Resistencia aeróbica

TRABAJO
DE LA
RESISTENCIA
AERÓBICA
Índice
Introducción: página 3
Fotografías de estiramientos: páginas 4, 5 y 6
Primera semana: páginas 7 y 8
Segunda semana: páginas 8 y 9
Tercera semana: páginas 9 y 10
Cuarta semana: páginas 10 y 11
Conclusión: página 12
Bibliografía: página 12
Introducción
En este trabajo vamos a realizar una serie de pasos necesarios para mejorar nuestra resistencia aeróbica.
Primero definiremos resistencia aeróbica como la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgánico lo
más prolongado posible en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire inspirado y el
oxígeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad física que se está realizando.
En ella haremos el ejercicio una mínima de tres veces por semana(si fuese inferior no encontraríamos ninguna
mejora) Nosotros lo haremos con una duración de un mes, pero puede haber una continuidad.
Nosotros trabajaremos la resistencia aeróbica con una serie de pasos que siempre seguiremos. Realizaremos
un calentamiento con unos estiramientos dinámicos y luego unos estiramientos estáticos, de seguido haremos
el ejercicio principal(en este caso carreta continua)y acabaremos con unos estiramientos estáticos.
Para hacer este trabajo hallamos la frecuencia cardiaca máxima que en este caso es 200 y lo multiplicamos por
0.55 y por 0.75 para hallar el 55% y el 75% de nuestra frecuencia, cifras que en ningún lugar pasaremos para
conseguir nuestra evaluación aeróbica, únicamente lo bajaremos en la primera semana.
Teniendo en cuenta que lo realizamos partiendo de una frecuencia cardiaca basal de 80 pulsaciones partido
minuto y una frecuencia cardiaca de reserva de 120 pulsaciones partido minuto.
Este trabajo esta pensado para una persona de 16 años con lo cual estas cifras variarán según la edad de la
persona que lo llevará a cabo.
1
Otra persona de cualquier otra edad hará los siguientes cálculos:
232 − 2 por edad (mayor de 15 años)
220 − edad(igual o inferior a 15 años)
Estiramientos estáticos
Estiramiento del dorsal:
Estiramiento del cuello:
Estiramiento del trapecio:
Estiramiento del músculo isquiotibial:
2
Estiramiento del cuadriceps:
Estiramiento de los glúteos:
Estiramiento de gemelos:
Estiramiento de adductores y espalda:
3
Estiramiento tríceps:
Estiramiento cuadriceps y psoas:
Primera semana
Lunes:
Empezamos con cinco minutos de estiramientos dinámicos.
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Después de realizar los estiramientos dinámicos haremos los estiramientos estáticos entre los que se
encuentran los siguientes músculos:
Trapecio, dorsal, bíceps, tríceps, cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, psoas y deltoides.
Estos estiramientos duraran alrededor de diez minutos y en ningún momento al realizar estos estiramientos
debemos notas algún tipo de dolor.
Una vez realizados estos estiramientos comenzaremos con una carrera continua de unos cinco o diez minutos
al 50% con unas aproximadamente de 140 ppm.
Una vez acabada la carrera continua realizaremos los mismos estiramientos estáticos para prevenir posibles
lesiones.
Miércoles:
Empezamos con cinco minutos de estiramientos dinámicos.
Después de realizar los estiramientos dinámicos haremos los estiramientos estáticos:
Trapecio, dorsal, bíceps, tríceps, cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, psoas y deltoides. Realizamos
estos estiramientos alrededor de 10 minutos.
Comenzamos con una carrera continua de 10 minutos al 50% con unas 140ppm.
Una vez acabada la carrera continua realizaremos los mismos estiramientos estáticos para prevenir posibles
lesiones.
Viernes:
Empezamos con cinco minutos de estiramientos dinámicos.
Después de realizar los estiramientos dinámicos haremos los estiramientos estáticos:
Trapecio, dorsal, bíceps, tríceps, cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, psoas y deltoides.
Comenzaremos con una carrera continua de 10−15 minutos a la misma intensidad que el día anterior con las
correspondientes pulsaciones(140ppm).
Al terminar realizaremos los estiramientos estáticos que realizamos al inicio.
Segunda semana
Lunes:
Empezamos con cinco minutos de estiramientos dinámicos.
Después de realizar los estiramientos dinámicos haremos los estiramientos estáticos:
Trapecio, dorsal, bíceps, tríceps, cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, psoas y deltoides.
Comenzaremos con una carrera continua de 15minutos con una intensidad que varía entre 55%(144ppm) y
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60%(152ppm)
Continuaremos con una tanda de estiramientos estáticos de 10 minutos.
Miércoles:
Empezamos con cinco minutos de estiramientos dinámicos.
Después de realizar los estiramientos dinámicos haremos los estiramientos estáticos:
Trapecio, dorsal, bíceps, tríceps, cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, psoas y deltoides.
Comenzaremos con una carrera continua de 15min con una intensidad que varia entre 55%(144ppm) y
60%(152ppm).
Finalizaremos con estiramientos estáticos durante 10min.
Viernes:
Empezamos con cinco minutos de estiramientos dinámicos.
Después de realizar los estiramientos dinámicos haremos los estiramientos estáticos:
Trapecio, dorsal, bíceps, tríceps, cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, psoas y deltoides.
Comenzaremos con una carrera continua de 15min con una intensidad que varia entre 55%(144ppm) y
60%(152ppm).
Finalizaremos con estiramientos estáticos durante 10min.
Tercera semana
Lunes:
Empezamos con cinco minutos de estiramientos dinámicos.
Después de realizar los estiramientos dinámicos haremos los estiramientos estáticos:
Trapecio, dorsal, bíceps, tríceps, cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, psoas y deltoides.
Comenzaremos con una carrera continua de 15minutos con una intensidad que varia entre 60%(152ppm) y
65%(158ppm). Si se quisiera se podría realizar otra carrera continua a la misma intensidad pero con menos
volumen.
Al finalizar realizaremos los estiramientos estáticos.
Miércoles:
Empezamos con cinco minutos de estiramientos dinámicos.
Después de realizar los estiramientos dinámicos haremos los estiramientos estáticos:
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Trapecio, dorsal, bíceps, tríceps, cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, psoas y deltoides.
Comenzaremos con una carrera continua de 15min con una intensidad que varia entre 60%(152ppm) y
65%(158ppm). Si se quisiera se podría realizar otra carrera continua a la misma intensidad pero con menos
volumen.
Al finalizar realizaremos los estiramientos estáticos.
Viernes:
Empezamos con cinco minutos de estiramientos dinámicos.
Después de realizar los estiramientos dinámicos haremos los estiramientos estáticos:
Trapecio, dorsal, bíceps, tríceps, cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, psoas y deltoides.
Comenzaremos con una carrera continua de 15minutos con una intensidad que varia entre 65% y 70%. Con
unas 158ppm−164ppm. Si se quisiera se podría realizar otra carrera continua a la misma intensidad pero con
menos volumen.
Al finalizar realizaremos los estiramientos estáticos.
Cuarta semana
Lunes:
Empezamos con cinco minutos de estiramientos dinámicos.
Después de realizar los estiramientos dinámicos haremos los estiramientos estáticos:
Trapecio, dorsal, bíceps, tríceps, cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, psoas y deltoides.
Comenzaremos con una carrera continua de 15 a 20 minutos a una intensidad que varíe entre 65%−70% con
unas 158ppm−164ppm. Si se quisiera se podría realizar otra carrera continua a la misma intensidad pero con
menos volumen.
Al finalizar realizaremos los estiramientos estáticos.
Miércoles:
Empezamos con cinco minutos de estiramientos dinámicos.
Después de realizar los estiramientos dinámicos haremos los estiramientos
estáticos:
Trapecio, dorsal, bíceps, tríceps, cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, psoas y deltoides.
Comenzaremos con una carrera continua de 15 a 20 minutos a una intensidad que varíe entre 65%−70% con
unas 158ppm−164ppm. Si se quisiera se podría realizar otra carrera continua a la misma intensidad pero con
menos volumen.
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Al finalizar realizaremos los estiramientos estáticos.
Viernes:
Empezamos con cinco minutos de estiramientos dinámicos.
Después de realizar los estiramientos dinámicos haremos los estiramientos estáticos:
Trapecio, dorsal, bíceps, tríceps, cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, psoas y deltoides.
Comenzaremos con una carrera continua de 15 a 20 minutos a una intensidad que varíe entre 70%−75% con
unas 164ppm−170ppm.
Si se quisiera se podría realizar otra carrera continua a la misma intensidad pero con menos volumen.
Al finalizar realizaremos los estiramientos estáticos.
Conclusión
Con este trabajo demostramos que para mejorar debemos de tener una progresión y una continuidad. Tanto en
la resistencia aeróbica como en las resistencia anaeróbica, aunque en este trabajo nos hemos centrado solo en
la resistencia aeróbica. En ningún momento hemos pasado de las 170ppm (75%)debido a que si hubiésemos
pasado estaríamos hablando ya de una mejora en la resistencia anaeróbica. Cualquier persona puede mejorar
su resistencia aeróbica y debido a que vamos aumentando poco a poco la intensidad notaremos una mejora sin
demasiado esfuerzo. Debido a esto animo a toda la gente a que practique algún deporte o que haga alguna
actividad física ya que en el futuro nuestro cuerpo nos lo agradecerá.
Bibliografía
−Fotos sacadas desde el buscador de internet, google u otros.
−Una gran parte de los conocimientos sacados de los apuntes recogidos en las clases semanales de Educación
Física.
−Aportación de algunos conocimientos personales.
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