ejercicios de la faja abdominal - Soy Paciente de Samu

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EJERCICIOS DE LA FAJA ABDOMINAL
Recomiendo mantener la contracción durante 10 segundos y hacer de 10-15 repeticiones
para cada ejercicio.
CONTRACCIÓN ABDOMINAL LEVANTANDO LA PIERNA
En una posición lo más recta posible (sin forzarla), vamos a realizar una inspiración, a
continuación una contracción de toda la faja abdominal y después elevaremos la pierna
hasta donde nos deje sin tener que modificar la posición en la que estamos sentados,
debemos poder respirar mientras hacemos el ejercicio.
Si cuando elevamos la pierna llega un momento en que cambia nuestra alineación de la
columna lumbar lo estamos haciendo mal, es preferible no levantar tanto la pierna y dejar
la columna recta!
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CUADRUPEDIA (A CUATRO PATAS)
Colocados a cuatro patas, manteniendo la columna lumbar recta, vamos a proceder a hacer
varias acciones, pero siempre realizando una contracción de la faja abdominal antes de la
acción, después no modificar la curvatura de las lumbares, es bueno hacerlo delante de un
espejo para poder controlar esta variable.
Las voy a ordenar por orden de dificultad (es subjetivo, ya que alomejor a otra persona le
cuesta más de otra manera). La última fotografía es haciéndolo mal, sin mantener la
columna recta.
1. Elevaremos la pierna.
2. Elevaremos el brazo.
3.Elevaremos la pierna +Elevación el brazo contrario al de la pierna.
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BOCA ARRIBA, LEVANTANDO PELVIS Y/O PIERNA
Colocados boca arriba, vamos a levantar la pelvis hasta mantener la columna recta,
realizando una contracción de la faja abdominal, después no modificar la curvatura de las
lumbares, es bueno hacerlo delante de un espejo para poder controlar esta variable.
Después podemos añadir dificultad elevando la pierna y manteniendola recta.
La última imagen, tachada en rojo, vemos como lo realiza mal, ya que está curvando en
exceso la columna lumbar.
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PLANCHAS
Este ejercicio ya podemos pasar a considerarlo como de los “durillos”. Es bien sencillo,
debemos colocarnos boca abajo y mantener el cuerpo recto sin tocar el suelo, con el único
apoyo de nuestras piernas y codos manteniendo la columna lumbar recta. Las piernas
deben estar un poco separadas pero no “abierto de patas” y los codos a la altura de los
hombros, ni más separados-juntos ni más lejos.
Podemos añadir la dificultad de la siguiente manera:
1. Elevar un brazo.
2. Elevar una pierna.
3. Elevar una pierna + elevación del brazo contrario a la pierna.
4. Llevar la pierna hacia delante sin tocar el suelo y a la misma altura que tenemos el
cuerpo, este ejercicio también se le llama Spider
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