resistencia - Educación Física Bezana

RESISTENCIA
EDUCACIÓN FÍSICA
1º BACHILLETATO
DEFINICIÓN
Capacidad psicofísica de la persona para mantener un trabajo físico de forma eficiente durante un periodo
de tiempo prolongado evitando la fatiga. Por "evitar" la fatiga entendemos:
a. retrasar su aparición (capacidad física) optimizando los sistemas orgánicos y
b. soportarla cuando aparezca (capacidad psíquica) de forma que el inevitable descenso del rendimiento
sea lo menos acusado posible.
TIPOS DE RESISTENCIA

Aeróbica o cardiorrespiratoria: capacidad de mantener durante largo tiempo un esfuerzo continuo de
baja intensidad con suficiente aporte de O2. Duración 4 minutos – varias horas.

Anaeróbica o muscular: capacidad de mantenier un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible en déficit
de O2.
- R. Anaer. alactácida: utilización de fosfocreatina (PC) en ausencia de O2 sin acumulación de ácido
láctico. Duración: 0-15".
- R. Anaer. lactácida: utilización de glucosa en ausencia de O2 y acumulando lactato. Duración: de 15” a
180”-240”.

Mixta: en muchos ejercicios que trabajan la resistencia aeróbica (p.ej. carrera continua), el aumento de la
intensidad del ejercicio (p.ej. subir una cuesta al mismo ritmo) trabajaría la resistencia anaeróbica.
Los tipos de Resistencia se establecen en función de los TIPOS DE METABOLISMO. En esta gráfica se
muestra cuánta energía obtenemos de cada tipo de metabolismo en un esfuerzo máximo que se pueda
mantener a lo largo del tiempo (intensidad progresivamente decreciente).
Glucosa (glucógeno hepático y
muscular) y Ácidos Grasos
Glucosa
(músculo y
sangre)
Ácido
Láctico
PC
(músculo)
Podemos observar cómo los tipos de metabolismo se superponen en el tiempo. Por lo tanto, los
tiempos de “división” entre los diferentes tipos de Resistencia no son fijos, solo una referencia. Dependerán
de la herencia genética (tipo de fibras) y del entrenamiento de la persona.
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EDUCACIÓN FÍSICA
RESISTENCIA
1º BACHILLETATO
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES ESQUELÉTICAS

Fibras de Tipo I o rojas o LENTAS: Estas fibras basan su funcionamiento principalmente en la respiración
celular basada en el oxígeno. Como consecuencia de esto, poseen una gran resistencia a la fatiga,
pero generan una fuerza menor ya que sus contracciones son más lentas. Son las fibras que soportan el
esfuerzo en actividades físicas de Resistencia como las carreras de larga distancia, ciclismo, etc.

Fibras de Tipo IIa o intermedias: Son fibras oxidativas rápidas. Como también utilizan el oxígeno, son
fibras resistentes a la fatiga, aunque mucho menos que las fibras de tipo I, sin embargo su poder de
contracción es mayor. Participan en el trabajo de Fuerza-Resistencia.

Fibras de Tipo IIb o blancas o RÁPIDAS: Son las fibras con contracción más rápida, y por tanto más
poderosa. Son las fibras clave, en ejercicios intensos, como el entrenamiento de velocidad, fuerza
explosiva o máxima. Son también las que tienen un potencial de crecimiento mayor.
PORCENTAJES DE FIBRAS RÁPIDAS
PERSONAS SEDENTARIAS
ATLETAS EXPLOSIVOS
ATLETAS DE FONDO
40%
60%
20%
RESISTENCIA AERÓBICA, LA RESISTENCIA MÁS SALUDABLE
Mejora las variables cardiorrespiratorias (menor presión arterial, menor FC, mejor consumo de
oxígeno, etc.)
Bajo riesgo de lesión por traumatismo (menos esguinces y roturas de fibras).
[ No obstante, hay que tener mucho cuidado con el volumen de entrenamiento porque puede producir lesiones
por sobrecarga en músculos (contracturas), tendones (tendinitis), huesos (edema óseo), etc. ]
Consume más grasa que ningún otro durante su ejecución, por lo que ayuda a mantener el peso
corporal.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

MÉTODOS CONTINUOS: se trata de mantener un mismo ejercicio (carrera, natación, piragüismo,
bicicleta, etc.) durante un tiempo determinado, normalmente un mínimo de 30’. Se dividen en:

Uniforme: si la intensidad del esfuerzo no varía o varía muy poco. La carrera continua es el ejemplo
claro. Dentro de éstos podemos diferenciar entre
 Intensivo: cuando el volumen es pequeño (30’) con una alta intensidad. Después de calentar,
intentamos mantener una intensidad alta (>70%) el mayor tiempo posible.
 Extensivo: cuando el volumen es el máximo posible (1h, 1h30’, …), manteniendo una
intensidad muy baja.
 Variable: cuando variamos la intensidad del esfuerzo de manera programada (“cambios”) o
aleatoriamente según nuestras sensaciones o el terreno (Fartlek).
 MÉTODOS FRACCIONADOS: se trata de realizar series relativamente largas de un mismo ejercicio
intercaladas con pausas de descanso o cambiando de ejercicio. Las series pueden ser por tiempo o por
distancia

SERIES: distancia/tiempo fijo con descanso fijo. Ejemplos:
 6 x 1km a 3:30 / recuperacón 2’
 2 x [3 x 3’ / rec. 1’] rec. intermedia 3’

PIRÁMIDE: series aumentando o disminuyendo el tiempo o la distancia.
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RESISTENCIA
1º BACHILLETATO
ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA
Para el control de la intensidad, lo ideal es llevar un pulsómetro, pero también podemos guiarnos por las
sensaciones y aplicar la siguiente tabla:
% de la Frecuencia Cardiaca
Máxima
Esfuerzo percibido
Ventajas
50-60%
Ritmo
fácil
y
relajado.
Respiración rítmica (casi no se
nota).
Entrenamiento aeróbico de
nivel inicial. Reduce el estrés.
60-70%
Ritmo cómodo. Respiración
ligeramente más profunda. Se
puede hablar.
Entrenamiento
cardiorrespiratorio
básico.
Buen ritmo de recuperación.
70-80%
Ritmo moderado. Es
difícil
mantener
conversación.
más
una
Capacidad aeróbica mejorada.
Entrenamiento
cardiorrespiratorio óptimo.
80-90%
Ritmo rápido y un poco
incómodo.
Respiración
forzada
(2-3
tiempos
inspiración-espiración).
Mejora de la capacidad y
umbral anaeróbicos. Mejora
de la velocidad en carrera
larga (más de 400 m).
90-100%
Ritmo de sprint, no se soporta
durante mucho tiempo (1
tiempo
de
inspiraciónespiración).
Mejora
de
resistencia
anaeróbica-muscular. Mejora
de la velocidad pura y de la
potencia.
TM
Fuente: Manual del usuario del Garmin’ Fénix .
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