Plan de Entrenamiento INDICE Objetivos Pág. 1

Plan de
Entrenamiento
INDICE
• Objetivos Pág. 1
• Calentamiento Pág. 2
• Dossier Resistencia Pág. 3
• Dossier Fuerza Pág. 4
• Dossier Flexibilidad Pág. 5
• Sesión 1 y 2 Pág. 6
• Sesión 3 y 4 Pág. 7
• Sesión 5 y 6 Pág. 8
• Sesión 7 y 8 Pág. 9
• Sesión 9 Pág. 10
• Parámetros de frecuencia cardiaca Pág. 11
• Puesta en práctica Pág. 12
• Anexos Pág. 13
OBJETIVOS
El objetivo que pretendo conseguir con la elaboración de este plan de entrenamiento es mejorar mi condición
física de forma general, desarrollando la fuerza , la resistencia y flexibilidad, que son aquellas cualidades que
debo mejorar.
RESISTENCIA: Uno de los objetivos de este entrenamiento es mejorar mi resistencia aeróbica y anaeróbica,
para poder realizar la prueba de los 1000 m. sin pararme y en el menor tiempo posible.
FUERZA: Con este plan de entrenamiento pretendo mejorar la fuerza muscular de los brazos, para superar la
prueba de fondos de brazos. Los músculos a trabajar serán el bíceps, triceps y pectorales.
FLEXIBILIDAD: pretendo mejorar mi movilidad articular , elasticidad muscular y la elongación
músculo−ligamentosa, por medio de ejercicios dinámicos y estáticos. Mi finalidad es superar la prueba de
flexión tronco atrás y la de flexión de tronco bajo banco.
1
Los músculos a trabajar serán fundamentalmente los isquiotibiales, lumbares, dorsales y laterales, recto
abdom. oblicuos.
Siguiendo los anexos del baremo elaborados por el departamento de e.física incluidos al final del trabajo,
podemos elaborar el siguiente cuadro, que se completará conforme vayamos realizando las pruebas.
OBJETIVO:
TEST INICIAL
Marca
Subir 2 puntos
Calificación Marca
OBJETIVO
TEST FINAL
MINIMO: 5 puntos.
Calificación Marca
Calificación Marca
Calificación
CALENTAMIENTO
• Carrera realizando varios ejercicios: 4 minutos
♦ Carrera continua (1 min.)
♦ Skipping (30 seg.)
♦ Levantamiento de talones (30 seg.)
♦ Desplazamiento lateral (30 seg. hacia cada lado).
♦ Desplazamiento hacia atrás (30 seg.)
• Brazos hacia delante (15 seg. con cada brazo) y
• Brazos hacia atrás (15 seg. con cada brazo)
• Estiramientos y calentamiento de articulaciones : 4 minutos
• De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera.
30s. (15s cada dirección).
• De pie realizamos movimientos circulares con las rodillas. 30s. (15s cada dirección).
• De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).
• De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).
2
30 seg(15 seg cada pierna) 30' 30seg ( 15' cada pierna) 30 seg (15' cada brazo)
DOSSIER RESISTENCIA
Circuito 1
−Carrera continua : 18 min.
Circuito 2
−Combinación de carrera continua con ejercicios de resistencia muscular:
−2' C.C+ 15 rep del ejercicio 1 + 2' C.C + 15 rep del ejercicio 2 hasta llegar a 20 min.
1.
2.
3.
Circuito 3
• Bicicleta: 12'
• Subir y bajar escaleras :5'
Circuito 4
• Fartlek:
−5' de carrera continua a ritmo suave
−acelera fuertemente durante 40 m (ritmo muy fuerte)
−4' de carrera continua a ritmo muy suave.
3
− acelera fuerte y manten la carrera durante 160 m.
− realiza 3' de carrera continua a ritmo medio.
− acelera durante 20 m.
− realiza 5' de carrera continua a ritmo muy suave.
DOSSIER FUERZA
Circuito 1:tiempo total:6'
1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec)
1'(30''+30''rec) 20''+ 30''rec
Circuito 2 tiempo total :6'
4
1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec)
1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec)
Circuito 3 . Tiempo total :6'
1' (30'' + 30'' rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec)
1'(30''+30''rec)
DOSSIER FLEXIBILIDAD
Circuito 1 tiempo total: 3'30''
5
20''+ 5'' rec. (20''+20'')+ 5'' rec (20''+ 20'')+5'' rec 20''+ 5'' rec
40''+ 5'' rec 20''+5''rec.
(20'' cada brazo)
Circuito 2.. tiempo total: 4'20''
6
40 ''+ 5'' rec. 40''+ 5'' rec. (20'' cada pierna) 20''+ 5'' rec
(20'' cada pierna) 40''+ 5 `' rec
(20'' cada pierna)
40''+5''rec( 20'' cada pierna) 40''+5'' rec(20'' cada pierna) .
Circuito 3.tiempo total:3'10''
7
40''+ 5'' rec
(20'' cada pierna) 20'' + 5'' rec 40''+ 5 ''rec 40''+5'' rec 20''+5'' rec
(20'' cada pierna) (20'
1º SESIÓN
1º Calentamiento: 8'
2º Resistencia: prueba de los 1000 m.
3º Fuerza: prueba de fondos de brazos:
4º Flexibilidad: prueba de flexión de tronco bajo banco y flexión de tronco bajo y atrás.
2º SESIÓN Jueves, 12 febrero
Zona de trabajo: Pabellón
Material necesario: colchonetas y bancos.
Tiempo total:39'
1º Calentamiento: 8'
2º Resistencia:
− carrera continua 18'
3º Fuerza:
• nº circuito: 1
• repeticiones:10
• series: 1
− tiempo total: 6'
4º Flexibilidad:
• nº circuito:1
• repeticiones:10
• series:2
• tiempo total:7'
3º SESIÓN Viernes, 13 febrero
8
Zona de trabajo: en casa
Material necesario: banco, colchon.
Tiempo total: 40'20''
1º Calentamiento: 8'
2º Resistencia:
−nº circuito: 2
−tiempo total: 20'
3º Fuerza:
−nº circuito: 2
−repeticiones: 13
−series: 1
−tiempo total: 6'
4º Flexibilidad:
−nº circuito: 3
−repeticiones: 15
−series: 2
−tiempo total: 6'20''
4ºSESIÓN Lunes, 16 de febrero
Zona de trabajo: Patio
Material necesario: banco, colchoneta.
Tiempo total:'41'20''
1º Calentamiento: 8'
2º Resistencia:
−nº circuito: 4
−tiempo total: 18'
3º Fuerza:
9
−nº circuito: 3
−repeticiones: 14
−series: 1
−tiempo total: 6'30''
4º Flexibilidad:
−nº circuito: 2
−repeticiones: 15
−series: 2
−tiempo total: 8'40''
5º SESIÓN Jueves, 19 febrero
Zona de trabajo: Pabellón
Material necesario: banco, colchoneta, espalderas.
Tiempo total: 42'
1º Calentamiento: 8'
2º Resistencia:
−nº circuito: 2
−tiempo total: 20'
3º Fuerza:
−nº circuito: 1
−repeticiones: 17
−series: 1
−tiempo total: 7'
4º Flexibilidad:
−nº circuito: 1
−repeticiones: 20
−series: 2
10
−tiempo total: 7'
6º SESIÓN Viernes, 20 febrero
Zona de trabajo: en casa
Material necesario: banco, colchón.
Tiempo total: 41'40''
1º Calentamiento: 8'
2º Resistencia:
−nº circuito: 1
−tiempo total: 18'
3º Fuerza:
−nº circuito: 2
−repeticiones: 15
−series: 1
−tiempo total: 8'
4º Flexibilidad:
−nº circuito: 2
−repeticiones: 15
−series: 2
−tiempo total: 8'40''
7º SESIÓN Lunes, 23 febrero
Zona de trabajo: Patio
Material necesario: banco, colchoneta.
Tiempo total: 44'
1º Calentamiento: 8'
2º Resistencia:
−nº circuito: 4
11
−tiempo total: 18'
3º Fuerza:
−nº circuito: 3
−repeticiones: 10
−series: 2
−tiempo total: 10'
4º Flexibilidad:
−nº circuito: 3
−repeticiones: 16
−series: 2
−tiempo total: 8'
8º SESIÓN Jueves, 26 de febrero.
Zona de trabajo: Pabellón.
Material necesario: banco, colchoneta.
Tiempo total: 48'
1º Calentamiento: 8'
2º Resistencia:
−nº circuito: 2
−tiempo total: 20'
3º Fuerza:
−nº circuito: 1
−repeticiones: 15
−series: 2
−tiempo total: 12'
4º Flexibilidad:
−nº circuito: 1
12
−repeticiones: 16
−series: 2
−tiempo total: 8'
9º SESIÓN viernes, 27 de febrero
Zona de trabajo: en casa
Material necesario: banco, colchón.
Tiempo total: 41'40''
1º Calentamiento: 8'
2º Resistencia:
−nº circuito: 3
−tiempo total: 17'
3º Fuerza:
−nº circuito: 2
−repeticiones: 12
−series: 2
−tiempo total: 12'
4º Flexibilidad:
−nº circuito: 2
−repeticiones: 16
−series: 2
−tiempo total: 9'
PARAMETROS DE FRECUENCIA CARDÍACA
Pulsaciones
al finalizar la sesión
Mi indice CARDÍACO MÁXIMO:
ICM( 226− Edad mujer)= 210 pulsaciones/ minuto.
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ZONA DE ACTIVIDAD INDIVIDUALIZADA
ICM 210 − P. reposo 62 = Reserva cardíaca 148
Reserva cardíaca 148 x 50 % + P. reposo 62 = Zona de actividad individualizada 136
Reserva cardíaca 148 x 90 % + P. reposo 62 = Zona de actividad individualizada 195
OTROS PORCENTAJES:
50%................................... 136
60%................................... 159
70%................................... 165
80%................................... 180
90%................................... 195
BREVE DIARIO
Intenta cumplir fielmente lo que has programado respetando los tiempos de ejecución y recuperación. A veces
entre lo programado y lo realizado puede haber diferencias. Utiliza este diario para conocer y ajustar el
trabajo.
Observaciones: Escribe tu opinión personal sobre el trabajo (su desarrollo, las dificultades encontradas,
los ajustes, etc.)
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