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UNIDAD 2: DIETETICA.
2.1.- Dieta Equilibrada en el Individuo Sano.
2.2.- La Dieta Mediterránea.
2.3.- Valoración del Estado Nutricional.
2.3.1.- Antropometría y Evaluación de la Composición Corporal.
2.3.2.- Historia Dietética y Evaluación del Consumo Alimentario.
2.3.3.- Indicadores Bioquímicos e Inmunológicos.
2.4.- Alimentación en Diferentes Situaciones Biológicas.
2.4.1.- Alimentación en el Adulto Sano.
2.4.2.- Alimentación Durante el Embarazo y la Lactancia.
2.4.3.- Alimentación del Niño Sano.
2.4.4.- Alimentación en el Deporte.
2.4.5.- Alimentación y envejecimiento.
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UNIDAD 2: DIETÉTICA
Hoy en día una de las principales preocupaciones del ser humano es sentirse bien
consigo mismo y tener una buena autoestima, algo que tiene mucho que ver con la
imagen que tenemos de nosotros mismos, es decir, de cómo vemos o percibimos
nuestro cuerpo. Los medios de comunicación de masas juegan un papel primordial en
esto, ya que, aunque está fomentándose cada vez más la práctica deportiva como
hábito saludable, también se fomenta el cuerpo delgado como imagen modelo de
bienestar y éxito personal. El hecho de estar delgados y sentirnos bien con nosotros
mismos es algo bueno, pero que puede convertirse en peligroso si no tenemos una
buena educación dietética y no conocemos los límites. En el lado opuesto se encuentran
los malos hábitos alimenticios adquiridos desde la niñez y que fomentan el consumo
de comidas rápidas, generalmente cargadas de grasas saturadas, lo que nos condenará
a arrastrar una “pesada” obesidad durante casi toda nuestra vida; obesidad, que lejos
de la imagen corporal, puede acarrear serios problemas de salud. En definitiva, una
buena salud dependerá, entre otras cosas, de un hábito dietético saludable, es decir,
de no comer ni en exceso ni deficitariamente, sino consumiendo de manera variada
y equilibrada lo necesario para aportar a nuestro organismo aquello que necesita; y
esto debe hacerse desde la niñez.
Durante el desarrollo de esta unidad se pretende que el alumno conozca cuales
son las principales necesidades nutricionales a lo largo de la vida en situaciones de
normalidad; conocimiento que le ayudará a comprender qué es una dieta equilibrada
y cómo alcanzarla, así como saber en qué situación se encuentra la población a la que
pertenece, y dónde enmarcarla desde una perspectiva dietético- cultural: la dieta
mediterránea.
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2.1. Dieta Equilibrada en el Individuo Sano.
Podemos describir la nutrición como el conjunto de procesos mediante los cuales
el ser vivo utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras las sustancias que
extrae del mundo exterior. De esta manera obtiene energía y puede construir y reparar
las estructuras orgánicas, y regular los procesos metabólicos. Estas sustancias, llamadas
nutrientes se encuentran en los alimentos: proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas,
minerales, y agua. El ser humano necesita para vivir energía (calorías), agua, y unos
cuarenta nutrientes: de 8 a 10 aminoácidos esenciales obtenidos de las proteínas,
ácidos grasos esenciales, carbohidratos, trece vitaminas y dieciocho elementos de la
tabla periódica, además del hidrógeno, carbono, nitrógeno y oxígeno, todo ello obtenido
de los alimentos.
Teniendo en cuenta lo anterior, una dieta o alimentación equilibrada es aquella que
permite al individuo el mantenimiento de un óptimo estado de salud a la vez que realizar
las distintas actividades de su quehacer diario. Es muy importante entender que cada
persona es diferente: con metabolismo, actividad diaria, disponibilidad de alimentos,
etc. diferentes, por lo que, cuando hablamos de dieta equilibrada, nos referimos a la
ingesta recomendada para un colectivo más o menos homogéneo de personas sanas.
Además, es necesario tener en cuenta el grupo cultural o étnico al que pretendemos
dirigirnos, ya que los hábitos alimenticios van a ser muy diferentes entre unos y otros.
Debemos considerar tres pilares básicos y necesarios para una dieta equilibrada:
1. Debe aportar una cantidad de calorías adecuada para llevar a cabo los procesos
metabólicos y de trabajo físico necesarios; sin carencias ni excesos.
2. Suministrar nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales
y vitaminas); en su justa medida.
3. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí, en
proporciones convenientes; el metabolismo de unos interactúa con el de los otros.
En este último punto es en el que se centran la mayoría de los problemas de
alimentación de nuestro ámbito geográfico/cultural.
Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablas
con las necesidades mínimas de los nutrientes esenciales, pero es difícil conocer bien
cuáles son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos que consumimos cada
día: para ello deberíamos pesar y anotar cuidadosamente la composición de cada
comida a lo largo del día; después, consultaríamos las tablas de composición de
alimentos que se editan en nuestro país y, tras llevar a cabo algunos cálculos,
compararíamos los resultados con los de las tablas de necesidades mínimas que
hayamos elegido. Así sabríamos si estamos cubriendo nuestras necesidades reales
de proteínas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc.
Este método funcionaría siempre y cuando hubiéramos pesado bien cada alimento,
no nos hubiéramos equivocado en ningún cálculo y todas las tablas que hubiéramos
utilizado fuesen correctas, ya que cada día están cambiando los criterios. En realidad
esto no resulta muy práctico, por lo que es mejor seguir unas recomendaciones
generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de las premisas que definen
una buena alimentación. Como referente podemos guiarnos de las RDA de Marzo de
1996, de las que entre otras debemos destacar las siguientes recomendaciones:
1. Los carbohidratos o glúcidos deben aportar el 55 ó 60 por ciento de las calorías
de la dieta, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total.
Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda
una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar un uso inadecuado de
las proteínas y las grasas (producen amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre)
y una pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima
de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitada por su valor calórico y nuestras
necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar. Por otro
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lado, se aconseja aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos
de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en
ella.
2. Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las
necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso
de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá estar compuesto
por un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 15 % de grasas
insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de
semillas y frutos secos). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales
para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes
en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias
hormonales; estos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F. Si
consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de
calorías en la dieta nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes
energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que
este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados
(como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen
animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como
la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias. Además se recomienda
reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
3. La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido,
puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el
período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para
un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que
pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las
heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se
consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren
a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún
mayores. En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para
un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan
un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día; durante el crecimiento, el embarazo
o la lactancia estas necesidades aumentan. El máximo de proteínas que podemos
ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado. Las proteínas
consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para
el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de
que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su
combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco,
que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes
sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de
intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la
enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas
de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.
4. La cantidad de presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día.
La fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con
celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).
5. La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las. En general, se
recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones
se matizó que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no debe tenerse en
cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se
utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.
6. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte
excesivo de, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también
los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos
procesados y conservas de comidas preparadas.
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7. Si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece
lógico, pero una gran parte de la población juvenil de los países industrializados
consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.
Fig. 4. Recomendaciones
Alimentarias Diarias.
Tabla 4. Nutrientes Energéticos.
Estas recomendaciones son adecuadas para tenerlas en cuenta en términos
generales, pero no debemos olvidar que una dieta equilibrada adecuada debe ser
personalizada e ir en función de las necesidades nutricionales de cada persona.
Las necesidades nutricionales son generalmente diarias, aunque para ciertos
nutrientes no es así (hierro, magnesio, ciertas vitaminas o algunos aminoácidos) porque
el organismo es capaz de reservarlos. Por ello, es más importante fijarse en los
requerimientos de los nutrientes energéticos, plásticos y reguladores que son de los
que necesitamos ciertas dosis diariamente. Para llevarlo a la práctica es mejor hablar
de alimentos que de nutrientes, agrupándolos por su valor nutritivo dominante y así
podremos representar la ingesta diaria de los diferentes alimentos por funciones y/o
por % de nutrientes:
Fig. 5. Rueda de Alimentos por
Funciones.
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Fig. 6. Rueda de Alimentos por
% de Nutrientes.
Es importante resaltar que existen alimentos con más de un nutriente, lo que permite
cubrir varias funciones a la vez como, por ejemplo: las legumbres y los cereales que,
siendo principalmente glucídicos, contienen un importante porcentaje de proteínas,
colaborando en el requerimiento plástico; la fruta grasa, que contiene principalmente
lípidos y proteínas vegetales. Y no debemos olvidar la necesidad diaria de agua: unos
2 a 2,5 litros para reponer las pérdidas diarias. Una alimentación variada aporta
aproximadamente la mitad y el resto pueden proporcionarlo las bebidas.
Existen varias formas de equilibrar la ración diaria alimenticia, tanto de forma
cuantitativa como cualitativa, buscando siempre repartir los alimentos a lo largo del
menú diario: desayuno, almuerzo, merienda, cena y otras tomas posibles, pero el total
alimenticio debe ser siempre el mismo, aunque varíe el número de comidas. Aunque
el equilibrio debe buscarse en cada comida, no es imprescindible conseguirlo, ya que
el balance debe obtenerse a lo largo del día.
Tabla 5. Recomendaciones RDA de calorías en
base a las medianas de alturas y pesos.
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a
T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Cálculo basado en ecuaciones de la FAO OMS y después redondeados.
b
El intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variación es de 20%.
c
Las cifras están redondeadas.
Las personas sanas no deben obsesionarse con los cálculos energéticos, siendo
preferible que obtengan un equilibrio cualitativo, incluyendo en sus comidas una
adecuada representación de alimentos básicos, evitando los superfluos. Una buena
opción es la de elaborar un menú diario por raciones: cantidad o porción de alimento
equivalente a la capacidad de un plato normal, aunque a veces represente una o varias
unidades de alimento. Esto permite la comprensión y la adaptación a las preferencias
individuales, siendo posible elegir entre alimentos nutritivamente equivalentes dentro
de cada grupo: lácteos, carnes, farináceos, frutas, verduras y grasas. Las necesidades
nutritivas varían, entre otras, según la edad por lo que el nº de raciones de cada grupo
puede variar. Una proporción adecuada de raciones por día para un adulto sano debe
contener:
2 – 3 raciones de lácteos.
2 - 3 raciones de carne o equivalentes.
3 raciones de fruta (alguna debe ser cruda).
3 - 5 raciones de verduras (incluir alguna ensalada).
6 raciones de farináceos (arroz, pasta, pan, legumbres, patatas, ...).
Fig. 7. Rombo de la Alimentación del
Ministerio de Sanidad y Consumo.
Estas recomendaciones son para personas con un peso normal, siendo adecuado
utilizar de 30 a 40 grs. de grasa (preferentemente aceite vegetales como el aceite de
oliva) para condimentar y cocinar las comidas principales. En el caso de personas con
exceso de peso se puede restringir el aporte energético reduciendo las raciones de
farináceos a 2- 3 raciones diarias, suprimir totalmente los azúcares y reducir a la mitad
las grasas. Pero no es conveniente reducirlos más porque ocasionaría desequilibrios
que podrían afectar a la salud.
Como referente podemos tomar de ejemplo el siguiente “menú tipo” para un adulto
sano de peso normal:
Desayuno:
·Fruta o pequeño vaso de zumo sin azucar1.
·Pan (o biscotes, o galletas, o bollería) 2.
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·Queso, jamón o charcutería, aceite o mantequilla + mermelada.
·Leche con café o té, o infusión3.
Almuerzo:
·Arroz, o pasta, o patatas + verduras4.
·Carne o pesacdo5.
·Guarnición vegetal6.
·Ensalada verde, fruta fresca o ambas7.
·Postre lácteo8.
·Pan.
Merienda:
·Se puede consumir total o parcialmente la pauta del desayuno.
Cena:
·Sopas, o purés varios, o verdura + patata.
·Pescado o huevos.
·Guarnición vegetal.
·Ensalada verde, fruta fresca o ambas.
·Postre lácteo (si no se consumió al mediodía o si falta para completar la ración
láctea diaria recomendada).
Notas:
1. Esta es la hora del día en que un pequeño vaso de zumo de fruta puede estimular el apetito y hacer que
se salga de casa bien desayunado; hábito excelente para afrontar mejor el trabajo, tanto física como
mentalmente. El resto del día puede que sea mejor tomar la fruta entera con la fibra de su pulpa, que
disminuye algo la velocidad de absorción de sus azúcares. Las frutas se deben variar en función de la
temporada.
2. Es conveniente variar.
3. Si no se toma leche, se puede sustituir por queso, o bien tomarla en forma de postre lácteo.
4. El arroz se puede tomar: en paella, a la milanesa, a la cubana, con sopa, etc. La pasta: como macarrones,
espagueti, fideos, canelones, etc. Las legumbres: como garbanzos, judías, lentejas, habas, guisantes,
etc. Las patatas: al horno, en puré, con verduras, a lo pobre, etc. Las verduras: cocidas, erogadas, al
horno, etc.
5. Las carnes los huevos y el pescado son alimentos equivalentes en lo referente al aporte de proteínas
de alto valor biológico. Es muy importante variar entre ellos y entre carnes y pescados grasos y magros.
En cuanto al huevo, es conveniente diferenciar si se toman como ración proteica o además de ella
(componente de otros alimentos) para controlar su abuso.
6. La guarnición vegetal debe ser de verdura cocida o cruda para el plato proteico (variando según la época
del año) o puede sustituirse por patatas fritas o en puré, si el primer plato no se compone de farináceos.
7. La ensalada verde y la fruta fresca tienen como finalidad el aporte de vitaminas hidrosolubles; si en una
misma comida se toman las dos, no es preciso duplicar. En este caso se puede optar por una fruta en
almíbar o al horno, o bien por un postre lácteo si se ha tomado una ensalada.
8. Se entiende por lácteos la leche, los yogures, el queso y los preparados a base de leche: natillas, flanes,
arroz con leche, batidos, etc. Es preferible la leche sola o los yogures.
9. El pan es útil en las comidas y forma parte de la cultura gastronómica de nuestro entorno, pero es
preferible dejarlo para tomas como el desayuno o las meriendas, salvo que no se incluyan farináceos
en el primer plato.
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Tabla 6. Raciones por grupo
de alimentos.
De acuerdo con las necesidades energéticas, según la edad, el ejercicio físico y
el peso, es posible establecer el número de raciones que se deben tomar de cada
grupo de alimentos en un día para consumir una dieta equilibrada desde el punto de
vista nutritivo. Así, para un adulto sano de actividad física entre ligera y moderada y
según su peso, el número de raciones será:
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Tabla 7. Numero de Raciones
por grupo de Alimentos
En general, el 40% de las raciones que tomemos, para que la dieta sea equilibrada,
deben ser de alimentos del grupo de los farináceos, y el resto de raciones deben
repartirse por igual en los demás grupos.
Para finalizar esta sección podemos recordar las siguientes reglas fundamentales
para una equilibrada alimentación:
1. Comer y beber forman parte de los placeres humanos.
2. Cocinar bien es un arte y la gastronomía no está reñida con una buena alimentación.
3. Es preciso comer una gran variedad, no una gran cantidad de alimentos.
4. Comer despacio y masticar bien favorecen la alimentación.
5. Mantener un peso estable es signo de equilibrio nutritivo.
6. Debe evitarse el exceso de grasas de origen animal.
7. Debemos comer suficientes alimentos que contengan harinas, fécula y fibra como
las ensaladas y la fruta.
8. Limitar el consumo de azúcares refinados.
9. Si bebe alcohol, hágalo con mucha moderación.
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2.2. La Dieta Mediterránea.
La dieta mediterránea puede considerarse una filosofía de vida basada principalmente
en:
·Una forma de alimentación que combina los ingredientes tradicionales y los
renovados mediante las modernas tecnologías.
·Recetas y modos de cocinar de la zona.
·Cultura y estilos de vida típicos del mediterráneo.
La combinación de estos elementos proporciona un adecuado equilibrio alimenticio
y un buen estado de salud.
A lo largo de la historia, los pueblos de la cuenca del Mediterráneo han dedicado
la mayor parte de su esfuerzo y sabiduría a perfeccionar el arte de vivir. Desde el
antiguo Egipto y la Grecia Clásica hasta nuestros días, las distintas culturas y civilizaciones
mediterráneas han aportado a esta filosofía lo mejor de su pensamiento, su arte y su
gastronomía. La Dieta Mediterránea es un concepto que va más allá de la utilización
de determinados ingredientes o recetas, y encuentra sentido completo cuando se
asocia al clima, la geografía, las costumbres y los modos de vida de estos pueblos.
Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años han puesto de manifiesto
que los países de la cuenca mediterránea como España, Italia, Francia, Grecia y
Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de
mortalidad por cáncer. Al buscar las posibles causas, se descubrió que la dieta tenía
un papel fundamental y, a partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea
como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades. Hoy se
reconocen las ventajas del consumo generoso de los elementos sustentan esta dieta:
el aceite de oliva, legumbres, frutos secos, pastas, cereales, frutas, verduras, derivados
lácteos y pescados, y el uso moderado del vino, el cava y las carnes frescas y curadas;
algo que verifica lo que otras generaciones habían descubierto mucho antes.
Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen
la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de
oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias
como el ajo, el perejil, el culantro, el orégano, algo de pimienta y pequeñas cantidades
de buen vino. Al principio no se sabía claramente por qué funcionaba tan bien esta
determinada combinación de alimentos, pero, poco a poco, los nuevos descubrimientos
en bioquímica y nutrición humana desvelaron los secretos de esta sabiduría milenaria.
El aceite de oliva:
En 1986, tras 15 años de trabajo con científicos de 7 países diferentes, el profesor
A. Keys sacó a la luz el llamado “Estudio de los 7 países”. Este trabajo demostró que
la presencia de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye los niveles de colesterol,
el riesgo de padecer obstrucciones coronarias y, consecuentemente, la incidencia de
infarto de miocardio. El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta
mediterránea, tiene un 80 % de ácido oleico (monoinsaturado) y solo un 14 % de ácidos
grasos saturados.
A partir de 1983, aparecieron publicados nuevos trabajos que completaban las
investigaciones anteriores (Jacotot en Francia 1983, M. Oya y R. Carmena en España
1985, Mattson y Grundy en EE.UU. 1985); demostraban que los ácidos grasos
monoinsaturados aumentan la diferencia entre el colesterol HDL y el LDL. También,
se descubrió el efecto protector del colesterol HDL frente a la acumulación de placas
de ateroma en las paredes de las arterias. Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.)
también son muy buenos porque hacen descender el colesterol total en sangre, pero
al tener grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados
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no aumentan la proporción de colesterol HDL frente al LDL y, consecuentemente, no
tienen el mismo efecto protector que el aceite de oliva frente a las enfermedades
cardiovasculares. A pesar de tener pocos ácidos grasos poliinsaturados, el aceite de
oliva contiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mínimas (unos
10 gr). Por otro lado, es más resistente a la oxidación por calentamiento (saturación
de sus ácidos grasos) que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios
apreciables los 200º C de temperatura frente a los 100º C de media que soportan los
aceites de semillas. Esto permite freír los alimentos con aceite de oliva sin temer que
sus ácidos grasos se saturen y con la consecuente menor producción de acroleínas.
El aceite de oliva también es rico en carotenos, vitamina E y rico en propiedades
colagogas y coleréticas, aunque gran parte de estas características se pierden al
refinarlo. Por este motivo, es mucho mejor el consumo del aceite de oliva virgen extra,
que procede del primer prensado en frío.
El pescado azul:
Otra característica significativa de la dieta mediterránea es el elevado consumo de
pescados en comparación con el de las carnes. En los estudios llevados a cabo sobre
los esquimales pobladores de Groenlandia, se descubrió que la incidencia de
enfermedades cardiovasculares en estas poblaciones era prácticamente nula, a pesar
de que apenas consumían aceites vegetales; sus niveles de lipoproteínas de baja
densidad (LDL) son extremadamente bajos en comparación con los de lipoproteínas
de alta densidad (HDL). Esto es explicado por el alto contenido de ácidos grasos
poliinsaturados de la serie ?-3 de los pescados grasos consumidos en su dieta. Estos
ácidos grasos son un componente fundamental de los fosfolípidos de las membranas
celulares y un factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios químicos.
Frutas, legumbres, verduras , pastas y cereales integrales:
También cabe destacar el alto consumo de pastas y cereales integrales de la dieta
mediterránea. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico muy bajo. Este índice
compara la subida de glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono cualquiera
con la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de glucosa pura. Es
preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corriente sanguínea
para conseguir una adecuada captación en las células y evitar así la formación de
grasas, la acidosis y otros trastornos derivados.
Los alimentos más recomendables por tener un índice glucémico adecuado son
las legumbres, hortalizas, pasta y frutas, que son los más abundantes en la dieta
mediterránea. La fibra también tiene un papel fundamental en al regulación del índice
glucémico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorción.
Su cocina como arte:
Además de combinar lo más adecuado desde un punto de vista bioquímico y
fisiológico, dispone de una cultura culinaria que es parte de un arte ancestral trasmitido
de generación en generación. El uso de las especias y de los métodos de preparación
más adecuados realzan el sabor y las propiedades organilépticas (sabor, color, olor,
textura) de los alimentos, lo que favorece tanto su degustación como su digestión.
A pesar de todo esto, no podemos “dormirnos en los laureles” ya que en algunos
estudios realizados sobre nuestra dieta se ha revelado que “la dieta de los españoles
deja todavía mucho que desear”. Comparando nuestros hábitos alimentarios con las
recomendaciones RDA anteriormente expuestas, algunos estudios exponen las siguientes
conclusiones:
·Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17 % a las recomendadas.
·Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
·El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡ 71 % !! las RDA,
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consumiéndose unos 90 gr al día de media.
·El exceso de grasas consumidas es del ¡¡ 82 % !! del recomendado.
·El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.
·El aporte de fibra también es insuficiente: un 14 % por debajo.
También se ha detectado un déficit de vitaminas A y B2 en niños gallegos y de
vitamina C en poblaciones marginadas, niños y ancianos. El déficit de Zinc se está
empezando a detectar en cada vez mayor parte de la población y el consumo de alcohol
parece que va en aumento.
Fig. 8. La Dieta de los
Españoles.
¿Estamos siguiendo adecuadamente la verdadera dieta mediterránea?
En estos últimos años, los españoles hemos aumentado en gran medida el consumo
de productos de elaboración industrial, como los alimentos precocinados o listos para
servir, los aperitivos, los postres o la bollería y pastelería industrial. Estos productos
originan un mayor aporte de sal, grasas saturadas y azúcares. Por el contrario, productos
tradicionales en la dieta como el pan, el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se están
consumiendo cada vez menos.
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2.3. Valoración del Estado Nutricional.
El estado nutricional de un individuo o colectivo es el resultado entre el aporte
nutricional que recibe y las demandas nutritivas del mismo, y su valoración consiste
en el conjunto de procedimientos, de carácter progresivo, que permiten evaluar el
mantenimiento del nivel de salud y bienestar de los individuos desde el punto de vista
de su nutrición. Muchos factores, como la edad, el sexo, la situación fisiológica, la
situación patológica de cada individuo, educación cultural y la situación psicosocial,
afectan a este equilibrio entre demandas y requerimientos.
La valoración del estado nutricional representa u proceso complejo que puede
abarcar multitud de determinaciones para cuantificar la composición corporal, valores
antropométricos, análisis de ingesta, situación vitamínica y mineral y el potencial
inmunológico. Principalmente debe contemplar los siguientes aspectos:
·Antropometría y evaluación de la composición corporal.
·Indicadores bioquímicos del metabolismo: estudio de parámetros analíticos.
·Parámetros inmunológicos relacionados con el estado nutricional.
·Historia dietética y evaluación del consumo alimentario: educación y hábitos
nutritivos.
2.3.1. Antropometría y Evaluación de la Composición Corporal:
Se considera composición corporal al
conjunto de apartados (compartimentos) de
los que se compone el cuerpo humano: agua,
tejido muscular, tejido adiposo, hueso… El
cuerpo humano tiene más de 30
componentes, aunque cinco principales: agua
(50-70%), proteínas (12-20%), lípidos (1030%), hidratos de carbono (1-2%) y minerales
(5-10%). En esta composición influyen
principalmente la edad (por ejemplo, al
aumentar la edad disminuye el contenido en
agua y proteínas y aumentan las grasas en
ambos sexos), el ejercicio físico (aumenta
la materia magra y disminuye la grasa),
diferentes patologías, y el embarazo y la
dieta.
Fig. 9. Composición Corporal
Humana por Sexo
Nuestro tamaño y nuestra composición corporal vienen determinados por una
interacción entre la genética y la nutrición; ambos los modifican. Por lo tanto, es muy
importante conocer la composición corporal para comprender el efecto que producen
en nuestro organismo la dieta, la actividad física, el crecimiento, la enfermedad y otros
factores de nuestro entorno, así como por sus aplicaciones en la salud pública.
Estos componentes del cuerpo
humano se distribuyen en cinco niveles
de organización: atómico, molecular,
celular, tisular y corporal total. La suma
de todos los componentes a cada nivel
corporal equivale al peso corporal total.
Existen distintos métodos para
determinar la composición corporal, cada
uno de ellos adecuado al fin que se
busque y que aparecen detallados en la
siguiente tabla.
Fig. 10. Niveles de Organización Corporal.
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Tabla 8. Métodos para determinar
la Composición Corporal.
Las diferentes técnicas de valoración de la composición corporal surgieron a raíz
de las dificultades para valorar el estado de nutrición, sobre todo en pacientes enfermos
y obesos, también por la necesidad de poder comparar diferentes poblaciones de
pacientes. Ante esto, fueron apareciendo y empleándose técnicas más o menos
sofisticadas capaces de medir los distintos componentes corporales. Algunas sustituyen
a técnicas tan sencillas como la medición de la grasa con el Lipocalibrador (medida
antropométrica), otras no son fiables o tienen como principal limitación su elevado
coste económico.
Antropometría.
Es un método para medir la composición corporal, basado en medidas de peso y
altura, con el cual se obtiene información acerca del estado nutricional y de la masa
magra y de la masa grasa que tiene una persona y se compararan las distintas medidas
corporales con patrones apropiados (por ejemplo tablas de peso saludable). Sus
objetivos son determinar la constitución y composición corporal para ver si existe riesgo
de malnutrición y los cambios que en el tiempo pueda sufrir.
Es el más utilizado porque es rápido, económico, no requiere muestras biológicas,
se necesita poco instrumental y puede reflejar cambios en la ingesta nutricional a largo
plazo. El instrumental requerido es una báscula, cinta métrica, tallímetro, lipocalibre y
Pie de Rey o calibre.
Las medidas directas son:
·Peso y altura.
·El ancho del codo y la muñeca.
·Perímetro del brazo.
·Pliegues cutáneos: tricipital, subescapular, bicipital …
Y las medidas indirectas calculadas a partir de las anteriores son:
·Complexión.
·Superficie.
·Perímetro y área muscular del brazo.
·Índice peso-altura (índice de quetelet).
·Densidad.
·Porcentaje de grasa corporal.
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·Índice adiposo muscular.
Hay que ser muy riguroso con las medidas.
Los parámetros antropométricos más habituales son:
Medidas de peso y talla.
El peso es la medida de valoración nutricional más empleada, el concepto de
peso se remonta a la Grecia antigua hace más de 2000 años. Las balanzas que
permiten su medición han evolucionado y hoy en día no representa ningún obstáculo
el llevarlo a cabo, incluso en personas enfermas cuya movilidad sea dificultosa.
La talla, o medida en centímetros de la altura de cada persona es otra de las
mediciones antropométricas que se realizan a la hora de una valoración nutricional,
su medición se hace con la ayuda de un tallímetro.
No obstante, el peso está en función del tipo morfológico y del esqueleto del
individuo, por ello es preferible, como valoración nutricional, utilizar el porcentaje
de cambios de peso más que el peso en sí mismo. Habitualmente una variación
del 10 % del peso normal indica un cambio nutricional considerable y si la pérdida
es mayor del 10 % y además se ha producido en un corto espacio de tiempo,
significa que hay una alteración nutricional importante. Por lo tanto, se debe
calcular el peso ideal de cada persona para a partir de él calcular el porcentaje
de variación de peso.
Existen diferentes fórmulas para calcular el peso ideal:
Peso ideal = 50+ [ 3 x (T-150): 4 ]
(T = talla).
Por ejemplo: una persona de 170 cm de talla, debería pesar paroximadamente
50 + [3 x (170-150): 4] = 50 + (60: 4) = 65 kg. El porcentaje de variación con
respecto al peso ideal se calcula mediante la siguiente fórmula:
% respecto al peso ideal = peso actual / peso ideal
Para hallar el porcentaje de pérdida de peso, se utiliza una fórmula que relaciona
el peso habitual con el peso actual:
Pérdida de peso en %= [( peso habitual - peso actual / peso habitual] x 100
Con ambas medidas se pueden realizar distintas fórmulas que nos indican si
estamos en un peso saludable respecto a nuestra altura. Por ejemplo, el Índice
de Masa Corporal (IMC) o índice de Quetelet o Body Mass Index, que da idea de
sobrepeso o desnutrición, comparando los datos con tablas ya establecidas. Se
halla a través de la fórmula:
IMC = peso / talla2 (Expresando el peso en kilos y la talla en metros).
Este Índice nos permite la clasificación de la obesidad como sigue:
Tabla 9. Indice de Masa Corporal.
Fig. 11. Lipocalibrador.
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Pongamos un ejemplo: una persona que mide 1,75 y su peso es de 85 Kg, su
IMC será: 85 / 1,75 2 = 27 (grado I de obesidad).
Pliegues subcutáneos.
Es una medida muy útil que sirve para determinar la cantidad de tejido adiposo.
Para que los datos sean más correctos, las mediciones hay que repetirlas varias
veces y de ahí sacar una media. Es más difícil realizarlas en personas obesas,
se pierde precisión. La medida de los pliegues cutáneos se lleva a cabo con un
lipocalibre, que los mide en mm. Se trata de separar la grasa del músculo y así
medirla.
Hay distintos pliegues:
·Tricipital: mide la grasa entorno al tríceps. Se hace en el brazo no dominante.
·Bicipital: mide la grasa entorno al bíceps. Se mide en el brazo no dominante.
·Subescapular: da idea de la grasa a nivel del tronco. Se mide debajo de
la escápula, en la punta.
·Suprailiaco: da idea de la grasa a nivel abdominal. Se mide a nivel de la
cresta iliaca.
·Abdominales: se mide en el vientre.
·Pantorrilla y muslo: mide la grasa de las extremidades inferiores. Tiene
mucha importancia en deportistas.
·Medioaxilar.
·Pectoral.
Los pliegues que mejor determinan la cantidad de grasa son el tricipital y el
bicipital, seguidos del subescapular y del suprailiaco. Se puede calcular la grasa
corporal por distintas fórmulas y tablas a partir de los datos obtenidos por la
medición de los pliegues.
·Circunferencia o perímetro del brazo. Sirve para calcular el perímetro
muscular del brazo. A través de una serie de fórmulas que combinan el
pliegue tricipital y el perímetro muscular del brazo podemos calcular la masa
magra y la masa muscular. También se puede calcular el área muscular del
brazo.
·Medida de la circunferencia de la muñeca. Sirve para conocer la complexión
ósea de la persona, combinándola con la talla.
·Medida del ancho del codo. También sirve para medir la complexión de
la persona.
·Medida de la cintura, medida de la cadera. A medida que nos vamos
desarrollando, nuestros cuerpos van tomando una determinada forma,
debido a la distribución de la grasa corporal. Las mujeres adquieren una
forma tipo “pera” (ginoide ) y los hombres una tipo “manzana” (androide),
ya que la grasa se deposita en las caderas y en la zona abdominal
respectivamente.
Bioimpedancia Eléctrica (BIA).
Es un método indirecto de valoración de la composición corporal y constituye un
buen sistema para la valoración de la cantidad total de agua y de grasa. Es una de las
técnicas más fáciles de llevar a cabo ya que no precisa de un equipo muy elaborado
ni es imprescindible que el paciente colabore. Esta técnica se basa en la resistencia
que ofrecen el agua y los tejidos corporales al paso de una corriente eléctrica; resistencia
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que viene determinada por el contenido de agua y el contenido de electrolitos. La
fiebre, el desequilibrio electrolítico, la obesidad y la hidratación pueden afectar a las
lecturas.
Densitometría
La valoración de la composición corporal humana midiendo la densidad corporal
total es un método común usado en personas sanas que se ha convertido en un
"estandar oro". Asume que el cuerpo se compone de 2 compartimentos distintos (graso
y no graso) y que es posible determinar cada uno de éstos desde la medición de la
densidad corporal total. En este método se asume que la composición química del
tejido magro es relativamente constante; así, su densidad difiere sustancialmente de
la del tejido graso (1,100 vs 0,900 g/cm3). Además, se supone un nivel constante de
hidratación y una proporción fija del contenido mineral con el músculo en el componente
magro.
La Hidro-densitometría es la técnica más usada para medir la densidad corporal
total es la determinación del volumen corporal de acuerdo con el principio de Arquímedes,
que establece que el volumen de un objeto sumergido en agua es igual al volumen de
agua desplazado por él. Si medimos la masa en aire y en agua, la diferencia, corregida
para la densidad del agua correspondiente a la temperatura en el momento de la
pesada bajo ésta, es el volumen corporal aparente. La metodología consiste en pesar
al individuo primero en el aire y después sumergido en un tanque de agua. Se le
instruye para que expulse todo el aire de los pulmones antes de llevar a cabo el pesaje
en inmersión. Este sistema usa manómetros de tensión montados bajo el agua en el
suelo de un tanque de acero inoxidable, y sobre éstos se ubica una superficie sobre
la que se arrodilla el sujeto, o bien una silla. El uso de estos manómetros proporciona
una medida rápida y sin artefactos de la masa en el agua. Además, se usa un sistema
de válvula neumática para facilitar la determinación del volumen residual pulmonar con
métodos de circuito cerrado por dilución de nitrógeno o helio simultáneamente con la
pesada bajo agua. Otros autores lo determinan antes o después de la inmersión. Sus
ventajas incluyen la rapidez y replicabilidad de las determinaciones; sin embargo, no
puede decirse que sea un método de empleo habitual para uso en la clínica diaria o
si han de explorarse un gran número de personas. Este método no se usa en niños
pequeños, al ser difícil su inmersión y no colaborar expulsando al máximo el aire
pulmonar, ni en enfermos hospitalizados, ancianos, personas extremadamente delgadas,
mujeres embarazadas o edematosas. En niños mayores tiene algunas limitaciones ya
que la densidad del compartimento magro varía con la edad, lo que invalida uno de
los supuestos prácticos del método.
Lo más importante es que a la hora de realizar estas mediciones, tengamos en
cuenta que ninguno de ellos es perfecto, por lo que es necesario conocer sus limitaciones.
2.3.2. Historia Dietética y Evaluación del Consumo Alimentario:
La historia dietética no se utiliza como medio diagnóstico, sino como fuente
complementaria de información para ser estudiada conjuntamente con el resto de los
datos. Esta técnica tiene muchas limitaciones ya que es muy difícil conocer exactamente
la composición de cada uno de los alimentos ingeridos y la incapacidad para recordar
los tipos y cantidades de alimento ingeridos.
Existen muchos métodos empleados, aunque es aconsejable realizar al menos
dos de éstos:
·Encuesta de 24 horas.
·Cuestionarios selectivos de frecuencia.
·Diario dietético durante 5-7 días.
·Control de compras y consumo de alimentos.
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La información obtenida debe ser transformada en términos de cantidades de
nutrientes y energía, esto se puede llevar a cabo utilizando unas tablas de composición
de alimentos.
2.3.3. Indicadores Bioquímicos e Inmunológicos:
Las muestras se obtienen normalmente de sangre, orina, heces. Los objetivos de
realizar dichas pruebas son por un lado detectar las posibles carencias nutricionales,
antes de que aparezcan signos clínicos, por otro lado confirmar el diagnóstico de
malnutriciones específicas y por último realizar encuestas de población para detectar
un posible déficit en las mismas.
Se debe valorar, entre otros:
·Metabolismo de las proteínas.
·Metabolismo de los azúcares.
·Metabolismo de las grasas.
·Metabolismo de las vitaminas.
·Metabolismo de los minerales.
·Valoración de la respuesta inmunológica.
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2.4. Alimentación en Diferentes Situaciones Fisiológicas.
Conocer las necesidades nutritivas constituye una base imprescindible para
establecer la adecuada alimentación de una persona en cualquier etapa de su vida,
ya que las demandas nutricionales van a ir cambiando a lo largo del tiempo, siendo
diferentes durante el crecimiento, durante la ejecución de ciertas actividades, procesos
fisiológicos como el embarazo o la lactancia o durante el envejecimiento.
2.4.1. Alimentación del Adulto Sano.
Para conocer estas recomendaciones, leer el apartado de dieta equilibrada.
2.4.2. Alimentación Durante el Embrarazo y la Lactancia.
Durante el embarazo la mujer debe cuidar muy bien su alimentación, ya que ésta
debe conseguir cubrir todos los objetivos exigidos por los cambios fisiológicos que se
producen:
·Debe cubrir las demandas nutricionales de la propia mujer y las debidas al
crecimiento fetal.
·Preparar el organismo materno para afrontar mejor el parto.
·Preparar la futura lactancia.
Sin embargo, es erróneo el viejo concepto de que la mujer embarazada, por tener
que alimentar a dos, debe comer de forma exagerada; no se trata de incluir
considerablemente una mayor cantidad de comida en la dieta, sino de que los alimentos
que la compongan aporten al organismo la cantidad necesaria de los nutrientes
esenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento del “pequeño”. Como
no hay un alimento que contenga todos esos nutrientes, la alimentación deberá ser
variada y equilibrada para aportar al feto las proporciones necesarias de proteínas,
vitaminas y minerales.ÊTambién es indispensable suprimir o reducir al máximo todos
los productos tóxicos y excitantes, tales como las bebidas alcohólicas y el café. Asimismo
es conveniente que la dieta se acompañe de un ejercicio físico adecuado a la condición,
en vez de la inmovilidad y el descanso prolongado.
Durante la gestación, la mujer sintetiza muchos tejidos nuevos (etapa anabólica
por excelencia: glándulas mamarias, engrosamiento del útero, crecimiento del feto y
la placenta, etc.), aumentando progresivamente de peso durante todo el proceso:
aproximadamente unos 10 kgr. de media (1,5 kgr. durante el 1º trimestre, 3 kgr. durante
el 2º y el resto durante el 3º trimestre; un 15-20 % del peso inicial). Esto hace que
debamos aportar la energía y los nutrientes necesarios de acuerdo con las demandas
de cada periodo de la gestación, y no de cualquier forma. Dichas necesidades podemos
verlas resumidas en la tabla10.
Durante el embarazo, la mujer sufre mecanismos adaptativos que mezclan etapas
anabólicas y con etapas fuertemente catabólicas, en las que primero se reservan grasas
y proteínas para después utilizarlas. Debido a esto, es muy importante cuidar que no
se haga una dieta hipocalórica, no dejando transcurrir muchas horas sin tomar alimentos,
lo que provocaría un consumo excesivo de las reservas grasas, con el riesgo consecuente
de hipercetonemias. Por tanto, es imprescindible repartir bien las comidas a lo largo
del día, insistiendo en un buen y adecuado desayuno.
Por otro lado, durante la lactancia, el único alimento que toma el niño a lo largo de
los primeros meses de vida es la leche materna (salvo que se sustituya o suplemente
con preparados) y ésta se produce utilizando las reservas grasas que han ido
preparándose durante todo el embarazo. No obstante, las necesidades de la mujer
durante su producción son mayores que durante la gestación (ver cuadro anterior),
tanto energéticas, nutritivas e hídricas.
En cualquier caso, toda mujer embarazada debe acudir a un médico tan pronto
como conozca su nueva condición, ya que éste será quien determine la composición
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Tabla 10. Necesidades Nutricionales
durante el Embarazo.
de la dieta a seguir, estableciendo las cantidades de alimentos y de líquidos que deberá
ingerir de acuerdo con los antecedentes médicos de la embarazada y sus características
personales, como pueden ser la talla, el peso, el apetito y el tipo de vida.Ê
Un ejemplo de menú puede ser el siguiente:
Desayuno:
- Fruta; -Pan, biscotes o bollería; -Queso, jamón o huevo; -Leche sola o con algo
de café.
Almuerzo:
- Ensalada, con aceite, limón y poca sal; -Pasta, arroz, legumbre o patata; - Carne,
pollo o conejo; - Guarnición de verdura cocida; - Agua; Fruta fresca; - infusión o
café suave.
Merienda:
- Yogur natural; - Galletas o bizcochos (2-3); - fruta fresca.
Cena:
- Sopa de pasta clara o de verduras; - Pescado o huevos (si no se desayunaron);
- Guarnición de ensalada con aceite, limón y poca sal; - macedonia, compota o
fruta al horno; - Postre lácteo; - Agua; - Infusión.
En cuanto a las raciones por grupo y día, para una mujer de unos 60 Kg de peso:
·Grupo farináceos:
5,5 raciones/día.
·Grupo Lácteos:
3 raciones/día.
·Grupo Carnes, pescados y Huevos:
2 raciones/día.
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·Grupo verduras y Hortalizas:
2 raciones/día.
·Grupo Fruta:
2 raciones/día.
·Grupo de las Grasas:
40 grs./día.
Consideraciones especialmente importantes son que:
La ingesta de vitaminas del Grupo B y de Ácido Fólico concretamente es fundamental
para toda mujer que desee un embarazo; aunque se encuentran en múltiples alimentos,
su carencia, por mayor uso o rápido desgaste, puede provocar malformaciones
congénitas en el bebé. Su Êdeficiencia dificulta la síntesis del ADN, base fundamental
del genoma humano,Ê alterando la replicación celular y división cromosómica. Se
recomienda comenzar con suplementos de vitamina B y Ácido Fólico antes del embarazo,
ya que dentro de sus múltiples funciones evita en el embrión la aparición de anomalias
en el cierre del tubo neural como la espina bifida, mielomeningocele, anencefalia,
cardiopatias congenitas, labio leporino, hendidura palatina y otras.
Algunos consejos a tener en cuenta pueden ser:
·Insomnio: Cenar poco y temprano, de forma que la digestión esté concluida antes
de acostarse. La ingestión de abundante lechuga, por sus propiedades sedantes,
contribuirá a provocar sueño.
·Digestión pesada: Comer ligero, más veces al día, y hacer reposo después de
cada comida.
·Sensación de plenitud: Dividir la dieta diaria en más de cuatro comidas, con la
cual se ingerirá en cada una menor cantidad de alimentos. Estas sensaciones son
ocasionadas cuando el útero, abultado, comprime el estómago.
·Estreñimiento: Tomar salvado de trigo con yogur en el desayuno o en la cena.
Esta condición, corriente en los últimos meses, se produce por compresión del
útero sobre el intestino.
·Cansancio: Permanecer sentada e inactiva durante un rato. En caso de querer
acostarse, hacerlo de decúbito lateral.
·Calambres: Consumir alimentos ricos en potasio, como los plátanos y el limón.
2.4.3. Alimentación del Niño Sano.
Hablar de la alimentación del niño sano requiere hacer distinciones, ya que sus
necesidades nutricionales son muy diferentes en sus distintas etapas: lactancia, primera
infancia, edad preescolar y escolar y adolescencia.
Sin embargo y como aspecto general a tener en cuenta, podemos destacar que
a pesar del aumento de información sobre las ventajas y los inconvenientes de distintos
tipos de alimentación, que ha contribuido a debilitar ciertas creencias, aún persisten
algunas. Entre ellas, todavía se encuentra la de que un niño rollizo es más sano que
uno delgado. Esto no es en absoluto cierto ya que la salud de un niño no se mide por
su peso o aspecto, sino por la vitalidad con que se desenvuelve normalmente.ÊAtribuir
la salud de un niño a su aspecto, en lo referente a un peso superior al normal, no sólo
implica su innecesaria sobrealimentación, sino también el perjudicial suministro
indiscriminado de alimentos con muy alto contenido calórico y de grasas saturadas,
con lo que podemos estar “condenando” al niño a ser un futuro obeso; durante la
infancia se forman los adipocitos, que son células encargadas de almacenar grasa y
cuyo exceso en número y tamaño, entre otras cosas, es responsable de la obesidad
en el adulto. Aunque el tejido adiposo proviene de una combinación de factores
hereditarios y ambientales, se sabe que los tejidos grasos se forman en la infancia y
en los primeros años de la adolescencia y que, una vez instalados, permanecen en
el cuerpo para toda la vida (alrededor del 80% de los obesos adultos tiene antecedentes
de obesidad durante la infancia).
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El hábito de utilizar la comida con otros fines que los alimentarios se realiza desde
muy pronto, como suele suceder cuando los padres ofrecen algo de comer al bebé
que llora, como elemento disuasorio o como calmante, aunque el motivo de su llanto
no sea el hambre. Así comienza la anulación de la necesidad fisiológica de comer que,
con el tiempo, va convirtiéndose en un mero impulso social o de autocomplacencia sin
sentido racional y que, con más frecuencia de la que se cree, desemboca en obesidad
del adulto.
Alimentación del lactante y durante la primera infancia:
Las necesidades nutricionales en la primera etapa de la vida son considerablemente
mayores que las de un adulto debido al crecimiento y desarrollo que experimenta el
organismo durante ese periodo. Sin embargo, hay que considerar que tiene grandes
limitaciones: mecanismos de regulación del apetito, procesos de digestión, reacciones
metabólicas, filtrado renal, sistema inmune, etc. Todo esto hace que sea necesario
tener ciertas precauciones o consideraciones:
·Durante los primeros 4 – 6 meses, la leche, sea materna o preparada, es el único
alimento que lo nutrirá. Esto es importante porque, aunque es capaz de succionar
y deglutir, su aparato digestivo y renal no es capaz de soportar y tratar ciertas
proteínas. Ni qué decir tiene que, salvo concretas contraindicaciones, la leche
materna es la recomendada al tener propiedades nutricionales e inmunológicas
más adecuadas para las necesidades del lactante; además de las implicaciones
emocio-afectivas de amamantar al bebé.
·Después hay un periodo de transición o diversificación progresiva, en el que se
van introduciendo alimentos no lácteos; esto debe hacerse con prudencia y
siguiendo las recomendaciones del pediatra. No es aconsejable hacerlo antes de
los 3 meses, debido a la inmadurez del sus sistemas, ni tampoco después de los
6 meses porque la leche por sí sola ya no es suficiente para cubrir toda la demanda
nutritiva. Para esta fase hay toda una gama de productos preparados y adecuados
en consistencia y cantidad para no sobrepasar las capacidades digestivas y
metabólicas del niño, así como adaptadas a su progresivo desarrollo neuromuscular:
pueden utilizarse harinas sin gluten (para evitar sensibilizaciones e intolerancias),
frutas y verduras (por su aporte vitamínico y mineral) y, además, productos proteicos
animales como la carne, el pescado y los huevos. Es muy importante estimular
los sentidos y, aprovechando la ampliación alimentaria, pasar de la succión al uso
de la cuchara; esto permitirá paladear mejor y cambiar de líquido a triturado y
después, cuando ya tenga dientes, a troceado.
·Por último, hay un periodo de maduración en el que los mecanismos digestivos
e inmunitarios van avanzando, siendo cada vez más eficaces.
La mejor manera de conocer el estado nutricional del lactante es acudir con
periodicidad a la consulta de control de peso y del niño sano.
Con respecto al número de veces que debe comer el lactante, cabe destacar que
durante los primeros días de vida suele reclamar alimento entre ocho y diez veces
diarias, pero progresivamente se establecerá en un ritmo de unas siete tomas. Como
al principio el intervalo entre cada una es de unas tres horas, el horario de alimentación
normal suele ser a las 6, 9, 12, 15, 18 y 21, más una toma adicional entre la una y las
dos de la madrugada. La toma nocturna impide que la madre tenga las suficientes
horas libres como para descansar normalmente, por lo que a veces se suprime. Pero,
por varias razones, no es aconsejable suspender esa séptima, y a veces octava, toma.
El bebé será quien determine el ritmo de las tomas y su duración, de acuerdo con
su comportamiento y sus características personales. Algunos, al poco tiempo de nacer,
establecen de forma espontánea un horario regular de comidas, ya sea cada tres o
cada cuatro horas, comen con avidez y se duermen rápidamente (estos son los menos
frecuentes). Otros, en cambio, son de naturaleza muy curiosa y, cuando están comiendo,
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suelen detenerse con frecuencia porque los distrae fácilmente cualquier ruido o
movimiento en su entorno, por lo que tardan mucho en comer; convendría alimentarlos
a solas y, de ser posible, en un lugar tranquilo. Otros que a menudo emplean mucho
tiempo para comer son los “remolones”, a quienes ni el alimento ni el entorno parecen
interesarles lo suficiente como para alterar su tranquilidad.ÊEn todo caso, cuando más
tarde un bebé en alimentarse, menos horas tendrá la madre entre una toma y otra, por
lo que debe insistirse en la necesidad de que aprenda a descansar durante los periodos
de tiempo, a veces cortos, que la atención de su hijo le deje libre. Si el bebé reclama
su toma cada dos horas en lugar de cada tres, puede ser que la dosis que toma no
le satisfaga. En ese caso, debe consultarse al médico que lo trata y éste puede prescribir
una implementación de la toma con biberón. También puede suceder lo contrario, es
decir, que el niño no se despierte para comer a su hora y, no obstante, parezca
satisfecho. Este puede ser un indicio de que podrán espaciarse las tomas.ÊDe todas
formas, el horario fijado para las comidas del bebé debe ser flexible; las variaciones
que oscilan entre un cuarto de hora y media hora son absolutamente normales. Asimismo
es normal que un día el bebé tenga más o menos apetito de lo habitual, pero la madre
sólo deberá preocuparse y llamar al médico si el deseo por comer más o el rechazo
de la comida se prolonga durante más de dos días.
Los niños pasan de comer unas 7 – 8 veces al día durante el primer mes, a comer
4 veces sobre los 9 – 12 meses, frecuencia que es conveniente mantener hasta los
dos años. Las 4 tomas se pueden repartir en desayuno, almuerzo, merienda y cena,
aunque puede que algunos todavía necesiten una toma láctea por la noche, antes de
ir a dormir. A partir del año se pueden introducir verduras crudas en ensalada y hacia
los dos años ya se pueden añadir legumbres solas o mezcladas con verduras o arroz,
ya que la maduración digestiva y la dentición lo permiten (es mejor empezar con éstas
como puré).
En el mercado disponemos de una gran variedad de preparados a base de frutas,
verduras, cereales, patatas, carnes o pescado que se suponen adecuados para la
alimentación del bebé. Debido a esta gran variedad es aconsejable tomar ciertas
precauciones (recomendaciones del Comité de Nutrición de la Sociedad Europea de
Gastroenterología y Nutrición –ESPGAM-):
·No deben contener menos de 70 kcal./100gr en aquellos que mezclan las carnes
o pescados con las verduras o cereales.
·No deben contener menos de 6,5 gr de proteínas por cada 100 kcal en los
preparados de carne o pescado aislados; o menos de 4,2 gr/100 kcal en el caso
de mezclas de carnes o pescados con cereales o verduras.
·El contenido de sodio (Na) debe ser menor a 10 mEq/100 kcal . Tampoco debe
añadirse sal (NaCl) a los postres ni a los preparados de fruta.
·Vigilar que cumplan las normas de seguridad bacteriológica, contaminantes y
aditivos, así como el correcto etiquetado en cuanto a fecha de consumo y/o
envasado, conservación y edad apropiada para su consumo.
Deben llevar una lista de ingredientes, así como si tienen azúcar añadido y gluten.
Alimentación de escolares y adolescentes:
La etapa escolar es bastante larga y dura hasta el comienzo de las manifestaciones
puberales o etapa preadolescente. La edad a la que los niños se convierten en
adolescentes suele estar entre los 12 y 14 años, siendo más precoz en el género
femenino. Durante todos esos años, las necesidades nutricionales van a ir variando
en función del ritmo de crecimiento individual, del grado de maduración de cada
individuo, del género, la actividad física y de la capacidad para utilizar los nutrientes
de la dieta, entre otras, por lo que se trata de un periodo muy sensible a cualquier
carencia o desequilibrio. No obstante, el reparto energético por grupos de nutrientes
es igual que en el adulto (ver Fig. 4 y tabla 5 del apartado “2.1. Dieta Equilibrada”).
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En cuanto a las raciones individuales de alimentos por día y según los diferentes grupos
de edad podemos consultar la siguiente tabla:
Tabla 11. Raciones de alimentos
por día para adolescentes
Debido a las características expuestas anteriormente, en la alimentación escolar
no deben faltar alimentos suministradores de energía, para cubrir el crecimiento y
alimentos capaces de regular todas las funciones orgánicas.
Cuando los niños entran en la pubertad, empiezan a tener necesidades nutricionales
superiores a las de sus padres debidas a los cambios en el desarrollo físico y psíquico
producidos en estas edades, por lo que las raciones deben ser mayores y ciertos
alimentos cobran especial importancia diaria para ellos, como es el caso de los alimentos
energéticos (patatas, arroz, pastas, bocadillos, etc.). A pesar de su necesidad, es
importante vigilar el volumen de estos alimentos debido a que pueden adquirirse malos
hábito en su consumo que se mantendrán inadecuadamente durante toda la vida.
Podemos consultar la tabla 11 para orientarnos de las cantidades diarias de los distintos
grupos de alimentos.
Es importante destacar, debido a la publicidad y los mitos existentes, que durante
la adolescencia no son necesarios preparados vitamínicos, de minerales ni hidrolizados
proteicos (batidos de proteínas) si se hace una adecuada y variada ingesta de acuerdo
con las raciones aconsejadas para estas edades: las frutas, los zumos naturales y las
ensaladas son ideales para suplir las necesidades vitamínicas y minerales junto con
las demás comidas; en el caso de la práctica deportiva, lo que aumentan son las
necesidades de hidratos de carbono, manteniéndose las necesidades proteicas.
2.4.4. Alimentación y Deporte.
Una adecuada alimentación es muy importante para la población en general y
mucho más para los deportistas, ya que su alimentación no sólo debe nutrir las células
del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir
el gasto derivado del esfuerzo extra apropiado a cada objetivo: para los que se dedican
a la competición, el objetivo es mejorar sus marcas; para los aficionados al deporte
como pasatiempo o con la idea de mantener o mejorar su forma y/o figura, el objetivo
es alimentarse intentando evitar tanto carencias como excesos. Al existir diferentes
objetivos, realizándose ejercicios de distinta frecuencia, duración e intensidad, se
aumentan de diferente forma el gasto energético, las pérdidas de agua y sales, el
metabolismo de las vitaminas hidrosolubles y probablemente de las proteínas.
Aunque a mayor duración e intensidad mayor serán las necesidades energéticas,
en general es suficiente una ingesta de 2500 – 3000 kcal/día. Quizás en casos
concretos como preparaciones para la competición o pruebas de larga duración, puedan
requerirse 4000-5000 kcal/día. Por tanto, la dieta de entrada del deportista debe ser
una dieta normalmente equilibrada que debe tener en cuenta una serie de premisas:
En lo referente al consumo energético, el aporte debe ser proporcional a la intensidad
y duración del esfuerzo para mantener el peso adecuado: una persona que realiza
más de 90 mins. de ejercicio al día requerirá menos de 40-50 kcal/kg/día. Para conocer
estas necesidades es necesario tener en cuenta: el GMB (gasto metabólico basal); la
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ADE (efecto térmico de los alimentos o incremento en la producción de calor que se
ocasiona después de una comida como consecuencia de los procesos fisiológicos de
digestión, absorción, metabolismo y almacenamiento de los nutrientes ingeridos); la
actividad profesional; y el gasto debido las horas de entrenamiento y/o competición de
la atividad deportiva específica. En la tabla 12 podemos ver el consumo energético de
algunas actividades:
Tabla 12. Consumo Energético
por actividad.
Respecto al balance de los diferentes macronutrientes, es interesante destacar
que debe ser semejante al del adulto normal, teniendo en cuenta los porcentajes de
cada uno para el aporte del total energético requerido. Un tema muy discutido es el
de la necesidad de aumentar el consumo de proteínas en deportes con entrenamientos
especiales que conllevan un mayor catabolismo proteico, como es el caso del culturismo.
En estos casos, aunque ya se sabe que el sustrato energético del músculo no son las
proteínas, sino el glucógeno y, en menor medida, los ácidos grasos, sí es necesario
un aumento de las proteínas ingeridas en la alimentación; en el resto de deportes sólo
es necesario aumentar la ingesta de glúcidos a un 60-70% de las calorías ingeridas.
Pero, salvo casos excepcionales, nuestra dieta aporta suficientemente esos
requerimientos, sin necesidad de aportes extras con preparados especiales. A
continuación vemos ejemplos de necesidades proteicas en algunos tipos de deporte:
Tabla 13. Necesidades proteicas
según la actividad deportiva.
Como ejemplo debemos resaltar que un filete grande de carne y dos porciones de
queso aportan unos 80 gramos de proteínas, casi el 70 % de las necesidades proteicas
diarias de un deportista de 80 kg. que hace un entrenamiento de fuerza.
·Las pérdidas hidrosalinas deben ser repuestas con el consumo de agua y jugos
naturales. Pueden ser necesarios de 2-4 L/día de agua; las pérdidas de Cl y Na
se reponen con la sal común ingerida habitualmente en las comidas; especial
atención hay que tener con minerales como el Ca, P, Mg y el K, que pueden ser
repuestos sin problemas con la dieta equilibrada. No obstante hay preparados
isotónicos que se pueden tomar antes, durante y después del entrenamiento y
que sirven para reponer las pérdidas hidrosalinas del ejercicio, así como aportar
azúcares.
·Con respecto a las necesidades vitamínicas, sobre todo del grupo hidrosoluble
(B1, B2, Niacina, B6 y demás), hay que destacar que, debido al incremento en
el metabolismo de principios inmediatos, pueden aumentar sus necesidades, pero
nada que la dieta equilibrada no pueda suplir.
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·No es aconsejable hacer comidas de digestión larga y dificultosa, como los guisos
muy grasos o los alimentos flatulentos, sobre todo antes de los entrenamientos
o las pruebas de competición. Debe tenerse la precaución de hacer la última
ingesta con la suficiente antelación como para tener hecha la digestión durante
la ejecución del ejercicio, generalmente unas 2-3 horas. Es interesante que esa
comida previa sea rica en hidratos de carbono de lenta liberación como los
aportados por las pastas, arroz o la patata. En el caso de realizar ejercicios de
larga duración, es conveniente tomar además alimentos, sobre todo bebidas, que
aporten azúcares de fácil digestión y minerales cada 1-2 horas .
·Debido a que una dieta equilibrada, como podemos apreciar, es capaz de suplir
todas las necesidades del deportista, aunque con ciertas consideraciones o
precauciones, no es en absoluto imprescindible consumir productos dietéticos
especiales para deportistas.
2.4.5. Alimentación Y Envejecimiento.
Existen claras diferencias entre la morfología y la composición corporal de los
organismos jóvenes y de las personas ancianas, aunque el concepto de envejecimiento
es relativo y se asocia a edades muy variadas y cambiantes; normalmente se habla
de ancianos a partir de los 65-70 años. No obstante, se trata de cambios que se van
produciendo a lo largo de los años, a un ritmo diferente en cada persona y que están
claramente influenciados por los hábitos alimentarios adquiridos desde incluso la
infancia.
Las variaciones morfológicas, de la composición corporal y de la fisiología, así
como la frecuencia de enfermedades crónicas, que modifican los hábitos dietéticos y
metabólicos, hacen que debamos prestar una atención especial en las condiciones de
alimentación del anciano; una malnutrición por exceso o por defecto repercutirá más
intensamente en la salud que en otras edades.
Algunos de los cambios a tener en cuenta a la hora de controlar su alimentación
son:
·Existen variaciones entre la talla y el peso en distintos tramos de edad, por lo
que no deben usarse tablas convencionales del peso según la talla: entre los 40
y los 50 años suele haber un decrecimiento en la estatura mientras aumenta el
peso, después se estabiliza el peso y a partir de los 70 también disminuye. Es
imprescindible usar fórmulas adaptadas a estas edades:
Peso Ideal : estatura en cm – 100 = A; de A restar un 10% en hombres y un 15% en
mujeres.
·El metabolismo basal disminuye lentamente con el envejecimiento debido a la
disminución de la “masa magra” y de la consecuente renovación proteica. Esto
hace que las necesidades energéticas sean menores y que, si no se cuida la
alimentación, aumente el porcentaje grasa corporal.
·Las funciones digestivas y de uso celular de los nutrientes suelen disminuir aunque
no afectan a la capacidad de suplir las necesidades, salvo en el caso de algunas
enfermedades y tratamientos farmacológicos asociados (muy frecuente en estas
edades).
·La baja actividad física es responsable de que también disminuyan los gastos
energéticos, de que aumente el catabolismo muscular y, consecuentemente, de
la pérdida de masa magra, así como de la pérdida del Ca óseo (osteoporosis).
Existen otros procesos fisiológicos asociados a la pérdida del Ca óseo, pero uno
muy destacado en la mujer es la menopausia, que es debida a un déficit hormonal.
·Muchas veces, la comida puede ser uno de los pocos aspectos de la vida que
les proporcione placer y distracción, por lo su alimentación tiene grandes
repercusiones no sólo a nivel físico, sino también a nivel psico-emocional.
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Teniendo en cuenta todo esto, podemos decir que las necesidades de energía y
nutrientes van a depender tanto de los cambios fisiológicos como de las costumbres
adquiridas a lo largo de la vida. No obstante, se recomienda una ingesta de unas 2.300
kcal en hombres y 1.900 kcal en mujeres de más de 50 años, con talla y peso medios
y una actividad ligera. Estas necesidades deben ir disminuyendo a medida que aumenta
la edad, hasta quedarse en 1.900 y 1.600 kcal respectivamente para personas de 75
años en adelante; nunca menos.
En cuanto a las necesidades proteínicas, estarán en torno a los 0,8 g/kg/día,
abarcando el 12-15 % del total de calorías ingeridas. Las necesidades de carbohidratos
suelen ser semejantes a las de un adulto maduro, fomentando su consumo mediante
carbohidratos complejos de lenta liberación y de la fruta y zumos, pero evitando el
consumo de dulces y azúcares refinados. La ingestión de grasas debe estar entre un
25-30 % de las calorías ingeridas, principalmente de procedencia vegetal o de los
pescados. El consumo de fibras suele estar cubierto si se consumen frutas, verduras
y pan integral, no siendo necesarios en principio el uso de preparados comerciales
concentrados, ni siendo recomendable el consumo habitual de productos ricos en
salvado (posibilidad de erosión de las vías digestivas y de disminución de la absorción
de ciertos minerales). Con carácter general, las personas de edad avanzada y con
buena salud no presentan necesidades vitamínicas y minerales diferentes de las de
los adultos más jóvenes. Sin embargo, las reservas de vitaminas hidrosolubles son
mucho más bajas en los ancianos y algunos minerales como el Ca cobran especial
interés. Especial cuidado habrá que tener también con una correcta hidratación, que
se resolverá con la ingesta de unos 1,5-2 L de líquidos diarios; no se aconseja el
consumo de bebidas carbonatadas por el incremento del meteorismo que producen
y por la concentración de sales que pueden afectar a la relación Na/K y a los hipertensos.
En definitiva y de forma general, el anciano debe comer de todo, excepto aquello
que tenga explícitamente restringido o prohibido a causa de alguna enfermedad que
exija un régimen especial y afecte a las diferentes necesidades nutricionales.
A modo de resumen de esta unidad de dietética podemos recordar las siguientes
premisas:
·Tener una buena salud requiere mantener una dieta adecuada.
·Una dieta adecuada es aquélla que aporta todos los nutrientes necesarios para
mantener la salud a la vez que realizar las distintas actividades diarias; ni más ni
menos.
·Los nutrientes deben ser aportados mediante una alimentación variada que contenga
todos los alimentaos presentes en nuestra cultura gastronómica.
·La dieta no es sinónimo de comer poco, sino variado, que debe empezar a hacerse
en la infancia y poder adaptarse y mantenerse durante toda la vida: debe considerarse
un aspecto educacional.
·Acompañar la dieta de la práctica deportiva suave y constante ayudará a mantener
mejor un adecuado estado de salud.
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