Ficha 2 Plan de Entrenamiento 3º ESO

Apuntes 3ºESO
Profesor: Rafa Raigón
Departamento Educación Física
IES Castilblanco de los Arroyos
NOMBRE Y APELLIDOS:
CURSO:
FECHA DE ENTREGA:
PLAN DE ENTRENAMIENTO 3º E.S.O. para la prueba de 20´carrera.
20´carrera.
PLAN DE RESISTENCIA AERÓBICA Y FUERZA – RESISTENCIA.
SEMANA
Entrenamiento de RESISTENCIA AERÓBICA
1ª semana
10´ andar + 6 series (2´ carrera + 1´ andar)
2ª semana
10´ andar + 6 series (3´ carrera + 1´ andar)
3ª semana
10´ andar + 6 series (4´ carrera + 1´ andar)
4ª semana
5´ andar + 5 series (5´ carrera + 1´ andar)
5ª semana
5´ andar + 4 series (7´ carrera + 1´ andar)
6ª semana
5´ andar + 3 series (9´ carrera + 1´ andar)
7ª semana
5´ andar + 2 series (12´ carrera + 1´ andar)
8ª semana
5´ andar + 1 serie (20´ carrera)
SEMANA
Entrenamiento de FUERZA - RESISTENCIA
1ª semana
2ª semana
1 serie (18 abdominales + 6 lumbares + 6 flexiones brazos+ 8 sentadillas)
1 serie (20 abdominales + 7 lumbares + 8 flexiones de brazos+ 10 sentadillas)
3ª semana
2 series (25 abdominales + 8 lumbares + 10 flexiones de brazos + 12 sentadillas)
4ª semana
2 series (25 abdominales + 8 lumbares + 10 flexiones de brazos + 12 sentadillas)
5ª semana
3 series (25 abdominales + 8 lumbares + 10 flexiones de brazos + 15 sentadillas)
6ª semana
4 series (25 abdominales + 8 lumbares + 10 flexiones de brazos + 15 sentadillas)
7ª semana
8ª semana
5 series (25 abdominales + 8 lumbares + 10 flexiones de brazos + 10 sentadillas)
6 series (25 abdominales + 8 lumbares + 10 flexiones de brazos + 10 sentadillas)
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SESIÓN TIPO DE ENTRENAMIENTO.
1.- Calentamiento (Consultar la ficha de calentamiento si hay alguna duda).
a) Articulaciones (mover durante varios minutos todas las articulaciones).
b) Movimientos (hacer los minutos de andar a paso acelerado).
c) Estiramientos de músculos (ver la última hoja de esta ficha).
d) Entrenamiento de Fuerza – resistencia (hacer las series de fuerza).
2.- Entrenamiento de Resistencia aeróbica (hacer los minutos de carrera continua).
3.- Estiramientos finales (ver la última hoja de esta ficha).
El alumno/a
establecido en este cuadernillo.
se compromete a seguir de forma sistemática el Programa de Acondicionamiento Físico
Así mismo, reconoce la necesidad de realizar ejercicio físico a intensidades moderadas, al menos 3 veces a la semana;
semana objetivo que le permitirá
realizar la prueba de 20´
20´ de carrera continua sin detenerse, que está programada para la semana del 24 al 28
28 de noviembre de 2014
2014.
Tienes en tus manos un programa de acondicionamiento físico que te permitirá mejorar tu condición física al mismo tiempo que disfrutas con
tus amigos/as de la actividad física y deportiva.
Nuestra preparación física se centrará en la mejora de las capacidades físicas de resistencia aeróbica, fuerza-resistencia y flexibilidad,
principalmente. Realizaremos ejercicios a media y baja intensidad y con una duración que supere siempre algo más de 30 minutos.
Nuestro programa de Acondicionamiento Físico estará basado en actividades en un rango saludable de 120 – 160 pulsaciones por minuto
(ppm). No obstante, y a medida que nuestra condición física vaya mejorando realizaremos entrenamientos más exigentes, es decir, más intensos.
“Una persona usualmente se convierte en aquello que él cree que es. Si yo sigo diciéndome a mí mismo que no puedo hacer algo, es posible que yo
termine siendo incapaz de hacerlo. Por el contrario si yo tengo la creencia de que si puedo hacerlo, con seguridad yo adquiriré la capacidad de realizarlo
aunque no lo haya tenido al principio.”
Gandhi
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CATÁLOGO DE ACTIVIDADES SALUDABLES
A continuación se muestran las actividades físicas que podrías utilizar para ponerte en forma, lo que llamamos comúnmente sistemas de
entrenamiento.
DIARIO DE ENTRENAMIENTOS
Señala en el calendario los días que vayas a entrenar e intenta cumplir tus pretensiones lo máximo posible. Recuerda, mínimo dos días a la semana,
siendo lo más recomendado 3 días a la semana, con algún día de descanso entre medias.
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Es muy recomendable que vayáis anotando en este cuaderno todos los entrenamientos que hacéis, y así llevar un control
exhaustivo. Para ello os propongo, además de la frecuencia cardíaca, que ya conocéis, la escala de Borg, en la que, según
vuestras sensaciones de cansancio tras el entrenamiento, la asemejáis a un número, según esta tabla.
NÚMERO
FECHA
MÉTODO DE
VOLUMEN
INTENSIDAD
ESCALA
SESIÓN
ENT.
ENTRENAMIENTO
(MINUTOS)
F.C.
BORG
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
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ESCALA BORG
6
7 MUY, MUY LIGERO
8
9 MUY LIGERO
10
11 BASTANTE LIGERO
12
13 UN POCO DURO
14
15 DURO
16
17 MUY DURO
18
19 MUY, MUY DURO
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Anota los resultados obtenidos de frecuencia cardíaca y de la escala de Borg en la siguiente gráfica, y verás la evolución con el paso del tiempo.
BORG
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
FC
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
80
60
sesiones 1
2
3 4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
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RUTINA DE ESTIRAMIENTOS
Entregar esta ficha el día de la prueba de resistencia
resistencia.
esistencia.
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