Cómo seguir los entrenamientos?

ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
¿ Cómo seguir los entrenamientos?
Los siguientes entrenamientos de 20 semanas están diseñados específicamente para finalizar el Doñana Trail Marathon , prueba de 73 km de
recorrido que se disputa entre Sevilla y la Aldea del Rocío.
Recomendamos que todos los deportistas que se enfrenten a una prueba de resistencia se hagan una prueba de esfuerzo antes de seguir
estos entrenamientos.
Este entrenamiento está orientado a corredores que tengan un buen nivel y que tienen que haber completado como mínimo un maratón este
año.
La siguiente tabla de ritmos se tendrá que utilizar para seguir correctamente los entrenamientos. Estos ritmos estas definidos para seguirlos
por sensaciones, aunque si tienes una prueba de esfuerzo o haces unos test, podrás definirlos, por FC o por min/km para que te sea más fácil.
TABLA DE RITMOS
R1
REGENERATIVO
R3
A RITMO FACIL
R5
A RITMO FUERTE
R7
FORZADO
R9
CASI A TOPE
R2
R4
R6
R8
R10
REGENERATIVO
A RITMO
UN POCO FORZADO
FUERTE
A TOPE
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ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
Nomenclatura y ejercicios a utilizar en los entrenamientos
Rec: Recuperación
Circuito 1
5' calentamiento
Técnica básica
Hacer 3 veces:
 Sentado hacer sprint 50 m y volver trotando
 Tumbado hacer sprint 50 m y volver trotando
 2x15'' saltos pies juntos elevando las rodillas + sprint 50 m
 2x15'' saltos pies juntos elevando los talones + sprint 50 m
 descanso 1'
 Sprint 50 m corriendo elevando las rodillas, volver trotando
 Sprint 50 m corriendo elevando los talones, volver trotando
 2x 10 m pata coja (una repetición con cada pierna)
 descanso 1'
10' enfriamiento
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ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
SESIÓN DE TÉCNICA DE CARRERA
Estos ejercicios se deben hacer sobre una superficie lisa y en una distancia de 30 metros.
1. Andar de Puntillas.
Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la
primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones.
Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres
variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies
hacia dentro.
3. Carrera Lateral.
Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar.
Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola
pierna.
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5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada.
Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal.
Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás.
Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante.
Idéntico al Skipping normal, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos.
Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos.
Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
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ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
Sesión de fuerza corredor de montaña
Ejercicios
series
repeticiones
intensidad
Descanso repeticiones
Descanso Series
10
3
8-12
moderada
30’’
2’
id
EJERCICIO 1
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
SENTADILLAS
PULL OVER
ZANCADA
PRESS HOMBRO
MARTILLO
PRESS BANCA
ELEVACION TALONES
REMO
EXTENSION TRICEPS
ABDOMINALES /LUMBARES
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LUNES
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
MARTES
MIERCOLES
DESCANSO
5' calentamiento +
técnica básica + 20'
carrera R4 + 2x5
cuestas incrementales
30' carrera continua
de 100m con desnivel
+ Sesión de fuerza
medio)rec bajada +
20' carrera media + 5
aceleraciones de 50 m
+ estiramientos
DESCANSO
20' carrera R4 +
2x(6x cuesta de 300
m incremental,
bajada rec)rec total)
+ 20' R4
DESCANSO
60' carrera continua
R4 + sesión fuerza
Circuito 1
80' carrera a ritmos
R3-R4 + Sesión de
fuerza
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JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Carrera 10 km R4
con 5 aceleraciones
de 50 m al final
DESCANSO
90 ' carrera por camino /
ritmos suave
2 horas BTT suave por
montaña
DESCANSO
10 km, ( 4 km ritmo
R3 + 1 km ritmo R5
+ 1 km R6 + 1 km R7
+ 1 km R8)
100' carrera por camino /
ritmos suave
2 horas BTT suave + 20'
carrera a pie R2
DESCANSO
10 km , buscar
cuesta y hacer 3x5
subidas de 100 m.,
buen porcentaje ,rec
1' andando, rec
total
2:00 caminata por terreno
ondulado
2 horas BTT suave + 20'
carrera a pie R2-R3
ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
SEMANA 4
40' carrera continua
, terreno ondulado,
ritmos R4
DESCANSO
5' calentamiento
técnica básica + 20'
Ritmos fáciles + 2x6
cuestas de 100m no
muy pronunciadas,
rec bajada, rec total)
+ 20' ritmo cómodo
+ 5 aceleraciones de
50 m +
estiramientos
DESCANSO
13 km , buscar
cuesta y hacer 3x5
2:30 h carrera suave
subidas de 100 m.,
terreno ondulado,
buen porcentaje ,rec alternando subidas andando
1¡ andando, rec
y bajadas corriendo
total
2 horas caminata por el
monte
salida bici 80' circuito
ondulado, suave + 15'
carrera a pie con
cuestas
DESCANSO
30' carrera R3
DESCANSO
Salida 13 km terreno
ondulado, buscar
sensaciones y hacer
5km entren medias
de fartlek al terreno
SEMANA 6
DESCANSO
13 km, 3 km ritmo R3
+ 4 km ritmo R4 + 3
km ritmo R5 + 1 km
ritmo R6 + 1 km
ritmo R7 + 1 km ritmo
R8
40' carrera R4 +
Sesión fuerza
50' carrera continua
R3 + circuito 1
DESCANSO
15 km carrera continua R4
3 h carrera suave
terreno ondulado, por
montaña, alternando
subidas andando y
bajadas corriendo
SEMANA 7
DESCANSO
30' carrera suave R3
DESCANSO
45' carrea suave
DESCANSO
60' BTT
60' carera suave
SEMANA 5
Spinning / carrera a
pie 40' + sesión
fuerza
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2 horas BTT suave + 20'
carrera a pie R3
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SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
DESCANSO
40' carrera suave R3 +
sesión de fuerza
DESCANSO
15 km terreno
ondulado R4-R5 , y
técnico, subir cuesta a
través del monte, no
por camino y con
mucha inclinación ;)
DESCANSO
2 horas carrera
continua R5
60' carrera continua
R3 , terreno
ondulado, ritmos
cómodos
DESCANSO
5' calentamiento
técnica básica + 20'
R3 + 2x6 cuestas de
100m no muy
pronunciadas, rec
bajada, rec total) +
20' ritmo R3 + 5
aceleraciones de 50
m + estiramientos
30' carrera R4 +
Sesión fuerza
17 km carrera
continua R4 , terreno
ondulado, buscar
cuesta dura de
50.75m , hacerla 2x5
subidas, rec bajada y
2' andando)
DESCANSO
18 km carrera continua R4 ,
terreno ondulado, técnico
por sensaciones
3:10 horas por camino
DESCANSO
20 km R3 carrera
terreno ondulado,
haciendo cambios
ritmo en subidas,
algunos km por
terrenos técnicos.
3 horas alternando ritmos
medios y altos
3 horas BTT, por
montaña suave
40' carrera R4 +
Sesión fuerza
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salid bici 90' circuito
ondulado, + 50' carrera a pie
con cuestas R3-R4
3 horas muy suave por
camino
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SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 13
DESCANSO
30' carrera suave R3
DESCANSO
50' carrera suave R3 +
sesión de fuerza
DESCANSO
20 km carrera
continua, terreno
ondulado, buscar
cuesta dura de
50.75m , hacerla 2x5
subidas, rec bajada y
2' andando)
DESCANSO
45' carrea suave
DESCANSO
60' BTT
60' carera suave
80' carrera continua
R3 , terreno
ondulado, ritmos
cómodos
DESCANSO
5' calentamiento
técnica básica + 20'
R3 + 2x6 cuestas de
100m no muy
pronunciadas, rec
bajada, rec total) +
20' ritmo R4 + 5
aceleraciones de 50
m + estiramientos
salid bici 90' circuito
ondulado, + 30' carrera a pie
con cuestas
120' carrera muy suave
por monte, busca
terreno técnico con
subidas y bajadas
40' carrera R4 +
Sesión fuerza
15 km terreno
ondulado, y técnico,
subir cuesta a través
del monte, no por
camino y con mucha
inclinación ;)
DESCANSO
2 hora BTT + 1:15 carrera a
pie
3:30 horas camino
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SEMANA 14
DESCANSO
15 km terreno
ondulado R5
40' carrera R4 +
Sesión fuerza
DESCANSO
21 km carrera
continua R4, terreno
ondulado, buscar
cuesta dura de
50.75m , hacerla
2x5 subidas, rec
bajada y 2' andando)
SEMANA 15
DESCANSO
30' carrera suave R3
DESCANSO
45' carrea suave
DESCANSO
60' BTT
60' carera suave
DESCANSO
5' calentamiento
técnica básica + 20'
Ritmos fáciles + 2x6
cuestas de 100m no
muy pronunciadas,
rec bajada, rec total)
+ 20' ritmo cómodo
+ 5 aceleraciones de
50 m +
estiramientos
70' carrera muy suave por
monte, busca terreno
técnico con subidas y
bajadas
salid bici 90' circuito
ondulado, + 45' carrera
a pie con cuestas
SEMANA 16
DESCANSO
50' carrera suave R3 +
sesión de fuerza
100' carrera
continua , terreno
ondulado, ritmos
cómodos
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2:30 horas BTT
25 km por camino en
terreno ondulado a
ritmos medios
ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
SEMANA 17
SEMANA 18
SEMANA 19
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
90' carrera a pie, R5
ruta con muchas
cuestas, acabar con
un poco de reserva
15 km terreno
ondulado R3
40' carrera suave
40' carrera R4 +
Sesión fuerza
2 horas carrera a pie
R3, terreno
ondulado, buscar
cuesta de 300 m y
hacerla 5 veces, a
ritmo incremental,
rec bajada
DESCANSO
3:40 horas por camino
similar a la prueba
90' bici , terreno
ondulado y fácil, hacer
4x4 cuestas de 300 m. a
ritmo forzado + 40'
carrera a pie
40' carrera R4 +
Sesión fuerza
23 km carrera
continua R3-4 ,
terreno ondulado,
buscar cuesta dura
de 50.75m , hacerla
2x5 subidas, rec
bajada y 2' andando)
DESCANSO
4 horas por camino
ondulado
2 horas BTT suaves
DESCANSO
5' calentamiento
técnica básica + 20'
Ritmos fáciles + 2x6
cuestas de 100m
muy pronunciadas,
rec bajada, rec total)
+ 20' ritmo cómodo
+ 5 aceleraciones de
50 m +
estiramientos
3: horas por camino como
en prueba
salid bici 90' circuito
ondulado, + 60' carrera
a pie con cuestas
60' carrera continua
R3 , terreno
ondulado, ritmos
cómodos
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ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO
SEMANA 20
DESCANSO
40' carrera R3
30' rodaje suave
con 10
aceleraciones de 50
metros al final
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DESCANSO
30' carrera R3 + 5
aceleraciones de 50
m
COMPETICION
DESCANSO