Manual de cuida tu corazon

Cuida tu
corazón
Cuida tu
corazón
Cuida tu Corazón
Cuida tu Corazón
L
as enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son en la actualidad las principales causas de fallecimiento, causando cerca de 18 millones de muertes cada año en todo
el mundo.
Desde hace varias décadas, los médicos conocen con aceptable precisión el riesgo de enfermar del corazón en algunas personas que tienen unas características especiales que llamamos “factores de riesgo”.
Muchos de nosotros no somos conscientes de que nuestros hábitos de vida y nuestra herencia
genética pueden ser negativos para la preservación de nuestra salud. Algunos factores que contribuyen a que aumentemos el porcentaje de riesgo de sufrir una enfermedad del corazón pueden ser
controlados, como, por ejemplo, la hipertensión arterial, el colesterol, el tabaquismo, el sedentarismo…; otros factores no se pueden controlar, como el sexo o la historia familiar.
Cualquiera de estos factores de riesgo, o una combinación de ellos, pueden hacernos vulnerables
a padecer una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular. Ésta es la razón de ser de este
breve manual: informarte y ayudarte a identificar todos tus factores de riesgo —el denominado
“riesgo global”— y a tomar las medidas oportunas para controlarlos.
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Aunque parece que hay un cierto acuerdo a considerar el cálculo de todos los factores de riesgo
como una medida necesaria a grupos de población y a personas individuales, no es una especie
de “bola de cristal” que defina con precisión cuándo y cómo se ha de enfermar, sino que los datos
recopilados de cada persona son un valioso instrumento que proporciona información suficiente
para iniciar campañas de prevención a nivel poblacional o individual de las enfermedades cardiovasculares.
Prevención, la mejor medida
Las enfermedades cardiovasculares no sólo matan, sino que producen discapacidades que obligan a
dejar el trabajo y a someterse a procesos de rehabilitación largos y penosos.
Un porcentaje elevado de estas trágicas cifras pueden evitarse con políticas de prevención de las personas
y grupos de población con riesgos elevados. Se deben considerar dos tipos de prevención:
l Prevención primaria: va encaminada a controlar los factores de riesgo una vez presentados y
antes de que hayan inducido enfermedad cardiovascular. Esta estrategia es también poblacional,
pero puede ser individual para lograr en riesgo global sea inferior al cinco por ciento a los 10
años. Se realiza a través de las consultas de atención primaria.
l Prevención secundaria: se dirigen a los pacientes que ya tienen enfermedad cardíaca o cerebral
para prolongar y mejorar su calidad de vida.
Es hora de ver qué factores de riesgo
hay que considerar a la hora del
cálculo del “riesgo global” y el
establecimiento de las normas de
prevención cardiovascular y promoción de la salud. El libro Cuida
tu Corazón que ahora tienes en
tus manos define las claves para
prevenir, con hábitos saludables
desde la infancia, las enfermedades
coronarias y controlar adecuadamente los principales factores de
riesgo.
w Como principal
responsable y beneficiario… Tome las
riendas de su salud
desde hoy mismo.
Cuida tu Corazón
Así funciona nuestro corazón
T
rate de imaginar su organismo como una máquina perfecta y que, como tal, necesita un
“motor” que la mantenga en funcionamiento y un “combustible” que la alimente y cubra
sus necesidades adecuadamente.
De ese modo, cada una de las células de nuestro cuerpo requiere oxígeno y nutrientes para vivir;
y esos “nutrientes” le llegan a través de la sangre gracias al trabajo del sistema circulatorio: las
arterias y venas y el corazón, ese “motor” que lo mantiene en funcionamiento.
¿Y cómo lo logra?
Imagine ahora que su corazón es una bomba que en cada latido, en cada contracción, genera
la fuerza necesaria para que la sangre circule por el cuerpo cumpliendo con su cometido.
Gracias a su impulso, la sangre que ya ha recorrido el organismo y no tiene oxígeno (sangre
venosa) puede llegar a los pulmones para ser oxigenada de nuevo. Y, cuando esa sangre es rica
en oxígeno (sangre arterial), el corazón la impulsa al resto del cuerpo de forma que pueda
continuar “alimentándolo”.
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¿Cuál es el camino que recorre la sangre?
La sangre que ha distribuido ya el oxígeno llega a la aurícula derecha del corazón. De allí pasa
al ventrículo derecho (a través de la válvula tricúspide) y, de éste, a través de la arteria pulmonar,
llega a los pulmones para “recargarse” del oxígeno que tomamos en cada respiración. De los
pulmones vuelve por las venas pulmonares hasta la aurícula izquierda. Tras pasar por la válvula
mitral, llega al ventrículo izquierdo que es el verdadero motor impulsor de la sangre: de allí,
pasando por la válvula aórtica, entra en la arteria aorta que es su puerta al organismo.
En condiciones normales, un corazón late unas 70 veces y bombea cinco litros de sangre por
minuto (casi 100.000 latidos y 7.500 litros de sangre al día). Estas cifras pueden llegar a multiplicarse por cuatro en situaciones de esfuerzo.
El motor del cuerpo
El corazón es un órgano cuyas paredes están formadas por un músculo, el miocardio, que al contraerse y relajarse pone la sangre en movimiento. El pericardio es el
tejido que rodea el corazón y que facilita los movimientos del latido cardíaco.
El corazón está formado por dos aurículas y dos ventrículos. Los mecanismos que
logran que la sangre circule en una única dirección son las válvulas: la tricúspide
comunica la aurícula derecha y el ventrículo derecho; la mitral, la aurícula izquierda
y el ventrículo izquierdo; por su parte, las válvulas pulmonar y aórtica son las que
conducen la sangre, respectivamente, hacia las arterias pulmonar y aorta.
¿Y las arterias coronarias?
Como hemos explicado, el corazón es
un órgano muscular con una función
primordial y, por tanto, también él
necesita oxígeno y nutrientes para
cumplir su cometido. Y son las
arterias coronarias las que se lo
proporcionan. Estas arterias salen de
la aorta y cubren la superficie externa
del corazón en todo su contorno (a
partir de ellas salen distintas ramas
que hacen llegar la sangre al músculo
del corazón).
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Cuida tu Corazón
La enfermedad cardiovascular
C
uando las arterias que aportan la sangre
al corazón enferman y no pueden cumplir adecuadamente su función estamos frente
a una enfermedad coronaria o cardiopatía
isquémica (cardiopatía porque afecta al corazón e isquémica porque implica una falta de
riego sanguíneo). Es decir, el corazón enferma
porque no recibe suficiente sangre.
¿Por qué se produce y cómo se
manifiesta?
La causa más habitual es un proceso —denominado arteriosclerosis o ateroesclerosis— en
el que los vasos sanguíneos se van endurecien8
do y estrechando por culpa de los acúmulos de
grasa y otras sustancias que se van depositando en las paredes de las arterias (placas de
ateroma). Las dos principales manifestaciones
de la dolencia coronaria son la angina de
pecho (cuando hay una falta de aporte de
sangre al corazón de modo transitorio) y el
infarto agudo de miocardio (cuando hay una
obstrucción total de una arteria coronaria y, a
consecuencia de la falta de riego sanguíneo, se
produce la muerte de las células musculares
del corazón).
w La angina de pecho
y el infarto son las dolencias
coronarias principales.
¿De qué otra forma puede enfermar
el corazón?
Otras enfermedades cardiovasculares relevantes son las que afectan al ritmo cardíaco
(como las arritmias), al miocardio (miocardiopatías), al pericardio (pericarditis) o a las
válvulas (valvulopatías) y la insuficiencia
cardíaca (que se produce cuando el corazón
no es capaz de bombear la sangre que el
organismo necesita).
Conocer los síntomas
y responder con eficacia
La angina de pecho se manifiesta por
un dolor, opresión o malestar que se
inicia en el centro del pecho. Su intensidad es progresiva y suele aparecer
en situaciones en las que es necesario un aumento del trabajo del corazón
(ejercicio, trabajo, emociones…).
El infarto de miocardio no suele tener
relación con circunstancias externas,
no se calma espontáneamente y
comienza, habitualmente, con un dolor
en el pecho similar al de la angina,
pero que se mantiene más de 30
minutos. Puede aparecer acompañado de sudor, náuseas, vómitos… La
gravedad del infarto la determina la
extensión de la zona afectada, por lo
que es muy importante que el paciente llegue cuanto antes al hospital para
recibir un tratamiento que permita
desobstruir la arteria.
¿Qué es la ateroesclerosis?
Podemos describir el proceso de
aterosclerosis como el de una tubería
que se va obstruyendo debido a la
“suciedad” que se acumula en sus
paredes y que hace que su “luz” o
calibre —que determina el volumen de
líquido que pueda transportar— disminuya progresivamente hasta, incluso,
bloquearse. Esta situación puede
afectar no sólo a las arterias del
corazón, sino también a las renales,
cerebrales, abdominales…
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Cuida tu Corazón
Los factores de riesgo
cardiovascular
E
n el desarrollo de la enfermedad cardiovascular intervienen los denominados “factores de
riesgo”, es decir, rasgos, hábitos o circunstancias de salud capaces de incrementar el riesgo
de sufrirla. Los distintos estudios y ensayos han probado el efecto de dichos factores sobre la salud,
así como la capacidad que tenemos, o no, de intervenir sobre ellos. De ese modo, existen factores
no modificables (que nos indican nuestra predisposición o nivel de riesgo, pero que no se pueden
cambiar) y modificables (sobre los que el estilo de vida y el comportamiento individual tienen
mucho que decir).
Y, como el desarrollo de la arteriosclerosis es tan lento y sin síntomas, conocer nuestro nivel de
riesgo y los factores que lo desencadenan es fundamental para ejercer una prevención cardiovascular eficaz.
Factores no modificables
Son aquellas circunstancias sobre las que no podemos actuar y que tienen un impacto relevante
en el desarrollo de una enfermedad cardiovascular. Son:
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Efecto acumulado
l Edad. Ser mayor de 65 años.
l Sexo. Ser hombre, aunque las mujeres ven
Una de las características más importantes a tener en cuenta respecto
a los factores de riesgo es su efecto
acumulativo. Esto quiere decir que
cuantos más factores de riesgo tenga
una persona, mayor es el riesgo de
padecer una enfermedad cardiovascular. Además, la mayoría de ellos están
relacionados entre sí: pueden influir o,
incluso, inducir el desarrollo de otros
factores de riesgo.
incrementado su riesgo con la menopausia.
l Herencia genética. Tener familiares direc-
tos con enfermedad cardiovascular debe implicar una mayor conciencia de la necesidad
de prevenir las patologías coronarias, ya que el
riesgo de padecerlas es mayor.
Factores modificables
Se trata de aquellos factores de riesgo sobre los
que podemos actuar si nos “educamos” para la
salud, es decir, si practicamos un estilo de vida
cardiosaludable que los prevenga y ralentice
su aparición y si nos hacemos responsables de
nuestro propio bienestar cumpliendo adecuadamente los tratamientos terapéuticos si los
hubiera. Los factores de riesgo modificables más
importantes son:
w Conocer nuestro nivel de
riesgo y los factores que lo
desencadenan es fundamental
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Cuida tu Corazón
l Hipertensión arterial.
l Hipercolesterolemia (colesterol elevado).
l Diabetes.
l Tabaquismo.
l Obesidad y sobrepeso.
l Sedentarismo.
También se considera que el estrés y el abuso
de sustancias como el alcohol contribuyen al
desarrollo de las enfermedad cardiovascular.
En las siguientes páginas, haremos un repaso
pormenorizado de cuáles son los efectos de
dichos factores de riesgo modificables sobre el
corazón.
Un proceso progresivo
desde la infancia
No olvide que el desarrollo de la
arteriosclerosis es progresivo, lento y,
durante mucho tiempo, puede no desencadenar enfermedades o síntomas
que nos alerten de su presencia.
w La hipertensión multiplica
el esfuerzo que debe hacer
el corazón.
Factores de riesgo modificables: Hipertensión arterial
Para que la sangre circule por el organismo es necesario que el corazón la bombee a una
determinada presión: la presión arterial. Esta presión es óptima cuando permite que los tejidos
reciban la sangre que necesitan en cada momento. Si la tensión se sitúa por debajo de ese nivel
óptimo, hablaremos de hipotensión. Si está por encima, de hipertensión (se considera que una
persona es hipertensa cuando sus cifras de tensión arterial son iguales o superiores a 140-90
mmHg).
Efectos sobre el corazón
La hipertensión castiga las arterias (que se vuelven rígidas y más estrechas, con lo que se dificulta
el riego sanguíneo) y multiplica el esfuerzo que debe hacer el corazón. Por todo ello, incrementa
significativamente el riesgo de sufrir un episodio cardio y cerebrovascular.
El otro gran peligro de la hipertensión es que es un mal silencioso. No tiene síntomas. De ahí la
importancia de conocer y controlar nuestras cifras de tensión arterial.
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Causas y diagnóstico
Hay un gran número de hipertensos en los que no se conoce la causa. Pero en su
desarrollo interviene la dieta, el tabaco, el sedentarismo, la obesidad…
El diagnóstico se realiza mediante la medición de la presión sistólica (máxima,
cuando el corazón expulsa la sangre) y diastólica (mínima, cuando el corazón descansa entre latidos).
Su tratamiento es...
Siempre según decisión del especialista, el tratamiento puede ser
no farmacológico (dieta y ejercicio)
o farmacológico (betabloqueantes,
antagonistas del calcio, diuréticos, ARA II o antagonistas de los
receptores de angiotensina…). No
se automedique, ni abandone el
tratamiento. Acuda siempre a su
médico.
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Cuida tu Corazón
Factores de riesgo modificables: Hipercolesterolemia
(colesterol elevado)
El colesterol es una molécula grasa que circula por nuestra sangre y que necesitamos para vivir. Sin
embargo, cuando las cifras totales superan los niveles adecuados (200 mg/dl) se produce la hipercolesterolemia: un aumento del colesterol en sangre que favorece la enfermedad cardiovascular y, especialmente, la cardiopatía isquémica. Además, es muy importante conocer nuestros niveles de colesterol
LDL, conocido popularmente como “colesterol malo” —relacionado con la formación de placas de
ateroma (debe ser menor de 130 mg/dl)— y de HDL o “colesterol bueno” —que favorece que el hígado
metabolice el colesterol y, por tanto, disminuye el riesgo de que obstruya las arterias (debería ser superior
a 60 mg/dl)—.
Efectos sobre el corazón
El colesterol elevado se relaciona directamente con el desarrollo de aterosclerosis (placas de grasa en
las arterias), que obstruye los vasos sanguíneos y produce la enfermedad coronaria.
Causas y diagnóstico
El colesterol procede, fundamentalmente, de dos fuentes: el que produce nuestro
hígado y el que absorbe el intestino (procedente de la bilis y de la alimentación).
Su aumento puede deberse a factores como la edad, los antecedentes familiares,
la dieta, la obesidad… Su diagnóstico se establece midiendo su presencia en una
muestra de sangre.
Su tratamiento es...
Una vez diagnosticado su origen, el médico establecerá un tratamiento basado en la
dieta (pobre en ácidos grasos saturados y colesterol), el ejercicio y el control del peso
y, de ser necesario, le sumará la acción de fármacos, como las estatinas o las resinas.
No se automedique, ni abandone el tratamiento. Acuda siempre a su médico.
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Factores de riesgo modificables:
Diabetes
Causas y diagnóstico
La diabetes puede estar provocada
por una producción insuficiente de
insulina por el páncreas o bien porque
esta insulina no actúa adecuadamente en nuestro organismo. Esta enfermedad se diagnostica de una manera
muy sencilla: con una medición del
nivel de la glucosa en sangre, aunque,
a veces, son necesarias varias mediciones para llegar a un diagnóstico
definitivo.
Se trata de una enfermedad crónica
que se caracteriza por un aumento de
la glucosa en sangre. Las cifras que se
consideran normales, en personas sanas y en ayunas, se sitúan entre 60 y
110 mg/dl. En algunos casos puede no
provocar síntomas; en otros, hambre
y sed excesiva, abundancia de orina,
picores, o mala cicatrización de las
heridas pueden hacernos sospechar
su presencia. En su origen aparecen
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Cuida tu Corazón
desde la predisposición genética a la presencia de obesidad, sedentarismo, dieta
inadecuada…
Existen dos tipos de diabetes: tipo I (la persona no produce insulina, por lo que debe
administrársela) y la tipo II, también llamada diabetes del adulto (en la que, a priori,
no es necesario el uso de insulina).
Efectos sobre el corazón
La diabetes causa pequeñas lesiones en los vasos sanguíneos (especialmente en
el corazón, cerebro, riñón y retina), se relaciona con otros factores de riesgo coronario (hipertensión, obesidad…) y produce serias complicaciones cardiovasculares y
renales.
Su tratamiento es...
Manejar la diabetes, siempre de forma individualizada por parte del especialista,
implica utilizar desde la dieta y el ejercicio físico al uso de insulina, hipoglucemiantes orales… Todo lo necesario para normalizar la glucemia y lograr que no surjan
o, al menos, retrasen su aparición las complicaciones que pueden derivarse de la
diabetes.
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Factores de riesgo modificables: Obesidad
Es uno de los problemas más graves de salud a los que se enfrenta la sociedad del siglo XXI. La
obesidad, que es el incremento de peso debido al aumento de la grasa corporal, tiene una estrecha
relación con diabetes, hipertensión e insuficiencia cardíaca, se ha duplicado en nuestro país y es
alarmante entre los más jóvenes. En su origen, se sitúan los factores genéticos y el empeoramiento
de los hábitos de vida (dieta rica en grasa y falta de ejercicio físico, así como un aumento de los
modos de ocio sedentarios).
Efectos sobre el corazón
La obesidad no sólo empeora la calidad de vida de quien la sufre. También incrementa su riesgo
de sufrir enfermedades cardiovasculares, crónicas, metabólicas, óseas… En lo que respecta al
sistema cardiovascular, la obesidad influye enormemente en el desarrollo de la ateroesclerosis y
en la progresión de la hipertensión, la diabetes y el colesterol elevado, especialmente si la grasa se
deposita en la zona abdominal.
w La obesidad es un problema
muy grave al que se enfrenta la
sociedad del siglo XXI.
Causas y diagnóstico
El índice de masa corporal (IMC) se
halla dividiendo el peso en kilos por
la altura en m2. Si la cifra resultante
está entre 20 y 25, es normal; entre 25 y 29,9 es sobrepeso; entre
30 y 34,9 es obesidad tipo II; entre
35 y 39,9 es tipo III; y por encima
de 40 es obesidad mórbida.
Su tratamiento es...
Dejando a un lado los casos en los
que el especialista considere que es
necesaria la medicación, la obesidad
se combate con un estilo de vida
activo, en el que se practica ejercicio
de forma regular y se controlan las
calorías diarias con una alimentación
pobre en grasas saturadas y rica
en productos propios de la dieta
mediterránea.
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Cuida tu Corazón
Factores de riesgo modificables: Tabaquismo
El tabaco provoca toda clase de enfermedades respiratorias y cardiovasculares (los fumadores tienen
tres veces más riesgo de sufrir un episodio coronario). Y, sin embargo, es el factor de riesgo de más
evidente solución. No fume o abandone el hábito. Se puede y existen terapias de apoyo, incluso farmacológico, para superar los síntomas de ansiedad e irritabilidad que suele producir la abstinencia.
Efectos sobre el corazón
La nicotina facilita el daño de las paredes internas de las arterias, altera la coagulación y aumenta
los niveles de colesterol. El monóxido de carbono, por su parte, disminuye el aporte de oxígeno
al miocardio y aumenta el riesgo de formación de trombos. Sin olvidar, además, que este daño se
extiende a los fumadores pasivos.
Se puede dejar de fumar
Fije una fecha para dejarlo. Prepárese elaborando una lista de motivos para
abandonar el tabaco y registre cuántos cigarrillos fuma y en qué circunstancias. El
día previo a dejar de fumar tire de su casa y del trabajo el tabaco, los ceniceros,
etcétera. Una vez deje de fumar, haga ejercicio, calme la ansiedad con agua, fruta,
zumos o caramelos y pida, y acepte, la ayuda de quienes le rodean. Consulte con
su médico los apoyos farmacológicos a su disposición.
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Factores de riesgo modificables:
Alcohol
¿Qué ocurre si lo dejo?
r A los 20 minutos, la tensión y el
ritmo cardíaco recuperan su nivel
normal.
r A las ocho horas, sube la concentración de oxígeno y se reduce la de
monóxido de carbono.
r De dos semanas a tres meses,
mejora la circulación y la función pulmonar crece hasta un 30 por ciento.
r De uno a nueve meses, disminuye
la tos y la falta de aliento.
r Al año, el riesgo de padecer
insuficiencia coronaria disminuye a la
mitad.
El consumo de alcohol puede provocar cáncer
y enfermedades digestivas, cerebrales y cardiovasculares (como miocardiopatía, arritmias y
muerte súbita), sin olvidar, además, que aporta
muchas calorías y se relaciona con la obesidad,
la hipertensión y la diabetes.
La paradoja
Una pequeña cantidad de alcohol al
día puede ser beneficiosa, pero en
cantidades superiores los efectos
perjudiciales aumentan hasta superar
cualquier consecuencia beneficiosa.
w Existen terapias de apoyo para superar los síntomas de ansiedad e irritabilidad que suele producir la abstinencia al tabaco.
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Cuida tu Corazón
Factores de riesgo modificables:
Estrés
La ansiedad es una reacción natural que
nos permite enfrentarnos y responder a las
situaciones de alarma. El problema con el
estrés surge cuando se mantiene en el tiempo,
cuando el cuerpo no es capaz de recuperar
el equilibrio y esa “activación” fisiológica es
excesiva y crónica. Es entonces cuando afecta
a la salud.
Efectos sobre el corazón
El estrés provoca un aumento de la tensión
arterial y la frecuencia cardíaca que incrementa las necesidades de oxígeno del miocardio
y causa un sobreesfuerzo al corazón, influye
en los niveles de colesterol en sangre, altera la
coagulación (lo que facilita la formación de
trombos) y daña las arterias.
w La ansiedad es una reacción natural que nos permite
enfrentarnos y responder a
las situaciones de alarma.
Señales de alarma
Los “síntomas” del estrés abarcan
desde beber, fumar o comer de
forma excesiva, depresión, trastornos
digestivos o intestinales, dificultad
para concentrarse, dolores de cabeza,
insomnio, irritabilidad y mal humor,
empeoramiento de las relaciones
familiares y laborales, tensión muscular…
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Factores de riesgo modificables:
Sedentarismo
El sedentarismo es uno de los males de nuestro
siglo. Y lo es porque significa mucho más que la
falta de ejercicio físico. Es un estilo de vida marcado por la inactividad física: apenas se camina
y las nuevas fórmulas de ocio, trabajo y comunicación implican largas horas ante la televisión,
el ordenador o las videoconsolas. Por ello, el
aumento de la actividad debe plantearse en tres
niveles: en casa (incluso hacer las tareas del
hogar de forma vigorosa puede mejorar su estado físico), el puesto de trabajo (moverse cada
cierto tiempo, hacer pequeños ejercicios…) y el
ocio (hacer a pie los pequeños desplazamientos,
buscar aficiones al aire libre…). La gravedad de
la inactividad física viene dada por la relación
del sedentarismo con factores de riesgo tan
importantes para la salud de su corazón como
la obesidad, la hipertensión o el colesterol, así
como con las enfermedades respiratorias.
w El aumento de la actividad física debe plantearse en tres
niveles: en casa, en el puesto de trabajo y en el ocio.
Consulte a su médico
¡Atención a los niños!
Si decide volver a practicar ejercicio
después de mucho tiempo de inactividad y tiene algún factor de riesgo,
puede ser conveniente que consulte
con su médico cuáles son las actividades más adecuadas a su edad y su
estado de salud. Tan perjudicial es no
hacer ejercicio, como lanzarse repentinamente a una práctica intensa y no
controlada.
Otro de los aspectos más preocupantes del sedentarismo es la adopción
de este estilo de vida por los más
jóvenes. Junto con el empeoramiento de la alimentación, la inactividad
física colabora decisivamente en el
preocupante incremento de las cifras
de obesidad (y otros factores de
riesgo como el colesterol) en niños y
adolescentes.
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21
Cuida tu Corazón
La prevención primaria
y secundaria
C
omo hemos explicado anteriormente, los factores de riesgo están implicados en el
desarrollo de la enfermedad cardiovascular. La prevención primaria consistiría, entonces,
en evitarlos (si no los sufrimos) y en su diagnóstico precoz y adecuado control (si ya están
presentes en nuestras vidas). De ese modo disminuiremos las posibilidades de sufrir un episodio
cardiovascular. ¿Cómo podemos lograrlo? Cuatro pilares sostendrían, básicamente, la prevención primaria. Serían:
Una alimentación equilibrada
Frases tan sabias como “somos lo que comemos” o “que el alimento sea tu medicina” resumen
a la perfección el papel de la alimentación en nuestra salud. Una dieta variada y equilibrada
—rica en verduras, frutas, pescado, legumbres, cereales y aceite de oliva, y pobre en grasas
saturadas, alcohol y sal— puede ayudarnos a mantener a raya los niveles de colesterol, tensión
arterial y glucosa, así como colaborar en el mantenimiento de nuestro peso ideal. Una alimentación cardiosaludable utiliza modos de cocinado sanos, apuesta por los productos frescos, evita
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la comida “basura” y se sostiene sobre el
hecho de que no es necesario prohibir, sino
moderar el consumo de ciertos alimentos.
La práctica de ejercicio
Hacer ejercicio de forma regular (al menos tres
veces por semana) mejora la función cardíaca,
el sistema respiratorio, reduce el colesterol y
los triglicéridos, colabora en el control de la
diabetes y la hipertensión, previene la obesidad
y tiene innegables beneficios psicosociales
(disminuye el estrés, educa en la convivencia…). Los ejercicios más beneficiosos para
el corazón son los aeróbicos o dinámicos (los
que movilizan grandes grupos musculares
durante un periodo prolongado de tiempo:
andar, nadar, bailar, montar en bicicleta…). Si
tiene dudas de cómo empezar un programa de
entrenamiento, consulte con su médico (quien
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Cuida tu Corazón
le recomendará cuál es el ejercicio más adecuado para usted y con qué intensidad). Pero
recuerde que existe un deporte sencillo, fácil
de practicar a cualquier hora y que no requiere
ningún tipo de equipamiento: caminar.
Controlar los niveles de tensión,
glucosa y colesterol
Saber, de forma periódica, cuáles son las cifras
de tensión arterial, glucosa y colesterol permite
controlar su evolución y reaccionar con eficacia si hay algún cambio significativo. Conocer
es prevenir.
Evitar el sobrepeso y la obesidad
La dieta equilibrada y el ejercicio colaboran en
el mantenimiento del peso ideal. Recuerde que
el riesgo cardiovascular aumenta especialmente si el exceso de peso se sitúa en el abdomen
(el perímetro de la cintura no debería ser mayor de 102 cm en hombres y 88 en mujeres).
Aprenda a manejar el estrés
No deje que la vida le supere: su estado
emocional y psicológico también influye en su
corazón. Evite el alcohol, el tabaco, el café, el
té, etcétera, y aprenda técnicas que le ayuden a
relajarse en los momentos de estrés.
w La dieta equilibrada y el
ejercicio colaboran en el
mantenimiento del peso
ideal. El riesgo cardiovascular
aumenta si el exceso de peso
se sitúa en el abdomen.
24
w Caminar es un deporte
sencillo, fácil de practicar
a cualquier hora y que no
requiere ningún tipo de
equipamiento.
Prevección secundaria
Es la prevención que pueden, y deben,
practicar las personas que han sufrido
ya un episodio cardiovascular o han
sido diagnosticadas como pacientes
coronarios. En líneas generales, se
trataría de seguir las recomendaciones ya explicadas en la prevención
primaria, pero siendo más exigente
en sus resultados, ya que se trata
de impedir un nuevo episodio y de
ralentizar o impedir el progreso de la
enfermedad:
r Las cifras de tensión arterial no
deberían superar los 135/85 mmHg.
r El colesterol LDL o malo debe estar
por debajo de 100 mg/dl (el colesterol
total debe ser inferior a 200 mg/dl).
r Dejar de fumar (abandonar el
tabaco reduce la tasa de reinfarto y de
muerte súbita hasta un 50 por ciento).
r Si tiene diabetes, extreme su
control y siga la dieta y la medicación
prescrita.
r Si debe afrontar situaciones estresantes, existen técnicas de relajación
y de control del estrés que puede
aprender y que han demostrado mejorar el pronóstico de los pacientes.
Se puede dejar de fumar
Fumar es el único factor de riesgo
que depende de la voluntad de la
persona. Si a pesar de conocer todo
el daño que ejerce sobre su organismo no puede dejar de fumar, pida
ayuda (existen programas, con o sin
ayuda farmacológica, que pueden
servirle). No olvide, además, que un
estilo de vida saludable le ayudará
en su decisión de dejar de fumar (si
hace ejercicio, no abusa del alcohol
y no hace comidas copiosas tendrá,
con toda probabilidad, menos ganas
de fumar).
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Cuida tu Corazón
Consejos prácticos para
una vida saludable
C
ambiar un estilo de vida no es algo que podamos hacer de la noche a la mañana. Por eso,
el primer consejo y más práctico es que se observe a sí mismo: sus hábitos. Y que, con sinceridad, reconozca qué costumbres está dispuesto a modificar y en cuáles es consciente de que puede
necesitar algo de ayuda. Para empezar, una serie de consejos, muy sencillos y eminentemente
prácticos que podrían convertir su día a día en una vida mucho más cardiosaludable.
¿Cómo puedo hacer deporte si no tengo tiempo, ni dinero, ni me gusta mucho?
Puede caminar más (utilizando menos el coche, bajándose del transporte público una parada antes de
lo habitual, olvidando el ascensor, yendo a la compra andando…), aprender a bailar (desde la danza
a los bailes de salón, le ayudará a mejorar su estado físico y, con toda probabilidad, a reducir su estrés),
usar una bicicleta estática (hay quien asegura que puede ver la tele o leer mientras tanto…), potencie
los hobbies al aire libre (desde la jardinería al senderismo hay un amplio abanico de posibilidades…).
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¿Cómo puedo dejar de fumar?
Aceptándolo como un reto y no desanimándose con los fallos, pidiendo ayuda farmacológica o
psicológica a su médico, recordándose las ventajas que implica abandonar el tabaco, manteniéndose ocupado y haciendo ejercicio…
Cardiosaludables al comprar y al cocinar
r Elija alimentos frescos antes que precocinados o preparados (así reducirá la
cantidad de conservantes, colorantes, grasas hidrogenadas, espesantes…).
r Potencie las recetas a la plancha, al vapor o al horno. Desgrase los guisos antes
de comerlos y evite rebozados, empanados y fritos.
r Apueste por el aceite de oliva, el limón y las especias, antes que las salsas, el
exceso de sal y los condimentos industriales.
r Recupere para sus hijos la tradición del bocadillo (y que, por lo tanto, no abusen
de la bollería industrial o las golosinas).
r Haga un desayuno cardiosaludable (son diez minutos más y podrá afrontar el día
con mucha más energía: incluye pan, aceite de oliva, fruta, leche, cereales y azúcar).
r No coma de pie, ni caminando, ni viendo la televisión o leyendo. Concéntrese en
comer: se saciará antes y será consciente de cómo se alimenta y cuánta cantidad
está ingiriendo.
r Recuerde que no hay ningún alimento prohibido en una dieta equilibrada: sólo es
necesaria la moderación.
Se puede hacer ejercicio hasta en la oficina
Así es. Trabajar ocho horas seguidas
sentado ante una mesa ya no es excusa
para no hacer ejercicio. Puede hacer
estiramientos de las extremidades,
girar los tobillos, el ejercicio punta-talón,
rotaciones para descargar la tensión del
cuello y los hombros, flexiones de las
articulaciones… Y, por supuesto, si las
circunstancias lo permiten, subir por las
escaleras olvidando el ascensor, hacer
los pequeños recados caminando, dar
una vuelta a la manzana en la hora de
descanso…
27
Cuida tu Corazón
Cuidado con
la deshidratación
E
l agua y los electrolitos son esenciales para el desarrollo de la vida. Las bebidas con un determinado contenido en sales minerales y azúcares, correctamente utilizadas, pueden ser una
importante ayuda para prevenir o solucionar los procesos leves de deshidratación.
El cambio climático y los nuevos estilos de vida están modificando los hábitos de consumo de bebidas. Así, por ejemplo, se está generalizando el consumo de bebidas con sales minerales y azúcares
para mejorar la hidratación durante la actividad física. Recientemente, varias sociedades científicas,
entre ellas la Sociedad Española de Patología Digestiva, han elaborado un documento de consenso
en el que se ofrecen consejos y recomendaciones sobre las necesidades para cubrir los requerimientos
sobre hidratación y sales minerales que pueden ser útiles para la población general, así como para
los distintos grupos de edad.
¿Cuáles son esas recomendaciones?
l Se deben consumir aproximadamente 2-2,5 litros de líquidos al día, incluyendo el agua de
los alimentos. Hay que beber la cantidad recomendada aunque no se tenga sed. En ambientes
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calurosos, es necesario aumentar la cantidad
de líquido ingerido.
l La sed es una señal que nos avisa que hay
que beber líquidos. No es saludable “aguantar”
sin beber; al contrario, se recomienda beber
sin esperar a tener sed.
l Hay que prestar atención muy especial a las
situaciones que pueden favorecer la deshidratación, como el calor y la sequedad ambiental
anormalmente elevados, fiebre, diarreas,
vómitos, etcétera. No se aconseja realizar actividades físicas en las horas centrales de días
calurosos, usar excesivas prendas de abrigo,
exponerse de forma exagerada al sol, etcétera.
l Los síntomas que orientan hacia un cuadro
de deshidratación son, entre otros, la sed, la
sequedad de la piel y las mucosas, la disminución de la cantidad de orina, la pérdida de
peso, la orina oscura y concentrada, la somnolencia, el dolor de cabeza y la fatiga.
l El agua y otras bebidas son clave para asegurar una buena hidratación. En situaciones
de deshidratación leve como las mencionadas
anteriormente, las bebidas con sales minerales
y azúcares de absorción rápida pueden facilitar
una mejor rehidratación.
l Las bebidas alcohólicas no son adecuadas
para evitar la deshidratación e incluso pueden
llegar a provocarla.
l Además de los líquidos, ciertos alimentos
con un alto porcentaje de agua nos pueden
ayudar a mantener un buen nivel de hidratación: frutas y verduras (melón, sandía, fresa,
pomelo, uva, naranja, tomate, etcétera).
l Las comidas abundantes requieren un
aporte suplementario de bebida. Si realiza
algún tipo de dieta, consulte con su médico
sus necesidades específicas de hidratación.
l El agua no tiene calorías, por lo tanto no
Durante el ejercicio físico
r Las pérdidas de agua y sales
minerales aumentan. Además, son
mayores según las condiciones
ambientales (temperatura, humedad
y viento), estado físico previo (nivel
de entrenamiento), intensidad y tipo
de ejercicio.
r Es conveniente, sin caer en
excesos, hidratarse antes, durante y después del ejercicio, ya que
cualquier ejercicio físico, aunque sea
moderado, produce la eliminación
de cierta cantidad de agua y sales
minerales además de un consumo
energético. Por eso es necesario
el aporte de agua y aconsejable el
aporte de azúcar y sales minerales
para el correcto funcionamiento de la
actividad muscular.
r En caso de ejercicio prolongado
(aproximadamente 45 minutos o
más) es aconsejable la reposición
hídrica con sales minerales y cierta
cantidad de azúcares.
w Las bebidas con un determinado contenido en sales
minerales y azúcares, correctamente utilizadas, pueden
ser una ayuda para prevenir
o solucionar los procesos
leves de deshidratación.
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Cuida tu Corazón
influye en la ganancia de masa grasa, aunque
sí repercute en el peso, ya que en la deshidratación se pierde peso y en la rehidratación se
recupera el peso perdido por la deshidratación.
l La utilización de ciertos medicamentos (diuréticos, por ejemplo) de forma habitual puede
afectar el estado de hidratación. Consulte a su
médico.
l Para mantener una correcta hidratación y
evitar procesos de deshidratación leve, la diversidad de sabores puede ayudar a una ingesta
diaria adecuada de líquidos.
l Hay que tener especial precaución durante
el ejercicio físico y en niños o ancianos, ya que
estos grupos son más propensos a la deshidratación.
l Estas recomendaciones van dirigidas a la
población en general ya que en personas con
determinadas enfermedades, como es el caso
de enfermedades renales, cardíacas, hepáticas
u otras circunstancias, puede estar contraindicada la sobrecarga de líquidos, por lo que se
debe consultar con el médico antes de modificar sus pautas de hidratación.
Niños y ancianos
r Los lactantes y los niños necesitan proporcionalmente más aporte de líquidos
que los adultos y tienen mayor riesgo de deshidratación.
r La madre en fase de lactancia debe incrementar su aporte de líquidos y cubrir
los requerimientos de líquidos sin restricciones.
r En los ancianos hay una disminución de la ingesta de líquidos y un aumento de
las pérdidas, por lo que se requiere mayores aportes hídricos.
r Es muy aconsejable el consumo de líquidos sin esperar a tener sed, ya que la
disminución de la sensación de sed en las personas mayores es una de las principales causas de deshidratación.
r Para evitar la deshidratación de las personas mayores es mejor ofrecer bebidas
en pequeñas cantidades, frecuentemente.
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El decálogo del corazón
1
Una alimentación cardiosaludable.
Es fundamental para mantener sano
su corazón. Haga una dieta rica en verduras,
frutas, cereales, legumbres, pescado y aceite de
oliva, y moderada en grasas saturadas y azúcares. Es decir, practique una dieta mediterránea
abundante en vitaminas, minerales, fibras y
ácidos grasos saludables y de innegable valor
gastronómico.
arterial y de colesterol en sangre. El desconocimiento de su propio estado de salud también
es un factor de riesgo para el corazón.
6
No olvide su nivel de glucosa en
sus revisiones. La diabetes es un severo
factor de riesgo que hay que mantener bajo
control. No descuide su alimentación y si
le han prescrito tratamiento, cúmplalo con
seriedad.
2
Hacer ejercicio de forma regular. Es
capaz de lograr que su corazón esté
en forma. Hay una actividad física para cada
edad, estado de salud, capacidades, aficiones… Luche contra el sedentarismo llevando
una vida activa que incluya el deporte y las
actividades al aire libre.
7
Aprenda a controlar los estados
de estrés y ansiedad. Para que no se
resienta su corazón: las situaciones de tensión
se pueden controlar.
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Revisiones a partir de los 45 años.
Con el fin de conocer su situación cardiológica y, de ser necesario, tomar las decisiones médicas y de cambio de hábitos de vida
oportunas.
3
Tome la decisión de dejar de fumar.
Por el bienestar presente y futuro de su
corazón. No hay nada positivo que decir del
tabaco, excepto que si lo abandona reducirá
su riesgo cardiovascular y su organismo se lo
agradecerá.
9
Y si es mujer recuerde la singularidad femenina. Hay tres momentos en la
vida de la mujer en los que es necesario prestar
especial atención a la salud de su corazón: la
toma de anticonceptivos en la edad fértil, el
embarazo y la menopausia.
4
Mantenga su peso ideal: evite el sobrepeso y la obesidad. La grasa situada
en el abdomen es especialmente peligrosa para
su corazón. No es sólo una cuestión estética.
Es un grave problema de salud que se combate
con una alimentación equilibrada, ejercicio y
un estilo de vida activo.
10
Tome las riendas de su salud.
Usted es el principal responsable y
beneficiario.
5
Vigile su tensión y el colesterol. Para
mantenerlos a raya, conozca, de forma
periódica, cuáles son sus niveles de tensión
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Edita: Fundación Española del Corazón.
www.fundaciondelcorazon.com
Texto: Laura Cristóbal.
Colaboración: Dres. José María Cruz, Alfonso del Río,
José Luis Lledó y Javier Ortigosa.
Coordinación Editorial: Grupo Editorial ICM.
www.grupoicm.net
Director General: Ángel Salmador.
Directora Editorial: Rosalía Torres.
Diseño y Maquetación: Magdalena González.
Edición: Laura Saiz.
Depósito Legal: M-13886-2009
ISBN: 978-84-937033-1-8
Editado con la colaboración de: