3000 Kc. - Nacho Basurto

NUTRICIÓN Y DEPORTE
PLAN ALIMENTICIO 3000 KILOCALORÍAS
PLAN ALIMENTICIO 3.000 KILOCALORÍAS
1.- DESAYUNO
Cantidad
300 ml. (1 Tazón)
Ingrediente
LECHE SEMIDESNATADA 1
20 g.
CEREALES DE DESAYUNO (Sin edulcorantes)
200 g.
ZUMO DE CÍTRICOS 2
50 g.
JAMÓN SERRANO
20 g.
PAN
2.- MEDIA MAÑANA Y MERIENDA
125 g. (1 Ud.) YOGOURT DESNATADO 1
300 g.
PERA
40 g.
PAN
20 g.
MERMELADA
3.- COMIDA
100 g.
PASTA
40 g.
TOMATE FRITO EN LATA
40 g.
CARNE PICADA
130 g.
150 g.
SALMÓN
LECHUGA
80 g.
PAN
300 g.
MELÓN
4.-CENA
180 g.
ABADEJO
200 g.
ACELGAS 3
200 g.
PATATA COCIDA
80 g.
200 g.
PAN
CIRUELAS
9
10
NUTRICIÓN Y DEPORTE
PLAN ALIMENTICIO 3000 KILOCALORÍAS
COMPOSICIÓN NUTRITIVA CALCULADA
Nutriente
Agua
Cantidad Ud. Nutriente
2165.4
ml Energía
Cantidad Ud.
3152.7
Kcal
Carbohidratos
507.3
g Proteínas
131.54
g
Lípidos
80.69
g Colesterol
241.2
mg
Sodio
3221.5
mg Potasio
5245.9
mg
Calcio
1319.5
mg Fósforo
1913.8
mg
Hierro
19.11
mg Retinol
1681.5
mg
2.3099
mg
Ac. ascórbico (C)
194.74
mg Riboflavina (B2)
Tiamina (B1)
3.6279
mg Ac. fólico
420.1
µg
Cianocobalamina (B12)
8.91
µg Fibra vegetal
48.07
g
Ac.Gr.Poliin.
9.78
g Ac.Gr.Mono.
34.962
g
5.36
g
Ac.Gr.Satu.
Ac.linolén.
1
11.06
0.4354
g Ac.linoleíc.
g
Como edulcorante se puede emplear azúcar, fructosa etc. (1 cucharadita)
Se puede añadir café (no hay restricción) o cacao en polvo (si no se añade azúcar)
2
Zumo natural ya que los industriales contienen una elevada cantidad de azúcares
simples, de elevado índice glucémico
3
•
•
•
Las acelgas con patatas se pueden rehogar con ajo
Las cantidades corresponden a los alimentos enteros, tal y como se compran: sin
pelar, con huesos, espinas…
Para cocinar es preferible recurrir a la cocción, el horneado y el parrillado antes que
a las frituras. Se pueden utilizar cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva (en
total).
Los alimentos descritos se pueden intercambiar por otros del mismo grupo teniendo
en cuenta las cantidades de intercambio (Ver Tablas de intercambios de alimentos)