El ABC para adelgazar - Cómo Empezar Una Dieta
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CÓMO EMPEZAR UNA DIETA El ABC para adelgazar ©2012 por La Chica de la Dieta Tienes permiso total para publicar este manual, imprimirlo, enviarlo por email y pasárselo libremente a quien quieras siempre y cuando no cambies su contenido ni su formato. De hecho, sería genial si haces tantas copias como puedas de este documento: para tu computadora del trabajo, para la de la casa, para el celular, para tu blog o página web, etc., y lo tienes siempre a la mano. Sin embargo, no puedes venderlo. Del resto, reprodúcelo, repártelo y compártelo tanto como quieras. ¿Cómo puedo adelgazar? Hace un tiempo estaba navegando por Internet y me conseguí una pregunta en la página de Yahoo Respuestas. Si no conoces lo que es, te lo explico rápidamente: la gente entra allí y hace cualquier tipo de preguntas, y personas de la misma comunidad responden con lo que saben, ofreciendo a veces enlaces a páginas interesantes, recomendaciones, consejos y todo tipo de informaciones. Se vale preguntar lo que sea. Se vale responder lo que sea (dentro de los límites de buenas costumbres que establece el sitio). Yo entro allí cada cierto tiempo, para ver lo que la gente pregunta en el área de Salud y Estilo de Vida. Cuando encuentro alguna pregunta a la que yo pueda responder, lo hago con gusto. Sin embargo, la pregunta que encontré el otro día me sorprendió… Estoy segura que MUCHA gente se hace esa pregunta, aunque en el fondo sepan la respuesta... www.comoempezarunadieta.com | 2 En el fondo, seguramente saben que no es posible adelgazar de forma sencilla, gratuita, sin ningún esfuerzo y rápidamente. Suena bien, pero lamentablemente no es posible. Y cualquier que te diga lo contrario te está mintiendo, quiere engañarte para que compres algún “producto milagro”, o es aún más ingenuo que tú. Adelgazar es bastante simple, pero no es fácil de lograr. Requiere esfuerzo, y requiere tiempo. Es toda una inversión. Se requiere que pongas de tu parte para implementar los cambios necesarios para lograr adelgazar, puesto que a lo largo de tu vida has tomado (a veces sin saberlo) algunas decisiones que te han hecho tener un peso indeseado. Para cambiar ese resultado es necesario que cambies lo que estabas haciendo hasta ahora, y cambiar requiere esfuerzo. Finalmente, adelgazar rápidamente es una opción posible, pero no inteligente (¿alguna vez oíste hablar de las “dietas milagro” y el “efecto rebote”?). Este manual no se trata de eso. De hecho, es más bien todo lo contrario… En este manual te voy a mostrar el ABC del cómo adelgazar. Son las lecciones más sencillas pero a la vez más importantes para lograr la meta tan anhelada de tener un cuerpo más esbelto y más saludable, un cuerpo que te encante mirar en el espejo y que refleje toda esa alegría, energía y ganas de vivir que yacen en tu interior. Aunque varias de las cosas que aparecen aquí te van a parecer un poco extrañas o, incluso, contradictorias, te aseguro que si las implementas comenzarás de inmediato a ver los resultados y estarás feliz con los beneficios de tu nueva dieta saludable. www.comoempezarunadieta.com | 3 De hecho, una vez que tengas la información correcta a mano (para lo cual es este Manual), en principio tendrás todo lo que necesitas para comenzar una dieta saludable que te servirá para adelgazar para siempre. Sin embargo, no sólo debes quedarte con esa información. Debes implementarla. Para ello, tendrás que invertir esfuerzo, pues tendrás que tomar algunas decisiones y actuar en consecuencia (no será demasiado esfuerzo si haces las cosas bien desde el principio, te lo prometo). Además, requerirá de tiempo, porque si bien verás algunos cambios rápidamente, los verdaderos cambios se notarán *a largo plazo*. Y hacer todo esto NO ES FÁCIL. ¿Es posible? ¡Absolutamente! Pero es tu decisión. Yo no soy quien va a hacer que tú puedas adelgazar. Tampoco lo es el nutricionista, o el entrenador del gimnasio. No lo es tu familia, ni tu pareja ni tus compañeros de trabajo. La única persona capaz de lograr que tú adelgaces, eres tú Yo te puedo ayudar dándote la información necesaria y acompañándote en parte del camino. El resto está en tus manos. Ten siempre tu salud y tu meta en mente y verás que es más fácil lograrlo. Si realmente quieres adelgazar de manera saludable y permanente, entonces lo que leerás aquí te será de gran ayuda. En ese caso, devora la información que estoy a punto de darte… pero, sobre todo, úsala. Aquí te diré cómo hacerlo. El resto queda de tu parte. www.comoempezarunadieta.com | 4 Alimenta tu cuerpo La verdadera razón por la que no logras adelgazar es porque tu cuerpo no está bien alimentado. Piénsalo: adelgazar es deshacerse de toda esa energía (la grasa) que tu cuerpo tiene almacenada. Si tu cuerpo no funciona bien, ¿cómo esperas que se desprenda de su reserva de energía? Todas las causas de fracaso en la pérdida de peso se pueden explicar mediante este principio. Ya sea que no adelgazas por desequilibrios hormonales, porque no aguantas llegar al final de la dieta y la rompes, porque rebajas pero luego sufres efecto rebote o porque la ansiedad por comer dulces y pan no te deja vivir, TODO tiene su origen en una mala alimentación (léase: falta de nutrientes). Si te propones comenzar una dieta que sea saludable y que al mismo tiempo te permita quemar la grasa en exceso y deshacerte de tus kilos de más, es importante que conozcas cuáles nutrientes debes darle a tu organismo. Darle al cuerpo los nutrientes que necesita es necesario para ayudarlo a deshacerse de la grasa eficientemente. Si privas a tu cuerpo de alguno de los nutrientes necesarios, él no podrá funcionar adecuadamente. Sí, es posible que pierdas peso, pero no será de la manera correcta y con toda seguridad lo recuperarás cuando retomes una alimentación más completa. Cuando el cuerpo no tiene los nutrientes que necesita sufrimos ataques de hambre y antojos, que son reflejo de las deficiencias nutricionales y de los desequilibrios hormonales causados por una alimentación inadecuada. El hambre es la forma del cuerpo de decir que algo le falta Para funcionar adecuadamente, y para poder quemar grasa, tu cuerpo necesita tener suficiente agua y cantidades adecuadas de tres tipos de alimentos, que llamamos macronutrientes. Estos son: www.comoempezarunadieta.com | 5 Proteínas Las proteínas son los componentes principales de nuestros músculos y se usan en muchos otros tejidos del cuerpo. Además de realizar funciones vitales (como en el caso del corazón) y permitir nuestro movimiento, los músculos son los “hornos” en los que se quema la grasa. Los alimentos ricos en proteínas son las carnes magras de res y aves, los pescados y mariscos, los productos lácteos y los huevos. También las leguminosas y los frutos secos como almendras, maní y nueces son fuentes de proteínas. Hidratos de Carbono (o Carbohidratos) Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo. Cuando consumimos carbohidratos, nuestro cuerpo los utiliza para realizar todas sus funciones vitales, almacena una parte en los músculos para poder utilizarlos cuando sea necesario, y el resto lo almacena en forma de grasa para un posible uso posterior. En una dieta para adelgazar no queremos comer carbohidratos en exceso, pero tampoco queremos dejar de comerlos por completo, pues hay que garantizar un buen suministro de nutrientes al cuerpo. Además, para que nuestro sistema digestivo funcione óptimamente (indispensable para poder adelgazar) necesitamos consumir suficiente fibra, un tipo de carbohidrato muy especial que encontramos principalmente en las verduras y hortalizas, las leguminosas, las frutas y los cereales integrales (como la avena, el arroz integral, la cebada y el trigo de grano entero). Además de ser fuentes de carbohidratos, los vegetales y frutas aportan gran cantidad de micronutrientes: antioxidantes, vitaminas y minerales que son indispensables para el correcto funcionamiento del cuerpo. www.comoempezarunadieta.com | 6 Grasas Al contrario de lo que se cree comúnmente, las grasas son necesarias como parte de una dieta para adelgazar. Llevar una dieta “baja en grasas” no sólo puede impedir el proceso de adelgazamiento, sino que puede acarrear muchos riesgos para la salud a largo plazo. Sin embargo, no todas las grasas son saludables, y el éxito de la dieta radica en saber cuáles grasas se deben consumir. Incluidas en moderación en la dieta, las grasas saludables ayudan al cuerpo a mantener el buen funcionamiento de las células, a absorber un gran número de vitaminas y a deshacerse de la grasa almacenada. Las mejores fuentes de grasas para una dieta equilibrada, saludable y adelgazante son el aceite de oliva y el aceite de coco vírgenes, los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, pistachos, piñones, etc.), las semillas (de linaza, girasol, ajonjolí, etc.), el aguacate, la yema de huevo e incluso el cacao. También los pescados azules, como el salmón, las sardinas y el verdel, son fuente de Omega-3, una de las grasas más saludables que existen y que ayuda a adelgazar. Alimentar tu cuerpo también significa evitar llenarlo de toxinas. En este momento, lo más probable es que tu cuerpo no sólo esté carente de los nutrientes que necesita sino que, además, esté cargado de sustancias tóxicas que le impiden funcionar adecuadamente. Esa es la razón por la que tienes sobrepeso, y por eso mismo es que no puedes perder esa grasa de más así pongas todo tu esfuerzo en hacer la última dieta de moda. Imagina tu pobre cuerpo haciendo todo lo que puede para obtener aunque sea un poquito de energía de todos esos alimentos desprovistos de nutrientes y colmados de toxinas que le das cada día. Todos los alimentos que no son naturales y que han sufrido algún tipo de procesamiento durante su producción o preparación pierden sus nutrientes originales y quedan llenos de residuos y sustancias químicas que son nocivas para tu cuerpo. ¿Cómo podría tu pobre cuerpo deshacerse de la grasa en esas condiciones, si está luchando por mantenerte con vida? Por eso, es urgente que transformes tu forma de alimentarte de ahora en adelante ¡y para siempre! www.comoempezarunadieta.com | 7 La mejor forma de adelgazar saludablemente y de por vida es con una dieta que se base en alimentos naturales no procesados Si todas tus comidas son hechas de alimentos de un solo ingrediente, lo más naturales posible, obtendrás todos los nutrientes necesarios, así como la fibra, los antioxidantes, los Omega-3, las vitaminas y los minerales que harán que tu cuerpo funcione mejor que nunca. Además, no sentirás hambre pues tu cuerpo obtendrá todo lo que necesita. NUTRIENTES COME MENOS DE ESTOS ALIMENTOS PROCESADOS COME MÁS DE ESTOS ALIMENTOS NATURALES Proteínas Embutidos (salchichas, salamis, chorizos, etc.), proteínas vegetales procesadas (texturizadas o hidrolizadas) Carnes magras de res y de aves (pollo, pavo – sin piel), pescados, mariscos, huevos, quesos frescos, yogurt descremado Carbohidratos Cualquiera que contenga azúcar, siropes, jarabes, harinas refinadas y/o enriquecidas Verduras, hortalizas, frutas y legumbres, granos enteros integrales (avena, espelta, quinua, mijo, arroz) Grasas Aceites vegetales hidrogenados, parcialmente hidrogenados o refinados (de girasol, algodón, maíz, soya, colza, etc.), margarinas, sustitutos de mantequilla o mantequillas ligeras Aceite de oliva y aceite de coco vírgenes, mantequilla fresca, frutos secos (almendras, nueces, pistachos, avellanas, etc.), semillas (de ajonjolí, calabaza, linaza, girasol), yema de huevo, aguacate Si eliminas los alimentos de la izquierda y basas tu alimentación únicamente en los alimentos de la derecha, te garantizo que adelgazarás rápidamente y de manera saludable: tu cuerpo tendrá todos los nutrientes que necesita y podrá deshacerse de las toxinas y las grasas que ha acumulado hasta ahora. www.comoempezarunadieta.com | 8 Bebe Agua ¿Sabías que muchos de los “síntomas” de enfermedades son en realidad causados por la deshidratación? El agua es el cuarto macronutriente. Si no consumes suficiente agua, tu cuerpo no podrá de ninguna manera funcionar adecuadamente y todos tus esfuerzos por adelgazar y tener una buena salud serán en vano. Tu cuerpo necesita agua para: Eliminar las toxinas acumuladas de los alimentos. Eliminar los residuos de los procesos metabólicos. Mantener una buena salud celular. Reponer las fibras musculares para mantener un cuerpo joven y fuerte. Quemar la grasa para adelgazar. Utilizar la energía necesaria para que los músculos funcionen adecuadamente. Mantener la elasticidad y la salud de la piel. No exagero: tomar agua es quizás uno de los secretos más poderosos pero menos aprovechados en la búsqueda del cuerpo sano y delgado que todos deseamos tener. Pero, ¿cuánta agua es suficiente? La recomendación genérica es de dos litros diarios, pero en realidad la cantidad ideal de agua puede variar en función del peso de la persona y de su nivel de actividad física. Toma al menos el 3% de tu peso en agua a lo largo del día Por ejemplo, si pesas 68 kg debes tomar: 68*3/100 = 2.04 Litros de agua. www.comoempezarunadieta.com | 9 Tomar agua es más fácil de lo que crees: comienza con un vaso de agua bien fría al despertar, luego toma un vaso de agua bien fría uno hora antes y una hora después de cada comida, y toma un vaso de agua bien fría antes de acostarte. Si además realizas actividad física, recuerda que debes tomar al menos un par de sorbos de agua cada 15 minutos, aproximadamente. Si no lo haces, tu cuerpo no podrá quemar las calorías correspondientes a tu ejercicio, y terminarás haciéndote más mal que bien. Toma en cuenta que cuando hablo de agua me refiero a eso: AGUA. Agua pura. Los jugos de frutas y/o verduras, aunque contengan agua, no se cuentan dentro de las cantidades mínimas de agua que debes beber diariamente. La razón es que estos jugos también contienen otras sustancias que deben ser procesadas y filtradas, y para ello se requiere agua pura. Lo ideal sería que sustituyeras todas tus bebidas, y consumieras únicamente agua, tés o infusiones sin azúcar. Si lo haces, ¡estarás restando entre 300 y 600 calorías de tu dieta diaria! Sólo con eso podrías comenzar a adelgazar desde ya. Pero recuerda, en realidad no se trata de las calorías. Para adelgazar, hay cosas muchísimo más importantes… (más adelante te digo lo que tienes que hacer para enterarte de cuáles son esas cosas). www.comoempezarunadieta.com | 10 Come frecuentemente Puede sonar contradictorio, pero ésta es una de las maneras más efectivas para adelgazar. Aunque existen personas para quienes comer dos o tres veces al día es suficiente para mantener niveles adecuados de energía, para muchas otras es más efectivo tomar una comida pequeña cada 2 ó 3 horas. Hacer esto hace que exista un flujo de nutrientes – y de energía – más estable y continuo a lo largo del día que el cuerpo puede aprovechar más eficientemente. Además, esto hará que no te dé hambre y que puedas escoger mejor qué y cuánto comerás en cada ocasión. Hazlo de esta manera: Lo ideal es comer 5 veces al día, comidas de aproximadamente 300 a 400 calorías (dependiendo de tus necesidades calóricas individuales). Reparte tus comidas: 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), y dos meriendas (una a mitad de mañana, una a mitad de tarde). El tamaño sí importa: mantén tus porciones controladas (y el hambre también). Ahora que comerás más veces al día, puedes comer menos cantidades en cada comida. Diseña cada una de tus comidas (incluyendo las meriendas) de manera que incluyan fuentes de proteína, carbohidratos y grasa, todas de la mejor calidad posible. Recuerda: la idea es darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita sin llenarlo de toxinas. De esta manera mejorarás tu salud y tu cuerpo comenzará a deshacerse de toda la grasa que no necesita. Tu cuerpo estará más contento, y tú también ;) www.comoempezarunadieta.com | 11 Si quieres saber más… En este Manual te he explicado en qué consiste el ABC para adelgazar saludablemente y para siempre. Ésta es una guía con la información que necesitas para empezar, pero aún tengo muchas cosas más que quisiera compartir contigo. Poner en acción estas informaciones a veces no es fácil, y estoy segura que la ayuda adicional te vendría muy bien. Por eso, quiero guiarte en tu camino hacia una alimentación más saludable que te permitirá de una vez por todas tener un cuerpo delgado y gozar de una mejor salud, tal como lo hice yo. Te voy a enseñar a lograrlo, y para eso sólo tienes que inscribirte de forma gratuita en la página de Mi Nueva Dieta: http://www.comoempezarunadieta.com/mas-alla-del-abc/ Si te gustó lo que leíste en este Manual, entonces ¡te va a encantar lo que tengo preparado para ti! (Pista: el abecedario tiene más letras ;) Te espero de este lado… La Chica de la Dieta Comenta qué te pareció este manual (también puedes descargarlo o enlazarlo) aquí => http://www.comoempezarunadieta.com Hazte fan de Mi Nueva Dieta en Facebook aquí => http://www.facebook.com/minuevadieta Sígueme en Twitter aquí => http://www.twitter.com/minuevadieta www.comoempezarunadieta.com | 12
