Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. CAPÍTULO 10 Acondicionamiento Físico del Árbitro SECCIÓN CONTENIDO 10.1. Unidad de competencia. 10.2. Elementos de competencia. 10.3. Introducción. 10.4. Valoración Física. 10.5. Entrenamiento básico de la Resistencia. 10.6. Entrenamiento básico de la Fuerza. 10.7. Entrenamiento básico de la Movilidad. 10.8. Conclusiones. 10.9. Autoevaluación. 10.10. Referencias. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. 10.1. UNIDAD DE COMPETENCIA Comprender la importancia de realizar un programa sistematizado de acondicionamiento físico básico para garantizar su desempeño óptimo al momento de arbitrar en una temporada de torneos cortos los partidos indicados de fútbol. 10.2. Elementos de competencia Comprender la necesidad de una evaluación física. Comprender la importancia del acondicionamiento físico en el ejercicio de la profesión de árbitro de fútbol. Comprender la estructura de un programa sistematizado de acondicionamiento físico para el fútbol. 10.3. Introducción A lo largo de este capítulo, usted como aspirante a convertirse en árbitro de fútbol, comprenderá de forma general los principios básicos de la programación del acondicionamiento físico y su importancia para el árbitro de fútbol como un aspecto que condiciona su desempeño al momento de dirigir un encuentro de futbol, usted además comprenderá la importancia de mantener un nivel de acondicionamiento físico óptimo no sólo para mantener una excelente nivel de aptitud cardiovascular, muscular y de movilidad articular, sino que además para prevenir cuestiones de salud y tomar consciencia de que los factores de riesgos positivos cardiovasculares son inherentes a cualquier persona sea partícipe de alguna disciplina deportiva o esté fuera del círculo del ámbito de la cultura física. Sobre las orientaciones del acondicionamiento físico usted revisará en este capítulo orientaciones básicas desde una perspectiva que un árbitro de fútbol requiere para poder programarse así mismo un plan de acondicionamiento físico, estas orientaciones son la fuerza, la resistencia, velocidad y la movilidad. Para este segundo nivel usted se familiarizará con contenidos más avanzados con relación a los del primer nivel donde una vez que ya ha comprendido conceptos básicos y las leyes de adaptación revisadas en el nivel inicial, en este usted se adentrará a la comprensión de las cualidades físicas básicas con ejemplos de programas tipo como referencia a realizar en un periodo determinado la preparación adecuada que responda a sus necesidades específicas de sus actividad arbitral. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. 10.4. Valoración física Cuando usted ya está a punto de diseñarse un programa de acondicionamiento físico, el primer paso es conocer qué tipo de persona es usted, es importante en este sentido responda un cuestionario básico necesaria para obtener información relacionada con la salud y los intereses particulares de la persona para desarrollar un programa de ejercicio óptimo. Para este segundo nivel de SICCED, usted aplicará en primera instancia un cuestionario con preguntas acerca de la historia de salud y factores de riesgo asociados, una vez aplicado, clasificará a la persona de acuerdo a los resultados arrojados. AUTO - CUESTIONARIO DE HISTORIA DE SALUD Y EJERCICIO DURANTE LOS ÚLTIMOS 12 MESES, USTED…. SI NO 1. ¿Se le ha recetado algún medicamento? 2. ¿Ha fluctuado su peso más de unos pocos kilos? 3. ¿Ha intentado un cambio de peso mediante dieta o ejercicio? 4. ¿Tiene problemas para dormir? 5. ¿Ha sufrido mareos, desmayos o amnesia temporal? 6. ¿Se le ha hecho borrosa la vista alguna vez? 7. ¿Ha tenido dolores de cabeza agudos? 8. ¿Experimenta tos crónica por la mañana? 9. ¿Ha experimentado algún cambio en su modo de hablar? (Mala pronunciación, pérdida del habla) 10. ¿Se ha sentido nervioso o ansioso sin razón aparente? 11. ¿Ha experimentado latidos del corazón anormales? (Palpitaciones, taquicardias) Nota: Si usted responde afirmativamente a más de 3 cuestionamientos, es recomendable que consulte a su médico. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. ACTUALMENTE, USTED: SI NO 1. ¿Experimenta falta de aliento al caminar? 2. ¿Experimenta hormigueos, entumecimientos o pérdida 3. del tacto en los brazos, piernas, pies o cara? 4. ¿Observa si alguna vez que sus manos o pies estén más 5. fríos que otras partes del cuerpo? 6. ¿Se le hinchan los pies o tobillos? 7. ¿Presenta dolores o calambres en las piernas? 8. ¿Experimenta usted alguna vez algún dolor o malestar en el pecho? 9. ¿Experimenta alguna presión o incomodidad en el pecho? 10. ¿Le han mencionado que su tensión arterial es anormal? 11. ¿Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado? 12. ¿Padece diabetes? 13. ¿Con qué frecuencia diría que su nivel de estrés es alto? 14. ¿Alguna enfermedad de cuidado que padezca actualmente? Nota: Si usted responde afirmativamente a más de 2 cuestionamientos, es importante que consulte a su médico. A continuación, se le mostrará un cuadro donde se muestran los factores de riesgo coronarios, cuando se habla de riesgos coronarios se vincula con la salud de su sistema cardiovascular, su estilo de vida, la forma en cómo usted tiene hábitos de vida se reflejan en cada uno de estos factores. Son positivos si cumplen con las indicaciones relacionadas a cada uno. Si usted tiene dos o más factores de riesgo, es importante que se realice un estudio médico completo, puesto que usted tiene un alto porcentaje de ser candidato a tener problemas cardiacos en un futuro inmediato. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. Factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias (ACSM, 1991 cfr. Earle, Baechle, 2000) FACTORES POSITIVOS DE RIESGO 1. Edad Hombres mayores de 45 años; mujeres mayores de 55 años o con menopausia precoz sin terapia de reposición de estrógenos. 2. Antecedentes Familiares Muerte súbita antes de los 55 años del padre u otro familiar varón de primer grado, o antes de los 65 años de la madre u otro familiar de primer grado. 3. Fumador habitual de cigarrillos 4. Hipertensión Tensión Arterial más de 140/80 mm Hg, confirmada por mediciones tomadas al menos en dos ocasiones distintas, o por una medicación para la hipertensión. 5. Hipercolesterolemia El colesterol total en sangre es más de 200 mg/dl (5.2 mmol/L) (si el perfil lipoproteico no está disponible) o Lipoproteínas de Alta Densidad (LAD) menos de 35 mg/dl (0.9 mmol/L) 6. Diabetes Las personas con diabetes insulinodependientes más de 30 años o las que han padecido durante más de 15 años, y las personas con diabetes mellitus no insulinodependientes que tienen más de 35 años deben clasificarse como pacientes enfermos. 7. Vida sedentaria Personas que comprenden el 25% de la población menos activa, inactividad física y que se definen por la combinación de trabajos sedentarios que conllevan al estar sentados gran parte del día y por la falta de ejercicio o actividades recreativas. FACTORES DE RIESGO NEGATIVOS 1. Lipoproteinas de Alta Densidad Más de 60 ml/dl (1.6 mmol/L) LAD Notas. (1) Es corriente sumar los factores de riesgo al hacer una valoración clínica. Si la LAD es alta, quítese uno de los factores de riesgo de la suma de factores de riesgo positivos, ya que la LAD alta disminuye el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. (2) La obesidad no se enumera como factor de riesgo positivo independientemente por que sus efectos se manifiestan en otros factores de riesgo (ej. Hipertensión, hiperlipidemia, diabetes). La obesidad debe considerarse como una meta independiente para intervención de un programa de acondicionamiento físico. Autoevaluación Física El programa de Acondicionamiento físico debe ser preciso en las pruebas para determinar los aspectos inherentes a la práctica arbitral del fútbol. Una adecuada evaluación le aportará un indicador de su nivel de acondicionamiento como árbitro de futbol. En este nivel de SICCAD usted tendrá una herramienta básica para que conozca su nivel de acondicionamiento físico, esta batería de pruebas está diseñada para que se realice en las condiciones más sencillas posibles, con el mínimo de inversión en equipo costoso, sin embargo no dejan de ser altamente operativas para que a partir de aquí usted se clasifique de acuerdo al nivel con el que resulte una vez de aplicarse las pruebas. La batería de pruebas para este nivel de SICCAD está compuesta por las siguientes: 1) 2) 3) 4) 5) 6) Índice de masa corporal Índice de adaptación al esfuerzo Índice de fuerza general índice de resistencia general Índice de velocidad general Índice de movilidad general Cada resultado tiene una puntuación que una vez que usted se haya aplicado todas las pruebas de esta batería SICCAD-Futbol entonces tendrá una clasificación y revisará las recomendaciones pertinentes para la mejora de su nivel de acondicionamiento físico adecuado para arbitrar un partido de fútbol. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. Índice de Masa Corporal (IMC) Es uno de los criterios más importantes para conocer el estado nutricional de las usted, considerando dos factores elementales: el peso actual, la estatura. la fórmula para que usted calcule su IMC es la siguiente: IMC = Peso (kg) / Altura2 (m) Una vez que haya realizado la ecuación, ubique su clasificación en la siguiente tabla. IMC 18.5 – 24.9 25 – 29.9 30 – 34.9 Característica General Peso Normal Sobrepeso Sobrepeso crónico Puntuación 5 3 1 Índice de Adaptación al Esfuerzo Para que usted conozca este índice es fundamental que se familiarice con la toma de la frecuencia cardiaca, es decir el número de pulsaciones por minuto que usted tiene, la medición se realiza con los dedos anular y medio de la mano izquierda, con reloj en mano cuenta el número de pulsaciones en 6 segundos y la cantidad de latidos que resulten, los multiplicará por diez. Este procedimiento es la forma más sencilla que existe para poder determinar uno de los indicadores biológicos más importante para su desempeño físico como árbitro de futbol. Fig. Toma de la frecuencia cardiaca El procedimiento para determinar el índice de adaptación es el siguiente: 1. Tomar la frecuencia cardiaca en reposo (FC1) 2. Realizar 45 segundos de sentadillas, a la velocidad de 1 por segundo e inmediatamente tomarse la frecuencia cardiaca (FC2) Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. 3. Tomarse la frecuencia cardiaca al minuto de reposo (FC3) Una vez que conozca las frecuencias cardiacas, realice la siguiente ecuación: IAE = (FC1 + FC2 + FC3) – 200 / 10 Ubique su clasificación de acuerdo con la siguiente tabla Resultado del IAE 1 2–5 Más de 5 Nivel Excelente Bien Bajo Puntuación 5 3 1 Índice de Fuerza General El índice de fuerza general refleja el nivel que su sistema muscular tiene para vencer resistencias en el mayor tiempo sin llegar a la fatiga, también es conocido como nivel de resistencia muscular, es importante que usted tome conciencia que requiere de un adecuado nivel de fuerza general para soportar el esfuerzo durante un partido de futbol. Este índice se determina por dos pruebas básicas • • Abdominales en un minuto. Flexiones de brazos hasta la fatiga Abdominales en un minuto 1. 2. 3. 4. 5. Colóquese en posición decúbito supino (espaldas) Brazos cruzados y las manos tocando los hombros Rodillas flexionadas Los pies quedarán inmovilizados. Comience a realizar el mayor número de abdominales durante el minuto. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. Sugerencias • • • • La prueba durará exactamente 60 seg. contar en voz alta cada vez que el participante realice un movimiento completo y correcto. Lo hará en el momento en que la flexión rebase los 35° aprox. Durante la prueba, corregir al participante, indicando la acción que tiene que modificar para que su movimiento sea correcto. Numero de abdominales Más de 50 40 – 49 Menos de 39 Clasificación Excelente Bueno Malo Puntuación 5 3 1 Flexiones de brazos Esta prueba evalúa su resistencia muscular de la cintura escapular, recueste decúbito ventral (hombres, con manos y puntas de los pies contactando el suelo; mujeres manos y rodillas en contacto con el suelo) y se comience a realizar las lagartijas hasta la fatiga, durante un minuto. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. Número de flexiones Más de 35 25 – 34 Menos de 24 Clasificación Excelente Bueno Malo Puntuación 5 3 1 Índice de Resistencia General Esta prueba está diseñada para medir su capacidad aeróbica como árbitro de futbol través de la estimación del VO2 Máx (la cantidad de mililitros de oxígeno que cada kilogramo de cuerpo absorbe en un minuto de trabajo máximo). Lo más recomendable es realizar esta prueba en una pista de atletismo o en una banda sin fin donde podamos definir claramente la distancia. 1. Al oír la señal de comienzo, usted deberá recorrer una distancia de 2400 m (6 vueltas a la pista de atletismo de 400 m) 2. Una vez concluida la prueba, se registrará la frecuencia cardiaca durante 15 seg, (al valor obtenido en 15 seg lo multiplicamos por 4) así como el tiempo empleado en recorrer la distancia. 3. A partir de los resultados de esta prueba, se ha desarrollado una ecuación de regresión para conocer el máximo consumo de oxígeno de usted teniendo en cuenta, además de los datos registrados tras la prueba: • • Genero Peso V02 Máx = 100.5 + (8.344 x G) - (0.1636 x PC) - (1.438 x T) - (0.9128 x FC) Donde: PC = peso corporal; G = genero, 0 para mujeres y 1 para hombres; Tiempo de prueba en minutos y valor decimal; FC = frecuencia cardiaca por minuto. Una vez que se ha realizado la evaluación califique su resultado con la siguiente tabla. VO2 Máx (ml.kg.min) Más de 50 40 – 49 Menos de 39 Clasificación Excelente Buena Malo Puntuación 5 3 1 Índice de Velocidad General Este índice se mide con una carrera de 30 metros con salida alta, el objetivo de esta prueba es medir la velocidad de aceleración de usted. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. 1) Usted se colocará en posición de salida alta tras la línea de salida posteriormente deberá recorrer la distancia de 30 m en el menor tiempo posible, hasta sobrepasar la línea de llegada. 2) Se medirá el tiempo empleado en recorrer la distancia de 30 metros Una vez que haya terminado esta prueba, debe calificarse en función de su resultado con la siguiente tabla. Tiempo en segundos Menos de 5 5.1 – 5.9 Más de 6 Clasificación Excelente Bueno Malo Puntuación 5 3 1 Índice de Movilidad General Este índice determina el nivel de movilidad (elasticidad muscular – flexibilidad articular) en la zona de la articulación coxofemoral, el procedimiento es el siguiente. 1. Colóquese con los pies juntos rodillas completamente extendidas. 2. Junte las manos y flexione lo más que pueda y mantenga durante 3 segundos, marcando los centímetros que alcanzó. 3. Recuerde que pasando Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 el nivel de los pies, los número Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. serán positivos; si usted no logra sobrepasar el nivel de los pies entonces los números serán negativos. Una vez que haya hecho la medición, asígnese la puntuación correspondiente con la siguiente tabla. Centímetros alcanzados Más de 10 1-9 Menos de 1 Calificación Excelente Bueno Malo Puntuación 5 3 En función del nivel que usted haya alcanzado al terminar la batería de pruebas SECCAD-Futbol sume la puntuación de cada una de las pruebas y entonces deberá determinar su nivel de acondicionamiento físico general para árbitro de futbol, con la siguiente tabla. Tabla de clasificación de la batería de pruebas SECCAD-Fútbol Puntuación Más de 30 25 – 29 Menos de 24 Clasificación Avanzado Intermedio Principiante Una vez que ya sabe usted como esta su nivel de acondicionamiento físico, deberá entonces como árbitro de futbol prepararse físicamente para poder estar a la altura de las exigencias de una temporada de futbol en el determinado nivel donde usted se desempeñe profesionalmente, en los siguientes contenidos usted revisará las cualidades físicas mínimas necesarias en forma general para garantizar que su desempeño se incremente a partir del resultado de su evaluación física. Cabe hacer la aclaración que la cualidad velocidad no es parte de este nivel, por ser una cualidad que para su mejora se requiere de tener un nivel alto en índices de fuerza, tópico que se profundizará en el siguiente nivel, de tal manera que para este nivel 2 de SICCAD, usted conocerá como mejorar su resistencia general aeróbica, sus índices de fuerza general (resistencia muscular) y los índices de movilidad general. 10.5. Entrenamiento básico de la resistencia general La resistencia aeróbica general se caracteriza por soportar un esfuerzo sin llegar a la fatiga que va más allá de los 3 minutos, aunque para que el sistema cardiovascular realmente tenga un efecto de entrenamiento se requieren más de 20 minutos. El que usted realice un trabajo de resistencia aeróbica general le ayudará a incrementar su rendimiento físico, además de soportar la carga de 90 minutos para sancionar los partidos de futbol, con los siguientes beneficios: Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. • • • • • • • • • • • • • Beneficios para la salud Reducción de la presión arterial Disminuye el colesterol total Disminuye el porcentaje de grasa corporal Incrementa la capacidad aeróbica Disminuye los síntomas de la ansiedad, tensión y depresión Incrementa la función del corazón Incrementa la tolerancia al lactato Disminuye la frecuencia cardiaca basal Incrementa el volumen del corazón Incrementa el consumo máximo de oxigeno Incrementa la movilización y utilización de grasa Reduce las causas de mortalidad La prescripción del ejercicio debe tomar en consideración el tipo, intensidad, frecuencia, duración y progresión de éste: • Tipo Elegir actividades aeróbicas que puedan mantenerse continuamente y que pongan en juego grandes grupos musculares. • Intensidad Para la mejora de la resistencia aeróbica general la intensidad deberá estar entre 60 y 85 % de Frecuencia Cardiaca Máxima Teórica. • Frecuencia Programar ejercicios 3 a 5 días por semana. • Duración Programar de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica continua, en función de la intensidad del ejercicio. Monitoreando la intensidad del ejercicio Para que usted controle la intensidad del ejercicio cuando se prepare físicamente para mejorar su nivel de resistencia aeróbica, se recomienda utilizar el siguiente protocolo. Fórmula de Karvonen RCE = (RCMT – RCR ) % Intensidad + RCR Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. Donde: RCE = Ritmo cardiaco de entrenamiento RCMT = Ritmo cardiaco máximo teórico RCR = Ritmo cardiaco en reposo %Int = Porcentaje de intensidad a trabajar Los métodos de trabajo que usted como árbitro deberá utilizar para la mejora de su resistencia aeróbica son los continuos, caracterizados por las siguientes variantes: a) Continuo Estándar. Donde toda la distancia recorrida se realiza a la misma intensidad. b) Fartlek. Donde usted decide variar las intensidades en función de sus sensaciones durante el trabajo aeróbico general c) Variado. Donde se pre-establecen las intensidades a trabajar. Para este nivel de SICCAD se recomienda el siguiente trabajo aeróbico en función del nivel de acondicionamiento físico, como se muestra continuación con programas tipo establecidos. Características del programa Modo Carrera Duración 20 minutos Distancia 5 vueltas al campo de futbol Intensidad 60 % FCMT Método Continuo estándar Frecuencia 3 veces por semana Progresión a) b) c) d) e) f) g) 5 minutos cada semana o una vuelta cada semana Incrementar la progresión hasta llegar a 8 semanas Incrementar la frecuencia hasta llegar a 5 veces por semana Incrementar la Intensidad hasta 70 % Cambiar el sentido de la carrera Trabajar también en lapsos diagonales La temporalidad máxima es de 8 semanas Indicaciones Técnicas a) Recuerde siempre tomarse el pulso durante 6 segundos por cada 2 vueltas b) En este trabajo usted debe coordinar la respiración con la técnica de carrera c) Recuerde que usted en su actividad arbitral, utiliza la carrera como medio de desplazamiento, de aquí la importancia de que el trabajo aeróbico se realice de preferencia con carrera. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. Claves: • Carrera continua Programa aeróbico recomendado para intermedios Características del programa Modo Carrera Duración 40-50 minutos Distancia 8 – 10 km Intensidad 85 % Carga 60% Recuperación Método Fartlek Frecuencia 3 - 4 veces por semana Progresión a) Cambiar la dirección de los desplazamientos b) Incrementar un kilómetro por semana c) Llegar máximo hasta 8 semanas Indicaciones Técnicas a) Cuando se habla de % Carga, quiere decir que usted deberá mantener la intensidad indicada durante el recorrido de intensidad alta b) Cuando usted este en la fase de carrera de baja intensidad, estará en el 60 % de la frecuencia cardiaca máxima teórica. c) Tiene 4 ejemplos de recorridos que usted puede utilizar, para entrenarse en este nivel. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. Recorrido 1 Recorrido 2 Recorrido 3 Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. Claves: • Carrera a Intensidad alta • Carrera a intensidad baja Programa aeróbico recomendado para avanzados Características del programa Modo Carrera Duración 60 - 80 minutos Distancia 12 – 15 km Intensidad 90 % Carga 65% Recuperación Método Variado Frecuencia 5 veces por semana Progresión a) Incrementar 1 km a la semana b) Este tipo de entrenamiento, máximo 8 semanas Indicaciones Técnicas a) En la fase de carrera de alta intensidad deberá estar cerca del 90% de la frecuencia cardiaca máxima teórica b) Recuerde que es fundamental hacer la carrera de espaldas o de perfil a la mayor intensidad posible, debe ser lo más cercano a como usted se comportará arbitrando un encuentro de futbol. c) La carrera de baja intensidad deberá mantener el 65% de la frecuencia cardiaca máxima teórica. Recorrido 1 Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. Recorrido 2 Recorrido 3 Claves: • Carrera a Intensidad alta • Carrera a intensidad baja • Recorrido de espaldas o perfil Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. 10.6. ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia por medio de una acción muscular, cuando usted como árbitro de futbol entrena esta cualidad, adquiere los siguientes beneficios: • • • • • • Incremento del tamaño de la fibra muscular. Incremento de la capacidad contráctil del músculo. Incremento de la tensión de los tendones. Incremento de la densidad ósea. Incremento de la fuerza de los ligamentos Posibilidad de soportar a nivel de musculatura local esfuerzos el mayor tiempo posible. Estos cambios tienen una gran influencia sobre las fibras musculoesqueléticas, la capacidad fisiológica, la apariencia física, la función metabólica y el riesgo de lesiones. Cuando se emplea un músculo, se desarrolla una tensión muscular y se genera un acortamiento: El resultado se traduce en movimiento, dependiendo de la relación entre la fuerza muscular y el grado de resistencia es como se manifiesta la contracción muscular. Antes de que usted como árbitro de fútbol comience un programa general de fuerza, deberá familiarizarse con los tipos de contracciones musculares. a) Contracción isométrica Cuando la fuerza muscular es similar a la resistencia, no hay movimiento. Esto se conoce como una contracción isométrica y es de la más representativa para el trabajo de fuerza muscular. b) Contracción concéntrica Cuando la fuerza muscular es mayor que la resistencia, se produce un acortamiento muscular resultando una contracción concéntrica. No desarrolla tanta fuerza como la isométrica porque la fricción muscular interna reduce de manera efectiva la fuerza producida alrededor de un 20%. c) Contracción excéntrica Cuando la fuerza muscular es menor que la resistencia el músculo se alarga y da como resultado una contracción excéntrica. La cual es tan fuerte como la isométrica, porque la fricción muscular interna incrementa más del 20% la fuerza desarrollada. Guías para el trabajo de la fuerza a) Selección del ejercicio Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. Es importante seleccionar seleccionar los ejercicios por movimientos articulares para asegurar una ganancia de fuerza. Entrenar sólo unos cuantos ejercicios puede crear un desequilibrio muscular e incrementa el riesgo de lesión. b) Secuencia de los ejercicios Cuando se desarrolla un circuito de fuerza es preferible que se trabaje de los músculos grandes a los pequeños. Esto permite la mejora y exige más ejercicios cuando los niveles de energía son bajos. c) Velocidad de ejecución La velocidad de ejecución tiene más relación con el riesgo de lesión que con el grado de desarrollo muscular. Un levantamiento rápido ocasiona un estrés más grande en el músculo y las fibras del tejido conectivo al principio de cada movimiento. Un levantamiento lento requiere más fuerza muscular a través de todo el rango de movimiento. d) Número de series Se define como el número de repeticiones sucesivas sin el descanso. El número de series por ejercicio generalmente lo dosifica usted. Durante todas las series se debe mantener el mismo nivel de ejecución y siempre controlado el movimiento. e) Peso a levantar y repeticiones Existe una relación inversamente proporcional entre la magnitud del peso y la capacidad de realizar las repeticiones. f) Rango de movimiento Es importante el remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera completa y que abarque toda la articulación, enfatizando la máxima tensión en el punto de máxima contracción muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja para entrenar los músculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza como la movilidad articular. g) Progresión del ejercicio La llave del éxito para el desarrollo muscular es el aumento progresivo de la resistencia. Cuando el músculo se adapta a una resistencia, dicha resistencia debe ser graduada y aumentar de manera progresiva para estimular de manera adecuada la ganancia de la fuerza. h) Frecuencia de ejercicio La intensidad de este entrenamiento puede provocar microtraumas en las fibras musculares, lo que reduce temporalmente la fuerza desarrollada y causando la variación en el rango de movimiento muscular. Es por esto que es deseable ampliar el tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Programa de fuerza general para principiantes Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. Series 3 Repeticiones 20 Descanso 1 min No Ejercicios 6 Frecuencia Lunes y Jueves Ejercicios Abdominales Press de hombro con ligas Flexiones (lagartijas) Curl de bíceps con ligas Sentadillas con ligas Desplantes Progresión a) Usted deberá seguir la progresión en función de las semanas marcadas en esta recomendación. Semanas Series Repeticiones Descanso/series 1 3 20 1 min 2 3 25 1 min 3 4 25 45 seg 4 5 25 45 seg 5 5 30 30 seg 6 6 30 30 seg b) El número máximo de semanas es de 6 en este programa c) Después de la semana 3, usted debe entrenar los lunes, miércoles, viernes Indicaciones Técnicas a) Recuerde que la velocidad de ejecución es de 1 x 1, es decir un segundo en la fase positiva y uno en la negativa durante los ejercicios. b) inspire cuando haga la fase negativa y expire cuando haga el esfuerzo de vencer la resistencia. c) Aún no es necesario utilizar una sala de musculación para la preparación de la fuerza, pero una vez que usted avance en su rendimiento, tome en cuenta que será indispensable utilizar máquinas de musculación. Programa de fuerza general para intermedios Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. Series Repeticiones Descanso No Ejercicios 4 15 1 min 8 Frecuencia Lunes, Miércoles, Viernes Ejercicios Press pecho Jalón con polea Press hombro Squat Leg curl Curl de bíceps Pantorrilla Leg extension Progresión a) Usted deberá seguir la progresión en función de las semanas marcadas en esta recomendación. Semanas Series Repeticiones Descanso/series 1 4 15 1 min 2 5 15 1 min 3 5 12 45 seg 4 5 10 45 seg 5 6 10 30 seg 6 5 8 30 seg b) El número máximo de semanas es de 6 en este programa c) Cada semana el incremento del peso es importante para cumplir el número de repeticiones Indicaciones Técnicas a) Recuerde que si usted como árbitro de futbol es intermedio en su nivel de acondicionamiento físico la velocidad de ejecución es de 3 x 3, es decir tres segundos en la fase positiva y tres en la negativa durante los ejercicios Aquí los movimientos comienzan a ser muy controlados, cuide la técnica de ejecución. b) inspire cuando haga la fase negativa y expire cuando haga el esfuerzo de vencer la resistencia. c) Aún no es necesario utilizar una sala de musculación para la preparación de la fuerza, pero una vez que usted avance en su rendimiento, tome en cuenta que será indispensable utilizar máquinas de musculación. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. d) El descanso entre series es activo será utilizado en abdominales Programa de fuerza general para avanzados Series 4 Repeticiones 8 Descanso 1 min No Ejercicios 12 Frecuencia Lunes-Martes, Jueves-Viernes Ejercicios Lunes-Jueves Press pecho Cristos Press pecho Jalón polea Curl scott Jalón polea Press militar Ejercicios Martes-Viernes Flexiones toma cerrada Press militar Squat Leg Extension Squat Leg Press Leg Curl Leg Press Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. Desplantes Pantorrilla Desplantes Progresión a) Usted deberá seguir la progresión en función de las semanas marcadas en esta recomendación. Semanas Series Repeticiones Descanso/series 1 4 8 1 min 2 5 8 1 min 3 6 8 1 min 4 6 8 45 s 5 6 6 45 s 6 5 6 45 b) El número máximo de semanas es de 6 en este programa c) Cada semana el incremento del peso es importante para cumplir el número de repeticiones d) Es fundamental que a partir de la semana 4 usted incrementa un día de trabajo, es decir para el tren superior será los lunes, miércoles, viernes y para el tren inferior los martes, jueves y sábado. e) Recuerde que si usted está aquí, es porque tienen un nivel avanzado en su acondicionamiento físico, por tanto debe entrenar como tal, para que su rendimiento en los encuentros de fútbol sea lo más sobresaliente posible. Indicaciones Técnicas a) Recuerde que si usted como árbitro de futbol es avanzado en su nivel de acondicionamiento físico la velocidad de ejecución es de 3 x 3, es decir tres segundos en la fase positiva y tres en la negativa durante los ejercicios Aquí los movimientos comienzan a ser muy controlados, cuide la técnica de ejecución. b) Inspire cuando haga la fase negativa y expire cuando haga el esfuerzo de vencer la resistencia. c) Es fundamental que usted utilice una sala de musculación para este trabajo avanzado de la fuerza general, de lo contrario no obtendrá las adaptaciones necesarias para los siguientes niveles del SICCAD d) El descanso entre series es activo será utilizado en abdominales 10.7. Entrenamiento básico de la movilidad Es la habilidad de la articulación para moverse libremente en cada dirección o más específicamente, a través de un rango de movimiento dentro de cada articulación y para Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. cada actividad, hay un rango óptimo esencial para alcanzar el máximo desempeño. Varios factores pueden limitar la movilidad, inclusive herencia genética; la estructura de la articulación; la elasticidad del tejido conectivo dentro del músculo, los tendones, o la piel que rodea una articulación y la coordinación neuromuscular. El entrenamiento de la movilidad aminora los factores que limitan la flexibilidad y la elasticidad muscular. Muchas personas padecen de estos incómodos desbalances que quizás se sobre entrenaron durante sesiones de entrenamiento o como resultado de una postura pobre. Beneficios • • • • • Incrementa la eficiencia y desempeño físico. Una articulación flexible tiene la habilidad de moverse más lejos en su distancia y requiere menos energía para hacerlo. Disminución en el riesgo de lesiones. Reduce el dolor muscular. Mejora el equilibrio y postura. Reduce el estrés en general, el estiramiento promueve la relajación muscular. Un músculo en un estado constante de contracción o tensión puede requerir más energía para alcanzar su actividad. La relajación muscular mejora la salud nutricional directamente en músculo, que a su vez disminuye la acumulación de toxinas, reduce el potencial para adaptarse rápidamente y disminuye la fatiga. Ahora usted debe como árbitro de fútbol para este nivel de SICCAD familiarizarse con conceptos básicos del entrenamiento de la movilidad. Estiramiento estático El estiramiento estático implica una elongación lenta, gradual y controlada a través de un rango completo de movimiento. Estiramiento balístico El estiramiento balístico o estiramiento dinámico emplea rápidos, incontrolables y movimientos balanceados. Esta técnica incorpora una tensión elevada y acción de larga duración como actividad estimulante para el grupo de músculos deseados y por lo tanto el reflejo de contracción muscular se dispara más rápidamente que en el entrenamiento estático. Métodos de entrenamiento Hay tres técnicas básicas usadas para aumentar la flexibilidad son populares hoy: Estiramiento estático, estiramiento balístico, y estiramiento de facilitación neuromuscular de proprioceptiva (PNF. De éstos, el método de estiramiento estático aprobado por profesionales como el más efectivo en lograr los resultados y el de menos probabilidad de causar lesiones, este método se revisará en el siguiente nivel). Programa de entrenamiento básico de la movilidad Este programa recomendado para usted que como árbitro de fútbol requiere de un nivel adecuado para obtener los beneficios de esta cualidad que ya se ha revisado en los Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. contenidos anteriores, las guías recomendadas para este trabajo se muestran en la siguiente tabla. Número de series 3 Tiempo 20 s Método Estático Días de trabajo Lunes-MiércolesViernes Ejercicios 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 10.8. Conclusiones Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. En este capítulo usted ha revisado contenidos básicos sobre los componentes del acondicionamiento físico, las generalidades que aqui se han descrito conforman la evolución pedagógica y la continuación metodológica con el nivel anterior sirviendo a su vez como vínculo fundamental para los contenidos más avanzados del nível 3 de este SECCAD. Los programas que aqui se proponen responden a una necesidad fundamental de que usted realice y experimente el entrenamiento de acondicionamiento físico, cumpliendo el indicado apotegma de que la práctica es el criterio de la verdad, es en este sentido que paralelamente, usted como árbitro de futbol que ha decidido prepararse para dirigir un encuentro de futbol durante determinadas temporadas, tambien se familiarice con los fundamentos básicos del acondicionamiento físico, los ejercicios, los métodos, las series y repeticiones que agrupadas metodológicamente brindan los estímulos necesarios para que las adaptaciones biológicas necesarias en un árbitro de futbol se manifiesten en usted, una vez que comience a realizar los programas recomendados en este nivel del SICCAD. 10.9. Autoevaluación Encierre en un círculo la respuesta correcta a los siguientes: 1) Todos son factores de riesgo positivo de enfermedad cardiovascular, excepto… a. Obesidad b. Diabetes c. Tabaquismo d. Sedentarismo 2) Tensión Arterial más de 140/80 mm Hg, confirmada por mediciones tomadas al menos en dos ocasiones distintas… a. Hipotensión b. Hipertensión c. Tensión muscular 3) Un IMC de 30 significa que la persona está en… a. Peso normal b. Sobrepeso c. Sobrepeso crónico 4) Es un test para evaluar la capacidad aeróbica a. 2400 metros b. 1 RM c. 30 metros salida lanzada 5) Se realiza para determinar los niveles de velocidad a. George Fisher b. 1 RM c. 30 metros salida lanzada Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2 Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro. 6) Todos son componentes para diseñar programas de trabajo aeróbico, excepto… a. Intensidad b. Duración c. Frecuencia d. Manera 7) Todos son beneficios del trabajo de fuerza, excepto… a) Incremento del tamaño de la fibra muscular. b) Incremento de la capacidad contráctil del músculo. c) Incremento de la tensión de los tendones. d) Incrementar la masa grasa del músculo 10.10. Referencias 1. Baechle, Earle Essentials of Strength & Conditioning Human Kinetics USA, 2000. 2. De Lucio Victor, Ruiz Oswaldo Manual para el entrenador de Acondicionamiento Físico Nivel 1 Sistema de Capacitación y Certificación para Entrenadores Deportivos SICCED, CONADE, México 2005. 3. De Lucio Victor, Ruiz Oswaldo Manual para el entrenador de Acondicionamiento Físico Nivel 2 Sistema de Capacitación y Certificación para Entrenadores Deportivos SICCED, CONADE, México 2006. 4. Gómez Castañeda Pedro TKD Teoría y Metodología de la Preparación Competitiva s/e México, 2004. Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2