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(Abductores-Adductores)
ABDUCTORES
Vamos a realizar un trabajo mixto, es decir, trabajo de prevención
junto con trabajo de refuerzo de la zona afectada. Dicho trabajo tendrá
que realizarse todas las semanas (hasta que no te notes molestias al
realizar la vida cotidiana).
TRABAJO DE ELONGACIÓN
1.- Estiramientos de Abductores (20”-30” cada ejercicio). 2-6 repeticiones.
2.- Cúbito súpino, muslos a 90º respecto al tronco, hacer torsiones a ambos
lados con las dos piernas a la vez (1-3 series, 10 a 15 repeticiones cada
serie).
3.- Utilizando una mesa la cual te permita mantener un ángulo de 90º grados
entre tus piernas, colocar la pierna a la altura de la cadera y realizar flexión
sobre la pierna elevada y flexión sobre la pierna de soporte (20”-30”).
De 2 a 6 repeticiones.
TRABAJO DE MOVILIDAD
ABDUCTORES
1.- Movilidad Coxo-femoral (1-3 series). De 10 a 15 repeticiones cada serie.
2.- Con piernas separadas, a la altura de los hombros, realizar fondos de
piernas hasta juntar los talones con los glúteos. Realizaremos una serie de
10 repeticiones.
3.- Con piernas cruzadas sentarse en el suelo (10 repeticiones).
4.- Trote suave y cada pocos pasos realizamos circunducción de cadera.
(2-4 series sobre 20 metros de distancia)
ABDUCTORES
TRABAJO DE POTENCIACIÓN
1.- De cúbito lateral realizar: adducción y abducción con pierna extendida.
(5-10 series, de 10 a 15 repeticiones cada serie).
2.- Sentado con piernas extendidas, desplazarse adelante, atrás con
elevación alterna de glúteos (2-4 series, sobre 5 metros).
3.- Separadores con oposición. 10 por 10 repeticiones. Con ayuda de alguien.
4.- Rotaciones con oposición. 4 por 10 repeticiones con cada pierna. Con
ayuda de alguien.
ABDUCTORES
5.- Abdominales oblicuos o de inserción alta. 2 series de 15 repeticiones.
6.- Dorso-lumbares. 10 series por 15 repeticiones cada serie.
TRABAJO DE POTENCIACIÓN
1.- Aproximadores con oposición. 10 por 10 repeticiones (siempre que no
tengas molestias), con ayuda de alguien.
2.- De costado, con una pierna flexionada, hacer rotación hacia fuera y
extensión. 10 por 10 con cada pierna.
ABDUCTORES
3.- Estiramientos zona lumbar-abdominal-abductores (10´)
4.- Sentado, piernas flexionadas, hacer trabajo de separadores utilizando
una goma elástica. 10 por 10 repeticiones.
5.- Idem. Hacer trabajo de rotadores. 10 por 10 repeticiones.
ABDUCTORES
La dinámica de trabajo para la segunda semana es el mismo que para
la primera. A continuación te añado un tipo de trabajo que puedes hacer
tanto en la playa como en la piscina. ( Lo puedes realizar en los días de
descanso o como complemento los días que estés de vacaciones, bien por la
mañana o por la tarde ).
TRABAJO PARA PISCINA O PLAYA
1.- Realizar pies de braza, con brazos extendidos (si puede ser con tabla).
10-15 series de 25 metros cada una.
2.- Idem, con brazos atrás.
3.- Idem, con posición vertical.
4.- Posición oblicua, hacer empuje contra la pared u otra resistencia con
pies de braza. 5-10 repeticiones, 30”-40” cada una de las repeticiones.
.- 5´ nadar relajado. Diferentes estilos.
ABDUCTORES
6.- Pies de braza en posición supina y tabla en el abdomen.
10 series de 20 metros cada una.
7.- Flotación durante 5´.