La natacion mejora la fuerza sin lesionarte. - corredores

La natacion mejora la fuerza sin lesionarte.
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La pagina de consulta y referencia para el corredor.
| Pag. Principal | Entrenamientos | Entrenamiento en el agua | La natacion mejora la fuerza sin lesionarte.
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s, si quieres visitar la pagina basta con
que hagas click Aqui.
Esta comprobado que los ejercicios acuáticos
como el aquarunning, ayudan a mejorar tu
forma física sin causarte lesiones.
La natacion mejora la fuerza sin lesionarte.
Al igual que la mayoría de los corredores, prefiero estar
entre las líneas de las calles de una pista de atletismo que
entre las corcheras de las piscinas. Pero hace 20 años,
después de un sinfín de lesiones repetidas de la pierna,
empecé a nadar para minimizar sus efectos, aunque no
me limitaba a contar los largos, sino que también “corría”.
Gracias a ello, descubrí que, en lo que respecta a la forma
física, la recuperación y las buenas sensaciones, una hora
en la piscina es igual que 1 hora corriendo en asfalto.
La resistencia del agua permite realizar una sesión de
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La resistencia del agua permite realizar una sesión de
entrenamiento refrescante que exige lo bastante al
cuerpo como para mantener una forma física cardiovascular
y musculoesquelética, mientras que la flotabilidad y la
ausencia de impactos ayuda a recuperarse y a prevenir las
lesiones. En un estudio publicado en el Journal of Sports
Medicine and Physical Fitness se comparó un grupo de
deportistas que practicaban aquarunning con otro que corría
en cinta y se observaron unos valores prácticamente iguales
de VO2 máxima (capacidad aeróbica). En otro estudio
realizado en la California State University, se observó que
cuando los corredores realizaban el descalentamiento en el
agua, tenían una mayor sensación de recuperación que
cuando lo hacían en una cinta de correr.
“El aquarunning te prepara para los entrenamientos
duros”, según Michael Joyner, un investigador del deporte
de la Clínica Mayo, que practica natación y corre.
Recomienda comenzar con una sesión semanal de 30-45' y
aumentarla a 2 o más períodos de 1 hora. “Cuando sales
de la piscina te sientes más fresco y estás listo para correr a
tope el día siguiente”.
LARGOS EN PISCINA.
Si hace tiempo que no nadas, es probable que te
sorprendas por lo cansado que te encontrarás después de
nadar sólo unos largos. Para ayudar a reducir la fatiga y
trabajar distintos grupos musculares, alterna los distintos
estilos (libre, braza y espalda). Comienza con unas 10
vueltas (un largo de ida y otro de vuelta constituyen una
vuelta), que supone un poco más de 400 m en una piscina
típica. Aumenta el tiempo que estás en el agua y
minimiza la fatiga (y el aburrimiento) alternando el
aquarunning con las series de largos.
CORRE EN EL AGUA.
Correr contra la resistencia del agua, en una zona profunda
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donde no hagas pie, proporciona muchos de los beneficios
de correr en tierra. Un cinturón de flotación te ayudará a
mantenerte erguido y te dará estabilidad. Mientras
mantienes el cuerpo erguido, con una ligera inclinación y la
mirada hacia delante, corre como harías normalmente en
una superficie sólida, empujando con las manos el agua
hacia atrás. Según Craig Stuart, entrenador deportivo en
piscina de Eugene, Oregón, no debes esperar desplazarte
mucho hacia delante.
Tus movimientos con las piernas pueden variar: puedes
intentar correr levantando las rodillas o caminar en el sitio,
doblar las rodillas ligeramente y mover las piernas como si
estuvieses esquiando fuera de pista o efectuar movimientos
de carrera con una zancada más larga.
Para ajustar tu ritmo, compara cuáles son tus
sensaciones mientras corres en el agua con las que
tienes cuando lo haces en asfalto (tu esfuerzo percibido).
También puedes utilizar tus tiempos cuando corres en suelo
firme como referencia. Si sueles hacer una sesión de
entrenamiento de intervalos de 8 x 400 m, usa tu marca
(pongamos, 1 minuto y 40 segundos) y corre en la piscina
una serie de 8 x 1:40 a ritmo intenso.
ESTIRAMIENTOS Y FUERZA.
La piscina es un lugar perfecto para estirar los músculos
tensos, porque la flotabilidad del agua ayuda a mejorar
el rango de movimiento, según John Rembao, director de
entrenamientos de atletismo de la Universidad de California,
en Berkeley, y que ha entrenado a corredores de fondo
utilizando el trabajo en piscina. En la zona profunda, tanto
con el cinturón de flotar como sin él, agárrate al borde con
una mano, de cara a la pared y mueve la pierna derecha de
izquierda a derecha, haciendo 10 repeticiones para estirar
los glúteos, aductores y abductores. Repítelo con la pierna
izquierda.
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A continuación, estira los cuádriceps y los isquiotibiales.
Ponte de lado al borde y sujétate con una mano. Mantén la
rodilla derecha ligeramente flexionada, flexiona el pie de
modo que los dedos estén cerca de la espinilla y mueve la
pierna derecha hacia delante, hasta que esté casi en un
ángulo de 90 grados con el cuerpo. (A medida que tu
flexibilidad mejora, tu pie saldrá a la suferficie del agua).
Vuelve a llevar la pierna a la posición de partida mientras
mantienes la rodilla flexionada. Haz 10 repeticiones y
después haz lo mismo con la pierna izquierda. Ya verás
como vuelas cuando llegue la hora de cambiar el agua por el
asfalto.
Entrenamientos acuaticos.
La sesion de entrenamiento ideal en piscina deberia constar de 30 minutos de largos nadando y de 30 minutos de
aquarunning para asegurar que se realiza un trabajo con todo el cuerpo, segun Michael Joyner, de la Clinica Mayo. En el
segmento del aquarunning, realiza una de las sesiones de intervalos que se describen a continuacion.
Resistencia-Velocidad.
Velocidad.
Sprints.
3 x 5min al ritmo percibido de carrera de 6 x 2 min al ritmo percibido de carrera 10 x 60 seg al ritmo percibido de carrera de
10Km. Trota 2 minutos entre cada de 5Km. Trota 1 minuto entre cada 1.500m. Trota 30 segundos entre cada
repeticion.
repeticion.
repeticion.
Subido el:
Martes, 09 Agosto, 2010
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Jose Gallardo Lopez · Mejor comentarista · Jefe equipo
mantenimiento de telecomunicaciones en GRUPO DE FUERZAS
REGULARES CEUTA 54
Entrena en piscina y evita lesiones.
Responder · Me gusta · hace 4 minutos
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