Pilates - Librería Deportiva
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1 Mejorar el cuerpo y la mente ca (figura 1.1). El diafragma desempeña un papel importante en la respiración y a la hora de formar un corsé muscular, el cilindro interno de sujeción, del que se habla a lo largo de este libro. Durante las respiraciones diafragmáticas, el 75% del esfuerzo respiratorio proviene del diafragma. Al contraerse, este músculo se aplana, y aumenta la dimensión vertical del tórax. Conjuntamente, se contraen también los músculos intercostales externos, tirando de las costillas inferiores en sentido ascendente. Debido a la orientación de las costillas y de sus articulaciones (la parte inferior de la caja torácica es más ancha que la parte superior), la zona baja del tórax se expande lateralmente según se eleva el diafragma, aumentando la dimensión lateral de la caja torácica. Sin embargo, cuando las costillas superiores se elevan, aumenta la dimensión anteroposterior del tórax, moviéndose el esternón hacia delante. En conjunto, todo esto provoca un aumento del volumen torácico, una disminución de la presión intrapulmonar y la entrada de aire en los pulmones; es decir, la inspiración. Cuando el diafragma se relaja, los órganos de la cavidad abdominal y la musculatura abdominal lo empujan hacia su forma de bóveda, de forma que la dimensión vertical del tórax disminuye. De manera añadida, la elasticidad (retracción) de los pulmones y la pared pectoral causan una disminución del volumen torácico y una mayor presión intrapulmonar, lo que resulta en la expulsión de aire de los pulmones, o espiración. En Pilates nos esforzamos por enfatizar la expansión laCaja torácica teral y posterior de la caja toelevada rácica durante la inspiración (llamada respiración costal o lateral). Además de llevar aire hacia los pulmones, esta forma de respirar hace más fácil mantener la contracción de Diafragma los músculos abdominales (contraído) durante todo el ejercicio, lo que a su vez ayuda a estabilizar el tronco. Durante la fase espiratoria de los ejercicios de Figura 1.1. El diafragma desempeña un papel Pilates, la musculatura abdofundamental para una correcta respiración y para minal se contrae aún más, maximizar los beneficios del Pilates. ayudando al diafragma y a los intercostales a expulsar el aiEsta impresión cuenta con el consentimiento de M.A. Williams, 2000, Fisiología cardiovascular y respiratoria: Respuestas al ejercicio. En: re. (Imagine que está ordeEssentials of strengh training and conditioning, 2ª edición, editado por T.R. ñando los pulmones para extraer Baechle y R.W. Earle (Champaign, IL, Human Kinetics), 121. 30 Pilates culares. Usted sentirá el trabajo de manera más profunda cuando realice cada uno de los movimientos, hasta el más pequeño detalle, con precisión. La precisión es la base del trabajo corporal correctivo. Muchas veces, cuando le doy a mis alumnos un ejercicio para hacer, me cuentan cómo esta vez lo han sentido más que nunca, a pesar de haberlo hecho muchas veces antes. Suele deberse a ajustar el cuerpo uno o dos grados aquí o allá y, de pronto, surge la llama; eso es la precisión. En Pilates se necesita mucha precisión en la ejecución de cada movimiento y en la activación de cada músculo, hasta llegar a la más pequeña de las fibras. Principio 10. Busque la armonía La armonía es el todo, la culminación de lo que aspiramos a conseguir. Es la recompensa última al compromiso y al trabajo duro. La armonía significa salir de una sesión y sentirse completamente rejuvenecido, ser consciente de cada uno de nuestros músculos, y sentir la profundidad de cada respiración. Significa estar centrado, concentrado y en control, moviéndonos no sólo con eficacia, sino con fluidez y precisión. Sentir todas estas cosas es estar en armonía con uno mismo y con el entorno. Pocos estilos de acondicionamiento físico pueden conseguir resultados tan profundos como el Pilates, y millones de personas lo están ya ex- 36 Pilates 2 Alineación, postura y movimiento a b FIGURA 2.1. La adecuada alineación esquelética se combina con la correcta mecánica muscular para producir movimientos eficaces y sin esfuerzo. Esta impresión cuenta con el consentimiento de P.M. McGinnis, 1999, Biomechanics of sport and exercise (Champaign, IL, Human Kinetics), 20 y 22. Alineación, postura y movimiento 41 FIGURA 2.5. También se debe evaluar la postura desde el frente y desde atrás, fijándonos en la simetría del cuerpo y las desviaciones laterales con respecto a la línea media (en el plano coronal). Las orejas, los hombros, el espacio entre los brazos y el tronco, la pelvis, las rodillas y los pies son buenos puntos de referencia a los que prestar atención. Yo los llamo ventanas de oportunidad, porque ofrecen mucha información acerca de la alineación. 52 Pilates curvas naturales de la columna están presentes. Si la SP está más alta que la EIAS, la pelvis se encuentra en basculación posterior o retroversión; si las EIAS están más altas que la SP, la pelvis se encuentra en basculación hacia delante o anteversión (ver fig. 2.7 a, b y c). a b FIGURAS 2.6 a y b. Los mejores resultados se consiguen cuando la cabeza es una continuación de la curva natural de la columna en flexión, como en la elevación del pecho (a) y el roll-up (b). Alineación, postura y movimiento 55 FIGURA 2.7. Pelvis neutra (a), retroversión (b) y anteversión (c). La posición neutra sirve de punto de referencia para ayudarle con la colocación de su cuerpo durante la práctica del Pilates. No quiero decir que nunca deba desviarse de ella. Al contrario, puede usarla para comparar y describir todas las demás posiciones. Cuando la columna está en su posición neutra, la pelvis por definición también ha de estar neutra; sin embargo, se dan casos en los que la pelvis está neutra y la espalda no, como durante el ejercicio de colchoneta Alargamiento de una pierna (pág. 118, fig. 2.8) y otros muchos ejercicios abdominales. Ejecutar los ejercicios con columna y pelvis neutras tiene muchas ventajas. Facilita un desarrollo muscular equilibrado del complejo pélvico y una correcta activación muscular. Enseña y refuerza una postura eficaz y la alineación ideal, lo cual es particularmente importante en la bipedestación. Alivia la pelvis de estrés indebido. A pesar de ello, no olvide que la pelvis es dinámica y no deja de ajustarse a los movimientos corporales, y a su habilidad o no de ejecutar un movimiento. En ocasiones resulta beneficioso trabajar con la pelvis en retroversión, en lugar de en posición neutra; la posición neutra podría ser contraproducente y provocar resultados indeseables. Esta circunstancia es relevante, en especial, durante los ejercicios abdominales, y se debe analizar de manera individualizada cuál es la mejor posición para cada columna. Lo ideal es trabajar con la pelvis en posición neutra, pero puede ser necesario trabajar primero en una ligera retroversión para relajar los músculos de la zona lumbar y tener mejor acceso a la musculatura abdominal. 56 Pilates Rodar hacia abajo (rolldown) Yo animo a que se utilice el roll-down al comienzo y al final de la sesión; sin embargo, este ejercicio no es adecuado para todo el mundo, y no debe usarse cuando se dan algunas circunstancias, como por ejemplo que existan problemas lumbares. Si tiene alguna duda sobre sí mismo, o sobre algún estudiante, a la hora de realizar este ejercicio, substitúyalo por la versión adaptada, apoyando la espalda contra una pared, separando los pies entre 30 y 60 centímetros de la pared, y flexionando las rodillas. Realizar el ejercicio en esta otra posición hace que sea la pared la que soporte el peso del cuerpo y proporciona un feedback táctil. Mientras hace el roll-down, fíjese en las desviaciones que se producen con respecto a la línea de plomada y note internamente las transferencias de peso dentro del cuerpo. Fíjese en las asimetrías y desequilibrios. Utilice el roll-down no solo cómo herramienta para el análisis, sino también como un vehículo para centrar la mente y preparar el cuerpo, como haría con un instrumento musical antes de utilizarlo. Visualización Imagine que la espalda está apoyada contra un palo, que la mantiene erguida y alineada. La cabeza se llena de agua y se va volviendo pesada. Se inclina hacia delante, arrastrando al cuerpo tras ella y alejándolo del palo, muy poco a poco. Al llegar abajo, el agua se escapa y su cuerpo se hace más ligero, de forma que la columna vuelve a rodar hacia arriba, por el palo, vértebra a vértebra. ■ Colóquese desde el principio en una posición ideal, tomando como referencia la línea de plomada. ■ Deje que el movimiento sea relajado y evite forzar el estiramiento de los isquiotibiales al final. ■ Relaje las manos y manténgalas con las palmas mirando hacia los lados del cuerpo. Musculatura principal TRABAJO EN COLCHONETA Básico ■ Objetivos ■ ■ ■ ■ 60 Pilates Abdominales y extensores de la espalda Desarrollar la articulación de la columna Estirar los extensores de la espalda Mejorar el control de los abdominales y extensores de la espalda Alinear el cuerpo y centrar la mente Inspire. Sitúese de pie, en alineación ideal, con los pies separados a la anchura de los hombros y paralelos. Prepárese para realizar el movimiento, repasando mentalmente todos los puntos importantes de una alineación ideal. Espire. Ruede hacia abajo por la columna, comenzando con la cabeza y articulando cada una de las vértebras. Deje que las rodillas se flexionen mientras va descendiendo, para aliviar la presión sobre la zona lumbar. Inspire mientras mantiene abajo una posición relajada (no dejada), notando cómo se expande la espalda y las vértebras se liberan de su tensión. Relaje el cuello y permita que la cabeza esté en línea con la columna. Espire. Comience a rodar de vuelta hacia arriba, articulando toda la columna y colocando cada vértebra en su lugar correspondiente, por la línea de plomada, restableciendo la alineación ideal, hasta llegar a la posición de partida. Alineación, postura y movimiento 61 3 Práctica efectiva del Pilates Considere las líneas de energía como una forma de darnos cuenta de la energía de un ejercicio. Entender las líneas aportará claridad y simplicidad a los ejercicios, y hará que los movimientos resulten más preciosos. Puede usted emplear este principio en todos los ejercicios. Una vez que haya comprendido las líneas de energía que hay en un ejercicio, la coreografía se hace más simple y se activan los músculos correctos, de la manera más efectiva posible. a a b b c a b FIGURA 3.2. En ejercicios como el Despegue de la pelvis en colchoneta (a) y la Torsión de la columna en colchoneta (b), pensar en las líneas de energía le ayudará a encontrar el camino correcto de movimiento. Práctica efectiva del Pilates 89 4 Trabajo en colchoneta Despegue de Pelvis de la (Pelvis pelvis Curl) El despegue de la pelvis es un ejercicio básico que tiene millones de beneficios. No sólo moviliza la columna y prepara el cuerpo para el ejercicio, sino que además enseña a involucrar correctamente el sistema interno de soporte (SIS, pág. 47). El despegue de la pelvis aumenta la conciencia corporal y da protagonismo al centro energético o powerhouse. Este ejercicio favorece la movilidad de la zona pélvica, y por ello disminuye tanto la tensión física como la mental. Visualización Me gusta usar la imagen de un plátano. El ejercicio es como pelar esta fruta de manera lenta y cuidadosa. Tenga la sensación de realizar un movimiento cuidadoso y con una suave resistencia durante todo el ejercicio. ■ Empiece y finalice el movimiento en posición neutra de la columna. ■ Bascule ligeramente la pelvis hacia atrás y estire los flexores de la cadera en la fase de subida. ■ Mantenga relajados el cuello y los hombros, que no están involucrados. COLCHONETA MAT Básico Musculatura principal ■ ■ Músculos abdominales Isquiotibiales Objetivos ■ ■ ■ 96 Pilates Mejorar la articulación de la columna Conseguir estabilidad lumbopélvica Desarrollar el control abdominal e isquiotibial Inspire. Tumbado supino con la columna en posición neutra, mantenga todo el cuerpo relajado. Flexione las rodillas y coloque los pies a la anchura de sus caderas. Sienta la elongación por toda la columna, mientras desliza las escápulas por la espalda, hacia los glúteos, con los brazos estirados a los lados y los dedos mirando hacia los pies. Asegúrese de que el cuello está relajado y la barbilla inclinada discretamente hacia el pecho. Espire. Tire de la musculatura abdominal hacia el ombligo. Comience a despegar la pelvis, separando las vértebras lumbares una a una. A mitad del camino active los isquiotibiales para que eleven más la pelvis y el tronco. Después, al inspirar, mantenga el cuerpo inmóvil, con las piernas paralelas. Utilice los extensores de los hombros para acentuar la extensión de la parte alta de la espalda. Espire. Articule la columna en el sentido inverso, desde la parte alta de la columna, vértebra a vértebra, acentuando la flexión de la zona lumbar. Vuelva a la posición de partida. Trabajo en colchoneta 97 Mecedora con las piernas abiertas Este ejercicio demuestra los principios fundamentales del Pilates de manera clara y profunda. No sólo integra conciencia, equilibrio, respiración y control, sino que es un ejemplo de concentración, núcleo, uso eficaz de la energía, precisión, armonía y fluidez de movimiento. Muestra también la activación coordinada de los músculos abdominales y los erectores del tronco. La mecedora con piernas abiertas constituye una preparación excepcional para ejercicios de cuerpo completo más avanzados, como la serie del Bromista en colchoneta (págs. 206-209) o el Bromista en otros aparatos (ver págs. 434 y 568). Aquellas personas con isquiotibiales acortados o que no tengan fuerza en los erectores de la columna deben modificar la posición flexionando las rodillas y agarrándose por detrás de los muslos. Visualización La imagen de la rueda inflada rodando con suavidad también se puede utilizar aquí (vea Rodar como una pelota, pág. 114, y Bebé de foca, pág. 216). El punto de equilibrio, cuando estamos en forma de V sobre nuestros isquiones, no debe requerir esfuerzo. Este pináculo es donde se unen el cuerpo, la mente y el espíritu, en culminación de todos los principios del Pilates: es el punto de armonía. ■ Utilice los erectores de la columna para completar el movimiento. ■ Mantenga los brazos estirados durante todo el ejercicio. ■ Agarre las piernas con firmeza pero sin tirar de ellas. Musculatura principal COLCHONETA Avanzado ■ ■ Músculos abdominales Erectores de la columna Objetivos ■ ■ ■ 144 Pilates Desarrollar la estabilización del tronco Mejorar el equilibrio Aumentar la movilidad de la columna Espire. Siéntese en equilibrio sobre los isquiones, en posición de V, con la espalda y las piernas rectas. Sujete los tobillos firmemente con las manos, mantenga las piernas abiertas al ancho de los hombros y deje la mirada fija, hacia delante. Inspire. Redondee la espalda, iniciando el movimiento desde la zona lumbar, y ruede hacia atrás hasta la altura de los hombros; la cabeza prácticamente no ha de tocar la colchoneta. Espire. Ruede de nuevo hacia arriba, dejando inicialmente la columna curva y extendiéndola después, cuando vuelva a la posición de partida. Equilíbrese momentáneamente antes de volver a rodar hacia atrás. Trabajo en colchoneta 145 5 Reformer universal Reformer universal 227 Talones paralelos Esta colocación de los talones tiene dos beneficios fundamentales. El primero es que nos permite alinear y utilizar las piernas, sin darle mayor importancia al complejo tema de la alineación de los pies. A pesar de que el pie es la base, se mantiene quieto; el movimiento surge en primer lugar de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. El segundo beneficio de descargar el peso a través de los talones es que se está más predispuesto a conectar con los isquiotibiales cuando extendemos la cadera y la rodilla; es decir, cuando estiramos la pierna. Con las diferentes posiciones de los talones, el pie debe permanecer quieto: el movimiento sucede en la articulación del tobillo. Por el contrario, si colocáramos el pie en dorsiflexión completa, el tobillo estaría estable y el movimiento sería como empujar de atrás adelante sobre el talón. Visualización RESISTENCIA Ligera Media Fuerte Imagínese una goma elástica unida de los talones a los isquiones. A medida que la pierna se estira, la banda elástica se alarga, creando una fuerte atracción entre los talones y los isquiones; a medida que las piernas se flexionan, haga resistencia al movimiento como si estuviera intentando mantener la pierna estirada. Esta resistencia interna incrementa el trabajo muscular y maximiza la contracción excéntrica. ■ Mantenga la pelvis neutra durante toda la serie. ■ Inicie el movimiento desde los isquiotibiales. ■ Mantenga los pies en dorsiflexión parcial y quietos, como si estuvieran pisando el suelo. ■ Utilice el tobillo como eje del movimiento. REFORMER Trabajo de pies Básico Musculatura principal ■ ■ Objetivos ■ ■ ■ 228 Pilates Isquiotibiales Cuádriceps Fortalecer los extensores de cadera y rodilla Calentar, utilizando los grandes grupos musculares Desarrollar la estabilidad lumbopélvica La posición de talones paralelos permite realizar un trabajo completo de las articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas Inspire. Túmbese supino con la pelvis en posición neutra, los talones en la barra separados entre 5-10 cm el uno del otro, con las piernas paralelas entre sí. Relaje los brazos a los lados del cuerpo. Los hombros tocan ligeramente las hombreras. Coloque la cabeza en el cabecero (ajustado para permitir una correcta alineación de la columna, sin tensión). Espire. Estire las piernas completamente, extendiendo las caderas y las rodillas mientras mantiene la estabilidad en el resto del cuerpo. Llegue tan lejos como le sea posible. Inspire. Flexione las rodillas y las caderas, para volver al tope sin golpearlo ni detener el movimiento. Reformer universal 229 Nadar a espalda El ejercicio de Nadar a espalda sobre el reformer es un ejercicio complejo y de alto nivel, que requiere coordinación y fuerza. La probabilidad de sobrecargar el cuello en exceso es alta, por la posición elevada sobre la caja, añadida a la tensión de las cuerdas. Ambos factores unidos requieren un esfuerzo enorme por parte de los abdominales. La clave del éxito en este ejercicio será mantener el tronco y la cabeza estables, mientras los brazos y las piernas realizan su movimiento de manera independiente. En muchos casos será provechoso introducir primero este ejercicio sobre la colchoneta o sobre la caja, pero sin cuerdas, y añadir la resistencia una vez se haya alcanzado una buena coordinación, activación muscular y fuerza. Visualización Utilice la imagen del cuenco hueco en los abdominales, y visualice el movimiento circular de los brazos y las piernas, en un movimiento como nadando a espalda (o, lo que sería más preciso, nadando a braza sobre la espalda). La pausa que se realiza después del círculo de brazos y piernas coloca el cuerpo en una posición aerodinámica, y ha de sentirse como si estuviera deslizándose por el agua, tras un potente impulso de los brazos y las piernas. RESISTENCIA Ligera Media Fuerte ■ Haga coincidir la base de las escápulas con el borde de la caja. ■ Mantenga la vista fijada al frente durante todo el ejercicio. ■ Mantenga una flexión de tronco máxima, y la cabeza alineada con la espalda. ■ Sincronice el movimiento de los brazos y las piernas. REFORMER Trabajo abdominal Avanzado Musculatura principal ■ Objetivos ■ ■ ■ 264 Pilates Músculos abdominales Fortalecer los músculos abdominales Desarrollar la lumbopélvica Desarrollar el control en los hombros Espire. Túmbese supino sobre la caja larga, mirando hacia la barra de pies, con los hombros algo más atrás del borde de la caja. Eleve el tronco hasta su máxima flexión de columna, con las piernas en posición de mesa. Sostenga las asas con las manos cerradas en puño, y los codos orientados hacia fuera. Inspire. Estire los brazos y las piernas hacia el techo. Rote externamente (gire hacia fuera) las piernas. Espire. Describa un círculo con los brazos y con las piernas, primero abriéndolos y después circulando hacia delante. Mientras aún está espirando, haga una pausa cuando las piernas se encuentran estiradas y los brazos presionando hacia la parte externa de los muslos. Luego vuelva a la posición de partida. Reformer universal 265 Estiramientos Pocas personas discreparían si decimos que la flexibilidad es un aspecto importante en cualquier plan de acondicionamiento físico. Este bloque, dedicado a los estiramientos, debería incluirse en toda sesión que pretenda ser equilibrada. Usted decidirá qué parte del cuerpo requerirá mayor hincapié en cuanto al trabajo de flexibilidad. Yo le sugeriría que, en la medida de lo posible, incluya siempre un estiramiento para flexores de cadera e isquiotibiales, dos grupos musculares con gran repercusión sobre la pelvis y que en la mayoría de las personas están acortados. Y no hace falta decir que el equilibrio de la zona pélvica es crucial. Otra zona que merece especial atención, en lo relativo a su flexibilidad, es la cintura escapular. Los hombros suelen cargarse mucho, lo que repercute en el tronco y en el cuello, y provoca deterioro de su funcionamiento y, a veces, molestias y dolor. Yo incorporo a menudo estiramientos para esta zona en las sesiones. La flexibilidad de la columna se incluye, claro está, dentro del bloque de articulación de la columna. La flexibilidad en general, y muy especialmente la de la columna, empeora con la edad, por lo que es un elemento 304 Pilates Split de pie para estiramiento de isquiotibiales Éste es el primero de los tres ejercicios correspondientes a la serie de estiramiento para isquiotibiales y flexores de la cadera. La flexibilidad se consigue en dos fases: un estiramiento de flexores de cadera y un estiramiento de isquiotibiales. La acción coordinada de estos dos grupos musculares ayudará a conseguir una función pélvica equilibrada. Durante el estiramiento de flexores de cadera, contraiga la musculatura abdominal (fundamentalmente el recto abdominal) y los isquiotibiales para colocar la pelvis en una ligera retroversión. Adquiriendo esta posición se logra aumentar el estiramiento de los flexores de cadera y la presión sobre la zona lumbar disminuye. Durante el estiramiento de isquiotibiales, contraiga los extensores de columna, llevando la pelvis hacia delante para así potenciar el estiramiento de los isquiotibiales. Hacer esto tonifica la musculatura de la espalda –principalmente de la zona media–, tan importante en la consecución de una postura sana. Fíjese en que, cuando la pierna de delante se estira para estirar los isquiotibiales, la rodilla delantera nunca pasa más allá de la línea del tobillo y la pelvis se mueve por una línea horizontal, sin elevar ni dejar caer ninguno de sus lados. Visualización RESISTENCIA Ligera Media Fuerte REFORMER Estiramientos Básico El elemento fundamental de cualquier estiramiento es contar con un punto firme de anclaje. Para los flexores de cadera y los isquiotibiales, será la pelvis la que realice esta función, aunque dependiendo del grupo muscular a estirar, ésta se fijará en una u otra dirección. Bascularemos la pelvis hacia atrás para estirar los flexores de cadera, con la sensación de que hubiera una fuerza potente tirando de la pelvis, hacia arriba, por la parte frontal del cuerpo, hasta crear con él la forma de un arco; y bascularemos hacia delante para los isquiotibiales, imaginando una línea recta de energía, que nace de la parte posterior de la pelvis y recorre la columna hasta llegar a la coronilla. ■ Coloque la pelvis en retroversión y extienda la zona dorsal durante el estiramiento de flexores de cadera. ■ Desplace la pelvis por una línea horizontal cuando estire la pierna delantera. ■ Durante el estiramiento isquiotibial, coloque la pelvis en anteversión, manteniendo la espalda plana y la cabeza alineada con la columna. Musculatura principal ■ ■ 306 Pilates Isquiotibiales Flexores de cadera Objetivos ■ ■ Aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales y flexores de la cadera Mejorar el control de los extensores de la espalda Sitúese de pie junto al reformer, con los brazos estirados, las manos apoyadas en la barra y separadas a la anchura de los hombros. Coloque el pie de apoyo en el suelo, alineado con la barra, y la otra pierna sobre el carro, con el pie apoyado en la hombrera. Flexione la rodilla de la pierna de apoyo, de manera que quede justo encima del tobillo, y mantenga el tronco vertical. Céntrese en el estiramiento de los flexores de cadera en la pierna del carro y mantenga la posición entre 3 y 5 respiraciones completas. Eleve los dedos del pie de apoyo, llevándolo a dorsiflexión; estire la rodilla, desplazando la pelvis por una línea horizontal constante según se mueve hacia atrás, e inclinando el tronco hacia delante, en acción similar a la de una bisagra. Mantenga los extensores de la columna activados, centrándose en el estiramiento isquiotibial, y mantenga la posición entre 3 y 5 respiraciones completas. Vuelva a la posición de partida. Repita la secuencia de movimientos una vez más antes de cambiar de lado. En el otro lado repita igualmente dos veces. Reformer universal 307 Reformer universal 385 Split lateral RESISTENCIA Ligera Media Posiblemente, ningún otro ejercicio demuestre de manera tan clara el concepto de recorrido funcional del movimiento. Básicamente, en este ejercicio se coordinan la fuerza y la flexibilidad, en un split controlado, y buscando el máximo recorrido del movimiento. La fase hacia abajo y hacia fuera supone una contracción excéntrica de los aductores, y la fase hacia arriba y hacia dentro consiste en una contracción concéntrica de los aductores. Ambas fases requieren una activación muscular coordinada de los aductores de cadera, los abdominales y los extensores de la columna. Siempre debemos centrarnos en el suelo pélvico como parte esencial del SIS, pero aquí es especialmente pertinente a la hora de proteger las vísceras internas y de dar soporte al cuerpo, actuando como retén, mientras éste se abre con la mayor amplitud posible. La activación abdominal evitará la hiperlordosis y la interiorización de la pelvis, que sucederían en el punto en que las caderas están en su máxima abducción y comienza la fase concéntrica. Evite inclinar el tronco hacia delante durante el movimiento. Fíjese en que la resistencia debe ser ligera, o estaremos trabajando los abductores en lugar de los aductores. Al principio, es mejor comenzar con precaución y colocar el pie en la mitad del carro en lugar de contra las hombreras, para limitar algo el recorrido del movimiento. Fuerte Visualización A mí me gusta imaginar una marioneta, a la que elevan con un hilo que comienza en la base de la pelvis y recorre el cuerpo hasta la parte más alta de la cabeza. En la fase en que las piernas se juntan, debe existir una sensación de succión. REFORMER Trabajo de piernas Intermedio ■ Lleve la pelvis hacia una ligera retroversión hasta que pueda mantener la posición neutra de la pelvis. ■ Mantenga el tronco vertical durante todo el movimiento. ■ Adopte una posición de brazos que permita a los hombros estar relajados. Musculatura principal ■ Aductores de la cadera Objetivos ■ ■ 386 Pilates Fortalecer los aductores de la cadera Desarrollar la estabilidad lumbopélvica Espire. Colóquese de pie sobre la plataforma. Sitúe el otro pie lo más alejado posible sobre el carro (si puede, junto a la hombrera). Sostenga los brazos en forma de T. Inspire. Permita que el carro se deslice hacia fuera, controlando el movimiento desde los aductores. Realice una pausa al final del recorrido del movimiento. Espire. Vuelva con el carro hasta la posición de partida. Reformer universal 387 Braza En este ejercicio se enfatiza el movimiento coordinado de los hombros y los brazos con los extensores de la espalda. Los brazos deben siempre seguir, más que guiar, la acción de los extensores de la espalda y los estabilizadores escapulares. Al igual que en el ejercicio para reformer Remo hacia delante II (pág. 380), el movimiento se inicia en la base de la columna y fluye por ésta hacia arriba. El grado de extensión debe ser moderado al principio, y estar homogéneamente distribuido por toda la espalda. Después de extender la espalda y estirar los brazos, éstos permanecen rectos hasta que han hecho el círculo: evite flexionar los codos demasiado pronto. Cuando hayan llegado hasta los costados del cuerpo y sea el momento de flexionarlos, mantenga la parte alta de los brazos quieta y maximice la rotación externa de los hombros. Debe dar la impresión de que los antebrazos estuvieran moviéndose sobre una superficie horizontal. Este ejercicio beneficia a todas las personas. La altura de la extensión vendrá determinada por el control muscular y los objetivos. Mantener la posición del tronco baja, cuando el movimiento sucede en orientación horizontal, trabaja más los extensores de las zonas media y alta de la espalda. Subir hasta formar un arco alto con la espalda trabaja más la zona lumbar. RESISTENCIA Visualización Ligera Media Fuerte Yo les animo a utilizar la imagen de estar nadando a braza en una piscina de 3 cm de profundidad, manteniendo el movimiento casi bidimensional. Este ejercicio (como los de reformer: Tirar de las asas I y II, págs. 410-412) potencia el fuerte componente horizontal dentro del trabajo de extensión de espalda. REFORMER Extensión de espalda Intermedio ■ Mueva los brazos como si fueran extensiones del tronco. ■ Mantenga la rotación externa de los hombros cuando, en la última fase, flexione los codos. ■ Céntrese en la extensión de espalda sin una excesiva extensión de cadera, manteniendo las piernas paralelas al suelo. Musculatura principal ■ Extensores de la espalda Objetivos ■ 408 Pilates Fortalecer los extensores de la espalda, los abductores del hombro y los extensores del codo Espire. Túmbese prono sobre la caja larga, mirando hacia la barra de pies, con el esternón sobre el borde frontal de la caja. Introduzca los pulgares en las asas, de manera que las cuerdas pasen por debajo de los brazos, y los codos queden flexionados junto a los costados, y los hombros tirando hacia rotación externa. Estire los dedos de las manos hacia delante, con las manos por encima de la altura de los codos. Inspire. Extienda el tronco, seguido inmediatamente del estiramiento de los brazos hacia delante. Mientras continúa inspirando, describa un círculo con los brazos, hacia los lados del cuerpo, manteniendo el tronco estable en su extensión. Luego suelte el aire, y flexione los codos, dejándolos próximos a los costados y con las manos por debajo de la altura de los codos. Mantenga la rotación externa de los hombros. Al mismo tiempo, baje el cuerpo hasta la posición de partida. Reformer universal 409 6 Cadillac Posiciones sobre los dos pies En el cadillac se practican varias posiciones que requieren la utilización de ambos pies. Tanto en para apoyo sobre talón como para apoyo en punta se utiliza la posición de pies paralelos y la posición de V; sólo para puntas se utiliza la posición de V pequeña (ver págs. 228 a 239). Dése cuenta de que en el cadillac el recorrido de la flexión de la rodilla no es tan amplio como en el reformer. A pesar de poderse aumentar un poco en las posiciones de V, y en especial en la V abierta –que permite una flexión profunda de las rodillas y las articulaciones de las caderas–, debemos esforzarnos por mantener una correcta postura y dejar el sacro anclado. La posición sobre las puntas genera una mayor resistencia, y es importante mantener la flexión plantar de los pies para que esta resistencia se mantenga constante. El estiramiento sobre los isquiotibiales no es tan intenso en estas posiciones como lo es estando apoyado sobre los talones, pero a pesar de ello la sensación de elongación se puede sentir bien por toda la parte posterior de las piernas. Visualización RESISTENCIA Ligera Media Fuerte Imagine que sus piernas son como dos pilares que sostienen el techo de un gran edificio. Con cada extensión de las piernas, elevamos un poquito más alto el techo, y lo bajamos cada vez que las rodillas se flexionan. Debe usted sentir un tremendo poder en las piernas. ■ Flexione las rodillas cuanto pueda, sin bascular la pelvis. ■ Mantenga los extensores de las caderas activos durante todo el movimiento. ■ Extienda las rodillas (y las piernas) completamente en cada una de las repeticiones. Musculatura principal CADILLAC Trabajo de pies Básico ■ Objetivos ■ ■ ■ 418 Pilates Extensores de cadera y de rodilla Fortalecer los extensores de cadera y de rodilla Aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales Desarrollar la estabilidad lumbopélvica Inspire. Túmbese supino, con las rodillas flexionadas y los pies en la barra oscilatoria, colocados en una de las siguientes posiciones: paralelos sobre los talones, paralelos sobre las puntas, posición de V pequeña sobre las puntas, posición de V ancha sobre los talones o posición de V abierta sobre las puntas (ver págs. 228 a 237). Espire. Estire las rodillas y extienda las caderas. Inspire. Flexione las rodillas y las caderas. Cadillac 419 7 Silla wunda Posiciones de doble pie Visualización RESISTENCIA Ligera Media El trabajo doble de pies en la silla wunda, igual que en el cadillac, es un duplicado del realizado en reformer. Las posiciones de los pies son idénticas (ver reformer Talones paralelos, Puntas paralelas, Puntas en V, Talones en V abierta, y Puntas en V abierta, págs. 228 a 237), pero cambia considerablemente la posición del tronco y de las piernas: en la silla el tronco está erguido y las piernas presionan en dirección al suelo. En la silla, la dinámica de movimiento de las piernas se asemeja a una acción de bombeo, con un recorrido del movimiento relativamente corto, si lo comparamos con la extensión completa de rodilla que se consigue en el reformer y en el cadillac. En la silla wunda lo más común es sentir la acción de los cuádriceps. Yo digo que “se me quedan las piernas de silla wunda”, aludiendo a esa genial sensación de tembleque que queda después de realizar la serie completa. Más que detallar cada una de las posiciones de los pies, describo únicamente las posiciones de doble pie (dos pies), el trabajo de pantorrilla y las posiciones de un solo pie (ver págs. 498 a 501). Las indicaciones y orientaciones que se apuntan en el trabajo de pies sobre reformer son también válidas para el cadillac y para la silla. Fuerte SILLA WUNDA Trabajo de pies Básico La sensación en cadillac es como de estar sosteniendo el techo, con las piernas actuando a modo de pilares; en el reformer la sensación es la de empujar contra una pared para impulsar el cuerpo, por una línea horizontal, hacia atrás. En la silla wunda la sensación es la de estar empujando contra el suelo, e ir haciéndonos más altos con cada extensión de pierna, hasta el punto de llegar a levitar sobre la silla. ■ Mantenga el tronco erguido y estable durante toda la serie. ■ Empuje hacia abajo a través de los talones, en las posiciones sobre talón. ■ Mantenga la flexión plantar en las posiciones de puntas. Musculatura principal ■ ■ Cuádriceps Isquiotibiales Objetivos ■ ■ ■ 496 Pilates Fortalecer los extensores de la rodilla Desarrollar el control en los extensores de cadera Desarrollar la estabilidad de tronco y pelvis Inspire. Siéntese erguido en la silla sobre la parte delantera de la misma, las manos cerca del fondo del asiento y apoyadas sobre los dedos, con los codos flexionados y apuntando hacia atrás. Coloque los pies en el pedal, en cualquiera de las posiciones dobles de pie. Comience el movimiento con los muslos paralelos al suelo o ligeramente más elevados. Espire. Presione hacia abajo con las piernas, haciendo descender el pedal, hasta que llegue casi a tocar la base. Inspire. Eleve las piernas, subiendo el pedal hasta la posición de partida. Silla wunda 497 8 Barriles Estiramiento de isquiotibiales Ésta es una manera relativamente cómoda y fácil de estirar los isquiotibiales. A pesar de que el mismo ejercicio se puede realizar en otros aparatos (lo mismo pasa con el ejercicio de barril escalera Estiramiento de glúteos, pág. 532), el barril escalera ayuda a mantener el cuerpo en una alineación óptima y a alcanzar el máximo estiramiento de los isquiotibiales. Visualización Visualice su cuerpo como si fuera una bisagra, en la que el tronco es la parte superior y la pelvis y las piernas son la mitad inferior. La pelvis y una de las piernas están pegadas a la escalera y se mantienen estables. La otra pierna, colocada sobre el barril, es también parte de la estructura estable. La mitad superior de la bisagra, el tronco, se mueve como un solo bloque, plegándose sobre la pierna que estira y luego volviéndose a abrir. ■ Mantenga los extensores de la espalda activos y bascule la pelvis en dirección anterior durante el estiramiento. ■ Realice flexión dorsal con el pie para intensificar el estiramiento. Musculatura principal BARRIL ESCALERA Estiramiento Básico 530 Pilates ■ Isquiotibiales Objetivo ■ Estirar los isquiotibiales Inspire. Mirando hacia el barril, sitúese de pie sobre una pierna, manteniéndola estirada y pegada a la escalera. Coloque la otra pierna encima del barril, dejándola lo más estirada posible (sin hiperextender la rodilla). Agárrese a la escalera con las manos, los brazos paralelos y los codos mirando hacia atrás. Espire. Inclínese hacia delante, sobre la pierna que estira, manteniendo la espalda lo más recta posible. Extienda los brazos y presione con ellos contra la escalera mientras alarga el tronco fuertemente hacia delante y lleva la punta del pie hacia atrás para volver el estiramiento más intenso. Mantenga esta posición durante 3 a 5 respiraciones. Inspire. Extienda la espalda aún más, antes de volver a la posición de partida. Barriles 531 Alcance Este movimiento es una interacción maravillosa de profunda flexión y extensión de columna, con el factor añadido del estiramiento de los hombros. El estiramiento de la espalda, especialmente el de la zona lumbar, debe maximizarse al curvarse en forma de C, y el estiramiento de hombro al adquirir la posición supina. En la posición supina la columna ha de estar en posición neutra, con las piernas estiradas, los brazos alargados en línea diagonal hacia atrás y con el soporte del barril. Ésta es la posición ideal para estirar los hombros. No obstante, tenga presente que la tendencia será a abrir las costillas hacia el frente para intentar conseguir un recorrido mayor en los hombros; hacer esto provoca una hiperlordosis y una posible sobrecarga en la zona lumbar. Active el SIS para ayudar a mantener la posición supina firme y elongada, así como para servir de asistencia a la hora de cambiar de supino a sentado, y viceversa. Visualización Una imagen muy ilustrativa para este ejercicio es la de una rama verde, tensada hasta formar un arco y con un cordel atado en cada lado (como un arco de flechas), que después se abre para volver a la posición estirada. ■ Maximice la curva en forma de C cuando esté sentado. ■ Mantenga una línea recta con el cuerpo cuando esté en posición supina. ■ Mantenga alineadas en todo momento la cabeza y la columna. BARRIL ESCALÓN Estiramiento Básico Musculatura principal ■ ■ Objetivo ■ ■ 544 Pilates Músculos abdominales Extensores y flexores del hombro Desarrollar el control de la musculatura abdominal Estirar los abdominales y los músculos del hombro Inspire. Siéntese sobre el barril escalón, con el tronco en forma de C (flexión profunda de la columna). Sostenga una pica de madera de algo menos de un metro entre las manos, con los brazos separados a la anchura de los hombros y estirados por delante del cuerpo. Flexione las rodillas, manteniendo las piernas juntas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Espire. Ruede hacia atrás sobre el barril, estirando las piernas. Inspire. Extienda el tronco y eleve los brazos hacia atrás, formando una línea recta con las piernas, el tronco y los brazos. Inspire y estire aún más los hombros. Después espire y vuelva a atraer el tronco hacia la forma de C, flexionando y acercando las piernas, y llevando los brazos hacia delante, hasta la posición inicial. Barriles 545 9 Ped-a-pul Extensión Este ejercicio se basa en la extensión de hombro desde la altura del hombro hacia abajo, trabajando los extensores de hombros en este recorrido concreto del movimiento. Es una preparación excepcional para un patrón de movimiento que se repite con frecuencia en Pilates; la extensión de hombro combinada con flexión de tronco, que encontramos en muchos ejercicios abdominales de Pilates (ver el Cien en colchoneta, pág. 106 y la Coordinación en reformer, pág. 254) o combinada con extensión de tronco (ver Tirar de las asas en reformer, pág. 410). La serie de ejercicios para brazos en ped-a-pul son un duplicado de la serie en supino para reformer (págs. 340 a 347), pero con el cuerpo erguido en lugar de en decúbito supino, lo que conlleva un mayor reto a la musculatura postural y hace que estos ejercicios sean más funcionales. Visualización Imagine que está presionando las manos contra un gran globo hinchado (ver también el ejercicio de reformer Extensión de brazos, supino, pág. 340). RESISTENCIA Ligera Media Fuerte PED-A-PUL Trabajo de brazos Básico ■ Mantenga la estabilidad escapular. ■ Deje los brazos estirados. ■ Mueva los brazos en línea recta, alejándolos de los hombros. Musculatura principal ■ Objetivos ■ ■ ■ 574 Pilates Dorsal ancho Fortalecer los extensores del hombro Desarrollar la estabilidad escapular Mejorar la alineación del tronco Inspire. Sitúese de pie, con la espalda contra la barra vertical y los pies separados unos 30-60 centímetros de la base del aparato. Flexione las rodillas, manteniendo las piernas paralelas entre sí. Sostenga las asas; estire los brazos a la altura de los hombros y justamente por delante de éstos, con las palmas hacia abajo. Espire. Extienda los hombros, manteniendo los brazos paralelos entre sí y llevándolos hacia abajo, hasta que alcancen los costados del cuerpo. Inspire. Regrese a la posición de partida. Ped-a-pul 575 10 Silla de brazos Expansión del pecho La silla de brazos permite una posición excelente para llevar a cabo este ejercicio, especialmente para aquellas personas con isquiotibiales acortados a quienes no les resulte fácil sentarse en el reformer, erguidos y con las piernas estiradas hacia delante (ver págs. 348-357). El tronco debe adquirir una posición óptima para que sea posible activar los músculos adecuados y beneficiarse plenamente del ejercicio. Es sorprendente la poca resistencia que se requiere, si el cuerpo está correctamente colocado, para conseguir que los extensores del hombro realicen un trabajo eficaz. Las compensaciones típicas que se aprecian en este ejercicio son la elevación de los hombros, la flexión del tronco y la flexión de los codos. Estas compensaciones suceden cuando la resistencia es demasiado fuerte o cuando falta control y conciencia corporal. La silla de brazos puede ayudarnos a superar estas compensaciones y a transmitirnos los principios fundamentales de un movimiento correcto. Visualización RESISTENCIA Ligera Media Fuerte SILLA DE BRAZOS Básico El movimiento es similar al de reformer Expansión del pecho, sentado (pág. 348). La posición sentada sobre la silla de brazos fomenta la sensación de elongación. Yo suelo animar también a elevar un poco el pecho, con lo que se potencia una activación más profunda de los extensores de la zona media de la espalda. Cuando yo era un joven bailarín, tuve un profesor fantástico que nos hablaba de la sensación de tener un anzuelo en forma de gancho anclado al esternón, con el sedal tirando en dirección ascendente, hacia el cielo. La imagen, a pesar de lo dolorosa que pueda sonar, siempre me ha resultado potente y pienso en ella siempre que quiero alcanzar una posición más erguida. ■ Mantenga un recorrido del movimiento relativamente pequeño (unos 20° por delante de la vertical y 5°-10° por detrás de ella). ■ Mantenga la alineación vertical ideal del tronco. ■ Apunte los dedos de las manos hacia abajo, manteniendo los codos estirados. Musculatura principal ■ ■ Dorsal ancho Tríceps Objetivos ■ ■ 588 Pilates Fortalecer los extensores del hombro y el codo Desarrollar la estabilidad del tronco Inspire. Mirando hacia el respaldo de la silla, siéntese a horcajadas y apoye firmemente cada pie en su lado. Sostenga las asas, con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas orientadas hacia atrás. Espire. Extienda los hombros, tirando de las asas recto hacia atrás. Inspire. Vuelva a la posición de partida, manteniendo la tensión en los muelles. Silla de brazos 589 11 Círculo mágico Brazos flexionados Este ejercicio es divertido y efectivo a la hora de desarrollar la musculatura pectoral. Utilice la acción de bombeo que tan adecuada resulta con el círculo mágico y sea consciente de la activación de los pectorales en cada bombeo. Mantenga el óvalo de los brazos constante y las muñecas firmes a la hora de presionar con los brazos. Visualización A pesar de que la imagen pueda resultar algo gráfica, intente que los pectorales reboten con cada presión. (Esto sucede tanto en hombres como en mujeres, a pesar de que las mujeres suelan tener más para rebotar.) ■ Mantenga la alineación ideal del cuerpo en todo momento. ■ Atraiga las escápulas hacia la parte baja de la espalda. ■ Ejecute pequeños movimientos de bombeo. Musculatura principal CÍRCULO MÁGICO Trabajo de brazos Básico 604 Pilates ■ Pectorales Objetivo ■ Fortalecer los aductores horizontales del hombro Inspire. De rodillas o de pie, sostenga el círculo justo enfrente del esternón, con los codos levemente flexionados. Espire. Aproxime los brazos entre sí (aducción horizontal), presionando en direcciones opuestas. Mantenga la tensión en el círculo y continúe con pequeños rebotes. También puede realizar este ejercicio con los brazos estirados al frente, lo que añade longitud a la palanca y supone un reto mayor para los aductores horizontales del hombro. Círculo mágico 605 12 Ejemplos de rutinas Programa básico para colchoneta Ejercicios: 16; duración aproximada: 25 minutos Despegue de la pelvis, pág. 96 Torsión de la columna en supino, pág. 100 Elevación del pecho, pág. 102 Elevación del pecho con rotación, pág. 104 Rodar hacia arriba, pág. 110 Círculos de pierna, pág. 108 Rodar como una pelota, pág. 114 Alargamiento de una pierna, pág. 120 Estiramiento de la columna, pág. 132 Sierra, pág. 146 Ejemplos de rutinas 635 Programa básico en aparatos Rodar hacia abajo, pág. 60 Despegue de pelvis (colchoneta), pág. 96 Elevación del pecho (colchoneta), pág. 102 Trabajo de piernas Torsión en supino, pág. 100 Calentamiento Opcional Ejercicios: 30; duración aproximada: 60 minutos Elevación del pecho con rotación (colchoneta), pág. 104 Talones paralelos (reformer), pág. 228 Puntas paralelas (reformer), pág. 230 Puntas en V (reformer), pág. 232 Talones en V abierta (reformer), pág. 234 Puntas en V abierta (reformer), pág. 236 646 Pilates Programa intermedio en aparatos Opcional Calentamiento Ejercicios: 31; duración aproximada: 60 minutos Rodar hacia abajo, pág. 60 Rodar hacia arriba (cadillac), pág. 424 Mini roll-up oblicuo (cadillac), pág. 432 Roll-up con muelle superior (cadillac), pág. 428 Posiciones sobre los dos pies: 5 ejercicios (cadillac), pág. 422 Pantorrillas y Pasos (cadillac), pág. 420 Posiciones sobre un solo pie: 2 ejercicios (cadillac), pág. 422 Trabajo abdominal Trabajo de caderas Mini roll-up (cadillac) pág. 426 Cien (reformer), pág. 252 Círculos hacia abajo (reformer), pág. 278 Ejemplos de rutinas 649 Acerca del autor Rael Isacowitz es fundador de Body Arts and Science International (BASI), una organización internacional dedicada a la enseñanza del Pilates desde 1989. Este programa internacional de formación de profesores está reconocido por su enfoque contemporáneo a los trabajos de Joseph Pilates. Como experto y líder en el método Pilates, Isacowitz cuenta con casi 30 años de experiencia practicando y enseñando en universidades, clínicas y estudios por todo el mundo. Con su rico bagaje como bailarín, atleta, yoghi y practicante de Pilates, Isacowitz aporta en sus clases una profundidad sin igual y una gran pasión por su trabajo. En colaboración con Balanced Body, el mayor fabricante de equipamiento Pilates del mundo, Isacowitz ha diseñado la idea de una nueva línea de aparatos de Pilates, que ha sido objeto de publicaciones en varios idiomas por todo el mundo. Sus series en DVD han ganado varios premios y fueron las preferidas por la revista Health Magazine del año 2006. Isacowitz ha sido miembro de la junta directiva de la Pilates Method Alliance y ha sido promotor de varias iniciativas animando a la estandarización de la educación dentro de la comunidad Pilates. Actualmente continúa colaborando con esta organización y con otras en los diversos países, en su esfuerzo por que se establezcan unas pautas generales dentro del sector, que mantengan la integridad del método. Isacowitz se tituló como profesor (DipPE) y se graduó en enseñanza por el prestigioso Wingate Institute of Physical Education de Israel, donde posteriormente le invitaron a formar parte de su equipo docente. Isacowitz continuó su formación con un máster de especialización en baile por la Universidad de Surrey, en Inglaterra. Vive con su mujer y su hijo en California, cerca de su estudio On Center Conditioning, que estableció en 1991 y que sirve de central para BASI. Isacowitz combina su pasión por el Pilates con su insaciable afición al surf, windsurf, esquí y con vivir la vida al máximo. Índice alfabético 661
