Salto de longitud, atletismo

TRABAJO ENSEÑANZA D ELOS DEPORTES1 : ATLETISMO;
EL SALTO DE LONGITUD
ÍNDICE:
PORTADA...................................................................................................pág 1
INTRODUCCIÓN TÓRICA A LA PRUEBA.........................................pág 3−5
CARACTERÍSTICAS DEL GRUPO......................................................pág 6−7
PLANIFICACIÓN DE LAS SESIONES................................................pág 8
SESIONES.................................................................................................pág 9−18
BILIOGRAFÍA..........................................................................................pág 19
ANEXO........................................................................................................pág. 20
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EL SALTO DE LONGITUD:
La prueba consiste en alcanzar la mayor distancia horizontal posible, mediante un salto adelante.
El impulso debe efectuarse desde un punto previamente señalizado llamado tabla de batida, la cual debe ser
pisada si se quiere obtener el resultado más optimo pero no debe ser sobrepasada de su límite anterior, lo cual
significaría nulo. El atleta puede realizar una carrera previa al impulso, cuya longitud viene determinada por
las cualidades del propio saltador y a sus medidas antropométricas. Al ajuste exacto de la distancia de carrera
por parte del atleta se le llama talonamiento. La caida del salto se realiza sobre un foso de arena para
amortiguarla. La longitud del salto se determina midiendo la distancia existente entre la tabla de batida y la
señal más próxima a ella, dejada por el saltador en la arena.
La técnica del salto de longitud va encaminada a aprovechar al máximo la fuerza de impulsión obtenida
mediante la carrera, y a reducir en lo posible la resistencia al avance durante la fase aérea o de vuelo. Esto es
lo que diferencia básicamente unas técnicas de otras, según su forma de ejecución. Las más generalizadas son:
la técnica de la extensión y la técnica de carrera en el aire. En esta última existen diferentes modalidades,
según el número de pasos que se realicen durante el vuelo (dos y medio, tres y medio). Se han probado otras
técnicas durante el vuelo, como efectuar un salto mortal adelante pero la IAAF la prohibió por su
peligrosidad.
Características técnicas:
La carrera: algunos autores creen que en la carrera reside el 50% de la importancia de la prueba, esto puede
ser excesivo pero lo que es cierto es que la carrera y la batida son la base del salto de longitud.
La finalidad de la carrera es la siguiente: debe lograr la correcta aproximación a la tabla de batida
(talonamiento) la adquisición de la velocidad progresivamente para que al llegar a la tabla de batida la
relación impulso velocidad sean las más optimas y la colocación segmentaria correcta sobre la tabla de batida.
Las características de la carrera es variable como mencionábamos antes debido a las características de cada
saltador. Lo que si que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar es que debemos proponer distancias
cortas en los atletas amateurs y distancias más largas en atletas con cierta especialización.
En cuanto la técnica de carrera es diferente respecto a la del velocista ya que es una carrera talonada en la que
debe realizarse un salto, la salida no se realiza desde posición baja ni desde tacos y sale cuando el atleta lo
desea. Debe ser una carrera equilibrada por tanto con una colocación del tronco más vertical y con una
elevación mayor de las rodillas con una velocidad progresiva para alcanzar el máximo punto de relación entre
impulsión y velocidad al llegar a la tabla de batida. Las partes de la carrera son la puesta en acción, la
progresión y la preparación para la batida.
La batida: La finalidad de la batida es transformar la carrera en salto, modificar la trayectoria lineal del
centro de gravedad en parabólica, colocar el C.G. del saltador en un determinado ángulo y velocidad de salida.
Las características de la batida son las siguientes: la duración total del apoyo de batida varía en relación a la
técnica de preparación utilizada, suele ser en buenos saltadores 0.10 y 0.13 seg., durante su ejecución varía
también la altura del C.G del saltador respecto del suelo, siendo el punto más bajo el intermedio y el más alto
el final de la batida.
Las partes de la batida son la de amortiguamiento y la de impulso.
El amortiguamiento comienza con la implantación del pie de batida en el punto de batida. En ella se deben dar
las condiciones de colocación segmentaria correcta, merece especial atención la cabeza que ha de mirar al
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frente y nunca hacia abajo. El tronco debe estar ligeramente retrasado respecto a una línea imaginaria,
prolongación de la pierna de batida (se da en sinking, ya que en running está adelantado respecto a la línea
antes indicada). Una vez descrita esta posición pasamos al amortiguamiento, y ello supone la flexión de la
pierna de batida (cargada) sobre el apoyo de implantación. La pierna de batida, con su flexión, deja pasar el
C.G. del saltador hasta prácticamente la vertical al apoyo. El apoyo del pie hace un recorrido desde el arco de
apoyo al arco de impulso. Los brazos se aproximan al cuerpo, siguiendo las mismas trayectorias que durante
la carrera. En este primer momento de batida se produce un golpe dinámico de freno que provoca una
disminución de la velocidad horizontal.
El impulso supone la subfase final de la batida. Se inicia en el momento en que termina la amortiguación. Se
ejecuta por medio de la acción de la pierna de batida, que se extiende energéticamente en el menor tiempo
posible. Este movimiento se hace en tandem con el movimiento de la pierna libre que coordinadamente con
aquella se eleva flexionada hacia arriba y adelante, hasta alcanzar la altura de la cadera, que nunca debe
sobrepasar cuando la pierna de batida se ha extendido completamente.
La fase aérea: Es una fase importante pero no se le debe dedicar la mayor parte del entrenamiento. La
finalidad de ésta fase es absorber las rotaciones producidas en la batida manteniendo el equilibrio en el salto,
éstas rotaciones se controlan con los movimientos aéreos, también debemos acomodar los segmentos y la
totalidad del cuerpo para lograr el mejor rendimiento de la curva del C.G. y preparar el momento del contacto
con la arena. Final de la fase aérea. De esta forma facilitamos la ejecución de la caída posterior a esta fase.
Las características de ésta fase son: el impulso dinámico resultante de la batida no transcurre por el centro de
gravedad del saltador por lo que se genera un impulso de rotación inicial sobre el eje transversal del cuerpo,
estas opciones de movimientos aéreos alteran el momento de inercia sobre el eje transversal y se obtiene de
esta forma una rotación atrás del tronco que permite adelantar las piernas para colocarlas en posición
ventajosa para la caída.
Las partes del vuelo son: despegue, suspensión y adaptación.
El despegue es la subfase en la que el C.G. recorre un 10 por 100 del total del recorrido aéreo. En ella el
saltador apenas ejecuta movimiento alguno manteniendo la posición de impulso con el tandem de piernas y la
posición de piernas antes descritas. Los segmentos se pueden relajar instantáneamente antes de comenzar los
movimientos aéreos.
La suspensión empieza en el momento en el que el atleta inicia el primer gran movimiento segmentario. En el
transcurso de ésta subfase se logra la altura máxima del centro de gravedad sobre la superficie de
desplazamiento y una gran traslación del mismo .Durante toda ella el C.G. esta más alto que la
correspondiente a la altura del saltador: de aquí la importancia de la longitud de las piernas del atleta.
La adaptación la constituyen el grupo de movimientos que suceden cuando el centro de gravedad del saltador,
aún en fase aérea, está por debajo de la altura obtenida en el momento final de la batida. Es la subfase previa
al contacto del saltador con el foso.
El saltador debe prepararse para el contacto alineando los segmentos en una posición cerrada, que es muy
similar en todos los tipos de técnicas realizadas.
La recepción: Es la última fase el salto. En ella el saltador entra en contacto con el foso, y las exigencias del
reglamento hacen que ésta acción deba ser tan correcta como el resto del salto para dejar la huella del contacto
lo más alejada posible de la línea de batida y recuperar el equilibrio detrás de esa señal.
La finalidad de la caída es la siguiente: lograr el contacto de los pies en el foso sobre la trayectoria teórica del
C.G. y lo más alejados posible. También permitir el amortiguamiento de la velocidad en la caída del saltador,
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para evitar posibles lesiones y además lograr el contacto de talón para que las caderas se aproximen o superen
ese punto de contacto al llegar al suelo.
Las partes de la caída son el contacto que debe hacerse con los talones y simultáneamente ambos pies y el
aterrizaje que propone llevar el cuerpo lo mas alejado de la huella de contacto y equilibrarse sin daño.
Técnica de carrera en el aire
Técnica de extensión
CARACTERÍSTICAS DEL GRUPO:
De manera introductoria, hemos de señalar que el periodo comprendido entre los 12 y los 14 años es uno en el
que el niño tiene que aprender a dejar de jugar y a empezar a tomar conciencia de que tiene que desarrollar y
potenciar sus cualidades físicas gracias al entrenamiento. Es un periodo que además de iniciar los cambios de
la pubertad coincide con la finalización de un ciclo escolar. En este periodo comienza a aparecer el miedo al
fracaso escolar que interfiere negativamente en los entrenamientos ya afecta a la psicología del atleta
mermando así su capacidad de entrega hacia los entrenamientos. Es importante que al finalizar este periodo el
niño este integrado en el grupo de atletas y con una conciencia clara de equipo.
PAUTAS A SEGUIR EN ESTA EDAD:
• Hemos de continuar el trabajo polivalente al tiempo que los que destaquen en especialidades técnicas
han de lograr un alto nivel de ejecución, sin olvidar lo primero.
• Hay que lograr un nivel de ejecución técnica mínima en todas las especialidades.
• Evitar los trabajos sistemáticos anaeróbicos lácticos.
• Cuidar la sobrecarga sobre el aparato locomotor, pues en este periodo se producen grandes
incrementos de talla.
• Cuidar la coordinación general, que sufre retrasos a causa de los incrementos bruscos de talla.
• Al niño le ha de parecer que se le empieza a tratar más como a un atleta que como a un niño.
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ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO:
El número de entrenamientos a la semana oscilará entre las tres y las cinco ( nosotros en éste trabajo de campo
realizaremos 4 sesiones de una hora y media).
La organización y estructura de las sesiones puede ser similar a las de las etapas anteriores, intercaladas con
estructuras similares a las de los adultos: Calentamiento, parte principal, vuelta a la calma y estiramientos.
Los contenidos se dividen en bloques de trabajo quincenal, así, existe un bloque general o común a todos los
atletas, y uno específico que puede variar sustancialmente en cada caso
• Bloque común:
Sus contenidos tendrán que ser llevados a cabo quincenalmente por todos los atletas con independencia de
cual sea su prueba.
• Una unidad de acondicionamiento físico general.
• Una unidad de carrera continua (20−25´).
• Una unidad de multisaltos (entre 75−200).
• Una unidad de multilanzamientos.
• Una unidad de técnica de carreras y de vallas.
• Una unidad de velocidad de reacción y de salidas.
• Una unidad de coordinación general, agilidades, giros, y acrobacias..
• Un partido de voley, baloncesto, balonmano o juego de equipo alternativo (ultimate, balonkorft.
Todas estas actividades supondrán el 50% del total del tiempo de trabajo del joven (sin contabilizar
calentamientos).
• Bloque de desarrollo de todas las técnicas:
Un 25% del tiempo de la sesión será dedicada al desarrollo de las especialidades atléticas no incluidas en el
bloque específico.
• Bloque específico:
En función de las características, aptitudes, o preferencias del atleta, existirá una parte del entrenamiento
diferenciada, que ocupará el 25% del tiempo total de la sesión y se dedicará a trabajar aquellas pruebas en las
que el atleta se vea con mayor predisposición a las mismas en cuanto a actitud y motivación.
Los periodos de descanso:
Van ligados al calendario escolar del niño, es aconsejable que no se deje de hacer ejercicio, pero que sea:
• Diferente del atletismo.
• Actividades atléticas fuera del marco habitual.
• Durante la temporada es necesario hacer con el grupo de atletas entrenamientos fuera del contexto
habitual. Excursiones a la playa, esquí de fondo, acampadas, cicloturismo, etc. También es
conveniente hacer competiciones diferentes, tanto en deportes colectivos, como de juegos populares,
como formas inventadas. Lanzamientos de palillos, carreras de sacos, gimkanas, tiro al blanco con
todo tipo de proyectiles y blancos..
• Es importante que en vacaciones de verano se hagan concentraciones con fin recreativo, pero también
para perfeccionarse técnicamente.
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PLANIFICACIÓN DE LAS SESIONES CON SUS OBJETIVOS:
Aprendizaje del salto de longitud.
• Tres sesiones de 1h. Y 30 min.
• Niños entre 12 y 14 años (púberes).
• Cualidades a trabajar: conocimiento teórico sobre la prueba en concreto, fuerza explosiva,
coordinación, velocidad, técnica.
• Pista de atletismo, foso y escaleras.
DIA
CUALIDADES
ACTIVIDADES
21/05/04
23/05/04
25/05/04
Aspectos cognitivos
Técnica, velocidad y
sobre la prueba, fuerza y
Técnica, velocidad y fuerza.
fuerza.
coordinación
• Ejercicios que inducen a
• Ejercicios
• Charla
aumentar la fuerza en el
• Ejercicios
para trabajar
tren inferior, así como la
potenciadores del
la velocidad y
velocidad ya que está
tren inferior
la fuerza a
implícita en ella y
modo de
• Ejercicios
ejercicios de técnica.
circuito
coordinativos.
Edad y número de sujetos: Alumnos de 12 a 15 años
Práctica N. 1
(7)
Objetivo general:
Conocer y aplicar la correcta técnica del salto de longitud, así como una serie de ejercicios potenciadotes del
tren inferior y de la coordinación..
Material:
Pista de Atletismo, foso, conos.
Calentamiento
Descripción
− Carrera continua alrededor de la
pista de atletismo de una duración
aproximada de unos 6−7 min.
− Calentamiento de articulaciones
tales como tobillos y rodillas
mediante extensiones y flexiones.
Realizamos toda clase de
calentamientos para las distintas
zonas de nuestro cuerpo, caderas,
brazos, el tronco mediante giros,
flexiones, etc. 10 min.
En esta parte daremos la charla de
la prueba del salto de longitud, su
historia así como su correcta
aplicación y sus diferentes formas
Objetivos
Activación vegetativa del aparato
locomotor.
Rep. Gráfica
Evitar de este modo cualquier tipo de
lesión en articulaciones o músculos
infringida por un mal movimiento
durante la práctica ejercida.
También con el calentamiento
acondicionamos el cuerpo para un
mejor funcionamiento del mismo.
Evitar una lesión en los aductores y
avisarlos de ésta forma a que van a ser
trabajados posteriormente.
Conocer cual de las dos piernas posee
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de batida y de vuelo. +5 min.
un mejor rendimiento y de ésta forma
cual de ellas deberemos utilizar para
− Sentados estiramos los aductores batir.
doblando las rodillas y juntando la
planta de los pies con el tronco
Estirar y calentar el músculo del
recto (mariposa). 2 min.
cuadriceps ya que posee una función
importante en el desarrollo de la
− Tumbados de lado abrimos y
prueba.
cerramos una pierna mientras la
otra permanece estirada y en reposo
notando como se estira,
mantenemos unos diez segundos y
cambiamos de pierna. 2 min.
− Pegamos pequeños saltos en el
sitio con uno o dos pies
alternándolos y de ésta forma
comprobar cual tiene un mejor
rendimiento. 3 min.
− Estiramos cuadriceps, tumbados
de lado con una pierna estirada y
otra flexionada cogiéndola por el
empeine del pie y llevándola hacia
atrás, nos apoyaremos en un
compañero si fuera necesario. 2
min.
Parte principal
Descripción
− Realizamos sucesivos saltos con
una pierna desde un escalón a otro.
Después lo realizaremos igual pero
añadiendo un paso en medio. 10
min.
− Cogemos a un compañero a
coscoletas y realizamos una carrera
de unos 10 metros
aproximadamente y al llegar a la
línea marcada daremos un salto
buscando profundidad. 10
repeticiones cada uno. 10 min.
− Se va a trote y cada 4 o 5 pasos
aguantamos la pierna de batida en
posición de tandem, los brazos en
este ejercicio acompañen al
movimiento. 5 min.
− En la posición de tandem se dan
dos zancadas apoyando el
Objetivos
Rep. Gráfica
Coger potencia en ambas piernas
(según las repeticiones y la carga que
queramos se intensificará de un modo
u otro el trabajo del mismo).
Trabajar el tren inferior con una cierta
intensidad. Se puede modificar la
intensidad simplemente cogiendo a
compañeros más pesados o de menor
peso.
Trabajar la correcta ejecución de
carrera y de batida, así como la
coordinación de brazo−pierna.
Transportar los objetivos anteriores al
foso de batida con una cuña analítica
(el transporte de los brazos hacia atrás
en el salto).
Comprobar cual de nuestras piernas
rinde a mayor nivel después de los
ejercicios descritos anteriormente y
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talón−punta del pie y a
potenciar como no el tren inferior.
continuación caemos en el foso, las
manos serán llevadas atrás en éste
ejercicio.10 min.
− En este ejercicio mediremos cual
de nuestras piernas es más potente,
para ello saltaremos en el foso y
mirando las huellas que dejemos
obtendremos el resultado. Lo
haremos unas cuantas repeticiones
(10) para evitar lesiones posibles
que puedan surgir en la práctica
debido al volumen de la sesión 10
min.
Vuelta a la calma
• Carrera continua alrededor de la pista de atletismo durante 5 minutos aproximadamente.
• Estiramos en el suelo primero de forma individual y luego por parejas.
• Relajación en el suelo controlando la respiración durante un minuto o dos.
Análisis de la práctica
¿Se realizó la práctica según lo planeado?¿hubo algún inconveniente o dificultad?
Se ha realizado correctamente, aunque hubiera estado mejor un poco de mayor colaboración por parte de los
alumnos, ya que como era distinto para ellos (profesor y práctica) se han desinhibido un poco y se han
alborotado.
También he sufrido perdida de tiempo útil de práctica debido a la misma situación y por lo tanto he tenido
que reducir alguna de las duraciones de los ejercicios.
He tenido problemas también con el espacio ya que había otros grupos practicando, pero bueno enseguida me
dejaron que practicara un poco.
¿Se logró el objetivo de la sesión?
En su mayor parte si, ya que pude realizar todos los ejercicios y los alumnos atendieron bien en las
explicaciones aunque en los ejercicios no lo hicieran tanto.
¿Qué cambiarías de la práctica una vez finalizada?
Algunos ejercicios como el de realizar el tandem deberían haber sido de una duración menor debido al
desinterés que mostraban los alumnos.
También el tiempo de la sesión ya que tanto para los alumnos como para mi era excesivo.
Práctica N 2
Edad y número de sujetos:
Objetivo general:
Conocer y aplicar la correcta técnica del salto de longitud, así como una serie de ejercicios potenciadotes del
tren inferior y de la coordinación.
Material:
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Pista de Atletismo, foso, conos y barra de dominadas.
Calentamiento
Descripción
Objetivos
Rep. Gráfica
− Carrera continua alrededor de la Activación vegetativa del aparato
pista de atletismo de una duración locomotor.
aproximada de unos 6−7 min.
Acondicionar el cuerpo para un
− Calentamiento de articulaciones rendimiento mayor y
tales como tobillos y rodillas
mediante extensiones y flexiones. evitar de este modo cualquier tipo de
Realizamos toda clase de
lesión en articulaciones o músculos
calentamientos para las distintas
infringida por un mal movimiento
zonas de nuestro cuerpo, caderas, durante la práctica ejercida
brazos, el tronco mediante giros,
flexiones, etc. 10 min.
Calentar bien la zona para evitar
pinzamientos o cualquier tipo de
De pie:
lesión debido a una torsión de tronco.
− Giros y movimientos de tronco,
hacia un lado y hacia el otro.
Calentar las zonas posteriores de la
pierna.
− Llevamos la pierna hacia delante Calentar de esta forma los abductores
y la flexionamos sin que la rodilla para evitar cualquier tipo de molestia
sobrepase el tobillo; hemos de
o lesión durante la sesión.
mantener el tronco recto.
Calentar las zonas posteriores del
− Abrimos las piernas y nos
muslo.
tocamos, intentando no curvar la
espalda: una pierna, el centro y la Calentar psoas, cuadrado lumbar,
otra pierna. Repetir varias veces.
cuadriceps, en general, la musculatura
del tren inferior.
− Llevamos una pierna hacia
delante y bajamos el tronco.
Calentar de esta forma los abductores
para evitar cualquier tipo de molestia
−Levantamos las rodillas de forma o lesión durante la sesión.
alterna.
Preparar los músculos de la espalda y
− Damos patadas de forma alterna de las zonas posteriores de las piernas.
con las piernas estiradas.
Trabajar el aspecto coordinativo
intermuscular.
Sentado:
− Nos sentamos con una pierna
Calentar tobillos para evitar posibles
estirada; el pie de la otra, que está lesiones durante la carrera, la batida o
doblada lo llevamos al lado exterior la recepción.
de la pierna estirada. Giramos el
tronco hacia la doblada.
− Llevamos una pierna hacia la
ingle y bajamos el tronco hacia la
que mantenemos estirada.
9
− Mantenemos el tronco recto en
posición vertical y realizamos la
bicicleta.
− Nos sentamos con las piernas
dobladas y colocamos una sobre la
otra moviendo el tobillo y tirando el
tobillo hacia nosotros.
Parte principal
Descripción
− Nos colocamos en grupos de 8 y
salimos dando esprines durante una
distancia de 20 metros. A
continuación nos cogemos a una
barra de dominadas y quedando
suspendido en el aire realizamos un
salto , batida y pegamos un golpe
de abdominal, unas cinco
repeticiones con una dominada al
final de la secuencia, después
Objetivos
Rep. Gráfica
Con este circuito lo que pretendemos
es aumentar la fuerza y velocidad de
los alumnos mediante ejercicios
propicios para ellos. Nunca
deberemos realizar un circuito en el
que trabajemos una resistencia
aeróbica ya que las fibras rápidas
pueden verse disminuidas/
transformadas a lentas debido a éste
tipo de trabajo. Recordemos que
estamos trabajando la modalidad de
nos ponemos por parejas y llevando salto de longitud por lo que se
necesita un trabajo casi anaeróbico.
al compañero a coscoletas
realizamos esprines de 15 metros y Deberemos entonces modificar algún
ejercicio si lo vemos muy aeróbico.
unas cinco repeticiones, luego
cambiamos los roles. Nos vamos a
las gradas y realizamos una carrera Trabajar la técnica de batida y la
continua subiendo y bajando por las posición correcta de piernas y brazos,
es decir, su coordinación así como el
escaleras 20 escalones x 4 veces.
Acto seguido nos vamos a la pista vuelo y la caída.
de atletismo y realizamos flexiones
en el suelo, unas diez repeticiones Trabajar la batida y el vuelo
realizando la modalidad de bicicleta o
por alumno, después de esto
carrera.
descansamos cinco minutos y
realizamos el circuito otra vez.
− Vamos andando marcando la
posición de carrera y, al llegar al
foso realizamos tandem saltando.
Damos ahora tres pasos; partimos
con una pierna adelantada ( la
contraria a la que salta) y
realizamos un salto en el tercero
con la técnica de tandem. Caemos
de pie con las dos piernas juntas.
Hemos de familiarizarnos.
− Partimos con una pierna
adelantada. Damos tres pasos; en el
último realizamos batida y luego
caída.
10
− Vamos andando marcando la
posición de carrera y al llegar al
foso lo saltamos en posición de
batida realizando la bicicleta en el
aire primero sin caída y luego con
ella.
Vuelta a la calma
− Carrera continua alrededor de la pista de atletismo durante 5 minutos aproximadamente.
− Estiramos en el suelo primero de forma individual y luego por parejas.
− Relajación en el suelo controlando la respiración durante un minuto o dos.
Práctica N 3
Edad y número de sujetos:
Objetivo general:
Conocer y aplicar la correcta técnica del salto de longitud, así como una serie de ejercicios potenciadotes del
tren inferior de la capacidad de velocidad, fuerza y de la coordinación.
Material:
Pista de Atletismo, foso, conos, cinta aislante de color blanca y barra de dominadas.
Calentamiento
Descripción
Objetivo
Rep. Gráfica
− Carrera continua alrededor de la Activación del sistema cardiovascular
pista de atletismo de una duración y respiratorio oxigenando el cuerpo
aproximada de unos 6−7 min.
Acondicionar el cuerpo para un
− Calentamiento de articulaciones rendimiento mayor y
tales como tobillos y rodillas
mediante extensiones y flexiones. evitar de este modo cualquier tipo de
lesión en articulaciones o músculos
Realizamos toda clase de
infringida por un mal movimiento
calentamientos para las distintas
zonas de nuestro cuerpo, caderas, durante la práctica ejercida
brazos, el tronco mediante giros,
Calentar bien la zona para evitar
flexiones, etc. 10 min.
pinzamientos o cualquier tipo de
lesión debido a una torsión de tronco.
De pie:
− Giros y movimientos de tronco,
hacia un lado y hacia el otro.
Calentar las zonas posteriores de la
pierna.
− Llevamos la pierna hacia delante Calentar de esta forma los abductores
y la flexionamos sin que la rodilla para evitar cualquier tipo de molestia
o lesión durante la sesión.
sobrepase el tobillo; hemos de
mantener el tronco recto.
Calentar las zonas posteriores del
muslo.
− Abrimos las piernas y nos
tocamos, intentando no curvar la
espalda: una pierna, el centro y la Calentar psoas, cuadrado lumbar,
cuadriceps, en general, la musculatura
otra pierna. Repetir varias veces.
del tren inferior.
11
− Llevamos una pierna hacia
delante y bajamos el tronco.
Calentar de esta forma los abductores
para evitar cualquier tipo de molestia
o lesión durante la sesión.
−Levantamos las rodillas de forma
alterna.
Preparar los músculos de la espalda y
de las zonas posteriores de las piernas.
− Damos patadas de forma alterna
con las piernas estiradas.
Trabajar el aspecto coordinativo
intermuscular.
Sentado:
Calentar tobillos para evitar posibles
− Nos sentamos con una pierna
lesiones durante la carrera, la batida o
estirada; el pie de la otra, que está la recepción.
doblada lo llevamos al lado exterior
de la pierna estirada. Giramos el
tronco hacia la doblada.
− Llevamos una pierna hacia la
ingle y bajamos el tronco hacia la
que mantenemos estirada.
− Mantenemos el tronco recto en
posición vertical y realizamos la
bicicleta.
− Nos sentamos con las piernas
dobladas y colocamos una sobre la
otra moviendo el tobillo y tirando el
tobillo hacia nosotros.
Parte principal
Descripción
Objetivos
Rep. Gráfica
− Realizamos una sesión de saltos a − Potenciar el tren inferior y en
especial la pierna dominante o mejor
la pata coja
dicho la pierna de batida.
(saltaremos siempre con la pierna
de batida a nuestro máximo nivel y Adquirir velocidad y capacidad de
reacción (T5).
con la otra pierna a un nivel
menor). Hacemos 10 series de unos
veinte metros, al volver cambiamos Potenciar ambas piernas mejorando la
musculatura de los cuadriceps y la de
de pierna.
los bíceps femorales.
− Nos colocamos en grupos de 8 y
salimos dando esprines durante una Trabajar el tren inferior con una cierta
intensidad. Se puede modificar la
distancia de 20 metros. Nosotros
intensidad simplemente cogiendo a
daremos la señal.
compañeros más pesados o de menor
− Nos ponemos por grupos de ocho peso.
alumnos y realizamos una carrera
de saltos con los pies juntos de una Trabajar la potencia del tren
distancia aproximada de 15 metros. inferiormediante ejercicios
pliométricos.
Repetimos unas cinco veces.
12
− Nos colocamos por parejas y
transportamos a nuestro compañero
a la máxima velocidad posible,
hacemos carreras entre las parejas y
luego cambiamos de roles. Unas
diez repeticiones.
Los ejercicios que realizamos antes
del salto final (el último ejercicio)
serán ejercicios para fijar la técnica
del salto de longitud durante la batida
y el vuelo, hemos de aplicar todos los
aspectos que se desarrollan en la
práctica para luego conseguir un buen
− Realizamos saltos hacia abajo
salto asi como una buena técnica de
desde el segundo escalón de unas aplicación ya que estos dos términos
escaleras para después saltar hacia están muy ligados entre si, es decir,
arriba todo lo que podamos. De
una buena técnica implicará un buen
diez a quince repeticiones.
salto, mientras que una mala técnica
Ejercicios pliométricos.
aunque el atleta posea cualidades
sorprendentes dará como resultado
− Se va a trote y cada 4 o 5 pasos una mala resolución del salto.
aguantamos la pierna de batida en
posición de tandem, los brazos en Motivar al alumnado para que se
este ejercicio acompañen al
vayan con un buen sabor de boca y
movimiento. 5 min.
sigan creyendo en el atletismo y en las
alegrías que reporta.
− Vamos andando marcando la
posición de carrera y al llegar al
foso lo saltamos en posición de
batida realizando la bicicleta en el
aire primero sin caída y luego con
ella.
− Realizamos una competición de
salto de longitud entre todos los
alumno para evaluar los
conocimientos adquiridos. Nos solo
se evaluará la distancia, sino
también la técnica de carrera,
batida, vuelo y caída. Cada alumno
dispondrá de tres saltos para
conseguir la mejor marca.
Vuelta a la calma
• Breve charla acerca de las sesiones cursadas durante estos tres dias así como lo que significa el
deporte en nuestras vidas y en especial el deporte rey que es el atletismo.
− Carrera continua alrededor de la pista de atletismo durante 5 minutos.
− Estiramos en el suelo primero de forma individual y luego por parejas.
− Relajación en el suelo controlando la respiración durante un minuto o dos.
BIBLIOGRAFÍA:
• Fundamentos del atletismo por Joan riera editorial: paidotribo.
• Nueva enciclopedia editorial: Salvat, tomo 5 Ciencias del deporte.
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• Apuntes de la materia.
• Internet (fotos).
ANEXO:
Aquí expongo una serie de fotografías tomadas en polideportivo universitario de atletismo, situado muy cerca
del campus universitario por no decir dentro de él. Como se puede ver, he tomado varias fotos de lo que es el
la pista de atletismo y el foso de arena en donde debería haber realizado le sesión, pero por falta de
planificación en mi trabajo y por una falta de tiempo por parte del club de atletismo de Albacete, ya que fui
una vez y me dijeron que no podían dejarme el grupo ya que tenían las sesiones planificadas y no podían
perder horas de entrenamiento, no he conseguido fotografiar la sesión que tenía pensada. De este modo la
primera sesión que es la que me hubiera gustado hacer la he hecho de un modo hipotético (me refiero a las
opiniones y conclusiones de la sesión). Aún así, sabiendo que el trabajo esta de un modo incompleto, que no
era mi intención, lo presento ateniéndome a las posibles consecuencias. Mi más sincero perdón tanto a mis
compañeros como al destinatario de tal escrito.
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