Ejecución

Descripción Anatómica de los
Ejercicios de Musculación
De Frédéric Delavier
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Alan Ulises Martínez
Lic. en Educación Física y Máster en Ciencias del Deporte
-Entrenador Profesional Personalizado-
Céd. Prof. Lic. 6408683 Céd. Prof. M.C. 6571761
Supinador
Largo
Músculos de la Espalda
Dominadas
Ejecución:
Trapecio
Bíceps
Dorsal Ancho
en suspensión en barra fija,
manos separadas en pronación.
Inspirar y efectuar una tracción
hasta que la parte superior del
pecho haga contacto con la barra
- Este ejercicio es excelente para desarrollar
el conjunto de los músculos de la espalda.
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Músculos de la Espalda
Jalón de Polea
Braquial anterior
Ejecución:
Bíceps
sentado frente al aparato, piernas
fijadas, barra tomada en
pronación, inspirar y tirar de la
barra hasta la horquilla esternal,
ensanchando el pecho y llevando
los codos hacia atrás.
Dorsal Ancho
- Este ejercicio desarrolla la espalda en grosor,
trabaja principalmente las fibras superiores y
centrales del dorsal ancho.
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Redondo mayor
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Romboides
Infraespinoso
Deltoides
Músculos de la Espalda
Remo con apoyo
Bíceps
Ejecución:
Dorsal Ancho
Trapecio
con las rodillas ligeramente
flexionadas apoyado ventralmente
sobre el banco, inspirar y llevar la
barra tomada en pronación hasta
el pecho.
- Hace intervenir principalmente al dorsal ancho, el
redondo mayor, la porción posterior del deltoides, los
flexores del codo así como el trapecio y el romboides.
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Trapecio
Romboides
Músculos de la Espalda
Remo con mancuerna
Deltoides
Dorsal Ancho
Redondo mayor
Bíceps
Braquial
Braquioradial
Ejecución:
La mancuerna tomada en semipronación, mano y rodilla opuestas
apoyadas sobre el banco, espalda
fija, inspirar y tirar de la mancuerna,
llevando el codo arriba/atrás
- Para una máxima contracción, se puede
realizar una ligera torsión del tronco al final
del movimiento.
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Músculos de la Espalda
Extensión del Tronco
Semitendinoso
Semimembranoso
Iliocostal
Ejecución:
instalado sobre el banco, con el
tronco flexionado, efectuar una
extensión hasta la horizontal
levantando la cabeza, el eje de
flexión pasa por la articulación
coxofemoral.
Bíceps femoral
Cuadrado lumbar
- Desarrolla principalmente el conjunto de los
músculos espinosos extensores de la columna
(sacrolumbares, interespinosos, etc.)
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Músculos Pectorales
Press de Banco
Ejecución:
Pectoral Mayor
acostado sobre un banco plano,
tomar la barra en pronación con
una longitud mayor a la de los
hombros, inhalar y bajar la barra
hasta el pecho, volver a la
posición inicial.
Tríceps
- Este ejercicio desarrolla principalmente el pectoral mayor,
aunque también se ven involucrados: los tríceps, deltoides,
serratos y coracobraquial.
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Pectoral Mayor
Músculos Pectorales
Press de Pecho con mancuernas
Ejecución:
Deltoides
Tríceps
acostado sobre un banco plano, se
toman las mancuernas en
semipronación, inhalar y flexionar
los codos lentamente, luego se
extienden hasta que las manos
queden frente a frente.
- El ejercicio es similar al press con barra, pero por su amplitud
de movimiento favorece el estiramiento del pectoral mayor.
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Músculos Pectorales
Cruces con cables
Ejecución:
Pectoral Mayor
Con el tronco ligeramente
inclinado, los brazos extendidos
frente al cuerpo, inhalar y llevar
los brazos hacia arriba/atrás,
exhalar y juntar las manos en la
posición de inicio.
- Este ejercicio solicita también el pectoral menor, que además de su
función de estabilizar la escápula, proyecta el hombro hacia delante.
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Tríceps
Músculos Pectorales
Haz anterior
del Deltoides
Ancóneo
Pectoral Mayor
Fondos
Ejecución:
Apoyado sobre las barras, brazos
estirados, piernas colgando con el
tronco ligeramente inclinado hacia
delante; inhalar y flexionar los
codos, exhalar y regresar a la
posición inicial.
- Si el ejercicio se realiza con el tronco en vertical,
trabajarán mayormente los tríceps, por lo cual este
ejercicio puede ser incluido en la rutina de brazos.
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Músculos del Hombro
Press de hombro con barra
Deltoides
Ejecución:
Sentado con la barra tomada en
pronación y apoyada sobre la
parte superior del pecho, inhalar y
empujar la barra verticalmente,
exhalar al final del movimiento.
Haz clavicular del
pectoral mayor
Tríceps
- Si se realiza con los codos hacia delante se solicita
mayormente la porción anterior del deltoides.
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Trapecio
Porción media
del Deltoides
Músculos del Hombro
Elevaciones laterales
Ejecución:
Haz anterior
del Deltoides
(con mancuernas)
Estando de pie con los brazos paralelos al
cuerpo, inhalar mientras se elevan los
brazos hasta la horizontal manteniendo los
codos ligeramente flexionados, exhalar y
regresar a la posición de inicio.
- Como este músculo puede moverse en todas
direcciones, se puede variar la posición de inicio de
las manos, p.ej. en la espalda o delante de las piernas.
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Músculos del Hombro
Elevaciones laterales
(con polea)
Ejecución:
Tomar el mango con una mano
paralelo al tronco, inhalar y elevar
el brazo hasta la horizontal,
tratando que el codo quede más
alto que la muñeca.
Deltoides
- Este es un ejercicio muy específico y no te permite
trabajar con mucho peso.
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Músculos del Hombro
Deltoides
Deltoides
Elevaciones laterales
Ejecución:
(en máquina)
Sentado en la máquina, con los mangos
tomados, inhalar y elevar el codo hasta
la altura del hombro, exhalar y regresar
lentamente a la posición de inicio.
- Es un excelente ejercicio para principiantes ya que permite
localizar el esfuerzo en la porción media del deltoides, en
vez de solicitar la parte superior del trapecio.
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Músculos del Hombro
Flexiones de hombro
Ejecución:
(con polea)
De pie, los pies ligeramente separados,
los brazos paralelos al tronco, tomar el
mango en pronación, inhalar y elevar el
brazo hacia delante hasta la barbilla.
Deltoides
- Durante este ejercicio funcionan como músculos
sinergistas: el haz clavicular del pectoral mayor y la
porción corta del bíceps.
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Músculos del Hombro
Flexiones de hombro
Ejecución:
(con mancuernas)
Las manos apoyadas en los
muslos, elevar alternadamente las
mancuernas hasta el nivel de los
ojos.
Haz anterior
del Deltoides
Porción media
del Deltoides
- Este ejercicio solicita principalmente la porción
anterior del deltoides, haz clavicular del pectoral
mayor y en menor medida el resto del deltoides.
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Músculos del Hombro
Laterales inclinado
Infraespinoso
Trapecio
Redondo
menor
Ejecución:
El tronco inclinado, con los pies
separados al ancho de los
hombros, y la espalda alineada,
elevar los brazos (sin flexionarlos
demasiado) hasta la horizontal.
Deltoides
- El ejercicio trabaja en conjunto las fibras del
hombro, pero acentúa sobre la porción posterior
del deltoides
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Músculos del Hombro
Máquina para deltoides posterior
Trapecio
Ejecución:
Sentado de frente a la máquina,
con el pecho apoyado contra el
respaldo, los brazos extendidos
hacia adelante, inhalar y separar
los brazos, exhalar y regresar
lentamente a la posición de inicio.
Haz anterior
del DeltoidesDeltoides
Infraespinoso
Redondo
menor
- Este ejercicio trabaja todos los músculos del
cinturón escapular.
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Músculos del Brazo
Deltoides
Curl con mancuernas
Ejecución:
Con una mancuerna en cada mano a
los costados, inhalar y flexionar el
codo hasta que la muñeca quede a la
altura del hombro, bajar el brazo y
repetir del otro lado.
Bíceps braquial
Braquial anterior
- Este ejercicio presenta variantes en el
tipo de agarre que permiten trabajar los
flexores del codo de diferentes maneras.
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Supinador largo
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Músculos del Brazo
Curl de bíceps tipo martillo
Ejecución:
Braquial anterior
Bíceps
Supinador largo
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Sentado o de pie, tomar las mancuernas
con las palmas viéndose una a la otra,
inhalar y flexionar el codo sin girar la
muñeca.
- Es un excelente ejercicio para trabajar el
supinador largo, además de los flexores del codo,
y en menor medida el primer y segundo radial.
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Músculos del Brazo
Curl con barra
Ejecución:
Braquial
Estando de pie, sujetando la barra
con las manos en supinación con
una amplitud poco mayor que los
hombros, inhalar y flexionar los
codos, exhalar y bajar lentamente
la barra.
Bíceps braquial
Bíceps braquial
- Para evitar lesiones en la columna no se debe
balancear el cuerpo.
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Músculos del Brazo
Braquial
Curl con barra con agarre
en pronación
Bíceps
Braquiorradial
Segundo radial
Extensor propio
del meñique
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Ejecución:
De pie tomar la barra en pronación,
inhalar y flexionar los codos hasta que la
muñeca quede a la altura del hombro.
Primer radial
- No se aconseja para el trabajo de los flexores del
codo, en cambio es excelente para fortalecer el
antebrazo y muñeca.
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Músculos del Brazo
Braquial anterior
Curl Predicador
Ejecución:
Bíceps braquial
Bíceps braquial
Sentado en la máquina en completo
apoyo de los tríceps sobre el banco,
inhalar y flexionar los codos, exhalar y
regresar lentamente a la posición
inicial.
- Este ejercicio permite enfocar mayormente el
trabajo en el bíceps, y por el apoyo sobre el banco
se quita estrés sobre el haz anterior del deltoides.
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Músculos del Brazo
Curl Concentrado
Braquial anterior
Ejecución:
Sentado con una mancuerna
tomada en supinación y el codo
apoyado en la cara interna del
muslo, inhalar y flexionar el codo,
exhalar y bajar el brazo lentamente.
Bíceps braquial
- Este ejercicio permite el control del
movimiento en amplitud, velocidad y
rectitud.
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Músculos del Brazo
Curl de bíceps con polea
Ejecución:
Bíceps braquial
Braquial anterior
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De pie de frente al aparato, colocar la
polea en la posición mas baja, tomar
el mango en supinación, inhalar y
flexionar el codo hasta la altura del
hombro.
- El ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el
bíceps y favorecer una intensa congestión.
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Músculos del Brazo
Press Francés
Ejecución:
Tríceps
Tríceps
Acostado en un banco horizontal, con
la barra tomada en pronación y los
codos flexionados, inhalar y extender
casi completamente los codos,
exhalar y bajar la barra a nivel de la
frente.
- Este ejercicio es excelente para obtener un gran
desarrollo en los tríceps.
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Músculos del Brazo
Extensiones de codos sentado
Tríceps vasto
interno
Ejecución:
Sentado con la barra tomada en
pronación por detrás de la cabeza,
inhalar y extender los codos,
exhalar y regresar lentamente a la
posición de inicio.
Tríceps vasto
externo
Tríceps
porción larga
- Este ejercicio favorece el trabajo sobre el
vasto externo, evita curvar en exceso la
espalda.
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Músculos del Brazo
Extensiones con cable
Ejecución:
Tríceps
De pie frente al aparato con los
codos alineados con el cuerpo,
inhalar mientras se extienden los
codos sin separarlos del tronco.
- Algunas variantes de este ejercicio
serían: con la cuerda, por encima de la
cabeza o con las palmas en supinación.
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Ancóneo
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Músculos del Brazo
Extensiones con cable
con agarre supino
Tríceps
Ejecución:
De pie de cara al aparato, tomar la barra
en supinación y tener los codos
alineados con el tronco, inhalar y
extender los codos hacia los muslos.
Primer radial
- Por la posición de la muñeca no permite
trabajar con grandes pesos, enfoca el trabajo
en el vasto interno.
Ancóneo
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Músculos del Brazo
Extensiones con cable
en supinación
Tríceps
Ejecución:
De pie de frente al aparato tomar
el mango en supinación, inhalar y
extender el codo hacia el muslo
pasando por un costado.
- Es un excelente ejercicio para terminar la
rutina de tríceps ya que permite una gran
congestión.
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Ancóneo
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Músculos del Brazo
Ancóneo
Press francés con
mancuernas
Ejecución:
Acostado sobre un banco horizontal
con una mancuerna en cada mano,
inhalar y extender los codos con una
rotación de muñeca al final del
movimiento.
Tríceps
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- Este ejercicio permite trabajar de igual
manera las tres porciones del músculo.
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Músculos del Brazo
Ancóneo
Extensión vertical con
mancuerna
Ejecución:
Sentado o de pie, con una
mancuerna detrás de la cabeza,
inhalar y extender el codo.
Tríceps
- Por la posición vertical es estirada al
máximo la porción larga del tríceps.
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Músculos del Brazo
Ancóneo
Press de copa
Ejecución:
Tríceps
Sentado, tomar la mancuerna por un
extremo con las palmas abiertas y
colocarla detrás de la cabeza, inhalar y
extender los codos, exhalar y regresar
lentamente a la posición inicial.
- Es importante contraer los músculos
abdominales para darle soporte a la columna
lumbar.
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Músculos del Brazo
Fondos en banco
Ejecución:
Las manos apoyadas en un banco
y los pies sobre otro, inhalar y
flexionar los codos, exhalar y
levantar el tronco hasta la
posición de inicio.
Pectoral
Tríceps
Ancóneo
- Según tu nivel puedes poner los pies en
el piso, o peso extra en tus muslos.
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Músculos del Brazo
Ancóneo
Patada hacia atrás
Ejecución:
Tríceps
De pie, piernas ligeramente
flexionadas, tronco inclinado hacia
delante manteniendo la espalda recta;
con los brazos paralelos al cuerpo,
inhalar y extender los codos.
- Para congestionar el tríceps puede efectuarse
una rotación de la muñeca al momento de la
extensión del codo.
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Músculos del Muslo y Pierna
Extensiones de Pierna
Ejecución:
Sentado en la máquina, tomando los
mangos, los pies por debajo del rodillo
(o cojines), inhalar y extender las
rodillas hasta la horizontal, exhalar y
regresar lentamente a la posición inicial.
Recto anterior
Vasto interno
Vasto externo
- Para realizar un trabajo mas intenso, se puede
inclinar el respaldo.
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Músculos del Muslo y Pierna
Sentadilla
Ejecución:
Recto
anterior
Tensor de la
fascia lata Glúteo medio
Con la barra recargada sobre el
trapecio y los codos en posición
vertical, inhalar y flexionar las
rodillas hasta formar un ángulo recto
entre el muslo y la pantorrilla .
Glúteo mayor - Hay que mantener contraído el abdomen
Vasto
interno
Vasto
externo
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para evitar que el peso de la barra desplace
el tronco hacia delante.
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Músculos del Muslo y Pierna
Vasto interno
Press de Pierna
Crural
Ejecución:
Los pies colocados a la anchura
de los hombros, espalda bien
recargada en el respaldo, inhalar
mientras se empuja la plataforma
hasta que la rodilla casi logre una
extensión.
Recto anterior
Vasto externo
Glúteo mayor
- Puede variar la posición de los pies y con esto
solicitar otras zonas además del cuádriceps.
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Músculos del Muslo y Pierna
Desplante
Ejecución:
Recto
anterior
Vasto
externo
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De pie con la barra recargada en el
trapecio, inhalar y flexionar las rodillas
hasta que la que esta atrás casi toque
el piso, cuidando de no desplazarse
excesivamente hacia delante.
Glúteo
mayor
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- Como todo el peso del cuerpo se encuentra
en la pierna que esta adelante , el movimiento
exige buen sentido del equilibrio, no se
recomienda hacerlo caminando
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Músculos del Muslo y Pierna
Semitendinoso
Curl de Pierna
Ejecución:
Acostado boca abajo, con las
manos en los agarres, con los
tobillos por debajo de los cojines,
Inhalar y flexionar las rodillas hasta
que el cojín casi toque el muslo.
Bíceps
femoral
Gemelos
Semimembranoso
- Este ejercicio trabaja el conjunto de los
músculos isquiotibiales y los gemelos.
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