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ENERO • FEBRERO 2008
Nº: 18
Precio: 2 €
DESCUBRE TU PORCENTAJE
DE
GRASA
NOS VAMOS AL SUR
NERJAY
RONDA
Siempre con el deporte
LESIONES
CODO DE
TENISTA
ENTREVISTA
ANTONIO
ALBÚJAR
47 MEJORA TU VIDA
31/10/07
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03 sumario EDITO
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EDITORIAL
ay que ver como pasa el tiempo, hace nada
estábamos pensando en que el verano se
había hecho muy corto y que las Navidades
ya estaban encima, y de pronto, ya estamos
estrenando Año Nuevo. El 2008 se avecina como un
año duro, en el que va a primar el ahorro y va a ser
imperativo el apretarse el cinturón.
Desde aquí, queremos animaros a pensar que vuestra salud es de las cosas más importantes que tenéis
que conservar y que por lo tanto, no pensemos que el
dinero que invertimos en el gimnasio o en equilibrar
nuestra dieta es dinero perdido, por el contrario, teniendo una salud de hierro, forjada por nosotros mismos,
podremos hacer frente a todos los problemas de la vida
cotidiana.
Mis mejores deseos para este año que acabamos de
estrenar; mucho amor, mucha amistad, mucha energía
positiva, muchos buenos propósitos, mucho dinero, y
como no, mucha salud para poder disfrutarlo todo.
H
Sumario
Nº 18 • ENERO-FEBRERO 2008
Descubre tu porcentaje de grasa ..04
Entrenando los bíceps ..................08
Nuestra cocina ..............................10
Desafío Ultimate Stack .................12
La resaca .......................................16
Combate el estrés.........................22
Nerja y Ronda, ven al sur .............26
Lesiones: El Codo de Tenista .......30
Entrevista Antonio Albújar.............34
Cartas a la redacción ....................38
Los cuidados en el embarazo ......40
Jaque al invierno ...........................42
Cartilago de Tiburón .....................46
Marcos Catalán
Director
Si deseas recibir
GRATIS
S
T
A
F
F
Director:
Marcos Catalán
Colaboradores:
Ana Belén Ramirez
Andrés Mateo Aguilera
Chus castellanos
Francisco Navarro
Jose María Torresano
Maria Eugenia Barrio
Mintxo Lasaosa
Paloma Catalán
Pedro Sánchez
Pilar Manzano
Rafael Ovejero
DEPÓSITO LEGAL: M-2954-2004
PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPH
Amado Nervo, 11 • 28007 Madrid
IMPRIME: Gráficas IM-TRO
un año de
Fitness
Republic
envía tus
datos y
4 etiquetas
de cualquier
producto
ULTIMATE
STACK a:
c/ Alba, 7 • 28760 • Tres Cantos (Madrid)
04-07 porcentaje grasa
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Andrés Mateo Aguilera
DESCUBRE CUAL ES TU
PORCENTAJE DE GRASA
NO CONVIERTAS A LA BÁSCULA EN LA TABLA DE LA LEY. FÍJATE EN LOS
PORCENTAJES DE GRASA DE TU CUERPO Y CONOCE LAS DIVERSAS
FORMAS DE EVALUARLOS PARA ANALIZAR DE VERDAD TUS PROGRESOS.
L
a obsesión de controlar la grasa
corporal puede convertirse en
un grave problema. La mayoría
de las personas que intentan cuidarse ha intentado ponerse un par de
pantalones que no le cabían, o se
ha echado una ojeada en el espejo
cuando se duchaba para comprobar
que cada vez tenía más grasa. Para
intentar eliminarla, muchas personas recurren primero a una relación
de cifras y se agobian pensando en
EL DOBLE PAPEL DE
LA GRASA
La grasa parece a casi todo
el mundo un enemigo, ya que
se presenta en diversas partes
del cuerpo, y se convierte
muchas veces en esa horrible
celulitis. Pero la grasa tiene
una gran importancia para el
organismo y la misma salud.
Protege las células, concede a
la mujer sus características formas femeninas, y si se reduce
demasiado puede llegar a ser
peligrosa para el ciclo menstrual.
La grasa es también el tejido
adiposo. Apenas contiene
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porcentajes de grasa, índices de
masa corporal, relación entre cintura-cadera, pretendiendo descifrar el
significado de todos esos complicados números.
Vamos a insistir en que una cifra
nunca debe influenciar tu manera de
sentir. Estar en forma y tener grasa
son dos cosas distintas. Si entrenas y
te alimentas bien, aunque tengas
mucha grasa, aumentarás tus posibilidades de seguir una vida sana y feliz.
agua y sirve para un número
de propósitos: protege nuestros órganos contra golpes y
deslizamientos, los aísla de
otros tejidos, y funciona también como forma acumulada
de energía, disponible para
gastarse cuando el cuerpo la
necesite. Tanto el exceso como
el defecto de grasa pueden ser
peligroso para la salud. Hay
que buscar el porcentaje adecuado.
Para descubrir si tenemos el
porcentaje de grasa adecuado, existen muchos métodos
de medida. Gran parte de
ellos quedan limitados respec-
to a la información que ofrecen, ya que se basan muchas
veces en elementos parciales.
INDICE DE MASA
CORPORAL
Se mide dividiendo el peso
corporal en kilos por el cuadrado de la estatura en centímetros. Existen aparatos que
lo calculan, pero sin embargo,
este sistema posee grandes
limitaciones. Únicamente ofrece un índice de peso de acuerdo a la estatura pero no aporta información sobre la
composición del cuerpo ni el
porcentaje de grasa que con-
04-07 porcentaje grasa
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04-07 porcentaje grasa
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tiene. Por ejemplo, un atleta
musculado puede tener una
puntuación de índice de masa
corporal que dice que está
obeso. Si nos imaginamos a
una mujer atleta de 1’60 de
estatura, 70 kilos de peso y
22% de grasa, sabremos que
está dentro del porcentaje
recomendado para las adolescentes promedio. Sin embargo, si es una mujer normal con
esa estatura y ese peso, tendrá
aproximadamente un 35% de
grasa, lo que resulta un índice
de flagrante obesidad.
El índice de masa corporal
no dice si tienes más músculo
o más grasa y dónde está
situada ésta. Vale para la
población general pero no
para las personas que hacen
ejercicio.
RELACIÓN ENTRE
CINTURA Y CADERA.
Se comprueba dividiendo la
circunferencia de la cintura
por la mayor de la cadera. Las
cifras resultantes son las
siguientes:
Por debajo de 0’8 resulta
ideal.
Entre 0’8 y 0’82 está en el
límite.
Por encima de 0’82 se asocia con consecuencias negativas para la salud.
Por ejemplo, una mujer que
tenga 75 cm. de cintura y 100
de cadera posee una relación
de 0’75, dentro del intervalo
ideal.
Las relaciones elevadas
entre la cintura y la cadera se
asocian con riesgo superior de
enfermedad cardiovascular,
embolia, hipertensión, diabetes y resistencia a la insulina.
La grasa tiende a acumularse
en la zona media con el paso
de los años. Muchas mujeres
6
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que tienen notables diferencias entre la cadera y la cintura durante su juventud, comprueban que al cumplir más
años pierden la diferencia.
También la mera medida de
la cintura resulta aceptable
para predecir el estado de
salud. Una cintura de menos
de 82 centímetros se considera ideal, y si pasa de 100 centímetros, indica peligro y alto
riesgo de enfermedad.
PORCENTAJE DE GRASA
CORPORAL.
El intervalo de grasa normal
para mujeres adultas está
entre el 14% y el 32% en las
hembras de 20 a 29 años y
entre el 21% y el 39% en las
de 60 ó más. Se dice que el
intervalo de grasa óptimo
para la mujer oscila entre el
19% y el 22%.
Lo que más nos confunde a
la hora de llegar a conocer la
realidad de nuestro porcentaje
de grasa es la cantidad de
métodos existentes para hacerlo. Se dice que el mejor de
todos y asimismo uno de los
más rápidos es el análisis por
rayos X de energía dual.
Pero también existen riesgos
asociados con la falta de
grasa corporal. Entre ellos
están la disminución del factor
de protección del sistema
inmunológico, los fallos energéticos y las infecciones recurrentes. Cuando carecemos de
grasa suficiente podemos perder muchas posibilidades en
situaciones relacionadas con
la supervivencia o la recuperación de enfermedades u operaciones. Sin embargo, el riesgo de la obesidad es todavía
mucho mayor ya que se asocia
con toda clase de enfermeda-
des cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
DIVERSOS MÉTODOS
PARA ESTIMAR LA GRASA
CORPORAL
ÍNDICE DE MASA CORPORAL: Tiene una precisión
de aproximadamente un fallo
de 5%. No cuesta nada hacerlo, apenas tardas un par de
minutos, predice en general
las expectativas de vida, pero
no aporta ninguna información sobre los porcentajes de
grasa o de músculo.
ANÁLISIS DE IMPEDANCIAS BIOELÉCTRICAS: Bastante preciso y el más rápido
de todos, aunque la compra
del aparato puede resultar
algo cara, pero sin duda
alguna, merece la pena
hacerlo. El problema es que
las máquinas que se sujetan
con la mano únicamente proporcionan información de la
grasa de la parte superior del
cuerpo, mientras que las básculas de baño sólo te reflejan
la grasa de las piernas y los
glúteos. Sin embargo es muy
fácil de usar, lo puedes llevar
a cualquier sitio, descubre tu
porcentaje de grasa enseguida, pero no tiene una gran
precisión en detectar los cambios de grasa corporal ya
que sus lecturas varían
mucho.
RELACIÓN ENTRE CADERA-CINTURA: Apenas tardas
unos segundos en comprobarlo y no cuesta nada hacerlo.
Los únicos errores pueden
deberse a retener el aliento o
a colocar la cinta métrica mal.
Predice los riesgos promedios
de diabetes y enfermedad car-
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díaca pero no aporta datos
sobre tus porcentajes de grasa
corporal.
MEDIDOR DE ESPESOR
DE LA PIEL (CALIBRE): Tiene
un error aproximado al del
análisis de imperancia bioeléctrica. Suele costar barato, y
los cálculos se realizan en
menos de 15 minutos. Los errores de este sistema suelen
basarse en que no analiza la
edad ni tampoco la capacidad
de compresión de la grasa.
Sin embargo, apenas ocupa
espacio, es rápido y conveniente, aunque requiere el uso
de una técnica precisa, y no
vale para las personas muy
delgadas o demasiado gordas.
PESO
DEBAJO
DEL
AGUA: Una de las medidas
más precisas, pero que suele
tardar más de una hora en
realizarse. El aparato cuesta
caro, y además subestima la
grasa en las personas de raza
negra, debido a su mayor densidad ósea, añadiendo asimismo grasa aparente a los culturistas. En realidad no es
preciso para los atletas, y también tiene el inconveniente de
ser un aparato, incómodo, y
que tarda mucho tiempo en
realizar el análisis.
ANÁLISIS POR RAYOS X
DE ENERGÍA DUAL: El más
preciso de todos los sistemas.
También de los más rápidos,
aunque el costo por prueba
resulta relativamente caro. Permite asimismo, llevar la ropa
encima. El problema es que
este aparato no es fácil de
encontrar, ya que es muy caro
y sólo suelen tenerlo algunos
hospitales.
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08-09 CULTURISMO
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Autor: Rafael Ovejero
ENTRENANDO
LOS BICEPS
L
os bíceps son, sin lugar a
dudas, los músculos que
ejemplifican la fortaleza
de cualquier persona. ¿No es
cierto que cuando alguien
quiere ver lo fuerte que eres
te pide que le muestres tus
bíceps?
Estos músculos, comprenden una gran porción de la
totalidad del brazo cuando
estos tienen un desarrollo óptimo, pero muy pocas personas obtienen resultados satisfactorios en su programa de
entrenamiento de bíceps, y
una de las principales razones de esto es que sacrifican
la forma correcta del ejercicio
por utilizar demasiado peso
en sus ejercicios.
La mayoría trabaja mas su
“ego” que sus bíceps propiamente. esta conducta no solo
es errónea, sino que seguramente te pondrá bajo el riesgo de estar más propenso a
una lesión.
Uno de los consejos más
recomendables para trabajar
de una manera óptima estos
pequeños pero significativos músculos es la concentración.
Usando esta técnica, serás
capaz de usar cargas mas pesadas y maximizar la tensión puesta sobre los músculos que trabajes, puesto que estos son factores
8
determinantes para que obtengas ganancias significativas.
Algo muy importante para
que tu rutina de bíceps sea de
calidad, es que siempre realices
primero los ejercicios que recluten la mayor cantidad de fibras
musculares, no es lo mismo realizar un curl concentrado que un
curl con barra.
Un tercer consejo para el
mismo propósito es saber lo que
estas haciendo a la hora de
elegir un ejercicio para trabajar tus bíceps, es decir,
que músculos están implicados en determinado ejercicio. Saber esto, es uno de los
pasos mas importantes para
asegurar la efectividad de
nuestra rutina de bíceps.
Debemos tener en cuenta
las tres posiciones de la
mano que están involucradas
en el desarrollo integral total
del bíceps. estas son: agarre
prono, en el cual se involucra
más el bíceps braquial y el
bracorradial al realizar una
flexión de codo.
El agarre supino, que
causa más stress en la cabeza larga y permite que se
pueda usar mas sobrecarga
en los ejercicios. Y por ultimo, el agarre neutro, el cual
se caracteriza por apuntar el
dedo índice hacia arriba;
cuya acción permite hacer
más énfasis en el bracorradial.
LOS MEJORES EJERCICIOS
Curl con barra de pie
Este, es el ejercicio más elemental y más importante de toda
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Curl con mancuernas
inclinado
3 series de 8 a 10 repeticiones
con 90 segundos de descanso
entre series.
Curl en banco scott
3 series de 8 a 10 repeticiones
con 90 segundos de descanso
entre series.
Curl martillo
3 series de 8 a 10 repeticiones
con 90 segundos de descanso
entre series.
la gama de ejercicios para
bíceps dado que te permite
poner una gran cantidad de
sobrecarga
Curl de bíceps inclinado
con mancuernas
Este es uno de los mejores
movimientos para azotar al
bíceps solo asegúrate de realizarlo apropiadamente.
Coloca un banco reclinable
con una inclinación de unos 65
grados aproximadamente. Coge
unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10
repeticiones.
Curl alterno
con mancuernas
Coge dos mancuernas no muy
pesadas y realiza el ejercicio
correctamente, Sube una mancuerna girándola suavemente de
manera que tu palma quede en
una posición supina mientras
levantas el peso, después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna
controladamente girando tu mano
en la parte baja del movimiento
para regresar a su posición original intenta hacer la bajada de la
mancuerna muy despacio y
aguantando bien el peso.
Curl en banco scott
Lo puedes hacer con barra z o
recta, yo personalmente prefiero
la z, realiza la subida de la barra
en dos tiempos y la bajada en
uno, conseguirás más congestión.
Curl martillo
Es un movimiento similar al curl
alterno, pero en este movimiento
no debes girar las mancuernas, se
debe mantener un agarre neutro
en todo el recorrido del ejercicio.
Estos son algunos ejemplos de
rutinas básicas par empezar a
obtener buenos resultados, no
olvides que para hacer crecer tus
músculos debes experimentar
con muchos programas de entrenamiento.
La variedad a la hora de seleccionar tus ejercicios es esencial.
RUTINA PARA
PRINCIPIANTES
Curl con barra recta.
4 series de 8 a 10 repeticiones
con 90 segundos de descanso
entre series
Curl alterno con
mancuernas
3 series de 8 a 10 repeticiones
con 90 segundos de descanso
entre series
Curl martillo
3 series de 8 a 10 repeticiones
con 90 segundos de descanso
entre series
RUTINA PARA
AVANZADOS
Curl de bíceps con barra
recta
4 series de 8 a 10 repeticiones
con 90 segundos de descanso
entre series.
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10-11 cocina
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A
N
I
C
O
C
A
NUESTR
Autor: María del Pilar Manzano Paz
Experta en cocina
Queridos lectores:
En primer lugar Feliz Año Nuevo a todos.
Ahora que acabamos de pasar las fiestas
Navideñas, las de Fin de Año, las de Reyes y, que
estamos en plena cuesta de enero, es (como todos
los años) un buen momento para plantearnos los
buenos propósitos, los nuevos proyectos, las intenciones y los deseos.
Como ya hice el año pasado, os propongo que
uno de esas finalidades sea comer un poquito más
sano y así cuidar un poquito mas de vuestro cuerpo.
En este número he creído conveniente hacer un
menú con alcachofas. ¿Por qué? Porque después de
las comidas tan copiosas, y de un consumo excesivo
de alimentos el órgano que más sufre es el hígado.
La alcachofa, que además está de temporada, con-
MENU
Primer plato:
Crema
verde
Crema Verde
Total: 4 personas
Preparación: 30 min / fácil
Calorías: 180 / persona
Ingredientes:
- 14 corazones de alcachofas
- 50 grs. de harina de maíz
- 1 litro de agua o caldo
de pollo.
- 1 cebolleta.
- dados de pan tostado
(tostones).
- Sal.
- Aceite de oliva.
En una cacerola con aceite rehogamos la cebolleta,
cortada en juliana a fuego no
muy fuerte, una vez que la cebolleta haya adquirido un color
10
tiene una serie de sustancias de gran valor medicinal
que cuidan de nuestro hígado. Una de estas sustancias es la cianina la cual actúa sobre los hepacitos
(células del hígado) estimulando la producción de
bilis tan necesaria para las digestiones. Otra característica es que elimina las toxinas que se acumulan en
el hígado por el exceso de grasas. También contiene
esteroles (beta-sitosterol y estigmasterol) que tienen
efectos de limitar la absorción del colesterol.
Como podéis comprobar la alcachofa es un alimento ideal para el hígado combinándola por
supuesto, con una dieta sana y baja en grasas.
Espero, como siempre, que os gusten las recetas,
las alcachofas, y sobre todo que tengáis un feliz año
2008.
Segundo plato:
Pavo con
verduritas
dorado introducimos los corazones de alcachofa cortado en
cuartos, y volvemos a rehogar
todo junto. Seguidamente le
incorporamos el caldo y dejamos que se cocine todo a fuego
lento. Una vez que vemos que las
alcachofas están cocidas las
escurrimos y las pasamos por la
batidora las rectificamos de sal y
si vemos que la textura es espesa
le añadimos el caldo de cocción
Postre:
Naranjas
rellenas
y volvemos a batir. Si vemos que
nos han quedado muy líquidas
podemos espesarlas con ayuda
de la harina de maíz, se diluye
una cucharadita en agua caliente y esto se va añadiendo poco a
poco hasta conseguir el espesor
deseado. No os preocupéis esto
no da sabor ni olor. Servir la
crema bien caliente con los
dados de pan tostado como
guarnición.
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Pavo con verduritas
Total: 4 personas
Preparación: 30 min / fácil
Calorías: 190 / persona
Ingredientes:
- 1 patorra de pavo deshuesada y hecha chuletas
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 6 corazones de alcachofa
- 1 vaso de oporto
- 1/2 vaso de caldo de
pollo o carne
- aceite de oliva
- sal
- pimienta.
Salpimienta las chuletas y
ponlas, en una bandeja de
horno, riégalas con un buen chorro de aceite y cuécelas en el
horno precalentado a unos
200ºC, durante unos 5 minutos.
Una vez hechas sácalas y déjalas
que se templen, mientras en un
cazo pon el oporto y el caldo a
reducir durante unos 6 minutos a
fuego medio. En una sartén pon
dos cucharadas de aceite de
oliva, y cuando esté caliente incorpora la cebolla cortada en trocitos, espera un poquito que se dore
y seguidamente añade la zanahoria, después de unos minutos las
alcachofas, deja que las verduras
se pochen despacio a fuego bajo.
Se sirve las chuletas con la verdura, y se salsea poquito al lado
de las chuletas, el resto se sirve
en una salsera para que cada
persona elija la cantidad que
quiera tomar.
Cortamos la parte superior
de 4 naranjas y las vaciamos
con cuidado pues la cáscara debe
quedar entera. Exprime las otras
dos naranjas y cuela el zumo.
En un recipiente pequeño
ponemos las hojas de gelatina
con agua fría durante 6 minutos
para que estén en remojo.
Calentamos el zumo de las
naranjas y le incorporamos la
gelatina para que se disuelva. En
un cuenco mediano ponemos las
yemas de huevo con el azúcar y
las batimos con varillas y batidora eléctrica hasta que estén muy
espumosas. Seguidamente se le
va añadiendo el zumo de la
naranja, que tiene disuelta la
gelatina, muy despacio, después
se hace lo mismo con la ralladura de la naranja y con la mitad
de la nata. Por último rellenamos
cada naranja con la mezcla y se
decora al gusto con el resto de la
nata, y se coloca la tapa. Se
introducen en el congelador mas
o menos 1 hora y se sirve.
Naranjas rellenas
Total: 4 personas
Preparación: 20 min +
reposo 1h. / fácil.
Calorías: 350 / persona
Ingredientes:
- 200 grs. de nata montada
- 3 cucharadas de azúcar
- 6 naranjas
- una cucharada de corteza de naranja rallada
- 2 yemas de huevo
- 2 hojas de gelatina
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12-13 USFS
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DESAFIO
ULTIMATE STACK
Autor: Mintxo Lasaosa
Estimado lector:
Estos son los entrenamientos y la
dieta correspondientes a los meses
de Enero y Febrero en la preparación del DESAFÍO ULTIMATE
STACK 2007-2008.
12
Estos dos meses trabajamos todavía el aumento de peso en masa
muscular. Seguimos con el trabajo
de fuerza con cargas altas, que nos
permite fortalecernos al tiempo que
aumentamos el tamaño muscular.
Corresponde también un progra-
ma dietético que con un incremento en las calorías totales, va a hacer
que consigamos aumentar el peso
corporal.
Espero que saques provecho y consigas mejorar!!
12-13 USFS
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ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO PARA EL
DE ENERO DE 2008
DISTRIBUCION SEMANAL
L
M
X
J
V
1
A
–
B
–
C
2
A
–
B
–
C
3
A
–
B
–
C
4
A
–
B
–
C
MES
S
–
–
–
–
D
–
–
–
–
ENTRENAMIENTO PARA MES
DE FEBRERO DE 2008
DISTRIBUCION SEMANAL
L
M
X
J
V
S
1
A
–
B
–
C
–
2
A
–
B
–
C
–
3
A
–
B
–
C
–
4
A
–
B
–
C
–
OBJETIVOS:
MEJORA DE LA FUERZA MÁXIMA mes 1º
AUMENTO DE PESO CORPORAL
OBJETIVOS:
MEJORA DE LA FUERZA MÁXIMA mes 2º
AUMENTO DE PESO CORPORAL
A
1
2
3
4
5
EJERCICIOS
Sentadillas
Press de banca
Remo con barra
Pullover con mancuerna
Curl con barra
Series y Reps.
4 X 8-6-4-2
4 X 8-6-4-2
4 X 8-6-4-2
4 X 8-6-4-2
4 X 8-6-4-2
A
1
2
3
4
5
EJERCICIOS
Sentadillas
Press de banca
Remo con barra
Pullover con mancuerna
Curl con barra
Series y Reps.
4 X 6-4-2-1
4 X 6-4-2-1
4 X 6-4-2-1
4 X 6-4-2-1
4 X 6-4-2-1
B
1
2
3
4
5
EJERCICIOS
Prensa de piernas
Press de banca inclinado
Dominadas
Curl Scott
Press francés con barra
Series y Reps.
4 X 8-6-4-2
4 X 8-6-4-2
4 X 8-6-4-2
4 X 8-6-4-2
4 X 8-6-4-2
B
1
2
3
4
5
EJERCICIOS
Prensa de piernas
Press de banca inclinado
Dominadas
Curl Scott
Press francés con barra
Series y Reps.
4 X 6-4-2-1
4 X 6-4-2-1
4 X 6-4-2-1
4 X 6-4-2-1
4 X 6-4-2-1
C
1
2
3
4
5
EJERCICIOS
Sentadilla Hack
Press de banca declinado
Peso muerto
Press militar
Trícepes en polea
Series y Reps.
4 X 8-6-4-2
4 X 8-6-4-2
4 X 8-6-4-2
4 X 8-6-4-2
4 X 8-6-4-2
C
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2
3
4
5
EJERCICIOS
Sentadilla Hack
Press de banca declinado
Peso muerto
Press militar
Tríceps en polea
Series y Reps.
4 X 6-4-2-1
4 X 6-4-2-1
4 X 6-4-2-1
4 X 6-4-2-1
4 X 6-4-2-1
ORIENTACIONES:
ORIENTACIONES:
ENTRENAMOS
ENTRENAMOS 33 DÍAS
DÍAS POR SEMANA
CADA SERIE
SERIE PROGRESO
PROGRESO EN PESO
CADA
LAS SERIES
SERIES NUNCA
NUNCA VAN
VAN AL
AL FALLO MUSCULAR
LAS
DESCANSO 33 minutos
minutos ENTRE SERIES
DESCANSO
D
–
–
–
–
ORIENTACIONES:
ENTRENAMOS 3 DÍAS POR SEMANA
CADA SERIE PROGRESO EN PESO
LLEGAREMOS AL MÁXIMO PESO
LAS SERIES NUNCA VAN AL FALLO MUSCULAR
DESCANSO 3 minutos ENTRE SERIES
DIETA PARA LOS MESES DE ENERO Y FEBRERO DE 2008
*ejemplo de dieta para un hombre de 80 kilos de peso , practicando entrenamiento de musculación 3 días en semana.
Carbohidratos
Proteínas
70 grs AVENA
En leche de soja
6 CLARAS Y 2 YEMAS
2ª comida
11.00
70 grs PASTA
3 latas de atún natural
3ª comida
14.30
3 PIÑA
70 grs ARROZ
250 gr TERNERA
1ª comida
7.30
4ª comida
19.00 50 grs PAN INTEGRAL
7ª comida
22.00
VERDURA
Con PATATA
Grasas
Suplementos
Agua
VIT C+ E
3 cápsulas
1/2 litro
1/2 litro
10 grs aceite de oliva
150 gr POLLO
100 gr QUESO CURADO
250 gr Pescado azul
1/2 litro
1/2 litro
10 grs de aceite de oliva
3 CAPS ZMA STACK
tras el entrenamiento :batido de 50 gr de MASS SOLUTION EN ? litro deLECHE DESNATADA.
Si necesitas hacer alguna consulta estaré a tu disposición todos los Miércoles de 16 a 18.30 horas . TLF:918045959.
1/2 litro
13
14-15 dobl ultimate
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L-CARNITINA STACK
CONTROL DE PESO
Es un suplemento dietético a base de L-Carnitina. Se
emplea acompañando a un programa de entrenamiento
aeróbico. La Carnitina ayuda a la transformación de
ácidos grasos en energía. También ayuda a reducir los
niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
100 cápsulas
FAT BURNER STACK
CONTROL DE PESO
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hormonal a la vez, que es una ayuda básica en la
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Creatina como energético. Glutamina como reparador muscular.
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su fácil digestión y disponibilidad metabólica.
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alta pureza. Tiene una función importante en los esfuerzos
intensos (anaeróbicos). Ayuda en la regeneración de ATP y por
tanto de energía. Actúa retrasando la fatiga en estos esfuerzos, y
permite entrenar con mayor intensidad durante más tiempo.
Posibilita el aumento de peso corporal y también de masa
muscular.
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Intervienen en la reparación y el aumento de tamaño del
tejido muscular tras el entrenamiento. Tiene un importante
efecto anticatabólico durante el ejercicio intenso.
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esenciales, los cuales son necesarios para la recuperación y
el desarrollo del tejido muscular. Indicado en periodos de
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de digerir y asimilar.
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de aquellos que realizan un gran desgaste muscular.
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los músculos, disponiéndolos para el siguiente
entrenamiento.
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Es un suplemento para la dieta, muy energético y alto en calorías
gracias a su contenido en hidratos de carbono. Contiene Tritargo,
un tipo de almidón de rápida digestión y eficaz asimilación por el
tejido muscular. Es ideal en dietas hipercalóricas, es decir, de
aumento de peso corporal. Se emplea en situaciones de un gasto
energético muy elevado. Igualmente indicado para deportes de
fuerza y de resistencia.
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inmediatos : hidratos de carbono, proteínas y grasas en las
proporciones más adecuadas (45/35/20 ) para su fin.
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cantidad de proteínas. Su valor energético es mayor por la
presencia de grasas dietéticas.
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lactoalbúmina y suero lácteo. Todas ellas de alto valor biológico y
fácil asimilación.
Se utiliza para complementar la cantidad total de proteínas en la
dieta. Indicado para el gran desgaste ocasionado por el trabajo de
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16-20 resaca
2/1/08
17:46
Página 16
LA RESACA
Autor: Eugenia Barrio Martín • Enfermera
V
oy a hacer un paréntesis en los artículos dedicados a los primeros
auxilios, para dedicarle unas
páginas a una situación que
más de uno de nosotros hemos
sufrido en alguna ocasión y de
la que nos ha costado más o
menos tiempo recuperarnos,
“la resaca”.
Las vacaciones, las fiestas
navideñas, las fiestas locales o
los acontecimientos de nuestra
vida, invitan a disfrutarlo con
celebraciones en las que se suelen cometer excesos, tanto con
la comida como con la bebida.
Quienes habitualmente no
toman alcohol o quienes se
exceden en su consumo conocen de primera mano la sensación de haberles pasado “un
camión por encima”. Sin
embargo, más allá de la simple
y molesta resaca están los
daños que provoca el alcohol
en nuestro organismo desde
que se toma el primer sorbo.
Resaca tal vez sea la palabra
más nombrada el día después
de cada comida o cada juerga,
y es que la sensación de malestar, pesadez de cabeza, dolores musculares, letargo, etc. Se
repite cada vez que uno se
excede con el alcohol y la
comida.
Una buena resaca es capaz
de amargar el recuerdo de la
mejor de las fiestas, que ruido
mas insoportable hace el tic-tac
del reloj cuando uno tiene resa16
ca, como desearíamos apagar
la batidora del estómago o qué
hacer para quitarnos de encima esa lengua-estropajo que
tan molesta es.
Si te pasaste con la bebida la
noche anterior y no te puedes
permitir el lujo de quedarte en
la cama todo el día, prueba
alguna de las sugerencias que
te doy a continuación para
superarla o por lo menos aliviarla.
¿QUÉ ES LA RESACA?
Es la aparición de un conjunto de síntomas al día
siguiente de haber bebido alcohol en exceso, y puede empeorar si se fuma mucho.
La resaca es debida a los
procesos metabólicos del hígado, los efectos diuréticos del
alcohol y la disminución del
azúcar en sangre.
Procesos metabólicos del
hígado: El organismo se protege de la intoxicación y segrega
unas enzimas que metabolizan
y desechan las toxinas. Sin
embargo, cuando los niveles de
sustancias tóxicas son excesivos, la capacidad del organismo para metabolizar es menor
y se producen los síntomas clásicos de la resaca.
Disminución de los niveles de
azúcar: Cuando el alcohol
llega a la sangre (entre 30 y 90
minutos después de ser ingerido) se produce una disminución
de los azucares presentes en la
circulación, lo que provoca una
sensación de debilidad y agotamiento físico. Esto es debido
a que el alcohol acelera la
transformación de glicógeno
(sustancia que se encarga de
almacenar el azúcar en el hígado) en glucosa y esta se elimina
de forma más rápida.
Efectos diuréticos: El alcohol
también inhibe a la vasopresina, que es la hormona responsable de mantener el balance
de los líquidos en el cuerpo,
ordenando al riñón que
reabsorba agua de la orina.
Si esta función falla, el riñón
empieza a eliminar más agua
de la que ingiere lo que provoca que el organismo busque el
agua en otros órganos.
SINTOMAS
Los síntomas son muy diversos y pueden variar de una persona a otra. Lo más común es
un terrible dolor de cabeza y
sed intensa, que puede ir acom-
16-20 resaca
2/1/08
17:46
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pañado de mareo, diarrea,
visión borrosa, dolor muscular,
agotamiento físico, disminución
de la sensación de hambre y un
malestar general con nauseas y
acidez de estómago.
POR QUÉ SE PRODUCE
El dolor de cabeza se debe
principalmente a la dilatación
de los vasos sanguíneos, a la
disminución de la glucosa en
sangre y a los productos de
degradación del alcohol.
Estos productos tóxicos aparecen en mayor cantidad en el
cuerpo si el alcohol no es de
buena calidad.
Las molestias gástricas son
debidas a erosiones en la
mucosa del estómago producidas por el etanol, principal
componente del alcohol y
aumentaran si se han mezclado diferentes bebidas o combinados.
Por otra parte el alcohol disminuye la vitamina B1 del organismo, y parece que esto es la
causa de que sintamos sed.
En general, se puede decir
que los síntomas de la resaca
son causados por la deshidratación, las alteraciones hormonales, la desregulación de las
vías de metabolización y los
efectos tóxicos directos.
EFECTOS DEL ALCOHOL
SOBRE EL ORGANISMO
Muchos órganos de nuestro
cuerpo están resentidos porque
fueron sacados de su estado
habitual y se encontraron irrigados por sangre con alcohol.
El alcohol afecta a diversos
órganos del cuerpo, destacando su acción en:
El cerebro: el alcohol en
cinco minutos puede alcanzar
el cerebro y empieza a producir efectos que alteran su funcionamiento normal. Inhibe las
funciones de la región frontal,
por lo que disminuye la memoria, la capacidad de concentración y el autocontrol. Se puede
presentar un desborde emocional. Además se inhibe la
acción del sistema nervioso
central por lo que hay retardo
en las funciones motoras como
dificultades para caminar o
para reaccionar ante estímulos
exógenos.
El hígado: es el encargado
de metabolizar el 90% del
alcohol ingerido y por lo tanto
el lugar donde provoca más
daños tóxicos. Transforma el
etanol en acetaldehído y luego
en acetato. Por su parte el
metanol se transforma en ácido
fórmico. Los efectos de esta
metabolización son náuseas,
vómitos y dolor de cabeza.
El riñón: el alcohol inhibe la
función de la hormona antidiu17
16-20 resaca
2/1/08
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rética, por lo que aumenta la
pérdida de líquidos a través de
la orina, el organismo busca un
mecanismo de compensación
para mantener el equilibrio y
toma agua de otros órganos
como puede ser del cerebro.
El estómago: el alcohol es
una de las pocas sustancias
que comienzan su absorción en
este órgano,
aumenta las
secreciones ricas en ácidos,
cuando se excede se produce
una irritación de la mucosa y
provoca una gastritis.
La piel: a nivel de la piel
aumenta el flujo de sangre, por
lo que se presenta más sudoración.
El corazón: los efectos del
alcohol en este órgano son,
aumentando la actividad levemente y acelerando el pulso.
Los pulmones: acelera la respiración. Si el alcohol circulante es demasiado la respiración
se puede detener.
TRATAMIENTO
DE LA RESACA
Tras ingerir alcohol, llega la
parte más costosa: eliminarlo y
pasar la consabida resaca.
Todos los profesionales coinciden en señalar que se tarda
bastante en expulsar el alcohol
por completo. Un hígado sano
elimina aproximadamente entre
7 u 8 gramos de alcohol por
hora y este proceso no se
puede acortar con nada, con lo
cual hay que esperar que pase
el tiempo y que salga de nuestro cuerpo.
Por lo tanto y después de esta
explicación comentaros que los
remedios contra la resaca sólo
atenúan los síntomas, ayudando a superarla un poco mejor.
• Cuando el dolor de cabeza
es muy fuerte se debe tomar
algún analgésico que lo alivie,
18
paracetamol preferiblemente
que no irrita más la mucosa
gástrica.
• Una ducha caliente que
finalice con agua fría estimulará la circulación sanguínea y
ayudará a eliminar toxinas.
• Consumir gran cantidad
de líquidos para prevenir la
deshidratación. El agua es
uno de los métodos mas simples y efectivos para superar
la resaca, puesto que el alcohol es un diurético y nos provoca deshidratación, debemos de beberla tanto antes de
acostarnos como a la mañana
siguiente. Son recomendables
también los zumos de fruta
(naranja, tomate o pomelo),
aportan gran cantidad de
fructosa y contribuyen a reducir los efectos negativos del
alcohol con la vitamina C que
tienen. Las bebidas isotónicas
(Non stop), nos ayudan a
reponer las sales minerales
que se pierden con la deshidratación.
• Los dulces como la miel o
cualquier otra cosa con fructosa, como las manzanas, cere-
zas y uvas, ayudan a quemar el
alcohol con mayor rapidez.
• Los huevos que tienen cisteína, o los plátanos, ricos en
potasio, pueden aliviar el
malestar.
• Paradójicamente, unas tostadas muy quemadas (remedio
habitual hace unos años en los
colegios universitarios) podrían
ayudar, ya que proporcionan
carbono que hace de filtro en el
sistema digestivo.
• Suplementos de vitamina B
y C, pueden ser útiles.
• Fumar mientras se bebe
empeora la situación del día
después. Alcohol y tabaco comparten algunas de las sustancias que provocan las resacas.
• Descansar y dormir es fundamental para remediar la resaca.
• Pasear un rato al aire libre
ayuda a combatir los mareos.
• Es recomendable no forzar
el estómago con comidas fuertes. Lo mejor es comer platos
suaves, como arroz, pescado
hervido, consomé o sopa de
verdura que nos ayudan a rehidratarnos y así reponer los electrolitos perdidos.
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16-20 resaca
2/1/08
17:46
Página 20
• Hay alimentos que favorecen la recuperación hepática y
de la vesícula biliar tras un día
de exceso, con lo que mejora
la digestión de los alimentos.
Los vegetales con ligero sabor
amargo, como la alcachofa, la
achicoria, la endibia, el rábano, el apio y la berenjena tienen estas propiedades.
• Hay plantas que contrarrestan la resaca porque ayudan a descongestionar el hígado de alcohol y a depurar el
organismo de sustancias tóxicas. Se pueden tomar tanto en
infusión como en comprimidos,
antes o después de las comidas, estas plantas son: alcachofa, boldo, diente de león y
cardo mariano.
• Algunos orientales aseguran que un pequeño masaje
puede sernos útil. Al parecer si
ejercemos una ligera presión
sobre la zona carnosa existente
entre los dedos índice y pulgar
de las manos durante unos
minutos, podemos obtener buenos resultados.
COMO PREVENIR
LA RESACA
• Evitar la ingesta de bebidas con el estómago vacío, y
evitar las comidas fuertes y con
grasa porque hacen que apetezca más vino que con una
comida ligera y sencilla. Cuanto más lleno esté, más tardará
20
el alcohol en llegar a la sangre.
• Beber en pequeñas cantidades. Se recomienda beber
en pequeñas dosis y acompañarlas siempre con algo de
comida, preferiblemente alimentos calóricos, ricos en glucosa o grasos.
• Alternar bebidas alcohólicas con otras sin alcohol para
evitar la deshidratación.
• Beber con moderación. El
hígado tarda en metabolizar el
alcohol.
• Evitar las bebidas más
oscuras que contienen mayor
cantidad de etanol, como el
coñac o el whisky. Causan
mayor resaca que otras.
• Mujeres y ancianos deben
tener especial precaución, ya
que su capacidad para metabolizar el alcohol es menor.
Está totalmente contraindicado
en embarazadas.
MITOS SOBRE LA RESACA
Una creencia popular acerca
del alcohol dice que una cucharada de aceite tomada antes
de beber reduce la absorción
de la bebida. Sin embargo es
totalmente falsa ya que al
hacerlo no se cubre toda la
superficie del estómago y la
parte libre absorbe el alcohol a
la misma velocidad.
Otra creencia falsa es que el
alcohol mejora la resaca, lo
que hace es atenuar momentáneamente los síntomas para
después empeorarlos ya que es
la misma sustancia tóxica que
lo provocó, y sólo mejorará a
medida que se vaya eliminando el alcohol de nuestro organismo.
Tampoco es muy cierto que
beber agua en abundancia
para orinar mejore la resaca al
favorecer la eliminación del
alcohol, porque el alcohol se
elimina a la velocidad de 7 gr
a la hora y es imposible acelerar el ritmo.
Otro mito es que las pastillas
de vitamina B6 tomadas antes
o después de beber evitan la
resaca (pueden paliar los efectos), pero la única utilidad de
esta vitamina es su aplicación
por vía intramuscular en casos
graves, para acortar, que no
eliminar, los efectos secundarios de una intoxicación etílica.
Un café cargado, que es un
excitante y podría combatir la
sensación de fatiga, tampoco
ayuda mucho por su carácter
diurético, ya que lo que tenemos que hacer es hidratarnos.
Tomar un desayuno rico en
grasa no es verdad que mejore la resaca, lo único que hace
es obligar al sistema digestivo
a trabajar más, cuando precisamente está dañado e irritado del trabajo de la noche
anterior.
163 GRABADOS EN LA PIEL OK
27/12/06
14:07
Página 17
22-25 COMBATE ESTRÉS
2/1/08
17:47
Página 22
Ana Belén Ramírez Psicóloga Clínica • Francisco Navarro Preparador Físico
COMBATE
EL ESTRÉS
CON
EJERCICIO
FÍSICO
E
n los tiempos
que corren y que
vivimos cada vez es
más frecuente oír
hablar del ESTRÉS.
Todos, en mayor o menor
medida, lo hemos sufrido en
nuestras propias carnes. Los
síntomas del estrés pueden
ser muy variopintos. Algunos
son más fácilmente detectables que otros y dependiendo
de la persona se manifestarán
de una forma u otra.
Conocer los FACTORES que están
interactuando y que generan estrés y
sus SÍNTOMAS nos hará fuertes
para combatirlo.
22
¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
Stress es un término adoptado de la
Física con el que se expresa “la
deformación que sufre un cuerpo al
ser sometido a una fuerza externa”.
Trasladando esta definición a la Psicología: “El estrés es la Respuesta de Adaptación que
experimenta un Organismo
ante demandas del entorno
cuando éstas son altamente
exigentes”.
Cuando hablamos de RESPUESTA DE ADAPTACIÓN nos estamos refiriendo a los cambios que se
producen en nuestros sistemas fisiológicos (respiración, ritmo cardíaco, musculatura, secreción de hormonas, etc.) cuando tenemos que
realizar nuestra vida diaria (trabajar, andar, pensar, escribir, practicar deporte, etc.). Cada vez que
realizamos alguna de estas actividades nuestro cuerpo va cambiando su ACTIVACIÓN GENERAL
para poder llevarlas a cabo.
La otra parte importante de la
ecuación es la que se refiere a
DEMANDAS ALTAMENTE EXIGENTES. A diario nuestro cuerpo
tiene que realizar un montón de
actividades, ya sean por supervi-
22-25 COMBATE ESTRÉS
2/1/08
17:47
vencia (respirar, comer, dormir) ya
sean por sometimiento a nuestra
propia voluntad, trabajar, ir al gimnasio, recoger a los niños, hacer
compra y todo lo que podamos imaginar que de cabida en las 16-17
horas que pasamos despiertos. Y
aunque el día tenga muchas horas y
nuestras intenciones sean buenas
nuestro organismo tiene un límite. Si
nos pasamos de rosca nuestro cuerpo se “deforma” (recordando los
términos de la física), se ESTRESA.
¿CUÁNDO SUFRIMOS ESTRÉS?
Cuando forzamos “la máquina” frecuentemente o de forma prolongada en el tiempo, en nuestro organismo comienzan a producirse
cambios PERMANENTES, nuestro
ritmo cardíaco se acelera, nuestra
respiración es más agitada, nuestra
musculatura está más tensa de lo
habitual, etc. Estos cambios se producen porque nuestro Sistema Nervioso activa la secreción de las
denominadas hormonas del estrés,
catecoláminas, glucocorticoides y
mineralocorticoides que nos preparan para la acción. Por ejemplo, la
Adrenalina incrementa el trabajo
del corazón y aumenta la presión
arterial. Si la situación estresora se
mantiene, los niveles de estas hormonas en el torrente sanguíneo son
altos, manteniendo los sistemas fisiológicos alterados.
Todo esto suele dar lugar a dolencias y/o problemas de menor o
mayor gravedad, dolores de cabeza, jaquecas, problemas digestivos,
hipertensión, insomnio, úlceras, desórdenes hormonales (en las mujeres
puede producirse desajustes menstruales, reglas más dolorosas, y en
los hombres problemas de erección,
falta de libido, etc.), estados de irascibilidad, problemas atencionales,
que aumentan las probabilidades de
realizar conductas de riesgo como
conducir peligrosamente, ser propenso a los enfrentamientos, etc.
Los ESTILOS DE VIDA que llevamos, cada vez más exigentes,
Página 23
son en gran medida responsables
de nuestro estrés, pero también lo
son los ESTILOS PERSONALES
de cada uno, como ser más o
menos nervioso, más o menos perfeccionistas con uno mismo, más o
menos competente a la hora de
enfrentar problemas y demás
características de personalidad.
El principal problema con el
que nos encontramos es que no
siempre somos conscientes de que
estamos estresados. Nosotros
seguimos día a día con nuestra
frenética vida sin darnos cuenta
de que nos estamos perjudicando.
De hecho, ni siquiera tenemos
tiempo para pararnos a escuchar
las señales que nuestro cuerpo
nos está mandando. Rara vez
pensamos que nosotros mismos
podamos ser el origen de nuestros
problemas. ¿Nos duele el estómago?, al médico, una pastillita y a
otra cosa.
A modo de reflexión, hemos de
deciros que los factores estresantes
no son necesariamente negativos,
¡no señor!. ¿O acaso organizar
una boda no puede ser estresante?
23
22-25 COMBATE ESTRÉS
2/1/08
17:47
¿CÓMO COMBATIR
EL ESTRÉS?
Ya sabemos qué es el estrés,
cómo puede originarse y qué
manifestaciones tiene sobre nuestro cuerpo y nuestra mente. ¡Qué
duda cabe que el mejor remedio
para el estrés es prevenirlo!.
Adoptar hábitos de vida más
saludables y menos exigentes
sería la mejor forma de no sufrir
estrés. Sin embargo, en la mayoría de los casos, esto no siempre
resulta posible.
¿Qué hacemos entonces? ¡EJERCICIO!. Se ha probado que un
programa de ejercicio físico puede
ser más eficaz que la meditación y
la música relajante. La Internacional Society of Sport Psycology
(ISSP-1992) considera que el proceso del ejercicio, ya sea de corta
o larga duración, causa bienestar
mental y mejora psicológica. Pero
veamos cómo sucede esto.
24
Página 24
Cuando hacemos ejercicio se
producen cambios fisiológicos,
bien RESPUESTAS: modificaciones agudas e inmediatas que experimentan los sistemas fisiológicos,
bien ADAPTACIONES: cambios
que aparecen a largo plazo (tras
un práctica continuada) que tardan
más tiempo en aparecer y que se
manifiestan también en reposo.
Las respuestas y adaptaciones
de nuestro organismo ante la
práctica del ejercicio, y que intervienen directamente sobre los síntomas del estrés son:
1. Hormonales:
• El Sistema Nervioso (SN) libera
Endorfinas, hormonas que reducen la sensación de dolor y generan un estado de euforia y bienestar. Las endorfinas ayudan en las
cefaleas tensionales, dolores
menstruales, mejora del humor,
autoestima, etc.
• Adrenalina, sustancia que interviene en la generación de energía.
Ya que el estrés es generador de
esta sustancia, el ejercicio permite
su eliminación canalizándola
como energía.
2 . Presión Arterial(PA):
• El mayor requerimiento de O2
para el ejercicio requiere un
aumente de la presión arterial provocando una mayor vasodilatación
en los órganos más activos, corazón, pulmones y músculos.
• Una vez que se produce la adaptación al ejercicio, la PA baja, disminuyendo el trabajo del corazón.
2. Frecuencia Cardíaca (FC):
• La FC aumenta en un primer
momento para satisfacer las necesidades de O2.
- Al igual que ocurre con la PA, la
FC disminuye tras la adaptación;
nuestros pulmones trabajan menos.
22-25 COMBATE ESTRÉS
2/1/08
17:47
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3. Musculatura:
• Aunque durante el ejercicio la musculatura se
tensa, la vasodilatación posterior hace que, finalizado el esfuerzo, nuestros músculos se relajan,
liberando tensión.
4. Efectos Psicológicos:
• Distracción de los Eventos Estresantes (Bahrke y
Morgan-1978).
• También Aumenta: la confianza, estabilidad
emocional, funcionamiento intelectual, memoria,
autocontrol, satisfacción sexual, eficacia en el trabajo, etc.
• Y Disminuye: la ira, hostilidad, abuso de otras
sustancias como el alcohol, ausentismo laboral, etc.
¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO
DEBEMOS PRACTICAR?
El Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y
Sangre de los EE.UU. recomienda realizar ejercicios físicos que determinen un incremento en el
trabajo del corazón y los pulmones durante 1530 minutos de tres a cuatro veces por semana.
El Estrés conlleva un aumento de la tensión muscular. Un tipo de ejercicio que reduzca esta tensión
muscular como estiramientos, Tai-chí, Yoga, Pilates,
son recomendados, acompañando una actividad
aeróbica de baja o moderada intensidad, a ser
posible rítmico, caminar, correr, bicicleta, en una
intensidad de 30-60% de la FCmáx. Según nuestro
cuerpo vaya produciendo adaptaciones y beneficios, esta intensidad podría aumentarse.
Una vez adaptado nuestro cuerpo al ejercicio y
mejorado nuestro problema de estrés, podremos
aumentar y mejorar la calidad del entrenamiento.
Esto hará que no sólo mejoremos nuestro físico sino
también a nivel cardiaco-respiratorio y muscular.
Nuestro cuerpo será más funcional, capaz de mantener un buen nivel, a la hora de desarrollar las actividades que requiere la vida cotidiana.
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dudes en ponerte en contacto con nosotros.
Hasta el próximo número.
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26-28 RONDA NERJA
2/1/08
17:48
Página 26
NERJA Y RONDA…
MAR Y MONTAÑA
EN EL SUR
H
ola amigas y amigos de
Fitness Republic. De
nuevo estamos por aquí
queridos lectores para
ofreceros un sugerente
viaje, proponeros rutas y viajes para
vuestro tiempo libre.
Ya era mucho tiempo sin saber de
vosotros y ya había ganas de encontrarnos en este punto de encuentro.
Ahora que llega el final del otoño
y el comienzo del invierno, y con él
las primeras nieves y fríos gélidos,
os vamos a llevar al sur de la península, a Málaga y localidades colindantes que os abrirán sus puertas y
os mostrarán un mundo de lugares,
paisajes y momentos para disfrutar.
La primera referencia es Nerja.
A todos nos sonará por sus famosas
cuevas pero guarda y ofrece más
posibilidades. Las cuevas desde
luego son el principal reclamo turístico; parece mentira que solo a unos
metros del mar nos podamos encontrar esta gran cueva compuesta de
numerosas salas, que cuenta con
pinturas rupestres, restos arqueológicos y restos humanos del hombre del
Cro-Magnon. Nos sorprenden especialmente las diferentes figuras que
parecen dibujar las numerosas rocas
y restos. Señalar también una inmensa columna de 45 metros de altura,
20 metros de diámetro y 65 metros
de perímetro que la hacen figurar
como la mayor de su clase en el
libro Guinness de los récords.
Luego nos podemos dar un paseo
por el pueblo, acogedor, tranquilo y
muy luminoso. Podemos ver la plaza
“Verano Azul” en recuerdo de la
famosa serie de televisión con el
barco de Chanquete en el centro de
ella. Damos un paseo por sus playas
y acabamos en el “balcón de Europa” donde disfrutamos de una vista
inmejorable. Allí mismo podemos
comer y degustar platos y productos
típicos de la zona. Fideos con pescado, coles, berzas, calabaza frita
con sardinas, arroz y numerosos y
deliciosos tipos de pescados. Os
recomendamos restaurantes como
“La Marea” ( tfno 952 525 778),
“Cueva de Nerja” ( 952 529
600),”El Refugio” con su especialidad en paellay platos vegetarianos (
tfno 952 524 139) o “El Barrio” con
comida tradicional.
Si decidís quedaros a dormir en
Nerja, tenemos alojamientos de
calidad como el Parador Nacional (
26-28 RONDA NERJA
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tfno 952 520 050), “Hotel Balcón
de Europa” ( tfno 952 520 800) o el
“Hotel Mónica” de cuatro estrellas.
Y si hemos vivido grandes sensaciones en Nerja, nos vamos lanzados a descubrir eso mismo en otra
ciudad malagueña, situada al noroeste de la provincia, enclavada
entre montañas y valles, y dadas sus
especiales características climáticas
y geográficas, la confieren un aire
mágico y diferente.
Ronda es una de las ciudades
más antiguas de España, de hecho
en ella podemos encontrar restos históricos y vestigios desde la época
del neolítico y paleolítico, pasando
por los romanos, hasta los árabes.
El acceso a Ronda puede hacerse
por diferentes rutas pero ya en el
camino nos podremos dar cuenta de
la belleza del paisaje, y e imaginarnos lo que se nos avecina.
La orografía sobre la que está
construída la hace muy especial. Es
una ciudad de calles angostas, de
casas viejas y pequeños palacietes.
Nada más llegar no llama la atención el puente que une las dos mitades de ronda, la zona antigua con
el barrio nuevo o del mercadillo. Sus
vistas son impresionantes, cuidado
para los que tenéis vértigo) y ver las
casas y sus balcones colgados sobre
el mismo precipicio dejan a uno sin
palabras. Es un puente de 98 metros
de altura para los que tengáis más
curiosidad. Seguimos andando por
Página 27
sus calles y nos topamos con la
segunda gran obra de la ciudad, y
quizás por lo que más se conozca a
Ronda que es su plaza de toros. Por
su historia y su arquitectura, por su
carácter y belleza hacen de ella una
de las más famosas de España y con
más historia a su alrededor. A ella
debemos que Ronda sea uno de de
los centros de la tauromaquia española y que auténticas sagas familiares de toreros hayan tejido su leyenda en torno a ella. Alrededor de ella
encontramos una gran cantidad de
bares y restaurantes, todos ellos elegantemente decorados con motivos
taurinos que nos permiten hacer una
parada en nuestra visita y tomarnos
un menú exquisito.
La cocina rondeña se caracteriza
principalmente por su variedad pero
muy ligada a la caza y los derivados de ella. La cocina tradicional de
esta localidad incluye las calabazas
a la rondeña, las migas con chorizo,
las gachas, las judías con morcilla,
el gazpacho a la serrana, la tortilla
a la rondeña y la caldereta de cordero. Una especialidad muy solicitada y muy sabrosa son el lomo relle-
27
26-28 RONDA NERJA
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no de piñones y el cochifrito de
borrego. Podemos regar nuestro
menú con un mosto de la sierra o de
los nuevos y numeroso vinos de calidad que están surgiendo en las
bodegas de la comarca. Y de postre
podemos pedir unas “yemas del
Tajo” o “dulces de monjas”
Os proponemos ir al restaurante
“La Albacara” (9521611 84), el
restaurante
“Atrium”
(952
161002), el “Cortijo Salinas”
(629262772 o www.cortijosalinas.com ) especializado en carnes
de la zona, el restaurante “Benito”
( www.hoteldonbenito.com o el
tfno 952 1611699 especializado
en cocina andaluza. Además hay
tascas y pequeños bares donde
tomar un vinito o una tapa.
Si deseamos seguir nuestra ruta
por Ronda, os aconsejamos una
ruta o paseo por los alrededores
de la ciudad. El senderismo y las
excursiones en esta zona son muy
recomendables dadas las especiales características de la orografía
rondeña y la belleza del entorno.
Hay enormes pinares cercanos,
yacimientos arqueológicos, rutas
escarpadas, etc…
Página 28
Por la tarde de vuelta podemos
pasarnos por el mercadillo y las tiendas que se levantan a lo largo de
las calles. Las actividades artesanas
tienen su importancia, la cerámica,
la forja, el cuero, el corcho o el
esparto son materiales muy preciados para realizar numerosos regalos
y pequeños detalles que pueden llenar nuestra maleta.
Para los que decidáis pasar la
noche en esta bella ciudad la oferta
es buena y de mucha calidad. Abundan los hoteles de 4 estrellas y los
hay también para los que buscan
algo más económico. Os detallamos
alojamientos como “Hotel Husa
Reina Victoria” (952871240),
“Hotel
Bodega
El
Juncal”
(952161170 o www.eljuncal.com ),
“Hotel Maestranza” muy pegado a
la plaza de toros (952187072 o
www.hotelmaestranza.com ), y finalmente el “Parador de Ronda” (
www.paradores.es o el teléfono
952877500).
Hasta aquí os hemos detallado
una propuesta de viaje por el sur
de la Península, combinando mar y
playa con montaña y naturaleza. Y
todo eso lo encontramos junto en
la misma provincia, en la cálida
Málaga.
Un saludo amigas y amigos de
Fitness Republic y os esperamos en
nuestro próximo viaje.
23 PUB LIBRO CON PRECIO
08/05/07
19:26
Página 1
30-33 CODO TENISTA
3/1/08
13:51
Página 30
EL CODO DE
TENISTA
Autor: Pedro Sánchez Sánchez • Osteópata • Entrenador personal
E
l codo es una articulación que tiene una doble
función: por un lado tenemos la flexo-extensión, que permite al miembro superior poderse
doblar o estirarse, multiplicando así las posibilidades de orientación de la mano en el espacio; por
ejemplo, llevar la mano a la boca para comer,
hacia la cabeza para peinarse, etc. Y por otro
lado, tenemos el movimiento de prono-supinación,
que permite al antebrazo girar sobre su eje, lo que
aumenta mucho más las posibilidades de la mano.
Voy a hacer un breve recuerdo anatómico para
comprender mejor la lesión de la que trataré en esta
ocasión: el codo de tenista o epicondilitis.
30
RECUERDO ANATÓMICO DEL CODO:
El codo es una articulación intermedia del miembro superior que une el brazo y el antebrazo. En
ella intervienen el extremo distal del húmero y los
proximales del radio y el cúbito, los cuales forman
tres articulaciones:
• Húmero-radial (articulación de tipo condílea).
• Húmero-cubital (articulación de tipo bisagra).
• Radio-cubital proximal (articulación de tipo
pivote).
El codo permite los movimientos de flexo-extensión del antebrazo (gracias a las articulaciones
húmero-cubital y húmeroradial) y la prono-supinación
(gracias a las articulaciones
radio-cubital y húmero-radial).
La flexo-extensión se produce
fundamentalmente a expensas
de la articulación húmeroradial. Las superficies articulares son la tróclea humeral y la
cavidad glenoidea del cúbito.
La cápsula articular es débil por
delante y por detrás, pero está
reforzada por los lados por los
ligamentos colaterales radial y
cubital. Estos ligamentos junto
con los de los músculos bíceps
braquial, braquial anterior y tríceps braquial estabilizan las
estructuras que intervienen en
la flexo-extensión. Existe una
bolsa serosa olecraniana que
permite el deslizamiento del
tendón del tríceps braquial.
30-33 CODO TENISTA
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Página 31
TIPOS DE EPICONDILITIS
muscular o ligamentosa en estas zonas o por un bloqueo articular de la cúpula radial. Se diferencia
con la epicondilitis de inserción en que el dolor no
disminuye con el reposo y se intensifica por la
noche. Su tratamiento en la mayoría de los casos es
quirúrgico.
• Epicondilálgia de origen cervical: puede ser el
inicio o la continuación de una compresión a nivel
cervical que provoca una irradiación o una neuralgia cervicobraquial, por lo que el tratamiento fisioterapéutico se realizará tanto en el codo como en
la zona cervical.
• Epicondilitis de inserción o codo de tenista: la
epicondilitis lateral, también conocida como codo
de tenista, se caracteriza por dolor en la parte posterior del codo y del antebrazo, pudiendo llegar
hasta el dedo pulgar, cuando el brazo se encuentra
paralelo al cuerpo y el dedo pulgar hacia afuera. El
dolor se debe a un daño en los tendones que flexionan la muñeca hacia atrás, en sentido opuesto a
la palma.Una epicondilitis de inserción, puede ser
de origen inflamatorio o aguda (aparece de repente) y generalmente se debe a un esfuerzo excesivo,
un golpe o un mal gesto. El tratamiento consistirá en
hielo, reposo absoluto de la actividad causante de
la misma y si es preciso antiinflamatorios. Lo normal
es que se solucione en poco tiempo y que no dé
demasiados problemas.
La epicondilitis de inserción también puede ser la
mal llamada “epicondilitis de origen degenerativo”,
que se presenta de forma paulatina y está relacionada con la ejecución de movimientos repetitivos
(golf, tenis, el manejo del ratón del ordenador,
remo, piragua, ejercicios de musculación que pongan demasiado énfasis en el agarre, etc.). Los
impactos, las vibraciones y el sobre uso de la musculatura extensora, que como he descrito en el
recuerdo anatómico se origina en el epicóndilo,
dan lugar a micro-roturas tendinosas que a la larga
resultan en una degeneración de estos tejidos. Además, la tracción contínua de estos músculos sobre
su origen en el periostio del epicóndilo produce una
inflamación traumática que hace que aparezca
dolor con los movimientos en los que intervienen
dichos músculos, y en casos muy severos, incluso
con el roce con la ropa.
• Epicondilálgia por compresión del nervio
radial: se produce un atrapamiento de la rama posterior del nervio radial, con la consecuente irritación, a su paso por el túnel radial o a nivel del ligamento anular del radio. Puede ser ocasionada por
la inflamación de los tendones de los músculos que
se originan en el epicóndilo, por excesiva tensión
¿QUÉ NOS PUEDE CAUSAR UNA
EPICONDILITIS Y QUÉ SÍNTOMAS
TENDREMOS?:
Suele producirse por:
• Debilidad en los músculos del hombro, brazo
y antebrazo.
• La fuerza que se imprime sobre la raqueta al
golpearla de revés.
• Realizar movimientos repetitivos en distintos
oficios, como el uso del destornillador en carpinteros, mecánicos, etc., el uso del ratón del ordenador,
el uso del rodillo o brocha en los pintores, etc.
• En trabajos con maquinaria que provoque
muchas vibraciones, como los martillos neumáticos,
taladradoras, etc.
• En distintos deportes en los que se utiliza mucho
la fuerza del agarre del antebrazo, la extensión
excesiva, o la supinación, como puede ser el remo,
el piragüismo, el balonmano, la musculación, etc.
• Por traumatismos o golpes directos sobre el
epicóndilo.
Los síntomas que tendremos, de forma general en
toda epicondilitis serán:
• Dolor al sujetar o agarrar objetos.
• Falta de fuerza en el antebrazo.
• Dolor irradiado al antebrazo y dorso de la
mano.
En la parte distal del húmero, se localizan dos
eminencias óseas laterales:
• Epicóndilo (zona lateral externa del codo),
donde se insertan los músculos supinadores del
antebrazo y los músculos extensores de la muñeca
y de los dedos.
• Epitróclea (zona medial del codo), donde se
insertan los músculos pronadores del antebrazo y
flexores de la muñeca. Su función es la de flexionar
la muñeca y los dedos (cerrar el puño).
31
30-33 CODO TENISTA
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Página 32
• Dolor en movimientos cotidianos como “dar un
apretón de manos” o retorcer una bayeta o esponja, por ejemplo.
• Dolor a la presión en el epicóndilo y en la
zona de origen de los músculos epicondíleos.
• Dolor al estiramiento y también a la contracción de los músculos epicondíleos.
Además, existen otros signos específicos que
dependerán del tipo concreto de epicondilitis.
Una vez que los síntomas remiten se pueden
empezar a realizar ejercicios suaves de estiramientos y de potenciación de los músculos flexores y
extensores, iniciando éstos sin peso o con una resistencia mínima para ir incrementando poco a poco
la resistencia y sólo en el caso de no sentir molestias. Después de acabar estos ejercicios sería recomendable, por lo menos en las primeras sesiones
de rehabilitación, la aplicación de hielo local.
TRATAMIENTO:
El tratamiento en principio irá dirigido a reducir
la inflamación. Para ello en los inicios de la lesión,
y en cuanto se empiezan a notar los primeros síntomas, aplicaremos hielo de forma local, sobre todo
después de nuestra actividad deportiva diaria o disciplina causante de la lesión. Si en unos días los síntomas no remitieran sería recomendable iniciar un
periodo de reposo y acudir a nuestro centro de
rehabilitación, ya que la fisioterapia está totalmente indicada. Allí se emplearán diversas técnicas
indicadas para la disminución de la inflamación,
como el ultrasonido, láser, distintas técnicas de
masaje, incluso si los síntomas no mejoran infiltraciones locales con corticoides.
En casos muy severos y sólo cuando se han agotado todas las demás técnicas de tratamiento es
necesaria la cirugía.
RECOMENDACIONES:
Se pueden seguir una serie de consejos para
intentar prevenir la epicondilitis, y estos son:
• Realizar ejercicios de calentamiento antes de
comenzar cualquier actividad deportiva, ya sea fitness, tenis, paddle, golf, o cualquiera que sea, y ejercicios de estiramiento al acabar dichas actividades.
32
30-33 CODO TENISTA
3/1/08
13:52
Página 33
• Usar materiales adecuados al deporte que
vayamos a realizar teniendo muy en cuenta nuestro nivel de condición física.
• Cuidar muy bien nuestra columna vertebral,
es este caso la columna cervical, ya que como
describí anteriormente en los tipos de epicondilitis,
existe la posibilidad de tener una epicondilálgia
de origen cervical.
• Una vez que los síntomas de nuestro codo
hayan mejorado, es recomendable hacer ejercicios específicos de tonificación y fortalecimiento
tanto de los músculos flexores como de los extensores.
• Evitar, en la medida de lo posible, los movimientos repetitivos tanto de la muñeca como del
codo y las posturas forzadas e incorrectas.
• Puede ser recomendable en ciertos deportes,
como la musculación, tenis, paddle, vóley, etc.,
sobre todo si la actividad deportiva a realizar es
intensa, el uso de un brazalete o codera específicamente diseñada para la epicondilitis.
€
34-36 Entrevist
2/1/08
17:49
Página 34
E NTREVISTA
ANTONIO ALBUJAR
Si tuviera que
dar el nombre
de una
persona
entusiasta,
llena de vitalidad,
con un humor
y una alegría
a prueba de bombas,
tendría que
decir que sin duda
estamos hablando
del personaje
de nuestra
entrevista
“Antonio Albujar”.
34
34-36 Entrevist
2/1/08
17:49
US: Fecha de nacimiento.
19 de Abril de 1968
US: Ciudad.
Madrid
US: Residencia actual.
Madrid
US: ¿En qué actividad te
desarrollas laboralmente?
Funcionario
Página 35
US: Tu principal actividad
deportiva es...
Culturismo
US: ¿Desde cuando la
practicas?
Desde hace 13 años.
US: Peso
75 kg en competición. 91 kgrs
fuera de ella.
US: ¿Hasta cuando piensas estar en la brecha?
Hasta que el cuerpo aguante.
US: ¿En que pruebas sueles participar?
Campeonatos de Madrid y
España
US:
¿Que alimentación
sigues?
35
34-36 Entrevist
2/1/08
17:49
Intento cuidarme a lo largo del
año, por lo que mi alimentación
es bastante sana.
US: Dinos tu punto de vista
sobre la suplementación
deportiva.
Los suplementos son necesarios
en su justo momento y en las cantidades indicadas. Considero primordial que te asesore un profesional de la nutrición.
US: ¿Qué consejo darías a
la persona que empieza en
el mundo de la competición?
Que se lo piensen bien, mucho
ánimo y que se dejen asesorar
por un profesional.
Página 36
US: ¿Cuál es el momento más
difícil en tu preparación?
Todo el proceso que conlleva
compaginar la preparación con
tu vida laboral y familiar.
US: Casado o soltero
Tengo pareja.
US: Hijos
Una niña y un niño.
US: La persona que más ha
marcado tu vida es...
Siempre para un competidor, la
ayuda máxima te la da la persona con la que convives, pues respeta tus preparaciones y tus diferentes estados de ánimo. También
agradecer a tu preparador que
está siempre pendiente de ti.
CURRÍCULUM
DEPORTIVO
• 1º Comunidad de Madrid.
Judo (1986-87)
• 1º Cpto. de Madrid de
Principiantes I.F.B.B.
Culturismo (1994)
• 3º Cpto. de Madrid senior
I.F.B.B. Culturismo (1994)
• 2º Cpto. de Madrid hasta
75 kg. I.F.B.B. Culturismo
(1995)
• 1º Cpto. de Madrid hasta
75 kg. I.F.B.B. Culturismo
(2002)
• 3º Cpto. de España hasta
80 kg. A.E.F. Culturismo
(2002)
• 1º Cpto. de Madrid hasta
75 kg. I.F.B.B. Culturismo
(2004)
• 3º Cpto. de España hasta
75 kg. I.F.B.B. Culturismo
(2004)
• 1º Cpto. De España hasta
75 kg. I.F.B.B. Culturismo
(2005)
36
23 abdostack
27/6/07
18:28
Página 8
De venta en:
38 Cartas
2/1/08
17:50
Página 38
CARTAS
A LA
REDACCION
En esta sección trataremos de responder todas las dudas que tengas sobre
cualquier tema que te atañe a tí como deportista y lector de nuestra revista
Pregunta: ¿Qué puedo hacer si en las fiestas
me he pasado comiendo?
Respuesta: Lo primero es no sentirte culpable. No te desesperes intentando de repente
querer perder todo lo que has ganado. Pero
tampoco pienses que como te has pasado
durante varios días ya no hay solución. Vuelve
de nuevo a realizar varias comidas a lo largo
del día para no tener hambre, pero que sean
de poca cantidad para que tu estómago vuelva
a coger el volumen de antes de las fiestas.
Reduce tu ingesta total de calorías y vuelve a tu
programa de ejercicios incrementando ligeramente lo aeróbicos. En pocas semanas volverás
a ser el mismo.
Pregunta: Mi nombre es Carmen. Trabajo a
tiempo completo y luego cuido de mi casa. De
cara a este verano me gustaría lucir unos buenos
abdominales, pero no tengo tiempo para ir al
gimnasio. ¿Me podéis ayudar, con unos cuantos
ejercicios caseros?. Gracias
Respuesta: Con los siguientes ejercicios, practicados 3 veces por semana, y 6 meses por delante, seguro que tu zona media va a ser la envidia
este verano.
• Tumbado boca arriba, las piernas semiflexionadas. Realiza elevaciones del tronco:
3 series de 15 repeticiones.
• Tumbado boca arriba, el dorso de tus manos
debajo de los glúteos. Eleva las piernas hasta
levantar ligeramente la cadera:
3 series de 15 repeticiones.
Haznos saber tus dudas mandándonos un e-mail a: [email protected]
02 bailarina
8/5/07
18:36
Página 8
40-41 EMBARAZO
2/1/08
17:50
Página 40
Al ser ésta una de
las épocas más
bonitas de nuestra
vida, tanto para las
mujeres como para
los futuros papás,
vamos a intentar que
todos los recuerdos
que nos queden de
ella sean positivos,
no vamos a dejar
que unas
antiestéticas estrías o
alguna mancha
inoportuna aparezca.
LOS CUIDADOS
EN EL EMBARAZO
Lo ideal sería que antes de quedar embarazada, la
piel se encuentre muy hidratada ya que nuestra piel será
capaz de estirarse hasta 10 veces más de lo habitual, así
la tendremos flexible y elástica para encontrarse con
estos cambios.
Vamos a prevenir las estrías, que no son sino la rotura
de fibras cutáneas bajo la piel, y al no estar éstas bien
tonificadas y estirarse, se romperán provocando estas
cicatrices, que como sabéis, una vez que salen no desaparecen. Será de gran ayuda mantenerla hidratada
para su recuperación posterior, en volumen y aspecto.
No te asustes, las estrías afortunadamente no son ni sistemáticas ni inevitables.
Tendrás que mantener la misma norma para el pecho,
ya que aunque no alcanzará ese volumen, si irá creciendo a lo largo de todo el embarazo, la piel se vuelve más fina y frágil. Mantenla tonificada poniéndote
crema todos los días, mañana y noche para evitar estrías y unos ejercicios sencillos como juntar las manos
delante del pecho haciendo presión una contra la otra lo
40
más fuerte posible, y así intentaremos evitar que se caigan después del parto.
El rostro lo cuidaremos, ya que el principal problema
son unas pequeñas manchas oscuras que pueden aparecer sobre la frente, mejillas y labio superior. Esto es
debido a una reacción de sensibilización de la piel a los
rayos UV que podremos evitar con una crema protectora
solar alta, la que usaremos siempre que vayamos a salir
a la calle, con más motivo en épocas de sol.
Para poder controlar los desequilibrios, no podrás
utilizar los mismos productos para el cuidado de la
piel que los que utilizabas antes, o al menos mirar los
componentes.
No podrás utilizar ningún medicamento anterior recetado para el acné, hay que evitar cremas y productos
cosméticos que contengan exfoliantes químicos como
son ácidos salicílicos, glicólicos y alfa o beta hidroxiácidos, especialmente el 1er. trimestre, en su lugar usar
depuradores muy suaves.
Recuerda evitar maquillajes que contengan mercurio.
40-41 EMBARAZO
2/1/08
17:50
Página 41
Hay mujeres que hacia el 2º y 3er. trimestre sienten picores en la tripa y el pecho, esto es debido al
estiramiento de la piel, debemos tratarlo con cremas
humeztantes sin perfume, lavándose con un jabón
muy suave y evitando el agua muy caliente.
Y por último las piernas; éstas sufrirán, ya que tendrán que soportar más peso y a la vez la circulación
le jugará malas pasadas; tratémosla con mimo, hay
que nutrirla y regalarla con algún masaje muy suave
que intentaremos que llegue hasta los pies al darnos
las cremas, hacia el último trimestre, va a ser imprescindible ayuda.
Recuerda que la piel es el reflejo de tu interior, en
general, tu piel lucirá mejor por la influencia hormonal, los estrógenos te dan irrigación e hidratación,
juntemos esto con la felicidad del momento y estarás
guapísima...y si no te ves del todo así...date un
toque de maquillaje, una cantidad generosa de
lápiz labial, y a disfrutar.
En este caso, os deseo...FELIZ ESPERA.
41
42-45 jaque al invierno
2/1/08
17:51
Página 42
Texto: Chus Castellanos
JAQUE
INVIERNO
AL
Son muchos los que tras desempolvar la bici en verano, renuevan la
manta o plástico para devolver a su
máquina al estado de hibernamiento
anual. No la guardes, toma nota de
unos consejos para tratar el frío y
unas herramientas para la conducción sobre barro.
AL PUNTO
más modernas de doble suspensión requieren algo más de atención en los rodamientos y puntos
articulados de las bieletas. Este
tipo de basculantes funcionan gracias a un número de puntos articulados, donde se incluyen distintos
elementos como cojinetes, rodamientos sellados, agujas… Hay
algunos modelos que tienen incluidos diferentes sistemas de engrasadores externos, pero tras un
buen barrizal, hay veces que hace
falta algo más que un lavado de
cara.
Salir con barro no siempre significa tener que desmotar la bici por
completo, sólo atender realmente
a que partes afecta la salida y el
barro. La mayoría de ocasiones
pasa por realizar un buen lavado,
secado y finalizar con el correspondiente engrasado de cables y
cadena. Si las salidas en barro
son persistentes, no esta mal revisar un paso más completo como la
dirección, pedalier, o puntos articulados si los tuviese. En cualquier
caso, seguro que percibimos por
ruido o sensibilidad si alguno de
estos puntos necesita ser limpiado
y engrasado.
Los sistemas tradicionales de fre-
Un año más, ya estamos inmersos
el invierno, la estación supuestamente más fría del año. Muchos
aficionados a la nieve y sus modalidades deportivas disfrutan de las
bajas temperaturas y sus beneficios para dichos deportes con
nieve, pero muchos aficionados a
la bici la ven como el momento
ideal para colgarla, debido a las
supuestas condiciones adversas de
la estación.
Países como Canadá donde la
nieve aparece por metros en
noviembre, diciembre y no
comienza a deshacerse hasta
abril, o ejemplos más cercanos
como el norte de Europa con lluvias más constantes pueden ser
atenuantes serios para no coger la
bicicleta, pero en nuestro país
tenemos la suerte de vivir en un
clima donde, a pesar de bajas
temperaturas, las precipitaciones
no son de forma general como
para hibernar la bicicleta durante
tres meses.
Vamos a tratar unas pautas de
mantenimiento, conducción y óptima climatización personal, para
evitar que el invierno pueda con
nuestras ganas de montar en bicicleta.
42
El invierno y sus lluvias provocan
que el barro ensucie, se incruste,
oxide piezas y nos regale bonitos
chirridos si al día siguiente pretendemos volver a montar con la bicicleta. Es por ello que el invierno
requiere cierta atención especial
en el mantenimiento de las bicis,
como por ejemplo, realizar lavados con mayor frecuencia, revisar
y engrasar los cables y camisas de
frenos/cambios, y por supuesto
limpiar la suciedad y lubricar nuevamente la cadena. Las bicicletas
42-45 jaque al invierno
2/1/08
nado, con zapatas, tienen en la
lluvia un elemento destructor
importante, por lo tanto debemos
revisar el estado de las mismas
tras un uso de barro. Un desgaste
excesivo o simplemente irregular,
tiene como consecuencia una
carencia en la calidad y potencia
de la frenada. Vamos que puedes
quedarte sin frenos.
Un pequeño truco para cuidar un
poco más esta durabilidad es
parar de vez en cuando para
secar el perfil de la llanta y la
zapata.
Los puños también sufren con el
agua, y son un elemento importante para la conducción de la
bicicleta. Un puño con movimiento, a consecuencia del agua o el
barro tiene riesgo de perder su
posición, a nivel de firmeza como
si fuera un acelerador, con el consiguiente peligro de errar en una
maniobra técnica o simplemente
decisiva. O peor aún, puede perder su ubicación, saliendo del
manillar a consecuencia de un
gesto más brusco de la mano
sobre el manillar y su dirección.
Ahí ya no digo más, os podéis
imaginar cuales pueden ser las
consecuencias. Actualmente existen puños con sistemas antideslizamiento, y si no los llevas, siempre
quedarán el pegamento y los
alambres, aunque luego será más
engorroso cambiarlos.
Los pedales automáticos con el
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barro no corren peligro mientras
no situemos la zapatilla en el
suelo. Normalmente y si el barro
no es muy espeso, la primera vez
que esto sucede suele permitir un
nuevo anclaje, de lo contrario
tenemos dos opciones para intentar ponerlo de nuevo. La primera
se puede realizar en marcha,
dando unos toques a la cala contra el pedal o su lateral, para provocar que caiga barro de la cala
y pueda procederse a su anclaje.
La segunda, si no esta no funciona, será parar para sacar manualmente con el útil más cercano:
palo, llave, herramienta… el barro
de la cala y sin poner la zapatilla
nuevamente en el barro proceder
al anclaje. El truco está en intentar,
dentro de lo posible, apoyar la
parte más posterior del pie (talón)
cuando tengamos que buscar una
sujeción con el suelo, para dejar la
parte delantera y la cala lo más
limpia posible.
Las presiones de los neumáticos
deben bajar, para ganar estabilidad y agarre, pero debemos tener
en cuenta qué uso estemos empleando para no perder efectividad.
Esto se nota realmente en las pendientes descendentes y sus curvas,
así que será un apartado más
específico para otras modalidades. Bajar un poquito si llevamos
4kg de presión, sí es positivo, pero
si ya vamos con menos de 3kg,
debemos sopesar nuestro peso y
las acciones a realizar.
ROPA TECNICA
El invierno es una época delicada
para realizar ejercicio, pues si no
disponemos de ropa técnica específica, tendremos que salir a la
calle con más capas que una
cebolla para evitar el frío. Esto
tiene una consecuencia muy negativa, empezando por la incomodidad en determinados movimientos, y terminando por la transpiración del sudor producido con el
ejercicio. Es por ello que es realmente interesante la ropa técnica
específica para practicar deporte
en invierno.
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tejido
exterior,
membrana
Windstopper para viento, y forro
interior, donde dependiendo de la
orientación del deporte pueden
ser más o manos elásticas, poliéster, con capacidad de absorción…
El objetivo principal de este tejido
es permitir una óptima transpirabilidad del cuerpo, mientras impide
de manera rotunda a los adversarios externos como viento.
Termo
LAS 3 CAPAS
Primeramente necesitamos una
prenda interior que ayude a la
transpiración y sobre todo a la
eliminación del frío/humedad
producido por el sudor. La temperatura corporal tiene una base
entre 36,5 y 37ºC de temperatura. Simplificando, cuando el cuerpo sobrepasa los 37 º C de temperatura corporal, comienza un
mecanismo para enfriarlo, primeramente con una vasodilatación
para que circule más rápida la
sangre y ayude a sacar el exceso
de temperatura y luego complementado con la sudoración. Esta
sudoración corporal nos enfría,
dificulta la evaporación y genera
microclimas negativos, si no llevamos una prenda técnica para
ayudar a evitarlo.
Los tejidos técnicos tienen unos
hilos específicos que además de
succionar el sudor, son capaces de
redistribuir las gotas a través de
los hilos. Esto favorece a que nuestra evaporación sea más efectiva.
La gota de sudor se debe secar en
pocos minutos. Existen dependiendo de las patentes nombres como
Coolmax, Climacool, Novaydray,
Climalite, Dual Confort System…
Dependiendo de su número de
hilos tendrán diferentes prestaciones y durabilidades. Infórmate
bien en tu tienda especializada.
Windstopper es otra de las prendas clásicas para el invierno. Es un
tejido compuesto por tres capas,
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La primera capa, en contacto con
la piel, es la encargada de impedir que la humedad del cuerpo se
quede enfriándonos la piel. Debe
sacar al exterior la humedad del
sudor y debe secarse con rapidez.
Más ejemplos, Polipropileno,
Rhovil, Dunova…
La segunda capa, encargada de
conservar el calor, tiene un valor
importante en la expulsión hacia el
exterior de la humedad generada,
debe ser cómoda, ligera, no entorpecer movimientos, rápida de
secar… El tejido Polar es uno de
los clásicos.
La tercera capa, en contacto con el
exterior, debe cumplir los parámetros específicos para no dejar el
paso de los agentes externos
como el agua y el viento y debe
seguir cumpliendo los elementos
de transpiración y comodidad
para la modalidad. El más conocido es el Gore.
PARA NO OLVIDAR
Protege las zonas donde exista
riesgo de pérdida de calor como
la cabeza, encargada de realizar
las órdenes.
Control de fugas: tanto para evitar
frío como para controlar nuestra
temperatura corporal, vigila cuello, puños, tobillos, cintura…
Recuerda que si hay algo mojado,
esto contribuirá negativamente a
la termorregulación.
TRATANDO
CON EL BARRO
La conducción sobre barro tiene
muchas particularidades y su
técnica requiere suavidad, tranquilidad y nada de cambios
bruscos. Como en cualquier
terreno, la técnica particular
ayuda a mejorar la conducción
y favorecer la confianza en uno
mismo y conducir la bicicleta de
manera voluntaria, no acompañar a la bici donde quiera llevarnos.
La parte más importante para
que surta efecto la conducción,
es llevar el material apropiado
para facilitar la reproducción
de las maniobras, y en este
caso hablamos de las cubiertas
de barro. Las cubiertas de barro
se caracterizan por tener más
largos y pronunciados los
tacos, para proporcionar un
agarre en el terreno suelto y
blando. Este tipo de cubiertas
tienen efecto positivo cuando el
terreno se encuentra preferentemente sin piedras, ni raíces. Los
tacos se clavan al terreno y proporcionan así una mejor y más
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segura adherencia en dichas
condiciones. Estas cubiertas a
pesar de ser específicas se usan
en determinados lugares blandos y húmedos con mayor asiduidad, pero debemos saber
que en condiciones de terreno
seco o duro, son mucho más
inestables, sin agarre lateral y
con un elevado riesgo de caída
en las curvas.
Una breve pero interesante aclaración técnica para la conducción sobre barro, pasa por intentar no frenar bruscamente durante el transcurso de la curva, intentar realizarlo antes de llegar, y
dejar traccionar y rodar durante
el paso por curva a las ruedas en
moviendo “libre”. Jugar con el
peso del cuerpo es importante,
pues si cambiamos bruscamente
la ubicación, esto puede provocar directamente una pérdida de
agarre. Debemos tener en cuenta
que con el barro, cualquier
pequeño movimiento se transfiere más rápidamente al contacto
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con el suelo y por descontado a
la respuesta de dirección de la
bici. Recuerda que la progresión
y el tacto de las frenadas, unido
al movimiento corporal, son la
clave para mejorar en la conducción sobre barro.
En el apartado de la tracción, es
como si de un motor se tratase,
si el barro es muy resbaladizo
deberemos tratar la potencia de
las pedaladas y elegir un cambio no muy revolucionado. Este
apartado unido a la correcta
presión (un poco más baja) de
las ruedas propiciará una mejora en el conjunto de agarre y
tracción.
MANTEN EL CALOR
Dentro del sector ciclista existen
muchas prendas específicas que
ayudan a mantener el calor, e
intentando guardar la mayor
comodidad posible. Al margen
de las texturas/tejidos técnicos
que hemos explicado con ante-
rioridad, aquí mencionamos algunas de ellas:
Botines-son fundas que se colocan en el exterior de las zapatillas y protegen del frío los pies.
Perneras-cuando no vestimos de
largo, es posible incluir estas
piezas para proteger del frío.
Cullotes de invierno-específicos
para el frío, más gruesos y destinados a mantener calor corporal.
Manguitos-de igual forma que
las perneras, son dos piezas
para cubrir los brazos cuando
no vestimos de manga larga.
Maillots de invierno-específicos para el frío, protegen y
transpiran.
Paravientos-elementos finos y
ligeros encargados de cortar el
viento (no abrigar).
Buff´s, bragas-elementos para el
evitar la entrada de frío por el
cuello.
Guantes invierno-más gruesos,
con dedos largos y materiales
destinados a contrarrestar las
bajas temperaturas.
46 cartilago tiburon
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DE
TIBURÓN
CARTILAGO
STACK
Equipo de investigación de Ultimate Stack
diferencia de otros seres
vivos, el tiburón no tiene huesos, su esqueleto está formado por cartílago puro. Esto significa
que carece de los canales microscópicos propios del hueso. El sistema
inmunitario del tiburón es muy poten-
A
Composición:
El Cartílago de Tiburón no adulterado muestra en su composición
un 41% de ceniza, 39% de proteína, un 12% de hidratos de carbono, un 7% de agua, menos del 1%
de fibra y menos del 0,3% de
grasa.
te y eficaz, sus heridas curan con rapidez y los anticuerpos de su sangre
combaten con éxito las infecciones
bacterianas y víricas. El tiburón casi
nunca enferma de cáncer, lo que
podría explicarse por la abundancia de
cartílago en ellos.
•Otros: trastornos oculares, afecciones de la piel, etc...
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Aunque el cartílago de tiburón
es un suplemento natural, existen ciertas condiciones donde el
uso del cartílago de tiburón está
contraindicado:
• Mujeres en estado de gestación
o intento de estarlo.
• Quienes acaben de sufrir un ataque al corazón.
• Aquellos que recientemente
hayan sido sometidos a una intervención quirúrgica.
• Niños y adolescentes.
Para que sirve:
La mayor acción del suplemento
proviene de la inhibición en el crecimiento de los vasos sanguíneos
(angiogénesis: angio = vasos /
genesis = nacimiento).
• Apropiado para la artritis reumatoide: enfermedad inflamatoria
que afecta principalmente a las
articulaciones en forma de trastornos articulares, atrofia muscular y destrucción del hueso y del
cartílago.
• Apropiado para la osteoartritis:
enfermedad articular degenerativa
que destruye el cartílago de las
articulaciones.
• Agente antiinflamatorio natural: su glucosamina y condriotina forman la viscosidad del líquido sinovial para proteger las
articulaciones.
Precauciones:
Actividades donde se
recomienda:
Todos los deportes en general si la
actividad se lleva a cabo de forma
extenuante o a nivel de competición. En particular, en aquellos
deportes de contacto donde la
aparición de microtraumatismos
sea la tónica: artes marciales, fútbol, baloncesto, carreras de larga
distancia, saltos, etc...
Cómo tomarlo:
Tomar entre 1000 y 2000 mg.
dependiendo de las características del sujeto y las circunstancias.
Aviso: Estos productos no sirven
para diagnosticar, tratar o prevenir
ninguna enfermedad
PUB ULTIMATE FONDO NEGRO
23/4/07
13:34
Página 1
CALIDAD
COMPROMISO
DEDICACIÓN
ENTREGA
BELLEZA
EVOLUCIÓN
FUERZA
ILUSIÓN
48 SUBIDORES DE PESO
29/10/07
La suma de proteínas y carbohidratos de
bajo índice glucémico, más la aportación
de aminoácidos esenciales en forma libre
además de vitaminas y minerales,
tomados a diario, garantizan ese
incremento continuo y seguro de fuerza y
desarrollo muscular que busca todo
culturista y atleta de potencia.
Presentación: Envase de 3 Kgrs.
Sabores: Choc, fresa y vainilla.
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En este producto encontramos una
conjunción de nutrientes en su proporción
óptima para crear un explosivo crecimiento
muscular. Estos nutrientes, una vez
asimilados crean un entorno anabólico ideal
para incrementar la talla, la fuerza y la
dureza muscular.
Presentación: Envase de 2 Kgrs,
Sabor chocolate
Excelente combinación ergogénica cuya
misión es la de incrementar el tamaño y
la fuerza muscular.Asegura al atleta y
deportista un tamaño y una energía sin
otros límites que los impuestos por el
propio esfuerzo.
Presentación: Envase de 2 kgrs.
Sabor chocolate