Sistema Fartlek

Fartlek
Índice
Índice____________________________________1
Introducción______________________________2
Reseña Histórica__________________________4
Métodos___________________________________6
Método/ Sistema Fartlek___________________8
Características___________________________9
Indicaciones − objetivos__________________10
Factores de trabajo_______________________11
Ventajas − Desventajas____________________12
Planes de Trabajo_________________________13
Forma de trabajo__________________________14
Variaciones del Fartlek___________________15
Conclusión________________________________22
Bibliografía______________________________23
Introducción
En la unidad de Calidad de Vida, el trabajo físico se dirige a trabajos que permiten que el cuerpo tenga una
condición de resistencia ante situaciones de la vida cotidiana, por ejemplo, no quedar casi desmayado si uno
hace un trote cotidiano porque estaba apurado en el trayecto de la casa al colegio y, sobre todo, tener una
actividad libre, que permita alejarnos del mundo apurado en el que hoy vivimos. Mejorar la calidad de vida, a
través, del ejercicio es la clave para cumplir aquel pensamiento e ideal de que un hombre feliz es aquel que
tiene una mente sana en cuerpo sano. Está comprobado que la actividad física va muy relacionada con que las
personas tengan un carácter afable y estén más relajados que otros que son sedentarios, porque debemos
recordar que el sedentarismo es una plaga que afecta con gran fuerza a las personas de la sociedad actual y, de
sobremanera, a los chilenos, que se dedican mucho a su trabajo, en donde pasan largas horas sentados o
parados sin más que mover algunos dedos y la cabeza y que sufren de stress, que es una enfermedad de
terribles consecuencias que, además de ser un problema que afecta la inteligencia emocional, también hace
adelgazar al individuo, que para tener una vida normal tiene que tener un tratamiento con drogas en los casos
más extremos, gastando la fuerza del cuerpo y dejándolo en una situación que claramente es en desmedro de
la calidad de vida del afectado y de los cercanos a la víctima. Además, del stress y del sedentarismo se deriva
la fatiga, un síntoma que destruye sicológicamente al individuo afectado y lo encierra en un mundo de
inactividad y permanente cansancio.
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El hecho de que los deportistas tengan mayor concentración y mejores reflejos ante situaciones de estímulos,
como atrapar un balón que viene hacia su cara, permite concluir que están mejor adaptados para el mundo
rápido de hoy, donde la concentración y la sagacidad son aspectos que priman. Por otro lado, una persona con
buen físico es mejor aceptada que aquel que tiene obesidad mórbida o que sea lento y así es como podemos
verificar que el entrenamiento físico, sin que sea de manera profesional, puede influenciar en la vida adulta de
una mujer u hombre ejecutivo. Científicamente hablando, el cuerpo trabaja de mejor manera cuando tiene un
adecuado ritmo de respiración y un peso normal, el control de la respiración se puede adiestrar y así se
oxigenan mejor los músculos de nuestro cuerpo y por lo tanto, con un simple trote se pueden botar los lípidos
y acrecentar la capacidad aeróbica.
El hábito de entrenar al cuerpo en la parte física se debe realizar desde pequeños, para que el niño entienda
que es algo que le va a servir a futuro y, lo más importante, es mostrarle modelos de personas, en los que se
note que tienen una buena condición física y que viven felices. Como último enunciado o idea, podríamos
aportar que los griegos tenían como ideal de individuo a aquel que cumplía con la práctica de las siguientes
ramas: la matemáticas, la música, la filosofía y la gimnasia, y esta última rama ya la estamos practicando, así
que tenemos bastante asegurado una vida adulta en la que podamos disfrutar de lo bueno, porque si nos
sentimos bien tanto sicológica como físicamente tendremos una Calidad de vida mucho más elevada que
aquellos que nunca hicieron deporte.
Para la práctica del deporte profesional se inventaron algunos sistemas de entrenamiento que sirven para
ordenar la práctica del acondicionamiento físico. Sistemas como El Mollet, El Naveta y el Cooper permiten
ordenar el entrenamiento que estará dirigido a algún tipo de deporte que requiera un determinado estado
físico, ya sea resistencia, fuerza y potencia, capacidad de reacción, velocidad o control de la respiración. Uno
de los sistemas más importantes y populares es el Fartlek, el modo de entrenamiento que será detallado y
explicado en este informe.
Reseña Histórica
El significado del término Fartlek deriva de la unión de las palabras suecas Fart, que significa velocidad y
Lek, que se refiere a juego, la traducción literal de esta palabra es juego de velocidad.
El Fartlek nace en la década del 30 en Suecia y es inventado por Gosta Holmer, con el objetivo de poder hacer
practicar a los atletas de aquellos países de largos periodos de frío y que en su forma más primitiva constaba
de trazar y marcar un recorrido al aire libre que debía ser cumplido por el atleta, pasando por diferentes
espacios físicos, ya sea la arena de la playa, el bosque, las piedras de un camino con nieve o el torrente de un
río al atravesarlo si el tramo pasaba por algún arroyo. Este sistema fue popularizado por el sueco Gosta
Olander y fue aplicado a los aletas Hagg y Anderson, con resultados en los que se veía una variación
importancia entre las frecuencias de respiración y al análisis del cansancio Muscular y Respiratorio. Sin
premeditarlo, el deportista que hacía este sistema de entrenamiento se tenía que ir adaptando a diferentes tipos
de suelos, por ejemplo, en la arena, donde el ritmo de trote debía disminuir y el esfuerzo de los músculos
elevadores es mayor porque la arena absorbe la energía depositada en el paso y no hay un rebote tan rápido
como si ese mismo ritmo de trote lo hiciéramos en el cemento. También la respiración debía ser controlada si
se pasaba en medio de un bosque, porque al inhalar tanto oxígeno puro, el sistema circulatorio absorbe, a
través, de la oxigenación, más capacidad de purificación para la sangre, por lo tanto, hay mayor secreción de
hemoglobina, que se une con el O y que es requerido por las células de los tejidos, entonces la resistencia
muscular se incrementa. El Fartlek parece un entrenamiento simple, y en realidad, en los orígenes, el objetivo
era: correr al aire libre, con felicidad y libre albedrío, atravesando ríos, bosques, praderas, playas, colinas o lo
que el medio ambiente del lugar presentase, pero siguiendo un recorrido determinado hasta que el deportista
no pueda seguir ejerciendo el ritmo que eligió, que, por lo demás, debe ser un ritmo de trote acorde a la
condición física del participante. Luego surgieron variaciones del Fartlek que tienen esquemas rígidos que hay
que seguir y tienen un orden determinado y que buscaban otros objetivos, como la ampliación del control
anaeróbico, cuando se aumenta el ritmo de trote y la resistencia muscular, cuando la duración de la carrera es
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más larga.
Desde la década del 30, se comienza a tomar gran importancia al deporte, porque los atletas y expertos del
deporte se dan cuenta que en un mundo en el que hay guerra (primera guerra mundial en 1915) y crisis
sociales (crisis económica de 1929), el deporte es una rama auxiliar, que ayuda a la parte emocional y es un
nexo con la salud mental. Si a esto agregamos la globalización e interacción de culturas de los países se fueron
diversificando y popularizando las diferentes prácticas del deporte, dando origen a los Juegos Olímpicos
mundiales (aunque estos juegos tienen gran antigüedad), que integraban a la mayoría de las ramas, porque se
expandió el Karate (original de Japón), el Kung−Fu (China), el Cricket (Estados Unidos), El Baseball,
entonces los deportistas buscaron diferentes sistemas para estar a la par con sus colegas y es así como en la
década del 50 (después de la segunda guerra mundial) se cristaliza y regula el sistema Fartlek, dando origen a
la versión polaca, creada por Ian Mullak, quién afirmó que este sistema era un reto para aquellos jóvenes que
hiciera olvidar los horrores de la guerra.
El Método Contínuo
Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin
pausa durante un período largo de tiempo. El método contínuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres,
natación, entre otros) ejecutados a velocidad/rítmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada
hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir
variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados
(Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podrá cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la
carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá
interrumpir el esfuerzo con caminatas. Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se
mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua
es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar
el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una
velocidad elevada convierte la carrera continua en una «carrera de ritmo», que sólo pueden realizar los
deportistas de competición. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal suerte
que se pueda llevar una conversación con el compañero durante la carrera.
Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130
pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado estado estable, es decir,
sencillamente que la recepción y el desgaste del oxígeno se mantienen equilibradas. Trátase, pues, de una
clase más racional de correr. Según el grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor más débil tendrá
que emplear un ritmo más lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta
plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga
la deuda de oxígeno. El tranquilo entrenamiento de tolerancia aeróbica con una duración mínima de 50
minutos constituye la base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta
forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las
sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la hiperacidificación (acidosis
metabólica). Esto quiere decir que los residuos del metabolismo (el ácido láctico) se mantienen sólo en
pequeña cantidad dentro del organismo.
Metodo Variable
Este sistema forma parte de los métodos que están basados en la modificación de la intensidad como elemento
principal de la progresión. El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia gama de
intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta clase de
esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptación biológica, siendo ésta también multilateral. La
variación de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la vía que utiliza la variación de los
factores externos (variación del perfil del terreno, variación de las condiciones atmosféricas) o por la variación
de los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio ambiente, relativamente constante).
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Los métodos Continuos Variables
Se caracterizan, a diferencia de los estándar o invariables, en variar las magnitudes externas de la carga,
básicamente mediante el ritmo de ejecución de los ejercicios, siempre que esta variación externa determine
cambios continuos internos durante la actividad en el organismo del deportista. Sus magnitudes variables de la
intensidad se encuentran entre el 70 y 95% de intensidad continua y alterna. Si analizamos su actual esencia
metodológica, estos métodos constituyen nuevas formas de trabajo discontinuos con intervalos de descansos
activos. La esencia es tratar de recuperar el ritmo cardíaco en fases de intensidad disminuida, luego de haber
realizado un trabajo de alta intensidad, todo lo anterior de forma ininterrumpida (de ahí el nombre de
continuo).
Dentro de estos métodos los más difundidos son los Fartlek. Esta es una palabra sueca que significa "Juego
de velocidad"; se define como los cambios del ritmo dentro de la ejercitación continua de la actividad. Las
magnitudes variables son el ritmo y la velocidad; ejemplo, variación de la velocidad de la carrera en el
transcurso de la distancia según un programa estándar o no. Es recomendable utilizar las dos formas de
programación para evitar estereotipos dinámicos en las cargas (lo que traería estabilización del rendimiento
alcanzado, impidiendo un desarrollo ulterior) en los deportistas. Es el método utilizado por excelencia para el
desarrollo de capacidades especiales de resistencia, utilizándose antes a los discontinuos y posterior a los
continuos invariables o estándar.
Estos métodos fueron creados por Use Olmer y Costta Olander, utilizándose por vez primera con los atletas
Hagg y Andersson, por lo que rápidamente estas formas de entrenamiento se difundieron por todo el mundo.
Finalizada la Segunda Guerra Mundial, el polaco Ian Mulak le da un carácter distinto a la forma ortodoxa
del Fartlek, conociéndose mundialmente como "Fartlek Polaco".
Sobre los años 50, el alemán Gerschler, aplica nuevas formas del Fartlek llegando éste a ser aceptado como
una forma novedosa para el desarrollo de la resistencia por medio de cambios de ritmo.
Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)
Descripción General
Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con
cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera
ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de
terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de
esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera
informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas. Este método
pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace
muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según
se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos
resultados, aunque tiene carácter subjetivo. En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos,
alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El corredor
debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no
deben dar al traste con el cada 6−10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10
minutos de «carrera de calentamiento» relajada. Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy
lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido − 30 m carrera relajada. Realizar estos
aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de
marcha. Los brazos y las piernas relajadas.
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Características
• Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera
Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al
aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de
hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
• Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con
un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El
corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento.
Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades
corporales.
• El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
• Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
• La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
• Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.
Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander.
Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder
Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al
principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros países. Esta clase de
entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ). Desarrollado ya en el año 1930, este programa
no ha perdido.
Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las
competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de
fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad
variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y
métodos de organización. El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de
mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica
como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia
aeróbica ni en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por
semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.
Uso Moderno
El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento.
Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran
potencial como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la
debilidad.
Objetivos
• Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad aeróbica.
• Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
• Desarrollar una demanda física de distancia.
• esarrollar una demanda física de intensidad.
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• Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
Factores de Trabajo/Entrenamienmto
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
• Duración: Una carrera ininterrumpida con una duraciónentre 15 y 60 minutos. La realidad es que la
duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan
entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en
dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
• Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde
una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa
a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
• Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea,
intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede flutuar entre
130−160 a 170−190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la
carrera. Trátase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
• Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a
una de mayor duración.
Ventajas
• Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y
cuándo puede volver a correr.
• Es mentalmente vigoroso y refrescante.
• Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere.
• La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la
espalda baja)
• Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
• Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener
que acudir a unas facilidades deportivas.
• El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de
ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y
viceversa.
• Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del
estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
Desventajas
• La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia.
• E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento
tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
• La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento
diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más. Comparar las carreras no es
exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de
entrenamiento.
Adaptaciones Crónicas−Fisológicas
Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo
aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazón.
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Planes de Trabajo
Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:
• Un cambio constante de la velocidad de la carrera.
• Un terreno con montículos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural.
Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en función de cada
deportista porque "lo que es poción para uno puede ser veneno para otro". De cualquier forma he aquí algunas
ideas:
• Plan 1:
♦ Fartlek 20 minutos.
♦ Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
♦ Fartlek 20 minutos.
• Plan 2:
♦ Fartlek 30 minutos.
♦ Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
♦ Fartlek 20 minutos.
• Plan 3:
♦ Fartlek 20 minutos.
♦ Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
♦ Fartlek 30 minutos.
• Plan 4:
♦ Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad individual.
Para Balonmano se aumentará el trabajo un 20% y para Fútbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera
Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categorías inferiores si son reducidos en el volumen y
adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones:
♦ Juveniles: 25%.
♦ Cadetes e infantiles: 40 a 50%.
Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:
♦ 10 minutos de carrera de calentamiento relajada
♦ 6−10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento.
♦ 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.
♦ Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y cambiar de ritmo. 30−40 m de
ritmo rápido − 30 m carrera relajada. realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si
aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.
♦ 10 minutos de carrera relajada.
♦ 5 minutos de actividad liviana, con relajación.
♦ 2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema.
♦ Terminar con descanso.
♦ Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la
carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8−10 series de salidas fuertes. Si se
presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperación, utiliando la caminata
como la acción.
♦ pausas en forma de marcha hata el completo descanso. carrera final suave.
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Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantitad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), es una forma de trabajo mixta.
Variaciones del Fartlek
A consecuencia del gran dinamismo que posee el fartlek han surgido numerosos tipos de este, y que, en su
diversidad han abarcado distintas áreas del cuerpo humano. A continuación se entregará un listado con las
derivaciones de este método:
• Fartlek Sueco
Sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco GOSTA HOLMER, posteriormente popularizado por
GOSTA OLANDER. No confundirlo con el Entrenamiento Total de MOLLET, ya que en el Fartlek no se
interrumpe el trabajo
Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, ni se intercalan ejercicios gimnásticos. Este
programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son
cortos y los inviernos largos y severos.
La palabra FARTLEK describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de
bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la
superficie.
Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características
del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de
la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio
de los cambios de ritmo.
La frecuencia cardiaca oscila entre las (140−170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los
que el pulso llega a 190.
Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe
cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la
calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de:
Fondo (1h); M−F: Largo (45−60)' ; M−F: Corto (30−40)' ; Velocidad (20−30)'.
Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como nº de cambios
así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque
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también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia
aeróbica.
FARTLEK SUECO
Juego de velocidades
FACTORES
DURACIÓN
VOLÚMEN
INTENSIDAD
AERÓBICO
MIXTO
30' − 60' minutos
15' − 30' minutos
5 Km. − 10Km.
3Km. − 6Km.
Variable hasta 180 p/m 75 − 85% Variable por momentos supera 190
VO2
p/m y el 85% de VO2
Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular.
OBJETIVOS
Preparar para los cambios de ritmos.
Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud.
EFECTOS
OBSERVACIONES
Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores.
Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado
posible.
• Fartlek Polaco:
Surge en Polonia al final de la II Guerra Mundial, que en ese tiempo se creo para pretender cambiar lo que
había quedado en la juventud polaca después de la guerra, primero que nada lo físico que es elemental, y
también lo psicológico, para crear en los jóvenes un desafío que contribuiría en olvidar los horrores de la
guerra.
Este es un sistema de fartlek mucho mas sistematizado, es un trabajo que busca cambios de ritmo, e
individualmente se opta por cambiar la intensidad. La intensidad en los bríos de ritmo apresurado respiración,
es marcada por la agitación de la respiración. El provecho del trabajo se consigue por medio del desarrollo de
la actividad que permite que se aumente el volumen cada vez más. Este volumen será controlado de tal forma
que después de la sesión, al atleta le queden ganas de seguir corriendo.
Este sistema según Mulak (entrenador polaco) consta de 4 partes.
La fase inicial, donde se procede con el calentamiento, donde se hacen una serie de ejercicios relacionados
con los músculos principales y los dirigidos a la mejora del equilibrio, coordinación, elasticidad y movilidad
articular, todo esto alternado con tramos de carrera. Tiene una duración de 10 a 15 minutos.
La segunda fase es de velocidad, en la que se realizan series de carreras cortas, pero no con toda la intensidad.
La idea de este ejercicio es hacerlo en un terreno con pendientes y declives, con lo que se consiguen
aceleraciones cambios de ritmo gracias al terreno y así lograr una constante fluctuación de la frecuencia
cardiaca sin un gran esfuerzo.
Tiene distancias de 400 a 500 mts de trote suave seguido de aceleraciones a ritmo vivo de 100 a 200 mts. Con
un N° de series de 4 a 6 durante 2 a 3 kilómetros. El tiempo de la fase es de 15 a 20 minutos. Es preferible que
si la resistencia se de dificultada se disminuya el ritmo de trabajo.
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La tercera fase es de ritmo, donde se realizan de 5 a 10 veces correr a ritmo vivo durante 300 a 800 mts, con
pausas activas de 500 mts. a ritmo suave. Los tiempos de recuperación estarán controlados por el estado de
frecuencia respiratoria, lo que es quien controla el esfuerzo. El siguiente esfuerzo no se hace hasta que el
deportista este recuperado completamente. Se puede reducir la intensidad pero el tiempo es siempre el mismo.
El tiempo de esta fase es de 15 a 20 minutos.
La cuarta fase es de recuperación, donde se hacen trotes a ritmo descendente, lo que finaliza en marcha,
realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta que se normalice la respiración.
En total en este entrenamiento se recorren de 3 a 6 kilómetros.
FARTLEK POLACO (Carrera alegre)
CREADOR: Jan Mulak (Polaco)
DURACIÓN: 45' a 60' minutos.
INTENSIDAD: Variable
TERRENO: En contacto con la naturaleza, variado.
CARACTERÍSTICAS:
• 1° Parte: Calentamiento (10' a 15')
• 2° Parte: Carreras rítmicas sobre distancias cortas (150 − 200 metros)
• 3° Parte: Carreras rítmicas sobre distancias largas (500 − 800 metros)
• 4° Parte: Vuelta a la normalidad (Trote y gimnasia)
• Fartlek polaco corto:
Es una variación del explicado anteriormente, y consiste en suprimir la tercera fase, la que es la más
importante, quedando con el calentamiento, las carreras de cambios de velocidades, según el relieve la fase de
recuperación, quedando como un fartlek corto y suave en relación con el completo.
• Silbe fartlek:
Al silbar, este fartlek controla la velocidad de la sesión.
Consiste en trotar durante 10 minutos para calentar la sacudida. Luego silba para que corran rápidamente
hasta que vuelva a sonar. Es una pirámide de 4minutos, 3min, 2, 1, 2, 3, 4 minutos con una segunda sacudida.
La recuperación es de 1 minuto entre cada tanda de minutos. Y se finaliza con un trote de 10 minutos.
• Watson Fartlek:
Es un entrenamiento adecuado para los 10 kilómetros, 5 Km y 3 Km, por lo que es un entrenamiento para
lograr una mayor resistencia.
Consiste en primer lugar 10 minutos de trote antes de la sacudida, los que sirven de calentamiento, para luego
acelerar o agrandar el paso muy bruscamente durante cuatro minutos con una pequeña recuperación de esa
sacudida, lo que se repite ocho veces. Luego de eso son otros 10 minutos de post−calentamiento después de la
sacudida, lo que ayuda a un recuperamiento antes de terminar.
Este es un entrenamiento de resistencia, porque al poner entremedio de dos trotes una sacudida que agota, y
terminar con un trote hace que después del cansancio siga el poder seguir trotando sin parar, lo que
equivaldría a correr en una gran distancia constantemente, sin detenerse.
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• Gerschler Fartlek:
Este entrenamiento es bueno para recuperarse rápidamente cuando se esta constantemente trabajando.
Consiste en un trote de 10 minutos donde se calienta la sacudida. La sacudida consta de apurar el paso por 30
segundos y 90 de recuperación, pero después 30 de picar y 75 de recuperación, e ir bajando 15 segundos cada
vez. Todo esto hacerlo tres veces. Se finaliza con 10 minutos de trote después de la sacudida.
• Fartlek Libre Orientado
No difiere mucho al fartlek clásico que conocemos, es decir, el correr por alegría, que en nuestro caso las
variantes y tramos en que se ejecutarán son indicadas y orientadas por el entrenador. Este tipo de trabajo se
utiliza fundamentalmente en los mesociclos iniciales del entrenamiento como preparación y
acondicionamiento para los entrenamientos futuros.
• Fartlek Especial
Es otra de las variantes de este método que utilizamos con frecuencia; el mismo consiste en efectuar tramos
combinados de carrera, ejercicios especiales de carrera (elevando muslos, saltos alternos, etc.), y tramo
especial, el tramo se determina según las características del circuito, objetivos del trabajo y el nivel de
posibilidades del que lo ejecuta. La necesidad de confeccionar una estrategia que nos permitiera mantener el
control de todos los atletas del área, nos hizo tener que realizar un tiempo de trabajo de manera especial, que
no afectara la preparación de los corredores de 10.000 metros y los de Media Maratón, por lo que aplicamos el
fartlek líder.
• Fartlek Líder:
Consiste en crear grupos afines dentro de los cuales se seleccionan capitanes por tramos, los que tendrán la
tarea de realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el resto de los integrantes del grupo, las escapadas
serán orientadas por el entrenador y por tanto, la duración y la distancia seleccionada será acorde a las
características de los grupos, aunque en la mayoría de los casos se utilizan las siguientes variantes:
♦ Aceleración corta y dejarse alcanzar por el grupo.
♦ Aceleración media y dejarse alcanzar por el grupo.
♦ Aceleración larga y dejarse alcanzar por el grupo.
A estas variantes se les incluye las aceleraciones en las cuales, cuando el líder es alcanzado por el grupo
puede volver a atacar y este debe de nuevo darle alcance. Un aspecto fundamental en este trabajo es que todos
los integrantes de los diferentes grupos deben pasar juntos por el control (lugar donde está ubicado el
entrenador), ello evitará la competición dentro del entrenamiento, permitiendo que se cumpla el plan de
intensidad programado; por lo tanto, el objetivo del trabajo se basa en que se prepara y condiciona a los
fondistas a las aceleraciones reales que se presentan en las competiciones deportivas modernas.
• Fartlek Control:
Es el tipo de entrenamiento utilizado al final del mesociclo de preparación general siendo sus variantes las
siguientes:
• variante 3−1
• variante 2−1
• variante 3−2
• variante 2−3
11
En la siguiente tabla se muestra las diferentes variantes del fartlek control según la distancia de los
corredores:
Especialidad
1500 m
Distancia
8 km
6 km
10 km
12 km
12