Entrenamiento pretemporada 2015

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SESIÓN:
Contenido/UD:
Nº Alumnos:
Título de la sesión: “Coordinación, fuerza rápida y potencia”
Edad: +10 años
OBJETIVOS

Fortalecimiento del tren inferior principalmente.

Aumentar la flexibilidad.

Aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Aumentar la capacidad coordinativa.

Evitar lesiones.
MATERIAL

Tiza o escaleras de coordinación y unas escalones normales y corrientes, conos y vallas, cojín o bosu.
PARTE INICIAL (15’)
Información necesaria o relevante para el desarrollo de la sesión: Entre ejercicio y ejercicio hay 2 min de
entrenamiento.
TAREA Y DESARROLLO
REPRESENTACIÓN
GRÁFICA
T’
CALENTAMIENTO GENERAL: Mov. Articular, carrera continua 10 min,
estiramientos activos dinámicos. (Gemelos, soleos, cuádriceps, isquio tíbiales,
aductores, bíceps femoral, psoas iliaco y glúteo )
ACTIVACIÓN: ( Skipping, talones al glúteo, carrera lateral, cruce de piernas,
carrera de espaldas, sprint etc)
Calentamiento especifico: Ejercicios de coordinación, a continuación pongo el
enlace de youtube en el que salen los tipos de ejercicios de coordinación:
https://www.youtube.com/watch?v=uh-6IMpRKIA
Numero de ejercicios de 10, repetimos de 3 veces el ejercicio, aumentando
progresivamente la velocidad del ejercicio.
Observaciones: Mejorar la coordinación del tren inferior, mediante ejercicios en la
escalera, en su defecto se puede dibujar con una tiza en el suelo.
PARTE PRINCIPAL (’)
Ejercicio 1: “Pliometría” https://www.youtube.com/watch?v=mV0kvXy3yIk
10’
apr
ox
Realizaremos 10 veces mínimo el gesto y 5 ejercicios diferentes. Descansando
entre ejercicio y ejercicio 30 segundos.
1
.
Ejercicio 2: propiocepción de tobillo y rodilla.
https://www.youtube.com/watch?v=CqvZY-TXmNA
12
min
apr
ox
Cada ejercicio tendrá una duración minima de 1 min, se repetirá 3 veces, y se
realizaran 4 diferentes, con30 segundos de descanso entre ejercicio.
Observaciones: si no se dispone del material se puede simular con un cojín duro
o una colchoneta.
Ejercicio 3: “Saltos en escaleras” Este ejercicio consiste en sucesiones de saltos
en escaleras en el primer salto subimos un escalón y bajamos, segundo salto
subimos 2 de golpe y bajamos, y así hasta nuestro limite personal, no forzando los
saltos puesto que podemos torcernos el tobillo en caso de que estemos cansados
o la cantidad de escalones a subir o bajar sea demasiada.
De 3 a 5 series dependiendo de la edad y la forma física, y de 20 a 30 saltos por
serie, aumentando y reduciendo respectivamente el número de escalones.
Ejem: subo 1 bajo 1, subo 2 bajo 2, subo 3 bajo 3 , subo 4 bajo 4, otra vez 4 y bajo
de nuevo 4, subo 3 y bajo 3, subo 2 y bajo 2, subo 1 y bajo 1.
´
Variante: Saltar con apoyo de una sola pierna “pata coja”, así también
trabajaríamos propiocepción de tobillo y rodilla.
Abdominales y lumbares de forma isométrica: 4 series de 30 seg a 1 min
aprox, por ejercicio.
https://www.youtube.com/watch?v=HKPoS6TDkYU
PARTE FINAL (5’)
- Vuelta a la calma Por medio de estiramientos FNP de los principales músculos implicados en la sesión, sobre todo
tren inferior (Gemelos, soleos, cuádriceps, isquio tíbiales, aductores, bíceps femoral psoas iliaco y glúteo). La forma
general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope (12seg), una vez en esta posición el antagonista
intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos (3seg), el
compañero o una pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder
la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que
estamos estirando (12seg).
2
.
Antes y después de la carrera continúa
Mov. Articular: Tren inferior principalmente. Estiramientos activos dinámicos: tren
inferior principalmente, 3 seg 3 repeticiones por musculo. Acabaremos con
estiramientos activos estáticos: del tren inferior principalmente 13 seg aprox por
musculo.
-
Para calcular el VO2max: VO2 max= 220 – la edad del corredor (No es real es
una aproximación) VO2=100%
Para calcular el %: 100%----204 pulsaciones
70%---- X pulsaciones
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Carrera continua
Tabla de
ejercicios
Carrera continua
Tabla de
ejercicios
65% a 70%
VO2max
65% a 70%
VO2max
45 a 60 min
45 a 60 min
3