuerza-resistencia de los abdominales. Se trata de realizar el ejercicio indicado en el
dibujo:
Posición inicial: Tendido supino, rodillas flexionadas.
Llevamos el ombligo hacia la columna. Elevamos la cabeza y extendemos
los brazos a los lados. Las piernas en el primer nivel flexionadas en ángulo
de 90º
Los brazos extendidos suben y bajan sin apoyarlos en la colchoneta, trabajando
dorsal ancho y tríceps. Manteniendo la posición subimos y bajamos los brazos
100 veces, en series de 5, (supinación y pronación), realizando un trabajo
respiratorio, alternando inspiración y espiración cada 5 repeticiones.
Para terminar bajar la cabeza y flexionar las rodillas al tocarse. Hay tres niveles
a) piernas flexionadas, valoración sobre 8, b) piernas extendidas, valoración
sobre 9 y c) piernas extendidas y con ángulo de 45º sin arquear la columna
valoración sobre 10
He conseguido nivel y
1
series
#
A- Test de fuerza de piernas SALTO HORIZONTAL
Propósito:
Medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas.
Material: Un metro y una superficie lisa.
Ejecución:
Tras la marca con ambos pies paralelos y piernas flexionadas.
Saltar, impulsando con las dos piernas a la vez, tan lejos como se
pueda hacia delante.
Anotación:
La distancia en centímetros conseguida desde la marca hasta
el apoyo más próximo a esta. Se anota el mejor de los dos intentos
realizados.
B-Test de fuerza: LANZAMIENTO DE BALON
Propósito:
Medir la fuerza explosiva en general del cuerpo, con predominio en
la musculatura de brazos y tronco.
Material: Balón medicinal de tres kilogramos chicas y 4kilos chicos; cinta
métrica.
Ejecución:
Tras la línea, con los pies a la misma altura y ligeramente
separados, y el balón sujeto con ambos manos por detrás de la cabeza.
Flexionar ligeramente las piernas y está permitido saltar, para lanzar con
mayor potencia.
Lanzar el balón con ambas manos a la vez por encima de la cabeza.
El lanzamiento no es válido si se rebasa la línea con los pies o el cuerpo después de lanzar. Si
se sale hacia adelante en la misma dirección que salió el balón. O si se lanza con una sola mano
o no se efectúa el lanzamiento saliendo el balón desde detrás de la cabeza.
Anotación:
Los metros y centímetros desde la línea de lanzamiento hasta la marca de caída del
balón. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
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Ficha Teórica
Dpto. Educación Física
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3er de ESO
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0
2
PRUEBA DE CARRERA DE TACOS 4 * 9 METROS
El objetivo de esta prueba es medir la velocidad de desplazamiento y agilidad del sujeto.
Sobre la pista o terreno, se dibujan dos líneas paralelas separadas a una distancia de 9 metros. El
ejecutante se colocará detrás de la primera línea de salida, en posición de salida alta y en dirección
hacia la segunda línea, donde habrá en el suelo, y sobre la línea segunda, dos tacos de madera.
A la señal del controlador, el ejecutante correrá a la máxima velocidad hasta la segunda línea,
donde cogerá un taco y volverá hacia la primera línea para depositarlo en el suelo tras ella, repetirá la
acción con el segundo taco.
Se cronometrará el tiempo empleado en realizar, desde la señal de "ya" de salida, los recorridos de
ida y vuelta hasta haber depositado los dos tacos en la línea de salida.
Se considerará el mejor de dos intentos.
Para realizar esta prueba se precisa un terreno liso y llano, dos tacos de madera de 5 * 5 * 10 cm.,
tiza y cronómetro.
FEC
U.D.: Condición Física y Salud ficha teórico-práctica
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I.ES. LLOIXA
2
3
En la ficha que se adjunta (b), aparecen diferentes ejercicios (contraindicados) que no son aconsejables por los
problemas que plantean en las articulaciones. También aparecen otros ejercicios (alternativos), es decir aquellos que
deben realizarse como sustitutos de los primeros. Se trata de recortar cada uno de los dibujos y pegarlos en su casilla
correspondiente.
ABDOMINALES CON
PIERNAS EXTENDIDAS
ABDOMINALES
LLEGANDO HASTA
ARRIBA
ABDOMINALES
SUJETANDO PIES
ABDOMINALES CON
PIERNAS A MENOS DE
45º
ABDOMINALES CON
PIERNAS FLEXIONADAS
ABDOMINALES CON
PIERNAS FLEXIONADAS
EN E L AIRE
FLEXIÓN DE TRONCO DE PIE
ESTIRAMENTO DE
ISQUIOTIBIALES SENTADO
ESTIRAMENTO DE
ISQUIOTIBIALES EN BANCO
ABDOMINALES CON LAS
PIERNAS FLEXIONADAS
Y
MANOS AL TAS
POSICIÓN DEL ARADO
FLEXIÓN-EXTENSIÓN
INCLINACIÓN
DERECHA
SENTADILLA PROFUNDA
MEDIA SENTADILLA
POSICIÓN PASO DE VALLA
ESTIRAMENTO TUMBADO
INCLINACIÓN
IZQUIERDA
ANEXO: EJERCICIOS CONTRAINDICADOS Y SUS ALTERNATIVOS
Recorta los ejercicios que aparecen en esta ficha y pégalos en las casillas que
correspondan de la ficha 7
3