20 ideas mitos sobre nutricionCORRE

SECCIÓN
SALUD
TÍTULO
20 IDEAS, MITOS Y CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN
BAJADA
Hidratación y sobrehidratación, verdades (y equivocaciones) sobre los
alimentos, y los cuidados adecuados para antes y después de la
competencia en épocas de frío.
Para destacar junto con la foto del experto
Las claves de Karen Cámera, Licenciada en Nutrición (UBA), docente y
miembro del Grupo Nutrición Deportiva, donde asesoran a atletas
profesionales y amateurs.
Una intro cortita
Los buenos (y malos) hábitos nutricionales definen a un corredor. Cómo
mejorar el rendimiento a través de la alimentación y de la hidratación.
Verdades
1. Antes del entrenamiento: carbohidratos.
Privilegiar los alimentos que aporten una buena cantidad de
carbohidratos porque son el principal combustible para los músculos.
También la comida preejercicio debe evitar los malestares
gastrointestinales y la sensación de hambre. Deben ser comidas de
digestión rápida, como cereales, vainillas, bay biscuits, arroces, panes,
fideos, pizzas, etc. Sí hay que tener en cuenta que sean bajos en grasa y
que los medios de cocción no la agreguen.
2. Durante: gomitas, geles, bebidas.
Consumir carbohidratos siempre que la actividad dure más de 1 hora.
En ultramaratones pueden ingerirse productos un poco más complejos
(ya sea por su composición y digestión) ya que al ser la intensidad
menor y la duración muy prolongada puede haber sensación de hambre.
Es necesario aportar, también, algo de proteínas (preferentemente
magras) porque va aumentar el nivel de oxidación. El consumo de
carbohidratos se aconseja desde las primeras etapas, jamás hay que
esperar a la aparición de los primeros síntomas de fatiga.
Son muy utilizados los geles, las gomitas energéticas y bebidas
deportivas, entre otros.
3. Después: líquidos, carbohidratos y proteínas.
El posejercicio es muy importante porque el cuerpo comienza a
prepararse para la próxima sesión de entrenamiento. Hay que aportar
líquidos y electrolitos (para rehidratar), carbohidratos (para reponer el
glucógeno muscular) y proteínas (para reparar las células musculares).
Por ejemplo: leche chocolatada, bebida deportiva con whey protein,
sándwich de proteínas magras (queso, pollo, atún, etc.), gainer, entre
otros.
4. La combinación de proteínas e hidratos NO engorda
Es un mito. De hecho, es clave complementarlos: los hidratos aportan la
energía y las proteínas, los elementos de construcción para los tejidos
musculares.
5. ¿El café estimula?
Es adecuado usar cafeína, por ejemplo, en carreras largas ya que es un
estimulante del sistema nervioso central y disminuye la percepción del
esfuerzo y puede mejorar el reclutamiento de unidades motoras. Hay
productos específicos como las bebidas energizantes o geles que la
contienen. Puede consumirse sin problemas si es que no hay alguna
patología por la cual esté limitado. El té también aporta cafeína, y por
taza puede haber entre 9 y 51 mg.
6. El desayuno, ¿es la comida más importante del día?
Es tan importante como el resto de las comidas diarias. Todas cumplen
la función de aportar nutrientes y energía en su momento, favoreciendo
la optimización del combustible y la recuperación, cuidando la masa
muscular. Un buen desayuno puede estar conformado por fibras (por
ejemplo, frutas), carbohidratos (panes, cereales de desayuno, avena,
vainillas, bay biscuits, etc.) y proteínas magras (como lácteos
descremados).
7. Nutrición precompetitiva
La noche anterior, hacer un buen aporte de carbohidratos. No
necesariamente tienen que ser pastas, aunque ellas tienen un valor
especial para los corredores. Otras opciones pueden ser arroz o polenta,
o alguna pizza casera (para asegurarse de que sea baja en grasa)
cuidando los ingredientes que se utilizan. En el caso de elegir pastas,
preferir las simples (ñoquis o fideos) y acompañar con alguna salsa
liviana con proteínas magras.
8. Merienda vs. cena
No es un mito que una buena merienda evita comer de más a la noche.
Es necesario fraccionar la comida varias veces al día. Si se entrena a la
tarde, la merienda ayudará a ajustar el combustible necesario para
enfrentar el entrenamiento. Y si se saltea, además de no cumplir con eso,
se llegará con un hambre voraz a la cena.
9. Bebidas isotónicas
Son mejores en el caso de que sea una actividad prolongada donde se
requiera el aporte de carbohidratos. Las BI aportan, además, fluidos,
carbohidratos y electrolitos. Estos son necesarios cuando el ejercicio
dura más de una hora.
10. “La sandía es pura agua”
Es un 92-93% de agua, y una naranja, por ejemplo, tiene un porcentaje
de agua del 90%. Si bien la sandía tiene un poco más, la diferencia no es
significativa. Además, es una fruta que tiene 30 kcal cada 100 g, y si bien
el aporte es bajo, si se come en cantidad puede resultar muy calórica. Es
difícil determinar el tamaño de la rodaja, pero se recomienda consumir
una taza de té de cubitos de sandía, lo que equivale a una fruta chica. Es
baja en fibra (por eso no da tanta saciedad), pero tiene cierto grado de
acidez, por lo que deben consumirla con mucha moderación quienes
tienen tránsito intestinal acelerado o problemas en vías biliares.
11. Sobrehidratación
Se produce cuando se ingieren cantidades excesivamente grandes de
líquido. Generalmente, lo sufren los atletas que compiten en carreras de
resistencia, de muy larga duración, donde se ingieren bebidas bajas en
sodio. Los runners van a una velocidad muy baja y consumen mucho
líquido, ganando más peso corporal. El consumo de líquido excede por
mucho la tasa de sudoración, y ahí puede producirse la hiponatremia. La
medida para prevenirla es conocer la tasa de sudoración y tomar la
cantidad de líquido que compense esa pérdida. No más.
12. Los suplementos no dan ventajas
Son una forma práctica de aportar determinado nutriente y a veces
pueden ser útiles para compensar la falta de ellos en una comida. Son
útiles como reemplazo, pero si uno aporta la cantidad necesaria de
proteínas, consumir un extra no desemboca en una ventaja adicional.
13. ¿Más proteínas = más fuerza?
Ingerir más proteínas de las necesarias no promoverá mayores
ganancias en la fuerza o en la masa libre de grasa. Para aumentar la
masa muscular son importantes los siguientes factores: un trabajo de
hipertrofia específico (seleccionar una adecuada carga como
resistencia), el aumento energético total en la alimentación en
comparación con el gasto, las ingestas posteriores al ejercicio y la
duración de la recuperación entre sesiones. El consumo simultáneo de
carbohidratos y proteínas en el posentrenamiento inmediato (dentro de
los 30 minutos posteriores a la sesión), a su vez, estimula el crecimiento
muscular.
14. La leche es buena para la recuperación
Su digestión y absorción son relativamente buenas, por eso se la
recomienda para el posesfuerzo físico. Tiene carbohidratos, proteínas de
buena calidad (que ayudan al crecimiento muscular), fluidos y
electrolitos (para reponer el líquido perdido durante la sudoración).
Además, la ingesta de 15-25 g de proteínas de alta calidad (2 vasos de
leche, aproximadamente) dentro de la primera hora de finalizado el
ejercicio, promueve una rápida reconstrucción muscular gracias a la
caseína y el suero que contienen aminoácidos importantes para
reabastecer el tejido de los músculos.
15. Mito: en invierno aumentan el consumo de calorías
Es un mito. La exposición breve a muy bajas temperaturas hace que el
consumo calórico sea mínimo. Tanto en verano como en épocas
invernales, el organismo es el que regula la temperatura corporal,
consumiendo energía y no necesariamente se traduce en una mayor
ingesta de calorías. Para evitar las fluctuaciones de peso, la dieta no debe
variar de estación a estación ni debe tener cambios importantes en el
consumo de calorías.
16. Mito 2: comer banana evita calambres
Los calambres son causados por deshidratación y por grandes pérdidas de
sodio. Para evitarlos es necesario controlar la hidratación y, si es necesario,
aumentar la ingesta de sodio para provocar una disminución de las
pérdidas de líquidos.
17. Para más energía, aumentar las ingestas y no el tamaño del plato
Para cubrir requerimientos altos de energía comer menos volumen de
comida, en preparaciones con más calorías y varias veces al día.
18. Aumentar la densidad nutritiva
Para aumentar la densidad nutritiva de la dieta, incluir carnes magras y
productos lácteos descremados. También se puede reemplazar
progresivamente la harina de trigo y el arroz por sus pares integrales.
19. ¿Existe la fatiga de sabor?
Muchos alimentos con carbohidratos son dulces y en carreras prolongadas
puede haber cansancio de sabor y hasta rechazo por consumir el mismo
alimento. Buscar alternativas saladas.
20. El peso ideal para correr
Para distancias largas, el peso es determinante. Un indicador para saber
cuál es el peso ideal de un maratonista, por ejemplo, es la sumatoria de
pliegues (se suelen tomar seis como referencia), que se distribuyen en
diferentes partes del cuerpo. Lo ideal es que la suma de como resultado
cerca de los 50 ml. Para distancias más cortas, no es tan exigente. Lo
importante es cuidar el consumo de grasas. El sobrepeso en corredores
puede traer riesgos y no es aconsejable correr con un exceso de más de 10
kg. El peso ideal depende de la estructura ósea del corredor: cuanto más
fuerte son sus huesos, mayor es el peso del atleta. El músculo también tiene
un peso extra. Se puede tener poco músculo pero fuerte, o muchos músculos
sin fuerza.