Sistemas de producción de energía

LOS SISTEMAS DE PRODUCCION DE ENERGIA
Las capacidades físicas que todos poseemos pueden ser mejoradas mediante el entrenamiento, que ha de estar basado en las necesidades y exigencias físicas que las actividades de cada individuo necesiten, para alcanzar el objetivo.
Hay que asegurar un control constante se la salud por parte de médicos especializados y dejar la supervisión del entrenamiento en manos de profesionales.
El movimiento del cuerpo humano se inicia a partir de una contracción muscular.
Para contraerse el musculo transforma la energía química que procede de los alimentos en energía mecánica y en calor.
El movimiento es un proceso que requiere energía que produce el cuerpo y lo hace en el mismo musculo, a través de unos procesos químicos.
Las materias primas que el cuerpo utiliza proviene de los alimentos, que el aparato digestivo transforma en nutrientes o principios inmediatos. Los nutrientes son:
Glúcidos o hidratos de carbono,
Lípidos
Proteínas
Transformarᣠglucosa.
Transformarᣠácidos grasos.
TransformaraŁ aminoácidos
AlmacenadoŁ
AlmacenadoŁ tejido adiposo Pasarᣠa la sangre para ser H ígado en forma de glicógeno hasta que se necesiten.
utilizadas como fuente hepático, energética en caso de Musculo en gluc ógeno necesidad.
muscular Tejido adiposo en forma de lípidos.
Al empezar el ejercicio las sustancias que se utilizan son:
Derivadas de la Los aminoácidos Las grasas glucosa:
provenientes de las acumuladas en el (glucógeno) proteínas.
tejido adiposo.
almacenado en el musculo
(Glucosa) circulando por la sangre.
El glucógeno hepático, almacenado en el hígado.
Las contracturas musculares o rampas avisan de un trabajo físico excesivo.
Debemos descansar y tomar nutrientes necesarios para recuperarse.
Las agujetas pequeñas micro roturas de los músculos, que se produce por distintas tensiones en ejercicios a los que el musculo no esta adaptado.
El descanso activo y el entrenamiento continuo y correcto servirá par regenerar el musculo y evitar que aparezca de nuevo.
(ATP
Las enzimas son nutrientes que llegan a la célula muscular a través de la sangre y reacciona químicamente por la influencia de unas moléculas que controlan el proceso.
Y esto sirve para producir una molécula que acumula energía y puede ser utilizada inmediatamente: ATP
(Estructura molecular ATP) enlace de 1 molécula de adenosina y 3 de fosfato, unidos por unos enlaces que contienen energía.
Cuando se rompe uno de los 3, se libera la energía y se convierte en (ADP)
ATPŁ ADP+P+ENERGIA UTILIZABLE
LAS VIAS DE OBTENCION DE ENERGIA
(El ATP se obtiene por)
La vía aeróbica
La vía anaeróbica
Con oxigeno.
Se produce un consumo de oxigeno durante la obtención de energía (vía exudativa).
ProporcionaŁEl sistema cardiorrespiratorio el oxigeno Lo requiereŁ el musculo
A travésŁ sangre
El oxigeno llegaŁ células musculares
IniciaŁ proceso de síntesis del ATP (unos 3min)
Se utiliza en ejerciciosŁ mediana o larga duración
La anergia empleada se va reponiendo y el esfuerzo puede prolongarse más tiempo.
Anaeróbico aláctico
Sin utilizar oxigeno y sin producir sustancias residuales (acido láctico)
La energía más inmediata se obtiene Ł ATP de la reserva del musculo, pero es limitado.
Después Ł se pone en marcha el mecanismo de la fosfocreatina (PC), componente que se degrada liberando la molécula de fosforo (P) que se unirá al ADP para formar ATP.
PC+ADPŁATP+C
El entrenamiento se basa en periodos de trabajo y recuperación alternos, ya que se incrementa y recupera con mayor rapidez las reservas de ATP y PC musculares.
Sin oxigeno.
Necesita oxigeno rápidamente, no puede proporcionárselo en sistema cardiorrespiratorio.
Se pone en marcha unos sistemas de obtención de energía que no requiere oxigeno (vía anaeróbica).
Los músculos obtienen energía de sustancias energéticas que no necesitan oxigeno para liberar la energía.
AlmacenadasŁ músculo.
Periodo corto de tiempo (hasta 3 minutos).
El musculo no repone el consumo de energía.
Anaeróbico láctico
Cuando las reservas se agotan, el musculo utiliza glucógeno muscular almacenado.
Se iniciaŁ proceso químico de degradación de la glucosa (glucolisis) que proporciona la energía necesaria para que se realice la síntesis del ATP en el musculo.
Esto provoca gran fatiga muscular, debido a la acumulación de acido láctico en el musculo y en la sangre (acidosisŁ concentración de acido láctico), acido que se va resintetizando mediante la llegada de oxigeno al musculo.
Acido lácticoŁ cada persona tiene un nivel de tolerancia, depende de cada persona.
­nivel acidosis se mantiene o disminuye y el rendimiento deportivo mejora, asimila bien el entrenamiento.
­al contrario, se deberá revisar.
APORTACION ENERGETICA DURANTE EL EJERCICIO
Las vías que aportan energía al musculo no actúan independientemente, el organismo utiliza la vía anaeróbica y la aeróbica, a partir del oxigeno de la respiración. Este oxigeno permite eliminar el acido láctico y producir la energía necesaria.
En función de la intensidad y duración, predominara:
Vía anaeróbica
Vía mixta
Vía aeróbica
Ejercicio intenso y muy corto (­ Duración media (entre 2/3min) o Intensidad media o baja, larga 1min 30seg).
intensidad moderada, ambas duración (+ 3min), cuando se Ejemplo carreras de velocidad.
vías.
haya agotado las vías aeróbicas.
Ejemplo Carreras de medio Ejemplo carreras de fondo o el fondo.
ciclismo en carretera.
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Las pautas que se deben seguir para los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y ayuden a la obtención de una mejor condición física. (Dibujos)*
P. adaptación
P. progresión
El organismo es capaz de resistir el ejercicio físico El organismo es capaz de soportar esfuerzos cada y de habituarse.
vez más.
Provocan unas series de cambios fisiológicos que Es necesario aumentar los ejercicios físicos al tiempo acaba adaptándose.
progresivamente a fin de encadenar todas las Al principio el ejercicio provoca cansancio y luego sobrecompensaciones y obtener la adaptación. se recupera y alcanza un nuevo nivel, la Tener en cuenta:
adaptación ­ El volumenŁ cantidad total de ejercicio (Sobrecompensación). físico. Ejemplo: nadar 1500m, 100 abdominales, etc.
­
P. continuidad
Hay que practicar ejercicio con frecuencia para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones.
Descansar muchos días hace perder los efectos positivos que habíamos adquirido, se sufriría una perdida de condición física.
Es conveniente mantener e incluso aumentar la frecuencia de practica de ejercicio físico, y sobretodo practicar 2 o 3 días por semana en lugar de 1.
La intensidadŁ aspecto cualitativo del entrenamiento, la relación entre el nivel de trabajo y su valor máximo posible. Intensidad= trabajo actual/
valor máximo
(Saber el grado de esfuerzoŁ la frecuencia cardiaca. Cada latido bombea una cantidad de sangre hacia el torrente sanguíneo, para nutrir a los músculos y oxigenarlos
Chicas: 226­edad chicos: 220­edad). P. alternancia
Las cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna. Debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando sus periodos de recuperación.
El descaso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga, pero debe aprovecharse el tiempo para desarrollar orto aspecto.
Cada tipo de trabajo necesita un periodo diferente de recuperación.
La recuperación se produce en los descanso.
Este principio hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos musculares en el trabajo de fuerza.
El grado de recuperación:
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­
CompletaŁ se vuelve casi al estado inicial.
­
­
Frecuencia cardiaca
IncompletaŁ se inicia trabajo cuando aun no nos hemos recuperado.
Se expresa mediante:
Tiempo duración (largo o corto)
Tipo de recuperación:
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ActivaŁ si se realizan algunos ejercicios.
­
PasivaŁ el reposo es total.
FATIGA
Se produce cuando el cuerpo ha superado su propia capacidad para soportar un esfuerzo muscular, orgánico o psíquico.
La fatiga que aparece durante el ejercicio es normal, el deportista debe llegar de vez en cuando a nivel de fatiga, aunque no de forma continuada.
Síntomas: ŁDisminución del tono y fuerza muscular. Si son dolorosos los movimientos puede haber riego de contracturas.
ŁDolores abdominales, acaban produciendo vómitos.
ŁRespiración entrecortada y sensación de ahogo, falta de aire.
ŁMovimientos lentos, sensación de ineficiencia.
ŁDificultad para coordinar los movimientos.
ŁIncapacidad para seguir realizando ejercicio físico.
SOBREENTRENAMIENTO
Realizar esfuerzos físicos excesivos. Perturba los órganos y sistemas que no experimentan mejora con el descanso, puede haber patologías severas.
Causas:
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Aplicación incorrecta de los ejercicios, intensidad y duración excesiva.
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Alteraciones de peso y delgadez que no se justifica.
Alimentación insuficiente y mal planificada.
Carencia azucares o exceso grasa.
Alimentación pobre de vitaminas.
Abuso bebidas alcohólicas.
Síntomas:
Alteraciones en el carácter con frecuentes cambio de humor.
Sensación permanente de cansancio.
Palpitaciones y extrasístoles, cambios repentinos de color de la cara.
Sudoración nocturna.
Problema digestivo, dolor estomago, inapetencia, procesos diarreicos, etc.
(debemos abandonar el ejercicio, descanso prolongado y tratamiento medico­deportivo)
CRISIS DE ENTRENAMIENTO
(Lo contrario sobreentrenamiento)
Determinados baches o situaciones de estancamiento que experimenta el deportista, no alcanza los niveles mínimos de esfuerzo y no producen modificaciones efectivas ni adecuadas de los órganos y sistemas que implicamos en el entrenamiento.
Causas:
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Apatía en el trabajo de entrenamiento.
Empleo de malas técnicas, bajo rendimiento efectivo del deportista.
Problema psíquico, afectivo o racional.
 La actividad física puede ser excitante.
Con el esfuerzo el organismo segrega unas sustancias (ENDORFINAS), sirve para disminuir el dolor de forma natural y producen efectos estimulantes, puede llegar a crear dependencia.
Desaparece con la inactividad, se sufre (SINDROME DE ABSTINENCIA DEL EJERCICIO), proporciona insatisfacción, falta motivación y malestar general.
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
Aportar motivación para continuar trabajando, requiere un esfuerzo psíquico que no es fácil mantener, se debe pensar positivamente. Dos tipos persiguen objetivos distintos:
Entrenamiento deportivoŁ mejora del rendimiento Entrenamiento de mantenimientoŁ mantenerse en físico en la practica de un deporte, se basa en 2 forma o practicar actividad física en el ámbito aspectos:
recreativo o competitivo.
Se rige por los principios y periodos de ­ Entrenamiento de la condición física
entrenamiento y se basa ­ Entrenamiento técnico y táctico
­ Entrenamiento de la condición física
Distintas etapas, según edad y nivel.
TENER EN CUENTA DURANTE LOS TRABAJOS DEL DESARROLLO Y MANTENIEMIENTO DE NUESTRAS CAPACIDADES FISICAS
 Sentirse bien con el ejercicio, si nos sentimos mal reducir el ejercicio.
 Relajar la mente durante el entrenamiento, actividad relajante y placentera.
 Alimentarse de forma adecuada y suficiente, no entrenar sin alimentarse equilibrado y completo y beber mucha agua.
 Proteger el cuerpo de las agresiones medioambientales, realizar ejercicio en buenas condiciones Tª como limpieza.
 Descansar en Nº de horas necesarias.
 Evitar la ingesta de sustancias toxicas.
 Cuidar la higiene personal.
RESISTENCIA
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Capacidad física de sostén o sustrato de todas las demás, es preciso poseer un aceptable nivel de resistencia para poder entrenar o practicar las restantes capacidades.
­
Capacidad que posibilita la práctica de ejercicios de distintas intensidad y duración con fines de entrenamiento o de salud en las mejores condiciones posibles y sin riesgo de lesión.
­
Cualidad o capacidad motriz del cuerpo humano y un componente básico de la condición física, ligada a los procesos metabólicos que se ponen en marcha durante el ejercicio. Dos tipos:
R. AEROBICA: capacidad del cuerpo para R. ANAEROBICA: capacidad del organismo para mantener un esfuerzo
mantener un esfuerzo ­ Baja o mediana intensidad, 50/70% frecuencia ­ Media o alta intensidad, 85/100% frecuencia cardiaca
cardiaca
­ Duración media o larga, + 3min
­ Duración corta, ­ 3min
­ Obteniendo la anergia necesaria en presencia de ­ Obteniendo energía necesaria sin oxigeno. oxigeno.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Capacidad que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo determinado, destinado a proporcionar las adaptaciones necesarias que garantiza la posibilidad de responder a los esfuerzos de la prueba o la competición.
La resistencia aeróbica, se desarrolla cuando la intensidad del esfuerzo es moderada y las necesidades de oxigeno quedan plenamente satisfecha.
Un buen nivel ayuda a recuperar mas rápidamente, cuando haya un esfuerzo anaeróbico, el organismo necesita un periodo de 6 a 8 semanas para adaptarse a esta cualidad.
R. AEROBICA: para mejorar se utiliza los sistemas R. ANAEROBICA: para mejorar se utiliza los continuos (armónico y variable, esfuerzo físico sin sistemas fraccionarios (interválico y de pausas), las carrera continua, fartlek, ciclismo y repeticiones, esfuerzos físico dividido en partes circuito natural.
separadas por pausas de recuperación) trainig, las La recuperación según la intensidad de esfuerzo, carreras en cuesta y repeticiones y series.
48 a 72 horas.
Varía 10 seg a 10 min para cada uno de los esfuerzos. Recuperación 72 horas.
METODOS DE NETRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ME
METODO CONTINUO VARIABLE
TODO CONTINUO ARMONICO
Variación de la intensidad durante la realización del Realizar esfuerzos sin interrupciones, a una intensidad trabajo, sin interrupciones.
uniforme, en terrenos naturales, llanos o con pequeñas Un cambio en la velocidad de desplazamiento y las ondulaciones.
podemos determinar por tiempo, por distancia de trabajo El llano es para evitar modificaciones en la cadencia de o por accidentes.
la carrera y los cambios en las pulsaciones.
FARTLEK
Se emplea en el periodo preparatorio, refiriéndose a Realización continúa y tiene variaciones de deportistas.
intensidad durante su realización.
Produce mejoras en la capacidad aeróbica.
Se corren distancias a ritmos distintos, Dos formas de trabajo:
condicionados en ocasiones por los accidentes del CONTINUO EXTENSIVO
terreno que obliga a los cambios.
IntensidadŁ baja o media, 140/150 pulsaciones/min
DuraciónŁ 5 a 15 min y hasta 45.
VolumenŁ alto (30 seg a 2 min), se modifica con la IntensidadŁ variable hasta 180 pulsaciones/min.
adaptación progresiva.
ObjetivoŁ desarrollar y mejorar la resistencia EfectosŁ ­oxidación de los ácidos grasos y ácido láctico orgánica y muscular
residual.
EfectosŁ mejora la eficacia aeróbica. Mejora la ­Influye sobre sistema cardio circulatorio. recuperación durante el esfuerzo.
­Mejora en la utilización de glucógeno, en el ritmo de recuperación y en la eficiencia aeróbica.
CONTINUO INTENSIVO
IntensidadŁ media a media alta, 150/170 pulsaciones/min.
VolumenŁ medio a medio alto (30 a 90 seg)
EfectosŁ ­ Aumenta el nivel de oxidación de los ácidos grasos. ­Preserva la reserva de glucógeno. ­Incrementa el volumen sistólico minuto.
­Hipertrofia cardiaca.
­Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados.
METODO FRACCIONARIO
Se organiza El volumen del trabajo total a realizar en partes o fracciones/ Periodos de descanso.
INTERVALICO Ó INTERVAL (TRAINING)
METODO CIRCUIT­ TRAINING
Organizado en trabajo y pausa, pero pausas Aplicación de una series de ejercicios combinados de incompletas, no se alcanza una recuperación completa una manera continua, destinados a beneficiar todas entre una carga y la siguiente.
las partes del cuerpo.
DuraciónŁ variable en función de la persona. Se controla con la FC.
DistanciaŁ 100 y 400 metros.
VelocidadŁ 70/80% de las posibilidades de la persona a 180 pulsaciones/min.
RecuperaciónŁ incompleta, hasta 120 pulsaciones/min, se recomienda andar y trotar de forma suave.
EfectosŁ ­Mejora la capacidad de absorción de oxigeno.
­Hipertrofia del miocardio durante el esfuerzo.
­Durante la pausa aumento de la cavidad por el aumento del volumen cardiaco.
Desde los más simples a lo más complicado.
Reúne unas series de factores particulares, siendo un elemento utilizado en la preparación de casi todos los deportes.
Deseo de superarse y voluntad de entrenar.
Nº de ejerciciosŁ 10 y 16 ejercicios y se repite el circuito 2­3 veces.
Tiempo de trabajoŁ según la finalidad, entre 15­30 seg a 1 min.
PulsacionesŁ la base de la recuperación, 120/130 pulsaciones/min al empezar a 180 al terminar.
DescansoŁ no hay descanso entre ejercicio y ejercicio.
EfectosŁ ­ velocidad ejecución alta, provoca un efecto favorable.
­Desarrolla resistencia anaeróbica por la eliminación de las pausas.
­Corazón aumenta de volumen a un bombardeo sistólico favorable, aumentando la capitalización.