Instruccions PT-109.cdr

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1- Press de pecho (flexiones de brazos)
Colóquese en tendido prono (mirando hacia el
suelo), con ambos pies apoyados en el suelo y las
manos en los agarres del TDS. El cuerpo debe
mantenerse un poco inclinado.
Realice una flexión de los codos acercando el
pecho a las manos (90º aprox.), manteniendo la
correcta alineación del tronco, y vuelva a la
posición inicial realizando una extensión de
codos.
Principales grupos musculares implicados:
tríceps, pectoral, abdominal y paravertebrales.
2- Extensión de codo (flexiones de tríceps)
En posición de pie de espaldas al soporte del
TDS, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia
delante y los brazos estirados delante del cuerpo,
con las manos en los agarres del TDS.
Realizar una flexión de codos acercando las
manos hacia las sienes, manteniendo la correcta
alineación del tronco y volver a la posición inicial
realizando una extensión de codos.
Principales grupos
tríceps y abdominal.
musculares
implicados:
3- Flexión de codo (bíceps)
En posición de pie de cara al soporte del TDS, con
el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás y los
brazos estirados delante del cuerpo, con las
manos en los agarres del TDS.
Realizar una flexión de codos acercando las
manos hacia los hombros, manteniendo la
correcta alineación del tronco y volver a la
posición inicial realizando una extensión de los
mismos.
Principales grupos
bíceps y abdominal.
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musculares
implicados:
4- Pull de brazos (remo horizontal).
En posición de pie en tendido supino (mirando
hacia el techo), con el cuerpo ligeramente
inclinado hacia atrás y los brazos estirados
delante del cuerpo, con las manos en los agarres
del TDS.
Realizar una flexión de codos acercando las
manos hacia el tronco y llevando los codos hacia
atrás, manteniendo la correcta alineación del
tronco y volver a la posición inicial realizando una
extensión de los brazos.
Principales grupos musculares
dorsal, bíceps y abdominal.
implicados:
5-Flexiones de brazos con inclinación
Colóquese en tendido prono (mirando hacia el
suelo), con ambas manos apoyadas en el suelo y
los pies colocados en los estribos del TDS. El
cuerpo debe mantenerse declinado.
Realice una flexión de los codos acercando el
pecho al suelo, manteniendo la correcta
alineación del tronco, y vuelva a la posición inicial
realizando una extensión de codos.
Principales grupos musculares implicados:
tríceps, pectoral, abdominal y paravertebrales.
6- Tirón frontal (dorsal).
En posición de pie de cara al soporte del TDS, con
los brazos estirados a ambos lados del cuerpo
sujetando los agarres del TDS con las palmas de
las manos orientadas hacia atrás.
Inclinar el cuerpo hacia atrás al mismo tiempo
que los brazos se elevan para mantener la
tensión del TDS. Realizar una presión con los
brazos hacia el suelo (extensión de hombros), de
forma que el cuerpo vuelva a la posición inicial.
Principales grupos musculares
dorsal, tríceps y abdominal.
implicados:
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7- Flexión de hombros (deltoides).
En posición de pie de cara al soporte del TDS, con
los brazos estirados por encima de la cabeza y
ligeramente separados entre sí (en forma de Y)
sujetando los agarres del TDS con las palmas de
las manos orientadas hacia delante.
Inclinar el cuerpo hacia atrás al mismo tiempo
que descendemos los brazos manteniendo la
tensión del TDS. Realizar una presión con los
brazos hacia arriba y atrás (flexión de hombros),
de forma que el cuerpo vuelva a la posición
inicial.
Principales grupos musculares implicados:
deltoides, espalda, abdominal y paravertebrales.
8- Abducción de brazos (deltoides).
En posición de pie de cara al soporte del TDS, con
los brazos estirados en cruz a ambos lados del
cuerpo sujetando los agarres del TDS con las
palmas de las manos orientadas hacia delante.
Inclinar el cuerpo hacia atrás al mismo tiempo
que dirigimos los brazos hacia la línea media del
cuerpo manteniendo la tensión del TDS. Realizar
una abducción de los brazos en el plano
horizontal (abrir los brazos en cruz), de forma
que el cuerpo vuelva a la posición inicial.
Principales grupos musculares implicados:
deltoides, espalda, abdominal y paravertebrales.
9- Extensión de hombro en supinación
(deltoides).
En posición de pie de cara al soporte del TDS, con
los brazos estirados a ambos lados del cuerpo
(ligeramente separados) sujetando los agarres
del TDS con las palmas de las manos orientadas
hacia delante.
Inclinar el cuerpo hacia atrás al mismo tiempo
que los brazos se elevan para mantener la
tensión del TDS. Realizar una presión con los
brazos hacia el suelo (extensión de hombros), de
forma que el cuerpo vuelva a la posición inicial.
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Principales grupos musculares implicados:
deltoides, espalda, tríceps, abdominal y
paravertebrales.
10-Extensión de columna (paravertebrales /abdominal)
En posición de pie de cara al soporte del TDS, con
los brazos estirados por encima de la cabeza
sujetando los agarres del TDS con las palmas de
las manos orientadas hacia delante.
Realizar una flexión de cadera manteniendo las
rodillas extendidas y sin perder la tensión del
TDS. Posteriormente realizar una extensión de la
cadera al mismo tiempo que una flexión de
hombros (elevación de los brazos), de forma que
el cuerpo vuelva a la posición inicial.
Principales grupos musculares implicados:
deltoides, espalda, abdominal y paravertebrales.
11- Sentadillas
En posición de pie de cara al soporte del TDS, con
los brazos semi estirados delante del cuerpo
sujetando los agarres del TDS con las palmas de
las manos en posición neutra.
Realizar una flexión de cadera y de rodillas (90º
aprox), sin perder la tensión del TDS. Volver a la
posición inicial a través de una extensión de
rodillas y de cadera, manteniendo la espalda
correctamente alineada durante todo el
movimiento.
Principales grupos musculares
glúteos y cuádriceps.
implicados:
12- Sentadilla a una pierna
En posición de pie, sobre una sola pierna
apoyada en el suelo, de cara al soporte del TDS,
con los brazos semi estirados delante del cuerpo
sujetando los agarres del TDS con las palmas de
las manos en posición neutra.
Realizar una flexión de cadera y de rodilla (90º
aprox) de la pierna apoyada, manteniendo la
pierna contraria estirada delante del cuerpo, sin
perder la tensión del TDS. Volver a la posición
inicial a través de una extensión de rodilla y de
cadera, manteniendo la espalda correctamente
alineada durante todo el movimiento.
Principales grupos musculares
glúteos y cuádriceps.
implicados:
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13-Fondos a una pierna.
En posición de pie de espaldas al soporte del
TDS, colocar una pierna apoyada en el suelo y la
contraria en los estribos del TDS.
Realizar una flexión de cadera y de rodilla (90º
aprox) de la pierna apoyada en el suelo,
manteniendo la pierna contraria semi estirada
por detrás del cuerpo, sin perder la tensión del
TDS. Volver a la posición inicial a través de una
extensión de rodilla y de cadera, manteniendo la
espalda correctamente alineada durante todo el
movimiento.
Principales grupos musculares
glúteos y cuádriceps.
implicados:
14- Isométrico prono para abdominales.
Colóquese en tendido prono (mirando hacia el
suelo), con ambos antebrazos apoyados en el
suelo (con los codos alineados con los hombros)
y los pies colocados en los estribos del TDS. El
cuerpo debe mantenerse paralelo al suelo.
Mantener la posición durante unos segundos
(entre 10” 45”) con la espalda correctamente
alineada.
Principales grupos musculares
abdominal y paravertebrales.
implicados:
15- Encogimiento abdominal.
Colóquese en tendido prono (mirando hacia el
suelo), con ambas manos apoyadas en el suelo
(con las muñecas alineadas con los hombros) y
los pies colocados en los estribos del TDS. El
cuerpo debe mantenerse paralelo al suelo.
Realizar una flexión de cadera y rodillas,
acercando las rodillas hacia el pecho al tiempo
que elevamos la cadera y mantenemos los codos
estirados. Para volver a la posición inicial
debemos realizar una extensión de rodillas y
cadera, manteniendo la correcta alineación de la
espalda.
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Principales grupos musculares
abdominal y paravertebrales.
implicados:
16- Flexión de rodillas tumbado (femoral).
En posición de tendido supino (mirando hacia el
techo), con la espalda completamente apoyada
en el suelo, los talones colocados en los estribos
del TDS y las rodillas estiradas, de forma que la
cadera queda ligeramente elevada.
Realizar una flexión de rodillas con ambas
piernas a la vez, acercando los talones a la
cadera y volver a la posición inicial manteniendo
la correcta alineación de la espalda y evitando
que la cadera toque el suelo.
Principales grupos musculares implicados:
femorales, glúteos y paravertebrales.
17- Extensión de cadera tumbado.
En posición de tendido supino (mirando hacia el
techo), con la espalda completamente apoyada
en el suelo, los talones colocados en los estribos
del TDS y las rodillas flexionadas, de forma que la
cadera queda apoyada en el suelo.
Realizar una extensión de cadera, elevándola
hacia el techo quedando apoyado sobre los
hombros y la parte alta de la espalda y volver a la
posición inicial.
Principales grupos musculares implicados:
glúteos, femorales, abdominales y
paravertebrales.
18- Flexión y extensión alternada de cadera
tumbado.
En posición de tendido supino (mirando hacia el
techo), con la espalda completamente apoyada
en el suelo, los talones colocados en los estribos
del TDS y las rodillas estiradas, de forma que la
cadera queda ligeramente elevada.
Realizar una flexión de rodillas con una sola
pierna manteniendo la otra completamente
estirada, acercando el talón de la pierna
flexionada a la cadera. Alternar el movimiento
con una y otra pierna, manteniendo la cadera
elevada durante todo el ejercicio.
Principales grupos musculares implicados:
femorales, glúteos y paravertebrales.
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Recomendaciones de uso de TDS (Training Door System)
- Recuerde que antes de empezar un programa de actividad física debe consultar con su médico.
Es conveniente que le evalúe para conocer su nivel de condición física y determinar el tipo de
entrenamiento más adecuado a sus características y su edad.
- Antes de empezar la actividad física es importante realizar ejercicios de calentamiento.
- TDS es un aparato diseñado para colocar en las puertas. Es muy importante que tenga en cuenta
que debe colocar el TDS de forma que usted realice los ejercicios y la fuerza en el sentido contrario
al de apertura de la puerta.
- Mantenga el espacio en el que realizará los ejercicios libre de obstáculos que puedan dificultar el
desarrollo de los movimientos.
- Revise siempre las costuras del aparato antes de realizar cualquier ejercicio.
- Las cintas del TDS son regulables en altura. Téngalo en cuenta antes de realizar un ejercicio.
- TDS es un elemento que permite realizar ejercicios en suspensión. La intensidad de trabajo
dependerá de la inclinación con la que realice el movimiento.
- No olvide ajustar la intensidad (inclinación y tipo de ejercicio) a su nivel de condición física.
- Empiece por ejercicios sencillos, que le permitan realizar 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones de
cada uno de ellos.
- TDS puede llevárselo a cualquier lugar, simplemente necesita una puerta y un espacio libre de
obstáculos. Asegúrese de que la puerta cierra correctamente y está en buenas condiciones.
- Nunca permita que los niños estén solos con el TDS.
- Si se siente mal o tiene sensación anormal, detenga inmediatamente el ejercicio y consulte a su
médico.
- El peso máximo recomendado del usuario es de 110kg.
- Use ropa y calzado deportivo adecuado.
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