bicicleta de fitness

Personal Training
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BICICLETA DE FITNESS
Instrucciones de entrenamiento / ES
Personal Training
Estimado Cliente,
Índice
Felicidades por su nuevo equipo de fitness ENERGETICS.
Esperamos que disfrute y tenga mucho éxito en sus
ejercicios. Antes de empezar a trabajar, nos gustaría
darle algunos consejos que han sido desarrollados en
coordinación con científicos europeos de prestigio en el
mundo del deporte.
Introducción Parámetros de los ejercicios Ajustes del equipo
Entrenamiento Pérdida de peso, dieta y
entrenamiento cruzado P. 03
P. 04
P. 09
P. 09
P. 11
Equipo ENERGETICS
>> índice >> 02
ES
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Introducción
¿Qué consigo con el ejercicio?
El ejercicio con la bicicleta de fitness es muy efectivo, variado y fácil para las articulaciones. Se puede
aumentar la resistencia en general, sí como fortalecer el sistema cardiovascular y los músculos de las
piernas.
ES
Mm. ischiocrurales
M. sartorius
M. rectus
femoris
M. vastus
lateralis
M. semitendinosus
M. gastrocnemius
Los efectos positivos de realizar ejercicios de resistencia incluyen lo siguiente:
• Pérdida de peso.
• Fortalecimiento del corazón.
• Estiramiento de los tejidos.
• Aumento de fuerza en las piernas.
• Mejora de la circulación a través de los músculos.
• Mejora de la respiración.
• Disminución del pulso durante el descanso y el esfuerzo.
• Mejora en el rendimiento deportivo y de la vida diaria.
• Reducción del estrés.
• Actitud relajada y positiva después del ejercicio.
M. semimembranosus
>> introducción >> 03
M. quadriceps
femoris
M. biceps
femoris
M. vastus
medialis
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¿Con qué debo tener cuidado?
En general cualquier persona puede hacer ejercicios en la bicicleta y es especialmente fácil para las articulaciones. Sin embargo, hay ciertas enfermedades y situaciones en que no es aconsejable realizarlos.
Por favor, lea el capítulo dedicado a Instrucciones de Seguridad en las instrucciones de montaje. En
beneficio de su salud, no debe utilizar la bicicleta si:
• Tiene enfermedades agudas como fiebre, tos, gripe, u otros problemas de salud.
• No se encuentra bien.
Por favor consulte a su médico si:
• Tiene problemas de corazón, pulmón u otros órganos.
• Tiene diabetes, hipertensión o dificultades respiratorias.
• Tiene problemas ortopédicos (huesos, articulaciones).
• Está en tratamiento médico.
• Es mayor de 35 años o es un principiante y no hace ejercicio desde hace cierto tiempo.
• Desea hacer ejercicio por motivos de rehabilitación.
Para conseguir un resultado óptimo con el ejercicio deberá tener en cuenta algunos puntos:
• Realice un calentamiento antes de cada ejercicio (véase pág. 009 ”Entrenamiento“.
• Ajuste la resistencia o la velocidad para realizar el ejercicio dentro de las gamas de intensidad
indicadas (véase p. 006 ”¿Cómo debo hacer ejercicio?“).
• Es mejor controlar la intensidad de su ejercicio con un monitor de control cardiaco o con la salida
en vatios* (véase pág. 007 ”Cómo regular la intensidad del ejercicio“).
• Sólo con el ejercicio regular conseguirá el efecto deseado.
• En el caso de que al principio no consiga realizar el ejercicio en el tiempo aconsejado, intente
pedalear durante 2 minutos, haga un descanso de otros dos minutos y vuelva a pedalear 2 minutos
más, y así sucesivamente. En poco tiempo, conseguirá pedalear de forma continuada durante varios
minutos.
Deje de hacer ejercicio inmediatamente si se siente incómodo.
ES
* sólo si está equipado con la función en vatios
Parámetros de los ejercicios
¿Qué quiero conseguir?
Para reducir grasa, perder peso, como ejercicio saludable
Este programa está especialmente diseñado para rebajar la grasa corporal y actuar de forma positiva
en el metabolismo. Un ejercicio de resistencia extenso y continuado de baja intensidad quema grasa y
fortalece el sistema inmunológico.
Cardiovascular
Para mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular
Este programa actúa de forma positiva en el sistema cardiovascular. La intensidad cardiovascular del
ejercicio puede reducir la presión sanguínea, así como el nivel de grasa y de azúcar en la sangre. El
músculo del corazón se fortalece y el estado físico y el rendimiento habitual mejoran.
Fuerza
Para aumentar la resistencia a la fuerza, como modelado del cuerpo
El programa de fuerza es particularmente efectivo en el estiramiento de músculos y tejido y para
soportar una mayor fuerza. Ejercicios específicos dan forma a los músculos y al mismo tiempo actúan
de forma positiva en zonas especialmente problemáticas.
>> parámetros de los ejercicios >> 04
Quemar grasa/Salud
Personal Training
¿Qué tipo de ejercicio me conviene?
Nuestros programas de entrenamiento están diseñados para diversos objetivos, periodos y frecuencias
que tienen en cuenta su estado físico individual. Para determinar el programa que más le conviene le
recomendamos que realice la siguiente prueba de fitness. Simplemente, conteste a las preguntas y
sume los puntos. La suma total de su puntuación le indicará cual es su tipo de entrenamiento. Transcurrido un tiempo, puede realizar otra vez esta prueba y cambiar a otro programa de entrenamiento si es
necesario.
Prueba de fitness
1. ¿Qué edad tiene?
Edad
menor de 30 años
30 - 50 años
más 50 años
Puntos
Puntos
3
2
1
2. ¡Calcule su peso!
• Reste 100 a su altura (en cm.)
• Compare el resultado con el cuadro siguiente:
ES
¿Cuál es su caso?Puntos
Sobrepeso
Mi peso corporal está un 10 % por encima del resultado calculado
0
Peso normal
Mi peso corporal es igual (±10 %) al resultado calculado
4
Bajo peso
Mi peso corporal está un 10 % por debajo del resultado calculado
2
4. ¿Cómo considera su estado físico actual?
Condición física Puntos
Muy bueno4
De acuerdo con la media 2
Por debajo de la media
0
Evaluación
2 - 6 Puntos: Le conviene el tipo wellness, le recomendamos que empiece por
los programas wellness.
7 - 10 Puntos: Le conviene el tipo fitness, le recomendamos que empiece por los
programas fitness.
11 - 14 Puntos: Le conviene el tipo performance, le recomendamos que use los
programas performance.
>> parámetros de los ejercicios >> 05
3. ¿Con qué frecuencia ha realizado ejercicio durante los últimos seis meses?
Frecuencia de entrenamiento
Puntos
Más de dos veces por semana
3
Regularmente 1 - 2 veces por semana
2
Nunca o menos de una vez por semana
1
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¿Cómo debo hacer ejercicio?
En el siguiente cuadro encontrará su programa individual de ejercicios con la realización práctica y la
frecuencia. Es mejor usar un pulsímetro o la salida en vatios* para controlar la intensidad óptima del
ejercicio. Véase también pág. 007 ”Cómo regular la intensidad del ejercicio“.
Programa “Fatburn/Health“
Objetivo
Realización práctica
Reducir grasa/
perder peso/
para un ejercicio
saludable.
Ajuste la resistencia y la velocidad de modo que el ritmo cardiaco se
mantenga en una franja de intensidad de entre el 70 % y el 80 %
o que
la salida en vatios* sea 1 - 1,5 veces el peso corporal
(kg x 1,5 = ritmo de salida deseado).
Para más información véase pág. 007 ”Cómo regular la intensidad del ejercicio“
Frecuencia semanal del ejercicio y duración por sesión
Wellness
Fitness
Performance
2 - 3 veces por semana
20 - 25 minutos
2 - 3 veces por semana
25 - 30 minutos
2 - 3 veces por semana
30 - 40 minutos
ES
Programa “Cardio“
Objetivo
Realización práctica
Aumentar el rendimiento
del sistema
cardiovascular
Ajuste la resistencia y la velocidad de modo que el ritmo cardiaco se
mantenga en una franja de intensidad de entre el 70 % y el 80 %
o que
la salida en vatios* sea 1.5 - 2 veces el peso corporal
(kg x 2 = ritmo de salida deseado).
Para más información véase pág. 007 ”Cómo regular la intensidad del ejercicio“
Frecuencia semanal del ejercicio y duración por sesión
Wellness
Fitness
Performance
2 - 3 veces por semana
15 minutos
3 - 4 veces por semana
15 minutos
3 - 4 veces por semana
20 minutos
Objetivo
Realización práctica
Aumentar la fuerza/
modelado corporal/
estiramiento de tejidos
Pedalee relajadamente durante 3 minutos, aumente la velocidad durante los 2 minutos siguientes y repita este ritmo de 3-2-3-2. Pedalee a una velocidad tal que el ritmo
cardiaco no supere nunca el 90 % de intensidad
o que
la salida en vatios* sea 2 - 2.5 veces su peso corporal
(kg x 2.5 = intensidad de salida deseada).
Para más información véase pág. 007 ”Cómo regular la intensidad del ejercicio“
Frecuencia semanal del ejercicio y duración por sesión
Wellness
Fitness
Performance
no recomendado
2 - 3 veces por semana
15 minutos
3 - 4 veces por semana
15 - 20 minutos
* sólo si está equipado con la función en vatios
>> parámetros de los ejercicios >> 06
Programa “Power“
Personal Training
Cómo regular la intensidad del ejercicio
Es mejor controlar la intensidad individual del ejercicio con un monitor de control del ritmo cardiaco o
con la salida en vatios*.
Regular la intensidad con el ritmo cardiaco
De acuerdo con la edad, se puede calcular el ritmo cardiaco óptimo durante un ejercicio con el siguiente gráfico. En general para evitar grandes esfuerzos, debe asegurarse de que su ritmo cardiaco no
exceda el valor máximo de 220 menos su edad!
Calcule el ritmo cardiaco óptimo para el
ejercicio del modo siguiente:
Ritmo cardiaco máximo = 220 menos
la edad
180
170
150
140
Power
Cardio
Programa “Cardio“
Intensidad = 70 % - 80 % del ritmo
cardiaco máximo
Fatburn/Health
Programa “Power“
Intensidad = como máximo el 90 % del
ritmo cardiaco máximo
130
120
100
90
ES
Ejemplo:
Si tiene 30 años y desea hacer el
programa de “Fatburn“.
110
Warm Up/Cool Down
Cálculo: 220 – 30 = 190
55 % de 190 = 114
70 % de 190 = 133
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
80
20
Frecuencia cardiaca (latidos por minuto)
160
Programa “Fatburn/Health“
Intensidad = 55 % - 70 % del ritmo
cardiaco máximo
Edat (años)
su ritmo cardiaco óptimo está entre 114
y 133 latidos por minuto.
* sólo si está equipado con la función en vatios
** sólo si está equipado con el programa de ordenador Ritmo Cardiaco
>> parámetros de los ejercicios >> 07
Programa de ordenador Ritmo Cardiaco**:
Después de introducir su ritmo cardiaco el ordenador aumenta automáticamente la resistencia hasta
alcanzar el ritmo cardiaco óptimo (independientemente de la velocidad). Para programar el ordenador
consulte las instrucciones de funcionamiento que se encuentran en las instrucciones de montaje.
Personal Training
Regular la intensidad con la salida en vatios (”Vatios“)*
Usando la salida en vatios se puede regular la intensidad del ejercicio de forma más precisa, ya que
Vatios indica el trabajo real realizado. Por este motivo, los ejercicios en que se aplica la salida en vatios
se usan en la rehabilitación.
En el marco de los ejercicios de rehabilitación su salida en vatios óptima puede calcularse de manera
precisa con una comprobación inicial del rendimiento. Consulte a su médico si desea hacer ejercicio
por motivos de rehabilitación.
Calcule la salida en vatios óptima para
el ejercicio del siguiente modo:
250
230
Programa “Fatburn/Health“
1 - 1,5 veces su peso
(kg x 1,5 = salida en vatios óptima)
Power
210
190
Programa “Cardio“
1,5 - 2 veces su peso corporal
(kg x 2 = salida en vatios óptima)
170
Cardio
150
Programa “Power“
2 - 2,5 veces su peso corporal
(kg x 2,5 = salida en vatios óptima)
Fatburn/Health
110
70
100
95
90
85
80
75
70
65
60
50
55
ES
Ejemplo:
Si pesa 80 kg y desea hacer el program
“Fatburn“.
90
50
Rendimiento (vatios)
130
Peso (kg)
Cálculo:
80 x 1 = 80
80 x 1,5 = 120
Su salida en vatios óptima está entre
80 y 120 vatios.
Programa de ordenador Vatios*:
Después de introducir su salida en vatios óptima el ordenador aumenta automáticamente la resistencia
hasta que ésta se alcance (independientemente de la velocidad). Para programar el ordenador consulte
las instrucciones de funcionamiento que se encuentran en las instrucciones de montaje.
Los programas de ordenador preajustados le ofrecen la posibilidad de realizar ejercicios con perfiles
diferentes (véase ordenador). Para no realizar esfuerzos excesivos le recomendamos que utilice el
ritmo cardiaco o la salida en vatios como medidas de control. En caso necesario ajuste la velocidad
o la resistencia. Para programar el ordenador consulte las instrucciones de funcionamiento que se
encuentran en las instrucciones de montaje.
Todo el programa tardará entre 10 y 30 minutos.
* sólo si está equipado con la función en vatios
** sólo si está equipado con el programa de ordenador Ritmo Cardiaco
>> parámetros de los ejercicios >> 08
Regular la intensidad con programas de ordenador preajustados**
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Ajustes del equipo
Es crucial mantener una posición óptima para un pedaleo cómodo.
Ajuste del Sillín
Como regal general usted deberá poder
alcanzar el pedal con su talón al enderezar
la pierna y alineándola con el tubo del sillín.
Posición del cuerpo
El manillar debe estar fijado en una posición
en la cual usted pueda alcanzarlo con
los brazos levemente doblados.
ES
Entrenamiento
Calentamiento
Realización práctica
Al hacer ejercicio, siga los parámetros que se indican en el cuadro de los programas de ejercicios (véase
pág. 006 ”¿Cómo debo hacer ejercicio?“) y controle la intensidad del ejercicio (Quema de grasa/Salud,
Cardiovascular y Fuerza) con el ritmo cardiaco o la salida en vatios* (véase pág. 007 ”Cómo regular la
intensidad del ejercicio“).
* sólo si está equipado con la función en vatios
>> ajustes del equipo | entrenamiento >> 09
Realice ejercicios de calentamiento antes de empezar a trabajar. Pedalee de manera relajada durante
3 - 5 minutos. Su ritmo cardiaco no deberá exceder del 55 % de su ritmo cardiaco máximo (véase
pág. 007 ”Cómo regular la intensidad del ejercicio“). Después del calentamiento puede empezar los
diferentes programas de ejercicios. El tiempo dedicado al calentamiento no está incluido en el tiempo
de realización de los programas de ejercicios.
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Enfriamiento/Estiramiento
Al finalizar el ejercicio, enfríe durante 2 minutos pedaleando de manera relajada, después deberá estirar
los músculos que ha ejercitado previamente. Mantenga la posición de estiramiento indicada durante
10 - 20 segundos. Sólo deberá notar un ligero estiramiento, en ningún caso dolor. Repita cada posición
de estiramiento tres veces seguidas. Concéntrese en mantener la espalda recta mientras realiza los
estiramientos (no la desvíe).
Parte trasera del muslo
Coloque una pierna estirada sobre una
superficie elevada (escalón, silla, etc.) e
inclínese hacia delante, manteniendo la
espalda recta hasta que note un ligero
tirón.
Consejo: Imagine que su ombligo toca su
muslo.
Parte delantera del muslo
Apóyese sobre una pierna con las rodillas juntas. Mantenga las caderas rectas,
doble la pierna hacia atrás y sujétela por
el tobillo. Lleve la pierna hacia las nalgas
hasta que note un ligero tirón.
ES
>> entrenamiento >> 10
Músculos de la pantorrilla
Estire una pierna hacia atrás, manteniendo el talón permanentemente en el
suelo e inclínese hacia atrás hasta que
note un ligero tirón.
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Pérdida de peso, dieta y entrenamiento cruzado
Para perder peso, modelar el cuerpo y garantizar el mayor éxito de su programa de fitness,
además de hacer ejercicio regularmente también es muy importante llevar una dieta saludable. He aquí información y algunos consejos con respecto a este tema.
Pérdida de peso
La dieta tiene una gran influencia sobre la salud, el estado físico, el rendimiento, y el bienestar.
En la sociedad actual las dietas pecan normalmente de:
• calorías
• grasas (ej. chocolate)
• azúcar (ej. dulces/caramelos)
• sal
• alcohol
El sobrepeso puede acarrear problemas de salud (principalmente problemas cardiovasculares y ortopédicos), un bajo rendimiento en el deporte y la disminución del bienestar en la vida diaria. Una combinación equilibrada de actividades deportivas y un cambio de dieta ayudan a combatir estos problemas.
Sin embargo, no se consigue una mejora a largo plazo tomando sólo estas medidas.
ES
El nombre científico de la unidad de energía en una dieta es el de kilo calorías (kcal). El cuerpo necesita
quemar energía para garantizar una temperatura constante así como funciones corporales. A lo largo
de un día sin demasiadas actividades físicas un hombre utiliza de 2200 a 2300 kcal aproximadamente, y
una mujer cerca de 2000 kcal. En la mayoría de alimentos la cantidad de calorías (en kcal) se indica en la
información nutricional.
Con la actividad física la demanda de calorías puede aumentar considerablemente.
El ordenador de su equipo de fitness muestra el consumo aproximado de energía (kcal) durante un
ejercicio*. Para perder peso de un modo inteligente y sostenible también debe llevar una dieta saludable, así como realizar actividades físicas para aumentar la demanda de energía.
Dieta
Para asegurar el éxito de los ejercicios debe tener en cuenta las siguientes directrices para una dieta
saludable:
Ajuste su dieta a sus necesidades
Al hacer deporte las calorías y los nutrientes se usan en una proporción diferente. La realización
frecuente de ejercicios de resistencia vacía el depósito de carbohidratos, que posteriormente debe ser
rellenado. En este caso los alimentos ricos en carbohidratos tales como las patatas, el arroz, los cereales
y la pasta son ideales. Sin embargo, cuando se realizan ejercicios para quemar grasa la utilización de
carbohidratos es menor y por lo tanto no necesitan ser repuestos. Los ejercicios de fuerza (especialmente cuando se modelan los músculos) aumentan ligeramente la demanda de proteínas que puede
satisfacerse con carne magra, pescado, productos lácteos (crema baja en grasas, yogurt), y proteínas de
origen vegetal (por ejemplo judías).
* sólo si está equipado con indicador de calorías
>> pérdida de peso, dieta y entrenamiento cruzado >> 11
Una persona siempre pierde peso si el consumo diario de kcal es inferior a sus
necesidades básicas.
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Reducción de grasa animal en favor de aceites vegetales
El consumo de grasa animal, especialmente la grasa saturada (por ejemplo la contenida en carne de
animales que han sido engordados, diversos embutidos, nata batida) aumenta el nivel de colesterol en
la sangre y puede acarrear problemas de salud. Puede contribuir al desarrollo de diversas deficiencias
como arteriosclerosis (opresión vascular), problemas biliares, o sobrepeso. En general es preferible
utilizar aceites vegetales como el de soja, cardos, semillas de girasol, u olivas a la grasa animal como la
manteca o la mantequilla.
Reducción del consumo de azúcar y dulces/caramelos
Es mejor comer fruta entre comidas que caramelos.
Reducción de la cantidad de sal en la dieta.
El exceso de sal es uno de los factores que causan hipertensión. La necesidad media diaria es aproximadamente de 3 - 5 g. Sin embargo, muchas persones consumen entre 15 y 25 g o más diarios. Los
alimentos como las comidas precocinadas, las conservas, o las patatas fritas poseen un alto contenido
en sal. La pérdida de sal durante el ejercicio físico no precisa reposición con sal común.
Consumo de alimentos con alto contenido en fibra
La fibra es una parte de los alimentos que resulta indigestible para el estómago humano. Estimula
el funcionamiento de los intestinos y nutre a las bacterias que se encuentran en el intestino grueso.
Para comer una cantidad de fibra suficiente la dieta debe contener una gran proporción de productos
integrales (salvado, linaza, cereales), verduras, ensaladas y frutas.
ES
Beber cuando se realiza algún deporte
La transpiración es algo natural en la práctica del deporte. Una pérdida de fluido de tan sólo un 2 % del
peso corporal (correspondiente a una pérdida de cerca de dos litros a través de la transpiración) reducirá su capacidad de rendimiento. Por lo tanto se debe beber una cantidad de líquido suficiente durante
el ejercicio, preferiblemente entre 200 y 250 ml cada 10 o 15. A lo largo de un día se deben beber de
3 a 5 litros. Cuantas más actividades físicas se realicen y más se transpire, más se debe beber. Las
bebidas isotónicas o los zumos de frutas diluidos apagan la sed y aportan electrolitos (calcio, magnesio,
potasio) y carbohidratos.
Entrenamiento cruzado
Para garantizar un rendimiento óptimo del organismo se ha de ejercitar el sistema cardio­vascular así
como los músculos. Un entrenamiento cruzado consta de tres partes:
1. Ejercicios específicos de resistencia en cada categoría
(véase ejercicios ”Quema de grasa/Salud, Cardiovascular y Fuerza“)
Los ejercicios de resistencia mejoran el sistema cardiovascular y aumentan la quena de grasas y
calorías. También acaban con los kilos de más y acentúan los músculos.
2. Ejercicios sistemáticos musculares
(por ejemplo, ejercicios en estaciones multiposición, máquinas abdominales, pesas libres, etc.)
Los ejercicios sistemáticos musculares permiten modelar el cuerpo y contribuyen al soporte del
esqueleto. Este soporte evita que se fuercen demasiado algunas partes del cuerpo como rodillas,
articulaciones, columna vertebral, etc.
>> pérdida de peso, dieta y entrenamiento cruzado >> 12
Reducir o eliminar los estimulantes
El alcohol contiene muchas calorías y retarda la regeneración.
La nicotina favorece la aparición de problemas basculares y puede reducir considerablemente la
resistencia.
Personal Training
3. Una dieta equilibrada con el ”correcto“ aporte de calorías
(véase pág. 011 ”Dieta y pérdida de peso“)
Debe existir un equilibrio entre la dieta y el ejercicio que se realiza: una alimentación alta en
carbohidratos, baja en grasas y alta en proteínas, especialmente cuando se realiza el ejercicio de
Fuerza.
Para obtener resultados satisfactorios a largo plazo debe hacer ejercicio con un objetivo. Un buen resultado se puede planear si sigue el sistema correcto. Las instrucciones de ejercicios que se dan, proporcionan una visión sistemática de cómo organizar de manera metódica e inteligente los ejercicios. Para
alcanzar los objetivos, no es necesario quedar exhausto después de realizar los ejercicios. Es preferible
concentrarse en las técnicas ejercicio y controlar la intensidad del ejercicio con la frecuencia cardiaca o
la salida en vatios*. Los principiantes especialmente, deberían tener en cuenta este lema: la calidad de
la realización del ejercicio es más importante que la cantidad.
Esperamos haberle proporcionado la ayuda necesaria para planear y poner en práctica su programa
individual de fitness y deseamos que disfrute con su entrenamiento personal.
Equipo ENERGETICS
* sólo si está equipado con la función en vatios
Las fotografías se utilizan para ilustrar y explicar los ejercicios y pueden no corresponder con el equipo que ha adquirido.
El aspecto visual del equipo está sujeto a cambios.
El contenido de estos ejercicios han sido revisados muy cuidadosamente.
No es responsabilidad de la editorial, tampoco los casos de impresión o errores generales. El uso y reproducción
de texto y fotografías es posible solo con un escrito de autorización de la Editorial.
>> pérdida de peso, dieta y entrenamiento cruzado >> 13
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