Cross promenade.

CROSS PROMENADE O CROSS PASEO DE RAUL MOLLET.
Este sistema de entrenamiento, nace de la experiencia vivida por muchos
años por Mollet, en su contacto directo con los atletas belgas y europeos en
general. Este intercambio de conocimiento, sobre las diferentes formas de
entrenamiento utilizado en los diferentes países, le permitió estructurar un modelo
o sistema de entrenamiento, que aglutino de una u otra manera todas las
expresiones o formas de entrenamiento existentes desde Paavo Nurmin, pasando
por Holmer, Olander, el Interval Trainnig de Zatopek, de Gerschler y Reindall y la
experiencias, proporcionadas por sistematizadores tales como Tony Net, Percy
Ceruty y A. Lydiar.
CARACTERISTICAS GENERALES Y ESPECIFICAS DEL CROOS
PROMENADE
Este modelo de entrenamiento se encuentra dividido en cuatro fases o
partes.
 PRIMERA FASE.
Objetivo:
Activación del sistema cardiorrespiratoria y muscular.
Esta fase tiene una duración entre 20 y 30 min, destinados a la activación
del sistema cardiovascular y en ella distinguimos dos partes:
 Respiración
Esta parte del entrenamiento, tiene como finalidad, activar y mejorar los
mecanismos de la respiración mediante actividades como;
-
Inspirar en cuatro pasos y exhalar en tres.
Realizar trechos de carrera en apnea, conteniendo la respiración en mayor
tiempo posible, para luego hacer tres a cuatro inspiraciones profundas,
manteniendo el aire en cada una de ellas por unos segundos, para luego
exhalar. SE repite este ejercicio varias veces.
 Relajación y Flexibilidad.
Como su nombre lo indica, esta parte del entrenamiento, busca preparar
las grandes masas musculares para el trabajo que se va ha realizar en las
etapas siguientes. Para ello se vale de la selección de ocho a diez
ejercicios, los cuales tiene como volumen 6 a 8 repeticiones. Entre estos se
encuentran ejercicios tales como: Oscilaciones y balanceos de piernas,
Taloneos, Skiping, Gacelas, Desplazamientos laterales, Galopas, etc.
Todos ellos deben hacer con la mayor soltura posible.
Con relación a los ejercicios de flexibilidad y movilidad articular, basan en
rotaciones y circunducciones. Recomendándose que todos sean realizados con
gran amplitud de movimiento y a velocidades medias. Por su parte Mollet,
aconseja que los ejercicios utilizados deben ser de tipo sintético y elegidos de
acuerdo a la especialidad deportiva.
Primera Transición.
El paso de la primera y segunda fase, se hace según las circunstancias y el
grado de entrenamiento. Esta transición se realiza mediante un trote continua y
a mediana intensidad, el que puede ser interrumpido por pequeñas fases de
marcha activa. En total esta transición tiene una duración de 3 a 8 minutos.
 SEGUNDA FASE
Objetivo.
Desarrollo Muscular.
Para Mollet, esta etapa tiene como finalidad el desarrollo y fortalecimiento
de la cualidad de la Fuerza General, Potencia y Resistencia de Fuerza,
elementos básicos del deportista en su preparación par el futuro entrenamiento
con sobre carga.
Este objetivo se logra, mediante la ubicación dentro del recorrido del Cross
Paseo, una serie de estaciones, en donde se aprovechan las condiciones
naturales que ofrece el terreno y su entorno, tales como: Troncos, árboles,
piedras, acequias, desniveles o pendientes, etc. O en su reemplazo materiales
colocados ex profeso para el trabajo planificado con anterioridad ( medicin bal,
halteras, cuerdas, bastones, balones, vallas, etc). Todos estos materiales serán
usados en forma independiente con el fin de realizar una serie de ejercicios de
tipo formativo, y desarrollo tanto de la fuerza general, la potencia y la resistencia
muscular de base.
Además se recomienda, iniciar este trabajo, por las extremidades inferiores
para luego pasar al tronco, y posteriormente a las extremidades superiores.
Este fortalecimiento muscular se realiza mediante la ejecución de 6 a 10
ejercicios, con 6 a 15 repeticiones y dos a tres serie, con pausas intermedias de
dos a tres minutos, en donde se realiza por lo general un trote suave y marcha.
Esta etapa tiene una duración de 15 a 20 minutos.
 Segunda transición
El paso entre ambas etapas, se realiza mediante un trote suave o marcha,
haciendo énfasis en la regulación del ritmo respiratorio, mediante ejercicios
respiratorios mencionados en la primera etapa.
TERCERA FASE.
Objetivo.
Desarrollo de la Velocidad
En este modelo de entrenamiento se aprovechan las características,
topográficas que presente el terreno en donde se desarrolla el Cross paseo. Por
lo tanto se elige de preferencia lugares con pendiente 3 a 4 grados de inclinación
y que se pueda cubrir distancia entre 50 y 80 m llanos. De igual manera en el
recorrido del Cross debe existir lugares planos o llanos en donde se pueda
realizar carreras de 30 a 50 m a máxima velocidad.
A través de este trabajo se pretende lograr una mejoría de la velocidad de
desplazamiento acelerativo. Estas distancias(30 a 50), realizadas a máxima
velocidad se tratan de mantener, lo más posible, de tal forma que esta mantención
sea igual a la distancia inicial realizada a máxima velocidad.
 Tercera Transición.
Esta tiene una duración de cinco minutos. Durante este lapso se
desarrollan algunas correcciones e indicación técnicas, relacionadas con la
mecánica de la carrera.
CUARTA FASE.
Objetivo
Desarrollo del Endurance y la Resistencia Anaeróbica.
La última etapa del Cross Promenade, tiene una duración variable, y
tiene como finalidad principal el desarrollo de la tolerancia a la fatiga o resistencia
orgánica(Endurance).
Esta fase esta conformada por ejercicios de carrera y marcha adecuados
según sea la modalidad del trabajo continuo.
El Cross promenade, esta concebido para ser realizado en plena
naturaleza y de preferencia en el bosque, por lo tanto la naturaleza del terreno y
material escogido para el desarrollo de las diferentes estaciones, es un factor de
gran importancia. Por tal razón es función del profesor y/o entrenador, preparar
con tiempo cada una de las fases a realizar, haciendo una buena elección del
terreno en donde se pueda realizar un circuito, con una extensión aproximada de
una milla.
Este circuito debe tener las siguientes características.
 Un área despejada, llana o plana de unos 300 m en donde se ubicara la
partida y la llegada.
 Debe existir en lo posible una pendiente de aproximadamente 300 m.
 Un sector de una subida suave de una longitud de 160m.
 Un sector plano en donde se puedan colocar unos obstáculos( si no existen
en forma natural), que se puedan saltar.
 Un sector llano de más o menos unos 100 m en donde se pueda trabajar en
interval corto
 En cuanto al trabajo utilizando el interval largo, Mollet manifiesta que esto e
puede realizar en un recorrido de unos 100 a 200 m en donde se deben
hacer repeticiones a una intensidad de 80 a 90 % de la capacidad máxima del
sujeto.
En esta oportunidad los descansos serán más largo.