PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO MEJORA TUS 5K.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
MEJORA TUS 5K.
DOM
SAB
VIE
JUE
MIER
MAR
LUN
sEM
Emocion Deportiva (área tecnica).
1
Carrera de recuperación
de 45 min. más 8x100 m.
Calent. 20 min. 8x100 m.
1x200 m. 1x300 m. 1x400
m. 1x400 m. 1x300 m.
1x200 m 1x200 m. 1x300 m
y 1x400 m.
Spinning 50 min.
(Resistencia media).
Carrera continua de 10
km. (Ritmo regular) más
8x100 m.
Calent. 20 min. 8x100 m.
1x600 m. 1x800 m. 1x800
m. 1x600 m. Y 1x600 m.
Carrera continua 16 km.
8x100m.
Descanso activo
2
Carrera continua de 8
km. (Ritmo regular) más
8x100 m.
Calent. 20 min. 8x100m.
1x200 m. 1x300 m. 1x400
m. 1x400 m. 1x300 m.
1x200 m 1x200 m. 1x300
m. y 1x400 m.
Spinning 50 min.
(Resistencia media).
Carrera continua de 10
km. (Ritmo regular) más
8x100 m.
Calent. 20 min. 8x100m.
1x600 m. 1x800 m. 1x800
m. 1x600 m. y 1x600 m.
Carrera continua 16 km.
8x100m.
Descanso activo
3
Calent. 20 min.8x100m.
10x200 m. recuperación
200 m.
Carrera continua 8 km.
Spinning 50 min.
(Resistencia media).
Calent. 20 Min. 8x100m.
12x150m. x150 m. de
recuperación.
Descanso activo
Carrera continua 20 min.
Chequeo 3 km.
4
Carrera de recuperacion 8
km. (Ritmo suave).
Calent. 20 Min. 8x100m.
1x300 m. 1x500 m. 1x500
m. 1x300 m. 1x300 m.
1x500 m. 1x500 m.
Spinning 50 min.
(Resistencia media).
Carrera continua de 12
km.(Ritmo regular) más 8x
100m.
Calent. 20 min. 8x100m.
1x800 m. 1x1000 m. 1x1000
m. 1x800 m. Y 1x800 m.
Carrera continua 18 km.
8x100m.
Descanso activo
5
Carrera continua de 10 km.
(Ritmo regular).
Calent. 20 Min. 8X100m.
1x300 m. 1x500 m. 1x500
m. 1x300 m. 1x300 m.
1x500 m. 1x500 m.
Spinning 50 min.
(Resistencia media).
Carrera continua de 12
km.(Ritmo regular) más 8x
100m.
Calent. 20 min. 8x100m.
1x800 m. 1x1000 m. 1x1000
m. 1x800 m. Y 1x800 m.
Carrera continua 18 km.
8x100m.
Descanso activo
6
Calent. 20 min.8x100m.
10x200 m. Recuperación
200 m.
Carrera continua de 10 km.
(Ritmo regular).
Spinning 50 min.
(Resistencia media).
Calent. 20 min. 8x100m.
4x500 m. Recup. 300 m.
Descanso activo
Carrera continua 6 km
8x100 m.
Chequeo de 3 km
7
Carrera de recuperación 8
km. (Ritmo suave).
Calent. 20 min. 8x10 0m.
1x200 m. 1x400 m. 1x400 m.
1x200 m. 1x200 m. 1x400
m. 1x400 m. Y 1x200m.
Spinning 50 min.
(Resistencia media).
Carrera continua 12 km.
10x100m.
Calent. 20 min. 8x100 m.
1x400 m. 1x600 m. 1x600
m. 1x400 m. Y 1x400 m.
Carrera continua 16 (ritmo
regular) km. 8x100 m.
Calent. 20 min. y 12
subidas de 40 seg.
8
Calent. 20 min. 8x100 m.
1x200m. 1x400m. 1x400 m.
1x200 m. 1x200 m. 1x400
m. 1x400 m. Y 1x200m.
Carrera continua de 10
km.(Ritmo regular).
Spinning 50 min.
(Resistencia media).
Calent. 20 min. 8x100m.
3x600 m. Recuperación
300 m.
Descanso activo
Carrera continua 4 km
8x100m.
Carrera de 5 km
INTERPRETACIÓN DE LOS PROGRAMAS
1. CALENTAMIENTO: son ejercicios de (flexo-elasticidad) que debes hacer entre 8
a 10 min. antes de iniciar a trotar o correr.
2. CARRERA CONTINUA REGULAR: esta deberá de ser con ritmo uniforme a un
75 a 80% de esfuerzo.
3. OTRA ACTIVIDAD ALTERNATIVA: dentro de los programas recomiendo otra
actividad como: clase de spinning, natación , Pilates , yoga etc. Con la finalidad
de recuperar tus músculos del impacto de la carrera y fortalecer otro grupos
musculares.
4. CIRCUITO DE FUERZA: todos los entrenamientos deben enriquecerse con rutina
de fuerza. por lo cual recomiendo empezar con una rutina general suave de fuerza
con tu propio peso de tu cuerpo trabajando (piernas, área abdominal, área lumbar,
brazos y cuello).
5. DESCANSO ACTIVO: el cuerpo necesita una recuperación física y mental, ahí
indico el día que lo puedes hacer con otra actividad de manera recreativa.
6. DESCANSO TOTAL: todos los cuerpos asimilan diferente la carga de
entrenamiento, para algunos es indispensable el descanso total. No hacer nada.
7. CHEQUEO O COMPETENCIA: te marco en el programa cada 3 semanas por
lo menos un chequeo o competencia donde debemos saber como va nuestro
entrenamiento y poder cumplir con nuestro objetivo.
8. INTESIDAD: cambios de ritmo; en el programa básico este trabajo empieza
a partir de la quinta semana y en el intermedio a partir de la primera semana.
Ejemplo: en el programa te marco 30 segundos a ritmo 85% de tu esfuerzo y
1 minuto trotando muy suave durante x tiempo según el programa que estés
aplicando.
9. SUBIDAS, CUESTAS ETC.: aquí debes realizar carrera de velocidad en una
pendiente con inclinación de 30 a 35 grados, la recuperación para este trabajo es
bajando corriendo muy suave o caminando.
10. FINAL DEL ENTRENAMIENTO: una vez finalizado el entrenamiento debes
aflojar un poco mínimo de 5 a 8 min. Y realizar ejercicios de flexibilidad y
elasticidad.
11. RECUPERACIÓN PARA TU ENTRENAMIENTO: la puedes realizar de 2 formas
1) por tiempo 2) por frecuencia cardiaca.
12. EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: el sistema de entrenamiento que estamos
utilizando en la mayoría de de programas es de ESCALERAS. en donde subes y
bajas las repeticiones, esto para ser menos aburrido el entrenamiento.
1)
a) 100 mts. 30 segundos.
b) 200 mts. 1 minuto.
c) 300 mts. 1.30 minutos.
d) 400 mts. 1.45 a 2.00 minutos.
e) 500 mts. 2.00 a 2.15 minutos.
f) 600 mts. 2.15 a 2.30 minutos.
g) 800 mts. 2.30 a 2.45 minutos.
h) 1000 mts. 2.30 a 2.45 minutos.
i) 1200 y 1600 mts. 3 minutos.
j) 2000 mts. 3.30 minutos.
2)
Si cuentas con monitor cardiaco te
recomendamos que tu esfuerzo
mayor no rebase de 175 a 180
de frecuencia cardiaca y para tu
recuperaciòn este dentro de un
rango de 120 a 130 de frecuencia
cardiaca.