¡Luncheras nutritivas!
Por Mónica López Acevedo
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Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos
Durante el año escolar, una de las principales preocupaciones de los padres es la nutrición de
sus hijos mientras están en la escuela. Para muchos se vuelve todo un dilema el lograr preparar todos
los días una lonchera nutricionalmente balanceada, y además que sea lo suficientemente atractiva
para que no regrese intacta por la tarde.
A continuación se ofrece una guía para que los padres de familia aseguren la preparación de
loncheras exitosas tanto nutricionalmente, como en aceptación de parte de los niños.
Fuentes de proteína:
La proteína es importante para un buen crecimiento y desarrollo. Muchas de las principales fuentes de
proteína aportan además importantes nutrientes para el crecimiento: hierro, zinc y vitamina B12.
Incluya:
Atún ó pollo enlatado, en agua o con vegetales
Huevo duro, en rodajas con poca sal, en sándwich ó en
ensalada
Frijoles molidos en sándwich o con tortilla de maíz
Cacahuates tostados, nueces, almendras.
Frutas:
Son fuente de azúcares naturales, vitamina C, vitaminas del complejo B y múltiples
antioxidantes. Si su niño tiene problemas con el consumo de frutas (no le gustan), entonces no las
envié en la lonchera. Mejor ofrézcalas bajo “supervisión” en casa, para asegurar su consumo, y una
vez que el niño acceda a comerlas pueden irse incluyendo en el
lunch:
Papaya o melón en cuadritos o caniquitas.
Uvas bien lavadas
Duraznos, guayabas, peras, manzana. Es importante
tomar en cuenta la dentición del niño de modo que
pueda morder y masticar bien estas frutas.
Gajos de naranja, toronja o mandarina.
Verduras:
Son fuente importante de vitaminas y minerales que actúan
como antioxidantes, aportan gran cantidad de fibra.
Inclúyalos:
En el sándwich (lechuga, jitomate, cebolla, aguacate,
pepino, germen de alfalfa o trigo)
Ensaladas césar con pollo, ensaladas de pasta con pollo o
atún (con pepino, cebollita, jitomate, lechuga, chícharos)
Panquecitos de elote, zanahoria, calabaza que pueden incluir también alguna fruta como
manzana, plátano, pasitas.
Ensaladas de jícama, zanahoria, pepino con un poco de limón y sal.
Fuente de carbohidratos complejos:
Los carbohidratos complejos tienen más fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. Su
energía es liberada con más lentitud, por lo que permite a los niños sentirse más activos por un
tiempo más prolongado.
Avena cocida con canela
Arroz con leche
Galletas saladas o integrales
Galletas de avena o granola o de harina integral
Tortillas de maíz con queso blanco y/o frijoles molidos
Palomitas de maíz bajas en grasa
Palitos de ajonjolí o linaza
Pan integral o blanco
Bolillos o tortas
Fuentes de calcio: recordar que muchos alimentos lo contienen y no debemos abusar de la leche y
sus derivados.
Tortilla de maíz
Yogurt (de preferencia natural)
Queso panela o manchego
Cereales adicionados
Leche descremada en cajita, yogurt líquido bajo en
azúcar, batido de leche con fruta y poca azúcar o sin azúcar.
Queso bajo en grasa: tuquitos de queso blanco,
palitos de queso mozzarella, queso cottage, queso crema.
Opciones dulces moderadas en calorías: esporádicamente
pueden incluirse en el lunch, pero recordar que se trata de un
“antojo” y no de un hábito. Procurar que se complemente con otros
alimentos nutritivos.
Pay de frutas con queso, pan de elote.
Cereal no azucarado ó con poca azúcar (≤6 g azúcar /
porción)
Frutas deshidratadas
Barras de chocolate bajas en azúcar
Galletas de avena
Galletas sin relleno cremoso
Barquillos horneados de vainilla
Bebidas: Envíe bebidas que aporten nutrientes importantes para el crecimiento, y que no estén
cargadas de azúcar.
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Leche descremada
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Fresco natural hecho en casa con poca
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Agua de frutas con poca azúcarAGUA
Néctares fortificados con vitaminas y
minerales (se pueden diluir)
azúcar
NATURAL
¡Sea creativo con los sándwiches!
☺ Pan bolillo o torta, pan de chapata, cuadrado blanco ó integral y pueden buscarse de
☺
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diferentes sabores (pan de avena, pan con especias, etc.) para sándwiches rellenos de atún,
pollo, jamón y queso, con frijoles molidos,
Córtelo en diferentes formas.
Trate de no repetir los rellenos
Pizzas con pan pita con salsa de tomate, hongos, jamón, piña y queso o atún.
NO incluir…
Con el fin de prevenir el sobrepeso y una alimentación con “calorías vacías”, no se recomienda incluir
de manera rutinaria los siguientes alimentos:
Paquetitos de galletas / chocolate / pastelitos / etc. de más de 150 kcal / porción
Repostería
Papitas y frituras
Dulces o golosinas
Jugos, bebidas energizantes para deportistas (Powerade, Gatorade. Etc) artificiales
altamente azucarados
Además, dinero para que el niño compre a su antojo papas fritas, comidas rápidas, gaseosas
y demás alimentos cargados de grasa, colesterol y azúcar.
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