EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN PARA TOBILLO

EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN PARA TOBILLO
Aportación de la Lic. Alma Natividad Espinosa Arámburo
Enlace de Informática Educativa del Sector Tláhuac.
PROPÓSITO: La descripción de los siguientes ejercicios forman parte de un plan de
rehabilitación para lesiones en el tobillo, producidas por esguinces de 1°, 2° ó
3er. grado, con los cuales se pretende evitar inclusive una cirugía y provocar el
fortalecimiento del tobillo.
MATERIAL:
Silla firme para apoyo.
Tabla de 1 mt. largo x 50 cms. ancho x 5 cms. espesor
Toalla pequeña
8 botellas de plástico vacías (pueden ser de Suavitel)
10 canicas medianas
10 palitos de madera redondos o cuadrados
NOTA: Estos ejercicios de preferencia se realizaran 3 veces al día.
Antes de realizar los ejercicios deberá meter los pies en una tina profunda y larga con agua
caliente, esto por espacio de 15 minutos.
Se pude hervir el agua con la planta de árnica.
¡ Ahora sí! Ya puede iniciar con su rutina.
Parado frente a la silla sostenerse de la parte más alta del respaldo:
Posición Inicial; PIES JUNTOS:
1)
Llevar la punta del pie derecho hacia delante x 3 seg. Regresar a la posición inicial,
repetir 10 veces y cambiar al pie izquierdo.
2)
Llevar el talón del pie derecho hacia delante x 3 seg. Regresar a la posición inicial,
repetir 10 veces y cambiar al pie izquierdo.
3)
Desplazar el pie derecho: al frente, a un lado y atrás; regresar a la posición inicial; en
los tres desplazamientos apoyar completamente la planta del pie repetir 10 veces y cambiar al
pie izquierdo.
4)
Elevación de los talones sobre las 2 puntas x 3 seg. x cada elevación regresar a la
posición inicial, repetir 10 veces.
5)
Elevación de los talones sobre las 2 puntas x 3 seg. x cada elevación regresar a la
posición inicial, repetir 10 veces.
6)
De lado a la barra llevar el dorso del pie hacia abajo; llevarlo al frente x 3 seg. Regresar
a la posición inicial, repetir 10 veces y cambiar al pie izquierdo.
7)
Sobre la tabla, pararse en la orilla y colocar la mitad de la planta del pie (sobre el arco)
extendiendo las puntas, bajándolas y tratando de tocar el piso x 3 seg. sostener en altura.
8)
Frente a la silla, con una separación de 30 cms. aproximadamente entre los pies, sin
despegarlos del piso; girar hacia fuera mantener ahí x 3 seg. Regresar a la posición inicial,
repetir 10 veces y cambiar al pie izquierdo.
9)
Frente a la silla, con una separación de 30 cms. aproximadamente entre los pies, sin
despegarlo del piso; girar hacia adentro mantener ahí x 3 seg. Regresar a la posición inicial,
repetir 10 veces y cambiar al pie izquierdo.
10)
Sentado sobre la silla, apoyar por completo los pies en el suelo. Levante sus pies de tal
forma que solo quede apoyado sobre el piso el borde interno de los pies. Repetir 20 veces.
11)
Sentado sobre la silla, apoyar por completo los pies en el suelo. Levante sus pies de tal
forma que solo quede apoyado sobre el piso el borde interno de los pies. Repetir 20 veces.
12)
Sentado con la rodilla extendida haga círculos hacia adentro con los tobillos, repetir 20
veces con cada pie.
13)
Sentado con la rodilla extendida haga círculos hacia afuera con los tobillos, repetir 20
veces con cada pie.
Posición Inicial; PIES JUNTOS:
14)
A un lado de la silla, apoyar el empeine izquierdo sobre la pantorrilla del pie derecho,
elevar talón derecho x 3 seg. Regresar a la posición inicial, repetir 10 veces y cambiar al pie
izquierdo.
15) En el piso caminar sobre las puntas de los pies aproximadamente 3 mts. Ida y regreso.
16) En el piso caminar sobre los talones de los pies aproximadamente 3 mts. Ida y regreso.
17) En posición lateral desplazar pie izquierdo sobre el pie derecho; apoyando primero la
punta y al final el talón, desplazar pie derecho en forma lateral ida y regreso; para alternar el
pie de apoyo.
18) Colocar en el piso las 8 botellas de plástico con una separación entre una y otra de 30
cms., realizar los ejercicios: 15 y 17; elevando lo más posible la rodilla para pasar la botella
por arriba
19) Sentado sobre la silla, colocar la toalla extendida sobre el piso, apoye un pie sobre esta y
comience a arrugarla con los dedos sin mover el resto del pie, atrayéndola hacía usted.
Repetir 5 veces con cada pie.
20) Sentado sobre la silla con los dedos intente extender la toalla sin mover el resto del pie,
repetir 5 veces con cada pie.
21) Sentado sobre la silla, estire su rodilla sosténgala en alto mientras separe y extienda con
fuerza los dedos del pie repetir 20 veces con cada pie.
22) Agarre una canica con los dedos del pie derecho subirla y sostenerla ahí 5 seg. guardar
una a una en un bote; se utilizaran 10 canicas realizando todo 2 veces con cada pie.
23) Sentado en la silla agarrar con los dedos de los pies el palito de madera; realizar lo mismo
que en el ejercicio 22.
24) Por último rodar una botella alternando los pies y después juntos.
Información obtenida de: Ejercicios de Rehabilitación Area VI por Laboratorios
SYNTEX.
Rutina de Rehabilitación para Miembro Inferior:
Tobillo - Pie; de la Clínica de Rehabilitación del ISSSTE Unidad
San Fernando.