Principios de nutrición

INDEX
Págs..
• Principi de la nutrició.
• Hidrats de carboni. 1,2
• Proteïnes. 2,3,4
• Vitamines. 4,5,6
• Lípids. 6,7,8
• Piràmide d'alimentació. 8,9,10
2. La importancia de l'aigua en la dieta. 10,11,12
3. Tipus de dietes per esportistes. 12,13,14
4. Exemple de dietes.
• Culturista. 14,15,16
• Gimnastica.
4.1 Comparativa entre dietes per cultirista i
gimnastica.
5. Descripció de la propia dieta. 16
Confecció d'una dieta equilibrada. 16,17,18
6. Conclusió del treball. 19
7. Bibliografía. 20
PRINCIPI DE LA NUTRICIÓ.
Hidrats de carboni.
Els glúcids són molècules formades principalment per carboni, oxigen i hidrogen. Aquest darrers en la
mateixa proporció que en les molècules d'aigua ( dos àtoms d' H per cada un d' O ), per la qual cosa també
rebem el nom d'hidrats de carboni o carbohidrats. La forma molecular general és, doncs, CH2O. La majoria
tenen un sabor dolç, alliberen una gran quantitat de calor quan s'oxiden i constituyesen la principal font
d'energia en els éssers vius.
Hi ha dos tipus principals de glúcids: Els monosacàrids i els polisacàrids. La principal diferencia rau en el
nombre de components i en d'altres característiques, com la solubilitat. Els monosacàrids estan formats per
una o dues molècules senzilles i són molt solubles en aigua, mentre que els polisacàrids apareixen en unir−se
tres o més monosacàrids i són insolubles en aigua.
El sucre més senzill té la fórmula molecular C6H12O6 i en la natura pot presentar−se en diverses formes
1
moleculars idèntiques, però amb variancions en l'estructura ( isomers ). Aquest sucres s'anomenen
monosacàrids i tenen de 3 a 10 àtoms de carboni. Entre els monosacàrids hi ha la glucosa i dos dels seus
isòmers, la fructosa i la galactosa.
Quan s'uneixen dos monosacàrids s'elimina una molécula d'aigua i es genera un compost anomenat disacàrid.
Una molécula de glucosa i una altra de fructosa unides formen la sacarosa, o sucre de taula. Un altre disacàrid
important és la lactosa, present a la llet.
Els polisacàrids sorgeixen en unir−se tres o més mono sacàrids i formen cadenes de longitud variable que en
combinar−se es deshidraten. Per trencar aquestes cadenes ( és a dir, degradar−les o dierir−les ) cal introduir
les molècules d'aigua en un procés anomenat hidròlisi. Els principals polisacàrids són el midó, el glicogen, la
quitina i la cel.lulosa.
El midó és un polímer de glucosa, una molécula gegant formada per centenars de molècules d' aquest sucre
senzill. És un producte de reserva que l'organisme produeix per guardar l' excés de glucosa i fer−lo servir
quan el necessiti. En les plantes es pot trobar, per exemple, en la fécula de les patates o en els grans de blat, d'
arròs o de blat de moro. En el cas dela animals, aquests emmagatzemen glicogen que presenta algunes
diferencies respecte del midó pel que fa a les seves propietats.
La quitina és un polímer de la glucosa amb d'altres components químics ( molècules de nitrogen combinades
). Més concretament, es tracta d'un polímer de la N−acetilglucosamina. La quitina és el principal compoment
de l' esqulet extern dels artròpodes.
La cel.lulosa, una de les molècules orgàniques més abundants de la natura, és un polisacàrid de la glucosa. Tot
i que els seus components són els mateixos que elsdel midó, l'orientació dels enllaços químics és diferent, ja
que es disposen linealment. La molécula de la cel.lulosa és llarga i rígida i és la més abundant de les matèries
que formen les cèl.lules de les plantes.
Proteïnes.
Les proteïnes són les molècules més complexes i constituyesen els autèntics manos que componen la materia
viva. Es tracta de polímers formats per un nombre variable d'aminoàcids, units entre si mitjançant enllaços
peptídics, és a dir, produïts entre el carboxil d'un aminoàcid i l'amina d'una altre.
Si atenem a la grandària d'aquestes macromolècules, o sigui, al seu pes molecular, podem distinguir entre
oligopèptids, formats per menys de 10 aminoàcids, polipèptids, quan en tenen entre 10 i 100, i les proteïnes
pròpiament dites, que en tenen més de 100, les molècules dels quals poden disposar−se de diferents maneres.
Unes proteïnes són globulars de diferents maneres. Unes proteïnes són globulars ( esfèriques ), com per
exemple la globulina, i fan funcions molt diverses tant en les cèl.lules com en els diferents líquids i fluids
orgànics ( com és el cas de la sang ). D'altres són fibril.lars ( allargades ), com el col.lagen o la miosina, i
formen part de les estructures de suport de l'organisme.
Les proteïnes desenvolupen funcions essencials en totes les cèl.lules:
• Funció estructural i de protecció.
Certes proteïnes formen estructures de sosteniment i de suportmecànic ( membrana cel.lular, citoesquelet,
etc.) i de protecció ( pèls, plomes, etc. ) de nombrosos organismes.
• Funció de catalítica o enzimàtica.
Es coneixen alguns milers de proteïnes que actúen com a catalitzadors biològics o enzins, és a dir, que
2
aceleren de manera extraordinaria la velocitat de les reaccions químiques que es desenvolupen dins de les
cèl.lules. Entre les proteïnes amb funció catalítica.
• Funció transportadora
Certes proteïnes tenen gran facilitat qer unir−se a altres molècules i ions, com ara les permeases, per
transportar−los.
• Funció nutritiva i de reserva.
El valor nutritiu de les proteïnes depèn de la quantitat i de la proporció dels aminoàcids que contenen. En
condicionsnormals, les proteïnes no tenen gaire importancia com a materials energètics, però per la combustió
d'un gram de proteína s'obtenen 5,6 kcal. Proteïnes de gran valor nutritiu són l'albúmina de l'ou, la caseína de
la llet, la gliadina de les llavors del blat, etc.
• Funció reguladora o hormonal.
Les proteïnes reguladores controlen nombroses activitats metabòliques cel.lulars, dels teixits, dels òrgans, etc.,
com ara el creixement o la reproducció.
• Funció contráctil.
Algunes proteïnes tenen la capacitat de contreure's i són les responsables del moviments del cilis i del flagels
de les cèl.lules, de les fibres musculars, etc.
• Funció de defensa i de reconeixement.
Els anticossos o immunoglobulines són proteïnes que se sintetitzen en els limfòcits B de la sang i que tenen la
funció d'unir−se específicament a antígens diversos, per neutralitzar−ne l'acció. Intervenen en la defensade
l'organisme contra les infeccions i en els mecanismes que reconeixen si una substància determinada és propia.
Els anticossos són els responsables dels processos de rebuig que es donen en els trasplantaments d'organs.
• Funció homeostàtica.
Intervenen en la regulació de l'equilibri osmòtic de les cèl.lules i en el manteniment de pH.
L'estructura de les proteïnes, hi ha quatre nivells:
• L'estructura primària d'una proteína, o seqüència, indica quants aminoàcids la formen i en quin ordre
es troben enllaçats.
• L'estructura secundària és la disposició en l'espai de l'estructura primària: indica com es disposen en
l'espai els aminoàcids consecutius.
• L'estructuta terciària mostra com es doblega l'estructura secundària d'una proteína.
• L'estructura quaternària la presenten les proteïnes formades per dues o més cadenes, iguals o
diferents, de polipèptids i indica com s'uneixen entre elles les cadenes d'aminoàcids o monòmers.
Vitamines.
Les vitamines són compostos orgànics que els animals, i en general tots els organismes heteròtrofs, necesiten
3
per al funcionament del seu organisme.
Són compostos essecials que provénen de l'exterior a través de l'alimentació. En alguns casos poden
sintetitzar−se a l'interior del cos, com succeeix amb les vitamines produïdes per la flora intestinal.
VITAMINES
Vitamina.
Aliments on es troba.
A
Hortalisses verdes i grogues,
productes làctics,rovell d'ou,
fetge de mamífers, oli de
fetge de bacallà, peix blau.
B1
Llevat de cervesa, cereals,
testa de l'arròs, rovell d'ou,
peix, carn de porc, aus de
corral.
B2
Llevat de cervesa, productes
làctics, ordi, civada,
verdures, hortalisses verdes,
fetge, cor, ronyons.
B2
Llevat de cervesa, productes
làctics, ordi, civada,
verdures, hortalisses verdes,
fetge, cor, ronyons.
B6
Pèsols, segó, llevat de
cervesa, nous, cacauets, llet,
rovell d'ou , peix blau.
B12
Ous, llet. Fetge, ronyons,
crustacia, sardines, salmó,
arengada
C
Cítrics, verdures fresca,
pebrots verds, tomàquets,
patates.
Efectes beneficiosos sobre
Malalties provocades per la
l'organisme.
seva carència.
Estimula el creixement i la
conservació de la pell, el cabell i Ceguesa nocturna,
les mucoses; augmenta la
queratinització i ulceració
resistència a les infeccions;
de le còrnia, problemes
afavoreix la formació dels ossos i ossis, pell seca, menor
les dents; és necessària per a la resistencia a les infeccions,
conservació de l'agudesa visual,
Manté el funcionament normal
Beri−beri, dilatació
del sistema nervios, regula el
cardíaca, depressió
funcionament del cor i de
nerviosa, irritabilitat, falta
l'aparell digestiu, estimula la
de concentració, cansament.
gana, tramsforma els sucres en
energia.
Estimula el creixement; afavoreix
el desenvolupament; controla la
respiració cel.lular i la producció
Fotofobia, dermatitis,
sebàcia; combat alteracions
inflamació de la llengua i
funcionals dels ulls, de la boca i
els llavis.
de la llengua; afavoreix l'activitat
enzimàtica i la conservació de les
mucoses.
Estimula el creixement; afavoreix
el desenvolupament; controla la
respiració cel.lular i la producció
Fotofobia, dermatitis,
sebàcia; combat alteracions
inflamació de la llengua i
funcionals dels ulls, de la boca i
els llavis.
de la llengua; afavoreix l'activitat
enzimàtica i la conservació de les
mucoses.
Enforteix l'organisme, conserva
la pell i regula el metabolisme, és Sense quadre clínic greu en
indispensable per la formació de l'home.
glòbuls rojos.
Controla i afavoreix la producció
d'hematies, combat les
alteracions nervioses, cura
Anèmia perniciosa.
l'anèmia perniciosa, actua en la
conservació del fetge.
Endureix els capil.lars, augmenta Hemorràgies capil.lars,
la resistència de l'organisme a les inflamació de les genives,
infeccions, enforteix els ossos i caiguda de les dents,
les dents, afavoreix el creixement dificultats de cicatrització
4
estimula l'apetit, és vital per a
l'absorció del ferro, és un
important antioxidant.
Rovell d'ou, llet, mantega,
oli de fetge de peix, també el
sol és una font de vitamina
D.
Verdura, oli de germen de
blat, llet, ous, carn, peix.
D
E
K
Espinacs, cols, tomàquets.
P
Cítrics.
escorbut.
Controla i facilita la calcificació
òssia, regula l'absorció de calci i Raquitisme, osteomalàcia.
de fòsfor per part de l'organisme.
Regula el funcionament cel.lular,
protegéis l'aparell genital.
Protegeix el fetge, és
indispensable per a la formació
de protrombina.
Modifica la permeabilitat en els
capil.lars, juntament amb la
vitamina C forma el complex C
per al tractament de l'escorbut.
Sense quadre clínic greu en
l'home.
Retard en la coagulació de
la sang, malalties
hemorràgiques.
Trastorns capil.lars.
Lípids.
Els lípids, també anomenats greixos, són molècules de formes molt diverses. Alguns s'utilitzen per
emmagatzemar l'energia que l'organisme no utilitza, s'acumulen en punts concrets gràcies a la seva natura
viscosa i alliberen una gran quantitat d'energia en degradar−se.
Per les seves propietats físiques, altres formen part de moltes estructures de l'organisme. En general són
insolubles en aigua, però solubles en dissolvents orgànics.
S'inclouen dins del lípids els olis, les ceres, els esteroides i els triacilglicèrids, essent quests darrers els més
abundants. Els triacilglicèrids són el resultat de la combinació de glicerol ( C3H8O3 ) i de tres àcids grassos.
Els àcids grassos estan compostos per 17 a 25 àtoms de carboni units a un grup carboxil ( COOH ) i formen
una cadena. La combinació dels diferents àcids grassos dóna lloc als diferents triacilglicèrids i en el curs de la
reacció es generen tres molècules d'aigua per cada una de greix.
Existiesen dos tipus principals d'àcids grassos: els no saturats ( amb dobles o triples enllaços entre dos
carbonis consecutius ) i els saturtas ( en els quals els carbonis estan units per enllaços senzills ). Els àcids
grassos amb diversos enllaços dobles o triples ( C C ) s'anomenen poliinsaturats i en són un exemple els olis
vegetals, els quals es mantenen en estat líquid a temperatura ambient. Els greixos saturats són, en general,
aquells que estan presents en els greixos animals.
Les ceres, tant les d'origen animal com les vegetals, són mescles de diverses substancies i tenen com a
principal component un ester d' alcohol amb àcids grassos més complexos. Ela esteroides són compoostos
orgànics que tenen en comú una estructura típica formada per quatre anells. Entre els esteroides més coneguts
hi ha el coresterol, els àcids biliars, les hormones sexuals i la vitamina D.
Classificació dels lípids.
• Lípids saponificables ( contenen àcids ggrassos i amb els àlcalis originen sabons ):
♦ Acilglicèrids, ceres, fosfoglicèrids, esfingolípids i glucolípids.
• Lípids insaponificables ( contenen àcids grassos i amb el àlcalis no originen sabons ):
♦ Esteroides, terpens o isoprenoides, prostaglandines.
5
Les funcions dels lípids
Els lípids es troben en totes les cèl.lules, en les quals desenvolupen, bàsicament, tres funcions molt
importants.
• La funció de reserva energética
Els lípids són els principals materials de reserva energética dels animals. Un gram de lípid pot produir 9,4
kcal. Els lípids de reserva s'acumulen principalment en el teixit adipós de la pell de molts animals i en les
llavors d'alguns vegetals.
• La funció estructural.
Certs lípids, principalment els fosfolípids i el colesterol, són components essencials de la menbrana cel.lular,
en la qual formen la bicapa lipídica. Aquesta bicapa n'és el principal elemet estructural i és també responsable
de la permeabilitat selectiva de la membrana. Alguns lípids done consistencia i protecció a òrgans vegetals i
animals. Així, les ceres impermeabilitzen les fulles, els fruits, la pell, els pèls, les plomes, etc. Els lípids del
teixit adipós de la pellde certs animals homeoterms actúen com a aïllant tèrmic, sobretot en els de clima fred,
com ara la balena, la foca, el lleómarí, etc.
• La funció reguladora.
Algunes substancies que intervenen en nombrososo processos fisiològics són lípids o derivats d'aquests, com
ara les vitamines liposolubles ( vitamines A,D,E i K ), les hormones esteroïdals ( hormones sexuals i
hormones segregades per la glándula suprarenals ) i les prostaglandines.
Els lípids, substancies molt utilitzades per l'esser humà, es poden extreure de nombroses espècies vegetals (
olivera, gira−sol, soja, etc. ) i animals ( porc, peixos, balena, etc. ). Una part de la producció de grixos es
destina a l'alimentació humana i del bestiar (olis, farines de peix, etc.), i una altra part a diferents usos
industrials, com ara la fabricació de sabons, detergents, cosmètics, medicaments, pintures, vernissos,
emulsionants, lubrificants, additius alimentaris, etc.
Pirámide d' alimentació.
Grups de la pirámide.
Grup 1. Els aliments que consideren una racció:
Pa
Arròs
Pastes
60 grams
60 grams
60 grams
Grup 2. Verdures, vegetals que consideren una racció:
Enciam
Judies verdes
Pastanages
Patates
200 grams
100 grams
100 grams
350 grams
Grup 3. Fruita que consideren una racció:
6
Una peça de fruita o un grup de fruits petits o porció de fruti gran.
Grup 4. Llet, formatge, yogurt que consideren una racció:
Llet
Iogurt
Formatge de Burgos
1 got, 200 cc.
2 iogurt
100 grams
Grup 5. Carn, peix, ous que consideren una racció:
1 Filet
Pollastre
Peix
100 gramos
1/4 de pollastre, 250 grams
2 cortades, 120 grams
Grup 6. Greixos que consideren una racció:
El greix depen segons l'edad de la persona, la racció més alta es la d'adolescents ( 70 − 90 grams ), els adults (
60 − 80 grams ), els nens i ancians ( 40 − 60 grams)
La importàcia de l' aigua en la dieta.
L' aigua és la subtància simple més important de tota la materia viva.
El 62% del nostre cos és aigua.
Hi ha una pèrdua d' aigua del nostre cos envers l' exterior a travès de diverses vies. La pell n' es una i a
l'exterior a través de diverses vies. La pell n'es una i a través seu perdem aigua per dos mecanismes. El més
evident i que tots coneixem és la suor, que és un líquid secretat per unes glàndules que tenim a la pell, més
abundants en determinades parts, com axil.les. amb la suor eliminem aigua en estat líqui. D'altra banba, la
pell, que conté aigua com tots els nostres teixit, és a dir, es converteix en vapor d'aigua i passa a l'aire. Aquest
mecanisme es coneix amb el nom de perpiració, i és una forma de perdre aigua de la qual no ens adonem.
A través de la respiració també es perd aigua, de forma lenta però constant. La nostra sang conté més aigua
que l'aire que respirem. I als pulmons, l' aire intercambia els seus components amb la sang. Entre aquest
substancies hi ha l'aigua, la qual, en petites quantitats, passa de la sang a l'aire.
Però la via per la qual eliminem més aigua és l'orina, la qual es forma en el ronyó dissolent les substancies de
rebuig de l'organisme en aigua s fi de poder expulsar−les. També la femta que evacuem conté una certa
quantitat d'aigua. Sense aquest líquid, les restes intestinals serien seques i no es podrien desplaçar fins a
l'exterior.
En total, elimenem uns 2.500 ml d'aigua al dia:
• Pèrdues a través de la pell 600 ml
• Pèrdues per l'orina 1.400 ml
• Pèrdues pels pulmons 400 ml
• Pèrudes per la femta 100 ml
Necessitats d'aigua.
7
Tota l'aigua que perdem, l'hem de recuperar constantment per a mantenir l' equilibri, ja que les reserves
d'aigua de l'organisme són molt petites.
La quantitat d'aigua necessària per sobreviure ha de ser la mateixa quantitat que es perd. Eliminem uns 2.500
ml al dia, i aqueta serà, per tant, la quantitat d' aigua , i aquesta serà, per tant, la quantitat d'aigua que haurem
d' incorporar.
Això no vol dir que tota aquesta aigua que perdem l'hàgim de recuperar en forma d'aigua líquida. És a dir, si
perdem2.500 ml d'aigua, no cal que en bèbem més de dos litres. Ja que els aliments també contenen aigua..
Els més rics en aigua són la llet, les verdures i les fruites.
La majoria dels aliments, gairebé tots, contenen aigua, la qual forma part de la seva composició., els aliments
ens poden subministrar una altra part d'aigua. S'hi obtenen els nutrients per descompisició dels aliments, i que
un dels destins dels nutrients és ser cremats per obtenir energia, mitjançant reaccions metabòliques.
Les substancies inicials, que són els nutrients se n'obtenen altres, una de les quals és aigua.
Aquest volum d'aigua col.la bora en la resposició de l'aigua eliminada, que si representa un total de 2.500ml
• Aigua de la beguda 1.200 ml
• Aigua de constitució 1.020 ml
• Aigua metabólica 280 ml
Una de les funcions de l'aigua és passar a formar part dels líquids del nostre cos, com la sang. Hi actua com a
dissolvent, en el qual hi ha diverses substancies. Si hi ha poca aigua, aquestes substancies estaran més
concetrades. Doncs bé, hi ha un grup de cèl.lules molt especialitzat a la base del cervell, un centre nervios, que
és capaç de captar la concentració és massa alta, és a dir, quan hi ha poca aigua en proporció a la quantitat de
substancies que hi ha dissoltes, aquets centre nervios envia un estímul al nostre cervell. Llavors sentim la
sensació de tenir la boca seca i, en general, les ganes de beure.
Les begudes:
El nostre organisme ens demana que ingerim aigua. Però quan tenim set, no bevem solament aigua en estat
natural, sinó que molt sovint prenem altres begudes. Llavors hem de tenir en compte que,a més a més d'aigua,
estem aportant altres substancies al nostre organisme.
Les bebuges refrescants, contenen molts sucres, ens aporta calories, les quals ens cal tenir en compte molt
seriosament quan pretenem de controlar.
D'altra banda, alguns refrescos, les <<coles>>, també contenen cafeína, que és una substància excitant. Per
tots aquests motius, les bebuges resfrescants han de ser consumides amb moderació,
Una altra manera d'aportar líquid al nostre organisme és a través de le begudes estimulants, com el café o el
te. Diem que són estimulants perquè també contenen cafeína i altres substancies excitants del sistema nervios.
També hi és molt estès el comsum de begudes alcohòliques. Quan bevem alcohol, aquest líquid passa de
l'intestí a la sang, amb la qual arriba a tot l' organisme i hi produeix un efecte tòxic.
La beguda més escaient que podem pendre és l'aigua. Però fins i tot en estat natural, l'aigua no és pura.
Sempre conté una certa quantitat de minerals, en una major o menor proporció.
8
Les denominades aigües minerals, es tracta d'aigües que sorgeixen de fonts i que contenen alguns mineral en
una quantitat més gran o d'altres en menor proporció.
Tipus de dietes per esportistes.
El propòsit d'aquestes dietes és proporcionar una nutrició adequada per a l'entrenament, la recuperació i les
competències.
Els rangs que es donen a continuació estan elaborats per a atletes entre 75 i 100 quilograms de pes.
El consum diari de proteïna es basa en 1.5 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
Les racions de cereals i tubérculos poden variar depenent de la intensitat i la durada de les sessions
d'entrenament.
És convenient consumir les racions de proteïnes com se suggereix i variar les racions de hidrats de carboni
depenent de l'apetit de cada atleta. Es recomana un control de pes setmanal per a controlar la ingesta d'energia.
La dieta deu ser ALTA en:
Hidrats de carboni
Complexos: els aliments com el pa, l'arròs, les pastes, els cereals de caixa, les fruites i els tubérculos deuen
incloure's en cadascuna dels menjars al llarg del dia. Els fisicoculturistas desitgen incrementar la massa
muscular pel que tendeixen a usar les proteïnes com font d'energia, però això no és convenient ja que es
produeixen productes de deixalla extres que provoquen que els ronyons treballin mes.
Líquids: es deu mantenir el cos bé hidratat durant i després de l'entrenament, també durant les competències
per a ajudar a l'eliminació dels productes de deixalla.
La dieta deu ser BAIXA en:
Greixos i Olis
Evitar−se el consum d'aliments amb alt contingut de greixos. L'ingerir una petita quantitat de greixos és
necessari per a l'absorció de les vitamines liposolubles. El greix no és una bona font d'energia per al treball
muscular, pel que és preferible escollir aliments amb baix contingut de greixos i evitar afegir margarina,
mantega, oli, crema i maionesa als aliments.
La dieta deu ser MODERADA en:
Proteïnes
Els atletes necessiten incrementar el consum de racions d'aliments amb proteïnes per a assegurar un adequat
restabliment i creixement dels músculs (en grandària o força), però no a costa d'aliments rics en hidrats de
carnoni. El temps de consum de proteïna és mes crític (petites quantitats al llarg del dia per a ajudar a
controlar la fam i una quantitat major immediatament després de l'entrenament, dintre de les següents dues
hores). Els suplements de proteïnes i hidrats de carboni són convenients per a consumir immediatament
després de l'entrenament. Cal evitar el consum de grans quantitats de proteïnes 3 hores abans de la
9
competència o dels entrenaments. Els atletes que desitgen perdre greix corporal i adquirir mes to muscular per
a una competència deuen ingerir una ració diària d'aliments amb proteïna per cada 5−8 quilograms de pes
corporal, on una ració equival a 30 grams de carn vermella magra, pollastre sense pell o peix, 1 ou sencer o
250 mil·lilitres (1 tassa) de llet descremada.
Fibra
Degut al fet que els atletes de força deuen consumir en ocasions grans quantitats d'aliments per a mantenir o
incrementar el pes corporal deuen consumir aliment rics en fibra d'una manera moderada, ja que són molt
llenadores. És convenient que elegeixin aliments amb menor quantitat de fibra com el pa blanc, bollos i panets
que no estiguin elaborats amb farina integral. No són necessàries grans quantitats de verdures, però és
important que s'incloguin en la dieta si més no una vegada al dia.
Dieta Escandinava.
Aliment del primer periode.
De Dilluns a Dimecres.
Proteïnes, lípids, carns, peix, ous, xarcuteria, pate, mantega, olis vegetals, formatges, mayonesa, olives.
Dieta de Dilluns a Dimecres.
Matí: mitja rodanxa de pa, mantega ,truita(un ou)formatge i cafè o et.
Migdia: amanida, mongetes verdes, carn, formatge, mig tros de pa i cafè o et.
Nit: Brou de verdures, coliflor, pescat fregit i nata gelada. Entre els menjars es pot menjar:
Mató, formatge, olives, xarcuteria o cacauets
Aliments del segon periode.
De dijous a disabte.
Hidrats de carboni, croissants, postres de llet, patates, fruits secs, cereals, pastissos, pà, pastes alimentaries,
mel, sucre, confitures.
Dieta de Dijous a Disabte.
Matí: *croissants o *brioches, suc de fruites, *confituras o mel, fruites i cafè o et *azucarado.
Migdia: sopa de llegums, arròs amb tomàquet, pa a voluntat, pastís o pastís,fruites, cafè o et *azucarado.
Nit: *puré de patates, *macarrones, pa a voluntat, pastís o pastís i fruites.
Aliments permesos durant els dos periodes.
Espàrrecs, xampinyons, mongetes verdes, enciams, tomàquets, begudes no asucradades.
Entre els menjars es pot menjar: fruits secs, suc de fruites, fruites, begudes asucradades.
10
Dieta de culturista.
La dieta d'un culturista es basa en 3.192 calories, amb una 33% ( 261 gr. ) de proteïnes, un 56% (440 gr. ) de
hidrats de carbonat i una 11% (38.3 gr. ) de greixos
3.192 *CALORIAS
*Proteinas: 261 *gr (33%) − *Carbohidratos: 440 *gr (56%) − Grasses: 38,3 *gr (11%)
menjar 1ª, 9:00 h
1 tassa de civada, 7 clares d'ou pasadse per la batidora, mig got de suc de taronja, 2 gots de llet semidesnatada
menjar 2ª, *mediodia
1 patata cuita, 150 grams de atuen llauna (llevant l'oli), 1 amanida amb alino escàs de gras
menjar 3ª, 15:00 h
• pits de pollastre de pollastre rostides, 2 llesques de pa integral, 1 platan.
menjar 4º, 18:00 h.
2 tasses d'arròs blanc bullit, 100 grams de peix espasa a la planxa, mitja tassa de vegetals cuits
menjar 5ª, 21:00 h
2 tasses d'arròs blanc bullit, 200 grams de pit de pollastre de pollastre a la planxa, 1 tassa de brecol.
menjar 6.
Batut de proteïnes
Aliments aconsellables
· Prendre un poc de proteína en cada menjar. Menjar carn, peix, ous, aus i productes
lactics. El cos sol pot digerir i assimilar uns 60 grams de proteina en cada menjar, el que fa innecessari el
atiborrarse de grans quantitats d'aquesta.
· Menjar fruites i vegetals que siguin el mes naturals possible
· Menjar un poc de greix vegetal, com llavor i nous, que és util per a la salut dels nervis i la pell
· Prendre algunes pastilles d'un suplement vitaminic−mineral en cada menjar
· Menjar de la forma mes variada possible
· Menjar, almenys, tres vegades al dia. Els menjars lleugers es digereixen millor i s'utilitzen amb mes eficàcia
11
pels sistemes de l'organisme
· Prendre una gran quantitat d'aigua pura
Aliments desaconsellables
· Prendre aliments nocius, que estigin excessivament processats, fregits o amb una elevada proporció de sucre
i farina blanca.
· Menjar excessives quantitats de grassa animal (procurant llevar la major part del greix de la carn)
· Beure alcohol o begudes carboniques
· Usar massa sal o excessiva codimentació
Dieta propia.
Esmorzar.
Dilluns.
Dimarts.
Dimecres
Dijous.
Divendres.
Dinar.
Brenar.
Judies verdes amb
Got de llet amb cacau,
patates cuites i carn a Actimel i una poma.
entrepà de chopper.
la planxa.
Got de llet amb cacau i
4 croissanets de
entrepà de pernil iberic Espaguetis i amanida. xocolata i un donut
i una poma.
de xocolata.
Entrepà de pernil
Got de llet amb cacau i
Paella.
dolç.
entrepà de xoriço.
Got de llet amb cacau i Espinacs i patates
Entrepà de xoriço.
entrepà de chopper.
cuites i carn.
Got de llet amb cacau i Patates fregides,
entrepà de pernil dolç i bistec amb salsa i
formatge.
amanida.
Sopar.
Tuita amb pa i
tomàquet i amanida.
Pa amb tomàquet,
pernil iberic,
formatge i amanida.
Pizza.
Peix, amanida i un
platan.
Peix i amanida.
Dissabte.
Got de llet amb cacau i Patates amb ous cuits
un kiwi.
amb mayonesa.
Entrepà de truita,
gambes i tarta de
gelat
Duimenge
Quxa de pollastre,
butifarra, costelles de
Got de llet amb cacau.
porc, carxofa tot a la
brasa i amanida
Sandvitx de pernil
dolç i formatge
Confecció d'una dieta equilibrada
Es basa a controlar el nombre de calories ingerides i en un bon aporti de glúcids (farina, cereals,llegums,
fruites, arròs i pa)que es caracteritzen per que tenen un alt poder saciante, permet menjar gairebé de tot, encara
que limitant les quantitats, així com el consum de sucre i grasses.
Dieta recomanada per a totes les persones
12
Esmorzar: Cafè amb llet semidesnatada, tres llesques de pa de salvat, 10 gr de mantega, un suc de taronja, o
bé: un got de llet desnatada amb *cacau en pols, un croissant i una poma.
Menjar: Una amanida, una porció de carn, peix o ous,acompanyats de quatre patates, o bé: de sis a vuit
culladares soperes d'arròs, llegums o pasta; formatge blanc i fruita, o bé: llentilles amb cansalada,iogurt i
taronja.
Sopar: Amanida marinera (de peix marinado la llimona, formatge, barreja d'enciams i amaniment) i un
préssec, o bé: orada al forn cuita amb carbassons i raïms.
Els aliments deuran ser cuinats sense greix i no es podrà menjar més de l'indicat, amb tals premisses aquesta
dieta és adequada per a totes les persones i durant el temps que sigui necessari. El principi d'aquesta dieta és
menjar de tot però amb moderació. Les pautes són equilibrades i limiten les calories alhora que redueixen les
proteïnes i els greixos
Consells per una dieta equilibrada.
No menjar carn vermella més d'una vegada al dia, alternar amb pollastre o gall d'indi. És preferible menjar
més peix. Evitar en tant que sigui possible embotits i carns preparades. D'ous el més aconsellable són de 2 a 3
setmanals
Disminuir el consum de productes lactis, sobretot els grassos com la nata, mantegues, cremes, gelats . El
iogurt, el mató i la llet descremada són els millors.
Els llegums també han de formar part de la nostra dieta. Dues racions a la setmana i si pot ser de varietats
distintes com cigrons, judies o llentilles ració (159 gr. Aprox.).
Les fruites i verdures han de ser abundants en la nostra dieta, tant crues com lleugerament cuites, perquè la
cocció perllongada destrueix les essencials vitamines. La seva aportació de vitamina C, carotenos, hidrats de
carboni, fibra,àcid fólico i sals minerals són imprescindibles per al nostre organisme.
Reduir el consum de productes de brioixeria− sobretot la industrial− i pastisseria.
Com postres o entre hores és millor la fruita fresca als dolços.
La cocció dels aliments deu ser preferiblement a la brasa, bullits o al forn.
Conclusió.
En aquest treball que va sobre la nutrició i sobre les dietes que porten segons la classe de vida.
Cada persona necesita una alimentació diferent, segons la classe de vida que porta, si pràctica algun esport o si
sufreix alguna enfermenat.
Els aliments estan formtas per diferents compostos, els hidrats de carboni, les proteïnes, les vitamines i el
lípids.
Cal seguir adequadament la pirámide d' alimentació per poder portar una dieta equilibrada, hi ha aliments que
no es poden menjar tan i d'altres que són més aconsejables .
Segons l'esport que practiques necesitaras segui una dieta o una altre, perque un esportita que pràctica un
13
esport de força no podra menjar el mateix que un que practiqui un esport de resistencia , ja que un dels dos
cremara més calories que l'altre.
Així que segons el esport que practiquis tindras una dieta diferent que tindra que beure amb el esforç que fas a
vitualment.
Les begudes són importants per la nostra dieta , però la beguda més saludable es l'aigua , al cap del dia
necessitem 2.500 ml d'aigua que anirem perdem de diferents maneres.
L'aigua té la funció de formar part dels líquids del nostre cos, com la sang que actua de dissolvent, diverses
substancies.
Cada persona pot seguir una dieta, però te que teni en compte les calories que mengen.
Bibliografía.
• Nova Enciclopedia de l'estudiant. Volum 3.
• Biología 1. Barcanova
• http://www.herrikrossa.com/DIETA%20ESCANDINAVA.htm
• http://www.edualter.org/material/alimentaria/piramide.htm
• www.sudarlacamiseta.com/nutricio/piram_alim.htm
• http://www.aula21.net/Nutriweb/dieta_equilibrada.htm
• http://www.dietasonline.com/
• http://www.formarse.com.ar/dietas/dieta63.htm?id=8
• http://www.formarse.com.ar/dietas/dieta13.htm?id=42
• http://www.imperialholly.com/fw/main/default.asp?DocID=229
14