zona de actividad saludable (zas)

Departamento
Educación Física
IES Beatriu Fajardo de Mendoza
ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE
(Z.A.S.)
La zona de actividad saludable podríamos definirla como “el intervalo o
rango de trabajo aeróbico comprendido entre el límite inferior (60%) y el superior
(80%) de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de una persona”.
Podemos establecer las siguientes conclusiones:
1.- El trabajar dentro de la zona de actividad reporta unos beneficios al organismo:
- mejora la capacidad cardiovascular (el corazón trabaja con mayor eficacia al aumentar sus
cavidades cardiacas).
- mejora la frecuencia cardiaca máxima en reposo.
- mejora la capacidad respiratoria (se puede tomar más oxígeno y aprovecharlo mejor).
2.- Si se trabaja por debajo del límite inferior de la zona de actividad (60%),
capacidad cardiovascular.
no se mejora la
3.- Si se trabaja a un nivel de intensidad que aumente el ritmo cardiaco por encima del límite superior
(80%), no se añadirá nada a tú capacidad únicamente te cansarás más rápidamente e incluso puede
resultar peligroso.
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Existen muchos estudios para poder calcular el rango de Z.A.S. Nosotros utilizaremos la fórmula de
Karvonen ya que con ella se ajustan mucho más los valores la intensidad de trabajo. En caso de utilizar
otras fórmulas sería conveniente que éstas consideraran la Frecuencia Cardiaca de Reposo.
Para dicho cálculo necesitamos saber los siguientes conceptos:
¿Qué es la Frecuencia Cardiaca?
La Frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto.
Podemos conocer la (FC) a través del pulso. Lo ideal sería tener un conocimiento de nuestra
(FC) por medio de algún aparato: pulsómetro, tensiómetro, etc.., pero si no disponemos de
dichos aparatos, el pulso se puede palpar en las zonas por las que las arterias pasan cerca de la
piel: muñeca, cuello, corazón, la sien, etc.
¿Qué es la Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR)?
Es la (FC) que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Es
preferible tomársela nada más despertarnos por la mañana.
FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR ... + FCR domingo) / 7
La FCR depende de los hábitos de vida estando influenciada por el entrenamiento, sueño,
nivel de stress mental, hábitos alimenticios, etc.
¿Qué es la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)?
Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar al realizar un ejercicio físico sin
poner en riesgo la salud.
Básicamente existen dos formas:
 Mediante una prueba de esfuerzo o test.
 Por medio de una ecuación predictiva. La ecuación de Inbar es una fórmula bastante
ajustada que reduce el error con respecto a otras:
FCM = 205,8 – ( 0,685 x edad ) =
pulsaciones/minuto.
¿Qué es la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES)?
Es la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de
reposo (FCR) frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar al realizar un ejercicio físico
sin poner en riesgo la salud.
FC RES = FCM - FCR
La (FC RES) permite un cálculo más aproximado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento
(FCE).
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¿Cómo se puede calcular la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento (FCE)?
Según el fisiólogo Karvonen se ha de multiplicar la (FC RES) por el porcentaje de
intensidad (PI) y sumar a esa cifra la (FCR).
FCE = ((FCM – FCR) x PI) + FCR
Ejemplo de cálculo de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE)?
-
Sexo: Varón.
-
Edad: 15 años.
-
(FCR) = 55 pulsaciones / minuto
-
PI = 70%. (Intensidad a la que va a trabajar)
1º. Hay que calcular la Frecuencia Cardiaca Máxima; nos basaremos en la fórmula de Inbar:
FCM = 205,8 – ( 0,685 x edad ) = 205,8 - 10,275 = 195 pulsaciones / minuto
2º. Hay que calcular la Frecuencia Cardiaca de Reserva:
FC RES = FCM – FCR =195 – 55 = 140 pulsaciones / minuto
3º. Aplicamos los datos obtenidos a la fórmula de Karvonen:
FC RES
FCE = ( FCM – FCR ) x PI ) + FCR
FCE = ( 140 x 0,7 ) + 55 = 153 pulsaciones / minuto a las que tendría que trabajar el
adolescente de 15 años al 70%.