Sergio Llorente Higuero. 1º Bach A. 03 de

Sergio Llorente Higuero. 1º Bach A. 03 de diciembre de 2013.
INDICE:
RESISTENCIA
Concepto………………………………………………………2
Clasificación…………………………………………………..2
Evolución con la edad………………….............................3
Factores de los que dependen………………...................4
Entrenamientos……………………………………...............5
FUERZA
Concepto…………………………........................................6
Clasificación………………………......................................6
Evolución con la edad……………....................................6
Factores de los que dependen…………………………….7
Entrenamientos…………………........................................8
FLEXIBILIDAD
Concepto…………………………………………..................9
Clasificación…………………………………………………..9
Evolución con la edad………………………………...........9
Factores de los que dependen…………………………..10
Entrenamientos……………………………………………..12
VELOCIDAD
Concepto……………………………………………………..13
Clasificación…………………………………………………13
Evolución con la edad……………………………………..14
Factores de los que dependen…………………………..15
Entrenamientos……………………………………………..16
RESITENCIA:
Concepto:
Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un
tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.
Es la capacidad de un músculo del cuerpo para repetir muchas
veces una actividad.
Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de
los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento.
Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada
pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la
actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más
pulsaciones por minuto que uno entrenado.
Clasificación:
Resistencia aeróbica: cuando soportamos esfuerzos prolongados
de una intensidad media.
La demanda de oxígeno que la actividad provoca está plenamente
abastecida en cada momento. No se produce una falta de oxígeno
que se deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez
cesa la actividad, y el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco
desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo.
Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a la comba, ir en
bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con
música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes... en definitiva,
cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.
Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de
intensidad elevada durante el mayor tiempo posible.
La actividad que se intenta mantener provoca más demanda de
oxígeno que la que el corazón y los pulmones son capaces de
abastecer, produciéndose por tanto, una falta de oxígeno que se
debe recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el trabajo,
el ritmo cardíaco tarda en volver a la normalidad, pues en los
músculos continua faltando oxígeno para recuperarse.
Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos…
Evolución con la edad:
Desde los 7-8 años, años tiene una progresión moderada en la
resistencia que se mantendrá hasta el final de la primaria.
A partir de los 13-14, se produce un estancamiento relativo. Desde
aquí, se entra en una fase de rápido desarrollo que coincide con el
período de mayor velocidad de crecimiento.
Entre los 17 y 22 años, se aprecia un crecimiento más moderado en
velocidad, que le conducirá al máximo nivel de resistencia, tanto
aeróbica como anaeróbica.
Desde los 30 años se iniciará un lento proceso de involución
marcado por el nivel de entrenamiento y las características
individuales de cada persona.
Las cargas anaeróbicas no tienen sentido o son incluso perniciosas,
en la infancia y la adolescencia ya que no aportan ningún beneficio,
pues no se tiene capacidad de asimilar el trabajo.
Por ello los
trabajos anaeróbicos no empezarán a combinarse con el trabajo
aeróbico hasta los 16-17 años; no consiguiéndose el máximo poder
anaeróbico hasta los 22-23 años.
Factores de los que depende:
Potencia aeróbica máxima: Es el que hemos nombrado
anteriormente como VO2 máximo o consumo máximo de oxígeno
por minuto, el cual indica la cantidad de energía aeróbica que
puede llegar a producir el individuo por unidad de tiempo.
Umbral de lactato: Recordemos que es el punto (tomado como
frecuencia cardiovascular) en el que comienza a aumentar la
concentración de ácido láctico en el músculo o en la sangre.
Cuanto mayor sea dicho umbral, mayor será la capacidad de
esfuerzo sin presentar síntomas de fatiga.
Economía de esfuerzo: Hacer referencia a la técnica así como las
características que proporcionan un mismo rendimiento con menor
esfuerzo. El ejemplo más conocido en esta línea es el de la
posición aerodinámica, evitando en medida de lo posible la
resistencia proporcionada por el aire de cara.
Utilización de sustratos: Como hemos estudiado anteriormente,
cuanto mayor es la intensidad del ejercicio cardiovascular, mayor
será el consumo de las reservas de glucógeno tanto en el torrente
sanguíneo como en el hígado. Pues bien, a nivel genético o en
individuos debidamente entrenados podemos encontrar mayores
intensidades manteniendo un consumo principal de grasas. Como
las reservas de glucógeno son mucho menores, estos individuos
partirán con ventaja en pruebas de gran duración.
Entrenamientos:
Existen diversos tipos de entrenamientos entre ellos la carrera
continua o el farletk:
Carrera continúa: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en
terreno poco accidentado y sin pausas.
FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.
DURACION: De 30 min. a 1 hora y media.
PAUSA: Sin pausa
PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.
Farletk: Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con
progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.
FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.
DURACION: 30 min. a 60 min.
PAUSA: Sin pausa
PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.
PROGRESIONES: 160 - 170 p.p.m.
FUERZA:
Concepto:
Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares
(contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella; y en
algunos casos crear la tensión suficiente para intentarlo.
Clasificaciones:
Isotónica o dinámica: supone el acortamiento o alargamiento del
músculo con un correspondiente movimiento de las partes
implicadas.
Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo.
Isométrica o estática: es la fuerza máxima ejercida contra una
resistencia inamovible.
Ejemplo: empujar contra la pared.
Evolución con la edad:
De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se
mantiene paralelo entre el hombre y la mujer. En torno a los 11
años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del chico mucho
más rápido que el de la chica.
De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el
ocasionado por el crecimiento en longitud y grosor de los huesos y
músculos.
De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del
volumen corporal, primero en longitud y luego en grosor, lo que
supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi un 85%
de la fuerza total.
De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el
44% de la masa corporal de un individuo adulto.
De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de
esta edad y hasta los 30 años, se obtiene el máximo % de fuerza en
ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años, la fuerza sufre un
descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos
adecuados de mantenimiento.
Factores de los que dependen:
Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de
ellos se pueden diferenciar tres tipos:
Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo
que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en
consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección transversal
del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de
fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras
utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos
de ellos.
Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del
músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo de
la persona. Los principales son la longitud de las palanca muscular,
el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la
carga.
Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se
desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad
máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de
fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que,
normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la
motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la
concentración…
Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos
factores de tipo externo, entre los más importantes se encuentran la
temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el
sexo.
Entrenamientos:
Existen muchos tipos entre los que destacan por ejemplo la
halterofilia y la musculación:
Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza
máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede
utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de
carga se toma en función de la máxima intensidad de carga para
cada ejercicio concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza
máxima: se puede realizando una sola repetición o varias y calcular
la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.
Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la
fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y
de máquinas para el trabajo de la fuerza.
FLEXIBILIDAD:
Concepto:
Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con
gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y
a la elasticidad de los tejidos.
Clasificación:
Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de
realizar el máximo recorrido.
Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y
músculos de deformarse (estirarse) y recuperar su forma.
Evolución con la edad:
Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona
con el crecimiento. La máxima flexibilidad se encuentra en la
infancia, aunque también hay un cierto apogeo alrededor de los 1012 años y después se va perdiendo progresivamente.
Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran
elasticidad,
estando
indicadas
las
actividades
globales,
de
movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su
motricidad.
De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero
justamente a partir de esta edad, a causa de los cambios
hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se
producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces
mantenida, abriéndose un punto de ruptura en la progresión de la
flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de esta edad, el
descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su
particular constitución.
En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso
natural de involución, si no se le presta cierta atención, ésta sufrirá
un empeoramiento paulatino.
Factores de los que dependen:
Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el
grado de flexibilidad que un sujeto tiene.
Pero aunque la
configuración genética de nuestro aparato locomotor condicione la
amplitud de movimientos, no quiere decir que sea una cualidad sin
posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento.
Sexo: el sexo es un factor que condiciona el grado de flexibilidad,
siendo más favorable para el sexo femenino. El diferente trabajo
habitual desarrollado por la niña y el niño, más orientado hacia la
fuerza en este último y hacia la habilidad en la primera favorece la
formación de una determinada composición muscular que influye en
la cualidad que estamos analizando.
Edad: la flexibilidad que puede exhibir un bebé, es irrepetible
cuando el niño alcanza la barrera puberal; por ello decimos que
tiene una evolución natural decreciente. Esto no quiere decir que
su entrenamiento no sea valioso, ya que es una cualidad que
mejora con la práctica.
Trabajo habitual y costumbres: una costumbre social o una
actitud postural fijada por un trabajo habitual. Colabora en limitar o
exagerar por encima de límites convenientes el grado de flexibilidad
de una articulación.
La hora del día: al levantarnos por la mañana, el cuerpo está
“duro”, falto de movilidad. Poco a poco esto se va corrigiendo hasta
encontrar al mediodía la máxima movilidad. A partir de allí, vuelve a
ir en regresión hasta la noche, en donde se encuentran los mismos
problemas que por la mañana.
La temperatura: se distingue entre la temperatura ambiental, que
influye en el calor del músculo, y la temperatura interior o
intramuscular, que puede modificarse con el trabajo muscular. El
calentamiento
es
el
encargado
de
subir
la
temperatura
intramuscular asegurando una correcta disposición de flexibilidad de
las articulaciones, que facilita obtener los ángulos correctos para
cada gesto específico y evita en lo posible la aparición de lesiones.
Entrenamientos:
Lo más favorable a la hora de ejercitar la flexibilidad es realizar
estiramientos, estos pueden ser:
Estático: Consiste en estirar en reposo, se estira el musculo hasta
una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos.
Implica estirar hasta el límite de lo confortable.
Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los
limites de los estiramientos estáticos.
Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar
usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una
fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a
estirar.
Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los
limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los
músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se
tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una
técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste
en: a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción
isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a
continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo
estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.
VELOCIDAD:
Concepto:
Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor
tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir una distancia
determinada (menor tiempo posible).
Clasificación:
Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo.
Velocidad
gestual
o
de
ejecución:
ejecutar
un
gesto
correctamente en el menor tiempo posible.
Velocidad de traslación: distancia recorrida en el menor tiempo.
Espacio/Tiempo. Ejemplo: carrera de 60m.
Velocidad de resistencia: capacidad de resistir cierto tiempo la
velocidad. Ejemplo: correr 200m.
Evolución con la edad:
De 6 a 9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los
movimientos
se
completan
y
la
frecuencia
motriz
mejora
notablemente.
De 9 a 11 años, existen niveles de coordinación satisfactorios que
favorecen el desarrollo de factores como la frecuencia y la velocidad
gestual, aunque con carencia de fuerza.
En torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la
realización de tareas motrices específicas de velocidad.
De 12 a 14 años, la fuerza adquiere índices mayores y se dan
importantes diferencias en la coordinación, también llamada
“torpeza adolescente”, algo que limita la velocidad.
De los 14 a los 16 años, se adquiere la máxima frecuencia gestual
de forma que se igualan los tiempos de reacción a los adultos. El
sistema anaeróbico láctico y la fuerza muscular se acercan al
momento adulto (80%) por lo que es una buena etapa para la
detección de talentos en pruebas que precisen máxima velocidad
de reacción.
A los 17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora
notablemente la velocidad cíclica y el sistema anaeróbico se
encuentra al 90%.
A partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en
torno a los 25 años comienza a bajar si no se mantienen los
entrenamientos de dicha capacidad.
Factores de los que depende:
Factor nervioso: factores como la velocidad de conducción del
estímulo
o
como
neuromuscular
los
(referidos
procesos
a
la
de
regulación
coordinación
y
y
control
relajación
segmentaria) son factores nerviosos de baja influencia, pero el tipo
de neurona que inerva al músculo sí que puede influir bastante en la
velocidad. Así, los músculos inervados por motoneuronas tónicas
son de contracción más lenta que los inervados por motoneuronas
físicas.
Factor muscular: la velocidad puede estar condicionada por
factores musculares de importante influencia, tales como la
estructura de la fibra, que viene definida por la viscosidad del
músculo, por su tono y masa muscular y por el porcentaje fibras
rápidas y fibras lentas, siendo mayor la velocidad si se posee un
mayor porcentaje de fibras rápidas.
Factor energético: factores energéticos como el índice de flujo
energético y el número de enzimas que participan en el sistema
energético utilizado, también condicionan la velocidad. Si se posee
mayor cantidad de enzimas anaerobias en el hialoplasma muscular,
será mayor la velocidad.
Amplitud de la zancada: se trata del parámetro de mayor
importancia en la fase de aceleración. Cuando la amplitud de la
zancada sea más amplia, habrá un mayor desplazamiento.
Depende a su vez de la fuerza aplicada en la impulsión y de la
Amplitud de Movimiento (ADM).
Frecuencia de movimiento: es el parámetro que posee mayor
importancia en la fase de velocidad máxima. Cuantas más
zancadas se hagan por fracción de tiempo, mayor será la velocidad
de desplazamiento. Depende de la fuerza explosiva, de la ADM y de
la coordinación entre músculos agonistas y antagonistas, con la
finalidad de crear automatismos que te permitan realizar todos los
movimientos sin la necesidad de pensar en ellos.
Entrenamientos:
Los mejores entrenamientos para mejorar la velocidad suelen ser
parecidos a los realizados para mejorar la resistencia. Ej: el farletk,
la carrera continua o carreras de velocidad con o sin obstáculos.