apuntes cidead 1ª evaluación - IES Alfonso X el Sabio

EDUCACIÓN FÍSICA.
1º BACHILLERATO CIDEAD. 1ªEVALUACIÓN
TEST DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
RESISTENCIA.
Test de la “Course Navette”
Objetivo
Mide la resistencia aeróbica en esfuerzos sumáximos.
Desarrollo
Consiste en recorrer la distancia de 20m.interrumpidamente, al ritmo que marca una
grabación con el registro del protocolo correspondiente. Progresivamente el ritmo de
carrera (pisando las líneas de cada extremo) irá aumentando anunciándole por el cd
el momento del cambio. Cada periodo rítmico se denominará palier, y cuando el
ejecutante no pueda seguirlo abandonará la prueba anotando el último palier iodo.
Normas
En cada uno de lo9s desplazamientos se deberá pisar la línea señalada, en caso
contrario abandonará la prueba. En cada palier (periodo de ritmo constante) sonará
un pitido cada x tiempo que deberá coincidir con la mitad de la línea en cada
extremo. Esta señal irá acelerándose conforme van avanzando los palieres.
Material
Terreno llano y magnetófono con la cinta de la Course Navette.
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1º BACHILLERATO CIDEAD. 1ªEVALUACIÓN
VELOCIDAD
Test de los 50 metros(*)
Objetivo
Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial igual a 0 (utilizar
salida baja).
Desarrollo
Desde la salida baja recorrer la distancia de 50 metros en el menor tiempo posible.
Normas
Utilizar las tres posiciones de la salida baja. Si se tienen, utilizar tacos de salida y
calles.
Material
Cronómetro.
FUERZA.
Test del salto horizontal (*)
Objetivo
Mide la fuerza explosiva del tren inferior (piernas).
Desarrollo
El alumno desde parado y con los pies ligeramente separados y a la misma altura,
saltara tan lejos como pueda. Se disponen de dos intentos y nos quedaremos con la
mejor marca.
Normas
En la caída no se apoyarán las manos en el suelo, hay que dejar los pies en el suelo
sin moverse. Se medirá desde los talones hasta la línea de salida.
Material
Cinta métrica
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Test del balón medicinal.3 Kg.(*)
Objetivo
Medir la fuerza del tren superior (tronco y brazos)
Desarrollo
Desde la línea lanzar el balón con dos manos por detrás de la cabeza.
Normas
No se puede saltar en el momento del lanzamiento. Los pies estarán separados a la
altura de los hombros y el ejercicio se acabará en perfecto equilibrio. No se puede
tocar con las manos en el suelo después de lanzar. Se dispone de dos intentos y
nos quedamos con el mejor.
Material
Terreno y balón apropiados
Test de los abdominales.30” (*)
Objetivo
Mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior.
Desarrollo
El alumno colocado con piernas flexionadas, brazos flexionados por detrás de la
cabeza y ayudado por el compañero o por una espaldera, elevará el tronco hasta la
altura de las rodillas el mayor número de veces posibles durante 30”.
Normas
No se contabilizarán las veces que no suba hasta las piernas, ni las repeticiones en
las que las manos se hayan separado. En cada bajada el tronco deberá tocar la
colchoneta.
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Material
Colchoneta y cronómetro.
FLEXIBILIDAD
Test de flexión profunda del tronco (*)
Objetivo
Medir la flexión global del tronco y extremidades.
Material
Un banco sobre el que se sitúa una regla.
Desarrollo
1. Posición inicial: De pie, descalzo, de manera que el talón coincida con el cero de
la escala.
2. Realizar una flexión profunda del cuerpo, que se acompañará de flexión de
Rodillas, de manera que se llegue con las manos (que han pasado entre las dos
piernas) tan atrás como sea posible.
Normas
- Se mantendrá la posición hasta que se lea la distancia en centímetros.
- Los pies deben estar totalmente apoyados durante la ejecución.
- Se realizarán dos intentos y se anotará la mejor marca.
- Se considera nulo levantar los talones, sacar los pies de la tabla y caerse hacia
atrás.
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LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1. INTRODUCCION.
Para la práctica de cualquier deporte o actividad física se necesitan unas
habilidades motrices o cualidades físicas determinadas. Dichas cualidades físicas
van a estar presentes, en mayor o menor medida, en la mayoría de los deportes, por
lo que cualquier persona que decida practicarlos, debe primero saber que
cualidades son más necesarias para ese deporte, y segundo, que cualidades tiene
él mismo más y menos desarrolladas, para así conseguir mediante el entrenamiento
una adecuada adaptación a las exigencias del deporte elegido.
Por tanto podríamos definir las C.F.B. como los factores que determinan la
condición física del individuo, que le orientan para la práctica de una determinada
actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento (acondicionamiento físico)
que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico.
Componentes de la condición física:
RESISTENCIA.
FLEXIBILIDAD.
VELOCIDAD.
FUERZA.
EQUILIBRIO.
COORDINACION.
AGILIDAD.
En este tema vamos a estudiar las capacidades físicas básicas que son:
Resistencia, flexibilidad, velocidad y fuerza.
2. LA RESISTENCIA.
Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el
mayor tiempo posible. Distinguimos dos tipos:
- Resistencia Aeróbica u orgánica: Es la capacidad de realizar un esfuerzo
prolongado y de intensidad moderada en equilibrio de oxígeno, esto es, tomando la
misma cantidad de oxígeno que se está consumiendo. Ejemplos: carrera continua,
andar a ritmo rápido, nadar, pasear en bicicleta, etc...
-Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad que tiene el individuo para mantener
durante el mayor tiempo posible una carencia de oxígeno en el organismo,
producida por un elevado ritmo de trabajo, es decir, realizando esfuerzos de gran
intensidad. Ejemplos: pruebas de velocidad, pruebas de lucha, etc.
Los métodos de entrenamiento de la resistencia.
 Carrera continua. Consiste en correr de una forma continuada, cómoda y
relajada, con el fin de economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular
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y es conveniente tomar el pulso para controlar la intensidad de carrera. Se utiliza
para mejorar la resistencia aeróbica. Ejemplo: CORRER 15 MINUTOS A 140
PULSACIONES/MIN.
 Circuito natural. Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en
carrera o bien caminando, a la vez que se hacen diferentes ejercicios. A estas
paradas para la realización de ejercicios se les denomina “estaciones” y están
convenientemente señalizadas a fin de explicar el ejercicio y el número de
repeticiones. Los circuitos naturales están instalados en parques, bosques y
otros espacios similares. Es un recorrido que permite entrenarse solo, con los
amigos o con la familia.

Fartlek. Consiste en correr distancias distintas a ritmos también diferentes,
obligando así al deportista a modificar la intensidad del esfuerzo y de la zancada,
la frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 170 pm, sirve para mejorar tanto la
resistencia aeróbica como anaeróbica.
 Aerobic. Método de entrenamiento de la resistencia aeróbica que también ayuda
a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la coordinación.
 Interval- training. En este método de entrenamiento se alternan fases de trabajo
y de descanso. El tiempo de trabajo va desde 15 segundos hasta los 2 minutos,
y la intensidad oscila entre el 60 y 90%, el tiempo de recuperación oscila entre
los 1 y 3 minutos hasta llegar a las 120 pulsaciones para realizar la siguiente
serie.
EJEMPLO: 6 SERIES DE 200 METROS CON DESCANSO HASTA LLEGAR A
120 PM.
 Circuito training. Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 ejercicios
gimnásticos. Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones
o bien durante un tiempo determinado, una vez terminado el ejercicio se pasara
al siguiente de tal forma que todos los alumnos pasarán por todas las
estaciones. Se podrán dar de 1 a 6 vueltas al circuito y los tiempos de descanso
oscilan entre 15” y los dos minutos entre ejercicios.
 Carrera en cuestas. Como su nombre indica, se trata de realizar el trabajo de
carrera en una pendiente hacia arriba.
3. LA FLEXIBILIDAD.
Es la capacidad de realizar los movimientos de cada articulación en su máxima
amplitud y con el menor esfuerzo posible. Es un conjunto de movilidad articular y
elasticidad muscular.
-
-
La movilidad articular es la capacidad de desplazamiento de los segmentos
que forman la articulación.
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La elasticidad muscular es la capacidad del músculo para volver a su
estado normal después de haber sido extendido.
3.1 METODOS DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
Sistema dinámico
Sistema estático
Activo - pasivo
Sistema estático – activo
Sistema estático – pasivo
1. Sistema dinámico. Existe movimiento al realizar el estiramiento. Dentro del
sistema dinámico, existe una variante de trabajo denominada sistema dinámico –
activo que popularmente se denomina rebotes. Este sistema se puede hacer con
la ayuda de un compañero (dinámico pasivo) o sin la ayuda de éste (dinámico
activo).
- Normas de trabajo del sistema dinámico
 Realizar previamente la parte general del calentamiento.
 En los ejercicios de flexibilidad dinámica los movimientos deben ser: amplios
(todo el recorrido articular) y relajados (evitar agarrotamientos innecesarios).
 Duración del ejercicio: 30 segundos.
2. Sistema estático. Son ejercicios sin un movimiento apreciable. Se llega a la
máxima amplitud articular y se mantiene esa posición entre 20 y 30 segundos.

Sistema estático activo: Se realiza un estiramiento llegando a la máxima
amplitud articular pero es la propia fuerza muscular del individuo la que permite el
estiramiento. Se realiza de forma individual.
- Estiramiento simple (15 segundos)
- Estiramiento evolucionado (15 segundos)
 Sistema estático – pasivo: Se realiza el estiramiento gracias a la fuerza externa
como puede ser la de un compañero, la gravedad, unas pesas, etc.
3.2 EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad empieza a disminuir a los 10 años en chicas y a los 12 en chicos.
A los 20 años se posee un 75% del nivel de flexibilidad inicial. De los 20 – 35 años
se produce una estabilización de los niveles de flexibilidad. A partir de los 35 años
empieza a descender de forma acusada siempre condicionado por la forma de vida
que se lleve.
4. LA VELOCIDAD.
Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible (Velocidad de
traslación o de desplazamiento).Ejemplo: carreras de velocidad en natación,
ciclismo, atletismo.
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4.2 TIPOS DE VELOCIDAD:
1. La velocidad de reacción. Sirve para responder lo más rápido posible con un
movimiento a un estímulo sensorial. Se entrenará reaccionando ante diferentes
estímulos haciendo distancias cortas no más de 10 metros.
2. Velocidad de desplazamiento. Nos permite recorrer una distancia en el menor
tiempo posible. Se realizarán distancias a máxima velocidad que vayan desde
los 0 hasta los 40-50 metros incluso más. Se debe realizar al 100% de la
intensidad.
3. Velocidad gestual. Con ella, podremos realizar un gesto lo más rápido posible.
Un ejemplo sería la esgrima.
4.3. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
4.3.1. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
Se manifiesta en los trayectos cortos (10-40 m.) los cuales podemos correr a
máxima velocidad sin que haga aparición la fatiga.
4.3.2. RESISTENCIA A LA VELOCIDAD.
Es la capacidad que tiene el individuo de aguantar el mayor tiempo posible
corriendo a la máxima velocidad. Se manifiesta en las carreras de velocidad con
trayectos más largos (80-100-200).
Ejemplo de entrenamiento:
- correr 3 x 80 m. intercalando descansos de 2 minutos.
- correr 2 x 100 m. intercalando descansos de 3 minutos.
- correr 2 x 150 m. intercalando descansos de 4 minutos.
4.2.3. VELOCIDAD DE REACCION.
Es el mínimo tiempo que transcurre entre la percepción de un estímulo (una
voz, una palmada, una señal visual...) y la producción de la respuesta (salir
corriendo, realizar una tarea propuesta...).
Su entrenamiento se basa en realizar determinado nº de repeticiones de
acciones en las que se requiere este tipo de velocidad. Por ejemplo, realizar salidas
respondiendo a diferentes estímulos.
5. LA FUERZA.
Es la capacidad que tiene el individuo de vencer o contrarrestar resistencias
externas mediante esfuerzos musculares. Tres tipos:
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-Fuerza máxima: Es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un músculo
o grupo muscular una sola vez. Máxima fuerza que puedo desarrollar en un solo
movimiento o repetición. Ejemplo: Halterofilia.
-Fuerza-velocidad (Potencia): Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de
superar resistencias lo más rápido posible. Ejemplo: pruebas de lanzamiento en
atletismo 100 m. lisos...
-Fuerza-resistencia: Es la capacidad de superar una resistencia tan frecuentemente
como necesario. Ejemplo: remo, natación, gimnasia artística deportiva, etc.
5.1. LA CONTRACCION MUSCULAR.
Para que un músculo genere fuerza, éste deberá contraerse. Esta
contracción se produce gracias a una estimulación nerviosa que provoca diferentes
reacciones químicas que dan lugar a la contracción de las fibras musculares,
produciendo el movimiento. Pero esta contracción muscular no va a ser siempre
igual, existen diferentes formas de contracción que vamos a ver a continuación:
- Tipos de contracción muscular:
-
Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento o
alargamiento del músculo con un correspondiente movimiento de las partes
implicadas.
(Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).
-
Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima
ejercida contra una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared).
5.2. ¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA MUSCULAR?
1. Sistema continuo: Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma
continuada, sin pausas de recuperación. La sobrecarga deberá ser muy ligera,
para aguantar el esfuerzo de forma continuada. Ejemplos el excursionismo con
una “pesada” mochila a cuestas.
2. Sistema fraccionado: Este sistema fraccionado más utilizado es el sistema de
repeticiones.
Para desarrollar la fuerza máxima.
 Peso o sobrecarga: debe ser la máxima posible (100%) o cercana a la máxima
(90%).
 Número de repeticiones en cada serie: se pueden realizar muy pocas debido
a la gran fuerza que se debe aplicar, de 1 a 5.
 Número de series: de 2 a 4.
 Pausa de recuperación: 5 minutos, para dejar descansar totalmente al
músculo.
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Para desarrollar la potencia o fuerza explosiva.
 Peso o sobrecarga:




a) Con el propio peso del cuerpo.
b) Con ligeras sobrecargas.
Número de repeticiones por cada serie: 6 a 10.
Número de series: 4 a 6.
Pausa de recuperación: 3 minutos.
Observaciones: el movimiento debe realizarse a la máxima velocidad, de ahí
que a este tipo de fuerza explosiva se le denomine también fuerza rápida.
Para desarrollar la fuerza - resistencia.
 Peso o sobrecarga: puede bastar el propio peso del cuerpo, o la oposición de
un compañero/a, o sobrecargas situadas entre el 20% - 50% del peso máximo.
 Número de repeticiones por serie: 15 a 40.
 Número de series: 2 a 4.
 Observaciones: deben efectuarse despacio y acompañando siempre el
memento del esfuerzo con una espiración.
5.3 LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
 Sesión de ejercicios gimnásticos. Se utilizan muy a menudo para desarrollar
la fuerza – resistencia, y se realizan utilizando el propio peso corporal o el de
otra persona. Ejercicios como pueden ser abdominales, flexiones, empujes y
arrastres con un compañero, etc.
 Circuito training. Se utiliza este método para mejorar la resistencia, también es
muy válido para el trabajo de la fuerza.
 Entrenamiento con pesas, halteras y máquinas de musculación. Se trata de
utensilios que permiten trabajar la fuerza muscular mediante la carga de pesos.
 Otros métodos: la bicicleta, práctica de otros deportes, como judo, el taekwondo, el atletismo, la natación, el tenis, etc.
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CUESTIONARIO DE PREGUNTAS DE CONDICIÓN FÍSICA. BACHILLERATO
CIDEAD. TIENE UN 30% DE VALOR PARA LA NOTA DE LA EVALUACIÓN.
1. EXPLICA LA REALIZACIÓN DEL TEST DE COURSE NAVETTE.
2. EXPLICA EL TEST DE FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO.
3. EXPLICA EL TEST DE VELOCIDAD EN 50 METROS.
4. EXPLICA EL TEST DE LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL.
5. EXPLICA EL TEST DE ABDOMINALES EN 30 SEGUNDOS.
6. EXPLICA EL TEST DE SALTO CON PIES JUNTOS.
7. ¿CUÁLES SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS?
8. ¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA?
9. DEFINICIÓN DE RESISTENCIA.
10. DIFERENCIAS ENTRE RESISTENCIA AERÓBICA O ANAERÓBICA.
11. LA CARRERA CONTINUA.
12. EL FARTLEK.
13. EL INTERVAL TRAINING.
14. EL CIRCUIT TRAINING.
15. DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD.
16. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.
17. DIFERENCIAS ENTRE LOS MÉTODOS ESTÁTICO Y DINÁMICO.
18. ¿CUÁL ES LA ÚNICA CAPACIDAD FÍSICA QUE INVOLUCIONA?
19. DEFINICIÓN DE VELOCIDAD.
20. DEFINE LO QUE ES VELOCIDAD DE REACCIÓN. PON UN EJEMPLO.
21. DEFINE LO QUE ES VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. PON UN
EJEMPLO.
22. DEFINE LO QUE ES VELOCIDAD GESTUAL. PON UN EJEMPLO.
23. DEFINICIÓN DE FUERZA.
24. DEFINE LOS TIPOS DE FUERZA. PON UN EJEMPLO DE CADA UNA DE
ELLAS.
25. DIFERENCIA ENTRE CONTRACCIÓN ISOTÓNICA E ISOMÉTRICA.
26. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, CIRCUIT TRAINING,
EJERCICIOS GIMNASTICOS, PESAS O HALTERAS.
NOTA IMPORTANTE:
Los alumnos que enviéis el CUESTIONARIO por correo electrónico a la
dirección [email protected] debéis enviarlo en archivo word con
el siguiente nombre de archivo “cuestionario+1ºapellido+nombre”