1ER. BIMESTRE/2014 EDAD DE ORO. PREPARACIÓN FÍSICA II EL

1ER. BIMESTRE/2014
EDAD DE ORO. PREPARACIÓN FÍSICA II
EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
Resumen
La resistencia a la velocidad es una capacidad determinante en el rendimiento de los
corredores de 100 metros planos. Por ello, los entrenadores de esa prueba deben
conocer los argumentos metodológicos esenciales que propician un alto desarrollo de la
misma.
Para la planificación de la resistencia a la velocidad, en este artículo se explica cómo
deben considerarse los indicadores de carga primordiales: edad, volumen máximo
aproximado por edades en una sesión, intensidades y recuperación propicias acopladas a
las distancias, frecuencia de aplicación del estímulo en el microciclo y uno de los índices
de resistencia a la velocidad.
También se reafirma con resultados de una investigación descriptiva realizada en el año
2003, la importancia de un buen rendimiento competitivo en los 200 metros, y los índices
de resistencia a la velocidad característicos de los/las especialistas de 100 metros planos
más veloces del mundo
La resistencia a la velocidad es una capacidad determinante en el rendimiento de los
especialistas de la prueba reina del Atletismo. Ser corredor de 100 metros planos y
aspirar a una medalla en las grandes competiciones exige del atleta un nivel de
excelencia en el desarrollo de esta capacidad.
Resistir altas velocidades luego de transcurridos los primeros 6 segundos de carrera solo
puede lograrse con un entrenamiento altamente especializado.
Para la planificación del entrenamiento de la resistencia a la velocidad de los corredores y
corredoras de 100 metros planos no pueden obviarse, en aras de un óptimo rendimiento,
las orientaciones que propician la interpretación de los indicadores de carga primordiales
para la planificación, entre los que se hayan:
1.- La edad
2.- El volumen máximo aproximado por edades en una sesión
3.- Intensidades y recuperación propicias acopladas a las distancias
4.- frecuencia de aplicación del estímulo en el microciclo
5.- El índice de resistencia a la velocidad a partir del rendimiento competitivo en los 200
metros.
Estos indicadores constituyen fundamentos para la apropiada identificación de la carga en
correspondencia con los objetivos concebidos en el proceso de formación atlética, dígase,
a corto, mediano y largo plazos.
La edad
No es hasta los 14 años en las mujeres y 15 en los varones, como edad de referencia,
que debe planearse el desarrollo de esta capacidad, pues la misma se sustenta
fundamentalmente en el desarrollo enzimático responsable de la eficiencia del sistema
energético láctico, el cual alcanza su máxima magnitud en la adultez producto de la
madurez fisiológica.
Hay que recordar que: "Con la edad, la capacidad de trabajo física sufre cambios
normales. Las posibilidades de la producción de energía por vías aeróbica y anaeróbica
crecen a medida de la maduración fisiológica del organismo y la formación de la esfera
síquica del hombre"
Por lo anterior, la intensificación del trabajo de la capacidad referida se recomienda
realizar no antes de los 16 años para las mujeres y 17 para los varones, mientras que el
entrenamiento extremo no debe iniciarse antes de los 18 años en las féminas y 19 años
en los del sexo masculino. Ya a estas edades el entrenamiento puede semejarse al de los
atletas durante las edades de máximo rendimiento.
Volumen máximo aproximado por edades en una sesión
El volumen visto en su lógico incremento por edades debe ser considerado en
dependencia de múltiples factores, como es el desarrollo biológico de individuo. Esto a
partir de que atletas de igual edad cronológica pueden tener diferentes edad biológica;
ello indica por ejemplo, que si a dos atletas de 15 años de edad cronológica se le
suministra una carga idéntica, uno puede estar realizando un entrenamiento apropiado
mientras que el otro puede estar sobre exigiéndose en la utilización de la fuente
energética que garantiza la manifestación anaeróbica resistida del rendimiento. Por ello,
se hace necesario considerar las proposiciones de volúmenes por edades aunque en
esencia ellas constituyen referencias generales que en la práctica logran la definitiva
aproximación a la verdad de cada atleta.
Dentro de esas referencias generales, este autor considera que no es lo más conveniente
exceder de los 400 a 450 metros en una sesión de resistencia a la velocidad máxima
(distancia máxima, 130 metros) durante el primer año de especialización de los atletas
principiantes, siempre y cuando la misma se realice a los 14 años para las mujeres y 15
para los varones.
En otro caso, si la especialización sucede en esas edades cuando ya se tiene dos o tres
temporadas de entrenamiento, puede asumirse como volumen máximo para una sesión
de 150 a 200 metros más que el volumen anteriormente citado, es decir, un total de 500 a
600 metros.
Precisamente, en la tabla 1 se recogen los valores que orientan el volumen para las
sesiones de carga máxima. Esta referencia constituye un importante punto para la
diferenciación del trabajo por edades, pero tan importante como ese aspecto,
estrechamente relacionado, lo es el máximo volumen relativo al total de sesiones
destinadas para esta capacidad en el macrociclo. Es evidente que los escolares tendrán
menos sesiones de utilización del volumen máximo que los atletas juveniles, también será
mayor el número de sesiones de volumen máximo de los adultos en comparación con los
juveniles.
Tabla 1.
Un esquema referencial de volúmenes máximos aproximados por edades para una sesión
de resistencia a la velocidad máxima
EDAD
VOLUMEN (M)
14 -15 DAMAS
200, 250, 300, 350,
15 – 16 VARONES
400, 450 500, 600
16 – 17 DAMAS
700 - 800
17 – 18 VARONES
18 DAMAS
900
19 VARONES
INTENSIDADES Y RECUPERACIÓN PROPICIAS ACOPLADAS A LAS DISTANCIAS
El entrenamiento de resistencia a la velocidad exige intensidades entre el 90-100% del
máximo rendimiento. Además, las repeticiones y series deben ser realizadas con el micro
y el macro pausas que garanticen la utilización consecuente del sustrato energético
(glucógeno) garante de esta capacidad, fundamentalmente en los esfuerzos sub
máximos, en correspondencia con el objetivo propuesto.
En ese sentido, la recuperación en el trabajo de resistencia a la velocidad puede variar,
preferentemente, desde los 30 segundos hasta los 10, 12, 15 minutos, también hasta el
extremo de 20 minutos, esto está en dependencia de la edad y otros factores, uno de
ellos es la clasificación específica del trabajo, lógicamente, los parámetros de la anterior
clasificación son para atletas en las edades correspondientes a la etapa de máximo
rendimiento deportivo, pues para los adolescentes y jóvenes varían. En los escolares el
límite de tiempo de recorrido para un esfuerzo de resistencia a la velocidad máxima tal
vez no resulte mayor a los 15 segundos, pues se dificulta la manutención de la capacidad
aláctica durante 20 segundos, esto justificado por las posibilidades de preponderancia
relativa del creatin fosfato durante ese tiempo.
DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA O TOLERANCIA
CARDIORRESPIRATORIA
El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo que
demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aeróbica
está íntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El
desarrollo de estos sistemas no sólo tiene gran importancia para la tolerancia cardiorespiratoria, sino que también ayuda notablemente al resto de las otras cualidades.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica o cardio-respiratoria nos valemos de
cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, Ciclismo, la
Natación, o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Fútbol, etc.
El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por numerosos autores y en
muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologías, clasificables en tres
grupos principales, a saber:



Los métodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o rápido)
Los métodos continuos con variaciones en las velocidades (Fartlek) e intervalos.
Los métodos de las repeticiones.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica no debemos valernos de un sistema
exclusivamente sino de la combinación de todos, ya que con esta forma mixta
alcanzamos beneficios que no obtendríamos con uno solo, aparte de que así damos
variedad al trabajo.
El Método Continuo: Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas
a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método
continuo comprende ejercicios (carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a
velocidad/ritmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con
un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir
variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en
recorridos variados (Fartlek).
Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante
velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es
naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al
trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo
sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una
“carrera de ritmo” que sólo pueden realizar aquellos atletas o los deportistas de
competición.
Características del Método Continuo:
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Son de duración prolongada.
Se requiere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el
atleta no está acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje
requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
Son ininterrumpidos/continuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es
uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).
Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de todo el
cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es
imprescindible mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena
técnica de carrera.
El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.
Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado estable
o constante). durante el estado estable existe un equilibrio entre las demandas de
oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energía que se produce y aporta
el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los
requerimientos energéticos del ejercicio.