Plan casero de columna lumbar

PLAN CASERO DE COLUMNA LUMBAR
Objetivo: brindar un listado de ejercicios al paciente, para que sean realizados en su
casa, como apoyo al tratamiento de fisioterapia.
Alcance: aplica a cada paciente que requiera complementar ejercicios caseramente, con
previa sugerencia e instrucción del profesional.
Recomendaciones:
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Realiza los ejercicios dos o tres veces al día, para que tengan el efecto
deseado y repite cada ejercicio de 15 a 20 veces.
Realiza los ejercicios teniendo en cuenta las indicaciones recibidas por el
fisioterapeuta.
Si dudas de la forma correcta de la ejecución de alguno de los ejercicios, no lo
hagas y consulta en la próxima sesión de fisioterapia.
Ten en cuenta que algunos ejercicios producen molestia inicial leve o
moderada, que dentro del proceso de recuperación es normal que se presente,
siempre y cuando el dolor disminuya progresivamente.
Es recomendable iniciar la sesión de ejercicios con un precalentamiento que
puede ser una bolsa de agua caliente por un tiempo de 10 a 15 minutos, o
iniciar la sesión con una serie de ejercicios suaves, sencillos y que no te
causen molestia o dolor.
Realiza únicamente los ejercicios que te ha indicado el fisioterapeuta.
Ejercicios de Columna Lumbar
1. Acostado boca arriba, dobla las piernas y respira así:
• Toma aire por la nariz profundamente hasta que el aire llegue al estomago.
• Bótalo despacio por la boca como si estuvieras soplando para apagar una vela.
2. Acostado boca arriba con las piernas dobladas realiza al mismo tiempo
lo siguiente:
• Hunde o aprieta el estomago
• Aprieta suavemente las nalgas sin levantar la espalda de la superficie
donde estas acostado
3. Acostado boca arriba con las dos piernas dobladas, lleva una pierna al
pecho sosteniéndola del muslo con las manos.
• Sostenla 10 ó 20 segundos, bájala• Déjala doblada y sube la otra
pierna.
4. Lleva las dos piernas al pecho despacio y sostenlas 10 a 20
segundos. Bájalas despacio y repite de 5 a 10 veces.
5. Acostado boca arriba, con las dos piernas dobladas, pon los brazos a
los lados del cuerpo.
• Gira las piernas dobladas hacia un lado y la cabeza la giras hacia el
lado contrario (sostén 5 ó 10 segundos).
• Cambia la cabeza y piernas al lado contrario respectivamente, realiza
este ejercicio preferiblemente sin almohada en la cabeza.
6. Acostado boca arriba, deja una pierna doblada y la otra estirada
sobre la superficie de apoyo. Levanta despacio la pierna con la rodilla
bien estirada y con el pie doblado hacia la cara. Sostén 10 ó 20
segundos. Debes sentir tensión mas no dolor. (Repite 5 ó 10 veces en
cada pierna).
Nota: Puedes utilizar una sábana para ayudarte a estirar.
7. Boca arriba. Abdominales.
Hay diferentes formas de hacer abdominales, aquí te sugerimos las más
sencillas y menos exigentes para tu columna lumbar:
• Deja las piernas dobladas y levanta los hombros del piso tratando de
llevar las manos a las rodillas}
• Repite inicialmente 10 veces (ve aumentando según tu tolerancia.
• Realiza el ejercicio despacio.
8. Acostado de lado en el borde de la cama, deja la pierna que está
apoyada en la cama doblada y la que está arriba, déjala caer hacia
adelante sacándola por fuera de la cama, sostén de 10 a 20 segundos.
Repite 5 veces por cada lado.
9. Acostado boca abajo realiza estos ejercicios con una almohada
delgada debajo del estómago.
Levántete sobre los codos. Sostén 10 segundos. Repite 10 veces.
10. Levanta el pecho de la cama con los brazos a los lados del cuerpo,
despacio y suave. Inicialmente repite 10 veces.
11. Boca abajo con la cabeza apoyada en la cama, levanta el brazo
derecho hacia el techo al tiempo con la pierna contraria (izquierda).
Repite 10 veces y cambia de brazo y de pierna.
12. Ponte en posición cuadrúpeda con los brazos y rodillas separadas a
la medida de los hombros. Arquea la espalda hacia abajo y mira de
frente.
Arquea la espalda hacia arriba apretando las nalgas y mirando hacia
abajo.
13. Ponte de pie con la espalda hacia la pared. Flexiona levemente las
rodillas y aplana la cintura contra la superficie (apretando las nalgas y
hundiendo el estómago) Sostén 5 segundos y repite 10 veces.
14. De pie, cruza el brazo izquierdo sobre la cabeza hacia la derecha y
cruza la pierna izquierda también a la derecha. Sentirás tensión al
costado del cuerpo sostén 10 segundos y cambie al otro lado. Repite 10
veces a cada lado. Ten en cuenta las indicaciones dadas.