Problemas de la vida sedentaria

• Introducción
Debemos prestar atención a nuestro modo de vida, no dejando que desaparezcan nuestras buenas costumbres y
dejando que en su lugar se instalen otras que son una amenaza para nuestra salud y calidad de vida. La
especialización de los procesos laborales ha hecho que disminuyan los movimientos realizados por el
trabajador lo que lleva a la aparición de problemas físicos y psíquicos; esto también es aplicable a los
estudiantes quienes realizan también escasos movimientos en la jornada.
El estar sometidos a posturas prolongadas lleva a la unilateridad de su actividad, perjudicando así su salud.
Esto es porque usamos mucho ciertos músculos creándoles un exceso de tensión, mientras que otros los
dejamos inactivos con lo cual acaban deformándose.
Mientras que en el deporte enseguida nos damos cuenta de la necesidad de disponer de una variedad de
movimientos, en la rutina diaria suele manifestarse demasiado tarde y las consecuencias se sienten durante
semanas. Hay que darse cuenta del olvido de ciertos movimientos y remediarlo. Los efectos de los malos
movimientos aparecerán antes o después según la constitución del individuo, la duración y la intensidad de
éstos.
Esta unilateridad producida por la rutina y los malos movimientos se produce por diversas cargas como el
cansancio, la tensión y dolores de cabeza, espalda, hombros y nuca; y sus consecuencias a largo plazo son
tensiones crónicas, cambios degenerativos y problemas digestivos y circulatorios.
Todas las personas deberíamos realizar gimnasia compensatoria (cuya función es fortalecer los músculos
débiles y elongar los cortos) para combatir la unilateridad. Para eso hay que notar cuando ésta exige adoptar
ciertas medidas. Para ello disponemos de un sistema de alarma rápida: la parte perjudicada emite señales que
anuncian cansancio y si persiste la carga se siente dolor. Hoy en día es difícil cambiar una situación de carga;
desde el colegio hemos pasado horas sentados y solo nos queda la posibilidad de controlar las cargas a base de
pequeñas medidas como cambios frecuentes de posición estirarse y moverse de vez en cuando, y con el
tiempo aprendemos a ignorar las señales que recibimos, adoptando posturas que se convierten en vicios, de
modo que la musculatura utilizada aumente su rendimiento, pero reduce su sensibilidad, y los efectos por el
exceso de carga no se manifiestan hasta después de un tiempo, y otros inician una actitud pasiva y empiezan a
deteriorarse y a hacerse más sensibles. Esto produce serios problemas que con ejercicios de relajación y
masajes se pueden reducir los dolores pero el mal no desaparece por completo.
• La postura ideal
La cabeza en línea con los hombres y las caderas.
La nuca recta
Los hombres ni subidos ni caídos hacia delante.
La parte inferior de la columna, algo curvada; la barriga y el trasero, algo tensos.
Las caderas en línea con el tobillo.
Tenemos que acostumbrarnos a la sensación de ser muy altos y estar erguidos pues es muy bueno para las
articulaciones y los discos intervertebrales así como los músculos debilitados que necesitan estirarse.
2.1. Lordosis lumbar acentuada
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Aparecen deformaciones en la columna a la altura del cuello, del pecho y en la parte inferior; es decir:
La cabeza está adelantada.
Los músculos del cuello son cortos y débiles.
La musculatura de la parte superior de la espalda debilitada y elongada, el pectoral mayo es demasiado corto,
la columna esta demasiado encorvada y el tórax está hundido.
Las caderas están demasiado adelantadas y en la parte inferior de la columna se acentúa la lordosis lumbar.
La musculatura de la parte inferior de la espalda es muy débil
La musculatura del vientre es débil y la barriga cae hacia delante.
2.2. Rigidez lumbar
Los músculos del vientre son demasiado cortos, los posteriores de las piernas también y la musculatura de la
espalda es muy débil:
Los hombros nuca y pecho son como en la lordosis lumbar acentuada.
Las caderas rígidas y la parte inferior de la columna aplanada.
La musculatura de la parte inferir de la espalda es muy débil.
La del vientre es corta.
La posterior de las piernas es, también, demasiado corta.
Las distintas musculaturas poseen unas características comunes al estilo de vida sedentario que normalmente
suelen ser las siguientes:
Musculatura del cuello: Si no estás acostumbrado a utilizar está musculatura probablemente estará debilitada y
elongada.
Musculatura del pecho: En la mayoría de las personas es demasiado corta.
Musculatura del abdomen: En muchas personas la barriga cae hacia delante debido a unos músculos débiles, y
que, al mismo tiempo, se forma lordosis lumbar. En estos casos es apropiado fortaleces estos músculos. En el
caso contrario habrá que practicar elongaciones.
Musculatura de las nalgas: Condicionan la posición de las caderas y de la parte inferior de la espalda.
Musculatura de los muslos: Una musculatura de la parte posterior de los muslos demasiado corta y las caderas
demasiado elevadas van estrechamente unidas. Amabas pueden ser tanto el origen como la consecuencia.
Unas caderas elevadas conducen a una parte inferior de la columna aplanada e inmóvil y con dolores y
contracciones e incluso lesiones en los discos intervertebrales.
Musculatura inferior de la espalda: Está formada por un sinfín de músculos diferentes, que posibilitan los
movimientos del tronco y una postura erguida. En las malas posturas y los esfuerzos excesivos aparecen
señales de alarma en la parte inferior de la columna.
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• Efectos de nuestras posturas
La experiencia nos demuestra que los dolores debidos a un sobreesfuerzo suelen aparecer en las siguientes
zonas:
Las zonas estarán más o menos afectadas dependiendo del modo de vida que llevemos, nuestra constitución y
nuestra forma de movernos. Para ello realizaremos ciertos ejercicios para aprovechar las posibilidades de los
movimientos rutinarios y que posibilitan un reconocimiento a tiempo de las tensiones, en una fase en la cual
podemos ayudarnos con las medidas apropiadas. En nuestra vida estamos sentados durante mucho tiempo y
los músculos pierden irrigación, entran en tensión se endurecen y producen dolor; además de acabar con la
vista cansada. Es posible evitarlo moviéndose para evitar la tensión, mediante la flexión y extensión de
determinados músculos, mediante masajes y acupresión. Hay que tener en cuenta que el estado apropiado de
un músculo esta entre la tensión y relajación.
• Hombros y nuca
Existen cuatro puntos de dolor del hombre y la nuca. El primero es el punto cervical, origen de muchos
músculos de la nuca, el segundo el margen anterior del trapecio, el tercero el centro del trapecio (parte
superior) y por último el ángulo superior interno del omóplato. El masaje de los puntos doloridos puede
aliviar los dolores de nuca y de cabeza.
• Espalda
Muchos movimientos de la vida cotidiana la perjudican. Si en los discos intervertebrales no se produce la
alternancia entre relajación y compresión (que hace posible que el líquido alimenticio llegue a todas las
células de los discos) el alimento no les llega y se favorecen los procesos degenerativos que podrían hacer que
estos se rasgasen. Entonces, la sustancia interior sale al exterior y se produce un prolapso; si la masa
prolapsada presiona un nervio, apareen dolores y posibles parálisis.
Los esfuerzos que se realizan con la columna, como levantar pesos con la espalda encorvada, son los más
peligrosos porque la presión asimétrica sobre el disco desplaza el núcleo gelatinoso y se puede sufrir una
hernia discal. Por todo esto es muy importante evitar el exceso de carga en la espalda mediante una serie de
ejercicios como los que se adjuntan al final.
• Las piernas
Cuando la musculatura de nuestras piernas no funciona durante mucho tiempo la sangre no circula bien y
presiona las paredes de los vasos, en el caso de que el retorno sanguíneo no transcurra con eficacia (lo que se
produce cuando no nos movemos lo suficiente), asi las venas se ensanchan y se producen las varices. Esto
produce una mala distribución de la sangre produciendo mareos, desmayos y problemas cardiovasculares.
Además la lentitud del flujo sanguíneo potencia la aparición de las embolias. Los ejercicios para la prevención
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del estancamiento son fáciles de realizar, puenden hacerse tantto estando de ie como sentados.
• Los ojos
La gente joven y vitalista tiene unos ojos muy activos y móviles, con la edad la cabeza particima mas en el
enfoque de una imagen pues cuando los músculos del ojo se cansan comenzamos a utilizar otros músculos
para ver igual de bien, esto es consecuencia inmediata de los dolores de cabeza y de nuca, y nos sentimos
agotados enseguida. Debemos ser conscientes de peligro e ir liberando el exceso de tensión de la musculatura
del ojo. Hay dos formas:
−Relajación pasiva: cerrando los ojos o tapándolos con las manos
−Relajación activa: Levantando la vista del objeto que enfocamos prolongadamente (como una pantalla de
ordenador) y enfocamos durante un momento otro que esté a distancia.
• Gimnasia para todo el cuerpo
La meta de estos ejercicios es cambiar nuestras costumbres a la hora de movernos. Los efectos son muy
variados como favorecer el equilibrio, la coordinación y la concentración. En China se practica una gimnasia
en la que se describen movimientos conseguidos por la impulsión de unas ruedas imaginarias. Todo el cuerpo
debe entrar en acción, imaginarte las ruedas y realizar los movimientos continuos.
Es mucho mas difícil de lo que parece y ofrece la posibilidad de participar con la mente y el cuerpo. Intenta no
realizar los ejercicios de un modo mecánico sino a base de concentración y prestando atención a todos tus
movimientos, y también a tu respiración. Podemos probar múltiples formas como mover una rueda con el pie
en diferentes sentidos, mover una rueda con cada mano o combinar las manos con los pies.
• Ejercicios para empezar bien el dia
Concédete el tiempo necesario para despertarte lenta y cómodamente; después de esto es aconsejable realizar
una serie de ejercicios para empezar mejor el día que fortalecen el cuerpo y te hacen disfrutar de la posibilidad
de ejercitar tu voluntad, se proponen los siguientes ejercicios:
−Mover en círculos y hacia arriba y hacia abajo los pies
−Flexionar y estirar los dedos de los pies.
−Estirado boca arriba, tensa ligeramente el cuerpo y levanta las caderas cinco veces; hay que realizarlo en tres
fases recogimiento(espirar), tensión(tensar), relajación(inspirar).ç
−Realizar el anterior pero boca abajo y de lado.
−Una variante difícil del anterior seria estando boca arriba, boca abajo o delado levantar las piernas sin bajar
las caderas.
−Y por ultimo llega el momento de sentarse: hazlo sobre el extremo de la cama, estira todo tu cuerpo y deja
que el tronco caiga hacia delante. Por las mñanas, muchas personas sufren de una espalda tensa. Lo ideal es
estirarse cuidadosamente; el proceso se puede repetir una o dos veces.
Estos ejercicios que no cuestan nada de realizar faborecen mucho a nuestra salud y no ocupan más que unos
pocos minutos, los mismos que utilizamos para despertarnos; y que mejor forma de hacerlo que cuidando
nuestro cuerpo pues nos ha de acompañar siempre, por eso tenemos que cuidarlo pues solo tenemos uno.
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• Conclusión personal
Cuidar nuestro cuerpo es tan importante como cuidar nuestra mente, igual que todos los dias dedicamos un
tiempo específico al desarrollo mental, ya sea llendo a clase o ejercitando la mente en el trabajo, también
deberiamos hacer lo mismo con nuestro cuerpo pues forma parte de nosotros y si el funciona mal nosotros
también funcionamos mal por tanto no debemos descuidarlo ni dejar que se deteriore pues si nuestra rutina
nos agota psiquicamente nuestro cuerpo también lo nota, y para ayudarle no basta con descansar, sino que hay
que acostumbrarlo y fortalecerlo para que pueda sobrellevar el duro peso de una rutina que fortalece unos
músculos y debilita a otros. Esto se puede conseguir fácilmente con unos sencillos ejercicios que adjunto a
continuación y no ocuparán gran parte de tu tiempo, sin embargo producirán en la persona notables mejorias
tanto físicas como psíquicas pues un cuerpo fleliz y sano faborece enormemente a que la mente y nuestro
estado de ánimo también esten felices y sanos.
HOJA ADJUNTA DE EJERCICIOS RELACIONADOS
A continuación se presentan algunos ejercicios que podemos realizar en nuestra jornada laboral para evitar
estos problemas:
Hombros y nuca
− Contracción y relajación de la nuca: Cruzamos las manos por detrás de la cabeza y la bajamos hacia el
pecho reforzando ligeramente con el peso de las manos. La duración será de tres respiraciones completas y
lentas.
− Movimiento de cabeza: Con la espalda erguida, el cuello estirado y los ojos cerrados giramos la cabeza de
izquierda a derecha.
− Tensión y extensión de la musculatura lateral del cuello: Presionando lateralmente la cabeza con la mano sin
ceder, dejamos que la cabeza se incline hacia la derecha. El peso de la mano izquierda sobre la cabeza
refuerza la extensión.
− Extender la nuca: Adelantamos la barbilla, imaginando que debemos apartar alguna cosa.
− Movimiento de hombros: Adelantamos y retrocedemos los hombres y a la vez los subimos y los bajamos;
mientras tanto las manos deben ir girando.
− Tensar y extender la musculatura de los omóplatos: primero flexionamos los codos y nos cogemos las
manos contrayendo los omóplatos a la vez, a continuación cruzamos las manos y extendemos los brazos.
− Hallar el punto de tensión: Apoyamos el brazo derecho en el escritorio y tocamos los puntos tensos con la
mano izquierda masajeándolos durante unos minutos.
Espalda
− Mover la base de la columna: Levanta los glúteos alternativamente realizando movimientos circulares en
ambas direcciones.
− Descargar la base de la columna: Levantar las nalgas apoyándonos lateralmente con las manos. (en una silla
con apoyabrazos)
− Estirar la base de la columna: Tensa tus nalgas y mantén la posición cuanto puedas luego relájate y mueve
la base de la columna.
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− Coger manzanas: Levanta los brazos alternativamente como si cogieras manzanas de un árbol.
− Estirar la espalda: Inclina tu cuerpo hacia delante e intenta estar relajado; lleva las manos a la cabeza para
estirar más la espalda.
Las piernas
−Bombear: sube y baja las puntas de los pies con energía.
−Realizar circulos con los pies hacia dentro y hacia el cuerpo.
−Presionando los pies uno contra el otro
−Flexionando y extendiendo los dedos de los pies.
−Levantando alternativamente los talones del suelo.
Los ojos
− Los pulgares se apoyan en los huesos, bajo las decas; y los demas en la frente. Entonces realizamos
pequenos movimientos circulares con los ojos cerrados. Duración:30 s
− Los índices se apoyan a amobos lados de la nariz, y los pulgares po debajo de la barbilla. Entonce, los
índices realizan unos movimientos de masaje.
Duración: 30s
− Las manos se apoyan en la parte posterior de la cabeza, los pulgares tocan las hendiduras por debajo del
hueso occipital y realizan alternativamente un suave masaje, hacia adentro y hacia fuera.
Duración: 20s
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