Seguridad Deportiva N1

ENSEÑANZAS
DEPORTIVAS
BLOQUE ESPECÍFICO: FÚTBOL
CICLO INICIAL DE GRADO MEDIO
SEGURIDAD DEPORTIVA
Profesores:
Jaime J. Selfa Navarro
Carlos J. Simón Sánchez
Miguel Villagrasa Martínez
Módulo: Seguridad Deportiva. Grado: CIGM.
Profesores: Selfa, J.J / Simón, C.J / Villagrasa, M.
CONTENIDOS
Tema 1º.- LA SEGURIDAD DEPORTIVA ...................................................................................... 3
Tema 2º.- EL RECONOCIMIENTO MÉDICO-DEPORTIVO ............................................................ 4
Tema 3º.- LA SEGURIDAD DEL EQUIPAMIENTO DEPORTIVO .................................................... 7
Tema 4º.- EL PAVIMENTO DEPORTIVO. LA HIERBA ARTIFICIAL ................................................ 9
LA HIERBA ARTIFICIAL.......................................................................................................... 10
Tema 5º.- INCIDENCIA DEL CLIMA EN EL RENDIMIENTO. PRINCIPIOS.................................... 12
Tema 6º.- EL FÚTBOL EN DIFERENTES CLIMAS....................................................................... 13
Tema 7º.- REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS ...................................................................................... 15
Tema 8º.- LA ALIMENTACIÓN. SITUACIÓN DE DÉFICIT DE HIERRO ........................................ 16
Composición de los alimentos y sustancias nutritivas ........................................................ 16
Tema 9º.- LA DIETA EN DÍAS DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN .................................... 20
Tema 10º.- PRINCIPALES LESIONES EN LA PRÁCTICA DEL FÚTBOL ........................................ 22
Tipos de lesión mas frecuentes en el futbolista .................................................................. 23
Tema 11º.- LA CRIOTERAPIA .................................................................................................. 28
FRIO ......................................................................................................................................... 28
COMPRESIÓN .......................................................................................................................... 28
ELEVACIÓN .............................................................................................................................. 29
REPOSO.................................................................................................................................... 29
COMPARATIVA FRÍO-CALOR ........................................................................................... 29
PREVENCIÓN DE LESIONES MUSCULARES Y ARTICULARES ..................................................... 30
Tema 12º.- LA PIEL Y EL SOL .................................................................................................... 31
BIBLIOGRAFÍA .......................................................................................................................... 32
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Tema 1º.- LA SEGURIDAD DEPORTIVA
CONCEPTOS
Seguridad: Sentimiento de protección frente a peligros internos o externos que afectan
negativamente a la calidad de vida.
Salud: Completo estado de bienestar físico, psíquico y social, en ausencia de enfermedad
Prevención: Intervenciones destinadas a evitar daños físicos o psíquicos a la persona
Primeros auxilios: Asistencia inmediata, limitada y temporal que se presta en caso de
accidente, lesión o enfermedad repentina.
Prevención
Antes de la lesión
Primeros auxilios
Después de la lesión
Objetivos de la Seguridad Deportiva
1) Conseguir que en las instalaciones deportivas se hagan entrenamientos y competiciones
seguras, adecuadas al nivel de los jugadores, utilizando los materiales e instalaciones que
permitan realizar actividades físicas en condiciones eficientes.
2) Realización de actividades físicas sin riesgo de lesiones o accidentes, mejorando la salud
física y mental del deportista.
3) Adquirir estilos y hábitos de vida saludable, creando un entorno deportivo positivo.
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Tema 2º.- EL RECONOCIMIENTO MÉDICO-DEPORTIVO
Existe un acuerdo generalizado, a nivel médico y a nivel de otros estamentos deportivos, sobre
la necesidad de realización de reconocimientos médicos antes de la participación en
actividades deportivas.
La mayoría de las licencias federativas para práctica deportiva incluyen un apartado para la
firma médica que confirma la realización de un reconocimiento médico.
Objetivos del reconocimiento médico-deportivo
1. Valoración del estado de salud del deportista:
Reconocimiento de enfermedades, lesiones o patologías que pueden constituir un riesgo para
el deportista. Detección de causas patológicas que representen algún tipo de contraindicación
absoluta, relativa o temporal a la práctica deportiva. Control de las repercusiones de la
actividad deportiva sobre el estado de salud del deportista y sobre el proceso de crecimiento y
maduración del niño deportista.
2. Detección del nivel de adaptación del deportista al esfuerzo físico:
Es preciso conocer el nivel de adaptación del deportista al esfuerzo físico que se requiere para
el deporte o actividad física escogida. Ello permite aconsejar la práctica más adecuada a las
posibilidades del atleta.
3. Prevención de lesiones y enfermedades:
Es necesaria la prevención de lesiones o enfermedades que pueden derivarse de ciertas
anomalías, defectos físicos o insuficiencias del deportista, incluyendo la falta de condición
física y la inadecuación entre al grado de maduración biológica y la actividad deportiva elegida,
en el caso de los deportistas en desarrollo.
4. Cumplimiento de requisitos legales y de seguridad:
Otro objetivo es el de cumplir los requisitos legales y de seguridad para los programas
deportivos organizados.
5. Establecimiento de la relación médico-enfermo:
El establecimiento de la relación médico-enfermo permite aconsejar al deportista sobre temas
de salud e incluso personales.
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Reconocimiento médico-deportivo en el niño/a
I – Historia Médico-Deportiva
A - Datos de interés del niño.
B - Historia deportiva:
* Años de práctica deportiva.
* Deporte principal y complementario.
* Horas de dedicación semanal.
* Nivel de competición.
C - Antecedentes patológicos familiares. Se debe prestar especial atención a los
antecedentes cardiovasculares padecidos por familiares más cercanos.
D - Antecedentes patológicos del deportista:
* Enfermedades padecidas y actuales.
* Alergias y/o vacunaciones.
* Antecedentes quirúrgicos.
* Lesiones deportivas y sus secuelas, si las hubiera.
* Utilización de prótesis, lentes correctoras, ortodoncias, plantillas u otras
correcciones ortopédicas, rodilleras, tobilleras, vendajes funcionales...
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II – Exploración clínica
A - Exploración general:
- Exploración de boca, dentición, oídos.
- Exploración de agudeza visual.
- Exploración de abdomen.
- Exploración de pulsos periféricos.
- Auscultación pulmonar.
- Auscultación cardiaca.
- Tensión arterial de reposo.
B - Balance morfoestático:
- Exploración de cintura escapular.
- Exploración de extremidades superiores.
- Exploración de la columna vertebral.
- Exploración de la cadera y cintura.
- Exploración de extremidades inferiores.
- Exploración de pies y apoyo plantar: podoscopia.
C - Estudio antropométrico:
- Determinación de la talla.
- Determinación del peso.
- Determinación del porcentaje de grasa corporal.
- Predicción de talla adulta.
D - Espirometría (opcional).
E - Electrocardiograma de reposo.
F - Prueba de esfuerzo.
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Tema 3º.- LA SEGURIDAD DEL EQUIPAMIENTO DEPORTIVO
•
Equipamiento deportivo:
La normativa europea establece los criterios que deben aplicarse para que un equipamiento
deportivo sea seguro:
1- Estabilidad
2- Protección contra golpes y evitar huecos
3- Resistencia
1º- La Estabilidad
Puede conseguirse mediante fijaciones adecuadas al pavimento o zona de sujeción, o con una
base suficiente amplia que impida la caída del equipo. Los ensayos de estabilidad consisten en
aplicar una fuerza sobre la zona que puede provocar la caída del equipo con el mínimo
esfuerzo.
2º- La Protección de golpes
Se consigue evitando cantos vivos o protuberancias. Como norma general todos los perfiles y
soportes deben tener un radio de redondeo mínimo de 3 mm., aumentándose a 4 mm. para
los postes de las porterías.
Los problemas de enganchones y atrapamientos son bastante comunes en los equipos
deportivos, y a veces graves. Los ganchos tipo garfio no deben utilizarse para la sujeción de las
redes y las aberturas serán menores de 5 mm. Por norma general, las aberturas y huecos
deben ser menores de 8 mm. o mayores de 25 mm. para evitar lesiones en dedos o manos.
3º- La Resistencia
En general se aplican criterios de resistencia frente a una carga máxima, impactos y fatiga.
A las porterías únicamente se les exige criterios de carga máxima, debiendo soportar 180 kg.
Sobre el larguero durante 30’ minutos sin deformarse
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Equipaje del jugador:
o
o
o
Ropa: que absorba el sudor y no friccione con la piel
Calzado: estable, permita movilidad articular y absorba impactos
Protecciones: espinilleras, tobilleras, rodilleras, etc.
Instalaciones:
o Superficie y perímetro del campo.
o Iluminación y vestuarios.
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Tema 4º.- EL PAVIMENTO DEPORTIVO. LA HIERBA ARTIFICIAL
La idoneidad de un pavimento se evalúa desde el punto de vista del usuario y de la capacidad
de aquel de soportar agresiones que lo deteriores o modifiquen gravemente.
Se le llama Función Deportiva y abarca las propiedades del pavimento que pueden disminuir el
riesgo de lesiones junto con un buen rendimiento del deportista y un correcto bote del balón o
pelota, así como asegurar que el pavimento mantendrá sus propiedades durante un tiempo
razonable en función del entorno y del uso al que va destinado.
Desde el punto de vista de la Función Deportiva el pavimento se evalúa desde los siguientes
conceptos:
1- Absorción de impactos: Capacidad del pavimento de reducir los esfuerzos que soporta
un deportista al correr o saltar.
2- Deformación: La deformación cuando sufre un impacto no debe ser excesiva para
evitar desequilibrios en el deportista.
3- Área de Deformación: Es la zona que se deforma al recibir un impacto y que no debe
ser excesivamente grande.
4- Rigidez: Debe estar dentro de rangos aceptables para asegurar la sensación de
comodidad en el deportista (inversamente relacionada con la absorción de impactos y
la deformación del pavimento).
5- Deformación vertical estándar: Es la medida de rigidez de un pavimento mediante la
aproximación al comportamiento de un muelle ideal.
6- Coeficiente de Fricción: Propiedad relacionada con el deslizamiento entre el calzado y
el pavimento.
7- Comportamiento uniforme: Se valora con la diferencia entre diferentes puntos del
pavimento.
8- Bote del Balón: Se evalúa el bote del balón en comparación con un suelo rígido.
Desde el punto de vista de la Función Técnica, el pavimento se evalúa:
1- Resistencia a golpes o impactos
2- Resistencia a huella remanente (desaparición de la huella cuando se retira la carga
que lo deformaba)
3- Comportamiento frente a cargas rodantes
4- Resistencia a la abrasión (desgaste)
5- Planeidad
6- Pendientes (para evacuar el agua de lluvia)
7- Resistencia a clavos (atletismo)
8- Resistencia a tracción (depende de los pegamentos utilizados en su instalación)
9- Resistencia al fuego (según la legislación al efecto
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LA HIERBA ARTIFICIAL
La hierba artificial para terrenos deportivos se desarrolla durante los años 60.
En 1966 se instala el primer campo de fútbol americano en el Astródromo de Houston.
En los Juegos Olímpicos de Montreal (1976) se utiliza por primera vez en una olimpiada
un campo de hierba artificial para los partidos de hockey hierba.
Las reticencias a la utilización de campos de hierba artificial en el fútbol, han venido
disminuyendo a medida que ha ido mejorando el producto y provenían del supuesto aumento
de lesiones, sobretodo en deportistas de alto nivel.
No obstante, en la actualidad se consideran necesarias al menos seis sesiones para aclimatarse
totalmente a la hierba artificial.
Lesiones más comunes (1ª y 2ª generación)
-
Sobrecargas articulares y tendinitis
Quemaduras en la piel por abrasión en caídas y deslizamientos
“Turf toe” dolor en las falanges del dedo pulgar por hiperextensión.
Tipos de hierba artificial:
a) 1ª generación: De fibra corta y sin relleno (moqueta)
b) 2ª generación: De fibra larga con relleno (arena de sílice)
c) 3ª generación: De fibra larga (50-60 mm.) con relleno de caucho
Ante la aparición de ciertas denuncias sobre la incidencia del caucho reciclado de neumáticos
sobre la salud humana y el medio ambiente, los recientes estudios realizados por laboratorios
especializados han demostrado que este producto no afecta a la salud humana ni al medio
ambiente por no ser:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Explosivo
Comburente
Inflamable
Irritante
Tóxico oralmente
Toxico por contacto dérmico
Carcinogénico
No emite gases tóxicos
No es tóxico para el medio ambiente
Por tal motivo este producto ha sido homologado por la FIFA y la UEFA.
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Ventajas
•
•
•
•
•
Es ecológico porque favorece el ahorro de agua.
Mantiene siempre un aspecto impecable, verde, sin calvas, ni zonas secas.
Es más económico, no necesita instalación de riego, ni abono, ni siega, etc.
Mayor aprovechamiento. Puede utilizarse continuamente durante todo el año.
Instalación rápida, sencilla, y en cualquier época del año, sin necesidad de grandes
obras.
• Sus componentes no son agresivos con el medio ambiente.
• Con un buen sistema de drenaje, por mucho que llueva no se inunda
Desventajas
• Fibra más abrasiva.
• Precisa calzado especial.
• Aspecto sintético.
Las reticencias a la utilización de campos de hierba artificial en el fútbol, han venido
disminuyendo a medida que ha ido mejorando el producto y provenían del supuesto aumento
de lesiones, sobretodo en deportistas de alto nivel.
Calzado deportivo
Las botas para campos de césped artificial han venido evolucionando y actualmente sus
características son:
-
El taco es más corto para evitar el agarre y el exceso de torsión
Los tacos centrales suelen situarse de forma rotacional (para favorecer el giro)
La puntera está reforzada para aumentar la vida de la bota
Las botas de los principales fabricantes levan la especificación AG (artificial
grass)
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Tema 5º.- INCIDENCIA DEL CLIMA EN EL RENDIMIENTO.
PRINCIPIOS
Los factores climáticos pueden afectar al rendimiento del futbolista, al ser un deporte al aire
libre y sobre un terreno variable (tierra o césped natural).
1- Principio de adaptación
Toda situación climática distinta a la habitual puede afectar al rendimiento del deportista, por
lo que necesitará adaptarse. Para aclimatarse deberá permanecer un periodo de “tiempo
funcional de aclimatación” que dependerá:
abcd-
Mayor diferencia con el clima habitual
Mayor exigencia deportiva
Mayor grado de entrenamiento
Mayor fatiga crónica (debido a exigencias previas)
2- Principio de la aclimatación deportiva
El futbolista deber ser sometido a un proceso de entrenamiento especial, que facilite
respuestas orgánicas de aclimatación orgánica y que sea:
a- Progresivo
b- Continuo
c- Individualizado
3- Principio de la memoria fisiológica
Todo futbolista que ya estuvo en la zona ve facilitada su adaptación climática.
4- Principio de la individualidad
Ante la adaptación climática, cada individuo tiene una reacción personal que sería interesante
para el entrenador conocer de antemano.
5- Principio de la meteorolabilidad
Los cambios climáticos producen cambios hormonales vinculados al tiroides y las
suprarrenales:
a- Síndrome de irritación (insomio, escalofrios, temblor, etc.)
b- Síndrome de agotamiento (hipotensión, depresión, etc.)
c- Síndrome de hipertiroidismo (pulso acelerado, sudoración, diarrea.
6- Principio de la tolerancia inmediata
Cuando no se puede realizar la aclimatación, es preferible estar poco tiempo, antes de que
aparezca la “crisis de aclimatación”.
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Tema 6º.- EL FÚTBOL EN DIFERENTES CLIMAS
1- El Fútbol en clima cálido
Por encima de 32º C se produce una eliminación del calor acumulado por el ejercicio a través
de la sangre hacia la piel, que es la verdadera superficie refrigerante, con pérdida de agua de
hasta 2 litros/hora.
Esto se puede combatir con:
a- Indumentaria: Camiseta holgada, de tela absorbente y textura orificial. No son
recomendables las camisetas estrechas y de fibras sintéticas.
b- Hidratación: Es fundamental la ingestión de líquidos y sales.
c- Refrigeración: Puede utilizarse hielo, compresas frías, ventilación , etc.
d- Precauciones: Ahorrar esfuerzos, que corra la pelota no el jugador.
2-El Fútbol en clima frío
El frío perturba el rendimiento, sobretodo las extremidades y las vías respiratorias.
El enfriamiento dependerá de la temperatura externa, humedad, viento y duración de la
exposición del organismo.
Los cuidados a tener en cuenta son:
abcd-
Alimentación más rica en calorías y lípidos
Vestimenta que cubra la mayor parte de la piel
Posibilidad de cambarse de equipaje por el enfriamiento del propio sudor
Calentamiento más prolongado, sin detenciones de actividad excesivamente
largas.
3- El Fútbol en clima lluvioso
La lluvia afecta a la termorregulación del futbolista, ya que sirve de refrigerante pero la
humedad perturba la evaporación.
Pero aún es más importante el estado del terreno, que afecta al desplazamiento del balón y
del propio jugador.
Deberá tenerse en cuenta:
a- Indumentaria: Las botas adecuadas son fundamentales, así como
cambiarse la ropa mojada que afecta a la adecuada termorregulación.
b- El tipo de juego: El estado del suelo favorece el juego aéreo.
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4- El Fútbol en altitud
Con la altitud se produce una disminución de la presión parcial del oxígeno, lo que va
generando una progresiva hipoxia en el individuo.
Se le añade la normal sequedad del aire y su menor resistencia, que provoca una mayor
velocidad de desplazamiento (balón y jugador).
Todo esto produce:
a- Menoscabo de la Resistencia Aeróbica y aparición prematura de la fatiga
b- Disminución de la Resistencia Anaeróbica, necesitando de mayor tiempo de
recuperación tras los esfuerzos elevados.
c- Motricidad alterada por una reacción psicomotora mas lenta y complicada por el
cambio de resistencia del aire.
d- La sequedad del aire afecta a las vías respiratorias provocando dificultades en la
ventilación pulmonar.
e- Deshidratación por la propia sequedad.
Hay dos maneras de superar esta dificultad:
1- Por tolerancia inmediata: jugar dentro de las 24 primeras horas, o:
2- Aclimatación a la altura
Aclimatación a la Altura:
Para altitudes entre 2.000 y 3.000 m. Son necesarios 15 días aproximadamente. Para una
mayor altitud (p.e. La Paz) se necesitarían mas días.
La aclimatación en altura provoca:
a- Aumento de los glóbulos rojos
b- Mejor ventilación pulmonar (se utilizan casi todos los alveolos pulmonares)
c- Mejora del intercambio gaseoso (O2-CO2).
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Tema 7º.- REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS
Es imprescindible reponer líquidos, durante y después de realizar un esfuerzo físico que lleve
consigo la pérdida de liquido por sudoración, ya que esto va a producir una disminución de la
capacidad física.
La pérdida del 2% del peso corporal (1,4 kg. Para un sujeto de 70 kg.) por la acción de la
sudoración produce una disminución del rendimiento físico del 20%. Si la pérdida es del 4%, el
rendimiento físico puede bajar hasta un 40%.
El sudor está formado principalmente por agua, potasio, sodio y cloro, y está influida por la
temperatura y el grado de humedad ambiental.
Pérdida de líquido por sudoración:
Durante un partido se pueden perder entre 2.000 y 3.000 ml. de agua, que viene a ser la
misma cantidad que puede perder una persona sedentaria en todo un día.
Esta cantidad depende del esfuerzo realizado, de la temperatura y del grado de humedad
relativa del aire, y se realiza por evaporación del sudor.
Cuando la temperatura es elevada (superior a 30º C) y el grado de humedad es alto (mas del
90%) se produce una intensa sudoración que requiere tomar medidas adecuadas, como son la
rehidratación y aligerar la vestimenta.
Normas a seguir en la administración de líquidos:
1- Administrar líquido isotónico
2- Antes del entrenamiento o partido beber un vaso (1/2 hora antes) aunque no se tenga
sed.
3- También se puede tomar café o té, compatibles con sorbos de líquido isotónico.
4- En los descansos beber unos 200 ml., aunque no se tenga sed.
5- No añadir al líquido isotónico otros productos (p.e. glucosa), ya que dejaría de ser
isotónico.
6- La temperatura del líquido debe estar sobre los 15º C.
7- Es muy importante reponer rápidamente líquido isotónico tras los esfuerzos. Así se
evitará la aparición de la sed y la ingesta de otras bebidas que pueden perjudicar (p.e.
la cerveza).
8- La dosis será de 250 ml. cada 15’ minutos
9- Beber de envases cerrados (sobretodo fuera de casa) para evitar posibles
manipulaciones del producto.
10- Si hace mucho calor, los anteriores consejos deben extremarse.
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Tema 8º.- LA ALIMENTACIÓN. SITUACIÓN DE DÉFICIT DE
HIERRO
“Solamente la ingestión de una comida equilibrada y juiciosamente seleccionada, puede
asegurar la adquisición de todos los elementos nutritivos adecuados para el jugador de fútbol
y mejorar su eficiencia”.
La importancia de una correcta alimentación, no solo deberá alcanzar a los jugadores de alta
competición, sino que debe interesar y muy preferentemente a los jugadores que están en
periodo de formación.
Composición de los alimentos y sustancias nutritivas
1- Elementos inorgánicos:
1.1: El Agua.- Forma el 60-65% del cuerpo humano
1.2: Minerales:
1.2.1: Macrominerales: Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, etc.
1.2.2: Microminerales: Hierro, Yodo, Manganeso, Zinc, etc.
2-Elementos orgánicos:
2.1: Carbohidratos: o glúcidos, son la principal fuente de combustión.
2.1.1: Monosacáridos: Glucosa, fructosa, galactosa y manosa
2.1.2: Oligosacáridos: (2-10 monosac.): Lactosa, sacarosa
2.1.3: Polisacáridos: (+de 11 monosac.): Almidón, glucógeno.
2.2: Proteínas: son los nutrientes plásticos o estructurales orgánicos.
Están formadas por aminoácidos
2.2.1: Completas: Son de origen animal: carne, pescado, huevos
2.2.2: Incompletas: Legumbres, semillas, frutos secos.
2.3: Grasas: o lípidos, se almacenan constituyendo una auténtica
energética
reserva
Los componentes más importantes son los ácidos grasos.
2.3.1: Ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva
2.3.2: Ácidos grasos polinsaturados: aceites de girasol, maíz, soja
2.3.3: Ácidos grasos saturados: yema, mantequilla, tocino
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2.3.4: Colesterina HDL (buena)
2.3.5: Colesterina LDL (mala)
3- Vitaminas
Las vitaminas son necesarias para que el organismo pueda funcionar, colaboran en la
producción de energía a partir de los alimentos y en la formación de tejidos a partir de las
proteínas.
3.1: Liposolubles (solubles en grasa): A, D, E y K
3.2: Hidrosolubles: (solubles en agua): Grupo B y la C.
Consejos generales de higiene alimenticia
1- Desayunar lo antes posible (solo levantarse)
- Del 20 al 30% de las calorías diarias (700 a 875 cal.)
- Entrenar sin desayunar es un gran error
2- Adecuada distribución calórica de las comidas
Tipo de comida
Porcentaje
dieta
Desayuno
20-25%
Comida
35-40%
Merienda
10-20%
Cena
15-25%
3- Comer gran variedad de alimentos
Alimentos
Porcentaje
Carbohidratos
50-60%
Proteínas
15-20%
Grasas
15-30%
4- Mantener el peso ideal (no sobrepasar un 12% de peso graso)
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5- Evitar el exceso de grasas saturadas y colesterina
- Comer carnes magras, pescados, legumbres y quesos frescos
- Moderar el consumo de huevos y vísceras
- Cocinar a la brasa, plancha, horno o hervir los alimentos
- Utilizar aceites vegetales y lecha desnatada.
6- Comer alimentos con suficiente fécula y fibra: pan, verduras, frutas, cereales, etc.
7- Evitar el exceso de azucares: El aporte de azúcar de frutas, cereales y derivados.
8- No abusar de las bebidas alcohólicas
9- Evitar el exceso de sal
10- No sobrepasar el 20% de proteínas. De proteínas animales solo la tercera parte.
Alimentación del niño
-
La dieta deberá estar formada por una gran variedad de alimentos.
Hay que mantener el equilibrio calórico (1.300 a 1.900 cal./día)
El consumo de proteínas debe ser alto
Tomar diariamente de medio a un litro de leche
Conviene un aporte multivitamínico a dosis mínimas
Alimentación del adolescente
-
El aporte de proteínas tiene especial interés
Necesita un aporte extra de calcio, fósforo y vitaminas
No se debe comer entre horas (chucherías, helados, etc.)
No sustituir el almuerzo por comidas rápidas (bocadillos, hamburguesas, etc.)
Mucho cuidado con las bebidas alcohólicas
Alimentos recomendables para niños y adolescentes
-
Leche (diariamente de ½ litro a 1 litro). Se le puede añadir cacao, cereales, etc.
Huevos: Uno o dos cada día, cuatro días a la semana
Carne: pollo, vacuno, cerdo (cuatro días a la semana)
Pescado: Diariamente (o por lo menos cuatro veces a la semana)
Arroz, patatas, pastas: Uno de los tres, diariamente
Legumbres: Un plato dos o tres veces por semana
Frutas: Diariamente (no olvidar los cítricos)
Pan: 300 g. Diarios
Mermelada, miel, mantequilla: Poca cantidad diaria.
SITUACIÓN DE DÉFICIT DE HIERRO
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Los deportistas con problemas en el metabolismo del hierro, tienen dificultades en los
entrenamientos, fundamentalmente en los trabajos Aeróbicos.
El hierro es la parte más importante de la hemoglobina, sustancia encargada del transporte del
oxígeno hacia los músculos en acción.
Con carencia de hierro, la hemoglobina también disminuye, por lo que el aporte de O2 baja y
se produce una disminución del rendimiento del deportista.
Síntomas:






Dificultad en los procesos de recuperación tras un esfuerzo
Aparición de calambres en trabajos prolongados
Disminución del rendimiento en los trabajos de resistencia
Sensación de falta de aire en trabajos de larga duración
Cansancio general
Caída de pelo mayor de la habitual
Por lo tanto, es necesario conocer el problema y seguir una dieta adecuada, rica en hierro.
1- Alimentos ricos en hierro:




Carnes rojas: ternera, buey, caballo
Vísceras: Hígado, riñones
Legumbres: Lentejas
Frutos secos
Incluir dos veces por semana estos alimentos en la dieta habitual.
2- Alimentos que favorecen la absorción de hierro:
 La Vitamina C: cítricos (naranja, kiwi, piña, etc.)
Incluir diariamente al menos en dos comidas.
3- Alimentos que impiden la absorción de hierro:
 Café y Té
 Chocolate
 Espinacas
 Dieta con excesiva fibra alimenticia
Alimentos prohibidos en la dieta de un deportista con carencia de hierro.
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Tema 9º.- LA DIETA EN DÍAS DE ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIÓN
Dieta en días de entrenamiento
Tipo de comida
Calorías
Desayuno
500 - 700
Comida
Merienda
Cena
1.400 - 1.700
300 - 600
1.100 - 1.300
Dieta del día anterior al partido
Debe ser una dieta más abundante en productos hidrocarbonados, con el fin de asegurar una
mayor reserva de glucógeno.
Se puede acompañar de un entrenamiento muy suave que no gaste excesivas energías.
Cena anterior al partido
-
Dieta de fácil digestión (para evitar pesadez, gases, sed, etc.)
Se evitarán: Vísceras, condimentos picantes, mayonesas, verduras como la col
repollo, habas, etc., legumbres, quesos fermentados, embutidos, conservas y
salazones, pastelería y chocolates.
Dieta en días de competición
La comida previa a un partido de fútbol no busca suministrar energía, sino mantener el
metabolismo en un estado continuo de función específica.
Se necesita:
-
Alimentos de poca elaboración culinaria
Sin salsas, mayonesas, especies, etc.
Alimentos frescos y naturales
No sobrepasar las 700 calorías
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Normas Generales
1- Partido a primeras horas de la mañana: Se deberá desayunar dos o tres horas antes del
partido: cereales, miel/mermelada, leche/yogur, pan tostado, galletas, fruta/zumos.
2- Partidos a media tarde:
- Desayuno habitual
- Comida cuatro horas antes del partido (menos de 700
calorías)
3-Partido por la noche: - Desayuno habitual
- Comida (menos de 700 calorías)
- Merienda: dos a tres horas antes del partido
Comida después del partido
-
Reposición de líquidos inmediatamente de terminado el partido (isotónicos).
Evitar las bebidas alcohólicas.
Reducir la ingestión de proteínas.
No comer en exceso.
Se recomienda: abundante fruta, zumos, leche/yogur, sopas, purés, ternera, pollo,
tortilla francesa, arroz con leche, flan, natilla, tarta de manzana.
Bebida durante las comidas
-
Se puede beber durante las comidas (agua, zumos, leche).
Beber lo necesario (teniendo en cuenta que los alimentos contienen agua).
Si se tiene costumbre, un vasito de vino.
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Tema 10º.- PRINCIPALES LESIONES EN LA PRÁCTICA DEL
FÚTBOL
Los principales traumatismos en el fútbol se producen:
a- Por accidente: porque el fútbol es un deporte de choque
b- Por sobrecarga: por sobresolicitación de:
b1- partes blandas: Lesiones musculares, de tendones y de ligamentos
b2- partes duras : Lesiones óseas o articulares
Las lesiones, a su vez, pueden ser:
a)- Agudas: endógenas o exógenas
b)- Crónicas
Ante una lesión se puede reaccionar según el diagnóstico:
1- Continuar en el terreno de juego (criterios)
- Desaparición rápida del dolor
- Sin impotencia funcional
- Sin inestabilidad articular evidente
- Sin disminución del rendimiento deportivo
- Es importante la decisión del jugador
2- Abandonar el terreno de juego (diagnóstico o presunción)
- Lesión de gravedad
- Dolor persistente
- Inestabilidad articular
- Impotencia funcional
- Disminución del rendimiento deportivo
3- Traslado a un centro hospitalario
- Alteraciones neurológicas
- Pérdida de consciencia
- Alteraciones respiratorias
- Dolores abdominales
- Lesiones articulares graves
- Hemorragia importante
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Tipos de lesión mas frecuentes en el futbolista
Luxación de hombro
Fractura de clavícula
TREN SUPERIOR
Luxación acromio-clavicular
Fractura de dedos
Portero
Bursitis
Esguince de dedos
Sobrecarga por cantidad de trabajo
Tendinitis de inserción
PUBIS
Aductores
Recto anterior abdominal
Osteopatía de pubis
Recto anterior
MUSLO
Roturas fibrilares
Isquiotibiales
Aductores
“Bocadillo” en recto anterior (cuadriceps)
Tendinitis
Condropatía (cartílagos)
RODILLA
Lesiones meniscales
Rotura ligamentos laterales
Rotura ligamentos cruzados
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Contusiones
PIERNA
Fractura de tibia y/o peroné
Síndrome tibial anterior
Esguinces
TOBILLO/PIÉ
Fractura dedos del pié
Síndrome cola del astrágalo
Tobillo de fútbol (preartrósico)
ROSTRO
OTROS PROBLEMAS
Fractura de los huesos propios de la nariz
Edades de crecimiento
Lesiones musculares sin alteración anatómica: CONTRACTURA
Es una contracción involuntaria y permanente de un músculo o grupo muscular, que no cede
de manera espontánea con el reposo.
Pronóstico: De 5 a 7 días
Tratamiento:
Inmediato
Crioterapia
Primeras 24 horas
Crioterapia (de 4 a 10 sesiones)
De 24 a 48 horas
Masaje con hielo – descontracturante –
ultrasonidos – estiramientos
De 48 a 72 horas
Inicio de la actividad física de forma suave
Masaje estimulante antes del ejercicio
Masaje con hielo después del ejercicio
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Lesiones musculares con alteración anatómica:
ELONGACIÓN
Sobrepasar los límites de elasticidad de un músculo, por alargamiento brusco de éste. La lesión
muscular es microscópica y no es observable ni palpable en la zona afectada.
ROTURA FIBRILAR
Es el desgarramiento de miofibrillas (inferior al 5%) durante un esfuerzo violento y brusco. En
la palpación se evidencia la lesión, además del punto de dolor en la zona.
ROTURA PARCIAL
Rotura de una cantidad importante de miofibrillas, debido a una contracción muscular intensa
y enérgica no controlada. Con la palpación se evidencia una pequeña muesca y equimosis
posterior en la zona.
ROTURA TOTAL
Es la fractura muscular que provoca la retracción de los cabos musculares por encima y debajo
del lugar de la ruptura, generando un “escalón”.
DESINSERCIÓN
Es el arrancamiento, desprendimiento o rotura de las inserciones óseo-tendinosa y músculotendinosa. En fútbol aparece en la unión músculo-tendinosa del gemelo interno, y en menor
medida a los isquiotibiales.
La causa mas habitual es la contracción máxima brusca unida a un estiramiento asincrónico del
grupo muscular (saltos, cambio de dirección, etc.)
SINTOMATOLOGÍA DE LAS LESIONES MUSCULARES
Los síntomas varían en función de la gravedad de la lesión, aunque en todos aparece el dolor.
SÍNTOMAS
LESIÓN
Dolor vivo
Impotencia funcional moderada
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Elongación
Tumefacción
Dolor general a la palpación
Dolor leve al movimiento y estiramiento
Limitación del movimiento
LESIÓN
Palpación
SINTOMAS
Rotura Fibrilar
Tumefacción
Dolor muy intenso
Rotura Parcial
Muesca
Dolor selectivo en palpación
Dolor severo al movimiento y
estiramiento
Desinserción Parcial
Rotura Total
“Pedrada”
Desinserción total
Equimosis
Impotencia funcional
Limitación de movimientos
Pronóstico:
Aunque la lesión muscular se recupera pronto, a las tres semanas re recomponen las fibras
musculares, hay que conseguir que el hematoma en el momento de la lesión sea el mínimo.
La recuperación va desde los 7/10 días para la elongación a los 2/3 meses en la rotura
completa.
Tratamiento fisioterápico:
Inmediato
Crioterapia
Fase aguda: Primeras 36 – 72 horas
Crioterapia (de 4 a 10 sesiones de 30’)
Fase sub-aguda:
Masaje con hielo – frio/calor - descontracturante –
infrarojos - ultrasonidos – estiramientos (8º día)
Fase de remisión:
Mantener tratamiento anterior
Trabajo muscular y potenciación
Trabajos de coordinación
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La rotura muscular total y la desinserción total necesitan tratamiento quirúrgico.
OTROS PROBLEMAS EN EL ENTRENAMIENTO DIARIO
AGUJETAS: Síndrome doloroso traumático post-ejercicio
Causa: Falta de adaptación fisiológica a la actividad deportiva que se hace
Tratamiento: Frío, calor, estiramientos, más ejercicio, cerezas, etc.
CALAMBRES: Contractura brusca, intensa, muy dolorosa, involuntaria y persistente de un
músculo, que provoca en el mismo un acortamiento máximo.
Causas:
•
•
•
•
Vascular
Fatiga muscular
Medicamentos, diuréticos, falta de potasio, etc.
Psíquica (presión)
Tratamiento: Estiramiento pasivo, calor suave, masaje, etc.
Prevención: Hidratación, estiramientos, masaje…
FLATO: Isquemia de los músculos respiratorios por falta de adaptación a la actividad física o
desajuste respiratorio (relación ritmo respiratorio-intensidad del ejercicio).
Solución: Bajada de la intensidad del ejercicio y presionar sobre el costado doloroso.
FASCITIS PLANTAR: Es la inflamación del grueso tejido fibroso que se extiende a lo largo de la
planta del pie y que se ramifica para llegar a cada uno de los dedos.
Síntomas: Dolor en la cara interna del pie y en el talón. Las molestias suelen ser intensas por
la mañana, cuando se levanta de la cama.
Prevención: Evitar correr sobre asfalto u otras superficies duras y no utilizar zapatillas muy
gastadas.
Tratamiento: Terapia de ondas de cheque externas y cirugía
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Tema 11º.- LA CRIOTERAPIA
Se entiende por Crioterapia la aplicación de frío en una zona determinada con fines
terapéuticos en lesiones recientes o traumatismos agudos.
CRICER: Abreviatura de Crioterapia, Compresión, Elevación y Reposo.
FRIO
La mayor eficacia de la aplicación del frío radica en su aplicación inmediata y en la profundidad
de su penetración.
Tipos de frío a aplicar:





Hielo granizado o cubitos de hielo
Toallas heladas, cold-packs
Bolsas de frío instantáneo
Vaporizadores (cloruro de etilo)
Vendas crioterápicas instantáneas
Tiempo de aplicación: Durante las primeras 48-72 horas, cada 4 horas de 15 a 30 min.
Acción y efectos:





Disminuye la conducción nerviosa, produciendo analgesia
Produce vasoconstricción, impidiendo el aumento de la inflamación
Es antiedematoso
Actúa como relajante muscular
Mejora el drenaje linfático
Precauciones:
 Proteger la piel
 Impedir continuar con la actividad física
COMPRESIÓN
Constituye un eficaz sistema de contención e inmovilización.
Acción y efectos:
 Limita y reduce de la hemorragia o del edema
 Limita y reduce la tumefacción y la inflamación
 Acelera el proceso de cicatrización natural
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Es importantísimo vigilar posibles complicaciones, como un vendaje excesivamente
comprimido, lo que llevaría aumentar el edema por presión excesiva y el consiguiente retardo
en la recuperación de la lesión.
ELEVACIÓN
Después de la aplicación del vendaje compresivo junto con el frío, es muy importante
mantener en posición elevada la zona de la lesión.
Por ejemplo, tras un esguince de tobillo, es importante que el pié se encuentre mas elevado
que la rodilla y cadera, para que se produzca un drenaje satisfactorio, al actuar la pierna como
una tubería desde el mismo tobillo. En caso contrario puede aumentar el edema y la
inflamación.
REPOSO
El reposo sirve para impedir el aumento de la inflamación y aminora el dolor de la lesión, dada
la impotencia funcional que conlleva.
Disminuye el tiempo de recuperación y evita posteriores complicaciones.
Aplicación del método: Puede ir combinado con técnicas de masaje y ejercicios específicos de
elasticidad.




Contraindicaciones:




Esguinces
Contusiones articulares
Lesiones musculares
Tendinitis, entesitis, sinivitis
Lesiones de la piel
Quemaduras
Lesiones abiertas
Arteriopatías (enfermedad de las arterias)
COMPARATIVA FRÍO-CALOR
SITUACIÓN
EFECTOS DEL FRÍO
EFECTOS DEL CALOR
Dolor
Analgesia - anestesia
Calma - relaja
Espasmo muscular
Cede por adormecimiento
Se reduce o elimina
Circulación
Vasoconstricción
Vasodilatación
Flujo sanguíneo
Disminuye
Aumenta
Hematoma/Edema
Disminuyen ambas
Aumentan ambas
Respuesta celular
Disminuye el metabolismo
Mejora el metabolismo
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Penetración
Disminuye la demanda de O2
Aumenta el consumo de O2
Media/profunda, según el tiempo
Superficial/media/profunda
Mas penetración por compresión
Según el tiempo de aplicación
Cuando emplear el frío o el calor:
1- Fase inmediata a la lesión:
2- Fase de estado post-lesión:
•
•
a. Frío de 12 a 24 horas
b. Calor en agujetas y calambres
Frío hasta 24, 48 y 72 horas
A partir de 48/72 horas frío o calor según respuesta
3- Fase de rehabilitación:
 Dolor residual: Calor
 Dolor secuelas: Calor
 En articulaciones “calientes”: Frío
PREVENCIÓN DE LESIONES MUSCULARES Y ARTICULARES
1º- Un adecuado calentamiento
2º- Elasticidad muscular (Stretching).
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Tema 12º.- LA PIEL Y EL SOL
El sol es fuente principal de vida, necesitamos el sol para sintetizar la vitamina D (indispensable
para evitar el raquitismo), pero también puede ser perjudicial para el organismo humano, su
exceso produce graves daños en la piel: dos horas tumbados al sol significan diez/quince años
de envejecimiento de la piel.
Las radiaciones solares producen la síntesis de la melanina, que es la que broncea la piel para
protegerla de las radiaciones. Pero la consecuencia de un bronceado intenso son las posibles
lesiones en la piel: quemaduras, edemas, eritemas y melanomas (cáncer de piel).
Tipos de rayos ultravioletas:
a)- Los rayos UVA: Son los responsables de la pigmentación inmediata de la piel y del
bronceado de retardo. Causan manchas, envejecimiento y lesiones precancerosas.
b)- Los rayos UVB: Poseen mayor energía. Sus efectos son acumulativos y son responsables
de las quemaduras, del incremento del grosor de la piel y del cáncer de piel.
c)- Los rayos UVC: Son los más agresivos, pero no llegan a traspasar la capa de ozono.
Los protectores solares están clasificados por la escala SPF, que informan de la capacidad de
bloquear los rayos UVB y evitar las quemaduras:





Entre 2 y 5: protección baja
Entre 6 y 11: protección madia
Entre 12 y 19: protección alta
Entre 20 y 29: protección máxima
A partir de 30: protección extrema
Como consecuencia de la destrucción de la capa de ozono, verdadero escudo protector de los
rayos ultravioleta, el nivel de radiación actual supera el doble de lo esperado. Por cada punto
de disminución se produce un aumento entre el 4% y el 6% de casos de cáncer de piel, lo que
supondrá que en 2075 entre 3 y 15 millones de personas sufrirán esta enfermedad, si el ozono
sigue desapareciendo al ritmo actual.
Los expertos recomiendan usar protectores con un índice de protección superior a 15. Según la
AAD (Academia Americana de Dermatología) los factores menores a 15 no son eficaces en la
protección de la piel.
No obstante hay que evitar las horas de mayor radiación: entre la 1 y las 4 de la tarde, ducha e
alimentar la piel con productos hidratantes.
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BIBLIOGRAFÍA
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Bases Anatómicas y Fisiológicas del Deporte (Nivel-1). Escuela Nacional de
Entrenadores
Primeros Auxilios e Higiene en el Deporte (Nivel-1). Escuela Nacional de
Entrenadores
Anales Anamede-89. Juan J. González Iturri
Ejercicio Físico y Estrés Medioambiental. Jesús López Chicharro
Procedimiento de Urgencia en la Práctica Deportiva. Melinda J. Flegel
Medicina Física en el Fútbol. J. Vázquez y J. González
Guía de Alimentación del Jugador de Fútbol. Enrique González-Ruano
Artículos
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Seguridad en el Equipamiento Deportivo. Instituto de Biomecánica de Valencia
Pavimentos Deportivos. Instituto de Biomecánica de Valencia
Lesiones Musculares. Training Fútbol
Sol y Piel. Saludalia.com
Sol y cáncer de piel. Saludalia.com
Bronceado óptimo. Saludalia.com
¿Sol? Si pero con protección. Ana Aliaga - Saludalia.com
Mediateca
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www.efdeportes.com
www.rfef.com
www.infoentrenadores.com
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