Ejercicios estructura corporal

ESTRUCTURA CORPORAL
(Ejercicios profilácticos y correctores)
Nuestra herencia genética puede ser responsable de parte de los problemas que afectan a nuestra
estructura corporal e inciden negativamente sobre nuestra calidad de vida. Los malos hábitos
alimenticios, posturales y de descanso, los traumatismos sufridos a lo largo de nuestra vida, los
desequilibrios de los trabajos físicos realizados, la falta de ejercicio y de contacto con la naturaleza,
las tendencias autodestructivas, el desconocimiento del cuerpo y de su lenguaje, inciden muy
negativamente sobre nuestro equilibrio psicofísico, y, en consecuencia, sobre nuestros músculos y
huesos.
Sin entrar en consideraciones de orden psicológico, es obvio que nuestra calidad de vida es mejor
cuando nuestra estructura corporal (ósea y muscular) se encuentra equilibrada. La columna
vertebral es el exponente mas elocuente de ese estado de equilibrio.
Teniendo en cuenta que los músculos del cinturón abdominal: lumbares, oblicuos, abdominales y
glúteos, juegan un papel fundamental en el soporte y estructura de la columna vertebral, el
desarrollo coordinado y equilibrado de esas cadenas musculares es la única garantía para poder
gozar de una buena calidad de vida, con independencia de amores, desamores, frustraciones y
neuras.
Desgraciadamente, la vida sedentaria que realizamos es el factor mas agresivo y negativo para la
musculatura y estructura ósea de nuestro cuerpo, y, en especial, para los músculos del cinturón
abdominal.
Por esta razón, es preciso dedicar algunos minutos cada día a la práctica de ejercicios que den
estabilidad, flexibilidad y solidez a nuestra estructura, con independencia de que se practique alguna
disciplina psicofísica como el Taichi, las Artes Marciales y el Yoga, o bien algún deporte.
Mi Secuencia de Brazos es una buena alternativa en cuanto concierne a la colocación, verticalidad y
solidez de la columna vertebral, los problemas de espalda y cuello. La parte de la pelvis requiere de
un trabajo adicional de musculación y flexibilidad que debe ser cuidadosamente equilibrado.
Mi experiencia de muchos años preparando tablas de ejercicios correctores para personas con
problemas de muy diferente índole está explicitada en “Taichi para mayores y jóvenes”. Como
paciente de mi propio remedio, ya que desde la edad de once años sufro en mi columna las
consecuencias de un salto de trampolín desafortunado, puedo afirmar que la secuencia de ejercicios
que a continuación describo, con ligeras variantes, funciona muy bien para mantener en buen estado
la estructura corporal.
La mañana, antes del desayuno, es el momento mas adecuado para realizarla. Si no es fácil
encontrar un hueco al principio del día, puede hacerse en cualquier otro momento, aún cuando
nunca antes de una hora y media después de haber comido o de 30 minutos de haber ingerido
líquidos.
La sesión completa dura en torno a los treinta minutos. Si se dispone de mas tiempo conviene
alargar los intervalos entre uno y otro ejercicio. Si, por el contrario, el tiempo del que disponemos
no es suficiente, deberemos reducir el número de ejercicios para cada músculo con la finalidad de
poder realizar alguno de cada uno de los tipos descritos. No es aconsejable realizar todos los
abdominales por la mañana, los lumbares, que por ser sus antagonistas son los que los equilibran,
por la tarde y el resto por la noche. Debemos trabajar de manera equilibrada si, lo que buscamos es,
precisamente, el equilibrio.
Los tiempos que se aconsejan son orientativos. Al principio algunos ejercicios pueden resultar “algo
duros”, pero esa sensación pasa con los días.
En la cama
Abrazar las rodillas (entre 20 y 30 segundos), manteniendo la cabeza en el colchón, sin almohada.
Acercar la cabeza a las rodillas, abrazando los tobillos (entre 5 y 10 segundos).
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Balanceos hacia delante y hacia atrás (entre 6 y 12 repeticiones).
En el suelo (utilizando una manta gruesa o una colchoneta)
Abdominales tumbados boca arriba y manteniendo permanentemente la columna vertebral pegada
al suelo mediante una poderosa contracción de la musculatura profunda del abdomen:
o Brazos y piernas extendidos a un mismo tiempo sin apoyo alguno en el suelo (20 segundos).
tiempo 1
tiempo 2
posición final
o Extensión de una pierna y del brazo contrario (20 segundos con cada una de ellas),
manteniendo la otra pierna al aire flexionada en ángulo recto.
tiempo 1
posición final
Oblicuos, procurando que la pierna, la pelvis y el tronco estén alineados (20 segundos con cada
lateralidad).
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Abdominales:
o Escuadra sentados con los brazos extendidos paralelos a las piernas (25 segundos).
o Escuadra asimétrica, manteniendo una pierna extendida al aire y la otra apoyada en el suelo
con los brazos extendidos uno hacia delante y otro hacia atrás (25 segundos cada pierna).
o Escuadra tumbados boca arriba, manteniendo la columna pegada al suelo y los brazos
perpendiculares al suelo (25 segundos).
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Espalda 1, tórax, brazos y glúteos
Tabla en extensión, procurando que el cuerpo se encuentre en un riguroso plano (entre 1 y 2
minutos).
Araña en tabla, las manos y los pies deben colocarse sobre las mismas líneas paralelas, a una
anchura aproximadamente igual al doble de la de los hombros (20 segundos).
Tabla en flexión, desde la posición de tabla en extensión, se flexionan los brazos hasta que el cuerpo
se encuentre casi rozando el suelo, en esa posición se permanece entre 10 y 12 segundos, volviendo
a la posición inicial procurando que el cuerpo se mantenga en tabla.
El puente. Partiendo de la posición de tabla con los antebrazos apoyados en el suelo, se levanta una
pierna dejándola al aire entre 5 o 10 segundos. Después se hace lo mismo con la contraria.
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Entre uno y otro ejercicio se puede adoptar la posición fetal durante unos segundos, hasta que el ritmo cardiaco se
normalice, caso de haberse alterado.
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La cobra, sin sostener el peso del cuerpo con los brazos (30 segundos).
El saltamontes, contrayendo poderosamente la musculatura de los glúteos y separando la pelvis del
suelo con la ayuda de los brazos (20 segundos).
Posición fetal (50 segundos).
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Centrar y dar flexibilidad a la columna vertebral
Abdominales, tumbados boca arriba, manteniendo la cabeza en el suelo y sin ninguna ayuda de los
brazos. Las piernas deben permanecer semiflexionadas con los talones a menos de 20 centímetros
del suelo(entre 20 y 90 segundos).
posición normal
variante en contracción
La vela, con o sin ayuda de los brazos, entre 30 y 180 segundos. (Las personas con problemas en la
vista o hipertensión deben ocular no deben realizar este ejercicio, pero tienen la alternativa de
situarse tumbados boca arriba frente a una pared e ir colocando los pies en ella cada semana un
poco mas arriba, evitando siempre que se produzca un exceso de presión en el cuello y la cabeza).
El arado, con o sin ayuda de los brazos, entre 20 y 60 segundos.
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Relajación
Posición centrípeta, tumbados boca arriba con los brazos y las piernas ligeramente separados del
cuerpo y la punta de la lengua rozando el cielo del paladar (entre 2 y 10 minutos).
Debe concentrarse la atención en la fuerte sensación que se origina en el punto en el que se cruza la
columna vertebral con la cintura. Al principio esa zona está tensa, pero se irá relajando, y
relajándonos, en la medida que nos dejemos “mecer” en ella por nuestra propia respiración.
Al finalizar, hemos de tomar consciencia poco a poco de nuestro cuerpo, tensando para ello los
músculos de piernas y brazos, y, a continuación, pasar al ejercicio siguiente.
(Durante la relajación se ha de mantener caliente el cuerpo, si es necesario cubriéndonos con
una manta).
Posición de descanso del zapatero. Las piernas semiflexionadas en la posición del zapatero y las
palmas de las manos en el suelo debajo de la cintura (entre 20 y 40 segundos).
Abrazar las rodillas al aire manteniendo la cabeza en el suelo (entre 20 y 30 segundos).
Acercar la cabeza a las rodillas (entre 6 y 12 segundos).
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Balancearse sobre la espalda abrazando las rodillas por debajo de los muslos (12 repeticiones).
posición inicial
posición final
¡¡La secuencia de ejercicios se ha de realizar en el orden en el que se ha descrito!!.
Recomendaciones
 Los movimientos para pasar de uno a otro ejercicio han de ser suaves, relajados y con el
mínimo gasto energético.
 Masajear durante unos instantes con los nudillos la columna, zona lumbar, pelvis, cadera y
cabezas de los fémur, siempre que se realicen ejercicios descompensados o asimétricos, y,
por supuesto, al levantarse por las mañanas.
 Caminar a gatas, a ratos perdidos, en las dos variantes que las fotografías describen. Este
ejercicio proporciona flexibilidad a las articulaciones y a la columna vertebral, corrigiendo
tozudos dolores de espalda.
Los dedos de las manos permanecen siempre en contacto con el suelo, “se arrastran”, cuando
se mueven los brazos hacia delante.
las rodillas por detrás de los brazos
la rodilla entre los brazos
 No tener prisa. Los procesos que nos ayudan a restablecer el equilibrio psicofísico y a
compensar anomalías estructurales por vía natural son lentos. Exigen como contrapartida
perseverancia y esfuerzo.
 Conviene mantener el silencio un largo rato tras finalizada la secuencia.
 No es necesario ducharse después de la sesión. En caso de hacerlo, conviene dejar que
transcurran diez o quince minutos y ducharse con agua tibia.
 Estimular cada día, por presión con el dedo pulgar y durante un par de minutos, los puntos
de digitopuntura 87 y 44 . Primero el 87 y a continuación el 44.
8
87
44
44
José Luis Paniagua Tébar. Octubre de 2006
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