USAL, UNIVERSIDAD SALUDABLE

 USAL,UNIVERSIDADSALUDABLE
Desde el SEFYD de la USAL, estamos ofreciendo a los interesados planes de actividad física elaborados, con actividades que el usuario puede realizar para lograr objetivos parciales y finales en relación a la mejora de su salud. En estos planes se tiene en cuenta su estado de salud y de condición física, sus metas (mejora física/rendimiento deportivo), sus características (sedentario/activo) y sus preferencias. Con esto intentamos orientar a nuestros usuarios hacia una actividad concreta o programa de ejercicio físico considerando el tipo de actividad, la frecuencia, su duración, su intensidad, progresión y en caso necesario las precauciones que deben seguirse. En este sentido desde la OMS (Organización Mundial de la Salud, 2011) y desde el ACSM (American College of Sports Medicine, 2011) existen una serie de recomendaciones sobre cómo debe realizarse una actividad física saludable en la edad adulta (es decir entre los 18 y 64 años) que aluden sobre todo al tipo, frecuencia e intensidad de la actividad. Recomendaciones para una Actividad Física Saludable
(OMS)
Acumular un total de 150 minutos semanales de actividad física moderada o bien 75 minutos/semanales de actividad física vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Si realizamos esta actividad con una frecuencia semanal de entre 3 sesiones (si la actividad es vigorosa) y 5 sesiones (si la actividad es moderada), obtendremos beneficios sustanciales para nuestra salud. Indicaciones: 1) Realizar la actividad aeróbica en sesiones con una duración mínima de, al menos 10 minutos continuados. 2) Incrementar progresivamente los niveles de actividad física hasta un total de 300 minutos semanales de actividad física moderada o bien 150 minutos/semanales de Actividad física vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Con esto obtendremos beneficios adicionales para nuestra salud. 3) Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares, al menos, 2 días/semana IndicacionesyConceptosbásicospararealizarejercicio
físicosaludable(ACSM)
Frecuencia: Es el número de veces que una actividad se lleva a cabo a la semana. Usualmente se expresa en sesiones o episodios/semana. La frecuencia recomendada es el mayor número de días posible, idealmente de 3 a 5 días por semana en función de las metas personales e intensidad del ejercicio. Intensidad: Es el gasto de energía necesario para realizar la actividad aeróbica o la magnitud de fuerza ejercida durante el entrenamiento de la resistencia muscular. Los métodos más usados consideran la intensidad relativa, debido a su fácil aplicación y a la correspondencia con la condición física específica para cada persona. La intensidad en términos relativos está determinada para la capacidad cardiorrespiratoria de una persona y se puede monitorizar de diferentes maneras, siendo posible vigilar la intensidad relativa a un esfuerzo por medio de la prueba del habla, el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (Fcmax) o la escala de porcentaje subjetiva del esfuerzo. Para el trabajo de fuerza se utilizan porcentajes relativos a la fuerza máxima voluntaria o una repetición máxima (1RM). Tipo: Es la forma de participación en la Actividad Física. El tipo es seleccionado en función de la capacidad específica de la condición física que se desee mejorar. Pueden ser actividades relacionadas con el trabajo cardiopulmonar (aeróbico), con la fuerza y/o resistencia muscular, con el fortalecimiento óseo, con la flexibilidad, con el equilibrio o con la coordinación. La correcta aplicación de estas directrices básicas a la hora de realizar ejercicio físico junto a una alimentación equilibrada, son las premisas básicas y fundamentales para establecer unos hábitos de vida saludables. El SEFYD de la USAL, te ofrece la posibilidad de mejorar tu salud y tu calidad de vida a través de las diferentes actividades físico‐deportivas que oferta. A continuación se especifica de modo únicamente informativo, la incidencia de estas actividades en determinados aspectos de la condición física a los que hemos hecho referencia anteriormente: Aerobic/ Step: Frecuencia: 2 días/semana (120 minutos semanales) Intensidad: Leve/Moderada Tipo/Objetivo: Incidir en la carga de trabajo aeróbico, incluyendo también mejora de la coordinación, flexibilidad y fortalecimiento óseo. Pilates: Frecuencia: 2 días/semana (100 minutos semanales) Intensidad: Moderada Tipo/Objetivo: Tonificar y fortalecer la musculatura con ejercicios fundamentalmente de fuerza isométrica y muy controlados. Se incide también en el trabajo de flexibilidad, equilibrio y coordinación. Programas de Actividad Física‐Salud y de Mantenimiento Físico: Frecuencia: 2 días/semana (120 minutos semanales) Intensidad: Leve/Moderada Tipo/Objetivo: Trabajar aspectos fundamentales de la condición física incidiendo especialmente en la carga aeróbica y en la tonificación. Se incluyen también actividades de coordinación y flexibilidad. Adquisición y adaptación de patrones concretos de ejercicio físico para potenciar un estilo de vida saludable. Bailes Latinos: Frecuencia: 2 días/semana (180 minutos semanales) Intensidad: Leve/Moderada Tipo: Trabajo combinado de la condición física incidiendo especialmente en la carga aeróbica y la coordinación. Musculación:
Frecuencia: 2ó 3 días/semana (60‐120 minutos semanales) Intensidad: Se recomienda un trabajo entre el 30%‐60% del peso máximo levantado. Series: De 2 a 4 Repeticiones por serie: 12 a 15 Cantidad de ejercicios: 6 a 8 Pausas entre series: Entre 30’’ y 2’ Velocidad de movimiento: Media‐Lenta Tipo/Objetivo: Fortalecer los principales grupos musculares y tonificar determinadas zonas corporales evitando descompensaciones y mejorando el esquema corporal. Yoga: Frecuencia: 2 días/semana (150 minutos semanales) Intensidad: Moderada Tipo/Objetivo: Trabajo de fortalecimiento muscular, flexibilidad, equilibrio y coordinación. Se persigue también la disminución del estrés y el aumento de la concentración. Trabajo cardiovascular con máquinas de cardio. Frecuencia: 2‐5 días/semana (180‐ 300 minutos semanales) Intensidad: Leve/Moderada/Intensa. Tipo/Objetivo: Mejorar el sistema cardiorrespiratorio con los beneficios asociados que esto conlleva (Control de peso, disminución del LDL, control de la tensión arterial y mejora de la función pulmonar). Disminución de la ansiedad y el estrés y mejora del estado anímico. Escalada Deportiva:
Frecuencia: 2 días/semana (120 minutos semanales) Exigencia: Moderad/Alta Tipo/Objetivo: Trabajar la fuerza‐resistencia y la flexibilidad muscular de una manera entretenida y diferente. Rutas de Montaña: Frecuencia: 1‐2 rutas/ semana/quincena Exigencia: Moderad/Alta (adaptar el perfil de la ruta al nivel del demandante, desde iniciación hasta experto) Tipo/Objetivo: Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria (Control de peso, disminución del LDL, control de la tensión arterial y mejora de la función pulmonar), aumento del tono muscular y la densidad ósea. Disminución de la ansiedad y el estrés y mejora del estado anímico. Running: Frecuencia: 2‐3 días/semana (150‐200min/semana) Exigencia: Moderad/Alta Tipo/Objetivo: Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria (Control de peso, disminución del LDL, control de la tensión arterial y mejora de la función pulmonar), aumento del tono muscular y la densidad ósea. Trabajo de la resistencia aeróbica y anaeróbica, la coordinación y la flexibilidad. Disminución de la ansiedad y el estrés y mejora del estado anímico. Nutrición y Salud: Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición
(AESAN)
Es indudable que existe una relación directa entre lo que comemos y la salud de nuestro organismo. Por eso debemos mantener una alimentación variada y equilibrada acorde a nuestras características individuales (edad, sexo, ejercicio físico, posibles enfermedades, etc.) Indicaciones: Desde el Programa de Educación en la Alimentación y la Nutrición se recomienda: ‐
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Entre un 15 y un 20% de los nutrientes deben ser proteínas (cumplen una función de construcción y regeneración del tejido muscular y de transporte) Entre un 25% y 30% deben ser grasas. Estos nutrientes son empleados por el organismo fundamentalmente para producir energía. Entre el 50% y el 60% deben ser hidratos de carbono. Al igual que las grasas, los carbohidratos son usados por el organismo principalmente para generar energía. El estado de salud de una persona depende en gran medida de la calidad en la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios y para ello es necesario seguir una dieta equilibrada, es decir, aquella que cumpla los siguientes objetivos: 1) Aportar la cantidad de nutrientes energéticos (calorías) suficientes y necesarios para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.(Tabla 1 y 2) 2) Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). (Grupos de alimentos 2, 4 y 5) 3) Aportar las cantidades de cada uno de los nutrientes de forma que estén equilibradas entre sí. A continuación puede observarse un resumen sobre principios básicos que debemos conocer y seguir en nuestra alimentación: tipo de alimentos, ingesta adecuada de kilocalorías, nutrientes fundamentales, etc. GRUPOSDEALIMENTOSYRECOMEBNDACIONES(AESAN)
Grupo 1: Lácteos y derivados Grupo fundamental de alimentos, fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales (especialmente el calcio) que incluye la leche y otros derivados Indicaciones: Las raciones recomendadas de lácteos varían en función de la edad y la situación fisiológica. La Guía de la Alimentación Saludable elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda la ingesta diaria de dos‐tres raciones o equivalentes lácteos con una aportación estimada de 250‐300 mg de calcio, salvo en determinadas situaciones fisiológicas (embarazo y lactancia, deportistas, etc., donde será necesario incrementar la cantidad). Lo recomendado es ingerir 1000mg/calcio/día Grupo 2: Alimentos proteicos Carnes, huevos, pescado, quesos curados y frutos secos. Indicaciones: Los alimentos ricos en proteínas son importantes para muchas funciones de nuestro organismo, sin embargo el aporte energético de proteínas no debe superar el 15‐20% de las calorías totales de la dieta pues eso cubre las necesidades diarias. Lo recomendado es ingerir un gramo por kilo de peso/día Grupo 3: Hidratos de Carbono Cereales y todos sus derivados; Legumbres (garbanzos, lentejas, judías); Tubérculos (patata, boniatos); Frutas, Verduras y hortalizas; Lácteos en forma de lactosa; Todos los alimentos manufacturados que contienen sacarosa y/u otros hidratos de carbono (fructosa, edulcorantes como el sorbitol y el manitol): bollería, pastelería, refrescos, chicles, caramelos, gominolas, galletas, chocolates, todo tipo de dulces como los mazapanes, el turrón, etc.) Indicaciones: La principal función de los hidratos de carbono es la energética. Algunos hidratos de carbono como la ribosa y la desoxirribosa tienen una función estructural al formar parte de los ácidos nucleicos. Los hidratos de carbono aportan 3,75 Kcal/kg de peso. En la práctica se redondea a 4 Kcal. Suponen el 50‐60 % del VCT (Valor calórico total) de la dieta, es decir, aproximadamente unos 300 g. al día. Grupo 4 y 5: Verduras, Hortalizas y Frutas
Son fuente fundamental de vitaminas y minerales. Por su poder nutritivo deben consumirse a diario para una alimentación sana y equilibrada. Las frutas y los vegetales son ricos en vitaminas y minerales esenciales, y también contienen fibra, antioxidantes y fitonutrientes que promueven la salud. Indicaciones: 5 raciones diarias de frutas y/o verduras (mínimo de 450gramos/día) Aportes Minerales: http://www.uned.es/pea‐nutricion‐y‐dietetica‐I/guia/guia_nutricion/recom_minerales.htm Aportes Vitaminas: http://www.uned.es/pea‐nutricion‐y‐dietetica I/guia/guia_nutricion/compo_vitaminas.htm?ca=n0#consi Grupo 6: Grasas, aceite y mantequilla Están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.), que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados (especialmente necesarios). Las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios. Indicaciones: hasta un 30% del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada (10%), monoinsaturada (15%) y poliinsaturadas (5%). Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10% del total. Además, se recomienda reducir su consumo hasta 300 mg/día. Tabla1:Ingestadecaloríasrecomendadas
(RecomendacionesRDA)
Categoría Edad Peso (kg) Altura (años) o (cm) condición Lactantes Niños Varones Mujeres Embarazo 0,0‐0,5 0,5‐1,0 1‐3 4‐6 7‐10 11‐14 15‐18 19‐24 25‐50 51+ 11‐14 15‐18 19‐24 25‐50 51+ 1er trimestre 2º trimestre 3er trimestre Lactantes 1er semestre 2º semestre 6 9 13 20 28 45 66 72 79 77 46 55 58 63 65 60 71 90 112 132 157 176 177 176 173 157 163 164 163 160 TMB Ración media de kcal (kcal/día) Múltiplo Por kg TMB 320 ‐ 108 500 ‐ 98 740 ‐ 102 950 ‐ 90 1130 ‐ 70 1440 1,70 55 1760 1,67 45 1780 1,67 40 1800 1,60 37 1530 1,50 30 1310 1,67 47 1370 1,60 40 1350 1,60 38 1380 1,55 36 1280 1,50 30 +300 +300 +500 +5001 Por día 650 850 1300 1800 2000 2500 3000 2900 2900 2300 2200 2200 2200 2200 1900 +0 Adaptada de Recommended Dietary Allowance (RDA). The National Academy of Sciences, 2004 ‐ U.S. Department of Agriculture (USDA). Tabla2:Estimacióndelasnecesidadesrequeridas(en
kilocalorías)paracadagéneroygrupodeedad,en
funcióndelosdiferentesnivelesdeactividadfísica.
Género Edad (años) Sedentarios(a) Niños Mujeres Hombres 2‐3 4‐8 9‐13 14‐18 19‐30 31‐50 51+ 4‐8 9‐13 14‐18 19‐30 31‐50 51+ 1,000 1,200 1,600 1,800 2,00 1,800 1,600 1,400 1,800 2,200 2,400 2,200 2,000 Nivel de Actividad Física (a,b,c) Actividad Moderada (b) 1,000‐1,400 1,400‐1,600 1,600‐2,000 2,000 2,000‐2,200 2,000 1,800 1,400‐1,600 1,800‐2,200 2,400‐2,800 2,600‐2,800 2,400‐2,600 2,200‐2,400 Activos (c) 1,000‐1,400 1,400‐1,800 1,800‐2,200 2,400 2,400 2,200 2,000‐2,200 1,600‐2,000 2,000‐2,600 2,800‐3,200 3,000 2,800‐3,000 2,400‐2,800 Adaptada de Estimated Calorie Requirements (in Kilocalories) for Each Gender and Age Group at Three Levels of Physical Activity. Dyetary Guidelines for Americans 2005. US. Department of Health and Human Services. a)
Personas sedentarias, cuyo estilo de vida incluye únicamente como actividad física las desempeñadas con actividades de la vida diaria. b) Personas con actividad moderada, cuyo estilo de vida incluye actividades físicas equivalentes a caminar entre 2,4 ‐4,8 Km/día y 4,8‐6,4 km/hora, en suma con actividades ligeras asociadas con la rutina diaria. c) Personas con actividad intensa, cuyo estilo de vida incluye actividades físicas equivalentes a caminar más de 2,4 ‐4,8 Km/día y 4,8‐6,4 km/hora en suma con actividades ligeras asociadas con la rutina diaria. CONSEJOS PARA CONSEGUIR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE: Mantener o conseguir un estilo de vida saludable debe ser uno de nuestros principales objetivos para conseguir un estado óptimo de bienestar. “Los estilos de vida saludables” son definidos como los procesos sociales, las tradiciones, los hábitos, conductas y comportamientos de los individuos y grupos de población que conllevan a la satisfacción de las necesidades humanas para alcanzar el bienestar y la vida. La OMS define la “Salud” como un estado de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades, así que vamos con nuestros 10 consejos para conseguir un estilo de vida saludable: COMER SANO: Esto significa una alimentación suficiente para mantenernos en nuestro peso óptimo, variada para mantener carencias nutricionales y equilibrada en todos los grupos de nutrientes. La dieta Mediterránea (rica en frutas, verduras y hortalizas) es la dieta recomendada por expertos en nutrición para cumplir estas pautas. MANTENER UNA BUENA HIDRATACIÓN: Más del 60% de nuestro organismo está compuesto por agua, variando según nuestra edad, sexo y condición física. Si realizas actividades y esfuerzos físicos intensos aumenta esta cantidad, lo mismo si vives en un clima cálido y húmero. Evita el alcohol tiene efecto diurético y deshidrata y vigila las pérdidas excesivas, sobre todo a través del sudor. REALIZA EJERCICIO CARDIOVASCULAR DE FORMA HABITUAL: Debes realizarlo al menos 3 veces/semana (1h sesión). La cantidad de beneficios que nos aporta el ejercicio aeróbico son numerosos e incuestionables. Deportes, footing, trabajo en gimnasio,… lo que prefieras, pero muévete. TONIFICA TU MUSCULATURA: la carga muscular nos ayuda a mantener nuestro cuerpo activo, evita dolencias musculares, reduce las alteraciones por descompensaciones musculares y malas posturas, etc. Este tipo de trabajo, mezclado con el anterior (aeróbico), supone una combinación de éxito más allá de los beneficios físicos por su contribución a la formación integral de la persona y al desarrollo psíquico. ADQUIRIR HÁBITOS Y PAUTAS SALUDABLES: Además de adquirir buenos hábitos sobre alimentación y ejercicio físico, debemos eliminar otros como el tabaquismo, la ingesta elevada de alcohol y el sedentarismo. También debemos procurar evitar los malos hábitos posturales y realizar estiramientos y ejercicios de compensación muscular que nos ayuden a sobrellevar la carga física de las actividades de la vida diaria sin problema. ELIMINA EL ESTRÉS: el estrés, nerviosismo, ansiedad…en muy diferentes intensidades está considerado como una de las mayores afecciones del siglo XX y XXI. Las técnicas de relajación en grupo e individualmente, el ejercicio cardiovascular, una alimentación específica y cambio en tus rutinas diarias, son algunas pautas que pueden ayudarte a sobrellevar e incluso eliminar este problema. MANTEN TU MENTE OCUPADA Y PLANTEATE OBJETIVOS: Para mantener un bienestar físico también es necesario tenerlo psíquico. Es muy importante realizar actividades que te permitan mantener tu psique activa como la lectura, el estudio, espectáculos, etc. Además existen estudios que demuestran que plantearse metas y objetivos a corto, medio y largo plazo (que pueden ser de muy diferentes tipos: laborales, físicas, personales, etc...) aumentan la motivación en las personas y contribuyen a mejorar su autoestima y su felicidad REALIZA UN BUEN DESCANSO: El reposo es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Si dormimos menos de lo necesario, o si no recuperamos las fuerzas perdidas, nuestro estado de ánimo antes o después se verá afectado. Si nuestro estilo de vida no respeta nuestro reposo, solo nos queda modificarlo. Es evidente que necesitamos un tiempo de sueño mínimo (en función de la persona) y que después de los esfuerzos diarios, requerimos reposo acorde a las necesidades que debemos respetar y favorecer en lo posible. APROVECHA TU TIEMPO DE OCIO: Cuando una persona aprovecha su tiempo libre como a ella más le gusta, las sensaciones que percibe suelen ser bastante agradables. El hecho de tener hobbies, aficiones, gustos, y practicarlas o dedicarles un tiempo, ayuda a equilibrar nuestra vida (relación trabajo/ placer). VIDA SOCIAL ACTIVA: Hay que resaltar los beneficios que reporta compartir un rato con nuestras amistades o salir de la rutina cotidiana. Podemos tener una salud física “de hierro”, o no padecer nunca enfermedades, pero si tenemos gente alrededor con la que compartir nuestra vida, no alcanzaremos ese bienestar integral y concepto de salud del que venimos hablando. ¡Y….RECUERDA! PARA CONSEGUIR TODO ESTO TENEMOS EN EL EJERCICIO FÍSICO UN GRAN ALIADO: Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental Reduce factores de riesgo asociadas con patologías cardiovasculares. Mejora la capacidad para conciliar el sueño Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales. Ofrece mayor energía para las actividades diarias. Tonifica los músculos e incrementa su fuerza. Mejora el funcionamiento de las articulaciones Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario Enlaces relacionados: http://www.minsalud.gov.co/salud/Paginas/salud‐publica.aspx http://www.salesportclub.es/2013/01/14/decalogo‐para‐una‐vida‐saludable/ http://www.funlibre.org/documentos/lemaya1.htm#Uso_apropiado_del_documento http://www.uned.es/pea‐nutricion‐y‐dietetica