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CAPITULO 6
TIPOS DE ACTIVIDADES
DEPORTIVAS RELACIÓN
DURACIÓN – NECESIDADES
NUTRICIONALES
Lic. Silvia A Vega
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Introducción
Se podría decir que los aspectos generales de la dieta son comunes para todos los
deportes, pero existen diferencias que se relacionan con:
 Tipo de esfuerzo, potencia, velocidad y duración.
 Programación y condiciones horarias.
 Condiciones climáticas y ambientales.
 Posibilidad de “reavituallamiento”
 Otros aspectos tales como: categoría de peso.
Estos aspectos, obligan a tener consideraciones especiales para cada deporte, no solo en
cuanto a contenidos, sino también a la distribución y horarios de comidas. (Barbany J R
2012)
Creo que es importante empezar este capítulo definiendo lo que es la Nutrición
deportiva…
NUTRICION DEPORTIVA: Es la rama que se ocupa de la nutrición de los deportistas,
considerando ésta como parte esencial del proceso de recuperación, y con el objeto de
preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento específico, permitir el desarrollo
de masa muscular y la formación adecuada de reservas energéticas (adenosin trifosfato,
fosfocreatina, glucógeno, lípidos, proteínas).
La misma, está enfocada básicamente a dos grupos de personas, por un lado a los
deportistas de elite o de alto rendimiento y por otro, a deportistas amateurs o personas
físicamente activas que presentan necesidades nutricionales particulares, de acuerdo a su
estado fisiológico y sus objetivos específicos. (Onzari M 2011)
Si pensamos en una carrera de Ciclismo ruta de 180 km, el consumo previo de alimentos
con alto contenido en hidratos de carbono permite disponer de energía, favorecer el
desempeño y mejorar el rendimiento deportivo, ya que la “Nutrición deportiva” se la
considera como parte del “entrenamiento invisible”.
Es importante destacar que la aplicación de la misma no es uso exclusivo de los
deportistas, ya que personas físicamente activas pueden beneficiarse con la misma y
disfrutar de una sensación de bienestar y prevenir enfermedades a largo plazo.
Luego, para poder entender los diferentes requerimientos nutricionales de los deportes es
preciso conocer una clasificación de los mismos, que nos permita tener una idea general
de los distintos deportes que existen.
CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
ATLETISMO
NATACIÓN
ACÚATICO
PESAS
EMBARCACIONES
 Pista (100- 200- 400-800 mts; 42Km)
 Campo
(Lanzamientos
jabalina;
disco; bala; martillos; Saltos en
largo; alto; con garrocha)
 Pileta( 50- 1500 mts)
 Aguas abiertas (+1500 mts)
 Waterpolo
 Nado sincronizado
 Saltos
 Halterofilia
 Potencia: Físico- culturistas
 Remo; Kayak; Canotaje
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ESTÉTICOS







PRECISIÓN
RAQUETA
EQUIPO



INVERNALES

VELA (7 ú 8 tipos)
CICLISMO
COMBATE

Surft; Vela
Pista
Ruta
Mountain- Bike
Judo; Lucha; Boxeo
(categoría peso)
Gimnasia artística; Patinaje artístico;
Gimnasia rítmica
Arquería; Golf
Tenis; Squash; Bádminton; Paddle
Fútbol; Voley; Basquet; Rugby;
Hockey; Handball; Softball
Esquí; Hockey sobre hielo; Patinaje
sobre hielo
Holway Francis- Apuntes de Nutrición y deporte 2010
I- Nutrición en el deporte:
La práctica regular de algún deporte, tanto como aficionado o como profesional, implica
un esfuerzo muscular que eleva las necesidades calóricas y demanda por lo tanto un
aporte suplementario de sustancias nutritivas. Este complemento alimenticio estará
naturalmente condicionado por el tipo de deporte practicado y por el tiempo que se le
dedique, debiéndose añadir a la ración que normalmente le correspondería al sujeto en
cuestión de acuerdo con sus características y actividades a las que se dedique el resto de
la jornada.
A menudo los deportistas buscan diferentes ayudas ergogénicas ("productoras de
trabajo") para mejorar su rendimiento deportivo: combinaciones de vitaminas, minerales,
aminoácidos, otros suplementos dietéticos y hasta fármacos, cuyo potencial ergogénico
aún no está claramente demostrado y en algunos casos pueden resultar altamente
nocivas si son tomadas sin supervisión médica. Sin embargo, un buen plan de
entrenamiento y una correcta nutrición son las mejores y más seguras ayudas.
Según la actividad deportiva que se realice, podrá primar la potencia (carreras de
velocidad, salto en alto, los lanzamientos, etc.) o la resistencia (maratón, natación de larga
duración, etc). Las actividades de alta potencia requieren una producción elevada de
energía en un período breve, en cambio en las de resistencia con baja potencia se
necesita la producción de energía durante períodos prolongados. Por lo tanto según la
actividad que realicemos nos tendremos que valer de diferentes sistemas para proveer de
energía suficiente al músculo, como ya se mencionó en capítulos anteriores.
Necesidades nutricionales del deportista
El primer suministrador de energía del organismo para satisfacer un gasto energético es
el glucógeno, Dado que nuestras reservas de glucógeno son muy limitadas, estas se
agotarán al cabo de poco tiempo. Se ha calculado que si se utilizarán únicamente las
reservas de glucógeno, sólo se podría realizar una actividad intensa durante 40 minutos.
Por ello, a medida que, en los esfuerzos intensos, se van consumiendo las reservas de
glucógeno, entra en juego la combustión de las grasas, las cuales proporcionarán la
energía adicional necesaria.
Que nuestro organismo utilice más o más glucosa/glucógeno como suministrador de
energía depende, sobre todo, de la intensidad y de la duración del ejercicio físico. Nuestro
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organismo utiliza más grasa cuanto más suave y prolongado es el ejercicio. Cuanto más
intenso, más importante es la necesidad de glucógeno. Básicamente el músculo empieza
a utilizar proteínas como combustible, de forma significativa, cuando sus reservas de
glucógeno se han agotado.
Factores que influyen en la utilización de una u otra fuente de energía son:
- la condición física, visto que cuanto mejor es ésta más reservas de grasa utilizará para
una misma intensidad de ejercicio;
- el sexo, pues las mujeres consumen menos hidratos de carbono cuando realizan un
ejercicio de intensidad moderada, ahorrando más glucógeno y menos proteínas;
- la dieta, que cuando es pobre en hidratos de carbono hace que durante el ejercicio el
glucógeno muscular y hepático se agote rápidamente y se recurra a las proteínas. Una
dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable pone en peligro las reservas de
glucógeno del músculo e hígado y puede ser el origen de un estado de fatiga, Cuando se
agotan estas reservas o disminuye la concentración de glucosa en la sangre, aparece lo
que en el mundo del deporte se conoce como "pájara", que obliga al deportista a disminuir
mucho la intensidad del ejercicio o incluso a pararse. Investigaciones recientes evidencian
que este tipo de dietas son perjudiciales para la performance del deportista.
- las condiciones atmosféricas, pues en un ambiente caluroso, aumenta el consumo de
glucógeno muscular. Esta mayor dependencia de los hidratos de carbono se reduce tras
un período de aclimatación.
Es importante resaltar que según la Intensidad y Duración de la actividad física, el
organismo utilizara distintos sustratos para obtener la energía necesaria para realizar la
actividad física:
La intensidad y la duración de la prueba:
Intensidad: según la variación del cociente respiratorio, la utilización de los carbohidratos
aumenta conforme se incrementa la intensidad del ejercicio.
Duración: Las pruebas o esfuerzos físicos que duren entre 1 y 2 horas, pueden verse
afectados por las reservas energéticas. Realizando ejercicio de una duración de 90 min a
diferentes intensidades 30-60-75% del VO2 máx, la utilización del glucógeno varía
considerablemente y solo los sujetos que realizan una actividad física al 75% de su VO2
máx al final del ejercicio, vacían el glucógeno muscular.
Si se realiza una actividad física con un consumo del 90 y 120% del VO2 máx, los
mismos solo se pueden mantener entre 25 y 5min respectivamente, y el glucógeno
muscular está lejos de ser agotado.
Para utilizar glucógeno en grandes cantidades, es necesario que no haya una
acumulación de lactato que obligue a los sujetos a finalizar el ejercicio no por
agotamiento del glucógeno sino debido a la acidez provocada debido a los hidrogeniones
liberados. De esta manera, en ejercicios de una intensidad moderada, situada entre el 6080% del VO2 y de una duración comprendida entre 1 y 2 hs el glucógeno muscular
cumple un papel relevante en el suministro de energía para la contracción muscular.
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Nielsen
http://www.efdeportes.com/efd124/implicacion-del-glucogeno-muscular-sobre-el-rendimiento-en-el-futbol-profesional01
El ritmo al que se utilizan las reservas de energía depende de la potencia aeróbica
máxima del individuo y, tal como se indicó antes, del tipo la intensidad y la duración del
ejercicio.
A intensidades de ejercicio mayores al 60% de la VO2 máx, la importancia relativa de los
hidratos de carbono aumenta. La utilización del sustrato está determinada por las
condiciones locales del músculo, que implican la disponibilidad de oxígeno.
RECORDAR.. Que durante los ejercicios continuos de intensidad media comprendida
entre el 70 y el 80% del consumo máximo de oxígeno y de una duración de 90 minutos,
uno de los factores limitantes de dicho ejercicio está relacionado con el agotamiento de
las reservas musculares de glucógeno.
Relevancia del glucógeno muscular y hepático durante la actividad física
Cuando las reservas de glucógeno muscular se han agotado, el ejercicio no puede
continuar al ritmo anterior. El tiempo de resistencia es proporcional al contenido de
glucógeno de los músculos (Bergströn., 1967) La capacidad para ejecutar ejercicio
anaeróbico se reduce con la menor disponibilidad de glucógeno muscular, tal como viene
reflejado por la disminución de la concentración máxima de lactato en la sangre después
de repetidas sesiones de ejercicio agotador.
La menor reserva de glucógeno en el hígado (alrededor de 100 gr) es especialmente
importante para el mantenimiento de una adecuada concentración de glucosa en la
sangre.
El sistema nervioso central depende casi exclusivamente de la glucosa de la sangre como
sustrato de energía. Durante la realización de un ejercicio prolongado, los músculos que
se ejercitan extraen cantidades crecientes de glucosa de la sangre a medida que el
glucógeno muscular se va agotando. Ello puede ocasionar una hipoglucemia, que reduce
la función cerebral, con una sensación de fatiga general.
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II. EXIGENCIA NUTRICIONAL:
En este momento es importante preguntarse: “¿Cuánto difiere el deportista del individuo
común, debido a su requerimiento nutricional para la actividad física?”
La respuesta es: que cuanto más difiere, mayor será el grado de exigencia nutricional o
requerimientos nutricionales.
CLASIFICACIÓN DE EXIGENCIA NUTRICIONAL
Gran Gasto inducido por la Actividad Aeróbico Continua (Pedestrismo; Ciclismo;
Física
Maratón; Tri y Duatlón)
Gran tamaño corporal
Potencia y Fuerza: Futbol americano;
lanzamiento; levantamiento de pesas
Gran tamaño corporal y aeróbico Remo; Natación (* Desafío nutricional)
continuo
Gran exigencia estética
Gimnasia artística; rítmica; saltos; danza)
Gran exigencia de control de peso
Deportes con categoría de peso (boxeo;
judo; lucha)
Sin demasiada exigencia nutricional
Deportes en equipo
Recordemos….
SISTEMAS ENERGETICOS: Para contraerse y realizar un esfuerzo el músculo necesita
un sustrato que puede provenir de las reservas orgánicas: glucógeno o tejido adiposo, o
de la alimentación.
Este “Sustrato” obtiene su energía principalmente de los Hidratos de Carbono y de las
Grasas, los cuales ceden su energía al músculo en forma de ATP.
H DE C / LIPIDOS
ATP
MUSCULO
La contracción muscular, además de depender del sustrato energético también se asocia
al Sistema Nervioso, al tipo de fibra muscular y energía que va a utilizar en ese momento.
DEPORTE
Básquet
Esgrima
LanzamientosSaltos- Velocidad
(100mts)
Golf
Gimnasia
Hockey
Remo
Correr (distancia)
Esquiar
ATP-PCr
GLUCOLISIS
60
90
90
GLUCOLISIS Y
OXIDATIVO
20
10
10
OXIDATIVO
95
80
50
5
15
20
0
5
30
20
10
33
30
20
33
50
70
33
20
0
0
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Futbol
Nadar (50 mt libre)
Tenis
Vóley
50
40
70
80
20
55
20
5
30
5
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Taken from Foss M L and Keteyian S (1998) “Varius sports and their predominant energy
systems. Source: Adapted from ML Foss and SJ Keteyian. Fox´s The Physiological Basic of
Exercise and Sport 6 th Edition WCB/ MC Graw-Hill. (Boston)
“Cuando se realiza un ejercicio físico el músculo no usa un solo sistema
energético, aunque si es importante resaltar que existe un predominio de uno de
ellos”.-
En líneas generales, las pruebas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad y
combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de duración,
músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del
clima etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del
deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también
debe serlo.
También es diferente el gasto calórico en periodos de entrenamiento,
según las diferentes pruebas:
Lanzamiento de disco y martillo
6.000 kcal para atletas de unos 102 kg.
Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esquí,
decatlón, gimnasia de aparatos, carreras de obstáculos
4000 kcal para atletas de unos 68 kg.
Carreras de sprint, saltos (con pértiga, trampolín), boxeo
( pesos medios)
3600 kcal para atletas de unos 66 kg.
Regatistas, piragüismo, patinaje a vela, carrera ciclista
4000 kcal para atletas de unos 74 kg.
Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey sobre hierba, rugby,
waterpolo, tenis
4600 kcal para atletas de unos 73 kg.
Remo, esquí de fondo, natación ciclismo, maratón, patinaje
de velocidad
5000 kcal para atletas de unos 72 kg.
Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria según el tipo de
prueba son:
RESISTENCIA
55- 65% de Energía procedente
Hidratos de Carbonos.
10-20% procedentes de Proteínas
30% procedentes de Lípidos
FUERZA
20- 25% Proteínas
RESISTENCIA y FUERZA
15-20% Proteínas
VELOCIDAD y FUERZA
25-30% de Lípidos
AIS Nutrición Deportiva- AIS Comisión Australiana de Deporte
de
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III. Deportes y vías energéticas
Cada uno de los sistemas energéticos resulta más o menos empleado en función del
TIEMPO y de la INTENSIDAD de la actividad física realizada como ya lo mencionamos
anteriormente; aunque todos ellos están interrelacionados. Por ejemplo en las actividades
cortas, explosivas y de gran rapidez (lanzamientos, saltos, 100 metros lisos, sprints, etc.),
la participación del sistema de los fosfagenos es fundamental.
A medida que aumenta el tiempo de la prueba disminuye su intensidad, tendrán mucha
más importancia el sistema del ácido láctico y aeróbico. En una carrera de 400 metros
lisos, parte del ATP es suministrado por la vía de los fosfagenos, pero el predominio
máximo corresponde al sistema del ácido láctico. En las actividades físicas más largas
(ciclismo en ruta, maratón, esquí de fondo, etc.), la intervención de los procesos aeróbicos
es cada vez más importante.
Todo ello hace referencia al hecho de que, si bien existen ejercicios claramente aeróbicos
y anaeróbicos, la mayor parte de actividades deportivas pueden clasificarse como mixtas,
puesto que la energía necesaria para realizarlas será suministrada por las tres vías en
mayor o menor proporción.
Dentro de la categoría de deportes mixtos podemos incluir al fútbol, baloncesto, tenis,
voleibol, 400 y 800 metros natación, 800 y 1500 metros lisos, etc. Todos ellos tienen un
componente aeróbico y otro anaeróbico.
1 ) Deportes de muy corta ó corta duración y alta intensidad:
Una nutrición apropiada es tan valiosa para los atletas que compiten en los deportes que
necesitan de movimientos explosivos de duración relativamente corta así como para los
atletas quienes entrenan en eventos de resistencia. La excepción primaria, es que para
los atletas de resistencia, la nutrición es importante durante el entrenamiento y la
competición. Para los atletas involucrados en deportes que requieren esfuerzos de alta
intensidad y corta duración (por ejemplo menores a los 20 minutos) tales como: Natación
1500 y 800 mts, Ciclismo pista “persecución”, Pruebas de patinaje etc; el valor primario de
una nutrición adecuada es el ayudar a sostener un duro entrenamiento y promover una
recuperación rápida. Esto es logrado con mayor efectividad al asegurar una ingesta de
energía y de carbohidratos adecuada. Estos deportes se conjugan necesidades aeróbicas
y anaeróbicas
Son ejercicios Alácticos: Esfuerzos físicos muy rápidos que no duran más de 15
segundos. Ejemplo: 100 metros planos y 50 metros libres en natación, levantamiento de
pesas y lanzamientos en atletismo. La energía proviene de la fosofocreatina y del ATP
(trifosfato de adenosina).
Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería
consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda
establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de oxígeno", que será
pagada cuando el esfuerzo finalice. Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es
llamada "fase anaeróbica”.
"Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno
para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente
sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el
organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor
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cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en
los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el
rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce las agujetas).
Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el
momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a
encontrarse imposibilitadas para contraerse. En este tipo de resistencia a la neutralización
de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante.
También hay que tener en cuenta la hidratación en este grupo de deportes; algunos
atletas compiten varias veces cada día, haciendo posible que una deshidratación
sustancial se pueda dar al final del día. Adicionalmente estos atletas durante sus
sesiones de entrenamiento, que se dan a menudo en ambientes cálidos; requieren
esfuerzos repetitivos y de lata intensidad que provocan una sudoración abundante. Los
nadadores pueden también experimentar la deshidratación durante las sesiones de
entrenamiento debido a las pérdidas modestas de sudor que sedan junto con las pérdidas
de orina causadas por el efecto diurético de la postura supina y la inmersión en el medio.
Las investigaciones indican que el rendimiento en tareas que requieran menos de 30
segundos no es afectado de manera significativa por la deshidratación. Sin embargo en
tareas que toman más de 30 seg. el rendimiento disminuye debido a una rápida pérdida
de peso. La deshidratación crónica que experimentada por muchos deportistas que
compiten en categorías de peso disminuye sin lugar a dudas su capacidad para entrenar
duro y recuperarse rápidamente.
Hay oportunidades mínimas para la ingesta de líquidos el atletismo de pista (sea en
distancias cortas 100, 200 mts. o en distancias medias y largas como los 800, 5000 o
10000 mts.) y el ciclismo de pista, pero debido a la organización de este tipo de
competiciones, y a las exigencias del entrenamiento, se debe asegurar una ingesta
adecuada de líquidos, si lo que se busca es un rendimiento óptimo. El atleta debe entrar
bien hidratado a la competencia así como debe ser hidratado durante esta, en lo posible.
Hidratos de carbono: A pesar de que el efecto de la toma de carbohidratos antes y
durante el ejercicio intermitente de alta intensidad, ha recibido mucha atención de parte
dela ciencia, los resultados de estudios recientes indican que el rendimiento puede ser
mejorado, aún en eventos con una duración menor a 1 hora. Por ejemplo, la toma de
CHO durante el entrenamiento de resistencia, carrera intermitente (o a intervalos),
ciclismo a intervalos, y ciclismo continuo (menor a50 minutos) condujo a un rendimiento
mejorado comparado a la ingestión de un placebo en agua. Estos resultados deben ser
confirmados por investigaciones.
Grasas: Los ácidos grasos son continuamente oxidados, para dar energía para las
funciones celulares, incluyendo la contracción muscular. Por esta razón, aún los
corredores de distancias cortas se benefician de la oxidación de grasas, particularmente
durante el descanso o fases de baja intensidad del entrenamiento de intervalos. De hecho
el extremadamente tonificado aspecto de la mayoría de este tipo de corredores, indica
una dependencia en el metabolismo de las grasas; aún a pesar de que los lípidos no es el
combustible predominante durante el ejercicio de alta intensidad, el gasto calórico
promedio durante el entrenamiento, indica que cantidades sustanciales de grasas serán
oxidadas durante el reposo.
Proteínas: Los atletas que participan en este tipo de deportes, enfatizan a menudo la
ingesta de grandes cantidades de proteínas diariamente. La razón es que la potencia y la
fuerza son claves para el éxito en este tipo de deportes. (Por ejemplo, lanzamiento de
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bala, lanzamiento de jabalina, carreras de velocidad, halterofilia.) Muchos atletas realizan
un entrenamiento de resistencia extenso, y pueden ingerir proteína como complemento a
su dieta, esperando promover la hipertrofia muscular, que se traduciría en un aumento en
la producción de potencia en su deporte. Sin embargo la relación entre los aumentos de
masa corporal magra y los aumentos de fuerza no es tan concreta como muchos atletas
lo creen. Y la asociación entre la ingesta de proteína y las ganancias en fuerza es aún
más incierta.
Atletismo Pista:
Una premisa: “Citius= Más rápido; “Altius” = Más alto; “Fortius” = Más Fuerte
Velocidad
100- 200 mt
400 mt
110- 400 mt/ valla
Relevos 4x 1oo mt
Relevos 4x 400 mt
Atletismo Pista
Medio Fondista
800 mt
1500 mt
Milla (1.600 mt)
3000 mt
Fondo
5000 mt
10.000 mt
Maratón (pruebas de calle)
Características de la alimentación de un Velocista:
La alimentación de un “Velocista” es normal con una distribución de macronutrientes
según Gr/ Kg/ Día:
•
Hidratos de Carbonos = 5- 6 Gr/ Kg/ Día
•
Proteínas= 1,5- 2 Gr/ Kg/ Día
•
Grasas: Mantener un % graso bajo (+/- 25% del VCT)
•
Suplementos útiles = Creatina y Cafeína.
2) Deportes de Resistencia de media duración:
En estas disciplinas comienza a cobrar mayor importancia el aporte energético a partir del
metabolismo lipídico, lo que genera un incremento del gasto energético; aunque es
importante destacar que la fuente energética primordial en estos deportes siguen siendo
los Hidratos de carbonos. Como ejemplo de este tipo de deportes podemos nombrar:
Natación 1500 mt; Cross en atletismo; Pruebas de ciclismo pista; Pruebas de esquí de
fondo; Remo etc.
*Cross: es una carrera continua de distancia variable (5km, 10km, medio maratón o
maratón) pero generalmente se hace en 10 KM. Es como cualquier prueba pedestre la
única diferencia es que en vez de trotar en asfalto se trota en tierra y pendientes elevadas
sobre rocas; generalmente se las realiza en el campo o bosques.
3) Deportes de Larga duración e intensidad moderada:
Son deportes caracterizados por la realización de ejercicios continuos de más de 60
minutos de duración. Algunos ejemplos de este tipo de deportes son: ciclismo en ruta,
maratón, remo, triatlón, ultramaratón, natación aguas abiertas, natación periodo de
entrenamiento, etc. Podemos decir entonces que cuanta mayor sea la duración del
ejercicio, mayor será también los requerimientos energéticos totales del organismo.
También pueden ser categoría de "larga duración o resistencia", requieren de cantidades
considerablemente superiores de alimentos que el ser humano promedio. Se caracterizan
por una demanda de energía muy aumentada. Los deportistas tienen que consumir
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suficientes hidratos de carbono para tener mucha energía cuando están entrenando o
compitiendo, junto con la hidratación"(Onzari).
Los hidratos de carbono, sobre todo, la glucosa y el glucógeno, son el principal sustrato
energético para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico. Así pues, asegurar un
aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea
necesario resulta esencial no solo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para
elevar el rendimiento deportivo.
Este aporte de hidratos de carbono debe realizarse de la siguiente forma:
- Antes del ejercicio, con el propósito de asegurar suficiente reserva de carbohidratos al
organismo. Se recomienda una ingesta de 9-10 gramos por día y kilo de peso, los tres o
cuatro últimos días previos a la competición. Todos los alimentos con elevado contenido
en hidratos de carbono son igualmente válidos para elevar los depósitos musculares de
glucógeno, sea cual sea su índice glucémico.
La última ingesta antes de la realización de un ejercicio debe realizarse 3 horas antes del
ejercicio aproximadamente. Será rica en glúcidos de fácil digestión y que posean un bajo
índice glucémico.
- Durante el ejercicio, de modo que el aporte de substratos energéticos durante el
esfuerzo este asegurado. Se puede recurrir a suplementos dietéticos especialmente
formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y digerir. Este
tipo de productos deben aportar al menos, un 75% de calorías en forma de hidratos de
carbono, para que su aprovechamiento metabólico sea máximo, además debe contener
vitamina B1 por cada 100 kcal para la correcta transformación de los glúcidos en energía.
Los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de
glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario reponer dichos
depósitos los más rápida y completamente posible. La repleción de los depósitos
musculares de glucógeno es más fácil y rápida en las dos primeras horas inmediatas a la
finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta circunstancia para iniciar ya
desde este momento. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono de absorción
rápida y alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, amilopectina, maltodextrinas, etc).
¿Qué tienen que comer?
Por ejemplo en ciclismo ruta o triatlón (ciclismo), es el momento ideal para ingerir una
variedad de alimentos: geles, banana, frutas deshidratadas, higos deshidratados, barritas
energéticas; también se pueden combinar alimentos salados con alimentos dulces.
Si hablamos de un atleta fondista o medio fondista: tener en cuenta que entrenan 3 ó 4
horas al día; con un volumen de 100 km / semana los medio fondistas y un volumen de
150 a 200 Km / semana los fondistas.
Fondista Varón
Calorías
2850- 3800 Kcal / día
Kcal / Kg
48- 57 Kcal / Kg
H de C / Kg 7- 8 Gr/ Kg/ día
Prot/ Kg
1,5 – 2, 9 Gr/ Kg/ día
Los requerimientos nutricionales en Medio fondo están elevadas en periodo de
entrenamiento, ya que las pruebas o competencias en si duran un promedio de 5 Km; el
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consumo de H de Carbonos se encuentra entre 7- 8 Gr/ Kg / día y 5 – 7 Gr/ Kg/día.
Suplementos de hierro, evaluarlo solo en mujeres fondistas.
En atletas Fondistas; el gasto energético es muy elevado tanto en periodo de
entrenamiento como de competencia. Muchos al finalizar las competencias presentan
malestares gástrico- intestinales; requieren ingestas pre, durante y post competencia,
suplementos de H de C como geles y maltodextrina.
*Problemas frecuentes en Fondistas:
•
Deshidratación
•
Hiponatremia
•
Calambres
•
Puntadas laterales
•
Diarreas
•
Anemias
•
Fracturas por stres
•
Fascitis plantar
4) Deportes Interválicos ó en Equipo:
Son deportes típicamente interválicos todos los deportes de equipo, tales como: Fútbol;
Básquet; Rugby; Hockey; Voley; Waterpolo etc. En este tipo de deportes, la actividad
física se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y corta duración, repetidos varias
veces, que requieren grandes dosis de fuerza explosiva con otros episodios de baja
intensidad o recuperación que implican al metabolismo aeróbico. Por lo tanto son
deportes muy intermitentes en los que participan las reservas corporales de glucógeno.
Otra particularidad de estos deportes se realiza una pausa a mitad de juego que sirve
para el descanso y la rehidratación.
FUTBOL:
La mayoría de los jugadores profesionales juegan uno o más partidos de competición por
semana casi todo el año, y entrenan casi los siete días de la semana, inclusive dos veces
al día en este periodo. A fin de mantener un buen rendimiento y prevenir el desarrollo de
la fatiga crónica durante el entrenamiento, se debe cubrir la cantidad de energía que sus
cuerpos necesitan.
El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Los deportistas generalmente juegan a
baja intensidad durante más del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y su
pulso demuestran que se quema mucha energía. En parte, la gran demanda de energía
se debe a que los jugadores realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad. Un jugador
profesional de alto rendimiento efectúa aproximadamente 150-250 movimientos breves
pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzos no sólo requieren gran cantidad de
energía del sistema de energía anaeróbica, sino también un alto nivel de fosfato creatina y
glucolisis durante el transcurso del partido. Los carbohidratos, que son almacenados en
los músculos y en el hígado como el glicógeno, es probablemente el sustrato más
importante de producción de energía, y la fatiga al final del partido puede deberse a la
disminución de glicógeno en algunas fibras musculares individuales. Basta que unas
pocas fibras no puedan contraerse para que no se pueda correr tan rápidamente, e
incluso, para que se pierda dicha habilidad. Los niveles de los ácidos grasos libres en la
sangre aumentan progresivamente durante el partido, compensando así parcialmente la
progresiva disminución del glucógeno muscular.
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La distancia total que corre un jugador durante un partido depende de varios factores, que
incluye la categoría, la posición del jugador, el estilo del partido y la condición física
individual. En la más alta categoría, los jugadores de campo generalmente corren de 10 a
13 km, lo que hace al fútbol un deporte de resistencia. Las demandas se incrementan,
como es de esperarse, por el hecho de que más de 600 metros son cubiertos corriendo
velozmente y 2,4 km al máximo. Durante la duración del partido, el ritmo cardiaco alcanza
el 85% del máximo y la demanda de oxígeno alcanza el 70% del máximo que se puede
inspirar (VO2max). Estos valores muestran que un jugador que pesa 75 kg gasta durante
un partido 1,600 kcal (aproximadamente 6,5 MJ). El valor para jugadores de una categoría
más baja de partido es menor, debido a que se reduce también el VO2max, y por lo tanto,
la energía total gastada será menor, aunque cabe señalar que las necesidades de energía
pueden variar en gran proporción según el jugador.
Los futbolistas tiene mayores demandas energéticas en pre-temporada; donde la carga de
entrenamiento generalmente alcanza el máximo debido a que los jugadores hacen el
mayor esfuerzo posible para alcanzar una buena condición física para los partidos de
apertura de la temporada. Las demandas de energía en una sesión de entrenamiento
orientada a obtener la mejor condición física pueden ser las mismas de un partido muy
duro. En sesiones en donde el énfasis se orienta a la recuperación y regeneración o
incluso a la destreza, se utilizará menos energía.
RUGBY:
Es un deporte de fuerza, habilidad y velocidad. Se caracteriza por breves periodos de alta
intensidad y gran lucha en ejecución, intercalados con periodos de recuperación.
Durante todo el partido de rugby la pelota solo está en juego aproximadamente 30
minutos y el tiempo restante (80´) está detenida.
Las distancias recorridas son 5,8 km:
2,2 km a ritmo de caminar
1,6Km trotando y
2 km en piques (sprint de 20 mts)
La ingesta adecuada de alimentos es uno de los pilares para promover ganancia de la
masa corporal magra. La ingesta de H d C durante los entrenamientos no solo puede
ayudar a mejorar el rendimiento mediante el suministro de energía al musculo y SNC, sino
que colaborará con las necesidades diarias de energía.
En un partido de Rugby es poco probable que se agoten las reservas de glucógeno
muscular, es probable que en los “Black” la pérdida sea más significativa.
El consumo de alcohol y de alimentos de inadecuada calidad después de los partidos es
un ritual que persiste en el ambiente de este deporte, dificultando la recuperación de las
reservas.
5) DEPORTES EN LAS ALTURAS:
Realizar actividad física en la altura presenta enormes diferencias fisiológicas con
respecto al nivel del mar.
El frio, el bajo nivel de Oxigeno, las características del terreno, son factores que lo
convierte en un DEPORTE EXTREMO.
Altura moderada: 1500 a 2000 mts
Altura muy alta: 2500 a 5500 mts
Altura extrema: más de 5500 mts
6
* Se produce hipoxia, deshidratación, aumento de TMB (Tasa Metabólica Moderada) y
aumento importante del gasto energético.
Respuestas fisiológicas en la altura:
1) AGUDA: Cuando se ponen en funcionamiento los mecanismos corporales
regulatorios, como consecuencia de la exposición a la altura, hasta el tercer día.
*Aumenta: Frecuencia respiratoria, Frecuencia cardiaca, aumentan las catecolaminas,
corticoides, antidiurética, hormona tiroidea y el glucagón, incremento de Hidratos de
Carbono como sustrato energético.
*Disminuye: Volumen plasmático= hemoconcentración; menor afinidad Hemoglobina por
el O2, la utilización de los lípidos.
*Alteración del Sistema Nervioso
2) CRONICA: Son las adaptaciones que se producen a partir del 3 día.
*Cardiaca: disminuye la Frecuencia Cardiaca. FCMax 135 / minuto
*Hematológica: después de 2 semana= hay mayor producción de glóbulos rojos.
*Crónica Muscular: pérdida de Masa Muscular (sobre los 5000 mts); disminución del
tamaño de la fibra muscular y mayor capitalización muscular.
*Cuando regresa a baja altitud se produce una fase de readaptación: síntomas como
irregularidad respiratoria, bradicardia y sensación de fatiga al esfuerzo.
Recomendaciones alimentarias antes de ascender:
•
•
•
•
Consumir alimentos ricos en hierro.
Evaluar la ingesta de VIT E (protección del daño oxidativo sin consenso científico).
Probar diferentes alimentos = aceptación y tolerancia.
Realizar sobrecarga de glucógeno.
El requerimiento calórico basal se deberá calcular 2,5 veces superior que a nivel del mar.
A este valor se debe sumar el Gasto Calórico por actividad. Las necesidades de energía
para mantener el peso ascienden a 65- 75 kcal / kg/ día
Las ingestas NO suelen cubrir estas necesidades.
Además hay que tener en cuenta que el Tiempo de cocción de los alimentos se duplica.
Se recomienda: polenta, fideos, féculas, granolas, chocolate, frutas secas, deshidratadas,
pasta de maní, turrones, leche en polvo, dulces compactos, galletas, jugos, puré de papa
en polvo, sopas cremas, polímeros de glucosa, barras energéticas, geles.
Los menús deben ser fáciles y prácticos: se recomiendan comidas liofilizadas y
deshidratadas.
Tener en cuenta…
El problema son los líquidos…pesados para transportar (4 L/ día)
Una opción es derretir el hielo (transportar olla y fuente de fuego)
En los campamentos es donde descansan, cocinan, comen.
En las paradas: solo se hidratan y comen pequeñas comidas= snack
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5) Deportes Intermitentes- Acíclicos: Dietas para viajes y torneos:
Viajar fuera de casa para el entrenamiento y la competición es una práctica estándar para
los atletas de elite y recreativos. Por desgracia, las interrupciones y distracciones de un
nuevo entorno, cambios en el horario y la exposición a diferentes alimentos puede afectar
significativamente los hábitos alimenticios habituales. Los principales problemas
nutricionales que enfrentan los atletas durante el viaje son:
•
•
•
•
•
Cubrir los requerimientos de hidratos de carbono y proteínas
Cubrir los requisitos diarios de vitaminas y minerales
Equilibrar la ingesta de energía
Mantener una hidratación adecuada
Inocuidad de los alimentos
TENIS: Se caracteriza por ser un deporte intermitente, acíclico; donde se utilizara
principalmente como sustratos energéticos: Fosfágenos y glucógeno. Fisiológicamente
no representan problemas ya que no agotan sus reservas energéticas, si cuando se
compite una semana.
Características de los torneos:
Duración de 1 semana = Grand Prix
Duración de 2 semanas = Grand Slam
Pueden ser: singles, dobles, mixtos.
Los tenistas profesionales tienen torneos 11 meses al año (de Enero a Noviembre) y
deben viajar alrededor del mundo; es decir que la mayor parte del año viven y comen en
hoteles.
Torneos Masters (Australia; Rolan Garros; USOpen, Wimbledon)
Características:
•
Si el jugador es finalista en una semana jugara aproximadamente entre 4 ó 6
partidos de 3 set o 5 set en los Grand Slam)
•
La duración de los partidos pueden ir de 30 minutos a más de 5hs.
•
Cada punto puede demandar 4 a 12 segundos (a veces minutos)
•
Producción de ácido láctico: 5- 6 mmol de lactato
•
Requerimientos fisiológicos: Habilidad; velocidad, agilidad y concentración.
También hay que tener en cuenta la “Superficie de Juego”
Césped: (Wimbledon) y Cemento (Day Courts); los jugadores deben ser más alto y se
plantea un juego más rápido.
Polvo de ladrillo: (Sudamérica, Italia, España y Francia) la característica de juego es más
lenta.
Características de los entrenamientos:
Pre- temporada (Diciembre a Enero = único mes libre del calendario)
Entrenan 40 horas por semana, parte técnica y física con pesas y trote.
Desde un punto de vista Nutricional:
A)
Organización que afecta horarios de competencias: (Dificulta los horarios de
comidas y tipos de alimentos a seleccionar)
*Sorteo de partidos es el día previo
*Duración del partido anterior
*Suspensión del partido por lluvia
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B) Planificación de viajes en avión y comidas. Tener en cuenta los cambios de
horarios; las comidas en restaurants y Hoteles y el tiempo “muerto” se aburren y comen.
“BOTIQUIN NUTRICIONAL”
Lo más recomendable es armar una Lonchera
transportable que contenga:
•
Comidas de fácil asimilación.
•
Suplemento nutricional enteral (líquido)
•
Sándwich de pan blanco de jamón y queso
•
Barritas de cereales y/o energéticas
•
Frutas secas y deshidratadas
•
Jugos y bebidas deportivas
•
Yogures
•
Prever algo dulce: como alfajor o caramelos
dulces o de leche.
Lo más importante es recomendar bebidas deportivas, ricas en Hidratos de Carbonos
durante el partido.
Estas recomendaciones se pueden aplicar a otros deportes como: Golf; Básquet, Voley;
donde es necesario planificar y prever los torneos que requieran viajes permanentes del
deportista.
Bibliografía
1- Marcia Onzari. Alimentación y Deporte Guía práctica (2011) Editorial El Ateneo (Argentina)
2- Foss ML, Keteyian SJ (1998) Fox´s Physiological Basics for Exercise and Sport 6° edición. WBC/ Mc
Graw-Hill (Boston)
3- Process
and
effects
of
training
and
exercise
(2010)
http://www.oup.com.au/titles/no_class/9780195573862/04_RUS_QSPE_3pp.pdf
4- Barbany JR (2012) Alimentación para el deporte y la salud. Editorial Paidotribo (Barcelona)
5- Holway F. (2010) Material de apoyo Curso de Nutrición aplicada al deporte (Argentina)