Estiramientos Musculares EFB Pinatar 2012-2013

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ESTIRAMIENTOS MUSCULARES
Fútbol 11
Se considera muy importante los estiramientos para todo el cuerpo no sólo para
las piernas porque somos futbolistas sino también el cuello, los hombros, brazos, etc.…
por que, por ejemplo, el balanceo entre brazos y piernas con el objetivo de conseguir
una mejor técnica, mejor postura, utilización de giros de cuello para controlar evitando
que adelante otros corredores a su paso, mejor percepción visual, mejor reacción,
etc…La aplicación mediante estiramientos musculares podemos mantener los
músculos flexibles y prepararlos para el movimiento con el objetivo de prevenir
lesiones musculares y tendinosas (acortamiento muscular, tendinitis, rotura fibrilar,
desgarro muscular, tirón muscular, calambre, etc.).No sólo es beneficioso para la salud
de los deportistas sino para la vida diaria y la vida laboral, en general con el objetivo
de, entre otros, estar en buena forma física, estar “cómodo”.
¿Por qué estiramientos musculares?
Beneficios Generales
Porque podemos conseguir:
Aumentar la flexibilidad.
Aumentar la extensión de los movimientos.
Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, tendinitis, molestias en las
articulaciones, etc....
Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
Mejorar la coordinación de movimientos.
Mejorar el conocimiento del cuerpo.
Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y, por lo tanto, su
recuperación.
Una sensación agradable además de confort y bienestar.
Las técnicas de los estiramientos son fáciles a la hora de aplicar. Sin embargo, si
dichas técnicas no se realizan correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello,
es esencial saber como realizarlos.
Rubén José García Clemente/Fisioterapeuta Deportivo EFB Pinatar
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Cuando estirarse:
Antes, durante y después de cualquier práctica deportiva. La diferencia entre
Antes, durante y después de cualquier práctica deportiva, los estiramientos para
“el cuerpo frío”(Antes) son más suaves y conforme “el cuerpo esté más caliente”
(Durante y Después) vamos profundizando más los estiramientos.
Pueden repetir hasta tres veces.
En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, antes de ir a la
cama y, por supuesto, en la práctica deportiva.
El tiempo de la realización correcta de cada estiramiento son de unos 12-20
segundos.
Cómo estirarse:
La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
Poner atención en los músculos que se están estirando.
Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de
cada persona.
Cómo NO estirarse:
No hacer rebotes.
No estirar el músculo hasta sentir dolor.
No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura,
sobreestiramiento, etc.
Respiración:
Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado.
Es importante apreciar la diferencia entre el invierno y verano. En Invierno se
necesita más calentamiento y, por consiguiente, más estiramientos así como más
repetición y tiempo. Por ejemplo, en Invierno, 20 minutos de calentamiento y 3 veces de
repetición cada estiramiento muscular con una duración de unos 20 segundos. Y en
Verano, 10 minutos de calentamiento y 2 veces de repetición cada estiramiento
muscular de unos 15 segundos.
Estiramientos Musculares de los Miembros
Inferiores
-- Músculos de Glúteos Medianos(Abductores) -3 Técnicas
Rubén José García Clemente/Fisioterapeuta Deportivo EFB Pinatar
3
-- Músculos de los Adductores –
6 Técnicas
-- Músculos de Cuadriceps –
4 Técnicas
Rubén José García Clemente/Fisioterapeuta Deportivo EFB Pinatar
4
-- Músculos Flexores de caderas(Psoas) -3 Técnicas
--Músculos de Isquiotibiales -6 Técnicas
Rubén José García Clemente/Fisioterapeuta Deportivo EFB Pinatar
5
-- Músculos de los Gemelos –
3 Técnicas
--Músculos de Sóleos-1 Técnica
Rubén José García Clemente/Fisioterapeuta Deportivo EFB Pinatar
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Cada estiramiento suele durar unos 10 segundos según época (en invierno, doble
de tiempo) y se puede repetir hasta 3 veces.
Estiramientos Musculares de los Miembros
Superiores y Tronco
-- Músculos laterales del cuello–
1 Técnica
-- Músculos posteriores del cuello–
1 Técnica
-- Músculos laterales del tronco–
1 Técnica
Rubén José García Clemente/Fisioterapeuta Deportivo EFB Pinatar
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-- Músculos posteriores de espalda –
1 Técnica
-- Músculos del hombro–
1 Técnica
-- Músculos del hombro–
1 Técnica
-- Músculos del brazo–
Rubén José García Clemente/Fisioterapeuta Deportivo EFB Pinatar
8
2 Técnicas
Biceps
Triceps
-- Músculos Abdominales–
1 Técnica
Cada estiramiento suele durar unos 10 segundos según época (en invierno, doble
de tiempo) y se puede repetir hasta 3 veces.
Rubén José García Clemente/Fisioterapeuta Deportivo EFB Pinatar