25 rutinas CrossFit para principantes

25 rutinas CrossFit para
principantes
13 DICIEMBRE, 2014 POR BETIC014 COMENTARIOS
En esta entrada vamos a presentar una serie de rutinas de entrenamiento (RDD) o
WOD, como la solemos conocer (Workout of the day). En este caso se tratan de
rutinas especialmente diseñadas para principiantes. Entendemos por principiantes,
personas con un acondicionamiento físico actual medio-bajo y con conocimientos
limitados sobre los tipos de ejercicios que puede combinar para ir progresando.
Cabe destacar que en el CrossFit no solemos hablar de rutinas sino de WOD’s o
EDD(Entrenamiento del Día), esto se debe a que el CrossFit se caracteriza por lo
variado de sus entrenamientos y por encontrar un WOD diferente cada día. El uso
de la palabra rutina en este post, se debe al hecho de la forma en la que se
refieren los principiantes al entrenamiento.
Algo que es aplicable no sólo a las niveles de principiantes sino a todos en general
es prestar especial atención a la correcta ejecución de los ejercicios. Por ello,
recomendamos que siempre que se tengan dudas o creáis que no estáis
ejecutándolo correctamente, pidáis asesoramiento a vuestro coach. En el caso de
que entrenes en casa o individualmente, en la red y en esta misma web puedes
encontrar explicaciones detalladas de como realizar cada ejercicio de manera
adecuada.
Si vienes del mundo de la musculación en gimnasio quizá te sorprenda ver que
éstas rutinas no trabajan grupos musculares aislados sino grandes grupos y
ejercicios multiarticulares. Puedes ver una explicación más completa sobre ¿Qué
es el CrossFit? en este enlace.
En la explicación vamos a usar los nombres de los ejercicios en español y también
con sus nombres en inglés ya que es bastante habitual encontrarlo en las
rutinas. Las rutinas que se muestran son rutinas sin peso añadido, es decir,
son ejercicios en los que luchas contra tu propio peso corporal. En posteriores
rutinas observarás como se van incluyendo otros elementos.
Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de
cada rutina y realizar algunas series de aproximación al ejercicio.
Sin más aquí os dejamos estás rutinas:
Rutinas crossfit para principiantes
Rutina 1
Repetir dos series de :

Correr 400 metros

15 sentadillas(squats)
Rutina 2

Correr 800 metros

4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9
sentadillas (squats)

Terminas la rutina con 800 metros de carrera
Rutina 3
Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como
puedas de:

Sentadillas(squats)

Flexiones (push-ups)
Rutina 4
Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:

Sentadillas(squats)

Flexiones (push-ups)

Dominadas (pull-ups)
Rutina 5
Repetir 10 series:

10 flexiones (push-ups)

10 abdominales (sit-up)

10 sentadillas (squats)
Rutina 6
Repetir 3 series:

Sprint de 200 metros

25 flexiones (push-ups)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 7
Repetir 5 series:

Sprint de 200 metros

10 flexiones (push-ups)

10 sentadillas (squats)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 8
Repetir 3 series;

Sprint de 200 metros

10 flexiones (push-ups)

10 sentadillas (squats)

10 abdominales (sit up)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 9
Repetir 4 series:

Correr 3 minutos

Caminar 1 minuto
Rutina 10
Repetir 4 series:

10 burpees

5 dominadas (pull-ups)

10 sentadillas

10 abdominales (sit-up)
Rutina 11
Duración: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que
tienes para descansar hasta llegar al minuto.

4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)

8 flexiones (push-up)

12 sentadillas
Rutina 12
Repetir 4 veces:

1 minuto de salto a la comba

1 minuto de sentadillas (squats)

1 minuto de burpees
Rutina 13
Por tiempo:

100 burpees
Tómate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algún tiempo. Es un buen
benchmark time para seguir el progreso.
Rutina 14
Por tiempo:

100 sentadillas
Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha
llevado hacer las 100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros
entrenamientos.
Rutina 15
2 rondas por tiempo:

100 jumping jacks

25 sentadillas

20 flexiones
Rutina 16
3 rondas por tiempo:

30 zancadas (15 con cada pierna)

25 burpees

10 metros bear crawl (zancada del oso)
Rutina 17
AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos

10 air squat jump (sentadilla con salto)

10 jumping jacks

10 abdominales
Rutina 18
3 rondas por tiempo:

50 metros de sprint

10 burpees

50 metros de sprint

10 abdominales

50 metros de sprint

10 sentadillas
Rutina 19
2 rondas por tiempo:

Correr 400m

25 zancadas (con cada pierna)
Rutina 20
Por tiempo:

100 flexiones
Rutina 21
AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como puedas durante 10 mintuos):

10 flexiones

15 abdominales
Rutina 22
5 rondas por tiempo:

Máximo tiempo haciendo el pino

20 sentadillas
Como habréis podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningún
equipamiento, sino simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional
que se realizan únicamente usando el peso corporal. Entre ellas, puedes formar tu
propio entrenamiento según tu nivel físico actual. Puedes empezar realizando
solamente una rutina y luego ir añadiendo alguna más para aumentar la intensidad
del entrenamiento.
A continuación dejamos algunas rutinas más en las que sí se necesita algo de
equipamiento, que puedes encontrar en tu BOX o en cualquier gimansio
convencional:
Rutina 23
Medio Cindy(Una de los WOD’s clasificados dentro de los llamados Chicas del
Crossfit).
Duración: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de:

5 dominadas

10 flexiones

15 sentadillas
Rutina 24
Fran modificado
21-15-9 repeticiones sólo con la barra (20kg chicos, 15 chicas)

Thrusters

Press militar de hombros
Rutina 25
21-15-9 repeticiones por tiempo:

Wall ball (pelota a la pared)

Burpees
Éstas son sólo alguna de las variaciones que puedes encontrar en un
entrenamiento de CrossFit, aunque en realidad puedes encontrar infinitas y con
multitud de ejercicios.
Como habrás podido observar, la mayoría de ellas son rutinas muy cortas en lo
que a tiempo se refiere pero sin embargo se trabaja a alta intensidad, lo cuál es
otro de los beneficios que nos aporta el CrossFit.