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N e w s L e t t e r SAP
6 Enero 2013 – Nº 2
Capacidad de autocontrol
por Jessica Torres Zapata
Son muchas las situaciones que en nuestra vida cotidiana
nos provocan estrés, pero en general en el ámbito
académico los exámenes desarrollan en muchos alumnos
reacciones emocionales negativas. Cuando empiezan las
fechas de exámenes para algunos alumnos comienza un
periodo de presión y estrés y con ello aparecen diversas
manifestaciones, como son:
Cognitivas (¿Qué piensas?): sentimientos de carácter
negativo, inseguridad, angustia, miedo, ganas de llorar,
pensamientos del tipo: “no voy a ser capaz de aprobar tal o
cual asignatura…”, “no lo haré bien…”, o “no me dará
tiempo”.
Fisiológicas (¿Qué sientes?): temblores, sudoración excesiva,
taquicardias,
dificultad
para
respirar,
síntomas
gastrointestinales, dificultad para dormir.
Conductuales (¿Qué haces?): realización de movimientos
repetitivos con alguna parte del cuerpo, tartamudez al
hablar, fumar, comer o beber demasiado.
Todos estos síntomas convergen en lo que se denomina
ansiedad ante los exámenes.
¿Cómo manejas tus situaciones de estrés?, ¿Tienes
capacidad de autocontrol?
El autocontrol es la capacidad o conjunto de estrategias y
habilidades que podemos adquirir y desarrollar para
mantener
bajo
control nuestras emociones y
comportamientos. Para controlar estos momentos, existen
varias técnicas y estrategias que servirán como aprendizaje
para futuras situaciones tensas que se producirán a lo largo
de sus vidas.
Entre las técnicas de autocontrol y reducción de la ansiedad,
el pensamiento y la actitud positiva, así como las técnicas de
relajación y las estrategias conductuales te ayudarán a
afrontar la situación de examen.
Para lograr que aumente la confianza en nosotros mismos
hay que fomentar los pensamientos positivos, como son: “si
aprovecho el tiempo, lo conseguiré”, “es mucho, pero yo
puedo, ya lo he hecho más veces”, “es una asignatura muy
complicada, pero si estudio aprobaré”. Quienes piensan de
manera positiva tienen la habilidad de amortiguar la
ansiedad, además también saben motivarse y enfrentarse a
las situaciones.
En momentos de agitación se recomienda hacer ejercicios
de respiración abdominal, inspirando el aire por la nariz y
haciendo que el estómago se eleve poco a poco, sujetando
el aire durante unos segundos y luego expirándolo por la
boca lentamente. Estos ejercicios ayudarán a la relajación e
impedirán ponerse de los nervios y con ello aumentará la
concentración del estudiante.
La técnica de relajación muscular de Jacobson es muy buena
para que con el tiempo lleguemos a estar seguros de que
podemos relajarnos cuando queramos, incluso en
situaciones que ahora consideramos imposibles o a evitar.
Esta consiste en tensar los músculos que se activan en una
situación de ansiedad o temor para posteriormente
relajarlos conscientemente. Además la relajación a través
de la imaginación puede ayudarnos a sumergirnos en un
estado de tranquilidad, sosiego y relajación mental a través
de la visualización mental de sensaciones y emociones para
alcanzar un estado de relajación.
Las siguientes estrategias conductuales te ayudarán a
manejar la ansiedad ante la situación de examen: la
organización y gestión del tiempo de estudio es primordial
para ir estudiando progresivamente, además de tener
tiempo para relajarte; evitar los grupos que hablan del
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6 Enero 2013 – Nº 2
examen, antes o después de éste, para evitar posibles dudas,
preocupaciones o ponerte nervioso.
Es hora de que te organices, te entrenes y te pongas a
trabajar y verás cómo tus próximos exámenes resultarán
más fáciles.
"La aptitud es el tiempo requerido por un estudiante para
dominar una determinada disciplina; por tanto dado el
tiempo suficiente, todos los estudiantes pueden llegar a
dominar una determinada disciplina". Wayne W. Dier
Protagonistas
Pasamos una entrevista a dos alumnos de la Universidad de
Cádiz, de la Licenciatura en Psicopedagogía:
¿Has tenido algún periodo de tu vida en el que sentías que
perdías el control o que la situación se te iba de las
manos?
Hablo más rápido cuando estoy nerviosa, muevo más las
piernas. El tono de voz es más alto. Tengo pensamientos
más negativos.
¿Cómo te sientes antes de realizar un examen?
Me siento mal, nerviosa, me tomo antes de salir de mi casa
una tila.
¿Qué haces para relajarte?
Intento desviar un poco el pensamiento del examen y me
distraigo hablando de otro tema con otra compañera.
¿Alguna vez te has quedado en blanco en un examen?
En el primer momento en que me ponen un examen he
leído una pregunta y no he sabido que decir pero luego al
final como pude desenvolverme lo hice. Pensé Bea tranquila,
esto te sale porque tú lo sabes, tú lo has estudiado y ya me
iba saliendo.
¿Alguna vez has evitado realizar un examen por los
nervios?
Si, alguna vez.
¿Cómo lo afrontaste?
Iba a la calle a respirar, tomar el aire, a relajarme, evitaba la
situación. Tomaba hierbas, tilas para relajarme. Iba a un spa
con las amigas. Trataba de evitar conductas agresivas. Antes
de perder el control me iba a la calle.
¿Cómo sabes que estás tranquilo? ¿Y cuándo te da un
ataque?
Cuando estoy tranquila veo la vida positiva, estoy contenta,
tengo pensamientos positivos y optimismo. No muevo las
piernas. Me apetece realizar actividades, escucho más a los
demás y empatizo más. Tengo un buen día, afronto los
problemas mejor.
No nunca porque yo me siento en el examen y digo como yo
esto lo he pagado, me salga como salga yo esto lo hago.
Pero sí que me han dado ganas de irme al leer un examen.
Pienso tú no te vas porque esto lo vas a aprobar como sea.
Yo pienso que por muy nerviosa que este una persona todo
se puede cambiar y todo se puede controlar y luego te
sientes mucho mejor porque tú sabes que tienes esa
debilidad pero la has superado con éxito, entonces te
sientes un montón de bien, te sube la autoestima.
Beatriz Pereira Segundo, alumna de 2º Psicopedagogía
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6 Enero 2013 – Nº 2
¿Has tenido algún periodo de tu vida en el que sentías que
perdías el control o que la situación se te iba de las
manos?
¿Qué haces para relajarte?
Si, en periodo de exámenes más que nada, en el plano
personal no. Cuando ves que tienes varios exámenes y te
crees tú mismo que eres incapaz de prepáratelo al no
disponer del tiempo suficiente me siento estresado.
Intentar no pensar en el examen, sino en otras cosas o
pensando que me va a ir bien. Pensando de forma positiva
en la medida de lo posible. En casa veo la tele o me siento
en el sofá un rato, o escuchar música para desconectar.
Intentar pensar las cuestiones del examen tranquilamente,
recapacitar sobre todo lo que he estudiado.
¿Cómo lo afrontaste?
¿Alguna vez te has quedado en blanco en un examen?
Yo me doy autoinstrucciones, en plan si me organizo el
tiempo puedo aprobar, intentar no pensar en negativo,
dándome instrucciones de ánimo, diciéndome voy a por ello
y voy a poder, voy a ser capaz. Diciéndome yo puedo, voy a
organizar el tiempo que tengo. Yo pienso que uno mismo
tiene que ser consciente de la situación en la que se
encuentra y darte instrucciones positivas, frases para
subirte la autoestima. Aunque te apoyen que sirve de
mucho, eres tú el que tiene que enfrentarte a ese examen y
todo depende de la mente de como pienses ante esa
situación. Yo pienso que cuanto mejor te lo tomes más
ánimos te das a ti mismo.
No hasta ese extremo nunca me ha pasado. A lo mejor solo
sabía responder algunas preguntas y conforme iba pasando
el tiempo me iba acordando. Yo intento prepararme el
examen de la mejor manera posible para que eso no me
ocurra.
¿Cómo sabes que estás tranquilo? ¿Y cuándo te da un
ataque?
Cuando olvido los problemas y no hay que me preocupa. No
estoy pensando en lo que tengo que hacer mañana u otro
día.
¿Alguna vez has evitado realizar un examen por los
nervios?
No, no lo he evitado porque soy consecuente con mis acción
en el sentido de que yo sé que ese examen tengo que
hacerlo intentar evitar el examen lo veo un acto de cobardía.
Te puede evitar sentirte nervioso en ese momento pero
luego me sentiría peor por no ser capaz de afrontarlo. El
haber estudiado para luego no presentarme lo veo una
estupidez por haber invertido un esfuerzo que luego no es
recompensado.
Carlos Quirós Galván alumno de 2º Psicopedagogía.
Recursos útiles
Porque pienso en todo por adelantado, me duele la cabeza
y muchas veces a la hora de dormir le das vueltas a la
cabeza a situaciones y no te deja descansar.

¿Cómo te sientes antes de realizar un examen?

Me siento nervioso, el corazón me late muy rápido, en ese
momento me vienen pensamientos negativos en plan a ver
que pone o no voy a aprobar. Por más que me mentalice no
puedo evitar dejar de estar nervioso.


Mckay, M., Davis M. y Fanning, P. (1987). Técnicas
cognitivas para el tratamiento del estrés. Barcelona:
Martínez-Roca.
Aduana, A.P., Márquez, E. (2007). Curso de hábitos
de estudio y autocontrol. Sevilla: Eduforma.
Pintarel, M. (2005). Técnicas de relajación creativa y
emocional. Madrid: Thomson.
Robles, H. y Peralta, M.I. (2006). Programa para el
control del estrés. Madrid: Pirámide.
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