DIA 1 PECHO-DORSAL-ABDOMINALES DÍA 2 HOMBROS

DIA 1
PECHO-DORSAL-ABDOMINALES
CALENTAMIENTO 10 MIN. (CINTA DE ANDAR O ELÍPTICA)
PRESS SUPERIOR DE PECHO EN MÁQUINA (3 X 12-10-8)
PRESS DE PECHO EN MÁQUINA
“
APERTURAS EN CONTRACTORA
( 3 X 15)
JALÓN TRAS NUCA EN POLEA
JALÓN POLEA AL PECHO
REMO SENTADO
( 3 X 12-10-8)
“
( 3 X 15)
ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS
( 3 X 10 EN CIRCUÍTO)
ABDOMINALES ELEV. TRONCO
“
ABDOMINALES ELEV. PIERNA
“
ABD. PATADA DE RANA TUMBADO
“
OBLÍCUO TUMBADO DE CÚBITO LATERAL
“
15 MIN. INTERVALOS EN CINTA DE ANDAR
DÍA 2
HOMBROS- BICEPS- TRICEPS
CALENTAMIENTO
PRESS MILITAR EN MÁQUINA
ELEVACIONES LATERALES MANC.
PÁJARO CON MANCUERNAS
( 3 X 12-10-8)
( 3 X 15)
( 3 X 12-10-8)
BICEPS FLEXIÓN DE BRAZOS BARRA Z
BICEPS EN PREDICADOR
( 3 X 12-10-8)
( 3 X 15)
TRICPES PRESS FRANCES BARRA Z
TRICEPS JALÓN CON CUERDA
( 3 X 12-10-8)
( 3 X 15)
CARRERA RITMO MODERADO 20-30 MIN.
* ABDOMINALES (CIRCUÍTO DÍA 1 SI ACUDES AL GIM 3 DÍAS A LA SEMANA)
DÍA 3
PIERNAS COMPLETAS- ABDOMINALES
SENTADILLA EN MULTIPOWER
PRENSA
HIPER-EXTENSIONES EN MAQ.
CURL FEMORAL
GEMELOS EN MÁQUINA
GÉMELOS SENTADO EN MAQ
O DE PIE A UNA PIERNA
( 3 X 12-10-8)
“
( 2 X 15)
( 3 X 12-10-8)
( 3 X 15)
( 2 AL FALLO)
ABDOMINALES
( CIRCUÍTO DÍA 1)
15 MIN. INTERVALOS EN CINTA DE ANDAR (SI ACUDES AL GIM 3 DÍAS A LA SEMANA)
DÍA 4 ( REPITES DÍA 1 Y LA SIGUIENTE SEMANA COMIENZAS CON DÍA 2. ASÍ
SUCESIVAMENTE).
LA CARRERA A INTERVALOS Y LOS ABDOMINALES SE HACEN EN DÍAS ALTERNOS. NO
REALIZARLOS DÍAS SEGUIDOS.
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