plan de acondicionamiento físico para comandantes de sección

EJÉRCITO DE CHILE
COMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA
División Doctrina
CDIE - 90003
CARTILLA DE BOLSILLO
PLAN DE
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO PARA
COMANDANTES DE
SECCIÓN, PELOTÓN Y
PEQUEÑA UNIDAD
2015
(Para uso exclusivo en actividades del Ejército)
2
Editor responsable
División Doctrina
Valenzuela Llanos 623, La Reina
(56-2) 266 83 189
Primera edición
2015
En la elaboración de este texto se utilizaron como fuentes de consulta
el RAA - 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRINARIAS
DEL EJÉRCITO”, edición 2011; el RDIE - 20003, REGLAMENTO,
“PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR”, edición 2014; el CDIE 80001,
CARTILLA, “PRUEBAS DE SUFICIENCIA FÍSICA”, edición 2014;
el CDIE 80002, CARTILLA, “EVALUACIÓN Y CERTIFICACIÓN
DE SALUD”, edición 2014; y el CDIE - 80010, CARTILLA,
“ACONDICIONAMIENTO FÍSICO” ”, edición 2014.
Para proposiciones de corrección de esta cartilla, envíe sus
comentarios y opiniones, conforme con el anexo 10 del RAA 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL
EJÉRCITO”, edición 2011, directamente a la División Doctrina
(DIVDOC), vía Internet al correo electrónico [email protected] o por
Intranet al correo institucional J 019 del Departamento de Doctrina,
Organización y Equipamiento.
3
EJÉRCITO DE CHILE
COMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA
Cuartel General
OBJ.:Aprueba la CDIE - 90003,
CARTILLA DE BOLSILLO,
“PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA COMANDANTES DE SECCIÓN,
PELOTÓN Y PEQUEÑA UNIDAD”, edición 2015.
REF.: RAA - 03001, REGLAMENTO,
“PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO”,
edición 2011.
CEDOC.DIVDOC.DEDOE a (P) N.° 6415/1561
SANTIAGO, 25.NOV.2014
ORDEN DE APROBACIÓN
He acordado y ordeno:
1. Apruébese la CDIE - 90003, CARTILLA DE BOLSILLO, “PLAN
DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA COMANDANTES DE
SECCIÓN, PELOTÓN Y PEQUEÑA UNIDAD”, edición 2015.
2. Deróguese toda disposición contraria a este texto doctrinario.
3.La DIVDOC procederá a distribuirlo, conforme con los
procedimientos establecidos en el texto de “Referencia”.
Anótese, comuníquese y publíquese en el Boletín Oficial del Ejército.
Fdo.) ALBERTO GONZÁLEZ MARTIN
General de División
Comandante de Educación y Doctrina
4
Página intencionalmente en blanco.
5
ÍNDICE
Pág.
INTRODUCCIÓN.................................................................. 7
CAPÍTULO I
EJE DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO (AF)
1.1.
GENERALIDADES....................................................
1- 1
1.2.
MESOCICLOS DEL AF Y VÍNCULO CON EL SIE.... 1- 2
1.3.
EXPLICACIÓN DEL PLAN DE AF............................. 1- 4
1.3.1. EVALUACIÓN DE IMC.............................................. 1- 7
1.3.2. EVALUACIÓN FÍSICA............................................... 1- 7
1.4.
SESIÓN DE AF.........................................................
1- 8
1.4.1. CALENTAMIENTO....................................................
1- 8
1.4.2. CUERPO DE LA SESIÓN......................................... 1- 8
1.4.3. VUELTA A LA CALMA................................................ 1 - 10
1.5.
METODOLOGÍA DE LA SESIÓN DE AF PARA
EL COMANDANTE....................................................
1 - 10
1.5.1.BOSQUEJO..............................................................
1 - 10
1.5.2. ORGANIZACIÓN DEL PERSONAL DURANTE
LA SESIÓN DE AF....................................................
1 - 12
1.5.3. TRABAJO DE CIRCUITO.......................................... 1 - 15
1.6.
CONSIDERACIONES ESPECIALES DURANTE
LA SESIÓN DE AF....................................................
1 - 17
1.6.1. TÉCNICAS DE MOTIVACIÓN................................... 1 - 17
1.6.2. FUERA DE LAS INSTALACIONES MILITARES....... 1 - 18
1.6.3.CALOR
.....................................................................
1 - 19
1.6.4.FRÍO .....................................................................
1 - 19
1.6.5. AUSENCIA DE LUZ.................................................. 1 - 20
1.6.6.ALIMENTACIÓN........................................................
1 - 20
6
Pág.
1.6.7. PERSONAL SIN ACTIVIDAD FÍSICA PREVIA.......... 1 - 20
1.6.8. VESTUARIO Y EQUIPO........................................... 1 - 20
CAPÍTULO II
RECOMENDACIONES POSTURALES
(DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS)
2.1.CIRCUITO A................................................................... 2-
1
2.2. .CIRCUITO B................................................................... 2-
7
2.3.CIRCUITO C.................................................................. 2 - 13
2.4.CIRCUITO D.................................................................. 2 - 19
ANEXOS
1. BOSQUEJO PARA LA SESIÓN DE AF.......................... 3-
1
2. ACTIVIDADES DE CALENTAMIENTO.......................... 3-
3
7
3. TARJETAS DE AF (TAF)................................................ 3-
4. ACTIVIDADES DE VUELTA A LA CALMA...................... 3 - 113
5. HOJAS DE REGISTRO.................................................. 3 - 119
7
INTRODUCCIÓN
La profesión militar exige a cada integrante del Ejército los estándares
adecuados para el cumplimiento de la misión institucional, en defensa
de la soberanía del país y de sus intereses en territorio propio, como
fuera de este, constituyendo la condición física un pilar fundamental
para este cometido.
La preparación física militar apoya a los integrantes de la Institución
en su esfuerzo por mantener, durante toda su carrera militar, una
condición física acorde con las exigencias que la misión institucional
impone, logrando, además, un óptimo nivel de salud y un equilibrio
psicológico que permita un desempeño sano y eficiente, tanto en el
teatro de operaciones como fuera de este.
Esta cartilla tiene por finalidad otorgar los conocimientos doctrinarios, a
partir de lo establecido en la CDIE - 80010, para que los comandantes
de sección, pelotón, escuadra o pieza, dirijan a partir de su ejemplo
personal y liderazgo el eje de acondicionamiento físico en sus
respectivas unidades.
IMPORTANTE:
Esta cartilla deberá ser aplicada solo posterior a la evaluación
de salud, según lo establecido en la CDIE - 80002, Cartilla,
“Evaluación y certificación de salud” vigente.
8
Página intencionalmente en blanco.
1-1
CAPÍTULO I
EJE DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
(AF)
1.1. GENERALIDADES
La preparación física militar es el proceso por el que la Institución
prepara al personal militar para satisfacer las competencias físicas
institucionales, inherentes al perfil básico (PSFs - HBCs) y avanzado
(PSFs - HBCs - HGs). Es el medio por el que la Institución debe
optimizar y mantener la condición física militar de sus integrantes.
La preparación física militar está compuesta por tres ejes
(acondicionamiento físico especial, acondicionamiento físico e
instrucción física militar), los que dependen directamente de la
condición física del personal y del período del SIE que se encuentre
en ejecución.
Esta cartilla desarrolla solo el eje de acondicionamiento físico (perfil
físico básico), el que deberá ser dirigido por los comandantes de
sección, pelotón, escuadra o pieza. El comandante deberá liderar al
personal bajo su mando a través de la motivación, incentivo y ejemplo
personal.
Este texto está diseñado para el personal en condición “apto médico”
(según la CDIE - 80002) y se deberá aplicar durante el período de
especialización técnica (PET). Al término de este período todo
el personal “no apto” (según la CDIE - 80001) deberá continuar
preparándose físicamente con esta cartilla durante el período de
especialización de combate (PEC). El personal aprobado físicamente
(“apto” y “apto muy bueno”, según la CDIE - 80001) perteneciente al
Ejército Institución tendrá las opciones de continuar, durante el PEC,
1-2
con el plan de AF o entrenar con las cartillas de instrucción física
militar. En cambio, el personal aprobado, perteneciente a la Fuerza
Terrestre (FT), deberá en forma obligatoria prepararse físicamente
durante el PEC, con las cartillas de instrucción física militar.
1.2. MESOCICLOS DEL AF Y VÍNCULO CON EL SIE
El plan de AF está compuesto por 10 mesociclos. El mesociclo es
una unidad de tiempo con un objetivo determinado y una duración
que puede variar entre 2 a 6 semanas (para mayor detalle ver cartilla
CDIE - 80010). Estos mesociclos tienen relación con los períodos
del sistema de instrucción y entrenamiento (SIE) y las evaluaciones
institucionales (salud y física).
MESOCICLOS
PET
NOV.
Tabla 1 - 1 Mesociclos del AF.
OCT.
52 SEMANAS ANUALES
SEP.
PEC
DESARROLLO
6 SEMANAS
AGO.
22 SEMANAS
2
ESTABILIZACIÓN
6 SEMANAS
1
18 SEMANAS
3
CONSOLIDACIÓN
6 SEMANAS
JUL.
2.ª EVAL. (PSFs)
4
INTRODUCCIÓN
4 SEMANAS
JUN.
1.ª EVAL. (PSFs)
7
6
5
DESARROLLO
6 SEMANAS
MAY.
ESTABILIZACIÓN
6 SEMANAS
ABR.
CONSOLIDACIÓN
6 SEMANAS
DIC.
PAC
12 SEMANAS
10
9
8
EVAL. DE SALUD
MAR.
FEB.
ENE.
TRANSICIÓN
AF
6 SEMANAS
INTRODUCCIÓN
4 SEMANAS
1-3
1-4
1.3. EXPLICACIÓN DEL PLAN DE AF
El plan de AF está compuesto por 10 mesociclos, los cuales tienen
objetivos particulares y que, necesariamente, deben ser realizados
en forma continua, puesto que uno es prerrequisito del otro. Estos
MAY.
JUN.
OCT.
NOV.
DIC.
8
9
10
ENE.
FEB.
MAR.
INTRODUCCIÓN
4 SEMANAS
7
TRANSICIÓN
AF
6 SEMANAS
SEP.
6
CONSOLIDACIÓN
6 SEMANAS
AGO.
JUL.
5
ESTABILIZACIÓN
6 SEMANAS
4
DESARROLLO
6 SEMANAS
ABR.
3
INTRODUCCIÓN
4 SEMANAS
ESTABILIZACIÓN
6 SEMANAS
2
DESARROLLO
6 SEMANAS
MESOCICLOS
1
CONSOLIDACIÓN
6 SEMANAS
mesociclos están determinados por colores, según lo siguiente:
Tabla 1 - 2 Mesociclos del AF.
Para iniciar el plan de AF es necesario evaluar la prueba de 2.400
m, ya que este resultado establecerá las cargas del mesociclo inicial
(introducción). En la última semana de cada mesociclo, deberá
evaluar nuevamente la prueba de 2.400 m, para establecer la carga
del mesociclo siguiente (todas estas evaluaciones se deben consignar
en la “hoja de registro” (ver ANEXO 5)).
Las sesiones de AF están representadas en las tarjetas de AF (TAF).
Cada TAF tiene un color determinado, según el mesociclo al cual
corresponde (ver tabla 1 - 3).
MESOCICLOS DE AF
MESOCICLO DE INTRODUCCIÓN
MESOCICLO DE DESARROLLO
COLOR TAF
MESOCICLO DE ESTABILIZACIÓN
MESOCICLO DE CONSOLIDACIÓN
MESOCICLO DE TRANSICIÓN
Tabla 1 - 3 Color de las TAF según mesociclo.
1-5
Color de la ficha
que determina el
mesociclo de AF.
Dependiendo
del
resultado,
de
la
evaluación de los
2.400 m, es la
distancia por recorrer.
Para esto, ver el
reverso de cada ficha.
Número de la semana
del mesociclo.
Descripción de
sesiones
de
semanal.
las
AF
Descripción del circuito.
Definición
de
la
intensidad del trabajo
de CCRU, Farlek y
series.
Período del SIE.
Fig. 1 - 1 Anverso TAF.
1-6
Descripción
de
“Calentamiento”
y “Vuelta a la
calma”.
Dependiendo
del
resultado
de
la
evaluación de los
2.400 m, es la
distancia por recorrer.
Por
ejemplo,
el
personal que realizó
la
mencionada
prueba en menos de
8 minutos, deberá
correr 6 km en la
sesión N.º 1.
Descripción
de
“Calentamiento”
y
“Vuelta a la calma”.
Fig. 1 - 2 Reverso TAF.
1-7
1.3.1. EVALUACIÓN DE IMC
Esta evaluación no remplaza la evaluación de salud institucional, ya
que el objetivo fundamental es clasificar y controlar, al personal bajo
su mando, según el indicador de salud primario.
Antes de comenzar cualquier actividad física, se deberá someter al
personal a la evaluación nutricional del IMC (ver cartilla CDIE - 80002),
la que se deberá repetir al término de cada mesociclo de preparación
física junto con la evaluación de los 2.400 m.
Todo el personal en condición de obeso I, II y III deberá ser
considerado como “no apto para realizar el acondicionamiento físico”
y será derivado al oficial de Sanidad y al instructor militar de educación
física (IMEF) para comenzar con un trabajo de acondicionamiento
físico especial, con la finalidad de realizar actividades remediales
tendientes a recuperar una condición nutricional normal. De no contar
con un IMEF en la unidad, se deberá coordinar el trabajo con el que se
desempeñe como profesor de educación física o símil.
El resultado de esta evaluación deberá ser consignada en la “hoja de
registro” (ver Anexo 5).
1.3.2. EVALUACIÓN FÍSICA
Todo el personal que haya pasado satisfactoriamente la evaluación de
salud institucional, debe ser evaluado con la prueba de 2.400 m (ver
cartilla CDIE - 80001).
El tiempo de evaluación de los 2.400 metros, determinará la carga de
trabajo del CCRU, Farlek y series en las sesiones de AF. El resultado
de esta evaluación deberá ser consignada en una “hoja de registro”
(ver Anexo 5).
1-8
1.4. SESIÓN DE AF
La sesión es la estructura básica de organización y planificación
del eje de AF. Cada sesión de AF está compuesta por tres fases:
calentamiento, cuerpo de la sesión y vuelta a la calma.
1.4.1. CALENTAMIENTO
El objetivo del calentamiento es preparar el organismo para el
esfuerzo principal, evitando que se produzca una crisis de adaptación
y lesiones. Este debería durar, aproximadamente, 15 minutos y debe
realizarse justo antes del cuerpo de la sesión.
Los comandantes encontraran calentamientos “tipo” para cada uno
de los objetivos de las sesiones de acondicionamiento físico. Estos
calentamientos son pertinentes al cuerpo de la sesión por desarrollar,
sin embargo, podrán ser modificados solo con asesoría del IMEF (ver
Anexo 2).
Con el fin de lograr sentido de pertenencia a la unidad y aumentar
la motivación de los instruidos, se sugiere realizar cantos militares
durante los trotes de calentamiento. Estos cantos no deben aludir a
temas como el racismo, xenofobia, homofobia, etc.
1.4.2. CUERPO DE LA SESIÓN
El cuerpo de la sesión es la parte principal de esta. Los ejercicios
estarán en función de los objetivos marcados previamente.
El cuerpo de cada sesión está descrito, semanalmente, en cada TAF
(ver Anexo 3).
El cuerpo de la sesión está compuesto por los siguientes métodos:
1-9
a. CCRU: sigla que significa carrera continua de ritmo uniforme.
Actividad física que se caracteriza por realizar un trote a ritmo
uniforme.
b. Farlek: actividad física que se caracteriza por realizar un trote a
ritmo variable, esto quiere decir, correr tramos a altas intensidades
y otros tramos a bajas intensidades. En la TAF la carga del
Farlek se expresa de la siguiente forma: 5 series de 1´x1´, esto
quiere decir que son 5 series de 1 minuto de trote a máxima
intensidad (intensidad del ejercicio 4) acompañado de 1 minuto de
recuperación (intensidad del ejercicio 1).
c. Series: actividad física que se caracteriza por realizar una
distancia total de carrera por trechos, con intervalos controlados
de trabajo y pausa. En la TAF la carga de las series se expresa
de la siguiente forma: 10 x 600. Esto quiere decir que debe
correr a máxima intensidad una distancia de 100 metros, hacer
una recuperación completa (5 minutos aprox.), y repetir hasta
completar las 10 series.
d. Circuito: actividad física que se caracteriza por un grupo de
actividades con un número de estaciones seleccionadas y
posicionadas alrededor de una instalación. Cada estación ejercita
un grupo muscular específico. En la TAF la carga del circuito se
expresa de la siguiente forma: 3x30” (120”), esto quiere decir, son
3 series (repeticiones) del circuito completo, con una duración de
30 segundos por cada estación. Al término de la primera repetición
del circuito completo, se descansa 120 segundos y se vuelve a
repetir hasta completar las 3 series o repeticiones.
1-10
IMPORTANTE:
Los métodos de CCRU, Farlek y series están determinados por
una “intensidad subjetiva”, según el siguiente cuadro:
INTENSIDAD DEL
EJERCICIO
4 (Alta)
3 (Media - alta)
2 (Media)
1 (Baja)
CAPACIDAD DE HABLAR
Dificultad para hablar o no puede hablar.
Habla entrecortado.
Habla con relativa facilidad.
Habla fácilmente, con normalidad.
Fig. 1 - 3 Intensidad subjetiva.
1.4.3. VUELTA A LA CALMA
El objetivo de la vuelta a la calma es la disminución gradual de los
ejercicios para llevar al organismo a un estado de recuperación.
Debería
durar,
aproximadamente,
10
minutos
y
realizarse
inmediatamente después del cuerpo de la sesión. Se deben realizar
ejercicios de estiramiento, relajación, respiración, etc.
Los comandantes encontraran vuelta a la calma “tipo” para cada
uno de los objetivos de las sesiones de acondicionamiento físico.
Estas vueltas a la calma son de referencia, las cuales podrán ser
modificados solo con asesoría del IMEF (ver Anexo 4).
1.5. METODOLOGÍA DE LA SESIÓN DE AF PARA EL COMANDANTE
1.5.1. BOSQUEJO
Antes de dirigir una sesión de acondicionamiento físico, los
comandantes deben completar el “bosquejo desarrollado para la
sesión de acondicionamiento físico” (ver Anexo 1). Para esto, solo
deberá marcar las actividades por realizar, según lo siguiente:
1
4
3
6
INTRODUCCIÓN
PET
TÉRMINO
MOTIVACIÓN
ü
ü
ü
ü
ü
CIRCUITO A
CCRU
I
II
SERIE
FARLEK
CIRCUITO D
III
I
CIRCUITO C
CIRCUITO B
III
III
III
MÉTODO DE
TRABAJO
CONSOLIDACIÓN
PAC
FLEXIBILIDAD
(vuelta/calma)
VELOCIDAD
(series)
II
I
I
III
III
III
III
VUELTA A LA
CALMA
COMBATE
• BARRA.
• BANDEROLAS.
REFLECTANTE.
• CHALECO
• SILBATO.
• CONOS.
• COLCHONETAS.
RECURSOS
DEPORTIVA
TENIDA
COORDINACIÓN Y EQUILIBRIO
(circuito)
FUERZARESIST.
(circuito)
RESISTENCIA
(CCRU-Farlek)
CUALIDAD FÍSICA
OBJETIVO DE LA SESIÓN
Fig. 1 - 4 Bosquejo desarrollado para la sesión de acondicionamiento físico.
ü
VERIFICACIÓN HEs
VUELTA A LA CALMA
EVALUACIÓN
MEDIDAS DE SEGURIDAD
DEVOLUCIÓN Ay. INSTRUCCIÓN
REVISTA VEST./ EQUIPO
RETROALIMENTACIÓN
ü
ü
ü
ü
ü
CALENTAMIENTO
ESTABILIZACIÓN
MESOCICLO
PEC
PERÍODO
DESARROLLO
DESARROLLO
ACTIVIDADES DEL INSTRUCTOR
2015
4
5
VERIFICACIÓN HEs
SALUDO
INICIO
45 MINUTOS
DURACIÓN
SEP
FECHA
2
SESIÓN
3
BOSQUEJO DESARROLLADO PARA LA SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
REVISTA VEST./ EQUIPO
20
1
2
SEMANA
1-11
1-12
1.5.2. ORGANIZACIÓN DEL PERSONAL DURANTE LA SESIÓN DE
AF
Los comandantes deben ubicarse en posiciones visibles que les
permitan realizar un control visual integral permanente, designando
posiciones de vanguardia, retaguardia y sus flancos respectivos. Para
esto, considerar las siguientes propuestas:
-
Trotes durante el calentamiento a nivel de sección o pelotón.
= Comandante de sección o pelotón.
= Comandante de escuadra y seguridad (dualidad).
= Tropa.
Fig. 1 - 5 Organización de la sección o pelotón durante el
calentamiento.
1-13
-
Trotes durante el calentamiento a nivel de escuadra o pieza.
= Comandante de escuadra o pieza.
= Tropa y seguridad (dualidad).
= Tropa.
Fig. 1 - 6 Organización de la escuadra o pieza durante el
calentamiento.
1-14
-
Trotes de CCRU y Farlek (grupos conforme con los tiempos de
2400 m).
FORMACIÓN 1
FORMACIÓN 2
FORMACIÓN 3
= Comandante.
= Tropa y seguridad (dualidad).
= Tropa.
Fig. 1 - 7 Organizaciones durante trabajos de CCRU y Farlek.
1-15
1.5.3. TRABAJO DE CIRCUITO
-
Trabajo de circuito a nivel de sección o pelotón.
ESTACIÓN N.º 1
ESTACIÓN N.º 7
ESTACIÓN N.º 2
ESTACIÓN N.º 6
ESTACIÓN N.º 3
ESTACIÓN N.º 5
ESTACIÓN N.º 4
= Comandante de sección o pelotón.
= Comandante de escuadra.
= Tropa.
Fig. 1 - 8 Organización de la sección o pelotón
durante trabajos de circuitos.
1-16
-
Trabajo de circuito a nivel de escuadra o pieza.
ESTACIÓN N.º 1
ESTACIÓN N.º 7
ESTACIÓN N.º 2
ESTACIÓN N.º 6
ESTACIÓN N.º 3
ESTACIÓN N.º 5
ESTACIÓN N.º 4
= Comandante de escuadra o pieza.
= Tropa.
Fig. 1 - 9 Organización de la escuadra o pieza
durante trabajos de circuitos.
1-17
1.6. CONSIDERACIONES ESPECIALES DURANTE LA SESIÓN DE
AF
1.6.1. TÉCNICAS DE MOTIVACIÓN
Para que los instruidos mantengan en el tiempo la práctica de actividad
física, a continuación se detallan algunas herramientas con la finalidad
de potenciar la voluntad y fuerza mental desde el ámbito sicológico:
a. Instrucciones claras: la instrucción debe ser clara, no prestándose
para interpretaciones. Evitar conceptos vagos, ser concreto y
específico. El comandante debe dar ejemplos de lo solicitado.
b. No ridiculizar: no se debe poner en evidencia a quien no cumple
(Ej.: el guatón a la cabeza), ya que al exponer al instruido frente
al grupo solo generará resistencia a la situación, puesto que se
termina relacionando la actividad física con un mal momento.
c. Entrenamiento invisible: se debe educar sobre la importancia de
tener hábitos de vida saludable “ya que solo la práctica de actividad
física no basta para ser saludable”, (Ej.: 1 pan marraqueta equivale
a 30 minutos de trote, aproximadamente).
d. Reforzamiento positivo: se debe realizar un reconocimiento al
esfuerzo y logro alcanzado, ya que es un potente factor externo
para generar adherencia a una conducta. Este factor incrementa
la autoestima, contribuyendo a la generación de hábitos positivos
y saludables.
e. Saber cuándo reforzar: se debe reforzar cuando realmente tiene
un significado, es decir, cuando vemos que el instruido logra una
mejora significativa o muestra una actitud positiva frente a la
dificultad.
1-18
f. Establecer objetivos: enseñe a identificar el objetivo para luego
persistir en la actividad. Para definir los objetivos, el comandante
debe recomendar los siguientes criterios de metas: específicas,
cuantificable, alcanzables, reales y medibles en el tiempo.
g. Empatía: el comandante debe tener la capacidad de ponerse en
el lugar del otro, permitiendo alentar y apoyar, contribuyendo en
forma positiva a la actividad del instruido.
1.6.2. FUERA DE LAS INSTALACIONES MILITARES
Cuando el AF se realiza fuera de las instalaciones militares,
los
comandantes
deberán
tener
presente
las
siguientes
consideraciones:
- Utilizar, idealmente, espacios destinados para el trote y si no
existen, no utilizar la totalidad de la calzada o vereda.
-
No utilizar las ciclovías como circuito de trote.
-
Mantener el orden y las buenas conductas.
-
No dejar residuos ni basura en el camino.
-
Mantener una actitud afable ante el personal civil.
-
Respetar las normas y leyes del tránsito vigentes.
-
No interferir en el desarrollo normal de las actividades en la vía
pública.
-
Contar con el número de teléfono de emergencia de la enfermería
de la unidad.
1-19
-
Informar a la autoridad pertinente de la guardia el parte, recorrido
y hora estimada de regreso de la actividad física.
-
Designar responsables de la seguridad, conforme con lo que se
detalla en el punto 1.5.2.
- Coordinar con el personal bajo su mando las indicaciones
específicas, como señales convencionales, señaléticas o viva
voz, que permitan identificar situaciones de precaución (Ej.: auto
por la derecha, hoyo en la 1.ª escuadra, mano derecha alzada con
significado de alto).
1.6.3. CALOR
Cuando el AF se realiza en condiciones climáticas calurosas,
los
comandantes
deberán
tener
presente
las
siguientes
consideraciones:
- Disponer que cada instruido porte una botella con agua, y
procurar que se hidrate contantemente (100 ml cada 15 minutos,
aproximadamente).
-
Dar las orientaciones e instrucciones de la sesión de AF bajo la
sombra.
-
Disponer las medidas preventivas por la exposición excesiva a
los rayos solares, como la utilización de gorras, lentes, protector
solar, etc.
1.6.4. FRÍO
Cuando el AF se realiza en condiciones climáticas frías, los comandantes deberán tener presente las siguientes consideraciones:
1-20
-
Dar mayor énfasis (duración) al trabajo de calentamiento.
-
Disponer las medidas preventivas por la exposición al frio, como la
utilización de guantes, gorros, etc.
- De contar con los medios disponibles, realizar el AF bajo
instalaciones techadas (gimnasio).
1.6.5. AUSENCIA DE LUZ
Cuando el AF se realiza con ausencia de luz natural los comandantes
deberán tener presente las siguientes consideraciones:
-
Emplear de manera obligatoria, elementos reflectantes, como
chalecos, cinturones y tobilleras, etc.
-
Si no existe luz artificial, disponer la utilización de linternas
frontales.
1.6.6. ALIMENTACIÓN
Realizar el AF una hora después de la ingesta de las comidas
importantes (desayuno, almuerzo, cena, once) o antes de ellas.
1.6.7. PERSONAL SIN ACTIVIDAD FÍSICA PREVIA
El personal que por lesiones, enfermedades, postnatal, etc., no haya
realizado ningún tipo de actividad física en los últimos 30 días, deberá
comenzar de manera obligatoria con el período de “introducción”,
conforme con lo detallado en el punto 1.3.
1.6.8. VESTUARIO Y EQUIPO
El vestuario y equipo usado por el personal deberá ser siempre
el autorizado por las disposiciones reglamentarias vigentes y se
deberá tender siempre al buen uso de este (ej: polera adentro, ropa
limpia y en buen estado, uniformidad en tenidas representativa por
unidades).
2-1
CAPÍTULO II
RECOMENDACIONES POSTURALES
(DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS)
2.1. CIRCUITO A
2.1.1. ESTOCADA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
De pie, con los pies separados
al ancho de los hombros y las
piernas extendidas.
Realizar un paso hacia atrás
y ejecutar una flexión hasta
que la rodilla toque el piso,
simultáneamente la otra rodilla
debe formar un ángulo recto.
Espalda erguida y manos en la
cadera.
Volver a posición inicial y realizar
lo mismo con la otra pierna.
Mantener la espalda recta.
Tabla 2 - 1 Estocada.
-
Errores comunes:
•
Rodilla trasera que no toca el suelo (falta de profundidad).
•
Pérdida de la postura y curvatura lumbar (pérdida de equilibrio).
2-2
2.1.2. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito
prono
(acostado Realizar una flexión de ambos
boca abajo), con los codos codos para llevar la caja torácica
extendidos.
cerca del suelo, siempre
evitando curvar la región lumbar.
Manos apoyadas en el suelo,
separadas al ancho de los Empujar sobre el suelo hasta
hombros y/o por fuera de estos. adoptar la posición inicial.
Tabla 2 - 2 Flexoextensión de codos en el suelo.
-
Error común:
Al momento de la flexión y extensión de los codos, que el cuerpo se
desplace en forma separada (torso - cadera).
2-3
2.1.3. SENTADILLA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Peso en los talones.
De pie, con los pies separados
al ancho de los hombros.
Mantener espalda recta.
La cadera se desplaza hacia
abajo y atrás.
Flectar rodillas hasta quedar el
muslo horizontal al piso.
Rodillas y caderas extendidas.
Las rodillas no deben adelantar
la punta de las zapatillas.
Volver a la extensión completa
de cadera y rodilla.
Tabla 2 - 3 Sentadilla.
-
Errores comunes:
•
Peso del cuerpo en la punta de los pies.
•
Rodillas que sobrepasan la punta de las zapatillas.
•
Al momento de flectar, que las rodillas se van hacia adentro.
2-4
2.1.4. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN N.° 1
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito supino (acostado de
espalda).
Elevar la pierna izquierda y la
mano derecha hasta que se
encuentren.
Cuatro apoyos sobre el suelo.
Volver a la posición inicial y
repetir con la otra mano y con la
otra pierna.
Tabla 2 - 4 Equilibrio y coordinación N.° 1.
-
•
Errores comunes:
Flexión excesiva de la cadera, lo que produce que los glúteos
toquen el suelo.
•
No juntar las manos con el pie contrario, durante la ejecución del
ejercicio.
2-5
2.1.5. TENDERSE LEVANTARSE
POSICIÓN INICIAL
De pie.
EJECUCIÓN
Flectar las rodillas y desplazar el
cuerpo hacia atrás, adoptando la
posición decúbito supino.
Decúbito supino, volver a la
posición inicial. Repetir.
Tabla 2 - 5 Tenderse y levantarse.
-
Error común:
Dejarse caer al suelo, sin apoyar las manos.
2-6
2.1.6. ABDOMINAL XF
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito supino (acostado de
espalda).
Rodillas flectadas y plantas de
los pies juntas.
Flectar el tronco, hasta que los
codos sobrepasen las rodillas.
Mantener la planta de los pies
juntas.
Brazos por sobre los muslos.
Volver a la posición inicial.
Tabla 2 - 6 Abdominal XF.
-
Errores comunes:
•
No se logre contracción abdominal completa de 90 grados.
•
Al descender el tronco, este no toque por completo el suelo.
2-7
2.2. CIRCUITO B
2.2.1. ESTOCADA CON DESPLAZAMIENTOS
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
De pie, con los pies separados
al ancho de los hombros y las
piernas extendidas.
Realizar un paso hacia adelante
y ejecutar una flexión de rodilla
hasta formar un ángulo de 90
grados, simultáneamente la otra
rodilla toca el suelo.
Espalda erguida y manos en la
cadera.
Desplazar la pierna de atrás
hacia la posición inicial y con
la misma pierna dar un paso y
seguir la ejecución.
Tabla 2 - 7 Estocada con desplazamiento.
-
Errores comunes:
•
Rodilla trasera que no toca el suelo (falta de profundidad).
•
Pérdida de la postura y curvatura lumbar (pérdida de equilibrio).
2-8
2.2.2. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO CON RODILLA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Realizar una flexión de ambos
Decúbito
prono
(acostado
codos para llevar la caja torácica
boca abajo), con los codos
cerca del suelo, siempre
extendidos.
evitando curvar la región lumbar.
Manos apoyadas en el suelo,
Empujar sobre el suelo hasta
separadas al ancho de los
adoptar la posición inicial.
hombros y/o por fuera de estos.
Pies separados al ancho de los
hombros y apoyados en el suelo.
Flectar la rodilla derecha y
llevarla lo más cercano al tronco,
ejecutar lo mismo con la rodilla
izquierda.
Volver a la posición inicial y
repetir.
Tabla 2 - 8 Flexoextensión de codos en
el suelo con rodilla.
-
Error común:
Al momento de la flexión y extensión de codos, el cuerpo se desplace
en forma separada (torso - cadera).
2-9
2.2.3. SENTADILLA CON ELEVACIÓN DE RODILLA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Ejecutar una sentadilla normal.
De pie, con los pies separados
al ancho de los hombros.
Volver a la extensión completa
de cadera y rodilla.
Flectar la rodilla derecha y
elevarla a la máxima altura y
volver a la posición inicial.
Ejecutar una sentadilla normal.
Rodillas y caderas extendidas.
Volver a la extensión completa
de cadera y rodilla.
Flectar la rodilla izquierda y
elevarla a la máxima altura.
Volver a la posición inicial.
Tabla 2 - 9 Sentadilla con elevación de rodilla.
-
Errores comunes:
•
Al hacer la sentadilla el peso del cuerpo en punta de los pies.
•
Al hacer la sentadilla las rodillas que sobrepasen la punta de las
zapatillas.
•
Al momento de flectar, que las rodillas se van hacia adentro.
2-10
2.2.4. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN N.° 2
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito prono.
Elevar la pierna izquierda y la
mano derecha.
Cuatro apoyos sobre el suelo.
Volver a la posición inicial y
repetir con la otra mano y con la
otra pierna.
Tabla 2 - 10 Equilibrio y coordinación N.° 2.
-
Errores comunes:
•
No levantar al mismo tiempo la mano con el pie.
•
No mantener la espalda recta, al momento de levantar la mano y
el pie.
2-11
2.2.5. TENDERSE LEVANTARSE CON SALTO
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Flectar las rodillas y desplazar el
cuerpo hacia atrás, adoptando la
posición decúbito supino.
De pie.
Decúbito supino volver a la
posición inicial con un salto.
Repetir.
Tabla 2 - 11 Tenderse y levantarse con salto.
-
Errores comunes:
•
Dejarse caer al suelo, sin apoyar las manos.
•
Al momento del salto, arquear la espalda.
2-12
2.2.6. ABDOMINAL BICICLETA
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Decúbito supino (acostado de
espalda).
Flectar una rodilla llevándola
hacia el pecho.
Rodillas extendidas,
apoyadas en el suelo.
Al mismo tiempo, levantar tronco
y juntar la rodilla flectada con el
codo contrario.
piernas
Codos
flectados,
manos
Volver a la posición inicial y
apoyadas a los costados de la
alternar.
cabeza.
Tabla 2 - 12 Abdominal bicicleta.
-
Errores comunes:
•
Forzar excesivamente, la zona cervical con las manos.
•
No juntar la rodilla con el codo, al momento de la ejecución.
2-13
2.3. CIRCUITO C
2.3.1. ESTOCADA CON PATADA FRONTAL
POSICIÓN INICIAL
De pie, con los pies separados
al ancho de los hombros, las
piernas extendidas.
Espalda erguida y manos en la
cadera.
EJECUCIÓN
Realizar un paso hacia atrás
y ejecutar una flexión hasta
que la rodilla toque el piso,
simultáneamente la otra rodilla
debe formar un ángulo recto.
Extender la rodilla de apoyo
(adelante), con la otra rodilla
ejecutar una patada frontal.
Cambiar de pierna y repetir la
ejecución.
Tabla 2 - 13 Estocada con patada frontal.
-
Errores comunes:
•
Rodilla trasera que no toca el suelo (falta de profundidad).
•
Pérdida de la postura y curvatura lumbar (pérdida de equilibrio).
2-14
2.3.2. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO CON CAMBIO
DE ÁNGULO
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Realizar una flexión de ambos
Decúbito
prono
(acostado
codos para llevar la caja torácica
boca abajo), con los codos
cerca del suelo, siempre
extendidos.
evitando curvar la región lumbar.
Manos apoyadas en el suelo,
Empujar sobre el suelo hasta
separadas al ancho de los
adoptar la posición inicial.
hombros y/o por fuera de estos.
Pies separados al ancho de los
hombros y apoyados en el suelo.
Juntar ambas manos, formando
un triangulo y flectar ambos
codos.
Extender los codos y adoptar la
posición inicial.
Tabla 2 - 14 Flexoextensión de codos en el suelo
con cambio de ángulo.
-
Error común:
Al momento de la flexión y extensión de codos, que el cuerpo se
desplace en forma separada (torso - cadera).
2-15
2.3.3. SENTADILLA CON SALTO VERTICAL
POSICIÓN INICIAL
De pie, con los pies separados
al ancho de los hombros.
Rodillas y caderas extendidas.
EJECUCIÓN
Realizar una sentadilla normal.
Desde la posición de rodillas y
caderas flectadas realizar un
salto vertical.
Volver a la posición inicial.
Tabla 2 - 15 Sentadilla con salto vertical.
-
Errores comunes:
•
Al hacer la sentadilla el peso del cuerpo en punta de los pies.
•
Al hacer la sentadilla las rodillas que sobrepasen la punta de las
zapatillas.
•
Al momento de flectar, que las rodillas se vayan hacia adentro.
•
Al momento del salto, arquear la espalda.
2-16
2.3.4. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA
POSICIÓN INICIAL
Colgarse en la barra, con codos
extendidos, manos separadas
al ancho de los hombros y/o por
fuera de estos.
EJECUCIÓN
Realizar una flexión de los codos
y aducción de los hombros.
Desplazar el cuerpo hacia arriba
hasta que el mentón sobrepase
la barra.
Regresar a la posición inicial.
Tabla 2 - 16 Flexoextensión de codos en la barra.
-
Errores comunes:
•
Subir a la barra con la fuerza producida por péndulo.
•
Levantar demasiado el mentón, para sobrepasar la barra.
2-17
2.3.5. CUATRO TIEMPOS
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
TIEMPO 1: en posición inicial,
adoptar la posición de cuclillas
con las manos apoyadas por
delante de los pies.
TIEMPO 2: con un impulso llevar
los pies hacia atrás, adoptando
la posición de flexoextensión de
codos en el piso; ejecutar una
flexoextensión de ambos codos.
De pie.
TIEMPO 3: con un impulso,
volver a la posición de tiempo
uno.
TIEMPO 4: ejecutar un salto
vertical, con los brazos por
sobre la cabeza.
Tabla 2 - 16 Flexoextensión de codos en la barra.
-
•
Errores comunes:
Al momento de la flexión y extensión de los codos, que el cuerpo
se desplace en forma separada (torso – cadera).
•
No terminar el ejercicio con un salto a pies juntos.
•
Al momento del salto, arquear la espalda.
2-18
2.3.6. ABDOMINAL MEDIA NAVAJA
POSICIÓN INICIAL
Decúbito supino (acostado de
espalda).
Rodillas extendidas y las
piernas levantadas con los pies
dirigidos hacia arriba, formando
un ángulo de 90 grados con
respecto al tronco.
EJECUCIÓN
Levantar tronco.
Mantener la posición de las
piernas.
Las manos y los pies deben
tocarse.
Codos extendidos, los brazos
apoyados en el suelo y a los Volver a la posición inicial.
costados de la cabeza.
Tabla 2 - 18 Abdominal media navaja.
-
•
Errores comunes:
Movimiento incompleto (puntas de las manos y de los pies no se
tocan).
•
Las rodillas no se mantengan extendidas durante la ejecución.
•
Solo se eleven los brazos y el tronco quede apoyado en el suelo
2-19
2.4. CIRCUITO D
2.4.1. ESTOCADA CON SALTO
POSICIÓN INICIAL
De pie, con los pies separados
al ancho de los hombros, las
piernas extendidas.
Espalda erguida y manos en la
cadera.
EJECUCIÓN
Realizar un paso hacia atrás
y ejecutar una flexión hasta
que la rodilla toque el piso,
simultáneamente la otra rodilla
debe formar un ángulo recto.
Cambiar la posición de las
piernas a través de un salto
vertical.
Mantener la espalda recta.
Tabla 2 - 19 Estocada con salto.
-
Errores comunes:
•
Rodilla trasera que no toca el suelo (falta de profundidad).
•
Pérdida de la postura y curvatura lumbar (pérdida de equilibrio).
•
Al momento del salto, arquear la espalda.
2-20
2.4.2. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO HINDÚ
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Elevar la cardera y formar un
Decúbito
prono
(acostado
triángulo con las manos, caderas
boca abajo), con los codos
y pies. Los codos extendidos y la
extendidos.
cabeza entre ellos.
Manos apoyadas en el suelo, Descender flectando los codos
separadas al ancho de los y llevando la cadera hacia el
hombros y/o por fuera de estos. suelo.
Pies separados al ancho de los
hombros y apoyados en el suelo.
Extender por completo ambos
codos, dejando la cadera lo más
cercana al suelo.
Realizar el movimiento en orden
inverso
Tabla 2 - 20 Flexoextensión de codos en el suelo hindú.
-
Error común:
No seguir la trayectoria circular del tronco durante el ejercicio.
2-21
2.4.3. SENTADILLA CON SALTO HORIZONTAL
POSICIÓN INICIAL
De pie, con los pies separados
al ancho de los hombros.
Rodillas y caderas extendidas.
EJECUCIÓN
Realizar una sentadilla normal.
Desde la posición de rodillas y
caderas flectadas, realizar un
salto horizontal.
Volver a la posición inicial.
Tabla 2 - 21 Sentadilla con salto horizontal.
-
Errores comunes:
•
Al realizar la sentadilla el peso del cuerpo en punta de los pies.
•
Al realizar la sentadilla lasr odillas que sobrepasen la punta de las
zapatillas.
•
Al momento de flectar, que las rodillas se vayan hacia adentro.
•
Al momento del salto, arquear la espalda.
2-22
2.4.4. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON
PIERNAS EN 90 GRADOS
POSICIÓN INICIAL
Colgarse en la barra, con codos
extendidos, manos separadas
al ancho de los hombros y/o por
fuera de estos.
EJECUCIÓN
Realizar una flexión de la
articulación de la cadera, hasta
formar con las piernas un ángulo
de 90 grados.
Desplazar el cuerpo hacia arriba
hasta que el mentón sobrepase
la barra.
Descender y repetir.
Tabla 2 - 22 Flexoextensión de codos en la barra con
piernas en 90 grados.
-
Error común:
Al momento de flectar los codos, perder la posición de las piernas de
90 grados.
2-23
2.4.5. SUICIDAS
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
Del cono N.° 1 correr en
dirección al cono N.° 2, tocar la
línea con una mano y regresar a
la posición inicial.
De pie (en cono N.° 1)
Del cono N.° 1 correr en
dirección al cono N.° 3, tocar la
línea con una mano y regresar a
la posición inicial.
Repetir.
Tabla 2 - 23 Suicidas.
-
Error común:
Al momento de tocar la línea, hacer una flexión a nivel lumbar y no
de rodillas.
2-24
2.4.6. CUATRO TIEMPOS CON OBSTÁCULO
POSICIÓN INICIAL
EJECUCIÓN
TIEMPO 1: de posición inicial,
adoptar la posición en cuclillas,
con las manos apoyadas por
delante de los pies.
TIEMPO 2: con un impulso llevar
los pies hacia atrás, adoptando
la posición de flexo extensión de
codos en el piso; ejecutar una
flexoextensión de ambos codos.
De pie.
TIEMPO 3: con un impulso,
volver a la posición de tiempo
uno.
TIEMPO 4: ejecutar un salto, con
los brazos por sobre la cabeza,
sobrepasando el obstáculo.
Tabla 2 - 24 Cuatro tiempos con obstáculo.
-
•
Errores comunes:
Al momento de la flexión y extensión de codos, el cuerpo se
desplace en forma separada (torso - cadera).
•
Al momento del salto, arquear la espalda.
2-25
2.4.7. ABDOMINAL NAVAJA
POSICIÓN INICIAL
Decúbito supino (acostado de
espalda).
Rodillas extendidas, las piernas
apoyadas en el suelo.
EJECUCIÓN
Levantar el tronco y las piernas.
Mantener los codos y las rodillas
extendidas.
Único punto de apoyo es la
cadera.
Codos extendidos, los brazos Acercar al máximo las manos y
apoyados en el suelo y a los los pies.
costados de la cabeza.
Volver a posición inicial.
Tabla 2 - 25 Abdominal navaja.
-
•
Errores comunes:
Movimiento incompleto (las puntas de las manos y los pies no se
toquen).
•
Las rodillas no se mantengan extendidas durante la ejecución.
2-26
Página intencionalmente en blanco.
ANEXO 1
3-1
3-2
Página intencionalmente en blanco.
3-3
ANEXO 2
ACTIVIDADES DE CALENTAMIENTO
1. CALENTAMIENTO I (para trabajos de CCRU):
3-4
2. CALENTAMIENTO II (para trabajos de Farlek y series):
3-5
3. CALENTAMIENTO III (para trabajo de circuitos):
3-6
Página intencionalmente en blanco.
3-7
ANEXO 3
TARJETAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
(TAF)
Color de las TAF según mesociclo.
MESOCICLOS DE AF
MESOCICLO DE INTRODUCCIÓN
MESOCICLO DE DESARROLLO
COLOR TAF
MESOCICLO DE ESTABILIZACIÓN
MESOCICLO DE CONSOLIDACIÓN
MESOCICLO DE TRANSICIÓN
3-8
Página intencionalmente en blanco.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2`trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2`trote c/extensión y
flexión de hombros.
2`trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
6 KM
8 KM
>8´- <10'
5 KM
7 KM
>10´- <12'
5 KM
7 KM
>12´- <14'
4 KM
5 KM
>14´- <16'
3 KM
4 KM
>16'
2 KM
3 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2`trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2`trote c/extensión y
flexión de hombros.
2`trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
7 KM
11 KM
>8´- <10'
7 KM
9 KM
>10´- <12'
6 KM
8 KM
>12´- <14'
5 KM
7 KM
>14´- <16'
4 KM
5 KM
>16'
3 KM
4 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2`trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2`trote c/extensión y
flexión de hombros.
2`trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
11 KM
15 KM
>8´- <10'
10 KM
14 KM
>10´- <12'
8 KM
12 KM
>12´- <14'
7 KM
10 KM
>14´- <16'
6 KM
8 KM
>16'
5 KM
7 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2`trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2`trote c/extensión y
flexión de hombros.
2`trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
7 KM
11 KM
>8´- <10'
7 KM
9 KM
>10´- <12'
6 KM
8 KM
>12´- <14'
5 KM
7 KM
>14´- <16'
4 KM
5 KM
>16'
3 KM
4 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2`trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2`trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 300
7 KM
>8´- <10'
10 x 300
6 KM
>10´- <12'
10 x 300
5 KM
>12´- <14'
10 x 200
4 KM
>14´- <16'
10 x 200
3 KM
>16'
10 x 100
3 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2`trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2`trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 700
13 KM
>8´- <10'
10 x 600
11 KM
>10´- <12'
10 x 500
10 KM
>12´- <14'
10 x 400
8 KM
>14´- <16'
10 x 400
7 KM
>16'
10 x 300
5 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2`trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2`trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 500
9 KM
>8´- <10'
10 x 400
8 KM
>10´- <12'
10 x 400
7 KM
>12´- <14'
10 x 300
6 KM
>14´- <16'
10 x 200
5 KM
>16'
10 x 200
4 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2`trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2`trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 900
17 KM
>8´- <10'
10 x 800
15 KM
>10´- <12'
10 x 700
13 KM
>12´- <14'
10 x 600
11 KM
>14´- <16'
10 x 500
9 KM
>16'
10 x 400
7 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2`trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2`trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 700
13 KM
>8´- <10'
10 x 600
11 KM
>10´- <12'
10 x 500
10 KM
>12´- <14'
10 x 400
8 KM
>14´- <16'
10 x 400
7 KM
>16'
10 x 300
5 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2`trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2`trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
4 KM
7 KM
>8´- <10'
3 KM
6 KM
>10´- <12'
3 KM
5 KM
>12´- <14'
2 KM
5 KM
>14´- <16'
2 KM
4 KM
>16'
1 KM
3 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2`trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2`trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
2
4
<8'
7 KM
10 x 500
>8´- <10'
6 KM
10 x 500
>10´- <12'
5 KM
10 x 400
>12´- <14'
4 KM
10 x 300
>14´- <16'
4 KM
10 x 300
>16'
3 KM
10 x 200
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2`trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2`trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
2
4
<8'
9 KM
10 x 700
>8´- <10'
8 KM
10 x 600
>10´- <12'
7 KM
10 x 500
>12´- <14'
6 KM
10 x 400
>14´- <16'
5 KM
10 x 400
>16'
4 KM
10 x 300
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2`trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2`trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
2
4
<8'
12 KM
10 x 1000
>8´- <10'
11 KM
10 x 900
>10´- <12'
9 KM
10 x 700
>12´- <14'
8 KM
10 x 600
>14´- <16'
7 KM
10 x 500
>16'
5 KM
10 x 400
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2`trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2`trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
2
4
<8'
12 KM
10 x 1000
>8´- <10'
11 KM
10 x 900
>10´- <12'
9 KM
10 x 700
>12´- <14'
8 KM
10 x 600
>14´- <16'
7 KM
10 x 500
>16'
5 KM
10 x 400
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2`trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2`trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
2
4
<8'
9 KM
10 x 700
>8´- <10'
8 KM
10 x 600
>10´- <12'
7 KM
10 x 500
>12´- <14'
6 KM
10 x 400
>14´- <16'
5 KM
10 x 400
>16'
4 KM
10 x 300
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2`trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2`trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
7 KM
10 x 500
>8´- <10'
6 KM
10 x 500
>10´- <12'
5 KM
10 x 400
>12´- <14'
4 KM
10 x 300
>14´- <16'
4 KM
10 x 300
>16'
3 KM
10 x 200
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
5` trote suave.
3 x 10” rodillas.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
3 x 10” taloneo.
5 ascensiones.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 400
5 series 1`x 1`
>8´- <10'
10 x 300
5 series 1`x 1`
>10´- <12'
10 x 300
5 series 1`x 1`
>12´- <14'
10 x 200
5 series 1`x 1`
>14´- <16'
10 x 200
4 series 1`x 1`
>16'
10 x 100
3 series 1`x 1`
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
5` trote suave.
3 x 10” rodillas.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
3 x 10” taloneo.
5 ascensiones.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 700
13 series 1`x 1`
13 series 1`x 1`
>8´- <10'
10 x 600
>10´- <12'
10 x 500
11 series 1`x 1`
>12´- <14'
10 x 500
10 series 1`x 1`
>14´- <16'
10 x 400
9 series 1`x 1`
>16'
10 x 300
8 series 1`x 1`
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
5` trote suave.
3 x 10” rodillas.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
3 x 10” taloneo.
5 ascensiones.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 900
18 series 1`x 1`
>8´- <10'
10 x 800
17 series 1`x 1`
>10´- <12'
10 x 700
16 series 1`x 1`
>12´- <14'
10 x 600
15 series 1`x 1`
>14´- <16'
10 x 500
12 series 1`x 1`
>16'
10 x 400
12 series 1`x 1`
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
5` trote suave.
3 x 10” rodillas.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
3 x 10” taloneo.
5 ascensiones.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 700
13 series 1`x 1`
13 series 1`x 1`
>8´- <10'
10 x 600
>10´- <12'
10 x 500
11 series 1`x 1`
>12´- <14'
10 x 500
10 series 1`x 1`
>14´- <16'
10 x 400
9 series 1`x 1`
>16'
10 x 400
8 series 1`x 1`
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
5` trote suave.
3 x 10” rodillas.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
3 x 10” taloneo.
5 ascensiones.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 500
8 series 1`x 1`
>8´- <10'
10 x 500
7 series 1`x 1`
>10´- <12'
10 x 400
7 series 1`x 1`
>12´- <14'
10 x 300
7 series 1`x 1`
>14´- <16'
10 x 300
6 series 1`x 1`
>16'
10 x 300
5 series 1`x 1`
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2`trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2`trote c/extensión y
flexión de hombros.
2`trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
4 KM
5 KM
>8´- <10'
3 KM
5 KM
>10´- <12'
3 KM
4 KM
>12´- <14'
2 KM
3 KM
>14´- <16'
2 KM
3 KM
>16'
1 KM
2 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2` trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2` trote c/extensión y
flexión de hombros.
2` trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
5 KM
7 KM
>8´- <10'
4 KM
6 KM
>10´- <12'
4 KM
5 KM
>12´- <14'
3 KM
4 KM
>14´- <16'
2 KM
4 KM
>16'
2 KM
2 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2` trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2` trote c/extensión y
flexión de hombros.
2` trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
6 KM
7 KM
>8´- <10'
5 KM
6 KM
>10´- <12'
5 KM
5 KM
>12´- <14'
4 KM
4 KM
>14´- <16'
3 KM
4 KM
>16'
2 KM
2 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2` trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2` trote c/extensión y
flexión de hombros.
2` trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
12 KM
16 KM
>8´- <10'
10 KM
15 KM
>10´- <12'
9 KM
13 KM
>12´- <14'
7 KM
11 KM
>14´- <16'
6 KM
9 KM
>16'
5 KM
7 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2` trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2` trote c/extensión y
flexión de hombros.
2` trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
9 KM
12 KM
>8´- <10'
8 KM
11 KM
>10´- <12'
7 KM
9 KM
>12´- <14'
6 KM
8 KM
>14´- <16'
5 KM
7 KM
>16'
4 KM
5 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2` trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2` trote c/
extensión
y flexión de
hombros.
2` trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 300
5 KM
>8´- <10'
10 x 200
5 KM
>10´- <12'
10 x 200
4 KM
>12´- <14'
10 x 200
3 KM
>14´- <16'
10 x 100
3 KM
>16'
10 x 100
2 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2` trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2` trote c/
extensión
y flexión de
hombros.
2` trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 400
7 KM
>8´- <10'
10 x 300
7 KM
>10´- <12'
10 x 300
5 KM
>12´- <14'
10 x 200
5 KM
>14´- <16'
10 x 200
3 KM
>16'
10 x 100
3 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2` trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2` trote c/
extensión
y flexión de
hombros.
2` trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 600
10 KM
>8´- <10'
10 x 500
9 KM
>10´- <12'
10 x 400
8 KM
>12´- <14'
10 x 300
7 KM
>14´- <16'
10 x 300
5 KM
>16'
10 x 200
4 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2` trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2` trote c/
extensión
y flexión de
hombros.
2` trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 700
14 KM
>8´- <10'
10 x 600
12 KM
>10´- <12'
10 x 600
10 KM
>12´- <14'
10 x 500
9 KM
>14´- <16'
10 x 400
7 KM
>16'
10 x 300
5 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2` trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2` trote c/
extensión
y flexión de
hombros.
2` trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 700
14 KM
>8´- <10'
10 x 600
12 KM
>10´- <12'
10 x 600
10 KM
>12´- <14'
10 x 500
9 KM
>14´- <16'
10 x 400
7 KM
>16'
10 x 300
5 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5`trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2` trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2` trote c/
extensión
y flexión de
hombros.
2` trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
5 KM
10 x 400
>8´- <10'
4 KM
10 x 300
>10´- <12'
3 KM
10 x 300
>12´- <14'
3 KM
10 x 200
>14´- <16'
2 KM
10 x 200
>16'
2 KM
10 x 100
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2`trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2` trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2` trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
2
4
<8'
7 KM
10 x 500
>8´- <10'
6 KM
10 x 400
>10´- <12'
5 KM
10 x 400
>12´- <14'
4 KM
10 x 300
>14´- <16'
3 KM
10 x 300
>16'
2 KM
10 x 200
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2` trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2` trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
2
4
<8'
8 KM
10 x 700
>8´- <10'
7 KM
10 x 600
>10´- <12'
6 KM
10 x 500
>12´- <14'
6 KM
10 x 400
>14´- <16'
5 KM
10 x 400
>16'
3 KM
10 x 300
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2` trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2` trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
2
4
<8'
8 KM
10 x 700
>8´- <10'
7 KM
10 x 600
>10´- <12'
6 KM
10 x 500
>12´- <14'
6 KM
10 x 400
>14´- <16'
5 KM
10 x 400
>16'
3 KM
10 x 300
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2` trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2` trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
2
4
<8'
12 KM
10 x 1000
>8´- <10'
11 KM
10 x 800
>10´- <12'
9 KM
10 x 700
>12´- <14'
8 KM
10 x 600
>14´- <16'
6 KM
10 x 500
>16'
5 KM
10 x 400
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2` trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2` trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
2
4
<8'
12 KM
10 x 1000
>8´- <10'
11 KM
10 x 800
>10´- <12'
9 KM
10 x 700
>12´- <14'
8 KM
10 x 600
>14´- <16'
6 KM
10 x 500
>16'
5 KM
10 x 400
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
20”
elongación
de glúteos.
5` trote
suave.
3 x 10”
rodillas.
20” elong.
de
cuádriceps.
20” elong.
gastronemios.
3 x 10”
taloneo.
ascensiones.
4` trote
suave.
2` trote c/
rotación de
hombros.
20” elong.
de
cuádriceps.
2`trote c/
extensión y
flexión de
hombros.
2` trote con
salto a pies
juntos.
20”
elongación
isquiotibial.
20”
elongación
isquiotibial.
5
20”
elongación
de glúteos.
20” elong.
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
7 KM
10 x 500
>8´- <10'
6 KM
10 x 400
>10´- <12'
5 KM
10 x 400
>12´- <14'
4 KM
10 x 300
>14´- <16'
3 KM
10 x 300
>16'
2 KM
10 x 200
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
5` trote suave.
3 x 10” rodillas.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
3 x 10” taloneo.
5 ascensiones.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
7 series 1`x 1`
10 x 300
>8´- <10'
7 series 1`x 1`
10 x 300
>10´- <12'
5 series 1`x 1`
10 x 200
>12´- <14'
5 series 1`x 1`
10 x 200
>14´- <16'
5 series 1`x 1`
10 x 100
>16'
5 series 1`x 1`
10 x 100
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
5` trote suave.
3 x 10” rodillas.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
3 x 10” taloneo.
5 ascensiones.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
8 series 1`x 1`
10 x 600
>8´- <10'
7 series 1`x 1`
10 x 500
>10´- <12'
7 series 1`x 1`
10 x 400
>12´- <14'
7 series 1`x 1`
10 x 400
>14´- <16'
6 series 1`x 1`
10 x 300
>16'
5 series 1`x 1`
10 x 200
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
5` trote suave.
3 x 10” rodillas.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
3 x 10” taloneo.
5 ascensiones.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
13 series 1`x 1`
10 x 600
>8´- <10'
13 series 1`x 1`
10 x 500
>10´- <12'
11 series 1`x 1`
10 x 400
>12´- <14'
10 series 1`x 1`
10 x 400
>14´- <16'
9 series 1`x 1`
10 x 300
>16'
8 series 1`x 1`
10 x 200
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
5` trote suave.
3 x 10” rodillas.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
3 x 10” taloneo.
5 ascensiones.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
16 series 1`x 1`
10 x 600
>8´- <10'
15 series 1`x 1`
10 x 500
>10´- <12'
15 series 1`x 1`
10 x 400
>12´- <14'
13 series 1`x 1`
10 x 400
>14´- <16'
12 series 1`x 1`
10 x 300
>16'
12 series 1`x 1`
10 x 200
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
5` trote suave.
3 x 10” rodillas.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
3 x 10” taloneo.
5 ascensiones.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
8 series 1`x 1`
10 x 600
>8´- <10'
7 series 1`x 1`
10 x 500
>10´- <12'
7 series 1`x 1`
10 x 400
>12´- <14'
7 series 1`x 1`
10 x 400
>14´- <16'
6 series 1`x 1`
10 x 300
>16'
5 series 1`x 1`
10 x 200
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO II
VUELTA A LA CALMA II
5` trote suave.
3 x 10” rodillas.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
3 x 10” taloneo.
5 ascensiones.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 x 600
7 series 1`x 1`
>8´- <10'
10 x 500
7 series 1`x 1`
>10´- <12'
10 x 400
5 series 1`x 1`
>12´- <14'
10 x 400
5 series 1`x 1`
>14´- <16'
10 x 300
5 series 1`x 1`
>16'
10 x 200
5 series 1`x 1`
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2` trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2` trote c/extensión y
flexión de hombros.
2` trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
5 KM
7 KM
>8´- <10'
5 KM
6 KM
>10´- <12'
4 KM
5 KM
>12´- <14'
3 KM
5 KM
>14´- <16'
3 KM
4 KM
>16'
2 KM
3 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2` trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2` trote c/extensión y
flexión de hombros.
2` trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
7 KM
9 KM
>8´- <10'
6 KM
8 KM
>10´- <12'
5 KM
7 KM
>12´- <14'
4 KM
6 KM
>14´- <16'
4 KM
5 KM
>16'
3 KM
4 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2` trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2` trote c/extensión y
flexión de hombros.
2` trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
10 KM
13 KM
>8´- <10'
9 KM
11 KM
>10´- <12'
8 KM
10 KM
>12´- <14'
6 KM
8 KM
>14´- <16'
5 KM
7 KM
>16'
4 KM
5 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2` trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2` trote c/extensión y
flexión de hombros.
2` trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
7 KM
9 KM
>8´- <10'
6 KM
8 KM
>10´- <12'
5 KM
7 KM
>12´- <14'
4 KM
6 KM
>14´- <16'
4 KM
5 KM
>16'
3 KM
4 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2` trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2` trote c/extensión y
flexión de hombros.
2` trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
11 KM
14 KM
>8´- <10'
9 KM
12 KM
>10´- <12'
8 KM
11 KM
>12´- <14'
7 KM
9 KM
>14´- <16'
6 KM
7 KM
>16'
4 KM
6 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2` trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2` trote c/extensión y
flexión de hombros.
2` trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
8 KM
11 KM
>8´- <10'
7 KM
9 KM
>10´- <12'
6 KM
8 KM
>12´- <14'
5 KM
7 KM
>14´- <16'
4 KM
6 KM
>16'
3 KM
4 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2` trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2` trote c/extensión y
flexión de hombros.
2` trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
4 KM
6 KM
>8´- <10'
4 KM
5 KM
>10´- <12'
3 KM
4 KM
>12´- <14'
3 KM
4 KM
>14´- <16'
2 KM
3 KM
>16'
2 KM
2 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
CALENTAMIENTO I
VUELTA A LA CALMA I
4` trote suave.
2` trote c/rotación de
hombros.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
2` trote c/extensión y
flexión de hombros.
2` trote con salto a pies
juntos.
20” elongación
isquiotibial.
20” elongación
gastronemios.
SESIONES
TIEMPO EVALUACIÓN
2400 M
1
3
<8'
6 KM
7 KM
>8´- <10'
5 KM
7 KM
>10´- <12'
4 KM
6 KM
>12´- <14'
4 KM
5 KM
>14´- <16'
3 KM
4 KM
>16'
2 KM
3 KM
CALENTAMIENTO III
VUELTA A LA CALMA III
5` trote suave.
2` trote c/tocar el
suelo.
5` trote suave.
20” elongación
de cuádriceps.
20” elongación
de glúteos.
20 polichilenas.
20 rotación de
tronco.
20” elongación
de aductores.
20” elongación
de isquiotibial.
20” elongación
de gastronemios.
20” elongación de
psoas.
20” elong. de pectoral
y dorsal ancho.
20” elongación
bíceps y tríceps.
3-113
ANEXO 4
ACTIVIDADES DE VUELTA A LA CALMA
1. VUELTA A LA CALMA I (para trabajos de CCRU).
3-114
2. VUELTA A LA CALMA II (para trabajos de Farlek y series).
3-115
3. VUELTA A LA CALMA III (para trabajos de circuitos).
3-116
3-117
3-118
Página intencionalmente en blanco.
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
N.º
NOMBRE
ABD
B
2400
1.º
IMC
ABD
B
2400
2.º
IMC
ABD
B
2400
3.º
EVALUACIÓN FÍSICA E IMC
HOJA DE REGISTRO - PET
IMC
ABD
B
2400
4.º
IMC
ANEXO 5
3-119
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
N.º
NOMBRE
ABD
B
2400
1.º
IMC
ABD
B
2400
2.º
IMC
ABD
B
2400
3.º
EVALUACIÓN FÍSICA E IMC
HOJA DE REGISTRO - PEC
IMC
ABD
B
2400
4.º
IMC
3-120
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
N.º
NOMBRE
ABD
B
1.º
2400
IMC
ABD
B
EVALUACIÓN FÍSICA E IMC
HOJA DE REGISTRO - PAC
2.º
2400
IMC
3-121
3-122
Página intencionalmente en blanco.
3-123
Página intencionalmente en blanco.
3-124
Página intencionalmente en blanco.