Rehabilitación del esguince de tobillo

Rehabilitación del esguince de tobillo
Ejercicios de movilidad, fuerza y propiocepción del tobillo
Hay tres tipos de ejercicios que se deben realizar una vez sufrido un esguince, con el
objetivo de readaptar el tobillo y devolverlo a la situación previa a la lesión. Estos tres
tipos de ejercicios se deben realizar en progresión en función de la evolución de la
lesión.
1. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
Estos ejercicios son los primeros que hay que realizar. Se puede comenzar con ellos
una vez que baje la mayor parte de la inflamación, a pesar de que exista todavía un
pequeño dolor. Estos ejercicios permitirán ir recobrando todo el recorrido de
movimiento del tobillo y favorecerán la circulación de la sangre en la zona afectada.
Estos ejercicios se deberán realizar 2 o 3 veces al día o como calentamiento cuando se
realice combinado con los posteriores ejercicios.
Bien sentados o tumbados,
realizamos todo tipo de
movimientos de tobillo. Hacia
delante, hacia atrás, izquierda y
derecha. Hacemos también giros
completos de tobillo.
En esta ocasión, en posición de sentado
sobre una silla, elevamos el pie dañado y
tratamos de trazar las letras del
abecedario, moviendo únicamente la
articulación del tobillo y como si nuestro
dedo gordo fuese la punta del lápiz.
2. EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN
Poco después de comenzar con los ejercicios de movilidad, iremos introduciendo estos
otros a nuestra rutina. Comenzaremos en progresión, y poco a poco, a medida que nos
vayamos encontrando mejor, iremos añadiendo los más exigentes.
Equilibrio sobre una pierna. Nos mantendremos
sobre la pierna dañada, mientras intentamos
alejar la pierna elevada lo máximo que podamos
de nuestro cuerpo, provocando un pequeño
desequilibrio. Llevaremos la pierna elevada
alternativamente hacia delante, atrás,
izquierda y derecha. A medida que vayamos
dominando el ejercicio iremos variando la base de
sustentación, cojín, bosu,..
Caminar sobre puntillas y talones,
orientando la punta de los pies a
diferentes ángulos. Dentro, fuera, medio,
intentando trabajar en el mayor número
de ángulos posible.
Dar pequeños saltos hacia delante y
detrás y hacia los lados. En un principio
comenzar con saltos pequeños y
esperando 1-2 segundos entre salto y
salto. A continuación realizar 8-10
saltos seguidos sin descanso. Y, por
último, combinar saltos más grandes con
pequeños y en todas direcciones.
3. EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN
Estos ejercicios se realizan en la última fase de la rehabilitación, cuando ya no existe
apenas dolor. Estos ejercicios nos permitirán recobrar la fuerza de los ligamentos y
músculos, lo que nos permitirá no solo volver a la actividad deportiva, sino prevenir
futuras recaídas.
Para realizar estos ejercicios será necesaria una banda elástica o, en su defecto, una
cámara de las ruedas de ciclismo o mountain bike. Se realizarán 3 series de 25
repeticiones de cada ejercicio.
Flexión plantar: sujetar la banda con las
manos, a la vez que intentamos llevar la
planta del pie hacia el suelo. La fuerza
realizada con las manos debe ser moderada,
para permitir el movimiento del pie.
Flexión dorsal: atado el
extremo de la banda a un
objeto estático, atraer el
pie hacia el cuerpo.
Inversión: atado el extremo de la banda a un objeto
estático, y sentados en una silla con la rodilla a 90
grados de ángulo, intentar llevar la punta del pie
hacia dentro. Es importante concentrarse en realizar
únicamente movimiento de tobillo y no de rodilla, lo
que suele ser muy común en este ejercicio.
Eversión: igual que el
ejercicio anterior, pero
llevando el pie hacia fuera.