¿Cómo debe ser la nutrición de un adolescente

¿Cómo debe ser la nutrición de un adolescente?
¿Qué significa comer saludablemente?
Comer saludablemente es una parte importante de un estilo de vida sano y es algo que debe enseñarse
desde la niñez. A continuación se enumeran algunas pautas generales para ayudar a su hijo
adolescente a comer de manera saludable. Recuerde, sin embargo, que es importante hablar con el
médico acerca de los hábitos alimenticios de su hijo antes de realizar cualquier cambio o de que su
hijo comience una dieta. Asegúrese de que su hijo cumpla con un plan de alimentación saludable;
hable con él acerca de las siguientes recomendaciones:
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Comer tres comidas al día, con bocadillos saludables.
Aumentar el consumo de fibras en la dieta y disminuir el uso de la sal.
Beba más agua. Intente evitar los refrescos y jugos con alto contenido de azúcar.
Para los niños y los adolescentes en desarrollo, se recomienda normalmente que, en lugar de
contar las calorías en la dieta, se controle el consumo total de grasa.
Llevar una dieta equilibrada.
Al cocinar para su hijo, tratar de hornear o asar en vez de freír.
Asegurarse de que su hijo controle (y disminuya, si fuera necesario) el consumo de azúcar.
Comer frutas o vegetales como bocadillos.
Para los niños mayores de 5 años de edad, utilizar productos lácteos con bajo contenido
graso.
Disminuir el uso de mantequilla y salsas espesas.
Consumir más pollo y pescado.
Cómo seleccionar los alimentos saludables:
La pirámide alimentaria es una guía para ayudarles a usted y a su hijo a tener una dieta sana. La
pirámide alimentaria puede ayudarles a usted y a su hijo a comer una variedad de alimentos al mismo
tiempo que fomenta el consumo de la cantidad correcta de calorías y grasa. El Departamento de
Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, su sigla en inglés es USDA) y
el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (US Department of Health and
Human Services) han preparado la siguiente pirámide alimentaria para guiar a los padres en la
selección de los alimentos para los niños desde 2 años de edad.
La pirámide alimenticia está dividida en 6 secciones de diferentes colores que representan los 5 grupos
de alimentos más los aceites:
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El naranja representa los granos: La mitad de los granos que consume cada día deben ser
granos enteros. Los alimentos con granos enteros incluyen la avena, la harina de trigo
integral, la harina de maíz integral, al arroz integral y el pan integral. Lea las etiquetas de los
alimentos procesados; las palabras “entero” o “grano entero” deben estar antes en la lista que
otros granos específicos del producto.
El verde representa los vegetales: Varíe las verduras de su dieta. Escoja distintos vegetales,
entre ellos los de color verde oscuro y naranja, las legumbres (chícharos y frijoles), los
vegetales almidonados y otras clases.
El rojo representa las frutas: Concéntrese en las frutas. Cualquier fruta o jugo de fruta 100
por ciento natural forma parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas,
congeladas o deshidratadas, y pueden comerse enteras, cortadas o en puré.
El amarillo representa los aceites: Conozca cuáles son los límites de grasa, azúcar y sal
(sodio). La mayor parte de la grasa que consume debe provenir del pescado, las nueces y los
aceites vegetales. Limite las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina, la mantequilla
de cerdo y la grasa.
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El azul representa la leche: Ingiera alimentos ricos en calcio. La leche y los productos lácteos
contienen calcio y vitamina D, que son ingredientes importantes para la formación y
mantenimiento de los huesos.
El violeta representa la carne y los frijoles: Consuma proteínas bajas en grasa. Escoja las
carnes magras o de bajo contenido graso y la carne de ave. Varíe los alimentos proteicos;
escoja más pescado, nueces, semillas, chícharos y frijoles.
La actividad también está representada en la pirámide por los escalones y la persona que los sube,
para que no olvidemos la importancia de la actividad física diaria.
Según las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses del año 2005, una disminución en
el consumo energético de 50 a 100 calorías por día para los niños que están adquiriendo un exceso de
grasas puede reducir la tasa de aumento de peso. Con esta reducción en el consumo energético,
obtendrán un peso saludable a medida que crecen. Ayude a su hijo a encontrar los alimentos con alto
contenido calórico que se pueden eliminar de su ingesta diaria.
Consejos nutricionales y relacionados con la actividad
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Trate de controlar cuándo y cómo sus hijos ingieren los alimentos, para ello proponga
horarios de alimentación diarios regulares con interacción social y demostración de
conductas alimentarias saludables.
Involucre a los niños en la selección y preparación de los alimentos y enséñeles a tomar
decisiones saludables al brindarles oportunidades de seleccionar alimentos basados en su
valor nutricional.
Para los niños en general, los consumos diarios informados de los siguientes elementos son lo
suficientemente bajos como para constituir una preocupación para el Departamento de
Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA): vitamina E,
calcio, magnesio, potasio y fibras. Seleccione alimentos con estos nutrientes cuando sea
posible.
La mayoría de los estadounidenses deben reducir la cantidad de calorías que consumen.
Cuando se trata de control de peso, las calorías importan. El control de los tamaños de las
porciones y el consumo de alimentos no procesados ayuda a limitar la ingesta de calorías y
aumentar los nutrientes.
Se sugiere a los padres que ofrezcan tamaños de raciones recomendados para los niños.
Además se los estimula a limitar el tiempo que los niños miran televisión, vídeos o utilizan la
computadora a menos de dos horas diarias y reemplazar las actividades sedentarias con
otras que requieran más movimiento.
Los niños y los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física de moderada a
intensa la mayoría de los días para el mantenimiento de una buena salud y estado físico y
para obtener un peso saludable durante el crecimiento.
Para evitar la deshidratación, aliente a los niños a beber líquidos regularmente durante la
actividad física y beber varios vasos de agua u otro líquido después de haber finalizado la
actividad física.
Para encontrar más información sobre las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses
del año 2005 y para establecer cuáles son las adecuadas para la edad, el sexo y el nivel de actividad
física de su hijo/a, visite la página Los Recursos en la Red, que contiene enlaces a los sitios de la
Pirámide alimenticia y las Recomendaciones alimenticias del año 2005. Tenga en cuenta que la
Pirámide alimenticia fue diseñada para las personas mayores de dos años que no padecen
enfermedades crónicas.
Siempre consulte al médico de su hijo/a acerca de sus requisitos alimenticios y de actividad física.
Cómo comer saludablemente durante la adolescencia:
Comer saludablemente durante la adolescencia es fundamental ya que los cambios principales del
cuerpo en este período afectan las necesidades de nutrición y dieta de una persona. Los adolescentes se
vuelven más independientes y comienzan a tomar muchas de las decisiones acerca de sus alimentos
por sí solos. Muchos experimentan un brote de crecimiento y un aumento del apetito, por lo que
necesitan alimentos saludables para cubrir estas necesidades. Los adolescentes tienden a comer fuera
de la casa con mayor frecuencia que los niños más pequeños. Se debe también tener en cuenta la
influencia que ejercen sus amigos y compañeros. La comodidad y conveniencia para preparar
alimentos es importante para muchos adolescentes y es posible que consuman demasiada cantidad de
los alimentos menos saludables (es decir, refrescos, comidas rápidas, alimentos procesados).
Otra de las preocupaciones comunes de muchos adolescentes es la dieta. Las niñas pueden sentir la
presión de sus amigas para estar delgadas y condicionar los alimentos que consumen. Es frecuente que
tanto las mujeres como los varones hagan dieta para alcanzar el peso necesario para practicar un
deporte o para asistir a un evento social específico.
A continuación se enumeran algunas consideraciones que podrían resultar útiles al preparar las
comidas para su hijo adolescente:
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Incite a los adolescentes a aprender acerca de sus necesidades nutricionales; proporcióneles
revistas o libros para adolescentes con artículos sobre alimentos y apoye su interés en la
salud, la cocina o la nutrición.
Tome en cuenta sus sugerencias, cuando sea posible, acerca de los alimentos que se preparan
en casa.
Experimente con alimentos que normalmente no se consumen en casa.
Tenga siempre bocadillos nutritivos preparados. A menudo, los adolescentes comerán lo que
encuentren primero.
Si hay alimentos que prefiere que su hijo no consuma, evite llevarlos a su casa.