entrenamiento 15k massamagrell - Entrenador personal y online de

ENTRENAMIENTO 15K MASSAMAGRELL
Martes
Miercoles
Jueves
Descanso
10 km a 4'55''/km +
Circuitos G1 +
Estiramientos
Descanso
10 km a 5'00''/km + + Técnica de
Carrera + estiramientos
Descanso
3km de Calentamiento
+Series L (2000=rit:9'00''
+ 3x1000=rit:4'15''+
2000=rit:8'45'') rec:2'30''
Descanso
Microciclo 3
Descanso
3km de Calentamiento +
Series C
(2x1000=rit:4'10'' +
3x800=rit:3'25'' +
Descanso
3x600=rit:2'28'' +
3x500=rit:2'05'' +
3x400=rit:1'33' ) rec:1'20
entre bloques: 3'
3km de
Calentamiento
+Series L
(3000=rit:14'00''+25
Descanso
00=rit:11'20''+2000=
rit:9'00 +
2x1000=rit:4'10'')
rec:2'30''
Microciclo 2
Microciclo 1
Lunes
Microciclo 4
Preparación 7 Microciclos tiempo: 67’30’’ (4’30’’/km)
Sábado
Domingo
Descanso
16km a
5'25''/km +
Estiramientos
3km de Calentamiento + Series C
(1x800=rit:3'25'' + 2x600=rit:2'35''
10 km a 4'50''/km +
+ 3x500=rit:2'05'' + 4x400=rit:1'35''
Descanso
Circuitos G1 + Estiramientos
+ 5x300=rit:1'09'' ) rec:1'30 entre
bloques: 4'
18km a
5'25''/km5'20''/km +
Estiramientos
8km a 4'50''/km + Cuestas
3x3x1'35 rec.bajar trote +50'' +
Estiramientos
10 km a 4'45''/km + Circuitos
Descanso
G1 + Estiramientos
Viernes
3km de Calentamiento
+Series L
(3000=rit:13'45''/14'00'' +
2000=rit:9'00''/9'15'' +
3x1000=rit:4'15''/4'20'')
rec:2'30
Descanso
3km de Calentamiento +
Series C (4x500=rit:2'05'' +
6x400=rit:1'35'' +
3x200=rit:46'' ) rec:1'10
entre bloques: 4'
Web: www.team.redolat.com
Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/
18 km a
5'20''/kmDescanso
5'10''/km +
Estiramientos
Descanso
16 km a
5'15''/km5'10''/km +
Estiramientos
ENTRENAMIENTO 15K MASSAMAGRELL
Microciclo 5
Descanso
Microciclo 7
Descanso
Microciclo 6
Lunes
Descanso
Martes
3km de
Calentamiento
+Series L
(3x2000=rit: 1ª:9'20''2ª:9'00-3ª:8'40'' +
2x1000=rit:
4'15''/4'10'') rec:2'00''
3km de
Calentamiento +
Series C
(2x500=rit:2'06'' +
3x400=rit:1'34''
+4x300=rit:1'08'' +
3x200=rit:46'')
rec:1'15 entre
bloques: 4'
6 km de
Calentamiento +
estiramientos +
Series Cortas:
2x6x200
recuperando 50'' y 5'
entre bloques a 47''
Miercoles
Jueves
Sábado
Domingo
Descanso
13km a 4'50''/km +
10x100metros en
progresión
Descanso
recuperación libre
+ estiramientos
9km a 5'00''/km +
Cuestas 2x5x1'00''
rec.bajar trote +55'' +
Estiramientos
15 km a 5'15''/km5'10''/km +
Estiramientos
Descanso
8 km a 4'55''/km +
Circuitos G1 +
Estiramientos
Descanso
12km a 5'00''/km + +
Técnica de Carrera + Descanso
estiramientos
Descanso
Descanso Activo:
30' muy suaves +
Competición 15K
4/5 rectas en
progresión de 80- Massamagrell
100m +
estiramientos
8 km 4'30/km4'10/km +
Técnica de
Carrera
Viernes
Web: www.team.redolat.com
Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/
Descanso
ENTRENAMIENTO 15K MASSAMAGRELL
Aclaraciones:
Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento
como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con
forme nos acerquemos a la prueba objetivo.
El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando
más fuerte que el ritmo de competición.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a
los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardiaco de la manera indicada.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos
para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.
Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un
especialista para hacer una revisión médica. Desde Redolat Running aconsejamos y recomendamos que todos los deportistas pasen un control médico de
manera regular con una frecuencia anual.
Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en www.team.redolat.com o [email protected]
Web: www.team.redolat.com
Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/
TÉCNICA DE CARRERA
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TÉCNICA DE CARRERA
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EJERCICIOS DE FUERZA
-
CIRCUITOS G1:
1º- 100 metros+ 10xSaltos de Rana (video 16º)
2-º 100 metros + 20'' abdominales + Lumbares (video 1º)
3º- 100 metros + 10xSentadilla (video 2º)
4º-100metros + 20x Abdominales Inferiores (video 8º)
5º-100metros + 10x Drop Jump (video13º)
6º- 100metros + 10xAbdominales con Balón medicinal (video 9º)
7º- 100 metros + 20 fondos de pierna (video 14º)
8º-100 metros + 20'' Lumbares (video 5º)
9º-100 metros + 10xIsquiotibiales retenidos (video 17º)
PINCHA EN LA IMAGEN PARA ACCEDER A LOS EJERCICIOS DE FUERZA:
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Todos los ejercicios en: http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/
EJERCICIOS DE FUERZA
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ESTIRAMIENTOS
1-Estiramiento Flexor Rodilla
2-Estiramiento Extensor Rodilla y flexor rodilla
3-Estiramiento rodilla, tobillo , hombro, espalda
4-Estiramiento extensor espalda y rotor externo cadera
5-Estiramiento Extensor Rodilla
6-Estiramiento tríceps braquial
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ESTIRAMIENTOS
7-Estiramiento rotador externo cadera
8-Estiramiento Extensor y rotador externo cadera
9- Estiramiento Glúteos
10-Estiramiento dorsal ancho
11-Estiramiento Isquiotibiales con gomas
12-Estiramiento aductor de la cadera
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ESTIRAMIENTOS
13-Estiramiento isquiotibiales con gomas
16-Estiramiento aductor de la cadera ( sentado )
14- Estiramiento extensor rotador externo cadera
17-Estiramiento aductor de la cadera con flexión
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15- Estiramiento aductor cadera rodilla, tobillo, hombro y espalda
18-Estiramiento isquiotibiales de pie
Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/
ESTIRAMIENTOS
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